മുതിർന്നവർക്കുള്ള മികച്ച ബെഡ്‌ടൈം ദിനചര്യ

മുതിർന്നവർക്കുള്ള മികച്ച ഉറക്കസമയം

ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ? നീ ഒറ്റക്കല്ല. കുറിച്ച് മുതിർന്നവരിൽ 1-ൽ ഒരാൾ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടം യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിൽ അവർക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കുറച്ച് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നു.

പകർച്ചവ്യാധിയുടെ മധ്യത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഉണ്ടായേക്കാം കാലം ഉറക്കത്തിന്, പക്ഷേ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഇപ്പോഴും ഉണ്ടാകാം ഒരു ഹിറ്റ് എടുക്കുക, ചേർത്തതിന് നന്ദി ഉത്കണ്ഠയും സമ്മർദ്ദവും നിന്ന് ഏകാന്തത, ആരോഗ്യ ആശങ്കകൾ, സാമ്പത്തിക ആശങ്കകൾ, മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ.

ലോകത്ത് മറ്റെന്തെങ്കിലും സംഭവിച്ചാലും, രാത്രികാല ദിനചര്യകളും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. വൈകുന്നേരത്തെ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കഴിവിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തും ഉറങ്ങുക എല്ലാ രാത്രിയിലും ഉറങ്ങുക.

മോശം ഉറക്കം ധാരാളം ആരോഗ്യപരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും, അവയിൽ പലതും ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വിഷമിച്ചേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ഉറക്കം പതിവായി, പ്രശ്‌നസാധ്യതയുള്ള പ്രദേശങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നതിനും മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പുതിയ ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ബെഡ്‌ടൈം ശീലങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ.

നാളെ വിജയത്തിനായി സ്വയം സജ്ജമാക്കുക

അടുത്ത ദിവസത്തേക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി ചില ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ഉറക്കസമയം ദിനചര്യയ്ക്ക് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ടാകും.

ആദ്യം, നാളത്തെ ചെയ്യേണ്ടവയുടെ ലിസ്റ്റിൽ മികച്ച തുടക്കം ലഭിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ ഒന്നോ (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ) കുറച്ച് കാര്യങ്ങൾ നൽകുന്നു.

രാവിലെ കുറച്ച് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് തിരക്ക് കുറയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, കുറച്ച് മിനിറ്റ് മാറ്റിവെക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു രാവിലെ ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മനസാക്ഷി പ്രഭാത അത് നിങ്ങളുടെ ദിവസം ശരിയായി തുടങ്ങും.

പ്രഭാത കൃത്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

രാവിലെ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ പാടുപെടുകയാണെങ്കിൽ, സാധാരണയായി എന്താണ് നിങ്ങളെ പിടിച്ചുനിർത്തുന്നത് എന്ന് സ്വയം ചോദിക്കുക.

ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു വസ്ത്രം തീരുമാനിക്കാൻ ധാരാളം സമയം ചിലവഴിച്ചേക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കീകൾ എവിടെ കണ്ടെത്തണമെന്ന് അറിയില്ല. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, എന്നാൽ ആദ്യം കഴിഞ്ഞ രാത്രിയിലെ വിഭവങ്ങളുടെ സിങ്ക് മായ്‌ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എല്ലാ വൈകുന്നേരവും 15 മുതൽ 30 മിനിറ്റ് വരെ അടുത്ത ദിവസത്തേക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി നീക്കിവയ്ക്കുന്നത് തിരക്കേറിയ പ്രഭാതങ്ങൾ തടയാനും ഉറങ്ങുമ്പോൾ മനസ്സമാധാനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

ഉറക്കസമയത്തെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും രാവിലെ കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിനും, വൈകുന്നേരം ഈ ജോലികൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക:

• ജോലിയ്‌ക്കോ സ്‌കൂളിനോ വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ അവശ്യവസ്തുക്കൾ ശേഖരിക്കുക - കീകൾ, വാലറ്റ്, സൺഗ്ലാസുകൾ - ഒരു സ്ഥലത്ത്.
• പാത്രങ്ങൾ കഴുകുക.
• നാളത്തേക്കുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക.

ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക ഉണ്ടാക്കുക

നാളത്തേക്കുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് ഇത്രമാത്രം. എന്നാൽ മറ്റെല്ലാത്തിനും, ഒരു പട്ടികയുണ്ട്.

ഓരോ രാത്രിയിലും ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് എഴുതാൻ വെറും 5 മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ചെയ്യേണ്ട എല്ലാ കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും ചിന്തിക്കുന്ന ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഒരു പേപ്പർ ചെയ്യേണ്ടവയുടെ ലിസ്‌റ്റിന് മാനസികമായ ഒരു പതിപ്പിലൂടെ നിരന്തരം ഓടാനുള്ള ആഗ്രഹത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ മോചിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നാളെ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി അത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ ജേണലിംഗ് പരീക്ഷിക്കുക

A ജേണൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഭാരപ്പെടുത്തുന്ന ഏത് ആശങ്കകളും പ്രകടിപ്പിക്കാനുള്ള ഇടം നൽകുന്നു, കിടക്കയിൽ മാനസികമായി അവയെ അഴിച്ചുവെക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത കുറയ്ക്കുന്നു.

തീവ്രതയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ ജേണലിംഗ് മതിയാകണമെന്നില്ല ഉത്കണ്ഠ or വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠാകുലമായ ചിന്തകൾ കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. നിങ്ങളെ സമ്മർദത്തിലാക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ശാരീരികമായി എഴുതുന്നത് അവ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകുന്നത് ദൃശ്യവൽക്കരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസബോധം ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

സമ്മർദം ഉളവാക്കുന്ന വരാനിരിക്കുന്ന ഇവന്റുകളെക്കുറിച്ച് എഴുതുന്നത് (ഒപ്പം സാധ്യതയുള്ള ഒന്നോ രണ്ടോ പരിഹാരങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക) അവ നേരിടാൻ കൂടുതൽ തയ്യാറെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം, ഇത് ഉത്കണ്ഠ ലഘൂകരിക്കും.

കാറ്റുവീശുക

വിൻഡ് ഡൗൺ തുടങ്ങാൻ ലൈറ്റ് ഓഫ് ആകുന്നത് വരെ കാത്തിരിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ സായാഹ്ന സമയം ശാന്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങളാൽ നിറയ്ക്കുന്നത് ദിവസം അവസാനിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും അമിതമായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

കഫീൻ നേരത്തെ നിർത്തുക

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള പതിവ് കോൾഡ് ബ്രൂ, ദിവസം മുഴുവനും ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ ഇത് കഫീൻ ബൂസ്റ്റ് പിന്നീട് അനന്തരഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം.

ഉറക്കസമയം 6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കഫീൻ ഇല്ലാത്ത പാനീയങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

കഠിനമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക

അതെ, പതിവ് വ്യായാമം ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, എന്നാൽ രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സംരക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഉറക്കസമയം തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനിലയും ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇത് ചെയ്യുന്നത് തികച്ചും നല്ലതാണ് നേരിയ അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം വൈകുന്നേരം എങ്കിലും.

ഒരു റൺ അല്ലെങ്കിൽ ഹെവി വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ് സെഷനുപകരം, ശ്രമിക്കുക:

• നീട്ടി
• നടത്തം
• യോഗ

നേരിയ വ്യായാമത്തിലൂടെ പോലും, ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുതൽ 90 മിനിറ്റ് വരെ പൊതിയുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

ധ്യാനിക്കുക

ഒരു പതിവ് ധ്യാനം പരിശീലനം ശാരീരികമായും മാനസികമായും വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് മെഡിറ്റേഷൻ, പ്രത്യേകിച്ച്, ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിൽ പകലിന്റെ സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും ഒഴിവാക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

നിങ്ങളുടെ അവബോധത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും അവസരം നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന സാവധാനത്തിലുള്ള ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസങ്ങളെല്ലാം? ഒരേ സമയം വേഗത കുറയ്ക്കാൻ അവർ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങളെ നിലനിർത്തുന്ന പെരുമാറ്റങ്ങൾ കുറയ്ക്കാനും ധ്യാനം സഹായിക്കും ഉത്കണ്ഠ നിറഞ്ഞ ചിന്തകളിലൂടെ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നു.

