Com augmentar la dopamina amb suplements
Com augmentar la dopamina amb suplements
12 suplements de dopamina per augmentar el vostre estat d’ànim
La dopamina és una substància química del cervell que juga un paper en la regulació de la cognició, la memòria, la motivació, l’estat d’ànim, l’atenció i l’aprenentatge.
També ajuda a la presa de decisions i a la regulació del son (1Font confiable, 2Font confiable).
En circumstàncies normals, la producció de dopamina es gestiona amb eficàcia pel sistema nerviós del cos. No obstant això, hi ha diversos factors d’estil de vida i afeccions mèdiques que poden provocar la caiguda dels nivells de dopamina.
Els símptomes dels nivells baixos de dopamina inclouen la pèrdua de plaer en coses que alguna vegada trobaves agradables, la manca de motivació i l’apatia (3Font confiable).
Aquí hi ha 12 suplements de dopamina per augmentar el vostre estat d’ànim.
1. Probiòtics
Els probiòtics són microorganismes vius que recobreixen el tracte digestiu. Ells ajuda el teu cos funcionar correctament.
També coneguts com els bons bacteris intestinals, els probiòtics no només beneficien la salut intestinal, sinó que també poden prevenir o tractar diversos problemes de salut, inclosos els trastorns de l’estat d’ànim (4Font confiable).
De fet, si bé s’ha demostrat que els bacteris intestinals nocius disminueixen la producció de dopamina, els probiòtics tenen la capacitat d’augmentar-la, cosa que pot augmentar l’estat d’ànim (4Font confiable, 5Font confiable, 6Font confiable).
Diversos estudis en rates han demostrat una major producció de dopamina i una millora de l’estat d’ànim i l’ansietat amb suplements probiòtics (7Font confiable, 8Font confiable, 9Font confiable).
A més, un estudi en persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII) va trobar que aquells que van rebre suplements probiòtics tenien una reducció dels símptomes depressius, en comparació amb els que van rebre un placebo (10Font confiable).
Tot i que la investigació probiòtica evoluciona ràpidament, es necessiten estudis addicionals per entendre completament l’efecte dels probiòtics sobre l’estat d’ànim i la producció de dopamina.
Podeu afegir probiòtics a la vostra dieta consumint productes alimentaris fermentats, com ara iogurt o quefir, o prenent un suplement dietètic.
RESUMEls probiòtics són importants no només per a la salut digestiva, sinó també per a moltes funcions del cos. S’ha demostrat que augmenten la producció de dopamina i milloren l’estat d’ànim en estudis amb animals i humans.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens és un tipus de mongeta tropical originària de zones d’Àfrica, l’Índia i el sud de la Xina (11Font confiable).
Aquests fesols es processen sovint en pols seca i es venen com a suplements dietètics.
El compost més significatiu que es troba a Mucuna pruriens és un aminoàcid anomenada levodopa (L-dopa). La L-dopa és necessària perquè el cervell produeixi dopamina (12Font confiable).
La investigació ho ha demostrat Mucuna pruriens ajuda a augmentar els nivells de dopamina en humans, en particular aquells amb malaltia de Parkinson, un trastorn del sistema nerviós que afecta el moviment i és causat per una deficiència de dopamina (13Font confiable).
De fet, els estudis ho han indicat Mucuna pruriens els suplements poden ser tan eficaços com certs medicaments contra el Parkinson per augmentar els nivells de dopamina (14Font confiable, 15Font confiable).
Mucuna pruriens també pot ser eficaç per augmentar els nivells de dopamina en persones sense malaltia de Parkinson.
Per exemple, un estudi va trobar que prendre 5 grams de Mucuna pruriens pols durant tres mesos va augmentar els nivells de dopamina a homes infèrtils (16Font confiable).
Un altre estudi ho va trobar Mucuna pruriens va tenir un efecte antidepressiu en ratolins a causa d’un augment de la producció de dopamina (17Font confiable).
