La millor rutina per anar a dormir per a adults
La millor rutina per anar a dormir per a adults
Problemes per dormir? No estàs sol. Sobre 1 de cada 3 adults confia en la font als Estats Units dormen menys del que haurien de fer.
Enmig de la pandèmia, potser en tingueu més temps per dormir, però la qualitat del son encara pot ser tenir un èxit, gràcies a afegit ansietat i estrès de solitud, preocupacions de salut, preocupacions financeres i altres problemes.
Les rutines nocturnes també solen tenir en compte la qualitat del son, independentment de qualsevol altra cosa que passi al món. Les vostres activitats durant les hores de la tarda poden tenir un gran impacte en la vostra capacitat adormir-se i romandre adormit cada nit.
Un somni deficient pot tenir moltes conseqüències per a la salut, moltes de les quals podríeu preocupar-vos mentre esteu despert. Si tens problemes per aconseguir prou son reparador de manera regular, proveu d'explorar els vostres hàbits abans d'anar a dormir per identificar possibles àrees problemàtiques i crear una nova rutina que afavoreixi un millor son.
Aquí teniu alguns consells per començar.
Prepara't per tenir èxit demà
Una rutina per anar a dormir que inclogui uns quants passos per preparar-se per al dia següent pot tenir diversos avantatges.
En primer lloc, tenir una avantatge a la llista de tasques pendents de demà us ofereix una (o dues o tres) coses menys per estressar-vos mentre intenteu adormir-vos.
Tenir menys coses per fer al matí pot ajudar-te a sentir-te menys pressa, fent que sigui més fàcil reservar uns minuts per meditació matinal o un conscient esmorzar que començarà bé el teu dia.
Cuida't de les tasques del matí
Si us costa començar al matí, pregunteu-vos què us deté normalment.
Potser passes molt de temps decidint-te un vestit o mai saps on trobar les teves claus. Potser necessiteu un esmorzar abundant per començar el matí, però primer heu de netejar la pica dels plats d'ahir a la nit.
Dedicar de 15 a 30 minuts cada vespre per preparar-se per al dia següent pot ajudar a evitar matins agitats i afavorir la tranquil·litat quan us fiqueu al llit.
Per reduir l'estrès a l'hora d'anar a dormir i sentir-se més relaxat al matí, proveu de fer-vos càrrec d'aquestes tasques al vespre:
- Feu el vostre dinar per a la feina o l'escola.
- Reuneix els teus elements essencials (pensa claus, cartera, ulleres de sol) en un sol lloc.
- Renta els plats.
- Prepara la teva roba per demà.
Feu una llista de tasques
Només hi ha moltes coses que pots fer per preparar-te per demà. Però per a la resta, hi ha una llista.
Passar només 5 minuts escrivint una llista de tasques cada nit us pot ajudar a evitar l'hàbit que pertorba el son de pensar en tot el que heu de fer mentre intenteu adormir-vos.
Una llista de tasques en paper us pot alliberar de la necessitat d'executar constantment una versió mental. També us pot ajudar a sentir-vos més en control del demà abans que comenci.
Intenta fer un diari per alleujar l'estrès
A revista ofereix un espai per expressar qualsevol preocupació que pesi en la teva ment, reduint la necessitat de desempaquetar-les mentalment al llit.
Tot i que el diari pot no ser suficient per alleujar els greus ansietat or l'estrès crònic, pot ajudar a reduir els pensaments ansiosos. Escriure físicament sobre coses que us estressen us pot ajudar a visualitzar-les que surten de la vostra ment i reforçar la vostra sensació d'alleujament.
Escriure sobre esdeveniments propers que provoquen estrès (i assenyalar una solució potencial o dues) també us pot ajudar a sentir-vos més preparat per afrontar-los, cosa que pot alleujar l'ansietat.
Relaxar-se
No cal esperar fins que s'apaga els llums per començar a baixar. Omplir les hores de la nit amb activitats calmants t'ajuda a evitar sobreestimular la teva ment i el teu cos a mesura que s'acaba el dia.
Tallar la cafeïna aviat
Una cervesa freda normal després del dinar us pot ajudar a passar el dia, però això augment de cafeïna pot tenir conseqüències més endavant.
