Cara Meningkatkan Dopamin Dengan Suplemen

Cara Meningkatkan Dopamin Dengan Suplemen

12 Suplemen Dopamin untuk Meningkatkan Suasana Hati Anda

Dopamin adalah zat kimia di otak Anda yang berperan dalam pengaturan kognisi, memori, motivasi, suasana hati, perhatian, dan pembelajaran.

Ini juga membantu dalam pengambilan keputusan dan pengaturan tidur (1 Sumber Tepercaya, 2 Sumber Tepercaya).

Dalam keadaan normal, produksi dopamin dikelola secara efektif oleh sistem saraf tubuh Anda. Namun, ada berbagai faktor gaya hidup dan kondisi medis yang dapat menyebabkan penurunan kadar dopamin.

Gejala tingkat dopamin rendah termasuk hilangnya kesenangan pada hal-hal yang pernah Anda anggap menyenangkan, kurangnya motivasi, dan sikap apatis (3 Sumber Tepercaya).

Berikut 12 suplemen dopamin untuk meningkatkan mood Anda.

1. Probiotik

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang melapisi saluran pencernaan Anda. Mereka bantu tubuhmu berfungsi dengan baik.

Juga dikenal sebagai bakteri usus yang baik, probiotik tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan usus tetapi juga dapat mencegah atau mengobati berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan mood (4 Sumber Tepercaya).

Faktanya, sementara bakteri usus yang berbahaya telah terbukti menurunkan produksi dopamin, probiotik memiliki kemampuan untuk meningkatkannya, yang dapat meningkatkan suasana hati.4 Sumber Tepercaya, 5 Sumber Tepercaya, 6 Sumber Tepercaya).

Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan peningkatan produksi dopamin dan peningkatan suasana hati dan kecemasan dengan suplemen probiotik (7 Sumber Tepercaya, 8 Sumber Tepercaya, 9 Sumber Tepercaya).

Selain itu, satu studi pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) menemukan bahwa mereka yang menerima suplemen probiotik mengalami penurunan gejala depresi, dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo.10 Sumber Tepercaya).

Sementara penelitian probiotik berkembang pesat, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya efek probiotik pada suasana hati dan produksi dopamin.

Anda dapat menambahkan probiotik ke dalam makanan Anda dengan mengonsumsi produk makanan fermentasi, seperti yogurt atau Kefir, atau mengambil a suplemen makanan.

RINGKASANProbiotik penting tidak hanya untuk kesehatan pencernaan tetapi juga untuk banyak fungsi dalam tubuh Anda. Mereka telah terbukti meningkatkan produksi dopamin dan meningkatkan suasana hati dalam penelitian pada hewan dan manusia.

2. Mucuna Prurien

Mucuna pruriens adalah jenis kacang tropis yang berasal dari bagian Afrika, India, dan Cina Selatan (11 Sumber Tepercaya).

Kacang ini sering diolah menjadi bubuk kering dan dijual sebagai suplemen makanan.

Senyawa paling signifikan yang ditemukan di Mucuna pruriens adalah asam amino disebut levodopa (L-dopa). L-dopa diperlukan otak Anda untuk menghasilkan dopamin (12 Sumber Tepercaya).

Penelitian telah menunjukkan hal itu Mucuna pruriens membantu meningkatkan kadar dopamin pada manusia, terutama mereka yang menderita penyakit Parkinson, gangguan sistem saraf yang memengaruhi gerakan dan disebabkan oleh defisiensi dopamin (13 Sumber Tepercaya).

Faktanya, penelitian telah menunjukkan hal itu Mucuna pruriens suplemen mungkin sama efektifnya dengan obat Parkinson tertentu untuk meningkatkan kadar dopamin (14 Sumber Tepercaya, 15 Sumber Tepercaya).

Mucuna pruriens mungkin juga efektif dalam meningkatkan kadar dopamin pada mereka yang tidak memiliki penyakit Parkinson.

Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 5 gram Mucuna pruriens bubuk selama tiga bulan meningkatkan kadar dopamin di pria tidak subur (16 Sumber Tepercaya).

Studi lain menemukan hal itu Mucuna pruriens memiliki efek antidepresan pada tikus karena peningkatan produksi dopamin (17 Sumber Tepercaya).

RINGKASANMucuna pruriens telah terbukti efektif dalam meningkatkan kadar dopamin baik pada manusia maupun hewan dan mungkin memiliki efek antidepresan.