RESUMMucuna pruriens s’ha demostrat que és eficaç per augmentar els nivells de dopamina tant en humans com en animals i pot tenir un efecte antidepressiu.
3. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba és una planta originària de la Xina que s’ha utilitzat durant centenars d’anys com a remei per a diverses afeccions de salut.
Encara investigació és inconsistent, Ginkgo els suplements poden millorar el rendiment mental, la funció cerebral i l’estat d’ànim de certes persones.
Alguns estudis han trobat que complementar amb Ginkgo biloba a llarg termini va augmentar els nivells de dopamina en rates, cosa que va ajudar a millorar la funció cognitiva, la memòria i la motivació (18Font confiable, 19Font confiable, 20Font confiable).
Un estudi provat va provar-ho Ginkgo biloba L’extracte semblava augmentar la secreció de dopamina reduint l’estrès oxidatiu (21Font confiable).
Aquests estudis preliminars sobre animals i provetes són prometedors. No obstant això, cal investigar més abans que els científics puguin determinar si Ginkgo biloba també augmenta els nivells de dopamina en humans.
RESUMGinkgo biloba s’ha demostrat que els suplements augmenten els nivells de dopamina en estudis amb animals i provetes. No obstant això, cal investigar més per concloure si el ginkgo té èxit en augmentar els nivells en humans.
4. Curcumina
La curcumina és el principi actiu de cúrcuma. La curcumina es presenta en forma de càpsula, te, extracte i en pols.
Es creu que té efectes antidepressius, ja que augmenta l’alliberament de dopamina (22Font confiable).
Un petit estudi controlat va trobar que prendre 1 gram de curcumina tenia efectes similars al de Prozac en millorar l’estat d’ànim en persones amb trastorn depressiu major (MDD) (23Font confiable).
També hi ha proves que la curcumina augmenta els nivells de dopamina en ratolins (24Font confiable, 25Font confiable).
No obstant això, cal fer més investigacions per entendre el paper de la curcumina en l’augment dels nivells de dopamina en humans i el seu ús en el tractament de la depressió.
RESUMLa curcumina és l’ingredient actiu de la cúrcuma. S'ha demostrat que augmenta els nivells de dopamina en ratolins i pot tenir efectes antidepressius.
5. Oli d’orenga
Oli d’orenga té diverses propietats antioxidants i antibacterianes que probablement es deuen al seu ingredient actiu, el carvacrol (26Font confiable).
Un estudi va demostrar que la ingestió de carvacrol va afavorir la producció de dopamina i va proporcionar efectes antidepressius en ratolins (27Font confiable).
Un altre estudi en ratolins va trobar que els suplements d’extracte d’orenga inhibien el deteriorament de la dopamina i induïen efectes conductuals positius (28Font confiable).
Tot i que aquests estudis amb animals són encoratjadors, es necessita més estudis en humans per determinar si l’oli d’orenga proporciona efectes similars en les persones.
RESUMS'ha demostrat que els suplements d'oli d'orenga augmenten els nivells de dopamina i produeixen efectes antidepressius en ratolins. Falta investigació basada en l’ésser humà.
6. Magnesi
El magnesi juga a paper vital en mantenir el cos i la ment sans.
El magnesi i les seves qualitats antidepressives encara no s’entenen del tot, però hi ha proves que el magnesi deficiència pot contribuir a disminuir els nivells de dopamina i augmentar el risc de depressió (29Font confiable, 30Font confiable).
A més, un estudi va demostrar que complementar amb magnesi va augmentar els nivells de dopamina i va produir efectes antidepressius en ratolins (31Font confiable).
Actualment, la investigació sobre els efectes dels suplements de magnesi sobre els nivells de dopamina es limita a estudis en animals.
Tanmateix, si no podeu obtenir prou magnesi només amb la vostra dieta, prendre un suplement pot ser una bona idea per assegurar-vos que compliu els vostres requisits.
RESUMLa majoria de les investigacions es limiten a estudis amb animals, però la deficiència de magnesi pot contribuir a nivells baixos de dopamina. Prendre un suplement de magnesi pot ajudar.
