પુખ્ત વયના લોકો માટે બેસ્ટ બેડટાઇમ રૂટિન

પુખ્ત વયના લોકો માટે શ્રેષ્ઠ સૂવાનો સમય

ઊંઘમાં તકલીફ? તમે એકલા નથી. વિશે 1 માંથી 3 પુખ્ત વિશ્વસનીય સ્ત્રોત યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં તેઓને જોઈએ તેના કરતાં ઓછી ઊંઘ મળે છે.

રોગચાળાની વચ્ચે, તમારી પાસે વધુ હોઈ શકે છે સમય ઊંઘ માટે, પરંતુ ઊંઘની ગુણવત્તા હજુ પણ હોઈ શકે છે એક હિટ લોઉમેરવા બદલ આભાર ચિંતા અને તાણ થી એકલતા, આરોગ્યની ચિંતાઓ, નાણાકીય ચિંતાઓ અને અન્ય સમસ્યાઓ.

રાત્રિના સમયની દિનચર્યાઓ પણ સામાન્ય રીતે ઊંઘની ગુણવત્તામાં પરિબળ બનાવે છે, દુનિયામાં બીજું કંઈ પણ થઈ રહ્યું હોય. સાંજના કલાકો દરમિયાન તમારી પ્રવૃત્તિઓ તમારી ક્ષમતા પર મોટી અસર કરી શકે છે asleepંઘી જવું અને દરરોજ રાત્રે સૂઈ જાઓ.

નબળી ઊંઘના સ્વાસ્થ્ય પરના પુષ્કળ પરિણામો હોઈ શકે છે, જેમાંથી ઘણા તમે જાગતી વખતે ચિંતા કરી શકો છો. જો તમને પૂરતી મેળવવામાં મુશ્કેલી હોય શાંત sleepંઘ નિયમિત ધોરણે, સંભવિત સમસ્યાવાળા વિસ્તારોને ઓળખવા અને સારી ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપતી નવી દિનચર્યા બનાવવા માટે તમારી સૂવાના સમય પહેલાની આદતોને અન્વેષણ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

તમને પ્રારંભ કરવા માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે.

આવતીકાલે સફળતા માટે તમારી જાતને સેટ કરો

સૂવાના સમયની દિનચર્યા જેમાં આગલા દિવસની તૈયારી તરફના થોડા પગલાંઓ શામેલ હોય છે તેના ઘણા ફાયદા હોઈ શકે છે.

સૌપ્રથમ, આવતીકાલની ટૂ-ડૂ લિસ્ટમાં મુખ્ય શરૂઆત મેળવવી તમને એક (અથવા બે કે ત્રણ) ઓછી વસ્તુઓ આપે છે જેના પર તમે ઊંઘવાનો પ્રયાસ કરો છો.

સવારે ઓછું કરવું એ તમને ઓછી ઉતાવળ અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે, જેનાથી થોડી મિનિટો અલગ રાખવાનું સરળ બને છે. સવારે ધ્યાન અથવા માઇન્ડફુલ બ્રેકફાસ્ટ તે તમારા દિવસની યોગ્ય શરૂઆત કરશે.

સવારના કામકાજમાં ધ્યાન રાખવું

જો તમે સવારે પ્રારંભ કરવા માટે સંઘર્ષ કરો છો, તો તમારી જાતને પૂછો કે સામાન્ય રીતે તમને શું પકડી રાખે છે.

કદાચ તમે સરંજામ પર નિર્ણય લેવામાં ઘણો સમય પસાર કરો છો અથવા તમારી ચાવી ક્યાં શોધવી તે ક્યારેય જાણતા નથી. કદાચ તમારે તમારી સવારની શરૂઆત કરવા માટે હાર્દિક નાસ્તો કરવાની જરૂર છે પરંતુ તમારે પહેલા છેલ્લી રાતની વાનગીઓની સિંક સાફ કરવી પડશે.

બીજા દિવસની તૈયારી માટે દરરોજ સાંજે 15 થી 30 મિનિટ અલગ રાખવાથી સવારની વ્યસ્તતાને રોકવામાં મદદ મળી શકે છે અને તમે પથારીમાં સૂતા જ માનસિક શાંતિને પ્રોત્સાહન આપી શકો છો.

