वयस्कों के लिए सोने के समय की सर्वोत्तम दिनचर्या

वयस्कों के लिए सर्वोत्तम सोने का समय

नींद न आना? आप अकेले नहीं हैं। के बारे में 1 में से 3 वयस्क विश्वसनीय स्रोत संयुक्त राज्य अमेरिका में लोगों को अपेक्षा से कम नींद मिलती है।

महामारी के बीच, आपके पास और भी बहुत कुछ हो सकता है पहर नींद के लिए, लेकिन नींद की गुणवत्ता अभी भी हो सकती है एक प्रहार लें, जोड़ा गया धन्यवाद चिंता और तनाव से अकेलापन, स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ, वित्तीय चिंताएँ, और अन्य मुद्दे।

रात की दिनचर्या भी आमतौर पर नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती है, चाहे दुनिया में कुछ भी हो रहा हो। शाम के समय आपकी गतिविधियाँ आपकी क्षमता पर बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं सो जाना और हर रात सोते रहो.

खराब नींद के कई स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जिनमें से कई के बारे में आप जागते समय चिंतित हो सकते हैं। यदि आपको पर्याप्त मात्रा में भोजन प्राप्त करने में परेशानी हो रही है सुकून भरी नींद नियमित आधार पर, संभावित समस्या क्षेत्रों की पहचान करने और बेहतर नींद को बढ़ावा देने वाली एक नई दिनचर्या बनाने के लिए सोने से पहले की अपनी आदतों की खोज करने का प्रयास करें।

यहां आपकी शुरुआत के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कल सफलता के लिए खुद को तैयार करें

सोते समय की दिनचर्या जिसमें अगले दिन की तैयारी के लिए कुछ कदम शामिल हों, के कई फायदे हो सकते हैं।

सबसे पहले, कल की टू-डू सूची पर ध्यान केंद्रित करने से आपको सोने की कोशिश करते समय तनाव लेने के लिए एक (या दो या तीन) कम चीजें मिलती हैं।

सुबह कम काम करने से आपको कम हड़बड़ी महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिससे कुछ मिनट अलग रखना आसान हो जाता है सुबह का ध्यान या एक जागरूक सुबह का नाश्ता इससे आपके दिन की सही शुरुआत होगी।

सुबह के कामों का ध्यान रखें

यदि आपको सुबह की शुरुआत करने में कठिनाई होती है, तो अपने आप से पूछें कि आमतौर पर कौन सी चीज़ आपको परेशान करती है।

हो सकता है कि आप किसी पोशाक पर निर्णय लेने में बहुत समय बिताते हों या कभी नहीं जानते हों कि आपकी चाबियाँ कहाँ मिलेंगी। शायद आपको अपनी सुबह की शुरुआत करने के लिए भरपूर नाश्ते की ज़रूरत है, लेकिन सबसे पहले आपको पिछली रात के बर्तन साफ़ करने होंगे।

अगले दिन की तैयारी के लिए हर शाम 15 से 30 मिनट अलग रखने से व्यस्त सुबह को रोकने में मदद मिल सकती है और बिस्तर पर जाते ही मन की शांति को बढ़ावा मिल सकता है।

सोते समय तनाव कम करने और सुबह अधिक आराम महसूस करने के लिए, शाम को ये काम करने का प्रयास करें:

• काम या स्कूल के लिए अपना दोपहर का भोजन बनाएं।
• अपनी आवश्यक वस्तुएं - चाबियां, बटुआ, धूप का चश्मा - एक ही स्थान पर इकट्ठा करें।
• बरतन साफ़ करो।
• कल के लिए अपने कपड़े तैयार करो.

