ለአዋቂዎች ምርጥ የመኝታ ጊዜ
ለአዋቂዎች ምርጥ የመኝታ ጊዜ
የመተኛት ችግር? ብቻሕን አይደለህም. ስለ 1 ከ 3 ጎልማሶች ታማኝ ምንጭ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ከሚገባው ያነሰ እንቅልፍ ያገኛሉ.
በወረርሽኙ መካከል፣ የበለጠ ሊኖርዎት ይችላል። ጊዜ ለእንቅልፍ ፣ ግን የእንቅልፍ ጥራት አሁንም ሊሆን ይችላል። ምታ ውሰድ, አመሰግናለሁ ታክሏል ጭንቀት እና ጭንቀት ከ ብቸኝነት, የጤና ጭንቀቶች, የገንዘብ ጉዳዮች እና ሌሎች ጉዳዮች.
በአለም ላይ ምንም አይነት ነገር ምንም ይሁን ምን የምሽት ልማዶች በእንቅልፍ ጥራት ላይ ይመሰረታሉ። በምሽት ሰዓቶች ውስጥ የምታደርጉት እንቅስቃሴዎች በችሎታዎ ላይ ትልቅ ተጽእኖ ያሳድራሉ በእንቅልፍ መውደቅ እና በእያንዳንዱ ምሽት እንቅልፍ ይተኛሉ.
ደካማ እንቅልፍ ብዙ የጤና መዘዝ ሊያስከትል ይችላል፣ ከእነዚህም ውስጥ ብዙዎቹ ነቅተው ሲተኙ ሊያስጨነቁ ይችላሉ። በቂ የማግኘት ችግር ካጋጠመዎት የሚያርፍ እንቅልፍ በመደበኛነት ከመተኛቱ በፊት ያሉትን ልምዶችዎን በመመርመር ችግር ሊያስከትሉ የሚችሉ ቦታዎችን ለመለየት እና የተሻለ እንቅልፍን የሚያበረታታ አዲስ አሠራር ለመፍጠር ይሞክሩ።
እርስዎን ለመጀመር አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ።
ነገ እራስዎን ለስኬት ያዘጋጁ
ለቀጣዩ ቀን ለመዘጋጀት ጥቂት እርምጃዎችን የሚያካትት የመኝታ ሰዓት አሰራር ብዙ ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል።
በመጀመሪያ፣ በነገው የተግባር ዝርዝር ውስጥ ጅምር ማድረግ ለመተኛት ሲሞክሩ የሚያስጨንቁዎት አንድ (ወይም ሁለት ወይም ሶስት) ያነሱ ነገሮችን ይሰጥዎታል።
በጠዋቱ ላይ ትንሽ ማድረግዎ የመቸኮል ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል, ይህም ለጥቂት ደቂቃዎች ለመመደብ ቀላል ያደርገዋል ማለዳ ማሰላሰል ወይም አስተዋይ ቁርስ ያ ቀንዎን በትክክል ይጀምራል።
የጠዋት ስራዎችን ይንከባከቡ
ጠዋት ላይ ለመጀመር ከታገልክ፣ ብዙውን ጊዜ የሚይዘህ ምንድን ነው ብለህ ራስህን ጠይቅ።
ምናልባት በልብስ ላይ ለመወሰን ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ ወይም ቁልፎችዎን የት ማግኘት እንደሚችሉ አታውቁም. ምናልባት ጠዋትዎን ለመጀመር ጥሩ ቁርስ ያስፈልግዎ ይሆናል ነገር ግን የትላንትናውን ምሽት ምግቦች ማጠቢያ ገንዳውን በቅድሚያ ማጽዳት አለብዎት.
በየምሽቱ ከ15 እስከ 30 ደቂቃ መመደብ ለቀጣዩ ቀን ለመዘጋጀት ጠንከር ያለ ጠዋትን ለመከላከል እና ወደ መኝታ ስትገቡ የአእምሮ ሰላም እንዲኖር ይረዳል።
የመኝታ ሰዓት ጭንቀትን ለመቀነስ እና ጠዋት ላይ የበለጠ ዘና ለማለት፣በማምሻ ላይ እነዚህን የቤት ውስጥ ስራዎች ለመንከባከብ ይሞክሩ።
- ምሳዎን ለስራ ወይም ለትምህርት ቤት ያዘጋጁ።
- አስፈላጊ ነገሮችዎን ይሰብስቡ - ቁልፎችን ያስቡ, ቦርሳ, የፀሐይ መነፅር - በአንድ ቦታ ላይ.
