Лепшы рэжым перад сном для дарослых

Лепшы рэжым перад сном для дарослых

Праблемы са сном? Вы не самотныя. Аб 1 з 3 дарослых давярае крыніцы у Злучаных Штатах спаць менш, чым трэба.

У разгар пандэміі ў вас можа быць больш час для сну, але якасць сну ўсё роўна можа быць прыняць ўдар, дзякуючы дадаў трывога і стрэс ад адзінота, клопаты пра здароўе, фінансавыя праблемы і іншыя праблемы.

Начныя працэдуры таксама звычайна ўплываюць на якасць сну, незалежна ад таго, што адбываецца ў свеце. Ваша дзейнасць у вячэрні час можа моцна паўплываць на вашу здольнасць заснуць і спаць кожную ноч.

Дрэнны сон можа мець мноства наступстваў для здароўя, пра многія з якіх вы можаце турбавацца, не спаўшы. Калі ў вас ёсць праблемы з насычэннем спакойны сон на рэгулярнай аснове паспрабуйце вывучыць свае звычкі перад сном, каб вызначыць патэнцыйныя праблемныя месцы і стварыць новы распарадак, які спрыяе лепшаму сну.

Вось некалькі саветаў для пачатку.

Настройцеся на поспех заўтра

Распарадак перад сном, які ўключае ў сябе некалькі крокаў да падрыхтоўкі да наступнага дня, можа мець некалькі пераваг.

Па-першае, фора ў спісе спраў на заўтра дае вам на адну (ці дзве, ці тры) менш рэчаў, над якімі трэба напружвацца, калі вы спрабуеце заснуць.

Менш спраў па раніцах можа дапамагчы вам адчуваць сябе менш спяшацца, і вам будзе прасцей вылучыць на гэта некалькі хвілін ранішняя медытацыя або ўважлівы сняданак гэта пачне ваш дзень правільна.

Займіцеся ранішнімі справамі

Калі вам цяжка пачаць працу раніцай, спытаеце сябе, што вас звычайна трымае.

Магчыма, вы марнуеце шмат часу, выбіраючы ўбор, або ніколі не ведаеце, дзе знайсці ключы. Магчыма, вам патрэбен багаты сняданак, каб пачаць раніцу, але спачатку трэба ачысціць ракавіну ад учорашняга посуду.

Выдзяляючы ад 15 да 30 хвілін кожны вечар, каб падрыхтавацца да наступнага дня, вы можаце прадухіліць мітуслівую раніцу і спрыяць спакою, калі вы кладзецеся спаць.

Каб паменшыць стрэс перад сном і адчуваць сябе больш расслабленым раніцай, паспрабуйце ўвечары выканаць наступныя абавязкі:

• Прыгатуйце абед на працу ці ў школу.
• Збярыце неабходныя рэчы — ключы, кашалёк, сонечныя акуляры — у адным месцы.
• Памыць посуд.
• Прыбярыце вопратку на заўтра.

Складзіце спіс спраў

Вы можаце зрабіць так шмат, каб падрыхтавацца да заўтрашняга дня. Але для ўсяго астатняга ёсць спіс.

Марнаванне ўсяго 5 хвілін на напісанне спісу спраў кожную ноч можа дапамагчы вам пазбегнуць парушаючай сну звычкі думаць пра ўсё, што вам трэба зрабіць, калі вы спрабуеце заснуць.

Папяровы спіс спраў можа пазбавіць вас ад жадання пастаянна праглядаць у думках версію. Гэта таксама можа дапамагчы вам адчуць большы кантроль над заўтрашнім днём яшчэ да яго пачатку.

Паспрабуйце весці дзённік, каб зняць стрэс

A часопіс забяспечвае прастору, каб выказаць любыя праблемы, якія турбуюць вас, памяншаючы неабходнасць у думках распакоўваць іх у ложку.