3.Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba merupakan tanaman asli China yang telah digunakan selama ratusan tahun sebagai obat berbagai kondisi kesehatan.

Meskipun penelitian tidak konsisten, ginkgo suplemen dapat meningkatkan kinerja mental, fungsi otak, dan suasana hati pada orang-orang tertentu.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa melengkapi dengan Ginkgo biloba dalam jangka panjang meningkatkan kadar dopamin pada tikus, yang membantu meningkatkan fungsi kognitif, memori, dan motivasi (18 Sumber Tepercaya, 19 Sumber Tepercaya, 20 Sumber Tepercaya).

Satu penelitian tabung reaksi menunjukkan hal itu Ginkgo biloba ekstrak tampaknya meningkatkan sekresi dopamin dengan mengurangi stres oksidatif (21 Sumber Tepercaya).

Studi awal pada hewan dan tabung reaksi ini menjanjikan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum para ilmuwan dapat menentukannya Ginkgo biloba juga meningkatkan kadar dopamin pada manusia.

RINGKASANGinkgo biloba suplemen telah terbukti meningkatkan kadar dopamin dalam penelitian pada hewan dan tabung reaksi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan apakah ginkgo berhasil meningkatkan kadarnya pada manusia.

4. Kurkumin

Kurkumin adalah bahan aktif di dalamnya kunyit. Curcumin tersedia dalam bentuk kapsul, teh, ekstrak, dan bubuk.

Diperkirakan memiliki efek antidepresan, karena meningkatkan pelepasan dopamin (22 Sumber Tepercaya).

Satu studi kecil terkontrol menemukan bahwa mengonsumsi 1 gram kurkumin memiliki efek yang sama dengan Prozac dalam meningkatkan suasana hati pada orang dengan gangguan depresi mayor (MDD) (23 Sumber Tepercaya).

Ada juga bukti bahwa kurkumin meningkatkan kadar dopamin pada tikus.24 Sumber Tepercaya, 25 Sumber Tepercaya).

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami peran kurkumin dalam meningkatkan kadar dopamin pada manusia dan penggunaannya dalam pengelolaan depresi.

RINGKASANCurcumin adalah bahan aktif dalam kunyit. Telah terbukti meningkatkan kadar dopamin pada tikus dan mungkin memiliki efek antidepresan.

5. Minyak Oregano

Minyak Oregano memiliki berbagai sifat antioksidan dan antibakteri yang kemungkinan karena bahan aktifnya, carvacrol (26 Sumber Tepercaya).

Satu studi menunjukkan bahwa menelan carvacrol mempromosikan produksi dopamin dan memberikan efek antidepresan pada tikus sebagai hasilnya (27 Sumber Tepercaya).

Studi lain pada tikus menemukan bahwa suplemen ekstrak oregano menghambat kerusakan dopamin dan menginduksi efek perilaku positif (28 Sumber Tepercaya).

Meskipun penelitian pada hewan ini menggembirakan, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk menentukan apakah minyak oregano memberikan efek serupa pada manusia.

RINGKASANSuplemen minyak Oregano telah terbukti meningkatkan kadar dopamin dan menghasilkan efek antidepresan pada tikus. Penelitian berbasis manusia masih kurang.

6.Magnesium

Magnesium berperan a peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan pikiran.

Magnesium dan kualitas antidepresannya masih belum sepenuhnya dipahami, namun ada bukti bahwa magnesium kekurangan dapat menyebabkan penurunan kadar dopamin dan peningkatan risiko depresi (29 Sumber Tepercaya, 30 Sumber Tepercaya).

Terlebih lagi, satu penelitian menunjukkan bahwa melengkapi dengan magnesium meningkatkan kadar dopamin dan menghasilkan efek antidepresan pada tikus (31 Sumber Tepercaya).

Saat ini, penelitian tentang efek suplemen magnesium pada kadar dopamin terbatas pada penelitian pada hewan.

Namun, jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup magnesium dari makanan Anda sendiri, mengonsumsi suplemen mungkin merupakan ide yang baik untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda.

RINGKASANSebagian besar penelitian terbatas pada penelitian pada hewan, tetapi kekurangan magnesium dapat menyebabkan tingkat dopamin yang rendah. Mengambil suplemen magnesium dapat membantu.