- ሳህኖቹን ይታጠቡ።
- ለነገ ልብስህን አዘጋጅ።
የሥራ ዝርዝርን ያዘጋጁ
ለነገ ለመዘጋጀት የምትችለው ብዙ ነገር ብቻ ነው። ግን ለሌላው ነገር ሁሉ ዝርዝር አለ።
በእያንዳንዱ ምሽት የተግባር ዝርዝርን ለመፃፍ 5 ደቂቃ ብቻ ማሳለፍ እንቅልፍን ከሚያደናቅፍ ልማድ እንድትርቅ ይረዳሃል።
የወረቀት ስራዎች ዝርዝር በአዕምሯዊ ስሪት ውስጥ ያለማቋረጥ ለማሄድ ካለው ፍላጎት ነፃ ሊያወጣዎት ይችላል። እንዲሁም ነገ ከመጀመሩ በፊት የበለጠ የመቆጣጠር ስሜት እንዲሰማዎት ሊረዳዎት ይችላል።
ጭንቀትን ለማስታገስ መጽሔቶችን ይሞክሩ
A መጽሔት በአልጋ ላይ በአእምሯዊ እሽጎች የመፍታትን አስፈላጊነት በመቀነስ በአእምሮዎ ላይ የሚመዝኑትን ማንኛውንም ስጋቶች ለመግለጽ ቦታ ይሰጣል።
ጆርናል ማድረግ ለከባድ እፎይታ በቂ ላይሆን ይችላል። ጭንቀት or ሥር የሰደደ ውጥረት, የተጨነቁ ሀሳቦችን ለመቀነስ ይረዳል. ስለሚያስጨንቁዎት ነገሮች በአካል መፃፍ ከአእምሮዎ ሲወጡ በዓይነ ሕሊናዎ እንዲታዩ እና የእረፍት ስሜትዎን እንዲያጠናክሩ ይረዳዎታል።
ጭንቀትን ስለሚቀሰቅሱ መጪ ክስተቶች መጻፍ (እና መፍትሄ ሊሆን የሚችለውን ወይም ሁለት) እንዲሁም እነሱን ለመጋፈጥ የበለጠ ዝግጁነት እንዲሰማዎት ሊረዳዎት ይችላል ይህም ጭንቀትን ያስወግዳል።
ንፋስ ወደ ታች
ጠመዝማዛ ለመጀመር መብራቱ እስኪያልቅ ድረስ መጠበቅ አያስፈልግም። የምሽት ሰአቶችን በተረጋጋ እንቅስቃሴዎች መሙላት ቀኑ ሊቃረብ ሲቃረብ አእምሮዎን እና አካልዎን ከመጠን በላይ ማነቃቃትን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
ካፌይን ቀደም ብለው ይቁረጡ
ከምሳ በኋላ የተለመደው ቀዝቃዛ መጠጥ ቀኑን ሙሉ እንዲያደርጉ ሊረዳዎ ይችላል, ግን ይህ የካፌይን መጨመር በኋላ ላይ መዘዝ ሊያስከትል ይችላል.
ከመተኛቱ በፊት 6 ሰአታት በፊት ካፌይን መውሰድ እረፍትዎን ሊረብሽ ይችላል. ብዙ ጊዜ የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ከምሳ በኋላ ካፌይን ከሌለ መጠጦች ጋር ተጣብቀው ይሞክሩ።
ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ
አዎ መደበኛ መልመጃ እንቅልፍን ሊያሻሽል ይችላል, ነገር ግን ለጠዋት ወይም ከሰዓት በኋላ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቢያስቀምጥ ይሻላል.
