שגרת השינה הטובה ביותר למבוגרים

שגרת השינה הטובה ביותר למבוגרים

בעיות שינה? אתה לא לבד. על אודות 1 מכל 3 מבוגרים מקור מהימן בארצות הברית ישנים פחות ממה שהם צריכים.

בעיצומה של המגיפה, אולי יש לך יותר זמן לשינה, אבל איכות השינה עשויה עדיין לקחת שאכטה, הודות להוספת חרדה ומתח החל מ- בדידות, דאגות בריאות, דאגות כלכליות ונושאים אחרים.

שגרות לילה גם משפיעות בדרך כלל על איכות השינה, ללא קשר לכל דבר אחר שקורה בעולם. לפעילויות שלך במהלך שעות הערב יכולה להיות השפעה גדולה על היכולת שלך להרדם ולהישאר ישן כל לילה.

לשינה לקויה יכולות להיות השלכות בריאותיות רבות, שרבות מהן עלולות לדאוג לגביהן כשאתה שוכב ער. אם אתה מתקשה לקבל מספיק שינה רגועה על בסיס קבוע, נסה לחקור את ההרגלים שלך לפני השינה כדי לזהות אזורים בעייתיים פוטנציאליים וליצור שגרה חדשה שמקדמת שינה טובה יותר.

הנה כמה טיפים שיעזרו לך להתחיל.

הכן את עצמך להצלחה מחר

לשגרת השינה הכוללת כמה שלבים לקראת הכנה ליום המחרת יכולים להיות מספר יתרונות.

ראשית, התחלה ברשימת המטלות של מחר נותנת לך דבר אחד (או שניים או שלושה) פחות ללחץ עליו כשאתה מנסה להירדם.

אם יש לך פחות מה לעשות בבוקר, יכול לעזור לך להרגיש פחות ממהר, מה שמקל על ההקצאה של כמה דקות מדיטציה בבוקר או מודע ארוחת בוקר זה יתחיל את היום שלך כמו שצריך.

דאגו למטלות הבוקר

אם אתה מתקשה להתחיל בבוקר, שאל את עצמך מה בדרך כלל מחזיק אותך.

אולי אתה מבלה הרבה זמן בהחלטה על בגד או אף פעם לא יודע איפה למצוא את המפתחות שלך. אולי אתה צריך ארוחת בוקר דשנה כדי להתחיל את הבוקר שלך אבל צריך לפנות את הכיור מכלי אמש קודם.

הקצאת 15 עד 30 דקות מדי ערב להתכונן ליום המחרת יכולה לעזור למנוע בקרים קדחתניים ולקדם שקט נפשי כשאתה נכנס למיטה.

כדי להפחית את הלחץ לפני השינה ולהרגיש רגוע יותר בבוקר, נסה לטפל במטלות הבאות בערב:

• הכינו את ארוחת הצהריים לעבודה או לבית הספר.
• אסוף את הדברים החיוניים שלך - חשוב על מפתחות, ארנק, משקפי שמש - במקום אחד.
• לשטוף את הכלים.
• הגדר את הבגדים שלך למחר.

הכינו רשימת מטלות

יש רק כל כך הרבה שאתה יכול לעשות לקראת מחר. אבל לכל השאר, יש רשימה.

השקעת 5 דקות בלבד בכתיבת רשימת מטלות בכל לילה יכולה לעזור לך להימנע מההרגל המפריע לשינה לחשוב על כל מה שאתה צריך לעשות בזמן שאתה מנסה להירדם.

רשימת מטלות מנייר יכולה לשחרר אותך מהדחף לרוץ כל הזמן בגרסה מנטלית. זה גם יכול לעזור לך להרגיש יותר בשליטה על המחר עוד לפני שהוא מתחיל.

נסה לרשום ביומן כדי להפיג מתח

A כתב עת מספק מקום להביע כל דאגה שמכבידה על דעתך, ומפחית את הצורך לפרוק אותם נפשית במיטה.