સૂવાના સમયે તણાવ ઘટાડવા અને સવારે વધુ હળવાશ અનુભવવા માટે, સાંજે આ કામકાજની કાળજી લેવાનો પ્રયાસ કરો:

• કામ અથવા શાળા માટે તમારું બપોરનું ભોજન બનાવો.
• તમારી આવશ્યક વસ્તુઓ — વિચારો, ચાવીઓ, વૉલેટ, સનગ્લાસ — એક જગ્યાએ એકત્રિત કરો.
• થાળીઓ ધોઈ નાખ.
• આવતી કાલ માટે તમારા કપડાં ગોઠવો.

કરવા માટેની સૂચિ બનાવો

આવતીકાલની તૈયારીમાં તમે માત્ર એટલું જ કરી શકો છો. પરંતુ બાકીની દરેક વસ્તુ માટે, એક સૂચિ છે.

દરરોજ રાત્રે કામની સૂચિ લખવા માટે માત્ર 5 મિનિટનો ખર્ચ કરવાથી તમે ઊંઘી જવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે તમારે જે કરવાની જરૂર છે તે વિશે વિચારવાની ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડતી આદતને ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે.

પેપર ટુ-ડૂ લિસ્ટ તમને માનસિક સંસ્કરણ દ્વારા સતત ચલાવવાની ઇચ્છાથી મુક્ત કરી શકે છે. તે તમને આવતીકાલની શરૂઆત થાય તે પહેલાં તેના પર વધુ નિયંત્રણ અનુભવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

તણાવ દૂર કરવા માટે જર્નલ કરવાનો પ્રયાસ કરો

A જર્નલ તમારા મન પર ભાર મૂકતી કોઈપણ ચિંતાઓને વ્યક્ત કરવા માટે જગ્યા પૂરી પાડે છે, તેમને પથારીમાં માનસિક રીતે અનપેક કરવાની જરૂરિયાત ઘટાડે છે.

જ્યારે જર્નલિંગ ગંભીરને રાહત આપવા માટે પૂરતું ન હોઈ શકે ચિંતા or ક્રોનિક તણાવ, તે બેચેન વિચારો ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા પર ભાર મૂકતી વસ્તુઓ વિશે શારીરિક રીતે લખવાથી તમે તેને તમારા મનને છોડીને વિઝ્યુઅલાઈઝ કરી શકો છો અને તમારી રાહતની ભાવનાને મજબૂત કરી શકો છો.

તણાવ ઉશ્કેરતી આગામી ઘટનાઓ વિશે લખવું (અને સંભવિત ઉકેલ અથવા બે નોંધવું) પણ તમને તેનો સામનો કરવા માટે વધુ તૈયાર થવામાં મદદ કરી શકે છે, જે ચિંતાને હળવી કરી શકે છે.

ધિમો પવન

વાઇન્ડ ડાઉન શરૂ કરવા માટે તમારે લાઇટ-આઉટ થાય ત્યાં સુધી રાહ જોવાની જરૂર નથી. તમારા સાંજના કલાકોને શાંત પ્રવૃત્તિઓથી ભરવાથી તમે તમારા મન અને શરીરને અતિશય ઉત્તેજિત કરવાથી બચી શકો છો કારણ કે દિવસ નજીક આવે છે.

કેફીન વહેલું બંધ કરો

બપોરના ભોજન પછીનો નિયમિત ઠંડા ઉકાળો તમને દિવસભર બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ આ કેફીન વધારો પાછળથી પરિણામ આવી શકે છે.

સૂવાના સમયના 6 કલાક પહેલાં પણ કેફીન લેવાથી તમારા આરામમાં ખલેલ પડી શકે છે. જો તમને વારંવાર ઊંઘવામાં તકલીફ થતી હોય, તો લંચ પછી કેફીન વગરના પીણાંને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો.

સખત કસરત ટાળો

હા, નિયમિત કસરત ઊંઘમાં સુધારો કરી શકે છે, પરંતુ તમે સવાર અથવા બપોર માટે તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ બચાવવા કરતાં વધુ સારા છો.