ከመተኛቱ ጥቂት ቀደም ብሎ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ሙቀት እና የልብ ምት ይጨምራል፣ ይህም እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል እና የሚያገኙትን የእንቅልፍ መጠን ሊቀንስ ይችላል።
ማድረግ ፍጹም ጥሩ ነው። ቀላል ወይም መካከለኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሽት ላይ ግን.
ከሩጫ ወይም ከከባድ ክብደት ማንሳት ይልቅ፣ ይሞክሩ፡-
በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ቢሆን ከመተኛቱ በፊት ከአንድ ሰዓት እስከ 90 ደቂቃ ድረስ መጠቅለል ጥሩ እንደሆነ ያስታውሱ።
አመዛዝን
መደበኛ ማሰላሰል ልምምድ በአካል እና በአእምሮ ዘና ለማለት ይረዳዎታል. የአእምሮ ማሰላሰል፣ በተለይ ለጥሩ እንቅልፍ ለመዘጋጀት የቀን ጭንቀትን እና ውጥረትን የመልቀቅ ችሎታዎን ለማሻሻል ይረዳል።
በንቃተ ህሊናዎ ላይ ማተኮር እና በሃሳብዎ ውስጥ በአእምሮዎ መቀመጥ ሰውነቶን ለማረፍ እና ለመዝናናት እድል ይሰጣል. እነዚያ ሁሉ ቀርፋፋ እና ጥልቅ ትንፋሽ እየወሰዱ ነው? በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎን እንዲቀንስ ያደርጉታል።
ማሰላሰል እንዲሁ እርስዎን የሚደግፉዎትን ባህሪያትን ለመቀነስ ይረዳል በሚጨነቁ ሀሳቦች ውስጥ ብስክሌት መንዳት.
ምሽት ላይ ማሰላሰል አይችሉም? ይሞክሩ እነዚህ ምክሮች በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ልማድ ለማድረግ.
የሚያረጋጋ ሙዚቃ ልበሱ
ለስላሳ መጫወት ፣ ማረጋጋት። ሙዚቃ ለመኝታ ሲዘጋጁ መለቀቅን ሊያነቃቁ ይችላሉ ሆርሞኖች ስሜትዎን ለማሻሻል የሚረዳ. በስሜታዊነት ሰላም መሰማት ሰውነትዎ የተረጋጋ ስሜት እንዲሰማው ይረዳል.
ሙዚቃ ቶሎ እንድትተኛ እና የተሻለ እንቅልፍ እንድታገኝ ሊረዳህ ቢችልም፣ በሚያረጋጋ ዜማዎች መጣበቅህን አረጋግጥ። ኃይልን የሚያጎናጽፍ፣ የሚያምር ሙዚቃ ምናልባት እርስዎ እየጠበቁት ያለው ውጤት ላይኖረው ይችላል። ለበለጠ ውጤት ዘገምተኛ ሙዚቃን ያለ ግጥም ይሞክሩ።
የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችዎን ይለውጡ
ረጅም ቀን ሲያልቅ የሚወዱትን ትርኢት መያዝ ዘና ሊል ይችላል፣ነገር ግን ይህንን በአንድ ሰዓት ውስጥ ወይም ከመተኛቱ በፊት ላለማድረግ ይሞክሩ።
የ ሰማያዊ መብራት በኤሌክትሮኒካዊ መሳሪያዎች የሚመረተው አንጎልዎን ከቀን ቀን ጋር የሚያገናኘው አንጎልዎን ሊያደናቅፍ ይችላል. አእምሮህ የነቃህበት ጊዜ አሁን ነው ብሎ ካሰበ ሰውነትህ ሜላቶኒንን እንዲያመነጭ አይነግረውም፣ ይህም ለእንቅልፍ ለማዘጋጀት የሚረዳ ሆርሞን ነው።
በማህበራዊ አውታረ መረቦች ውስጥ ለማሸብለል፣ ጨዋታዎችን ለመጫወት፣ ቪዲዮዎችን ለመመልከት ወይም ከጓደኞች ጋር ለመወያየት መሳሪያዎችን መጠቀም አእምሮዎን ማረጋጋት በሚፈልጉበት ጊዜ ንቁ እንዲሆን ያደርገዋል።