У той час як вядзення дзённіка можа быць недастаткова, каб палегчыць цяжкія непакой or хранічны стрэс, гэта можа дапамагчы паменшыць трывожныя думкі. Фізічнае напісанне таго, што вас напружвае, можа дапамагчы вам уявіць, як яны пакідаюць ваш розум, і ўзмацніць пачуццё палёгкі.

Напісанне аб маючых адбыцца падзеях, якія выклікаюць стрэс (і ўказанне патэнцыйнага рашэння) таксама можа дапамагчы вам адчуць сябе больш падрыхтаванымі да іх, што можа палегчыць трывогу.

згарнуць

Вам не трэба чакаць, пакуль адключыцца святло, каб пачаць згортвацца. Запаўненне вячэрніх гадзін заспакаяльнымі заняткамі дапаможа вам пазбегнуць празмернай стымуляцыі розуму і цела ў канцы дня.

Рана адмоўцеся ад кафеіну

Звычайны халаднік пасля абеду можа дапамагчы вам перажыць дзень, але гэта павышэнне кафеіну можа мець наступствы пазней.

Ужыванне кафеіну нават за 6 гадзін да сну можа парушыць ваш адпачынак. Калі ў вас часта ўзнікаюць праблемы са сном, паспрабуйце пасля абеду піць напоі без кафеіну.

Пазбягайце цяжкіх фізічных нагрузак

Так, рэгулярна ажыццяўляць можа палепшыць сон, але вам лепш пакінуць інтэнсіўныя трэніроўкі на раніцу ці ўдзень.

Інтэнсіўныя фізічныя практыкаванні незадоўга да сну павышаюць тэмпературу цела і частату сардэчных скарачэнняў, ускладняючы засынанне і патэнцыйна памяншаючы колькасць сну.

Гэта цалкам нармальна практыкаванні лёгкай або сярэдняй інтэнсіўнасці увечары, праўда.

Замест бегу або цяжкай атлетыкі паспрабуйце:

• расцяг
• хадзьба
• ёга

Толькі майце на ўвазе, што нават пры невялікіх фізічных нагрузках усё ж лепш завярнуцца за гадзіну да 90 хвілін да сну.

Разважаць

Звычайны медытацыя практыка можа дапамагчы вам расслабіцца фізічна і разумова. Медытацыя ўважлівасці, у прыватнасці, можа дапамагчы палепшыць вашу здольнасць здымаць стрэс і напружанне дня, рыхтуючыся да добрага сну.

Засяроджванне ўсведамлення і ўважлівае сядзенне са сваімі думкамі дае вашаму целу магчымасць адпачыць і расслабіцца. Усе гэтыя павольныя, глыбокія ўдыхі, якія вы робіце? Яны адначасова прымушаюць ваша цела запаволіцца.

Медытацыя таксама можа дапамагчы паменшыць паводзіны, якія не даюць спаць, напрыклад круціцца праз трывожныя думкі.

Не можаце медытаваць ўвечары? Паспрабуйце гэтыя парады зрабіць гэта звычкай у любы час сутак.

Уключыце заспакаяльную музыку

Гульня мяккая, заспакаяльная музыка як вы рыхтуецеся да сну можа выклікаць вызваленне гармоны якія дапамагаюць палепшыць ваш настрой. Адчуванне эмацыйнага спакою таксама можа дапамагчы вашаму целе адчуваць сябе спакайней.

Нягледзячы на ​​тое, што музыка можа дапамагчы вам хутчэй заснуць і лепш спаць, пераканайцеся, што вы прытрымліваецеся заспакаяльных мелодый. Бадзёрая, бадзёрая музыка, верагодна, не дасць таго эфекту, на які вы разлічваеце. Для дасягнення найлепшых вынікаў паспрабуйце павольную музыку без слоў.

Зменіце свае захапленні

Паглядзець любімую перадачу ў канцы доўгага дня можа адчуваць сябе расслабляльна, але старайцеся не рабіць гэтага за гадзіну ці каля таго да сну.

