Най-добрата рутина преди лягане за възрастни

Най-добрата рутина за лягане за възрастни

Проблеми със съня? Не си сам. относно 1 от 3 възрастни се доверява на източник в Съединените щати спят по-малко, отколкото трябва.

В разгара на пандемията може да имате повече път за сън, но качеството на съня може да продължи вземете удар, благодарение на добавени тревожност и стрес от самота, здравни притеснения, финансови проблеми и други проблеми.

Нощните рутини също често влияят на качеството на съня, независимо от всичко друго, което се случва в света. Вашите дейности през вечерните часове могат да имат голямо влияние върху способността ви да заспива и спи всяка вечер.

Лошият сън може да има много последици за здравето, за много от които може да се притеснявате, докато лежите буден. Ако имате проблеми с получаването на достатъчно спокоен сън редовно се опитвайте да изследвате навиците си преди лягане, за да идентифицирате потенциални проблемни области и да създадете нова рутина, която насърчава по-добър сън.

Ето няколко съвета, за да започнете.

Настройте се за успех утре

Рутина преди лягане, която включва няколко стъпки към подготовката за следващия ден, може да има няколко предимства.

Първо, получаването на преднина в утрешния списък със задачи ви дава едно (или две или три) по-малко неща, върху които да стресирате, докато се опитвате да заспите.

По-малкото работа сутрин може да ви помогне да се почувствате по-малко прибързани, което улеснява отделянето на няколко минути сутрешна медитация или съзнателен закуска това ще започне почивен ден правилно.

Погрижете се за сутрешните задължения

Ако се затруднявате да започнете сутринта, запитайте се какво обикновено ви задържа.

Може би прекарвате много време в избора на тоалет или никога не знаете къде да намерите ключовете си. Може би имате нужда от обилна закуска, за да започнете сутринта, но първо трябва да изчистите мивката от снощните ястия.

Отделянето на 15 до 30 минути всяка вечер, за да се подготвите за следващия ден, може да помогне за предотвратяване на забързаните сутрини и да насърчи спокойствието, докато си лягате.

За да намалите стреса преди лягане и да се почувствате по-спокойни сутрин, опитайте се да се погрижите за тези задължения вечер:

• Направете своя обяд за работа или училище.
• Съберете най-важните неща – ключове, портфейл, слънчеви очила – на едно място.
• Измий чиниите.
• Определете дрехите си за утре.

Направете списък със задачи

Има само толкова много, което можете да направите в подготовка за утрешния ден. Но за всичко останало има списък.

Прекарването само на 5 минути в писане на списък със задачи всяка вечер може да ви помогне да избегнете навика, който нарушава съня, да мислите за всичко, което трябва да направите, докато се опитвате да заспите.

Списъкът със задачи на хартия може да ви освободи от желанието постоянно да преминавате през умствена версия. Освен това може да ви помогне да се почувствате по-контролиращи утрешния ден, преди то дори да е започнало.

Опитайте да водите дневник, за да облекчите стреса

A списание осигурява пространство за изразяване на всякакви притеснения, които тежат върху ума ви, намалявайки нуждата да ги разопаковате мислено в леглото.

Докато воденето на дневник може да не е достатъчно за облекчаване на тежки безпокойство or хроничен стрес, може да помогне за намаляване на тревожните мисли. Писането на физически за неща, които ви стресират, може да ви помогне да визуализирате как те напускат ума ви и да засили чувството ви за облекчение.

Писането за предстоящи събития, провокиращи стрес (и отбелязването на потенциално решение или две) може също да ви помогне да се почувствате по-подготвени да се изправите пред тях, което може да облекчи тревожността.

Отпуснете се

Не е нужно да чакате, докато светлините изгаснат, за да започнете да намалявате. Изпълването на вечерните часове с успокояващи дейности ви помага да избегнете прекомерното стимулиране на ума и тялото си, докато денят наближава.

Спрете кофеина рано

Редовната студена напитка след обяд може да ви помогне да прекарате деня, но това засилване на кофеина може да има последствия по-късно.