በምትኩ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በምሽት ጊዜዎ ላይ ማከል ያስቡበት፡
- የጂግሶ እንቆቅልሾችን መሰብሰብ
- የግንባታ ሞዴሎች
- ንባብ (ነገር ግን ከወረቀት መጽሐፍት ወይም አነስተኛ ብርሃን ከሚሰጥ ኢ-አንባቢ ጋር መጣበቅ)
- መሳል ወይም ማቅለም
- ቃል ወይም ቁጥር እንቆቅልሾችን ማድረግ
የቤተሰብ የመኝታ ጊዜ ሥነ ሥርዓት ይፍጠሩ
ከምትወዷቸው ሰዎች ጋር መገናኘት - ያ የእርስዎ አጋር፣ ልጆች ወይም (ጥሩ) አብረው የሚኖሩ ሰዎች - የፍቅርን፣ የመተማመን እና የደስታ ስሜትን ይጨምራል።
ከመተኛቱ በፊት እነዚህን አዎንታዊ ስሜቶች ማፍለቅ ወደ ተሻለ ስሜት ውስጥ ሊያስገባዎት ይችላል፣ ይህም የመኝታ ጊዜ ሲደርስ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ያግዝዎታል።
ምንም አይነት ሌሎች ጥቅማጥቅሞች፣ ወጪ ማውጣት ከምትወዳቸው ሰዎች ጋር ጥራት ያለው ጊዜ ትስስርዎን ሊያጠናክር እና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል.
ሞክር
ለወሲብ ጊዜ ይስጡ
ባለሙያዎች በእንቅልፍ እና መካከል ያለውን ግንኙነት ማሰስ ይቀጥላሉ ፆታነገር ግን ማስረጃዎቹ በመካከላቸው ሊኖር የሚችለውን ግንኙነት ይጠቁማሉ ከመተኛቱ በፊት የግብረ ሥጋ ግንኙነት እና የተሻሻለ እንቅልፍ.
በአንድ ላይ የ 2017 የምርምር ጥናትለጥናቱ ምላሽ ከሰጡ 60 ጎልማሶች መካከል ከ282 በመቶ በላይ የሚሆኑት ከባልደረባ ጋር ኦርጋዜን ካደረጉ በኋላ እንቅልፋቸው መሻሻሉን ተናግረዋል ።
በወሲብ ወቅት ኦክሲቶሲን መልቀቅ አንዱ ማብራሪያ ሊሆን ይችላል። የዚህ መለቀቅ "የፍቅር ሆርሞን” መዝናናትን እና የደህንነት ስሜትን ሊያበረታታ ይችላል። መሳም እና መተቃቀፍ የኦክሲቶሲንን መለቀቅ ያስነሳል, ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ማንኛውም አይነት የቅርብ ግንኙነት ጥቅም ይኖረዋል.
በምሽት ጊዜ ውስጥ ወሲብን ለመጨመር አጋር አያስፈልግዎትም። ብቸኛ ኦርጋዜዎች ለመዝናናት እና በቀላሉ ለመተኛት ፍጹም ተፈጥሯዊ መንገዶች ናቸው።
ንጽህናን የአምልኮ ሥርዓት ያድርጉት
የመኝታ ሰዓት ንፅህና አጠባበቅ በራስ ፓይለት ላይ መከሰቱ በጣም የተለመደ ነው። ነገር ግን ከአስተሳሰብ መቅረት በበለጠ የማጽዳት ስራዎችን ማከናወን አንጎልዎ እና ሰውነትዎ የመኝታ ጊዜዎ እየቀረበ እንዲመጣ ለማድረግ ይረዳል።
ፊትዎን መታጠብ እና ገላዎን መታጠብ አሰልቺ የቤት ውስጥ ስራዎችን መዝለል እንደሚመርጡ ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን እነዚህን ተራ ስራዎች የበለጠ አስደሳች እና ዘና የሚያደርግ ማድረግ ይቻላል.
ጥርስህን አትርሳ
እያንዳንዱ የምሽት አሠራር ለጥርስ መፋቂያ 2 ደቂቃ ማካተት አለበት። በዚህ አስፈላጊ የአምልኮ ሥርዓት ወቅት ጥንቃቄን መለማመድ የበለጠ ጠቃሚ ያደርገዋል.
