Beste Schlafenszeitroutine für Erwachsene

Beste Schlafenszeitroutine für Erwachsene

Schlafstörungen? Du bist nicht allein. Um Jeder dritte Erwachsene vertraute der Quelle in den Vereinigten Staaten bekommen weniger Schlaf als sie sollten.

Mitten in der Pandemie haben Sie vielleicht mehr Zeit für den Schlaf, aber die Schlafqualität könnte noch vorhanden sein nimm einen Treffer, danke an hinzugefügt Angst und Stress für Einsamkeit, gesundheitliche Sorgen, finanzielle Sorgen und andere Probleme.

Auch nächtliche Routinen beeinflussen häufig die Schlafqualität, unabhängig davon, was sonst noch auf der Welt passiert. Ihre Aktivitäten in den Abendstunden können einen großen Einfluss auf Ihre Leistungsfähigkeit haben einschlafen und schlafe jede Nacht.

Schlechter Schlaf kann zahlreiche gesundheitliche Folgen haben, über die Sie sich viele Sorgen machen könnten, wenn Sie wach liegen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen erholsamer Schlaf Versuchen Sie regelmäßig, Ihre Gewohnheiten vor dem Zubettgehen zu erkunden, um potenzielle Problembereiche zu identifizieren und eine neue Routine zu entwickeln, die einen besseren Schlaf fördert.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Stellen Sie sich auf den Erfolg von morgen ein

Eine Schlafenszeitroutine, die ein paar Schritte zur Vorbereitung auf den nächsten Tag beinhaltet, kann mehrere Vorteile haben.

Erstens: Wenn Sie einen Vorsprung bei der morgigen To-Do-Liste haben, haben Sie ein (oder zwei oder drei) Dinge weniger, über die Sie sich beim Einschlafen den Kopf zerbrechen müssen.

Wenn Sie morgens weniger zu tun haben, fühlen Sie sich weniger gehetzt und können sich leichter ein paar Minuten Zeit nehmen Morgenmeditation oder ein achtsamer Frühstück Das wird Ihren Tag gut beginnen.

Kümmere dich um die morgendlichen Aufgaben

Wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, loszulegen, fragen Sie sich, was Sie normalerweise aufhält.

Vielleicht verbringen Sie viel Zeit damit, sich für ein Outfit zu entscheiden, oder wissen nie, wo Sie Ihre Schlüssel finden. Vielleicht brauchen Sie zu Beginn Ihres Morgens ein herzhaftes Frühstück, müssen aber zuerst das Geschirr der letzten Nacht aus dem Spülbecken räumen.

Wenn Sie sich jeden Abend 15 bis 30 Minuten Zeit nehmen, um sich auf den nächsten Tag vorzubereiten, können Sie hektischen Morgen vorbeugen und die innere Ruhe fördern, wenn Sie ins Bett gehen.

Um den Stress vor dem Schlafengehen zu reduzieren und sich morgens entspannter zu fühlen, versuchen Sie, diese Aufgaben abends zu erledigen:

• Bereiten Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit oder die Schule zu.
• Bewahren Sie Ihre wichtigsten Dinge – Schlüssel, Geldbörse, Sonnenbrille – an einem Ort auf.
• Wasche das Geschirr.
• Bereiten Sie Ihre Kleidung für morgen vor.

Erstellen Sie eine Aufgabenliste

Es gibt nur begrenzte Möglichkeiten, sich auf morgen vorzubereiten. Aber für alles andere gibt es eine Liste.

Wenn Sie jeden Abend nur fünf Minuten damit verbringen, eine To-Do-Liste zu schreiben, können Sie die schlafstörende Angewohnheit vermeiden, beim Einschlafen über alles nachzudenken, was Sie tun müssen.

Eine To-Do-Liste auf Papier kann Sie von dem Drang befreien, ständig eine mentale Version durchzugehen. Es kann Ihnen auch helfen, das Morgen besser unter Kontrolle zu haben, bevor es überhaupt beginnt.

Versuchen Sie, Tagebuch zu führen, um Stress abzubauen

A Zeitschrift Bietet Raum, um alle Sorgen auszudrücken, die Ihnen auf dem Herzen liegen, und verringert so die Notwendigkeit, diese im Bett gedanklich auszupacken.