7. Teh hijau

Teh hijau telah lama disebut-sebut karena sifat antioksidan dan kandungan nutrisinya.

Ini juga mengandung asam amino L-theanine, yang secara langsung memengaruhi otak Anda (32 Sumber Tepercaya).

L-theanine dapat meningkatkan neurotransmiter tertentu di otak Anda, termasuk dopamin.

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa L-theanine meningkatkan produksi dopamin, sehingga menyebabkan efek antidepresan dan meningkatkan fungsi kognitif (32 Sumber Tepercaya, 33 Sumber Tepercaya, 34).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa keduanya teh hijau ekstrak dan konsumsi teh hijau yang sering sebagai minuman dapat meningkatkan produksi dopamin dan dikaitkan dengan tingkat gejala depresi yang lebih rendah (35 Sumber Tepercaya, 36 Sumber Tepercaya).

RINGKASANTeh hijau mengandung asam amino L-theanine, yang telah terbukti meningkatkan kadar dopamin.

8. Vitamin D

Vitamin D memiliki banyak peran dalam tubuh Anda, termasuk pengaturan neurotransmiter tertentu seperti dopamin (37 Sumber Tepercaya).

Satu studi menunjukkan penurunan kadar dopamin pada tikus yang kekurangan vitamin D dan peningkatan kadar saat melengkapi dengan vitamin D3 (38 Sumber Tepercaya).

Karena penelitian terbatas, sulit untuk mengatakan apakah suplemen vitamin D akan berpengaruh pada kadar dopamin tanpa keberadaannya Kekurangan vitamin D.

Penelitian awal pada hewan menunjukkan harapan, tetapi penelitian pada manusia diperlukan untuk lebih memahami hubungan antara vitamin D dan dopamin pada manusia.

RINGKASANSementara penelitian pada hewan menunjukkan harapan, penelitian pada manusia diperlukan untuk melihat apakah suplemen vitamin D meningkatkan kadar dopamin pada mereka yang kekurangan vitamin D.

9. Minyak Ikan

Suplemen minyak ikan terutama berisi dua jenis asam lemak omega-3: asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Banyak penelitian telah menemukan bahwa suplemen minyak ikan memiliki efek antidepresan dan dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental bila dikonsumsi secara teratur.39 Sumber Tepercaya, 40 Sumber Tepercaya, 41 Sumber Tepercaya).

Manfaat ini mungkin sebagian disebabkan oleh pengaruh minyak ikan pada regulasi dopamin.

Misalnya, satu studi tikus mengamati bahwa diet yang diperkaya minyak ikan meningkatkan kadar dopamin di korteks frontal otak sebesar 40% dan meningkatkan kemampuan pengikatan dopamin (42 Sumber Tepercaya).

Namun, lebih banyak penelitian berbasis manusia diperlukan untuk membuat rekomendasi yang pasti.

RINGKASANSuplemen minyak ikan dapat meningkatkan kadar dopamin di otak dan mencegah serta mengobati gejala depresi.

10. Kafein

Studi telah menemukan itu kafein dapat meningkatkan kinerja kognitif, termasuk dengan meningkatkan pelepasan neurotransmiter, seperti dopamin (43 Sumber Tepercaya, 44 Sumber Tepercaya, 45 Sumber Tepercaya).

Diperkirakan kafein meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan kadar reseptor dopamin di otak Anda (45 Sumber Tepercaya).

Namun, tubuh Anda dapat mengembangkan toleransi terhadap kafein, yang berarti ia mempelajari cara memproses jumlah yang meningkat.

Oleh karena itu, Anda mungkin perlu mengkonsumsi lebih banyak kafein daripada yang Anda lakukan sebelumnya untuk mengalami efek yang sama (46 Sumber Tepercaya).

RINGKASANKafein terkait dengan peningkatan kadar dopamin dengan meningkatkan reseptor dopamin di otak Anda. Seiring waktu, Anda mungkin mengembangkan toleransi yang lebih besar terhadap kafein dan mungkin perlu meningkatkan konsumsi Anda untuk mendapatkan efek yang sama.

11. Ginseng

Ginseng telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok sejak zaman kuno.

Akarnya bisa dimakan mentah atau dikukus, tapi juga tersedia dalam bentuk lain, seperti teh, kapsul, atau pil.

Studi telah menunjukkan bahwa ginseng dapat meningkatkan keterampilan otak, termasuk suasana hati, perilaku, dan memori (47 Sumber Tepercaya, 48 Sumber Tepercaya).