7. Te verd
Te verd s’ha promocionat durant molt de temps per les seves propietats antioxidants i el seu contingut en nutrients.
També conté l’aminoàcid L-teanina, que afecta directament el cervell (32Font confiable).
La L-teanina pot augmentar certs neurotransmissors al cervell, inclosa la dopamina.
Diversos estudis han demostrat que la L-teanina augmenta la producció de dopamina, provocant així un efecte antidepressiu i augmentant la funció cognitiva (32Font confiable, 33Font confiable, 34).
A més, els estudis suggereixen que tots dos Extracte de te verd i el consum freqüent de te verd com a beguda pot augmentar la producció de dopamina i s’associen a taxes més baixes de símptomes depressius (35Font confiable, 36Font confiable).
RESUMEl te verd conté l’aminoàcid L-teanina, que s’ha demostrat que augmenta els nivells de dopamina.
8. Vitamina D
La vitamina D té moltes funcions al cos, inclosa la regulació de certs neurotransmissors com la dopamina (37Font confiable).
Un estudi va mostrar una disminució dels nivells de dopamina en ratolins privats de vitamina D i nivells millorats quan es complementava amb vitamina D3 (38Font confiable).
Atès que la investigació és limitada, és difícil dir si els suplements de vitamina D tindrien algun efecte sobre els nivells de dopamina sense existir-ne la deficiència de vitamina D.
Els estudis preliminars amb animals demostren ser prometedors, però són necessaris estudis en humans per entendre millor la relació entre la vitamina D i la dopamina en les persones.
RESUMTot i que els estudis amb animals demostren ser prometedors, calen estudis en humans per veure si els suplements de vitamina D augmenten els nivells de dopamina en aquells amb dèficit de vitamina D.
9. Oli de peix
Complements d’oli de peix contenen principalment dos tipus de Àcids grassos omega-3: àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA).
Molts estudis han descobert que els suplements d'oli de peix tenen efectes antidepressius i estan relacionats amb la millora de la salut mental quan es prenen regularment (39Font confiable, 40Font confiable, 41Font confiable).
Aquests beneficis es poden atribuir en part a la influència de l’oli de peix en la regulació de la dopamina.
Per exemple, un estudi en rates va observar que una dieta enriquida amb oli de peix augmentava els nivells de dopamina a l’escorça frontal del cervell en un 40% i augmentava les capacitats d’unió a la dopamina (42Font confiable).
No obstant això, cal fer més investigacions basades en els humans per fer una recomanació definitiva.
RESUMEls suplements d’oli de peix poden augmentar els nivells de dopamina al cervell i prevenir i tractar els símptomes depressius.
10. Cafeïna
Els estudis ho han trobat cafeïna pot augmentar el rendiment cognitiu, fins i tot millorant l’alliberament de neurotransmissors, com la dopamina (43Font confiable, 44Font confiable, 45Font confiable).
Es creu que la cafeïna millora la funció cerebral augmentant els nivells de receptors de dopamina al cervell (45Font confiable).
No obstant això, el cos pot desenvolupar una tolerància a la cafeïna, és a dir, aprèn a processar quantitats més elevades.
Per tant, és possible que ho necessiteu consumir més cafeïna del que feia abans per experimentar els mateixos efectes (46Font confiable).
RESUMLa cafeïna està relacionada amb l’augment dels nivells de dopamina mitjançant la millora dels receptors de dopamina al cervell. Amb el pas del temps, podeu desenvolupar una major tolerància a la cafeïna i potser haureu d’augmentar el vostre consum per tenir els mateixos efectes.
11. ginseng
Ginseng s’ha utilitzat en la medicina tradicional xinesa des de temps remots.
La seva arrel es pot menjar crua o al vapor, però també està disponible en altres formes, com ara te, càpsules o pastilles.
Els estudis han demostrat que el ginseng pot millorar les habilitats cerebrals, inclosos l’estat d’ànim, el comportament i la memòria (47Font confiable, 48Font confiable).