,en сіні святло выраблены электроннымі прыладамі, можа збіць з панталыку ваш мозг, які звязвае гэта святло з днём. Калі ваш мозг думае, што вам пара прачнуцца, ён не загадае вашаму арганізму выпрацоўваць мелатонін, гармон, які дапамагае падрыхтаваць вас да сну.

Выкарыстанне прылад для пракруткі сацыяльных сетак, гульняў, прагляду відэа ці зносін з сябрамі таксама можа падтрымліваць ваш мозг актыўным, калі вам гэта трэба, каб пачаць супакойвацца.

Замест гэтага паспрабуйце дадаць наступныя заняткі ў свой начны рэжым:

• зборка пазлаў
• будаўнічыя мадэлі
• чытанне (але прытрымвайцеся папяровых кніг або электроннага счытвальніка, які дае мінімальную колькасць святла)
• малюнак або размалёўка
• складаючы галаваломкі са словамі ці лічбамі

Стварыце сямейны рытуал перад сном

Сувязь з блізкімі - няхай гэта будзе ваш партнёр, дзеці або (добрыя) суседзі па пакоі - можа ўзмацніць пачуццё любові, даверу і шчасця.

Стварэнне гэтых станоўчых эмоцый непасрэдна перад сном можа палепшыць настрой, дапамагаючы адчуваць сябе больш спакойна, калі надыходзіць час спаць.

Незалежна ад любых іншых пераваг, выдаткаў якасны час з людзьмі, якіх вы любіце можа ўмацаваць вашу сувязь і дапамагчы знізіць стрэс.

спроба:

• чытанне ўслых адзін аднаму
• гандлёвы масаж са сваім партнёрам
• дзяліцеся яркімі момантамі свайго дня
• абдымацца або гуляць з Хатнія жывёлы

Знайдзіце час для сэксу

Эксперты працягваюць даследаваць сувязь паміж сном і сэкс, але дадзеныя сведчаць аб патэнцыйнай сувязі паміж сэкс перад сном і паляпшэнне сну.

У адным Даследаванне 2017 г, больш за 60 працэнтаў з 282 дарослых, якія прынялі ўдзел у апытанні, сказалі, што іх сон палепшыўся пасля аргазму з партнёрам.

Вылучэнне Аксытацыну падчас сэксу можа быць адным з тлумачэнняў. Выпуск гэтага "гармон любові» можа спрыяць расслабленню і адчуванню дабрабыту. Целующий і абдымкі таксама могуць выклікаць выкід аксітацыну, таму любы тып інтымнага кантакту перад сном прыносіць карысць.

Вам не патрэбны партнёр, каб дадаць сэкс у вашу начную руціну. Індывідуальныя аргазмы з'яўляюцца цалкам натуральным спосабам расслабіцца і лягчэй заснуць.

Зрабіце гігіену рытуалам

Цалкам нармальна, калі элементарная гігіена перад сном адбываецца на аўтапілоце. Але выкананне працэдур ачышчэння больш уважліва, чым рассеяна, можа дапамагчы вашаму мозгу і целе наладзіцца на набліжэнне часу сну.

Мыццё твару і прыняцце душа могуць здацца сумнымі справамі, якія лепш прапусціць, але можна зрабіць гэтыя звычайныя справы больш прыемнымі і расслабляльнымі.

Не забывайце зубы

Кожная начная працэдура павінна ўключаць 2 хвіліны для чысткі зубоў. Практыкаванне ўважлівасці падчас гэтага важнага рытуалу можа зрабіць яго яшчэ больш карысным.

Усталюйце таймер на 2 хвіліны, а потым сканцэнтруйцеся на сваіх эмоцыях падчас чысткі. Звярніце ўвагу на адчуванне шчаціння на зубах і смак зубной пасты.

Нагадвайце сабе пра ўсё, што вашы зубы робяць для вас. Вы нават можаце паспрабаваць мантру, напрыклад, «Я ўдзячны за свае зубы».

Таксама ніколі не будзе дрэннай ідэяй перагледзець асновы правільнай чысткі зубоў.

