Besta háttatímarútínan fyrir fullorðna

Besta háttatímarútínan fyrir fullorðna

Vandræði með svefn? Þú ert ekki einn. Um 1 af hverjum 3 fullorðnum treystum heimildum í Bandaríkjunum fá minni svefn en þeir ættu að gera.

Í miðri heimsfaraldri gætirðu átt meira tími fyrir svefn, en svefngæði gætu samt taka högg, þökk sé bætt við kvíði og streita frá einmanaleika, heilsufarsáhyggjur, fjárhagsáhyggjur og önnur mál.

Næturvenjur hafa einnig almennt áhrif á svefngæði, óháð öðru sem gerist í heiminum. Athafnir þínar á kvöldin geta haft mikil áhrif á getu þína til þess sofna og vertu sofandi á hverju kvöldi.

Lélegur svefn getur haft fullt af heilsufarslegum afleiðingum, sem þú gætir haft áhyggjur af á meðan þú vakir. Ef þú átt í vandræðum með að fá nóg hvíldarsvefn reyndu reglulega að kanna venjur þínar fyrir svefn til að finna hugsanleg vandamálasvæði og búa til nýja rútínu sem stuðlar að betri svefni.

Hér eru nokkur ráð til að koma þér af stað.

Búðu þig undir velgengni á morgun

Rútína fyrir háttatíma sem inniheldur nokkur skref í átt að undirbúningi næsta dags getur haft nokkra kosti.

Í fyrsta lagi, að byrja á verkefnalista morgundagsins gefur þér eitt (eða tvö eða þrjú) færri hluti til að stressa þig yfir þegar þú reynir að sofna.

Að hafa minna að gera á morgnana getur hjálpað þér að líða minna flýtir, sem gerir það auðveldara að taka nokkrar mínútur til hliðar hugleiðsla á morgun eða meðvitaður Morgunverður það mun byrja daginn þinn rétt.

Sjá um morgunverk

Ef þú átt erfitt með að byrja á morgnana skaltu spyrja sjálfan þig hvað heldur þér venjulega uppi.

Kannski eyðirðu miklum tíma í að ákveða fatnað eða veist aldrei hvar þú finnur lyklana þína. Kannski þarftu staðgóðan morgunverð til að hefja morguninn þinn en þarft að hreinsa vaskinn af réttum gærkvöldsins fyrst.

Að taka til hliðar 15 til 30 mínútur á hverju kvöldi til að undirbúa sig fyrir næsta dag getur komið í veg fyrir erilsama morgna og stuðlað að hugarró þegar þú ferð í rúmið.

Til að draga úr streitu fyrir svefn og slaka á á morgnana skaltu reyna að sinna þessum húsverkum á kvöldin:

• Búðu til hádegismatinn þinn fyrir vinnu eða skóla.
• Safnaðu nauðsynlegum hlutum þínum - hugsaðu um lykla, veski, sólgleraugu - á einum stað.
• Vaska upp.
• Búðu til fötin þín fyrir morgundaginn.

Búðu til verkefnalista

Það er bara svo margt sem þú getur gert í undirbúningi fyrir morgundaginn. En fyrir allt annað, það er listi.

Að eyða aðeins 5 mínútum í að skrifa verkefnalista á hverju kvöldi getur hjálpað þér að forðast svefntruflanir ávana að hugsa um allt sem þú þarft að gera þegar þú ert að reyna að sofna.

Verkefnalisti á pappír getur losað þig við löngunina til að fara stöðugt í gegnum andlega útgáfu. Það getur líka hjálpað þér að finna meiri stjórn á morgundeginum áður en hann byrjar.

Prófaðu dagbók til að létta álagi

A dagbók veitir pláss til að tjá allar áhyggjur sem íþyngja þér, dregur úr þörfinni á að pakka þeim niður andlega í rúminu.

Þó að dagbók sé ekki nóg til að létta alvarlega kvíði or langvarandi streita, það getur hjálpað til við að draga úr kvíðahugsunum. Að skrifa líkamlega um hluti sem stressar þig getur hjálpað þér að sjá fyrir þér að þeir fari úr huga þínum og styrkja tilfinningu þína fyrir létti.

Að skrifa um komandi atburði sem vekja streitu (og taka eftir mögulegri lausn eða tveimur) getur einnig hjálpað þér að vera tilbúinn til að takast á við þá, sem getur dregið úr kvíða.

Slakaðu á

Þú þarft ekki að bíða þangað til það er slökkt til að byrja að vinda ofan af. Að fylla kvöldstundirnar með róandi athöfnum hjálpar þér að forðast oförvun huga og líkama þegar líður á daginn.

Skerið koffínið snemma

Venjulegt kalt brugg eftir hádegið gæti hjálpað þér að gera það í gegnum daginn, en þetta koffein uppörvun getur haft afleiðingar síðar.