Prendre cafeïna fins i tot 6 hores abans d'anar a dormir pot alterar el descans. Si sovint teniu problemes per dormir, proveu de consumir begudes sense cafeïna després de dinar.
Eviteu l'exercici intens
Sí, regular exercir pot millorar el son, però és millor que estalvieu entrenaments intensos per al matí o la tarda.
L'exercici vigorós poc abans d'anar a dormir augmenta la temperatura corporal i la freqüència cardíaca, dificultant el son i reduint potencialment la quantitat de son.
Està perfectament bé de fer exercici d'intensitat lleugera o moderada al vespre, però.
En lloc d'una sessió de carrera o d'aixecament de peses pesades, prova:
Tingueu en compte que fins i tot amb exercici lleuger, el millor és acabar d'una hora a 90 minuts abans d'anar a dormir.
Meditar
Un habitual meditació la pràctica pot ajudar a relaxar-se físicament i mentalment. La meditació de consciència, en particular, pot ajudar a millorar la vostra capacitat per alliberar l'estrès i la tensió del dia per preparar-vos per dormir bé.
Centrar la teva consciència i asseure't amb els teus pensaments dóna al teu cos l'oportunitat de descansar i relaxar-se. Totes aquestes respiracions lentes i profundes que fas? Us indiquen que el vostre cos s'alenteixi al mateix temps.
La meditació també pot ajudar a reduir els comportaments que us mantenen al dia, com ara passejant per pensaments angoixats.
No pots meditar al vespre? Prova aquests consells per convertir-lo en un hàbit a qualsevol hora del dia.
Posa una mica de música calmant
Jugant suau, calmant música mentre et prepares per al llit pot desencadenar l'alliberament de les hormones que ajuden a millorar el teu estat d'ànim. Sentir-se emocionalment en pau també pot ajudar el teu cos a sentir-se més tranquil.
Tot i que la música us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i a dormir millor, assegureu-vos de mantenir melodies tranquil·les. La música enèrgica i optimista probablement no tindrà l'efecte que espereu. Per obtenir els millors resultats, prova amb música lenta sense lletra.
Canvia les teves aficions
Posar-se al dia amb un programa favorit al final d'un llarg dia pot sentir-se relaxant, però intenta evitar fer-ho abans d'una hora més o menys abans d'anar a dormir.
El llum blava produït per dispositius electrònics pot confondre el vostre cervell, que vincula aquesta llum amb el dia. Si el teu cervell creu que és hora que estiguis despert, no li dirà al teu cos que produeixi melatonina, una hormona que t'ajuda a preparar-te per dormir.
L'ús de dispositius per desplaçar-se per les xarxes socials, jugar, veure vídeos o xatejar amb amics també pot mantenir el cervell actiu quan el necessiteu per començar a calmar-se.
Penseu en afegir aquestes activitats a la vostra rutina nocturna:
- muntant trencaclosques
- models de construcció
- lectura (però enganxeu-vos als llibres de paper o a un lector electrònic que emeti una llum mínima)
- dibuixar o pintar
- fent trencaclosques de paraules o números
Crea un ritual familiar per anar a dormir
Connectar-se amb els éssers estimats, ja sigui la teva parella, els teus fills o els (bons) companys de pis, pot augmentar els sentiments d'amor, confiança i felicitat.
Generar aquestes emocions positives just abans d'anar a dormir pot posar-te de millor estat d'ànim, ajudant-te a sentir-te més a gust quan és l'hora d'anar a dormir.
Independentment de qualsevol altre benefici, la despesa temps de qualitat amb la gent que estimes pot enfortir el vostre vincle i ajudar a reduir l'estrès.
Proveu:
- llegir en veu alta entre ells
- comerç massatge amb la teva parella
- compartint els moments destacats del teu dia
- abraçar-se o jugar amb mascotes
Fes temps per al sexe
Els experts continuen explorant la connexió entre el son i sexe, però l'evidència suggereix un possible vincle entre sexe abans de dormir i millora el son.
En un Enquesta de recerca 2017, més del 60 per cent dels 282 adults que van respondre a l'enquesta van dir que el seu son va millorar després de tenir un orgasme amb una parella.