HEALTHLINE CHALLENGEСтварыце рэжым для лепшага сну

Большая частка таго, што ўплывае на ваш сон, адбываецца, калі яшчэ светла. Вучыцца здаровыя звычкі для цудоўнага заплюшчвання вачэй у нашым 12-дзённым конкурсе "Ачысціце свой сон".

Усталюйце настрой

Замест таго, каб проста выключаць святло перад сном, паспрабуйце падрыхтаваць сваё асяроддзе да сну раней увечары. Гэта дае вашаму арганізму час адаптавацца да ідэі сну.

Прыглушыць святло

Як электроніка і сонца, электрычнае асвятленне таксама вырабляе сіняе святло. Пазбяганне яркага святла ўвечары можа дапамагчы вашаму арганізму паведаміць, што яму трэба пачаць рыхтавацца да сну.

• Выключыце яркае верхняе святло і ўключыце больш цьмяныя настольныя лямпы за гадзіну-дзве да сну.
• Падумайце аб замене лямпаў лямпаў на тыя, якія вырабляюць бурштынавае святло.

Паспрабуйце ароматэрапію

Заспакаяльныя водары, такія як лаванда і кедр, могуць спрыяць спакойнаму сну.

Каб атрымаць карысць ад ароматэрапіі:

• Араматызуйце ванну некалькімі кроплямі эфірны алей.
• Пастаўце ў спальні дыфузар з эфірным алеем.
• Капніце некалькі кропель эфірнага алею на падушку перад сном.

Праверце сваю пасцельную бялізну

Чыстыя прасціны і пухнатыя падушкі могуць зрабіць ложак больш прывабным, а зручная ложак дапаможа вам лепш спаць.

Выкарыстоўвайце адпаведныя сезону прасціны і коўдры. Летам фланелевая прасціна можа зрабіць вас занадта цёплым, і вы можаце прачнуцца потным і чухацца.

Для круглагадовай пасцельнай бялізны выбірайце лёгкія пласты, якія лёгка здымаюцца, каб вы маглі хутка адрэгуляваць яе, калі ноччу вам холадна.

Абнавіце піжаму

Пераапрананне ў піжаму можа дапамагчы вашаму арганізму адчуваць сябе больш гатовым да сну, але выбірайце піжаму з асцярожнасцю. Тое, як яны адчуваюць сябе на вашым целе, важней, чым тое, як яны выглядаюць.

У зручнай піжаме можна чакаць сну, у той час як цеснае або нязручнае адзенне для сну можа прымусіць вас мітусіцца пад коўдрай.

Уключыце вентылятар

Вентылятар можа гуляць дзве важныя ролі ў вашым распарадку сну.

Па-першае, гэта астуджае вашу спальню. Трымаючы свой пакой на больш халодны бок можа дапамагчы вам адчуваць сябе камфортна, нягледзячы на ​​звычайныя змены тэмпературы цела, якія адбываюцца падчас сну.

Аматары таксама вырабляюць белы шум, які можа блакаваць шумы, якія могуць не даць вам спаць. Пачуўшы гэты ціхі гул, вы можаце быць упэўнены, што вы спаце добра, нават калі ваш сусед па пакоі спрачаецца са сваім партнёрам сярод ночы.

Засыпаць

Цяпер, калі вы ўскочылі ў ложак, як пагрузіцца ў сон?

Думайце спакойныя думкі

Засяроджанасць на трывожных думках можа не даць вам заснуць і быць у стрэсе. Замест гэтага паспрабуйце засяродзіцца на пазітыўных рэчах, якія адбыліся ў той дзень, або падзеях, якіх вы чакаеце.

Некаторыя людзі таксама лічаць, што пералічаныя рэчы, за якія яны ўдзячныя, спрыяюць пазітыўным пачуццям і ўнутранаму спакою.

Таксама можа дапамагчы паўтарэнне заспакаяльнага мантра, напрыклад «Я адчуваю сябе расслаблена» або «Я засынаю».