Að hafa koffín jafnvel 6 klukkustundum fyrir svefn getur truflað hvíldina. Ef þú átt oft erfitt með svefn, reyndu þá að halda þig við drykki án koffíns eftir hádegismat.

Forðastu erfiða hreyfingu

Já, venjulegur æfa getur bætt svefn, en þú ert betur settur að spara ákafar æfingar fyrir morguninn eða síðdegis.

Kröftug hreyfing skömmu fyrir svefn hækkar líkamshita og hjartslátt, gerir það erfiðara að sofna og dregur mögulega úr svefninum sem þú færð.

Það er alveg í lagi að gera létt eða miðlungs mikil hreyfing á kvöldin þó.

Í stað þess að hlaupa eða þungar lyftingar, reyndu:

• teygja
• gangandi
• jóga

Hafðu bara í huga að jafnvel með léttri hreyfingu er samt best að klára klukkutíma til 90 mínútum fyrir svefn.

Hugleiða

Venjulegur hugleiðsla æfing getur hjálpað þér að slaka á líkamlega og andlega. Núvitund hugleiðsla, sérstaklega, getur hjálpað til við að bæta getu þína til að losa um streitu og spennu dagsins sem undirbúningur fyrir góðan nætursvefn.

Með því að einbeita þér að meðvitundinni og sitja með hugsunum þínum með athygli gefur líkamanum þínum tækifæri til að hvíla sig og slaka á. Allar þessar hægu, djúpu andar sem þú ert að taka? Þeir benda líkamanum til að hægja á sér á sama tíma.

Hugleiðsla getur einnig hjálpað til við að draga úr hegðun sem heldur þér uppi, eins og hjólandi í gegnum kvíðahugsanir.

Geturðu ekki hugleitt á kvöldin? Reyndu þessar ábendingar að gera það að vana hvenær sem er dags.

Settu upp róandi tónlist

Leikur mjúkur, róandi tónlist eins og þú undirbýr þig fyrir rúmið getur komið af stað losun hormón sem hjálpa til við að bæta skap þitt. Tilfinningalega friður getur hjálpað líkamanum að verða rólegri líka.

Þó að tónlist gæti hjálpað þér að sofna hraðar og fá betri svefn, vertu viss um að halda þig við róandi lög. Kraftmikil, hress tónlist mun líklega ekki hafa alveg þau áhrif sem þú ert að vonast eftir. Til að ná sem bestum árangri skaltu prófa hæga tónlist án texta.

Breyttu áhugamálum þínum

Það getur verið afslappandi að ná í uppáhaldsþætti í lok langrar dags, en reyndu að forðast að gera þetta innan við klukkutíma eftir háttatíma.

The blátt ljós framleitt af rafeindatækjum getur ruglað heilann þinn, sem tengir þetta ljós við daginn. Ef heilinn þinn heldur að það sé kominn tími til að þú vakir, mun hann ekki segja líkamanum að framleiða melatónín, hormón sem hjálpar þér að búa þig undir svefn.

Að nota tæki til að fletta í gegnum samfélagsmiðla, spila leiki, horfa á myndbönd eða spjalla við vini getur líka haldið heilanum þínum virkum þegar þú þarft á honum að halda til að byrja að róast.

Íhugaðu að bæta þessum athöfnum við næturrútínuna þína í staðinn:

• að setja saman púsl
• byggja líkön
• lesa (en haltu þig við pappírsbækur eða rafrænan lesara sem gefur frá sér lágmarksljós)
• teikna eða lita
• gera orða- eða talnaþrautir

Búðu til helgisiði fyrir svefn fyrir fjölskylduna

Tenging við ástvini - hvort sem það er maki þinn, börn eða (góðir) herbergisfélagar - getur aukið tilfinningar um ást, traust og hamingju.

Að búa til þessar jákvæðu tilfinningar rétt fyrir svefn getur komið þér í betra skap og hjálpað þér að líða betur þegar það er kominn tími til að sofa.

Burtséð frá öðrum ávinningi, eyðslu gæðastundir með fólki sem þú elskar getur styrkt tengsl þín og hjálpað til við að draga úr streitu.

Prófaðu:

• lesa upphátt fyrir hvort annað
• viðskipti nudd með maka þínum
• deila hápunktum frá deginum þínum
• kúra eða leika við gæludýr

Gefðu þér tíma fyrir kynlíf

Sérfræðingar halda áfram að kanna tengslin milli svefns og kynlíf, en sönnunargögnin benda til hugsanlegrar tengingar á milli kynlíf fyrir svefn og betri svefn.

Í einum Rannsóknarkönnun 2017, yfir 60 prósent af 282 fullorðnum sem svöruðu könnuninni sögðu að svefn þeirra batnaði eftir að hafa fengið fullnægingu með maka.