સૂવાના સમયના થોડા સમય પહેલા જોરશોરથી કસરત કરવાથી તમારા શરીરનું તાપમાન અને હૃદયના ધબકારા વધે છે, જેનાથી ઊંઘમાં આવવું મુશ્કેલ બને છે અને તમને મળેલી ઊંઘની માત્રામાં સંભવિત ઘટાડો થાય છે.

તે કરવું સંપૂર્ણપણે સારું છે હળવા અથવા મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત સાંજે, જોકે.

રન અથવા ભારે વેઇટલિફ્ટિંગ સત્રને બદલે, પ્રયાસ કરો:

• સુધી
• વૉકિંગ
• યોગા

ફક્ત ધ્યાનમાં રાખો કે હળવા કસરત સાથે પણ, સૂવાના સમય પહેલા એક કલાકથી 90 મિનિટ સુધી લપેટવું શ્રેષ્ઠ છે.

ધ્યાન

નિયમિત ધ્યાન પ્રેક્ટિસ તમને શારીરિક અને માનસિક રીતે આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશન, ખાસ કરીને, સારી રાતની ઊંઘની તૈયારીમાં દિવસના તણાવ અને તણાવને મુક્ત કરવાની તમારી ક્ષમતાને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારી જાગૃતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને તમારા વિચારો સાથે મનથી બેસી રહેવાથી તમારા શરીરને આરામ અને આરામ કરવાની તક મળે છે. તે બધા ધીમા, ઊંડા શ્વાસો તમે લઈ રહ્યા છો? તેઓ તમારા શરીરને તે જ સમયે ધીમું કરવા માટે સંકેત આપે છે.

ધ્યાન એ વર્તણૂકોને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે જે તમને ચાલુ રાખે છે, જેમ કે બેચેન વિચારો દ્વારા સાયકલ ચલાવવું.

સાંજે ધ્યાન ન કરી શકો? પ્રયત્ન કરો આ ટિપ્સ દિવસના કોઈપણ સમયે તેને આદત બનાવવા માટે.

કેટલાક શાંત સંગીત પર મૂકો

નરમ, સુખદાયક વગાડવું સંગીત તમે બેડ માટે તૈયાર તરીકે ના પ્રકાશન ટ્રીગર કરી શકે છે હોર્મોન્સ જે તમારા મૂડને સુધારવામાં મદદ કરે છે. ભાવનાત્મક રીતે શાંતિની અનુભૂતિ તમારા શરીરને પણ શાંત અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે.

જ્યારે સંગીત તમને ઝડપથી ઊંઘવામાં અને સારી ઊંઘ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમે શાંત ધૂન સાથે વળગી રહો. ઊર્જાસભર, ઉત્સાહિત સંગીત કદાચ તમે જેની આશા રાખી રહ્યાં છો તેટલી અસર નહીં કરે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, ગીતો વિના ધીમા સંગીતનો પ્રયાસ કરો.

તમારા શોખ બદલો

લાંબા દિવસના અંતે મનપસંદ શો જોવાથી આરામની અનુભૂતિ થઈ શકે છે, પરંતુ સૂવાના સમયના એકાદ કલાકની અંદર આ કરવાનું ટાળવાનો પ્રયાસ કરો.

આ વાદળી પ્રકાશ ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણો દ્વારા ઉત્પાદિત તમારા મગજને મૂંઝવણમાં મૂકી શકે છે, જે આ પ્રકાશને દિવસના સમય સાથે જોડે છે. જો તમારું મગજ વિચારે છે કે તમારો જાગવાનો સમય આવી ગયો છે, તો તે તમારા શરીરને મેલાટોનિન ઉત્પન્ન કરવાનું કહેશે નહીં, એક હોર્મોન જે તમને ઊંઘ માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરે છે.

સોશિયલ મીડિયા પર સ્ક્રોલ કરવા, ગેમ રમવા, વિડિયો જોવા અથવા મિત્રો સાથે ચેટ કરવા માટે ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરવાથી જ્યારે તમને શાંત થવાનું શરૂ કરવાની જરૂર હોય ત્યારે તમારા મગજને સક્રિય રાખી શકે છે.