Паспрабуйце візуалізацыю

Вы можаце выкарыстоўваць візуалізацыя (кіраваныя вобразы), каб ствараць сцэны адпачынку ў вашым розуме і адцягвацца ад любых клопатаў, якія закрадаюцца ў вашыя думкі.

Вы можаце ўявіць сабе ціхі пляж з хвалямі, якія б'юцца аб бераг, асветлены сонцам лес або гамак пад зоркамі.

Уявіце гэты пейзаж у яркіх дэталях, уяўляючы, як расслаблена і спакойна вы сябе адчуваеце. Вы нават можаце паставіць сябе на вобраз, дыханне павольна і спакойна калі вы адпачываеце ў абраным асяроддзі.

Расслабьте цягліцы

Такія метады рэлаксацыі, як прагрэсіўнае паслабленне цягліц, часта дапамагаюць палепшыць сон. Акрамя патэнцыйнай карысці для сну, прагрэсіўнае расслабленне цягліц таксама можа дапамагчы палегчыць боль.

Вось як паспрабаваць:

• Павольна напружце адну групу цягліц.
• Ўтрымлівайце напружанне на працягу 5 секунд, аслабляючы пры павольным выдыху.
• Паслабцеся на 10 секунд.
• Перайдзіце да наступнай групы цягліц.

Знайдзіце больш падрабязныя крокі для паслаблення цягліц тут.

Прыміце няспанне, а не змагайцеся з ім

Недасыпанне можа зрабіць вас няшчасным, але хваляванне з-за знясілення і каштоўнага сну, якога вам не хапае, не прынясе вам ніякай карысці.

Замест гэтага паспрабуйце прыняць, што гэта толькі адна з тых начэй, і засяродзьцеся на перафармуляванні сваіх думак.

Вы можаце сказаць сабе, напрыклад:

• «Я яшчэ не сплю, але ў рэшце рэшт я адыду. Я заўсёды раблю».
• «Магчыма, я буду крыху стомлены раніцай, але я, верагодна, адразу засну заўтра вечарам».
• «Заўтра мне спатрэбіцца дадатковая дастаўка, таму я папесчу сябе добрым абедам».

Нарэшце, дзве важныя рэчы, якіх трэба пазбягаць

На самай справе няма правільнага ці няправільнага адказу, калі справа даходзіць да пабудовы начнога распарадку, але ёсць некалькі рэчаў, якіх вы хочаце пазбегнуць, калі можаце.

Ляжыць без сну

Калі вы адчуваеце сябе цалкам прачнуўшыся прыкладна праз 20 хвілін - незалежна ад таго, спрабуеце вы заснуць ці проста прачнуліся сярод ночы - устаньце і займіцеся ціхім заняткам, напрыклад, чытаннем.

Пазбягайце ўключаць яркае святло або рабіць што-небудзь занадта стымулюючае. Як толькі вы зноў пачнеце адчуваць сон, вярніцеся ў ложак.

Занадта доўга спіць

Занадта шмат сну гэта рэч. Большасць людзей павінны імкнуцца Ад 7 да 9 гадзін сну кожную ноч.

Вы павінны прытрымлівацца аднаго і таго ж рэжыму сну, нават у адпачынак і выхадныя, так як позні сон у некаторыя дні можа сапсаваць ваш унутраныя гадзіны.

Любыя карэкціроўкі павінны адбывацца ў межах гадзіны пасля вашага звычайнага часу сну і няспання.

У ніжняй радку

Добры сон з'яўляецца ключавым фактарам для здароўя розуму і цела, але яго бывае цяжка дасягнуць. Персаналізаваны начны рэжым можа дапамагчы вам лепш выспацца, дазваляючы прачынацца бадзёрым і гатовым прыняць дзень.

Калі новы начны рэжым не аказвае асаблівага ўплыву на якасць сну, наступным крокам стане размова са сваім які лечыць лекарам, каб пераканацца, што праблемы са здароўем не ўплываюць на праблемы са сном.