Losun oxýtósíns við kynlíf getur verið ein skýringin. Útgáfa þessa "ástarhormón“ getur stuðlað að slökun og vellíðan. Kyssa og kúra getur líka valdið losun oxytósíns, svo hvers kyns náin snerting fyrir svefn hefur ávinning.

Þú þarft ekki maka til að bæta kynlífi við næturrútínuna þína. Einleiksfullnægingar eru fullkomlega eðlileg leið til að slaka á og sofna auðveldara.

Gerðu hreinlæti að helgisiði

Það er frekar eðlilegt að grunnhreinlæti fyrir svefn fari fram á sjálfstýringu. En að framkvæma hreinsunarrútínu með meiri núvitund en fjarveru getur hjálpað heilanum og líkamanum að stilla sig inn á svefninn sem nálgast.

Að þvo andlitið og fara í sturtu getur verið leiðinleg húsverk sem þú vilt frekar sleppa, en það er hægt að gera þessi hversdagslegu verkefni notalegri og afslappandi.

Ekki gleyma tönnunum

Hver næturrútína ætti að innihalda 2 mínútur fyrir tannburstun. Að æfa núvitund meðan á þessum mikilvæga helgisiði stendur getur gert það enn gagnlegra.

Stilltu tímamæli í 2 mínútur, einbeittu þér síðan að tilfinningum þínum þegar þú burstar. Taktu eftir tilfinningunni fyrir burstunum á tönnunum og bragðinu af tannkreminu.

Minntu þig á allt sem tennurnar þínar gera fyrir þig. Þú gætir jafnvel prófað þula, eins og "Ég er þakklátur fyrir tennurnar mínar."

Það er heldur aldrei slæm hugmynd að endurskoða grunnatriði rétta bursta.

HEILSULÍNA ÁSKORUN Byggja upp rútínu fyrir betri svefn

Flest af því sem hefur áhrif á svefninn þinn gerist þegar hann er enn ljós. Læra Heilbrigðar venjur fyrir frábæra lokun í 12 daga Clean Up Your Sleep Challenge okkar.

Settu stemninguna

Reyndu að undirbúa umhverfið þitt fyrir svefn fyrr á kvöldin í stað þess að slökkva bara ljósin fyrir svefn. Þetta gefur líkamanum tíma til að aðlagast hugmyndinni um svefn.

Dimmið ljósin

Eins og rafeindatækni og sól framleiðir raflýsing einnig blátt ljós. Að forðast björt ljós á kvöldin getur hjálpað til við að gefa líkamanum merki um að hann ætti að byrja að undirbúa sig fyrir svefn.

• Slökktu á björtum loftljósum og kveiktu á dimmri borðlömpum klukkutíma eða tveimur fyrir svefn.
• Íhugaðu að skipta út perum fyrir perur sem gefa gult ljós.

Prófaðu ilmmeðferð

Róandi ilmur, eins og lavender og sedrusviður, geta stuðlað að rólegum svefni.

Til að njóta góðs af ilmmeðferð:

• Ilmaðu baðið þitt með nokkrum dropum af ilmkjarnaolíur.
• Settu dreifara sem inniheldur ilmkjarnaolíur í svefnherberginu þínu.
• Notaðu nokkra dropa af ilmkjarnaolíu á koddann þinn fyrir svefn.

Athugaðu rúmfötin þín

Hrein rúmföt og lúnir koddar geta látið rúmið virðast meira aðlaðandi og þægilegt rúm getur hjálpað þér að sofa betur.

Notaðu sængurföt og teppi sem henta árstíðinni. Flanellblöð á sumrin geta gert þér of heitt og þú gætir vaknað sveittur og með kláða.

Fyrir allt árið um kring, farðu í létt lög sem auðvelt er að fjarlægja, svo þú getir gert skjótar aðlögun ef þér líður eða er kalt á nóttunni.

Uppfærðu náttfötin þín

Að skipta yfir í svefnfatnað getur hjálpað líkamanum að líða betur tilbúinn fyrir rúmið, en veldu náttfötin með varúð. Hvernig þeim líður á líkama þinn er mikilvægara en hvernig þeir líta út.

Þægileg náttföt geta gert háttatímann að einhverju til að hlakka til, á meðan þröng eða óþægileg svefnfatnaður getur látið þig fikta undir sænginni.

Kveiktu á viftu

Aðdáandi getur gegnt tveimur mikilvægum hlutverkum í svefnrútínu þinni.

Í fyrsta lagi kælir það svefnherbergið þitt. Halda herberginu þínu á svalari hlið getur hjálpað þér að halda þér vel þrátt fyrir eðlilegar líkamshitabreytingar sem eiga sér stað í svefni.