તેના બદલે આ પ્રવૃત્તિઓને તમારી રાત્રિના સમયની દિનચર્યામાં ઉમેરવાનું વિચારો:

• જીગ્સૉ કોયડાઓ ભેગા કરવી
• મકાન મોડેલો
• વાંચન (પરંતુ કાગળના પુસ્તકો અથવા ઇ-રીડરને વળગી રહો જે ન્યૂનતમ પ્રકાશ આપે છે)
• ચિત્ર અથવા રંગ
• શબ્દ અથવા સંખ્યાની કોયડાઓ કરવી

કુટુંબના સૂવાના સમયે ધાર્મિક વિધિ બનાવો

પ્રિયજનો સાથે જોડાણ - પછી ભલે તે તમારા જીવનસાથી હોય, બાળકો હોય અથવા (સારા) રૂમમેટ હોય - પ્રેમ, વિશ્વાસ અને ખુશીની લાગણીઓ વધારી શકે છે.

સૂતા પહેલા આ સકારાત્મક લાગણીઓ ઉત્પન્ન કરવાથી તમે વધુ સારા મૂડમાં આવી શકો છો, જ્યારે સૂવાનો સમય હોય ત્યારે તમને વધુ આરામનો અનુભવ કરવામાં મદદ મળે છે.

અન્ય કોઈપણ લાભની પરવા કર્યા વિના, ખર્ચ તમને ગમતા લોકો સાથે ગુણવત્તાયુક્ત સમય તમારા બોન્ડને મજબૂત કરી શકે છે અને તણાવ ઓછો કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

પ્રયત્ન કરો:

• એકબીજાને મોટેથી વાંચવું
• વેપાર મસાજ તમારા જીવનસાથી સાથે
• તમારા દિવસની હાઇલાઇટ્સ શેર કરવી
• આલિંગન કરવું અથવા તેની સાથે રમવું પાળતુ પ્રાણી

સેક્સ માટે સમય કાઢો

નિષ્ણાતો ઊંઘ અને વચ્ચેના જોડાણને શોધવાનું ચાલુ રાખે છે સેક્સ, પરંતુ પુરાવા વચ્ચે સંભવિત લિંક સૂચવે છે સૂતા પહેલા સેક્સ અને ઊંઘમાં સુધારો.

એકમાં 2017 સંશોધન સર્વેક્ષણસર્વેક્ષણનો જવાબ આપનારા 60 પુખ્ત વયના લોકોમાંથી 282 ટકાએ જણાવ્યું હતું કે પાર્ટનર સાથે ઓર્ગેઝમ કર્યા પછી તેમની ઊંઘમાં સુધારો થયો છે.

સેક્સ દરમિયાન ઓક્સીટોસિનનું પ્રકાશન એક સમજૂતી હોઈ શકે છે. આનું પ્રકાશન "પ્રેમ હોર્મોન” આરામ અને સુખાકારીની ભાવનાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે. ચુંબન અને આલિંગન પણ ઓક્સીટોસીન ના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરી શકે છે, તેથી સૂતા પહેલા કોઈપણ પ્રકારના ઘનિષ્ઠ સંપર્કથી ફાયદો થાય છે.

તમારી નાઇટ ટાઇમ રૂટિનમાં સેક્સ ઉમેરવા માટે તમારે પાર્ટનરની જરૂર નથી. સોલો ઓર્ગેઝમ આરામ કરવાની અને વધુ સરળતાથી સૂઈ જવાની એક સંપૂર્ણ કુદરતી રીત છે.

સ્વચ્છતાને સંસ્કાર બનાવો

બેડટાઇમ હાઇજીન ઓટોપાયલટ પર થાય તે ખૂબ જ સામાન્ય છે. પરંતુ ગેરહાજરતા કરતાં વધુ માઇન્ડફુલનેસ સાથે સફાઇની દિનચર્યાઓ કરવાથી તમારા મગજ અને શરીરને તમારા નજીકના સૂવાના સમયને અનુરૂપ બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે.

તમારો ચહેરો ધોવા અને સ્નાન કરવું એ કંટાળાજનક કામો જેવું લાગે છે જે તમે છોડી દો છો, પરંતુ આ ભૌતિક કાર્યોને વધુ સુખદ અને આરામદાયક બનાવવાનું શક્ય છે.