एक टू-डू लिस्ट बनाएं

कल की तैयारी के लिए आप बस इतना ही कर सकते हैं। लेकिन बाकी हर चीज़ के लिए, एक सूची है।

प्रत्येक रात कार्यों की सूची लिखने में केवल 5 मिनट खर्च करने से आपको सोने की कोशिश करते समय जो कुछ भी करने की ज़रूरत है उसके बारे में सोचने की नींद में खलल डालने वाली आदत से बचने में मदद मिल सकती है।

एक कागजी कार्य सूची आपको मानसिक संस्करण के माध्यम से लगातार भागते रहने की इच्छा से मुक्त कर सकती है। यह आपको आने वाले कल के शुरू होने से पहले ही उस पर अधिक नियंत्रण महसूस करने में भी मदद कर सकता है।

तनाव दूर करने के लिए जर्नलिंग का प्रयास करें

A पत्रिका यह आपके मन में चल रही किसी भी चिंता को व्यक्त करने के लिए जगह प्रदान करता है, जिससे बिस्तर पर मानसिक रूप से उन्हें खोलने की आवश्यकता कम हो जाती है।

जबकि जर्नलिंग गंभीर राहत के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है चिंता or पुराने तनाव, यह चिंताजनक विचारों को कम करने में मदद कर सकता है। आपको तनाव देने वाली चीजों के बारे में शारीरिक रूप से लिखने से आपको उन्हें अपने दिमाग से बाहर निकलने की कल्पना करने और राहत की भावना को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।

तनाव पैदा करने वाली आगामी घटनाओं के बारे में लिखने (और एक या दो संभावित समाधानों पर ध्यान देने से) आपको उनका सामना करने के लिए अधिक तैयार महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिससे चिंता कम हो सकती है।

तनावमुक्ति होना

आपको वाइंडिंग शुरू करने के लिए लाइट बंद होने तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है। शाम के समय को शांत करने वाली गतिविधियों से भरने से आपको दिन ढलने के साथ-साथ अपने मन और शरीर को अत्यधिक उत्तेजित होने से बचाने में मदद मिलती है।

कैफीन का सेवन जल्दी बंद कर दें

दोपहर के भोजन के बाद एक नियमित ठंडा पेय आपको दिन भर आराम देने में मदद कर सकता है, लेकिन यह कैफीन को बढ़ावा बाद में परिणाम हो सकते हैं.

सोने से 6 घंटे पहले भी कैफीन लेने से आपका आराम बाधित हो सकता है। यदि आपको अक्सर सोने में परेशानी होती है, तो दोपहर के भोजन के बाद कैफीन रहित पेय पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें।

कठिन व्यायाम से बचें

हाँ, नियमित व्यायाम नींद में सुधार हो सकता है, लेकिन बेहतर होगा कि आप सुबह या दोपहर के लिए गहन वर्कआउट बचाकर रखें।

सोने से कुछ समय पहले जोरदार व्यायाम आपके शरीर का तापमान और हृदय गति बढ़ा देता है, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है और संभावित रूप से आपकी नींद की मात्रा कम हो जाती है।

ऐसा करना बिल्कुल ठीक है हल्का या मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम हालाँकि, शाम को.

दौड़ने या भारी भारोत्तोलन सत्र के बजाय, प्रयास करें:

• खींच
• घूमना
• योग

बस यह ध्यान रखें कि हल्के व्यायाम के साथ भी, सोने से एक घंटे से 90 मिनट पहले व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

ध्यान लगाना

नियमित ध्यान अभ्यास आपको शारीरिक और मानसिक रूप से आराम देने में मदद कर सकता है। विशेष रूप से, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, रात की अच्छी नींद की तैयारी के लिए दिन भर के तनाव और तनाव को दूर करने की आपकी क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

अपनी जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करने और अपने विचारों के साथ सचेत होकर बैठने से आपके शरीर को आराम करने और आराम करने का मौका मिलता है। वे सभी धीमी, गहरी साँसें जो आप ले रहे हैं? वे उसी समय आपके शरीर को धीमा होने का संकेत देते हैं।

ध्यान उन व्यवहारों को कम करने में भी मदद कर सकता है जो आपको सक्रिय रखते हैं, जैसे चिंतित विचारों के माध्यम से साइकिल चलाना.