Aðdáendur framleiða líka hvítur hávaði, sem getur lokað á hávaða sem gæti haldið þér uppi. Að heyra lágt suð getur hjálpað til við að auka sjálfstraust þitt á að þú munt sofa vel, jafnvel þótt herbergisfélagi þinn endi á því að rífast við maka sinn um miðja nótt.

Vertu syfjaður

Nú þegar þú hefur snúið þér niður og hoppað upp í rúm, hvernig á að fara að sofa?

Hugsaðu friðsamlegar hugsanir

Að festa sig við áhyggjufullar hugsanir getur haldið þér vakandi og stressaður. Reyndu þess í stað að einblína á jákvæða hluti sem gerðust þennan dag eða atburði sem þú hlakkar til.

Sumum finnst líka að nokkrir hlutir sem þeir eru þakklátir fyrir stuðla að jákvæðum tilfinningum og innri ró.

Það getur líka hjálpað til við að endurtaka róandi þula, eins og „mér líður afslappað“ eða „ég er farinn að sofa“.

Prófaðu sjónræna mynd

Þú getur notað visualization (leiðsögn) til að búa til friðsælar senur í huganum og afvegaleiða þig frá öllum áhyggjum sem læðast inn í hugsanir þínar.

Þú gætir ímyndað þér rólega strönd þar sem öldurnar streyma að ströndinni, sólarljósan skóg eða hengirúm undir stjörnunum.

Ímyndaðu þér þetta landslag í skærum smáatriðum, ímyndaðu þér hversu afslappaður og rólegur þér líður. Þú getur jafnvel sett þig inn í myndina, andar rólega og rólega þegar þú slakar á í því umhverfi sem þú hefur valið.

Slakaðu á vöðvunum

Slökunaraðferðir eins og stigvaxandi vöðvaslökun hjálpa oft til við að bæta svefn. Fyrir utan hugsanlegan ávinning af svefni getur framsækin vöðvaslökun einnig hjálpað til við að létta sársauka.

Svona á að prófa:

• Spenntu hægt einn hóp vöðva.
• Haltu spennunni í 5 sekúndur, losaðu við hæga útöndun.
• Slakaðu á í 10 sekúndur.
• Farðu í næsta vöðvahóp.

Finndu ítarlegri skref fyrir vöðvaslökun hér.

Samþykkja vöku í stað þess að berjast við hana

Að fá ekki nægan svefn getur gert þig ömurlegan, en að hafa áhyggjur af þreytu þinni og dýrmæta svefninum sem þú ert að missa af mun ekki gera þér neinn greiða.

Reyndu frekar að sætta þig við að þetta sé bara eitt af þessum kvöldum og einbeittu þér að því að endurskipuleggja hugsanir þínar.

Þú gætir til dæmis sagt við sjálfan þig:

• „Ég er enn vakandi núna, en ég mun hverfa á endanum. Ég geri það alltaf."
• „Kannski verð ég svolítið þreytt í fyrramálið, en ég mun líklega sofna strax á morgun.
• „Ég þarf að sækja mig aukalega á morgun, svo ég mun dekra við mig með góðum hádegismat.“

Að lokum, tveir stórir til að forðast

Það er í raun ekki rétt eða rangt svar þegar kemur að því að byggja upp næturrútínu, en það eru nokkrir hlutir sem þú vilt forðast ef þú getur.

Liggur vakandi

Ef þér finnst þú vera vakandi eftir um það bil 20 mínútur - hvort sem þú ert að reyna að sofna eða bara vaknaðir um miðja nótt - farðu á fætur og gerðu rólega athöfn, eins og að lesa.

Forðastu að kveikja björt ljós eða gera eitthvað of örvandi. Þegar þú byrjar að syfja aftur skaltu fara aftur að sofa.

Sofið of lengi

Of mikill svefn er hlutur. Flestir ættu að stefna að 7 til 9 tíma svefn hvert kvöld.

Þú ættir að halda þig við sömu svefnrútínuna, jafnvel í fríum og um helgar, þar sem seint sofandi suma daga getur kastað þér af stað innri klukka.

Allar breytingar ættu að vera innan klukkustundar frá venjulegum svefn- og vökutíma þínum.

Aðalatriðið

Góður svefn er lykilatriði í vellíðan huga og líkama, en það getur verið erfitt að ná honum. Persónuleg næturrútína getur hjálpað þér að sofa betur, sem gerir þér kleift að vakna endurnærður og tilbúinn til að takast á við daginn.

Ef ný næturrútína hefur ekki mikil áhrif á svefngæði er gott næsta skref að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn til að ganga úr skugga um að það sé ekki undirliggjandi heilsufarsvandamál sem stuðla að svefnvandamálum þínum.