તમારા દાંતને ભૂલશો નહીં

દરેક રાત્રિના સમયે ટૂથબ્રશ કરવા માટે 2 મિનિટનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આ આવશ્યક ધાર્મિક વિધિ દરમિયાન માઇન્ડફુલનેસનો અભ્યાસ કરવાથી તે વધુ ફાયદાકારક બની શકે છે.

2 મિનિટ માટે ટાઈમર સેટ કરો, પછી તમે બ્રશ કરો ત્યારે તમારી લાગણીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારા દાંત પર બરછટની સંવેદના અને ટૂથપેસ્ટના સ્વાદ પર ધ્યાન આપો.

તમારા દાંત તમારા માટે કરે છે તે બધું યાદ અપાવો. તમે મંત્ર પણ અજમાવી શકો છો, જેમ કે "હું મારા દાંત માટે આભારી છું."

ફરી મુલાકાત લેવી એ ક્યારેય ખરાબ વિચાર નથી યોગ્ય બ્રશિંગની મૂળભૂત બાબતો.

હેલ્થલાઈન ચેલેન્જ સારી ઊંઘ માટે નિયમિત બનાવો

તમારી ઊંઘને ​​અસર કરે છે તેમાંથી મોટાભાગની ઘટના ત્યારે થાય છે જ્યારે તે હજુ પણ પ્રકાશ હોય. જાણો અમારી 12-દિવસની ક્લીન અપ યોર સ્લીપ ચેલેન્જમાં બહેતર શટ-આઇ માટે સ્વસ્થ ટેવો.

મૂડ સેટ કરો

સૂવાના સમયે ફક્ત લાઇટ બંધ કરવાને બદલે, સાંજે વહેલા ઊંઘ માટે તમારા વાતાવરણને તૈયાર કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમારા શરીરને ઊંઘના વિચારને અનુરૂપ થવા માટે સમય આપે છે.

લાઇટ્સ ડિમ કરો

ઇલેક્ટ્રોનિક્સ અને સૂર્યની જેમ, ઇલેક્ટ્રિક લાઇટિંગ પણ વાદળી પ્રકાશ ઉત્પન્ન કરે છે. સાંજે તેજસ્વી પ્રકાશને ટાળવાથી તમારા શરીરને સંકેત આપવામાં મદદ મળી શકે છે કે તેણે ઊંઘની તૈયારી શરૂ કરવી જોઈએ.

• તેજસ્વી ઓવરહેડ લાઇટ બંધ કરો અને સૂવાના એક કે બે કલાક પહેલાં મંદ ટેબલ લેમ્પ ચાલુ કરો.
• એમ્બર લાઇટ ઉત્પન્ન કરતા લેમ્પ બલ્બને બદલવાનો વિચાર કરો.

એરોમાથેરાપીનો પ્રયાસ કરો

લવંડર અને સીડરવુડ જેવી શાંત સુગંધ શાંત ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.

એરોમાથેરાપીથી લાભ મેળવવા માટે:

• ના થોડા ટીપાં સાથે તમારા સ્નાનને સુગંધિત કરો આવશ્યક તેલ.
• તમારા બેડરૂમમાં આવશ્યક તેલ ધરાવતું વિસારક મૂકો.
• સૂતા પહેલા તમારા ઓશીકા પર આવશ્યક તેલના થોડા ટીપાંનો ઉપયોગ કરો.

તમારી પથારી તપાસો

સ્વચ્છ ચાદર અને ફ્લફ્ડ ઓશીકાઓ પલંગને વધુ આમંત્રિત કરી શકે છે, અને આરામદાયક પથારી તમને સારી ઊંઘ લેવામાં મદદ કરી શકે છે.

મોસમને અનુરૂપ શીટ્સ અને ધાબળાનો ઉપયોગ કરો. ઉનાળામાં ફલેનલ શીટ્સ તમને ખૂબ ગરમ કરી શકે છે, અને તમે પરસેવો અને ખંજવાળ જાગી શકો છો.

આખું વર્ષ પથારી માટે, સરળતાથી દૂર કરી શકાય તેવા, હળવા સ્તરો માટે જાઓ જેથી જો તમને રાત્રિ દરમિયાન ઠંડી અથવા ઠંડી લાગે તો તમે ઝડપી ગોઠવણો કરી શકો.