ሰዓት ቆጣሪን ለ 2 ደቂቃዎች ያቀናብሩ ፣ ከዚያ በሚቦርሹበት ጊዜ በስሜትዎ ላይ ያተኩሩ። በጥርሶችዎ ላይ ያለውን የብሩሽ ስሜት እና የጥርስ ሳሙናውን ጣዕም ያስተውሉ.
ጥርሶችዎ ለእርስዎ የሚያደርጉትን ነገር ሁሉ እራስዎን ያስታውሱ። እንደ “ጥርሴን አመስጋኝ ነኝ” የሚለውን ማንትራ እንኳን መሞከር ትችላለህ።
እንዲሁም እንደገና መጎብኘት በጭራሽ መጥፎ ሀሳብ አይደለም። ትክክለኛ ብሩሽ መሰረታዊ ነገሮች.
የጤና መስመር ተግዳሮቶች ለተሻለ እንቅልፍ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይገንቡ
አብዛኛው በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድረው ገና ብርሃን ሲሆን ነው። ይወቁ ጤናማ ልማዶች ለላቀ ዝግ ዓይን በ12-ቀን የእንቅልፍ ፈተናዎን ያፅዱ።
ስሜቱን ያዘጋጁ
በመኝታ ሰዓት ላይ መብራቱን በቀላሉ ከማጥፋት ይልቅ ምሽት ላይ አካባቢዎን ለእንቅልፍ ለማዘጋጀት ይሞክሩ። ይህ ሰውነትዎ ከእንቅልፍ ሀሳብ ጋር ለመላመድ ጊዜ ይሰጠዋል.
መብራቶቹን አደብዝዝ
እንደ ኤሌክትሮኒክስ እና ፀሐይ, የኤሌክትሪክ መብራትም ሰማያዊ ብርሃን ይፈጥራል. ምሽት ላይ ደማቅ መብራቶችን ማስወገድ ሰውነትዎ ለእንቅልፍ መዘጋጀት እንዳለበት ምልክት ለማድረግ ይረዳል.
- ከመተኛቱ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት ደማቅ የጠረጴዛ መብራቶችን ያጥፉ እና የጠረጴዛ መብራቶችን ያብሩ።
- አምፖሎችን በአምበር ብርሃን በሚፈጥሩ አምፖሎች መተካት ያስቡበት።
የአሮማቴራፒን ይሞክሩ
እንደ ላቫቬንደር እና ዝግባ እንጨት ያሉ የሚያረጋጋ መዓዛዎች እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍን ያበረታታሉ።
ከአሮማቴራፒ ጥቅም ለማግኘት፡-
- ገላዎን በጥቂት ጠብታዎች ያሸቱት። አስፈላጊ ዘይት.
- በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ አስፈላጊ ዘይት ያለው ማሰራጫ ያስቀምጡ።
- ከመተኛቱ በፊት ጥቂት ጠብታዎች አስፈላጊ ዘይት በትራስዎ ላይ ይጠቀሙ።
አልጋህን ተመልከት
ንጹህ አንሶላ እና ለስላሳ ትራሶች አልጋው ይበልጥ አስደሳች እንዲመስል ሊያደርግ ይችላል, እና ምቹ አልጋ የተሻለ እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዳዎታል.
ወቅታዊ ተስማሚ አንሶላዎችን እና ብርድ ልብሶችን ይጠቀሙ። በበጋ ወቅት የፍላኔል ሉሆች በጣም ያሞቁዎታል እና ላብ እና ማሳከክ ሊነቁ ይችላሉ።
ለዓመት ሙሉ አልጋ ልብስ በቀላሉ ተንቀሳቃሽ እና ቀላል ሽፋኖችን ይሂዱ ስለዚህ በሌሊት ከተሰማዎት ወይም ከቀዘቀዙ ፈጣን ማስተካከያዎችን ያድርጉ።
ፒጃማዎን ያዘምኑ
ወደ እንቅልፍ ልብስ መቀየር ሰውነትዎ ለመኝታ ዝግጁ ሆኖ እንዲሰማው ይረዳል, ነገር ግን በጥንቃቄ ፒጃማዎን ይምረጡ. በሰውነትዎ ላይ የሚሰማቸው ስሜት ከመልክታቸው የበለጠ አስፈላጊ ነው.