בעוד יומן לא יכול להיות מספיק כדי להקל על חמור חרדה or מתח כרוני, זה יכול לעזור להפחית מחשבות חרדה. כתיבה פיזית על דברים מלחיצים אותך יכולה לעזור לך לדמיין אותם עוזבים את דעתך ולחזק את תחושת ההקלה שלך.

כתיבה על אירועים קרובים מעוררי מתח (וציון פתרון פוטנציאלי או שניים) עשויה גם לעזור לך להרגיש מוכנה יותר להתמודד איתם, מה שיכול להקל על החרדה.

נרגע

אתה לא צריך לחכות עד שיכבה האורות כדי להתחיל להיסגר. מילוי שעות הערב שלך בפעילויות מרגיעות עוזר לך להימנע מגירוי יתר של הנפש והגוף שלך כשהיום מתקרב.

לחתוך קפאין מוקדם

חליטה קרה רגילה לאחר ארוחת הצהריים עשויה לעזור לך לעבור את היום, אבל זה הגברת קפאין יכולות להיות השלכות מאוחר יותר.

קפאין אפילו 6 שעות לפני השינה יכול לשבש את המנוחה שלך. אם אתה מתקשה לישון לעתים קרובות, נסה להיצמד למשקאות ללא קפאין לאחר ארוחת הצהריים.

הימנע מפעילות גופנית מאומצת

כן, רגיל להתעמל יכול לשפר את השינה, אבל עדיף לך לשמור אימונים אינטנסיביים לבוקר או אחר הצהריים.

פעילות גופנית נמרצת זמן קצר לפני השינה מעלה את טמפרטורת הגוף ואת קצב הלב שלך, מקשה על ההירדמות ועלולה להפחית את כמות השינה שאתה מקבל.

זה בסדר גמור לעשות פעילות גופנית בעצימות קלה או בינונית אבל בערב.

במקום ריצה או הרמת משקולות כבדות, נסה:

• מתיחה
• הליכה
• יוגה

רק זכור שגם עם פעילות גופנית קלה, עדיין עדיף לסיים שעה עד 90 דקות לפני השינה.

להרהר

רגיל מדיטציה תרגול יכול לעזור לך להירגע פיזית ונפשית. מדיטציית מיינדפולנס, במיוחד, עשויה לעזור לשפר את יכולתך לשחרר את הלחץ והמתח של היום כהכנה לשנת לילה טובה.

מיקוד המודעות שלך וישיבה בתשומת לב עם המחשבות שלך נותן לגוף שלך הזדמנות לנוח ולהירגע. כל הנשימות האיטיות והעמוקות האלה שאתה נושם? הם מרמזים לגוף שלך להאט בו זמנית.

מדיטציה יכולה גם לעזור להפחית התנהגויות ששומרות עליך, כמו רכיבה על אופניים דרך מחשבות חרדה.

לא יכול לעשות מדיטציה בערב? לְנַסוֹת טיפים אלה להפוך את זה להרגל בכל שעה ביום.

שימו מוזיקה מרגיעה

משחק רך, מרגיע מוסיקה בזמן שאתה מתכונן לשינה יכול לעורר את השחרור של הורמונים שעוזרים לשפר את מצב הרוח שלך. הרגשה שלווה רגשית יכולה לעזור לגוף שלך להרגיש רגוע יותר.

למרות שמוזיקה עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהשינה טוב יותר, הקפד להישאר עם מנגינות מרגיעות. למוזיקה ממריצה ואופטימית כנראה לא תהיה בדיוק את האפקט לו אתה מקווה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה מוזיקה איטית ללא מילים.

שנה את התחביבים שלך

להתעדכן בתוכנית אהובה בסוף יום ארוך יכול להרגיש מרגיע, אבל נסו להימנע מלעשות זאת תוך שעה בערך לפני השינה.