તમારા પાયજામાને અપડેટ કરો

સ્લીપવેરમાં ફેરફાર તમારા શરીરને પથારી માટે વધુ તૈયાર અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ તમારા પાયજામાને કાળજી સાથે પસંદ કરો. તેઓ કેવા દેખાય છે તેના કરતાં તેઓ તમારા શરીર પર કેવા લાગે છે તે વધુ મહત્વનું છે.

આરામદાયક પાયજામા સૂવાના સમયે આગળ જોવા માટે કંઈક બનાવી શકે છે, જ્યારે ચુસ્ત અથવા અસ્વસ્થતાવાળા સ્લીપવેર તમને કવર હેઠળ બેચેન બનાવી શકે છે.

પંખો ચાલુ કરો

તમારા સૂવાના સમયની દિનચર્યામાં ચાહક બે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

પ્રથમ, તે તમારા બેડરૂમને ઠંડુ કરે છે. પર તમારા રૂમ રાખવા ઠંડી બાજુ ઊંઘ દરમિયાન શરીરના તાપમાનમાં થતા સામાન્ય ફેરફારો છતાં તમને આરામદાયક રહેવામાં મદદ કરી શકે છે.

ચાહકો પણ પેદા કરે છે સફેદ અવાજ, જે તમને ચાલુ રાખી શકે તેવા અવાજોને અવરોધિત કરી શકે છે. તે ઓછું હમ સાંભળવાથી તમારો આત્મવિશ્વાસ વધારવામાં મદદ મળી શકે છે કે તમે સારી રીતે ઊંઘશો, ભલે તમારો રૂમમેટ મધ્યરાત્રિએ તેમના પાર્ટનર સાથે દલીલ કરે.

ઊંઘ આવે છે

હવે જ્યારે તમે પથારીમાં પડ્યા છો અને સૂઈ ગયા છો, તો કેવી રીતે સૂઈ જવું?

શાંતિપૂર્ણ વિચારો વિચારો

ચિંતાજનક વિચારો પર સ્થિર થવાથી તમે જાગૃત અને તણાવગ્રસ્ત રહી શકો છો. તેના બદલે, તે દિવસે બનેલી સકારાત્મક બાબતો અથવા તમે જેની રાહ જોઈ રહ્યા છો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો.

કેટલાક લોકો સકારાત્મક લાગણીઓ અને આંતરિક શાંતિને પ્રોત્સાહન આપવા માટે આભારી છે તેવી કેટલીક વસ્તુઓની સૂચિ પણ શોધે છે.

તે સુખદાયક પુનરાવર્તન કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે મંત્ર, જેમ કે “હું હળવાશ અનુભવું છું” અથવા “હું સૂઈ રહ્યો છું.”

વિઝ્યુલાઇઝેશનનો પ્રયાસ કરો

તમે ઉપયોગ કરી શકો છો વિઝ્યુલાઇઝેશન (માર્ગદર્શિત છબી) તમારા મનમાં શાંત દ્રશ્યો બનાવવા અને તમારા વિચારોમાં ઘૂસી રહેલી કોઈપણ ચિંતાઓથી પોતાને વિચલિત કરવા.

તમે એક શાંત બીચની કલ્પના કરી શકો છો જેમાં કિનારા સામે મોજાઓ છવાઈ રહ્યા છે, સૂર્યપ્રકાશિત જંગલ અથવા તારાઓ નીચે ઝૂલો છે.

તમે કેટલા હળવા અને શાંત અનુભવો છો તેની કલ્પના કરીને આ લેન્ડસ્કેપને આબેહૂબ વિગતવાર બનાવો. તમે તમારી જાતને છબીમાં પણ મૂકી શકો છો, ધીમે ધીમે અને શાંતિથી શ્વાસ લેવો જેમ તમે તમારા પસંદ કરેલા વાતાવરણમાં આરામ કરો છો.

તમારા સ્નાયુઓને આરામ આપો

આરામ કરવાની તકનીકો જેમ કે પ્રગતિશીલ સ્નાયુઓમાં છૂટછાટ ઘણીવાર ઊંઘને ​​સુધારવામાં મદદ કરે છે. તેના સંભવિત ઊંઘના લાભો ઉપરાંત, પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટ પણ પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

તેને કેવી રીતે અજમાવી શકાય તે અહીં છે:

• સ્નાયુઓના એક જૂથને ધીમે ધીમે તાણ કરો.
• 5 સેકન્ડ માટે તાણ પકડી રાખો, ધીમા શ્વાસ બહાર કાઢો.
• 10 સેકન્ડ માટે આરામ કરો.
• આગામી સ્નાયુ જૂથ પર જાઓ.