Приемането на кофеин дори 6 часа преди лягане може да наруши почивката ви. Ако често имате проблеми със съня, опитайте да се придържате към напитки без кофеин след обяд.

Избягвайте напрегнатите упражнения

Да, редовно упражняване може да подобри съня, но е по-добре да запазите интензивните тренировки за сутрин или следобед.

Енергичните упражнения малко преди лягане повишават телесната ви температура и сърдечната честота, което затруднява заспиването и потенциално намалява количеството сън, което получавате.

Напълно добре е да се направи леки или умерено интензивни упражнения вечерта обаче.

Вместо бягане или сесия за вдигане на тежести, опитайте:

• разтягане
• ходене
• йога

Само имайте предвид, че дори и при леки упражнения, все пак е най-добре да увиете от час до 90 минути преди лягане.

Медитирам

Редовен медитация практиката може да ви помогне да се отпуснете физически и психически. По-специално медитацията за осъзнаване може да помогне за подобряване на способността ви да освобождавате стреса и напрежението през деня в подготовка за добър нощен сън.

Фокусирането на вашето съзнание и седене внимателно с мислите ви дава на тялото ви шанс да си почине и да се отпусне. Всички тези бавни, дълбоки вдишвания, които поемате? Те карат тялото ви да се забави в същото време.

Медитацията може също да помогне за намаляване на поведението, което ви поддържа, напр преминаване през тревожни мисли.

Не можете да медитирате вечер? Опитвам Тези съвети да стане навик по всяко време на деня.

Пуснете успокояваща музика

Игра мека, успокояваща музика докато се подготвяте за лягане може да предизвика освобождаването на хормони които помагат за подобряване на настроението ви. Чувството на емоционално спокойствие може да помогне и на тялото ви да се почувства по-спокойно.

Макар че музиката може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре, не забравяйте да се придържате към успокояващи мелодии. Енергизиращата, оптимистична музика вероятно няма да има ефекта, на който се надявате. За най-добри резултати опитайте бавна музика без текстове.

Променете хобитата си

Наваксването на любимо шоу в края на дълъг ден може да се почувства релаксиращо, но се опитайте да избегнете това в рамките на около час преди лягане.

- синя светлина произведени от електронни устройства може да обърка мозъка ви, което свързва тази светлина с деня. Ако мозъкът ви смята, че е време да сте будни, той няма да каже на тялото ви да произвежда мелатонин, хормон, който ви помага да се подготвите за сън.

Използването на устройства за превъртане в социалните медии, игра на игри, гледане на видеоклипове или чат с приятели също може да поддържа мозъка ви активен, когато имате нужда от него, за да започне да се успокоява.

Вместо това помислете за добавяне на тези дейности към вашата нощна рутина:

• сглобяване на пъзели
• изграждане на модели
• четене (но се придържайте към хартиени книги или електронен четец, който излъчва минимална светлина)
• рисуване или оцветяване
• правене на пъзели с думи или числа

Създайте семеен ритуал за лягане

Свързването с любими хора - независимо дали това е вашият партньор, деца или (добри) съквартиранти - може да увеличи чувствата на любов, доверие и щастие.

Генерирането на тези положителни емоции непосредствено преди лягане може да ви вдигне в по-добро настроение и да ви помогне да се почувствате по-спокойно, когато е време за лягане.

Независимо от всякакви други ползи, разходи качествено време с хора, които обичате може да укрепи връзката ви и да помогне за намаляване на стреса.

опитате:

• четене на глас един на друг
• търгуване масажи с партньора си
• споделяне на акценти от деня ви
• гушкане или игра с домашни любимци

Отделете време за секс

Експертите продължават да изследват връзката между съня и секс, но доказателствата предполагат потенциална връзка между секс преди лягане и подобряване на съня.

В един Проучване от 2017 г, над 60 процента от 282-ма възрастни, отговорили на проучването, казват, че сънят им се е подобрил след оргазъм с партньор.