വൈകുന്നേരം ധ്യാനിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലേ? ശ്രമിക്കുക ഈ ടിപ്പുകൾ ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും ഇത് ഒരു ശീലമാക്കാൻ.

ശാന്തമായ സംഗീതം ഇടുക

മൃദുവായ, ശാന്തമായി കളിക്കുന്നു സംഗീതം നിങ്ങൾ കിടക്കയ്ക്ക് തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ, അത് മോചനത്തിന് കാരണമാകും ഹോർമോണുകൾ അത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. വൈകാരികമായി സമാധാനം അനുഭവിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കും.

വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സംഗീതം നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാമെങ്കിലും, നിങ്ങൾ ശാന്തമായ രാഗങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഊർജ്ജസ്വലമായ, ഉന്മേഷദായകമായ സംഗീതത്തിന് നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഫലമുണ്ടാകില്ല. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, വരികൾ ഇല്ലാതെ മന്ദഗതിയിലുള്ള സംഗീതം പരീക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഹോബികൾ മാറ്റുക

ഒരു നീണ്ട ദിവസത്തിനൊടുവിൽ ഒരു പ്രിയപ്പെട്ട ഷോയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് വിശ്രമിക്കുന്നതായി തോന്നും, എന്നാൽ ഉറക്കസമയം കഴിഞ്ഞ് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഇത് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ദി നീല വെളിച്ചം ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കും, ഇത് ഈ പ്രകാശത്തെ പകൽ സമയവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഉണർന്നിരിക്കേണ്ട സമയമാണിതെന്ന് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് പറയില്ല.

സോഷ്യൽ മീഡിയയിലൂടെ സ്ക്രോൾ ചെയ്യാനോ ഗെയിമുകൾ കളിക്കാനോ വീഡിയോകൾ കാണാനോ സുഹൃത്തുക്കളുമായി ചാറ്റ് ചെയ്യാനോ ഉള്ള ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തമാകാൻ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ സജീവമാക്കി നിർത്താനും കഴിയും.

പകരം ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രാത്രികാല ദിനചര്യയിൽ ചേർക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക:

• ജിക്സ പസിലുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു
• കെട്ടിട മാതൃകകൾ
• വായന (എന്നാൽ പേപ്പർ ബുക്കുകളിലോ കുറഞ്ഞ വെളിച്ചം നൽകുന്ന ഒരു ഇ-റീഡറിലോ പറ്റിനിൽക്കുക)
• ഡ്രോയിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ കളറിംഗ്
• വാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ നമ്പർ പസിലുകൾ ചെയ്യുന്നു

ഒരു കുടുംബ ഉറക്കസമയം ഉണ്ടാക്കുക

പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായി - അത് നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയോ, കുട്ടികളോ അല്ലെങ്കിൽ (നല്ല) റൂംമേറ്റുകളോ ആകട്ടെ - സ്നേഹത്തിന്റെയും വിശ്വാസത്തിന്റെയും സന്തോഷത്തിന്റെയും വികാരങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഈ പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ മികച്ച മാനസികാവസ്ഥയിലാക്കാം, ഉറങ്ങാൻ സമയമാകുമ്പോൾ കൂടുതൽ ആശ്വാസം അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

മറ്റ് ആനുകൂല്യങ്ങളൊന്നും പരിഗണിക്കാതെ, ചെലവഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ആളുകളുമായി നല്ല സമയം നിങ്ങളുടെ ബന്ധം ശക്തിപ്പെടുത്താനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ശ്രമിക്കുക:

• പരസ്പരം ഉറക്കെ വായിക്കുന്നു
• ട്രേഡിങ്ങ് മസ്സാജ് നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയുമായി
• നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിലെ ഹൈലൈറ്റുകൾ പങ്കിടുന്നു
• ആലിംഗനം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ കളിക്കുക വളർത്തുമൃഗങ്ങൾ

ലൈംഗികതയ്ക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുക

ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം വിദഗ്ധർ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നത് തുടരുന്നു ലിംഗം, എന്നാൽ തെളിവുകൾ തമ്മിൽ സാധ്യതയുള്ള ബന്ധം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ലൈംഗിക ബന്ധവും മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കവും.

ഒന്നിൽ 2017 ഗവേഷണ സർവേ, സർവേയിൽ പ്രതികരിച്ച 60 മുതിർന്നവരിൽ 282 ശതമാനത്തിലധികം പേരും പങ്കാളിയുമായി രതിമൂർച്ഛ അനുഭവിച്ചതിന് ശേഷം അവരുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെട്ടതായി പറഞ്ഞു.

ലൈംഗികവേളയിൽ ഓക്സിടോസിൻ പുറത്തുവിടുന്നത് ഒരു വിശദീകരണമായിരിക്കാം. ഇതിന്റെ പ്രകാശനം "പ്രണയ ഹോർമോൺ” വിശ്രമവും ക്ഷേമവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനാകും. ചുംബിക്കുന്നു ഒപ്പം ആലിംഗനം ചെയ്യുന്നത് ഓക്സിടോസിൻ റിലീസിന് കാരണമാകും, അതിനാൽ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ഏത് തരത്തിലുള്ള അടുപ്പത്തിനും പ്രയോജനമുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ രാത്രികാല ദിനചര്യയിൽ സെക്‌സ് ചേർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പങ്കാളിയുടെ ആവശ്യമില്ല. സോളോ രതിമൂർച്ഛകൾ വിശ്രമിക്കാനും കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാനുമുള്ള തികച്ചും സ്വാഭാവികമായ മാർഗമാണ്.

ശുചിത്വം ഒരു ആചാരമാക്കുക

ഓട്ടോപൈലറ്റിൽ അടിസ്ഥാന ഉറക്ക സമയ ശുചിത്വം സംഭവിക്കുന്നത് വളരെ സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ മനസ്സില്ലാമനസ്സുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെ ശുദ്ധീകരണ ദിനചര്യകൾ നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആസന്നമായ ഉറക്കസമയം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെയും ശരീരത്തെയും ട്യൂൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങളുടെ മുഖം കഴുകുന്നതും കുളിക്കുന്നതും വിരസമായ ജോലികൾ പോലെ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നാം, എന്നാൽ ഈ ലൗകിക ജോലികൾ കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരവും വിശ്രമവുമാക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ പല്ലുകൾ മറക്കരുത്

എല്ലാ രാത്രികാല ദിനചര്യയിലും ടൂത്ത് ബ്രഷിംഗിനായി 2 മിനിറ്റ് ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഈ അനിവാര്യമായ ചടങ്ങിനിടെ മനഃസാന്നിധ്യം പരിശീലിക്കുന്നത് അത് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാക്കും.

2 മിനിറ്റ് ടൈമർ സജ്ജീകരിക്കുക, തുടർന്ന് ബ്രഷ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പല്ലിലെ കുറ്റിരോമങ്ങളുടെ സംവേദനവും ടൂത്ത് പേസ്റ്റിന്റെ രുചിയും ശ്രദ്ധിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പല്ലുകൾ നിങ്ങൾക്കായി ചെയ്യുന്ന എല്ലാ കാര്യങ്ങളും സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക. "എന്റെ പല്ലുകൾക്ക് ഞാൻ നന്ദിയുള്ളവനാണ്" എന്നതുപോലുള്ള ഒരു മന്ത്രം പോലും നിങ്ങൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാം.