ምቹ ፒጃማዎች የመኝታ ጊዜን በጉጉት እንዲጠብቁ ያደርጋቸዋል፣ ጥብቅ ወይም የማይመቹ የእንቅልፍ ልብሶች ደግሞ ከሽፋን በታች እንዲሽከረከሩ ያደርግዎታል።
አድናቂን ያብሩ
ደጋፊ በመኝታ ጊዜዎ ውስጥ ሁለት ጠቃሚ ሚናዎችን መጫወት ይችላል።
በመጀመሪያ መኝታ ቤትዎን ያቀዘቅዘዋል. ክፍልዎን በ ላይ ማቆየት። ቀዝቃዛ ጎን በእንቅልፍ ወቅት የሚከሰቱ መደበኛ የሰውነት ሙቀት ለውጦች ቢኖሩም ምቾት እንዲሰማዎት ሊረዳዎ ይችላል.
ደጋፊዎችም ያመርታሉ ነጭ ጫጫታ, ይህም እርስዎን ሊጠብቁ የሚችሉ ድምፆችን ሊዘጋ ይችላል. ያንን ዝቅተኛ ሆም መስማት ጥሩ እንቅልፍ እንደሚተኛ ያለዎትን እምነት ለመጨመር ይረዳል፣ ምንም እንኳን አብሮዎት የሚኖረው ጓደኛው በእኩለ ሌሊት ከባልደረባው ጋር ቢጨቃጨቅም።
ተኛ
አሁን ቆስለህ ወደ አልጋህ ስለገባህ እንዴት መተኛት ትችላለህ?
ሰላማዊ ሀሳቦችን አስቡ
አስጨናቂ ሀሳቦችን ማስተካከል እርስዎን ነቅቶ እንዲጨነቅ ሊያደርግዎት ይችላል። በምትኩ፣ በዚያ ቀን በተከሰቱት አዎንታዊ ነገሮች ወይም በጉጉት በምትጠብቃቸው ክስተቶች ላይ ለማተኮር ሞክር።
አንዳንድ ሰዎች የሚያመሰግኗቸው ጥቂት ነገሮች አዎንታዊ ስሜቶችን እና ውስጣዊ መረጋጋትን ያበረታታሉ።
ማስታገሻውን ለመድገም ሊረዳ ይችላል በየጎዜእንደ “መዝናናት ይሰማኛል” ወይም “በእንቅልፍ እየተንከራተትኩ ነው።”
ምስላዊነትን ሞክር
መጠቀም ይችላሉ ምስላዊነት (የተመራ ምስል) በአእምሮዎ ውስጥ የሚያርፉ ትዕይንቶችን ለመፍጠር እና ወደ ሃሳቦችዎ ከሚገቡ ማናቸውም ጭንቀቶች እራስዎን ለማዘናጋት።
ፀጥ ያለ የባህር ዳርቻ ሞገዶች በባህር ዳርቻው ላይ እንደሚንሸራሸሩ ፣ በፀሐይ ብርሃን የተሞላ ደን ወይም ከዋክብት በታች ያሉ መከለያዎች እንዳሉ መገመት ትችላላችሁ።
ምን ያህል ዘና ያለ እና የተረጋጋ ስሜት እንደሚሰማዎት በማሰብ ይህንን የመሬት ገጽታ በግልፅ ይሳሉት። እራስዎን በምስሉ ውስጥ እንኳን ማስገባት ይችላሉ ፣ በቀስታ እና በሰላም መተንፈስ በመረጡት አካባቢ ውስጥ ሲዝናኑ.
ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ
እንደ ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት ያሉ የመዝናኛ ዘዴዎች ብዙውን ጊዜ እንቅልፍን ለማሻሻል ይረዳሉ. ከእንቅልፍ ጥቅሙ ባሻገር፣ ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት ህመምን ለማስታገስ ይረዳል።
እንዴት እንደሚሞክሩት እነሆ፡-
- አንድ የጡንቻ ቡድን ቀስ በቀስ ውጥረት.