Отделянето на окситоцин по време на секс може да е едно от обясненията. Излизането на този „любовен хормон” може да насърчи релаксация и усещане за благополучие. Целувка и гушкането може също да предизвика освобождаване на окситоцин, така че всеки тип интимен контакт преди лягане има полза.

Нямате нужда от партньор, за да добавите секс към нощната си рутина. Самостоятелни оргазми са напълно естествен начин да се отпуснете и да заспите по-лесно.

Превърнете хигиената в ритуал

Съвсем нормално е основната хигиена преди лягане да се извършва на автопилот. Но извършването на почистващи процедури с повече внимание, отколкото с разсеяност, може да помогне на мозъка и тялото ви да се настроят към наближаващото време за лягане.

Измиването на лицето и къпането може да изглежда като скучна работа, която предпочитате да пропуснете, но е възможно да направите тези ежедневни задачи по-приятни и релаксиращи.

Не забравяйте зъбите си

Всяка нощна рутина трябва да включва 2 минути за миене на зъби. Практикуването на внимателност по време на този основен ритуал може да го направи още по-полезен.

Задайте таймер за 2 минути, след което се съсредоточете върху емоциите си, докато миете четка. Забележете усещането за четина по зъбите си и вкуса на пастата за зъби.

Припомнете си всичко, което вашите зъби правят за вас. Може дори да опитате мантра, като „Благодарен съм за зъбите си“.

Също така никога не е лоша идея да преразгледате основи на правилното четкане.

ЗДРАВНО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО Създайте рутина за по-добър сън

Повечето от това, което засяга съня ви, се случва, когато е все още светло. Уча здравословни навици за превъзходно затваряне на очите в нашето 12-дневно предизвикателство Clean Up Your Sleep.

Настройте настроението

Вместо просто да изключвате осветлението преди лягане, опитайте да подготвите средата си за сън по-рано вечер. Това дава време на тялото ви да се приспособи към идеята за сън.

Заглушете светлините

Подобно на електрониката и слънцето, електрическото осветление също произвежда синя светлина. Избягването на ярка светлина вечер може да помогне на тялото ви да сигнализира, че трябва да започне да се подготвя за сън.

• Изключете ярките горни светлини и включете димерните настолни лампи час или два преди лягане.
• Помислете за замяна на крушките на лампите с такива, които произвеждат кехлибарена светлина.

Опитайте ароматерапия

Успокояващите аромати, като лавандула и кедрово дърво, могат да насърчат спокоен сън.

За да се възползвате от ароматерапията:

• Ароматизирайте ваната си с няколко капки етерично масло.
• Поставете дифузер, съдържащ етерично масло в спалнята си.
• Използвайте няколко капки етерично масло върху възглавницата си преди лягане.

Проверете спалното си бельо

Чистите чаршафи и пухкавите възглавници могат да направят леглото да изглежда по-привлекателно, а удобното легло може да ви помогне да спите по-добре.

Използвайте подходящи за сезона чаршафи и одеяла. Фланеловите чаршафи през лятото могат да ви направят твърде топли и може да се събудите изпотени и сърбящи.

За целогодишно спално бельо изберете лесно сменяеми, леки слоеве, за да можете да правите бързи корекции, ако ви е студено през нощта.

Актуализирайте пижамата си

Преобличането в облекло за сън може да помогне на тялото ви да се почувства по-готово за лягане, но избирайте пижамата си внимателно. Как се чувстват върху тялото ви е по-важно от това как изглеждат.

Удобните пижами могат да направят времето за лягане нещо, което да очаквате с нетърпение, докато тесните или неудобните дрехи за сън могат да ви накарат да се мърморите под завивките.

Включете вентилатор

Вентилаторът може да играе две важни роли в рутината ви преди лягане.

Първо, охлажда вашата спалня. Поддържайте стаята си на по-хладна страна може да ви помогне да се чувствате комфортно въпреки нормалните промени в телесната температура, които се случват по време на сън.