אל האני אור כחול המיוצר על ידי מכשירים אלקטרוניים יכול לבלבל את המוח שלך, שמקשר את האור הזה לשעות היום. אם המוח שלך חושב שהגיע הזמן שתהיה ער, הוא לא יגיד לגוף שלך לייצר מלטונין, הורמון שעוזר להכין אותך לשינה.

שימוש במכשירים כדי לגלול דרך מדיה חברתית, לשחק משחקים, לצפות בסרטונים או לשוחח בצ'אט עם חברים יכול גם לשמור על המוח שלך פעיל כשאתה צריך אותו כדי להתחיל להירגע.

שקול להוסיף את הפעילויות האלה לשגרת הלילה שלך במקום זאת:

• הרכבת פאזלים
• בניית דגמים
• קריאה (אך היצמד לספרי נייר או לקורא אלקטרוני שמפיץ אור מינימלי)
• ציור או צביעה
• לעשות חידות מילים או מספרים

צור טקס שינה משפחתי

חיבור עם אנשים אהובים - בין אם זה בן הזוג, הילדים או השותפים (הטובים) לדירה - יכול להגביר את רגשות האהבה, האמון והאושר.

יצירת רגשות חיוביים אלה ממש לפני השינה יכולה להכניס אותך למצב רוח טוב יותר, ולעזור לך להרגיש בנוח יותר כשמגיע הזמן לישון.

בלי קשר ליתרונות אחרים, הוצאות זמן איכות עם אנשים שאתה אוהב יכול לחזק את הקשר שלך ולעזור בהורדת מתח.

לנסות:

• קוראים אחד לשני בקול רם
• מסחר עיסויים עם השותף שלך
• משתף את הדגשים מהיום שלך
• להתכרבל או לשחק איתם חיות מחמד

פנו זמן לסקס

מומחים ממשיכים לחקור את הקשר בין שינה לבין סקס, אבל הראיות כן מצביעות על קשר אפשרי ביניהם סקס לפני השינה ושינה משופרת.

באחד סקר מחקר 2017, למעלה מ-60 אחוז מ-282 המבוגרים שהשיבו לסקר אמרו שהשינה שלהם השתפרה לאחר שעברו אורגזמה עם בן זוג.

שחרור אוקסיטוצין במהלך יחסי מין עשוי להיות הסבר אחד. השחרור של זה "הורמון אהבה" יכול לקדם רגיעה ותחושת רווחה. נשיקות וחיבוק יכול גם לעורר שחרור אוקסיטוצין, כך שלכל סוג של מגע אינטימי לפני השינה יש תועלת.

אתה לא צריך בן זוג כדי להוסיף סקס לשגרת הלילה שלך. אורגזמות סולו הם דרך טבעית לחלוטין להירגע ולרדת בקלות רבה יותר.

הפוך את ההיגיינה לטקס

זה די נורמלי שהיגיינה בסיסית לפני השינה מתרחשת בטייס אוטומטי. אבל ביצוע שגרות ניקוי עם יותר תשומת לב מאשר חוסר חשיבה יכול לעזור למוח ולגוף שלך להתכוונן לשעת השינה המתקרבת שלך.

שטיפת פנים ומקלחת יכולה להרגיש כמו מטלות משעממות שאתה מעדיף לדלג עליהן, אבל אפשר להפוך את המשימות השגרתיות הללו לנעימות ומרגיעות יותר.

אל תשכח את השיניים שלך

כל שגרת לילה צריכה לכלול 2 דקות לצחצוח שיניים. תרגול מיינדפולנס במהלך הטקס החיוני הזה יכול להפוך אותו אפילו יותר מועיל.

הגדר טיימר למשך 2 דקות, ואז התמקד ברגשות שלך בזמן שאתה מצחצח. שימו לב לתחושת הזיפים על השיניים ולטעם של משחת השיניים.

הזכר לעצמך את כל מה שהשיניים שלך עושות עבורך. אתה יכול אפילו לנסות מנטרה, כגון "אני אסיר תודה על השיניים שלי."