L'alliberament d'oxitocina durant el sexe pot ser una explicació. El llançament d'aquest "hormona amorosa” pot promoure la relaxació i una sensació de benestar. besar i les abraçades també poden provocar l'alliberament d'oxitocina, de manera que qualsevol tipus de contacte íntim abans de dormir té benefici.
No necessiteu una parella per afegir sexe a la vostra rutina nocturna. Orgasmes en solitari són una manera perfectament natural de relaxar-se i dormir més fàcilment.
Fes de la higiene un ritual
És bastant normal que la higiene bàsica abans d'anar a dormir passi amb el pilot automàtic. Però fer rutines de neteja amb més consciència que distracció pot ajudar el cervell i el cos a adaptar-se a l'hora d'anar a dormir.
Rentar-se la cara i dutxar-se pot semblar tasques avorrides que preferiu ometre, però és possible que aquestes tasques mundanes siguin més agradables i relaxants.
No oblidis les teves dents
Cada rutina nocturna hauria d'incloure 2 minuts per raspallar-se les dents. Practicar la consciència durant aquest ritual essencial pot fer-lo encara més beneficiós.
Establiu un temporitzador durant 2 minuts i, a continuació, centreu-vos en les vostres emocions mentre us raspalleu. Observeu la sensació de les truges a les dents i el gust de la pasta de dents.
Recorda tot el que fan les teves dents per tu. Fins i tot podeu provar un mantra, com ara "Estic agraït per les meves dents".
Tampoc no és una mala idea tornar-hi conceptes bàsics d'un raspallat adequat.
HEALTHLINE CHALLENGE Crea una rutina per dormir millor
La majoria del que afecta el teu son passa quan encara és lleuger. Aprèn hàbits saludables per tancar els ulls superiors al nostre repte Clean Up Your Sleep de 12 dies.
Configura l’estat d’ànim
En lloc d'apagar els llums a l'hora d'anar a dormir, proveu de preparar el vostre entorn per dormir més d'hora al vespre. Això li dóna temps al cos per adaptar-se a la idea de dormir.
Apagueu els llums
Igual que l'electrònica i el sol, la il·luminació elèctrica també produeix llum blava. Evitar les llums brillants al vespre pot ajudar el vostre cos a indicar que s'ha de començar a preparar per dormir.
- Apagueu els llums brillants i enceneu els llums de taula amb intensitat una o dues hores abans d'anar a dormir.
- Penseu en substituir les bombetes per altres que produeixin llum ambre.
Proveu l’aromateràpia
Les fragàncies calmants, com l'espígol i la fusta de cedre, poden promoure un son reparador.
Per beneficiar-se de l'aromateràpia:
- Perfuma el teu bany amb unes quantes gotes oli essencial.
- Col·loqueu un difusor que contingui oli essencial al vostre dormitori.
- Feu servir unes gotes d'oli essencial al coixí abans d'anar a dormir.
Revisa la teva roba de llit
Els llençols nets i els coixins esponjosos poden fer que el llit sembli més acollidor, i un llit còmode us pot ajudar a dormir millor.
Utilitzeu llençols i mantes adequats a la temporada. Els llençols de franel·la a l'estiu poden fer-te massa calent i pots despertar-te suat i amb picor.
Per a la roba de llit durant tot l'any, opteu per capes lleugeres i fàcilment desmuntables perquè pugueu fer ajustos ràpids si teniu sensació o fred durant la nit.
Actualitza el teu pijama
Canviar-se de roba de dormir pot ajudar el teu cos a sentir-se més preparat per anar al llit, però tria el teu pijama amb cura. Com se senten al teu cos és més important que com es veuen.
Els pijames còmodes poden fer que l'hora d'anar a dormir sigui una cosa desitjable, mentre que la roba de dormir ajustada o incòmoda us pot mantenir inquietant sota les cobertes.
Enceneu un ventilador
Un fan pot jugar dos papers importants a la vostra rutina d'anar a dormir.
Primer, refresca el teu dormitori. Mantenir la teva habitació a la costat més fresc pot ajudar a mantenir-se còmode malgrat els canvis normals de temperatura corporal que es produeixen durant el son.