शाम को ध्यान नहीं कर सकते? कोशिश इन सुझावों दिन के किसी भी समय इसे एक आदत बना लें।

कुछ शांत संगीत लगाएं

नरम, सुखदायक बजाना संगीत जैसे ही आप बिस्तर के लिए तैयारी करते हैं, यह रिलीज को ट्रिगर कर सकता है हार्मोन जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। भावनात्मक रूप से शांति महसूस करने से आपके शरीर को भी शांत महसूस करने में मदद मिल सकती है।

हालाँकि संगीत आपको तेजी से सोने और बेहतर नींद पाने में मदद कर सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप शांतिदायक धुनों से जुड़े रहें। ऊर्जावान, उत्साहपूर्ण संगीत संभवत: उतना प्रभाव नहीं डाल पाएगा जिसकी आप उम्मीद कर रहे हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, बिना बोल वाला धीमा संगीत आज़माएँ।

अपने शौक बदलें

एक लंबे दिन के अंत में किसी पसंदीदा शो को देखने से आराम महसूस हो सकता है, लेकिन सोने से एक या दो घंटे के भीतर ऐसा करने से बचने की कोशिश करें।

RSI नीली बत्ती इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा उत्पादित आपके मस्तिष्क को भ्रमित कर सकता है, जो इस प्रकाश को दिन के समय से जोड़ता है। यदि आपका मस्तिष्क सोचता है कि आपके जागने का समय हो गया है, तो यह आपके शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए नहीं कहेगा, एक हार्मोन जो आपको नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।

सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करने, गेम खेलने, वीडियो देखने या दोस्तों के साथ चैट करने के लिए उपकरणों का उपयोग करने से आपका मस्तिष्क तब भी सक्रिय रह सकता है जब आपको शांत होने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

इसके बजाय इन गतिविधियों को अपनी रात्रिकालीन दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करें:

• जिग्सॉ पहेलियाँ असेंबल करना
• बिल्डिंग मॉडल
• पढ़ना (लेकिन कागज़ की किताबों या ऐसे ई-रीडर से चिपके रहें जो कम से कम रोशनी देता हो)
• चित्रकारी या रंग भरना
• शब्द या संख्या पहेलियाँ करना

एक पारिवारिक शयन-समय अनुष्ठान बनाएँ

प्रियजनों के साथ जुड़ना - चाहे वह आपका साथी हो, बच्चे हों, या (अच्छे) रूममेट हों - प्यार, विश्वास और खुशी की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं।

सोने से ठीक पहले इन सकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करने से आपका मूड बेहतर हो सकता है, जिससे सोने का समय होने पर आपको अधिक सहज महसूस करने में मदद मिलती है।

किसी भी अन्य लाभ के बावजूद, खर्च जिन लोगों से आप प्यार करते हैं उनके साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिताएं आपके बंधन को मजबूत कर सकता है और तनाव कम करने में मदद कर सकता है।

प्रयत्न:

• एक दूसरे को ज़ोर से पढ़ना
• व्यापार मसाज तुम्हारे पार्टनर के साथ
• अपने दिन की मुख्य बातें साझा करना
• आलिंगन करना या साथ खेलना पालतू जानवर

सेक्स के लिए समय निकालें

विशेषज्ञ नींद और के बीच संबंध का पता लगाना जारी रखते हैं लिंग, लेकिन सबूत इनके बीच एक संभावित संबंध का सुझाव देते हैं सोने से पहले सेक्स और बेहतर नींद.