വീണ്ടും സന്ദർശിക്കുന്നത് ഒരിക്കലും മോശമായ ആശയമല്ല ശരിയായ ബ്രഷിംഗിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ.

ഹെൽത്ത്‌ലൈൻ ചലഞ്ച് മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിനായി ഒരു ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും അത് ഇപ്പോഴും പ്രകാശമായിരിക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു. അറിയുക ഞങ്ങളുടെ 12 ദിവസത്തെ ക്ലീൻ അപ്പ് യുവർ സ്ലീപ്പ് ചലഞ്ചിൽ മികച്ച ഷട്ട്-ഐക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ.

മാനസികാവസ്ഥ സജ്ജമാക്കുക

ഉറക്കസമയം ലൈറ്റുകൾ ഓഫ് ചെയ്യുന്നതിനുപകരം, വൈകുന്നേരം നേരത്തെ ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ അന്തരീക്ഷം തയ്യാറാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉറക്കം എന്ന ആശയവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സമയം നൽകുന്നു.

ലൈറ്റുകൾ മങ്ങിക്കുക

ഇലക്ട്രോണിക്സ്, സൂര്യൻ എന്നിവ പോലെ, വൈദ്യുത വിളക്കുകളും നീല വെളിച്ചം ഉണ്ടാക്കുന്നു. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറെടുക്കാൻ തുടങ്ങണമെന്ന് സിഗ്നൽ നൽകാൻ സഹായിക്കും.

• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂർ മുമ്പ് തെളിച്ചമുള്ള ഓവർഹെഡ് ലൈറ്റുകൾ ഓഫ് ചെയ്ത് ഡിമ്മർ ടേബിൾ ലാമ്പുകൾ ഓണാക്കുക.
• വിളക്ക് ബൾബുകൾക്ക് പകരം ആംബർ ലൈറ്റ് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

അരോമാതെറാപ്പി പരീക്ഷിക്കുക

ലാവെൻഡർ, ദേവദാരു തുടങ്ങിയ സുഗന്ധദ്രവ്യങ്ങൾ ശാന്തമായ ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.

അരോമാതെറാപ്പിയിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടുന്നതിന്:

• കുറച്ച് തുള്ളി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ബാത്ത് മണക്കുക അവശ്യ എണ്ണ.
• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയിൽ അവശ്യ എണ്ണ അടങ്ങിയ ഒരു ഡിഫ്യൂസർ സ്ഥാപിക്കുക.
• കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തലയിണയിൽ കുറച്ച് തുള്ളി അവശ്യ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കിടക്ക പരിശോധിക്കുക

വൃത്തിയുള്ള ഷീറ്റുകളും ഫ്ലഫ്ഡ് തലയിണകളും കിടക്കയെ കൂടുതൽ ആകർഷകമാക്കും, കൂടാതെ സുഖപ്രദമായ ഒരു കിടക്ക നിങ്ങളെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

സീസണിന് അനുയോജ്യമായ ഷീറ്റുകളും ബ്ലാങ്കറ്റുകളും ഉപയോഗിക്കുക. വേനൽക്കാലത്ത് ഫ്ലാനൽ ഷീറ്റുകൾ നിങ്ങളെ വളരെയധികം ചൂടുപിടിപ്പിക്കും, വിയർപ്പും ചൊറിച്ചിലും ഉണർന്നേക്കാം.

വർഷം മുഴുവനും കിടക്കാൻ, എളുപ്പത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യാവുന്ന, ഇളം പാളികളിലേക്ക് പോകുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് രാത്രിയിൽ തണുപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയോ തണുപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ പെട്ടെന്ന് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ പൈജാമകൾ അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യുക

സ്ലീപ്പ്വെയർ മാറ്റുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ തയ്യാറാണെന്ന് തോന്നാൻ സഹായിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പൈജാമകൾ ശ്രദ്ധയോടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവർ എങ്ങനെ കാണപ്പെടുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അവർക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നതാണ്.