זה גם אף פעם לא רעיון רע לבקר מחדש את יסודות צחצוח נכון.

אתגר קו בריאות בנה שגרה לשינה טובה יותר

רוב מה שמשפיע על השינה שלך קורה כשהיא עדיין קלה. ללמוד הרגלים בריאים לעצימת עיניים מעולה באתגר 12 הימים שלנו לנקות את השינה שלך.

קבעו את מצב הרוח

במקום פשוט לכבות את האורות לפני השינה, נסה להכין את הסביבה שלך לשינה מוקדם יותר בערב. זה נותן לגוף שלך זמן להסתגל לרעיון השינה.

עמעם את האורות

כמו אלקטרוניקה ושמש, גם תאורה חשמלית מייצרת אור כחול. הימנעות מאורות בהירים בערב יכולה לעזור לאותת לגוף שלך שהוא צריך להתחיל להתכונן לשינה.

• כבו את האורות העיליים הבהירים והדליקו מנורות שולחן עמומות שעה או שעתיים לפני השינה.
• שקול להחליף את נורות המנורות בכאלה שמפיקות אור ענברי.

נסה ארומתרפיה

ניחוחות מרגיעים, כמו לבנדר וארז, יכולים לקדם שינה רגועה.

כדי להפיק תועלת מארומתרפיה:

• תבשם את האמבטיה שלך בכמה טיפות של חיוני שמן.
• הנח מפזר המכיל שמן אתרי בחדר השינה שלך.
• השתמש בכמה טיפות שמן אתרי על הכרית שלך לפני השינה.

בדוק את המצעים שלך

סדינים נקיים וכריות מרופפות יכולים לגרום למיטה להיראות מזמינה יותר, ומיטה נוחה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר.

השתמשו בסדינים ושמיכות המתאימים לעונה. יריעות פלנל בקיץ עלולות לחמם אותך מדי, ואתה עלול להתעורר מזיע ומגרד.

עבור מצעים לכל ימות השנה, לכו על שכבות קלות הניתנות להסרה בקלות, כך שתוכל לבצע התאמות מהירות אם אתה מרגיש או קר במהלך הלילה.

עדכן את הפיג'מה שלך

החלפה לבגדי שינה יכולה לעזור לגוף שלך להרגיש מוכן יותר לשינה, אבל בחר את הפיג'מה שלך בזהירות. איך הם מרגישים על הגוף שלך חשוב יותר מאיך שהם נראים.

פיג'מה נוחה יכולה להפוך את שעת השינה למשהו שאפשר לצפות לו, בעוד שבגדי שינה צמודים או לא נוחים יכולים לגרום לך להתעסק מתחת לשמיכה.

הפעל מאוורר

מאוורר יכול למלא שני תפקידים חשובים בשגרת השינה שלך.

ראשית, זה מקרר את חדר השינה שלך. שמירה על החדר שלך על צד קריר יותר יכול לעזור לך להישאר בנוח למרות שינויים רגילים בטמפרטורת הגוף המתרחשים במהלך השינה.

גם מעריצים מייצרים whitenoise, שיכול לחסום רעשים שעלולים לשמור אותך ער. לשמוע את המהום הנמוך הזה יכול לעזור להגביר את הביטחון שלך שאתה תישן טוב, גם אם השותף שלך לדירה בסופו של דבר מתווכח עם בן הזוג שלו באמצע הלילה.

נהיה עייף

עכשיו, כשהרגעת וקפצת למיטה, איך להיסחף לישון?

תחשוב מחשבות שלווה

התבססות על מחשבות מדאיגות יכולה להשאיר אותך ער ולחוץ. במקום זאת, נסה להתמקד בדברים חיוביים שקרו באותו יום או אירועים שאתה מצפה להם.

יש אנשים שגם מוצאים כמה דברים שהם אסירי תודה עליהם מקדמים רגשות חיוביים ורוגע פנימי.