- ውጥረቱን ለ 5 ሰከንድ ያቆዩት, በቀስታ እስትንፋስ ይለቀቁ.
- ለ 10 ሰከንድ ዘና ይበሉ.
- ወደ ቀጣዩ የጡንቻ ቡድን ይሂዱ.
ለጡንቻ መዝናናት የበለጠ ዝርዝር እርምጃዎችን ያግኙ እዚህ.
ከመዋጋት ይልቅ ንቃትን ተቀበል
በቂ እንቅልፍ አለማግኘትህ ያሳዝናል ነገርግን በድካምህ እና በጠፋብህ ውድ እንቅልፍ መበሳጨት ምንም አይጠቅምህም።
ይልቁንስ ከእነዚያ ምሽቶች አንዱ እንደሆነ ለመቀበል ይሞክሩ እና ሃሳቦችዎን በማስተካከል ላይ ያተኩሩ።
ለራስህ ልትነግረው ትችላለህ ለምሳሌ፡-
- “አሁንም ነቅቻለሁ፣ ግን በመጨረሻ እሄዳለሁ። እኔ ሁል ጊዜ አደርጋለሁ።
- “ምናልባት በማለዳ ትንሽ ደክሞኝ ይሆናል፣ነገር ግን ነገ ማታ ወዲያው እንቅልፍ እተኛለሁ።”
- "ነገ ተጨማሪ ማንሳት ያስፈልገኛል፣ ስለዚህ እራሴን ጥሩ ምሳ አበላለሁ።"
በመጨረሻም, ለማስወገድ ሁለት biggies
በምሽት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለመፍጠር በእውነቱ ትክክለኛ ወይም የተሳሳተ መልስ የለም ፣ ግን ከቻሉ ሊያስወግዷቸው የሚፈልጓቸው ሁለት ነገሮች አሉ።
ነቅቶ መዋሸት
ከ20 ደቂቃ በኋላ የንቃት ስሜት ከተሰማዎት - ለመተኛት እየሞከሩም ሆነ በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ - ተነሱ እና ጸጥ ያለ እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ ለምሳሌ ማንበብ።
ደማቅ መብራቶችን ከማብራት ወይም በጣም የሚያነቃቃ ነገር ከማድረግ ይቆጠቡ። አንዴ እንደገና የመተኛት ስሜት ከጀመሩ በኋላ ወደ አልጋው ይመለሱ።
በጣም ረጅም መተኛት
በጣም ብዙ እንቅልፍ ነገር ነው። ብዙ ሰዎች ማነጣጠር አለባቸው ከ 7 እስከ 9 ሰአታት መተኛት እያንዳንዱ ምሽት
አንዳንድ ቀናት ዘግይቶ መተኛት እንቅልፍን ሊጥል ስለሚችል በእረፍት እና ቅዳሜና እሁድም ቢሆን ተመሳሳይ የእንቅልፍ ልማድን መከተል አለብዎት የውስጥ ሰዓት.
ማንኛውም ማስተካከያዎች ከተለመደው የእንቅልፍዎ እና ከእንቅልፍዎ ሰዓት በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ መቆየት አለባቸው.
ዋናው ነጥብ
ጥሩ እንቅልፍ የአዕምሮ እና የአካል ደህንነት ቁልፍ ነገር ነው, ነገር ግን ለመድረስ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ግላዊነትን የተላበሰ የምሽት አሰራር የተሻለ እንቅልፍ እንድታገኝ ሊረዳህ ይችላል፣ ይህም ታድሶ እንድትነቃ እና ቀኑን ለመውሰድ እንድትዘጋጅ ያስችልሃል።
አዲስ የምሽት አሰራር በእንቅልፍ ጥራት ላይ ብዙ ተጽእኖ ካላሳደረ፣ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር መነጋገር ለእንቅልፍዎ ጉዳዮች የሚያበረክተው መሰረታዊ የጤና ችግር እንደሌለ ለማረጋገጥ ጥሩ ቀጣዩ እርምጃ ነው።