Banyak penelitian pada hewan dan tabung menunjukkan bahwa manfaat ini mungkin karena kemampuan ginseng untuk meningkatkan kadar dopamin (49 Sumber Tepercaya, 50 Sumber Tepercaya, 51 Sumber Tepercaya).

Juga disarankan bahwa komponen tertentu dalam ginseng, seperti ginsenosides, bertanggung jawab atas peningkatan dopamin di otak dan efek menguntungkan pada kesehatan mental, termasuk fungsi kognitif dan perhatian (52 Sumber Tepercaya).

Satu studi tentang efek ginseng merah Korea pada attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) pada anak-anak mengamati bahwa tingkat dopamin yang lebih rendah dikaitkan dengan gejala ADHD.

Anak-anak yang terlibat dalam penelitian menerima 2,000 mg ginseng merah Korea setiap hari selama delapan minggu. Pada akhir penelitian, hasil penelitian menunjukkan bahwa ginseng meningkatkan perhatian pada anak dengan ADHD (53 Sumber Tepercaya).

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menarik kesimpulan pasti tentang sejauh mana ginseng meningkatkan produksi dopamin dan fungsi otak pada manusia.

RINGKASANBanyak penelitian pada hewan dan tabung telah menunjukkan peningkatan kadar dopamin setelah melengkapi dengan ginseng. Ginseng dapat meningkatkan kadar dopamin pada manusia, terutama penderita ADHD, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

12. Berberin

berberin adalah komponen aktif yang ada di dalam dan diekstraksi dari tumbuhan dan tumbuhan tertentu.

Ini telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok selama bertahun-tahun dan baru-baru ini mendapatkan popularitas sebagai suplemen alami.

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa berberin meningkatkan kadar dopamin dan dapat membantu melawan depresi dan kecemasan (54 Sumber Tepercaya, 55 Sumber Tepercaya, 56 Sumber Tepercaya, 57 Sumber Tepercaya).

Saat ini, belum ada penelitian tentang efek suplemen berberin pada dopamin pada manusia. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum rekomendasi dapat dibuat.

RINGKASANBanyak penelitian menunjukkan bahwa berberin meningkatkan kadar dopamin di otak tikus. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya efek kadar berberin dan dopamin pada manusia.

Pertimbangan Khusus dan Efek Samping

Sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan suplemen apa pun ke rutinitas harian Anda.

Ini terutama benar jika Anda memiliki kondisi medis atau jika Anda sedang menjalani pengobatan apa pun.

Umumnya, risiko yang terkait dengan mengonsumsi suplemen di atas relatif rendah. Semuanya memiliki profil keamanan yang baik dan tingkat toksisitas rendah dalam dosis rendah hingga sedang.

Kemungkinan efek samping utama dari beberapa suplemen ini terkait dengan gejala pencernaan, seperti gas, diare, mual, atau sakit perut.

Sakit kepala, pusing, dan jantung berdebar juga telah dilaporkan dengan suplemen tertentu, termasuk ginkgo, ginseng, dan kafein (58 Sumber Tepercaya, 59 Sumber Tepercaya, 60 Sumber Tepercaya).

RINGKASANPenting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen makanan dan berhenti menggunakannya jika terjadi efek samping negatif atau interaksi obat.

The Bottom Line

Dopamin adalah bahan kimia penting dalam tubuh Anda yang memengaruhi banyak fungsi terkait otak, seperti suasana hati, motivasi, dan ingatan.

Umumnya, tubuh Anda mengatur kadar dopamin dengan sendirinya dengan baik, tetapi beberapa kondisi medis dan pilihan pola makan dan gaya hidup dapat menurunkan kadar Anda.

Bersamaan dengan makan a diet seimbang, banyak kemungkinan suplemen dapat membantu meningkatkan kadar dopamin, termasuk probiotik, minyak ikan, vitamin D, magnesium, ginkgo, dan ginseng.

Ini, pada gilirannya, dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan kesehatan mental.

Setiap suplemen dalam daftar ini memiliki profil keamanan yang baik bila digunakan dengan benar. Namun, beberapa suplemen dapat mengganggu resep tertentu atau obat bebas.

Itu selalu terbaik untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau ahli diet terdaftar untuk menentukan apakah suplemen tertentu tepat untuk Anda.