Während das Tagebuchführen möglicherweise nicht ausreicht, um schwere Beschwerden zu lindern Angst or chronischer Stress, es kann helfen, ängstliche Gedanken zu reduzieren. Wenn Sie physisch über Dinge schreiben, die Sie stressen, können Sie sich vorstellen, dass sie Ihren Geist verlassen, und Ihr Gefühl der Erleichterung verstärken.

Das Schreiben über stressauslösende bevorstehende Ereignisse (und das Erwähnen einer oder zweier möglicher Lösungen) kann Ihnen auch dabei helfen, sich besser darauf vorbereitet zu fühlen, was Ängste lindern kann.

Entspanne dich

Sie müssen nicht warten, bis das Licht ausgeht, um mit dem Entspannen zu beginnen. Wenn Sie Ihre Abendstunden mit beruhigenden Aktivitäten füllen, vermeiden Sie, dass Ihr Geist und Körper am Ende des Tages zu stark beansprucht werden.

Verzichten Sie frühzeitig auf Koffein

Ein regelmäßiger kalter Kaffee nach dem Mittagessen könnte Ihnen helfen, den Tag zu überstehen, aber das hier Koffeinschub kann später Konsequenzen haben.

Selbst sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu sich zu nehmen, kann Ihre Ruhe stören. Wenn Sie oft unter Schlafstörungen leiden, versuchen Sie, nach dem Mittagessen auf koffeinfreie Getränke zu verzichten.

Vermeiden Sie anstrengende Übungen

Ja, regelmäßig können sich  kann den Schlaf verbessern, aber intensive Trainingseinheiten sollten Sie sich besser für morgens oder nachmittags aufsparen.

Intensives Training kurz vor dem Schlafengehen erhöht Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz, was das Einschlafen erschwert und möglicherweise die Schlafmenge verringert.

Es ist völlig in Ordnung, das zu tun leichtes oder mittelintensives Training allerdings abends.

Versuchen Sie anstelle eines Laufs oder einer schweren Gewichthebereinheit Folgendes:

• Dehnung
• Gehen
• Yoga

Denken Sie daran, dass es auch bei leichtem Training immer noch am besten ist, eine Stunde bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen fertig zu werden.

Meditieren

Ein Stammkunde Meditation Übung kann Ihnen helfen, sich körperlich und geistig zu entspannen. Insbesondere die Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen helfen, den Stress und die Anspannung des Tages abzubauen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Wenn Sie Ihr Bewusstsein fokussieren und achtsam mit Ihren Gedanken sitzen, kann Ihr Körper zur Ruhe kommen und sich entspannen. All diese langsamen, tiefen Atemzüge, die Sie machen? Sie signalisieren Ihrem Körper gleichzeitig, langsamer zu werden.

Meditation kann auch dazu beitragen, Verhaltensweisen zu reduzieren, die Sie wach halten, z Durch ängstliche Gedanken radeln.

Du kannst abends nicht meditieren? Versuchen diese Tipps um es zu jeder Tageszeit zur Gewohnheit zu machen.

Legen Sie beruhigende Musik auf

Spielt sanft, beruhigend Musik Wenn Sie sich auf das Zubettgehen vorbereiten, kann dies die Freisetzung von Blut auslösen Hormone die helfen, Ihre Stimmung zu verbessern. Wenn Sie sich emotional wohl fühlen, kann dies auch dazu beitragen, dass sich Ihr Körper ruhiger fühlt.

Während Musik Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen, achten Sie darauf, dass Sie sich an beruhigende Melodien halten. Anregende, fröhliche Musik wird wahrscheinlich nicht ganz die Wirkung haben, die Sie sich erhoffen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie es mit langsamer Musik ohne Text.

Ändere deine Hobbys

Am Ende eines langen Tages eine Lieblingssendung anzusehen, kann entspannend sein, aber vermeiden Sie es, dies etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zu tun.