Феновете също произвеждат бял шум, което може да блокира шумове, които могат да ви държат будни. Чуването на това тихо бръмчене може да ви помогне да увеличите увереността ви, че ще спите добре, дори ако вашият съквартирант в крайна сметка се кара с партньора си посред нощ.

Спи се

Сега, след като сте се отпуснали и скочихте в леглото, как да заспите?

Мислете за спокойни мисли

Фиксирането върху тревожните мисли може да ви държи будни и стресирани. Вместо това опитайте да се съсредоточите върху положителни неща, които са се случили през този ден, или събития, които очаквате с нетърпение.

Някои хора също намират, че изброените няколко неща, за които са благодарни, насърчават положителни чувства и вътрешно спокойствие.

Може също да помогне да се повтори успокояващо мантра, като „Чувствам се спокоен“ или „Унасям се в сън“.

Опитайте визуализация

Можете да използвате визуализация (насочени образи), за да създадете спокойни сцени в ума си и да се разсеете от всякакви притеснения, които се прокрадват в мислите ви.

Може да си представите тих плаж с вълни, блъскащи се в брега, огряна от слънцето гора или хамак под звездите.

Представете си този пейзаж с ярки детайли, като си представите колко спокойни и спокойни се чувствате. Можете дори да поставите себе си в образа, диша бавно и спокойно докато се отпуснете в избраната от вас среда.

Отпуснете мускулите си

Техниките за релаксация като прогресивна мускулна релаксация често помагат за подобряване на съня. Освен потенциалните ползи от съня, прогресивната мускулна релаксация може също да помогне за облекчаване на болката.

Ето как да опитате:

• Бавно напрегнете една група мускули.
• Задръжте напрежението за 5 секунди, отпускайки при бавно издишване.
• Отпуснете се за 10 секунди.
• Преминете към следващата мускулна група.

Намерете по-подробни стъпки за мускулна релаксация тук.

Приемете будността, вместо да се борите с нея

Липсата на достатъчно сън може да ви направи нещастни, но безпокойството от изтощението ви и ценния сън, който ви липсва, няма да ви направят никаква услуга.

Вместо това се опитайте да приемете, че това е само една от тези нощи и се съсредоточете върху преформулирането на мислите си.

Може да си кажете, например:

• „Все още съм буден, но накрая ще се унеса. Винаги правя."
• „Може би ще съм малко уморен сутринта, но вероятно ще заспя веднага утре вечер.“
• „Утре ще имам нужда от допълнително събиране, така че ще се почерпя с добър обяд.“

И накрая, две големи неща, които трябва да избягвате

Всъщност няма правилен или грешен отговор, когато става въпрос за изграждане на нощна рутина, но има няколко неща, които ще искате да избягвате, ако можете.

Лежи буден

Ако се чувствате напълно будни след около 20 минути – независимо дали се опитвате да заспите или просто сте се събудили посред нощ – станете и направете тиха дейност, като четене.

Избягвайте да включвате ярки светлини или да правите нещо твърде стимулиращо. След като започнете да се чувствате сънливи, върнете се в леглото.

Спи твърде дълго

Твърде много сън е нещо. Повечето хора трябва да се стремят към 7 до 9 часа сън всяка нощ.

Трябва да се придържате към една и съща рутина за сън, дори по време на ваканции и почивни дни, тъй като късното сън в някои дни може да ви отърве вътрешен часовник.

Всички корекции трябва да останат в рамките на един час от обичайното ви време за сън и събуждане.

Долната линия

Добрият сън е ключов фактор за здравето на ума и тялото, но може да бъде трудно да се постигне. Персонализираната нощна рутина може да ви помогне да получите по-добър сън, което ви позволява да се събудите освежени и готови да поемете през деня.

Ако новата нощна рутина няма голям ефект върху качеството на съня, разговорът с вашия доставчик на здравни услуги е добра следваща стъпка, за да се уверите, че няма основен здравословен проблем, който допринася за проблемите ви със съня.