एक में 2017 अनुसंधान सर्वेक्षणसर्वेक्षण में उत्तर देने वाले 60 वयस्कों में से 282 प्रतिशत से अधिक ने कहा कि साथी के साथ संभोग सुख प्राप्त करने के बाद उनकी नींद में सुधार हुआ।

सेक्स के दौरान ऑक्सीटोसिन का स्राव इसका एक कारण हो सकता है। इसका विमोचन"प्यार हार्मोनविश्राम और कल्याण की भावना को बढ़ावा दे सकता है। चुंबन और आलिंगन भी ऑक्सीटोसिन रिलीज को ट्रिगर कर सकता है, इसलिए बिस्तर से पहले किसी भी प्रकार के अंतरंग संपर्क से लाभ होता है।

आपको अपनी रात की दिनचर्या में सेक्स को शामिल करने के लिए किसी साथी की आवश्यकता नहीं है। एकल संभोग सुख आराम करने और अधिक आसानी से सोने का एक बिल्कुल प्राकृतिक तरीका है।

स्वच्छता को एक अनुष्ठान बनाएं

सोते समय बुनियादी स्वच्छता का ऑटोपायलट पर होना बहुत सामान्य है। लेकिन अनुपस्थिति की तुलना में अधिक सचेतनता के साथ सफाई की दिनचर्या करने से आपके मस्तिष्क और शरीर को आपके सोने के समय के अनुरूप तालमेल बिठाने में मदद मिल सकती है।

अपना चेहरा धोना और नहाना उबाऊ कामों की तरह महसूस हो सकता है जिन्हें आप छोड़ देना चाहेंगे, लेकिन इन सांसारिक कार्यों को अधिक सुखद और आरामदायक बनाना संभव है।

अपने दाँत मत भूलना

हर रात की दिनचर्या में टूथब्रश करने के लिए 2 मिनट शामिल होने चाहिए। इस आवश्यक अनुष्ठान के दौरान सचेतनता का अभ्यास इसे और भी अधिक लाभकारी बना सकता है।

2 मिनट के लिए टाइमर सेट करें, फिर ब्रश करते समय अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। अपने दांतों पर लगे ब्रिसल्स की अनुभूति और टूथपेस्ट के स्वाद पर ध्यान दें।

अपने आप को वह सब कुछ याद दिलाएं जो आपके दांत आपके लिए करते हैं। आप कोई मंत्र भी आज़मा सकते हैं, जैसे "मैं अपने दांतों के लिए आभारी हूं।"

इसे दोबारा देखना भी कभी बुरा विचार नहीं है उचित ब्रशिंग की मूल बातें.

स्वास्थ्य संबंधी चुनौती बेहतर नींद के लिए एक दिनचर्या बनाएं

आपकी नींद पर सबसे अधिक प्रभाव तब पड़ता है जब नींद अभी भी हल्की होती है। सीखना हमारे 12-दिवसीय क्लीन अप योर स्लीप चैलेंज में बेहतर आंखें बंद करने के लिए स्वस्थ आदतें।

मूड सेट करें

सोते समय केवल लाइटें बंद करने के बजाय, शाम को पहले सोने के लिए अपने वातावरण को तैयार करने का प्रयास करें। इससे आपके शरीर को नींद के विचार के साथ तालमेल बिठाने का समय मिलता है।

रोशनी मंद करो

इलेक्ट्रॉनिक्स और सूर्य की तरह, विद्युत प्रकाश भी नीली रोशनी पैदा करता है। शाम को तेज़ रोशनी से बचने से आपके शरीर को यह संकेत देने में मदद मिल सकती है कि उसे सोने की तैयारी शुरू कर देनी चाहिए।

• सोने से एक या दो घंटे पहले चमकदार ओवरहेड लाइटें बंद कर दें और डिमर टेबल लैंप चालू कर दें।
• लैंप बल्बों को एम्बर प्रकाश उत्पन्न करने वाले बल्बों से बदलने पर विचार करें।

अरोमाथेरेपी का प्रयास करें

लैवेंडर और देवदार की लकड़ी जैसी सुखदायक सुगंध, आरामदायक नींद को बढ़ावा दे सकती है।

अरोमाथेरेपी से लाभ पाने के लिए:

• की कुछ बूंदों से अपने स्नान को सुगंधित करें आवश्यक तेल.
• अपने शयनकक्ष में आवश्यक तेल युक्त डिफ्यूज़र रखें।
• सोने से पहले अपने तकिये पर आवश्यक तेल की कुछ बूँदें इस्तेमाल करें।

अपने बिस्तर की जाँच करें

साफ चादरें और फूले हुए तकिए बिस्तर को अधिक आकर्षक बना सकते हैं, और आरामदायक बिस्तर आपको बेहतर नींद दिलाने में मदद कर सकता है।

मौसम के अनुरूप चादर और कंबल का प्रयोग करें। गर्मियों में फलालैन की चादरें आपको अत्यधिक गर्म कर सकती हैं, और आप पसीने और खुजली से जाग सकते हैं।

साल भर के बिस्तर के लिए, आसानी से हटाने योग्य, हल्की परतें चुनें ताकि रात के दौरान ठंड महसूस होने पर आप तुरंत समायोजन कर सकें।

अपना पजामा अपडेट करें

स्लीपवियर पहनने से आपके शरीर को बिस्तर के लिए अधिक तैयार महसूस करने में मदद मिल सकती है, लेकिन अपना पजामा सावधानी से चुनें। वे आपके शरीर पर कैसा महसूस करते हैं, यह इस बात से अधिक महत्वपूर्ण है कि वे कैसे दिखते हैं।

आरामदायक पजामा सोने के समय को और अधिक रोमांचक बना सकता है, जबकि तंग या असुविधाजनक नाइटवियर आपको कवर के नीचे बेचैन कर सकते हैं।

पंखा चालू करो

एक पंखा आपके सोते समय की दिनचर्या में दो महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

सबसे पहले, यह आपके शयनकक्ष को ठंडा करता है। अपने कमरे को चालू रखना ठंडा पक्ष नींद के दौरान होने वाले शरीर के सामान्य तापमान परिवर्तन के बावजूद आपको आरामदायक रहने में मदद मिल सकती है।

प्रशंसक भी उत्पादन करते हैं सफेद शोर, जो उन शोरों को रोक सकता है जो आपको जगाए रख सकते हैं। धीमी गुंजन सुनने से आपका आत्मविश्वास बढ़ने में मदद मिल सकती है कि आप अच्छी नींद लेंगे, भले ही आपका रूममेट आधी रात में अपने साथी के साथ बहस कर रहा हो।

सोने जाओ

अब जब आप घायल हो गए हैं और बिस्तर पर कूद गए हैं, तो कैसे सोएं?

शांतिपूर्ण विचार सोचें

चिंताजनक विचारों पर ध्यान केंद्रित करने से आप जागते रह सकते हैं और तनावग्रस्त रह सकते हैं। इसके बजाय, उस दिन हुई सकारात्मक चीज़ों या उन घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जिनकी आप प्रतीक्षा कर रहे हैं।

कुछ लोगों को कुछ ऐसी चीज़ें भी सूचीबद्ध मिलती हैं जिनके लिए वे आभारी हैं जो सकारात्मक भावनाओं और आंतरिक शांति को बढ़ावा देती हैं।

किसी सुखदायक बात को दोहराने से भी मदद मिल सकती है मंत्र, जैसे कि "मुझे आराम महसूस हो रहा है" या "मुझे नींद आ रही है।"

विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास करें

आप का उपयोग कर सकते हैं दृश्य (निर्देशित कल्पना) आपके दिमाग में आरामदायक दृश्य बनाने और आपके विचारों में आने वाली किसी भी चिंता से खुद को विचलित करने के लिए।

आप एक शांत समुद्र तट की कल्पना कर सकते हैं जिसके किनारे से लहरें टकरा रही हों, सूरज की रोशनी वाला जंगल हो, या तारों के नीचे एक झूला हो।

इस परिदृश्य का विस्तृत चित्रण करें और कल्पना करें कि आप कितना आराम और शांति महसूस करते हैं। आप स्वयं को छवि में भी डाल सकते हैं, धीरे-धीरे और शांति से सांस लेना जैसे आप अपने चुने हुए वातावरण में आराम करते हैं।