Das blaues Licht Das von elektronischen Geräten erzeugte Licht kann Ihr Gehirn verwirren, das dieses Licht mit der Tageszeit verknüpft. Wenn Ihr Gehirn denkt, es sei Zeit für Sie, wach zu sein, wird es Ihrem Körper nicht sagen, dass er Melatonin produzieren soll, ein Hormon, das Sie auf den Schlaf vorbereitet.

Auch die Verwendung von Geräten zum Scrollen durch soziale Medien, Spielen, Ansehen von Videos oder Chatten mit Freunden kann Ihr Gehirn aktiv halten, wenn Sie es brauchen, um sich zu beruhigen.

Erwägen Sie stattdessen, diese Aktivitäten zu Ihrer abendlichen Routine hinzuzufügen:

• Zusammensetzen von Puzzles
• Gebäudemodelle
• Lesen (aber bleiben Sie bei Papierbüchern oder einem E-Reader, der nur minimales Licht abgibt)
• Zeichnen oder Ausmalen
• Wort- oder Zahlenrätsel lösen

Erstellen Sie ein Familien-Zubettgehritual

Der Kontakt zu geliebten Menschen – sei es Ihr Partner, Ihre Kinder oder (gute) Mitbewohner – kann das Gefühl von Liebe, Vertrauen und Glück steigern.

Das Erzeugen dieser positiven Emotionen kurz vor dem Schlafengehen kann Ihre Stimmung verbessern und Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist.

Unabhängig von anderen Vorteilen, Ausgaben Qualitätszeit mit Menschen, die du liebst kann Ihre Bindung stärken und helfen, Stress abzubauen.

versuchen:

• gegenseitig vorlesen
• Handel Massagen mit deinem Partner
• Teilen Sie die Höhepunkte Ihres Tages mit uns
• Kuscheln oder Spielen Haustiere

Nehmen Sie sich Zeit für Sex

Experten erforschen weiterhin den Zusammenhang zwischen Schlaf und Sex, aber die Beweise deuten auf einen möglichen Zusammenhang dazwischen hin Sex vor dem Schlafengehen und verbesserter Schlaf.

In Eins Forschungsumfrage 2017Über 60 Prozent der 282 Erwachsenen, die an der Umfrage teilnahmen, gaben an, dass sich ihr Schlaf nach einem Orgasmus mit einem Partner verbessert habe.

Die Freisetzung von Oxytocin beim Sex könnte eine Erklärung sein. Die Veröffentlichung dieses „Liebeshormon„kann Entspannung und Wohlbefinden fördern. Küssen und Kuscheln kann ebenfalls die Freisetzung von Oxytocin auslösen, sodass jede Art von intimem Kontakt vor dem Schlafengehen von Vorteil ist.

Sie brauchen keinen Partner, um Sex zu Ihrer nächtlichen Routine hinzuzufügen. Solo-Orgasmen sind eine völlig natürliche Möglichkeit, sich zu entspannen und leichter einzuschlafen.

Machen Sie Hygiene zu einem Ritual

Es ist ziemlich normal, dass grundlegende Hygienemaßnahmen vor dem Zubettgehen auf Autopilot erfolgen. Aber die Durchführung von Reinigungsroutinen mit mehr Achtsamkeit als Geistesabwesenheit kann Ihrem Gehirn und Ihrem Körper helfen, sich auf die bevorstehende Schlafenszeit einzustimmen.

Das Waschen Ihres Gesichts und das Duschen können sich wie langweilige Aufgaben anfühlen, die Sie lieber überspringen würden, aber es ist möglich, diese alltäglichen Aufgaben angenehmer und entspannender zu gestalten.

Vergessen Sie Ihre Zähne nicht

Jede nächtliche Routine sollte 2 Minuten zum Zähneputzen einplanen. Das Üben von Achtsamkeit während dieses wichtigen Rituals kann es noch wohltuender machen.

Stellen Sie einen Timer auf 2 Minuten und konzentrieren Sie sich dann beim Putzen auf Ihre Gefühle. Nehmen Sie das Gefühl der Borsten auf Ihren Zähnen und den Geschmack der Zahnpasta wahr.