Els fans també produeixen soroll blanc, que pot bloquejar els sorolls que et poden mantenir alçat. Sentir aquest zumbit baix pot ajudar a augmentar la confiança que dormiràs bé, fins i tot si el teu company d'habitació acabi discutint amb la seva parella enmig de la nit.
Adormir
Ara que t'has relaxat i has saltat al llit, com pots anar a dormir?
Pensa en pensaments pacífics
Fixar-se en pensaments preocupants pot mantenir-te despert i estressat. En lloc d'això, proveu de centrar-vos en les coses positives que van passar aquell dia o en els esdeveniments que espereu.
Algunes persones també troben enumerades algunes coses per les quals estan agraïts que promouen els sentiments positius i la calma interior.
També pot ajudar a repetir un calmant mantra, com ara "Em sento relaxat" o "Em vaig a dormir".
Proveu de visualitzar
Podeu utilitzar visualització (imatges guiades) per crear escenes tranquil·les a la teva ment i distreure't de qualsevol preocupació que s'enfili als teus pensaments.
Us podríeu imaginar una platja tranquil·la amb onades que toquen la costa, un bosc il·luminat pel sol o una hamaca sota les estrelles.
Imagineu aquest paisatge amb detalls vívids, imaginant-vos com de relaxat i tranquil us sentiu. Fins i tot pots posar-te a la imatge, respirant lentament i tranquil mentre et relaxes a l'entorn que has escollit.
Relaxeu els músculs
Les tècniques de relaxació com la relaxació muscular progressiva sovint ajuden a millorar el son. Més enllà dels seus beneficis potencials per al son, la relaxació muscular progressiva també pot ajudar a alleujar el dolor.
A continuació s'explica com provar-ho:
- Tensa lentament un grup de músculs.
- Mantingueu la tensió durant 5 segons, alliberant-se en una exhalació lenta.
- Relaxeu-vos durant 10 segons.
- Passeu al següent grup muscular.
Trobeu passos més detallats per a la relaxació muscular aquí.
Accepta la vigília en lloc de lluitar-hi
No dormir prou pot fer-te miserable, però preocupar-te pel teu esgotament i el preuat son que estàs perdent no et farà cap favor.
En comptes d'això, intenta acceptar que és només una d'aquestes nits i centra't a replantejar els teus pensaments.
Podeu dir-vos, per exemple:
- "Encara estic despert ara, però al final me'n sortiré. Jo sempre ho faig."
- "Potser estaré una mica cansat al matí, però probablement m'adormiré de seguida demà a la nit".
- "Necessitaré una recollida addicional demà, així que em regalaré un bon dinar".
Finalment, dos grans per evitar
Realment no hi ha una resposta correcta o incorrecta quan es tracta de crear una rutina nocturna, però hi ha un parell de coses que voldràs evitar si pots.
Estirat despert
Si us sentiu ben despert després d'uns 20 minuts, tant si intenteu adormir-vos com si us heu despertat a mitja nit, aixequeu-vos i feu una activitat tranquil·la, com ara llegir.
Eviteu encendre llums brillants o fer qualsevol cosa massa estimulant. Quan tornis a tenir son, torna al llit.
Dormir massa temps
Som massa és una cosa. La majoria de la gent hauria d'apuntar De 7 a 9 hores de son cada nit.
Hauríeu de seguir la mateixa rutina de son, fins i tot durant les vacances i els caps de setmana, ja que dormir tard alguns dies pot destrossar-vos. rellotge intern.
Qualsevol ajust s'ha de mantenir dins d'una hora de l'hora habitual de son i vigília.
La línia de fons
Un bon son és un factor clau per al benestar corporal i mental, però pot ser difícil d'aconseguir. Una rutina nocturna personalitzada us pot ajudar a dormir millor i us permet despertar-vos refrescat i preparat per afrontar el dia.
Si una nova rutina nocturna no té gaire efecte en la qualitat del son, parlar amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica és un bon pas següent per assegurar-vos que no hi ha cap problema de salut subjacent que contribueixi als vostres problemes de son.