સ્નાયુ આરામ માટે વધુ વિગતવાર પગલાંઓ શોધો અહીં.

લડવાને બદલે જાગૃતિને સ્વીકારો

પૂરતી ઊંઘ ન મળવાથી તમે દુ:ખી થઈ શકો છો, પરંતુ તમારા થાક અને તમે જે કિંમતી ઊંઘ ગુમાવી રહ્યાં છો તેનાથી પરેશાન થવાથી તમને કોઈ ફાયદો થશે નહીં.

તેના બદલે, સ્વીકારવાનો પ્રયાસ કરો કે તે તે રાત્રિઓમાંની એક છે અને તમારા વિચારોને ફરીથી બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

તમે તમારી જાતને કહી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે:

• “હું હજુ પણ જાગું છું, પણ આખરે હું ખસી જઈશ. હું હંમેશા કરું છું.”
• "કદાચ હું સવારે થોડો થાકી ગયો હોઈશ, પરંતુ હું કદાચ કાલે રાત્રે તરત જ સૂઈ જઈશ."
• "મને આવતીકાલે એક વધારાની પિક-મી-અપની જરૂર પડશે, તેથી હું મારી જાતને એક સારા ભોજન માટે સારવાર આપીશ."

છેલ્લે, ટાળવા માટે બે મોટી

જ્યારે રાત્રિના સમયની દિનચર્યા બનાવવાની વાત આવે ત્યારે ખરેખર કોઈ સાચો કે ખોટો જવાબ નથી, પરંતુ એવી કેટલીક બાબતો છે જેને તમે ટાળી શકો તો તમે ટાળવા માગો છો.

જાગતા સૂતા

જો તમે લગભગ 20 મિનિટ પછી જાગતા અનુભવો છો - પછી ભલે તમે સૂઈ જવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ અથવા મધ્યરાત્રિએ જાગી ગયા હોવ - તો ઉઠો અને વાંચન જેવી શાંત પ્રવૃત્તિ કરો.

તેજસ્વી લાઇટો ચાલુ કરવાનું અથવા ખૂબ ઉત્તેજક કંઈપણ કરવાનું ટાળો. એકવાર તમને ફરીથી ઊંઘ આવવા લાગે, પછી બેડ પર પાછા જાઓ.

ખૂબ લાંબી ઊંઘ

ખૂબ ઊંઘ આવે છે એક વસ્તુ છે. મોટાભાગના લોકો માટે લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ 7 થી 9 કલાકની ઊંઘ દરેક રાત્રે.

તમારે વેકેશન અને વીકએન્ડમાં પણ એ જ ઊંઘની દિનચર્યાને વળગી રહેવું જોઈએ, કારણ કે અમુક દિવસો સુધી મોડા સૂવાથી તમારી ઊંઘ ખરાબ થઈ શકે છે. આંતરિક ઘડિયાળ.

કોઈપણ ગોઠવણો તમારી સામાન્ય ઊંઘ અને જાગવાના સમયના એક કલાકની અંદર જ રહેવી જોઈએ.

નીચે લીટી

સારી ઊંઘ એ મન અને શરીરની તંદુરસ્તી માટેનું મુખ્ય પરિબળ છે, પરંતુ તે આવવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. એક વ્યક્તિગત રાત્રિ સમયની દિનચર્યા તમને વધુ સારી ઊંઘ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે, જેનાથી તમે તાજગીથી જાગી શકો છો અને દિવસ માટે તૈયાર થઈ શકો છો.

જો રાત્રિના સમયની નવી દિનચર્યાની ઊંઘની ગુણવત્તા પર વધુ અસર થતી નથી, તો તમારા સ્વાસ્થ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરવી એ ખાતરી કરવા માટેનું એક સારું પગલું છે કે તમારી ઊંઘની સમસ્યાઓમાં કોઈ અંતર્ગત સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા નથી.