Erinnern Sie sich an alles, was Ihre Zähne für Sie tun. Vielleicht versuchen Sie es sogar mit einem Mantra wie „Ich bin dankbar für meine Zähne.“

Es ist auch nie eine schlechte Idee, noch einmal dorthin zu gehen Grundlagen des richtigen Zähneputzens.

HEALTHLINE CHALLENGEBauen Sie eine Routine für besseren Schlaf auf

Das meiste, was Ihren Schlaf beeinträchtigt, geschieht, wenn es noch hell ist. Lernen Sie In unserer 12-tägigen „Clean Up Your Sleep“-Challenge lernen Sie gesunde Gewohnheiten kennen, um besser schlafen zu können.

Stellen Sie die Stimmung

Anstatt vor dem Schlafengehen einfach das Licht auszuschalten, bereiten Sie Ihre Umgebung früher am Abend auf das Schlafen vor. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich an die Idee des Schlafens zu gewöhnen.

Dimme das Licht

Wie Elektronik und Sonne erzeugt auch elektrische Beleuchtung blaues Licht. Das Vermeiden von hellem Licht am Abend kann Ihrem Körper signalisieren, dass er sich auf den Schlaf vorbereiten sollte.

• Schalten Sie ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen die hellen Deckenlampen aus und dimmbare Tischlampen ein.
• Erwägen Sie, die Glühbirnen durch solche zu ersetzen, die bernsteinfarbenes Licht erzeugen.

Versuchen Sie es mit Aromatherapie

Beruhigende Düfte wie Lavendel und Zedernholz können einen erholsamen Schlaf fördern.

Um von der Aromatherapie zu profitieren:

• Parfümieren Sie Ihr Bad mit ein paar Tropfen ätherisches Öl.
• Platzieren Sie einen Diffusor mit ätherischem Öl in Ihrem Schlafzimmer.
• Tragen Sie vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen ätherisches Öl auf Ihr Kissen auf.

Überprüfen Sie Ihre Bettwäsche

Saubere Laken und flauschige Kissen können das Bett einladender wirken lassen und ein bequemes Bett kann Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen.

Verwenden Sie der Jahreszeit entsprechende Laken und Decken. Flanelllaken können im Sommer dazu führen, dass Ihnen zu warm wird und Sie möglicherweise verschwitzt und mit Juckreiz aufwachen.

Wählen Sie für ganzjährige Bettwäsche leicht abnehmbare, leichte Schichten, damit Sie schnell Anpassungen vornehmen können, wenn Ihnen nachts kalt wird.

Aktualisieren Sie Ihren Pyjama

Das Anziehen von Schlafanzügen kann dazu beitragen, dass sich Ihr Körper schlafbereiter fühlt, aber wählen Sie Ihren Schlafanzug mit Bedacht aus. Wie sie sich auf Ihrem Körper anfühlen, ist wichtiger als ihr Aussehen.

Bequeme Pyjamas können die Schlafenszeit zu einem freudvollen Erlebnis machen, während enge oder unbequeme Nachtwäsche dafür sorgen kann, dass Sie unter der Bettdecke herumzappeln.

Schalten Sie einen Ventilator ein

Ein Ventilator kann in Ihrer Schlafenszeitroutine zwei wichtige Rollen spielen.

Erstens kühlt es Ihr Schlafzimmer ab. Halten Sie Ihr Zimmer auf dem kühlere Seite kann Ihnen helfen, sich trotz normaler Körpertemperaturschwankungen im Schlaf wohl zu fühlen.

Fans produzieren auch weißes Rauschen, die Geräusche ausblenden kann, die Sie wachhalten könnten. Wenn Sie dieses leise Summen hören, können Sie sicher sein, dass Sie gut schlafen werden, selbst wenn Ihr Mitbewohner mitten in der Nacht mit seinem Partner streitet.

Müde werden

Jetzt, wo Sie sich entspannt haben und ins Bett gehüpft sind, wie können Sie einschlafen?

Denken Sie an friedliche Gedanken

Die Fixierung auf besorgniserregende Gedanken kann Sie wach und gestresst halten. Versuchen Sie stattdessen, sich auf positive Dinge zu konzentrieren, die an diesem Tag passiert sind, oder auf Ereignisse, auf die Sie sich freuen.