अपनी मांसपेशियों को आराम दें

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम जैसी विश्राम तकनीकें अक्सर नींद को बेहतर बनाने में मदद करती हैं। नींद के संभावित लाभों के अलावा, प्रगतिशील मांसपेशी छूट भी दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकती है।

इसे आज़माने का तरीका यहां बताया गया है:

• मांसपेशियों के एक समूह को धीरे-धीरे तनाव दें।
• 5 सेकंड के लिए तनाव को बनाए रखें, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए छोड़ें।
• 10 सेकंड के लिए आराम करें।
• अगले मांसपेशी समूह पर जाएँ।

मांसपेशियों को आराम देने के लिए अधिक विस्तृत चरण खोजें यहाँ उत्पन्न करें.

जागरुकता से लड़ने के बजाय उसे स्वीकार करें

पर्याप्त नींद न लेना आपको दुखी कर सकता है, लेकिन अपनी थकावट और आपके द्वारा खोई गई कीमती नींद के बारे में चिंता करने से आपको कोई फायदा नहीं होगा।

इसके बजाय, यह स्वीकार करने का प्रयास करें कि यह उन रातों में से एक है और अपने विचारों को नए सिरे से तैयार करने पर ध्यान केंद्रित करें।

उदाहरण के लिए, आप स्वयं को बता सकते हैं:

• “मैं अभी भी जाग रहा हूं, लेकिन अंततः मैं बह जाऊंगा। मैं हमेशा से करता हुँ।"
• "शायद मैं सुबह थोड़ा थक जाऊंगा, लेकिन शायद कल रात मैं तुरंत सो जाऊंगा।"
• "मुझे कल एक अतिरिक्त पिक-अप की आवश्यकता होगी, इसलिए मैं अपने लिए अच्छा दोपहर का खाना खाऊँगा।"

अंततः, दो दिग्गजों से बचना चाहिए

जब रात की दिनचर्या बनाने की बात आती है तो वास्तव में कोई सही या गलत उत्तर नहीं होता है, लेकिन कुछ चीजें हैं जिनसे आप यदि संभव हो तो बचना चाहेंगे।

जागते हुए झूठ बोल रही है

यदि आप लगभग 20 मिनट के बाद जागते हुए महसूस करते हैं - चाहे आप सोने की कोशिश कर रहे हों या बस आधी रात में उठे हों - उठें और कोई शांत गतिविधि करें, जैसे पढ़ना।

तेज़ रोशनी चालू करने या कोई भी बहुत उत्तेजक कार्य करने से बचें। एक बार जब आपको फिर से नींद आने लगे, तो बिस्तर पर वापस जाएँ।

बहुत देर तक सोना

बहुत सोना एक चीज़ है. अधिकांश लोगों को लक्ष्य रखना चाहिए 7 नींद के 9 घंटों तक प्रत्येक रात्रि।

आपको छुट्टियों और सप्ताहांत पर भी सोने की एक ही दिनचर्या अपनानी चाहिए, क्योंकि कुछ दिनों में देर तक सोने से आपकी नींद ख़राब हो सकती है आंतरिक घड़ी.

कोई भी समायोजन आपके सामान्य सोने और जागने के समय के एक घंटे के भीतर रहना चाहिए।

नीचे पंक्ति

अच्छी नींद मन और शरीर की सेहत के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन इसे प्राप्त करना कठिन हो सकता है। एक वैयक्तिकृत रात की दिनचर्या आपको बेहतर नींद पाने में मदद कर सकती है, जिससे आप तरोताजा होकर जाग सकते हैं और दिन के लिए तैयार हो सकते हैं।

यदि रात की नई दिनचर्या का नींद की गुणवत्ता पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना यह सुनिश्चित करने के लिए एक अच्छा अगला कदम है कि आपकी नींद की समस्याओं में कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या तो नहीं है।