സുഖപ്രദമായ പൈജാമകൾക്ക് ഉറക്കസമയം ആകാംക്ഷാഭരിതമാക്കാൻ കഴിയും, അതേസമയം ഇറുകിയതോ അസുഖകരമായതോ ആയ ഉറക്കവസ്‌ത്രങ്ങൾ കവറുകൾക്ക് കീഴിൽ നിങ്ങളെ ചഞ്ചലപ്പെടുത്തും.

ഒരു ഫാൻ ഓണാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ബെഡ്‌ടൈം ദിനചര്യയിൽ ഒരു ഫാൻ രണ്ട് പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കും.

ആദ്യം, ഇത് നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറിയെ തണുപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുറിയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു തണുത്ത വശം ഉറക്കത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന സാധാരണ ശരീര താപനില മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും സുഖമായിരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ആരാധകരും നിർമ്മിക്കുന്നു വെളുത്ത ശബ്ദം, നിങ്ങളെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്ന ശബ്ദങ്ങൾ തടയാൻ ഇതിന് കഴിയും. അർദ്ധരാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ റൂംമേറ്റ് അവരുടെ പങ്കാളിയുമായി വഴക്കിട്ടാലും, കുറഞ്ഞ ഹമ്മിംഗ് കേൾക്കുന്നത് നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങുമെന്ന ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഉറക്കം വരൂ

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ മുറിവേറ്റു കട്ടിലിൽ ചാടിക്കഴിഞ്ഞു, എങ്ങനെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് ഒഴുകും?

സമാധാനപരമായ ചിന്തകൾ ചിന്തിക്കുക

ആശങ്കാജനകമായ ചിന്തകളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ഉണർന്നിരിക്കാനും സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കാനും കഴിയും. പകരം, ആ ദിവസം സംഭവിച്ച നല്ല കാര്യങ്ങളിലോ നിങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന ഇവന്റുകളിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങളും ആന്തരിക ശാന്തതയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് നന്ദിയുള്ള ചില കാര്യങ്ങളും ചില ആളുകൾ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഒരു ആശ്വാസം ആവർത്തിക്കാനും ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം മന്ത്രം, "എനിക്ക് ആശ്വാസം തോന്നുന്നു" അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതി വീണു പോകുന്നു."

ദൃശ്യവൽക്കരണം പരീക്ഷിക്കുക

നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം ദൃശ്യവത്ക്കരണം (ഗൈഡഡ് ഇമേജറി) നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന രംഗങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിലേക്ക് ഇഴയുന്ന ഏത് ആശങ്കകളിൽ നിന്നും നിങ്ങളെത്തന്നെ വ്യതിചലിപ്പിക്കുന്നതിനും.

തീരത്തേക്ക് തിരമാലകൾ അലയടിക്കുന്ന ശാന്തമായ ഒരു കടൽത്തീരം, സൂര്യപ്രകാശമുള്ള വനം, അല്ലെങ്കിൽ നക്ഷത്രങ്ങൾക്ക് താഴെയുള്ള ഒരു ഊഞ്ഞാൽ എന്നിവ നിങ്ങൾ സങ്കൽപ്പിച്ചേക്കാം.

ഈ ലാൻഡ്‌സ്‌കേപ്പ് വ്യക്തമായ വിശദമായി ചിത്രീകരിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വിശ്രമവും ശാന്തവുമാണെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ചിത്രത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം, സാവധാനത്തിലും സമാധാനപരമായും ശ്വസിക്കുന്നു നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത അന്തരീക്ഷത്തിൽ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ.

നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കുക

പുരോഗമന മസിൽ റിലാക്സേഷൻ പോലുള്ള റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ പലപ്പോഴും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അതിന്റെ സാധ്യതയുള്ള ഉറക്ക ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കപ്പുറം, പുരോഗമന പേശികളുടെ വിശ്രമവും വേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഇത് എങ്ങനെ പരീക്ഷിക്കാമെന്നത് ഇതാ:

• ഒരു കൂട്ടം പേശികളെ പതുക്കെ പിരിമുറുക്കുക.
• 5 സെക്കൻഡ് പിരിമുറുക്കം പിടിക്കുക, പതുക്കെ ശ്വാസം വിടുക.
• 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക.
• അടുത്ത പേശി ഗ്രൂപ്പിലേക്ക് നീങ്ങുക.

പേശികളുടെ വിശ്രമത്തിനായി കൂടുതൽ വിശദമായ ഘട്ടങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക ഇവിടെ.

അതിനോട് പോരാടുന്നതിന് പകരം ഉണർവ് സ്വീകരിക്കുക

വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് നിങ്ങളെ ദുരിതത്തിലാക്കിയേക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണത്തെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ട വിലയേറിയ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചും വിഷമിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സഹായവും ചെയ്യില്ല.

പകരം, ഇത് ആ രാത്രികളിൽ ഒന്ന് മാത്രമാണെന്ന് അംഗീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം പറഞ്ഞേക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്:

• “ഞാൻ ഇപ്പോഴും ഉണർന്നിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഒടുവിൽ ഞാൻ ഒഴുകിപ്പോകും. ഞാൻ എപ്പോഴും ചെയ്യുന്നു."
• “ഒരുപക്ഷേ ഞാൻ രാവിലെ അൽപ്പം ക്ഷീണിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ നാളെ രാത്രി ഞാൻ ഉടനെ ഉറങ്ങും.”
• "നാളെ എനിക്ക് ഒരു അധിക പിക്ക്-മീ-അപ്പ് ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഞാൻ സ്വയം ഒരു നല്ല ഉച്ചഭക്ഷണം കഴിക്കും."

അവസാനമായി, ഒഴിവാക്കേണ്ട രണ്ട് വലിയ കാര്യങ്ങൾ

ഒരു രാത്രികാല ദിനചര്യ കെട്ടിപ്പടുക്കുമ്പോൾ ശരിയോ തെറ്റോ ഉത്തരം ഇല്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്.

ഉണർന്ന് കിടക്കുന്നു

ഏകദേശം 20 മിനിറ്റിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഉണർവ് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ - നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുകയാണോ അതോ അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണർന്നിരിക്കുകയാണോ - എഴുന്നേറ്റു വായിക്കുക പോലുള്ള ശാന്തമായ പ്രവർത്തനം ചെയ്യുക.

തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റുകൾ ഓണാക്കുകയോ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും ഉറക്കം വരാൻ തുടങ്ങിയാൽ, കിടക്കയിലേക്ക് മടങ്ങുക.

വളരെ നേരം ഉറങ്ങുന്നു

വളരെയധികം ഉറക്കം ഒരു കാര്യമാണ്. മിക്ക ആളുകളും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കണം 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ഓരോ രാത്രിയും.

അവധി ദിവസങ്ങളിലും വാരാന്ത്യങ്ങളിലും പോലും നിങ്ങൾ ഒരേ ഉറക്ക ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചു നിൽക്കണം, കാരണം ചില ദിവസങ്ങളിൽ വൈകി ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം കെടുത്തിയേക്കാം. ആന്തരിക ക്ലോക്ക്.

ഏതെങ്കിലും ക്രമീകരണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണർവിന്റെയും ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ തുടരണം.

താഴത്തെ വരി

നല്ല ഉറക്കം മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്, പക്ഷേ അത് ലഭിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. ഒരു വ്യക്തിപരമാക്കിയ രാത്രിസമയ ദിനചര്യ, നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാനും പകൽ സമയമെടുക്കാൻ തയ്യാറാകാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ഒരു പുതിയ രാത്രികാല ദിനചര്യ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ഒരു ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നവും ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനോട് സംസാരിക്കുന്നത് ഒരു നല്ല അടുത്ത ഘട്ടമാണ്.