Manche Menschen finden auch, dass die Liste ein paar Dinge auflistet, für die sie dankbar sind, was positive Gefühle und innere Ruhe fördert.

Es kann auch hilfreich sein, eine Beruhigung zu wiederholen MantraB. „Ich fühle mich entspannt“ oder „Ich schlafe ein.“

Versuchen Sie es mit Visualisierung

Sie können verwenden Visualisierung (geführte Bilder), um erholsame Szenen in Ihrem Kopf zu schaffen und Sie von allen Sorgen abzulenken, die sich in Ihre Gedanken einschleichen.

Sie können sich einen ruhigen Strand mit ans Ufer streichenden Wellen, einen sonnenbeschienenen Wald oder eine Hängematte unter den Sternen vorstellen.

Stellen Sie sich diese Landschaft detailliert vor und stellen Sie sich vor, wie entspannt und ruhig Sie sich fühlen. Sie können sich sogar in das Bild hineinversetzen, langsam und ruhig atmen während Sie sich in der von Ihnen gewählten Umgebung entspannen.

Entspanne deine Muskeln

Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung helfen oft dabei, den Schlaf zu verbessern. Neben den potenziellen Vorteilen für den Schlaf kann die progressive Muskelentspannung auch zur Schmerzlinderung beitragen.

So können Sie es ausprobieren:

• Spannen Sie langsam eine Muskelgruppe an.
• Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang und lassen Sie sie durch langsames Ausatmen nach.
• Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.
• Gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe.

Finden Sie detailliertere Schritte zur Muskelentspannung hier.

Akzeptiere die Wachheit, anstatt dagegen anzukämpfen

Zu wenig Schlaf kann Sie unglücklich machen, aber sich über Ihre Erschöpfung und den kostbaren Schlaf, den Sie vermissen, zu ärgern, wird Ihnen keinen Gefallen tun.

Versuchen Sie stattdessen zu akzeptieren, dass es nur einer dieser Abende ist, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gedanken neu zu ordnen.

Du könntest dir zum Beispiel sagen:

• „Ich bin jetzt noch wach, aber ich werde irgendwann einschlafen. Mache ich immer."
• „Vielleicht bin ich morgens etwas müde, aber morgen Abend werde ich wahrscheinlich sofort einschlafen.“
• „Morgen brauche ich einen zusätzlichen Muntermacher, also gönne ich mir ein gutes Mittagessen.“

Zum Schluss noch zwei große Probleme, die es zu vermeiden gilt

Es gibt keine wirklich richtige oder falsche Antwort, wenn es darum geht, eine Abendroutine aufzubauen, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie können.

Wach liegen

Wenn Sie sich nach etwa 20 Minuten hellwach fühlen – egal, ob Sie gerade einschlafen wollen oder gerade mitten in der Nacht aufgewacht sind – stehen Sie auf und gehen Sie einer ruhigen Aktivität nach, zum Beispiel Lesen.

Vermeiden Sie es, helles Licht einzuschalten oder etwas zu Anregendes zu tun. Sobald Sie sich wieder schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.

Zu lange schlafen

Zu viel Schlaf ist eine Sache. Die meisten Menschen sollten danach streben 7 zu 9 Stunden Schlaf jede Nacht.

Auch im Urlaub und am Wochenende sollten Sie sich an die gleiche Schlafroutine halten, denn langes Schlafen kann an manchen Tagen aus dem Gleichgewicht geraten innere Uhr.

Alle Anpassungen sollten innerhalb einer Stunde Ihrer üblichen Schlaf- und Wachzeiten erfolgen.

Unter dem Strich

Guter Schlaf ist ein Schlüsselfaktor für das Wohlbefinden von Geist und Körper, aber es kann schwierig sein, ihn zu erreichen. Eine personalisierte Nachtroutine kann Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen, sodass Sie erfrischt und bereit für den Tag aufwachen.

Wenn eine neue Nachtroutine keinen großen Einfluss auf die Schlafqualität hat, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt ein guter nächster Schritt, um sicherzustellen, dass kein gesundheitliches Problem zu Ihren Schlafproblemen führt.