זה עשוי גם לעזור לחזור על הרגעה המנטרה, כגון "אני מרגיש נינוח" או "אני נסחף לישון".

נסה ויזואליזציה

אתה יכול להשתמש ראיה (דמיון מודרך) כדי ליצור סצנות רגועות בראש שלך ולהסיח את דעתך מכל דאגה שמתגנבת למחשבותיך.

אולי תדמיינו חוף שקט עם גלים נושקים אל החוף, יער מואר שמש או ערסל מתחת לכוכבים.

דמיינו את הנוף הזה בפירוט מלא חיים, ודמיינו כמה נינוחה ורגועה אתם מרגישים. אתה יכול אפילו להכניס את עצמך לתמונה, נושם לאט ובשקט בזמן שאתה נרגע בסביבה שבחרת.

הרפי את השרירים שלך

טכניקות הרפיה כגון הרפיית שרירים מתקדמת עוזרות לעיתים קרובות לשפר את השינה. מעבר ליתרונות השינה הפוטנציאליים שלו, הרפיית שרירים מתקדמת יכולה גם לעזור להקל על הכאב.

הנה איך לנסות את זה:

• מתח לאט קבוצה אחת של שרירים.
• החזק את המתח למשך 5 שניות, שחרר בנשיפה איטית.
• תירגע למשך 10 שניות.
• עברו לקבוצת השרירים הבאה.

מצא שלבים מפורטים יותר להרפיית שרירים כאן.

קבל ערות במקום להילחם בה

אי שינה מספקת יכולה לגרום לך לאמלל, אבל התלבטות על התשישות שלך והשינה היקרה שחסרה לך לא תעשה לך טובה.

במקום זאת, נסו לקבל שזה רק אחד מאותם הלילות והתמקדו בעיצוב מחדש של המחשבות שלכם.

אתה יכול להגיד לעצמך, למשל:

• "אני עדיין ער עכשיו, אבל אני אסחף בסופו של דבר. אני תמיד עושה."
• "אולי אהיה קצת עייף בבוקר, אבל אני כנראה אירדם מיד מחר בלילה."
• "אני אצטרך איסוף נוסף מחר, אז אני אפנק את עצמי בארוחת צהריים טובה."

לבסוף, שני דגמים שיש להימנע מהם

אין באמת תשובה נכונה או לא נכונה כשמדובר בבניית שגרת לילה, אבל יש כמה דברים שתרצה להימנע מהם אם אתה יכול.

שוכב ער

אם אתה מרגיש ער לגמרי לאחר כ-20 דקות - בין אם אתה מנסה להירדם או סתם התעוררת באמצע הלילה - קום ועשה פעילות שקטה, כמו קריאה.

הימנע מלהדליק אורות בהירים או לעשות משהו מגרה מדי. ברגע שאתה מתחיל להרגיש ישנוני שוב, חזור למיטה.

ישן יותר מדי זמן

יותר מדי שינה הוא דבר. רוב האנשים צריכים לכוון 7 עד 9 שעות שינה כל לילה.

אתה צריך לדבוק באותה שגרת שינה, אפילו בחופשות ובסופי שבוע, מכיוון ששינה מאוחרת בחלק מהימים עלולה להפיל אותך שעון פנימי.

כל התאמות אמורות להישאר בתוך שעה מזמני השינה והערות הרגילים שלך.

השורה התחתונה

שינה טובה היא גורם מפתח לבריאות הנפש והגוף, אבל יכול להיות קשה להשיג אותה. שגרת לילה מותאמת אישית יכולה לעזור לך לישון טוב יותר, ולאפשר לך להתעורר רענן ומוכן לקחת על עצמך את היום.

אם לשגרת לילה חדשה אין השפעה רבה על איכות השינה, שיחה עם הרופא שלך הוא השלב הבא כדי לוודא שאין בעיה בריאותית בסיסית שתורמת לבעיות השינה שלך.