Molts estudis en animals i provetes indiquen que aquests beneficis es poden deure a la capacitat del ginseng per augmentar els nivells de dopamina (49Font confiable, 50Font confiable, 51Font confiable).
També s'ha suggerit que certs components del ginseng, com els ginsenosides, són responsables de l'augment de la dopamina al cervell i dels efectes beneficiosos sobre la salut mental, incloses l'atenció i la funció cognitiva (52Font confiable).
Un estudi sobre els efectes del ginseng vermell coreà sobre el trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat (TDAH) en nens va observar que nivells més baixos de dopamina es van associar amb símptomes del TDAH.
Els nens implicats en l’estudi van rebre 2,000 mg diàriament de ginseng vermell coreà durant vuit setmanes. Al final de l'estudi, els resultats van mostrar que el ginseng va millorar l'atenció en nens amb TDAH (53Font confiable).
No obstant això, calen estudis addicionals per extreure conclusions definitives sobre fins a quin punt el ginseng millora la producció de dopamina i la funció cerebral en humans.
RESUMMolts estudis realitzats amb animals i provetes han demostrat un augment dels nivells de dopamina després de completar-lo amb ginseng. El ginseng pot augmentar els nivells de dopamina en humans, especialment aquells amb TDAH, però cal més investigació.
12. Berberina
la berberina és un component actiu present i extret de certes plantes i herbes.
S'ha utilitzat en la medicina tradicional xinesa durant anys i recentment ha guanyat popularitat com a suplement natural.
Diversos estudis amb animals demostren que la berberina augmenta els nivells de dopamina i pot ajudar a combatre la depressió i l'ansietat (54Font confiable, 55Font confiable, 56Font confiable, 57Font confiable).
Actualment, no hi ha investigacions sobre els efectes dels suplements de berberina sobre la dopamina en humans. Per tant, es necessita més investigació abans de fer recomanacions.
RESUMMolts estudis demostren que la berberina augmenta els nivells de dopamina al cervell dels ratolins. Tot i així, cal fer més investigacions per entendre els efectes dels nivells de berberina i dopamina en els humans.
Consideracions especials i efectes secundaris
El millor és consultar amb el vostre metge abans d’afegir cap suplement a la vostra rutina diària.
Això és especialment cert si teniu una malaltia o si esteu prenent algun medicament.
En general, el risc associat a la presa dels suplements anteriors és relativament baix. Tots tenen bons perfils de seguretat i baixos nivells de toxicitat en dosis baixes a moderades.
Els principals efectes secundaris possibles d’alguns d’aquests suplements estan relacionats amb símptomes digestius, com ara gasos, diarrea, nàuseao dolor d’estómac.
També s’han informat de mals de cap, marejos i palpitacions del cor amb certs suplements, inclosos el ginkgo, el ginseng i la cafeïna (58Font confiable, 59Font confiable, 60Font confiable).
RESUMÉs important parlar amb el vostre metge abans de prendre suplements dietètics i deixar d’utilitzar-los si es produeixen efectes secundaris negatius o interaccions amb la medicació.
La línia de base
La dopamina és un producte químic important del cos que influeix en moltes funcions relacionades amb el cervell, com ara l’estat d’ànim, la motivació i la memòria.
En general, el cos regula bé els nivells de dopamina, però algunes condicions mèdiques i opcions de dieta i estil de vida poden reduir els nivells.
Juntament amb menjar un alimentació equilibrada, molts suplements possibles poden ajudar augmentar els nivells de dopamina, inclosos probiòtics, oli de peix, vitamina D, magnesi, ginkgo i ginseng.
Això, al seu torn, podria ajudar a millorar la funció cerebral i la salut mental.
Cadascun dels suplements d’aquesta llista té un bon perfil de seguretat quan s’utilitza correctament. No obstant això, alguns suplements poden interferir amb determinats medicaments amb recepta o sense recepta.
Sempre és millor parlar amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica o dietista registrat per determinar si certs suplements són adequats per a vosaltres.
