Cara Meningkatkan Dopamin Dengan Suplemen

Cara Meningkatkan Dopamin Dengan Suplemen

12 Suplemen Dopamin untuk Meningkatkan Mood Anda

Dopamin ialah bahan kimia dalam otak anda yang memainkan peranan dalam pengawalan kognisi, ingatan, motivasi, mood, perhatian, dan pembelajaran.

Ia juga membantu dalam membuat keputusan dan peraturan tidur (1Sumber Dipercayai, 2Sumber Dipercayai).

Dalam keadaan biasa, pengeluaran dopamin diuruskan dengan berkesan oleh sistem saraf badan anda. Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai faktor gaya hidup dan keadaan perubatan yang boleh menyebabkan tahap dopamin menjunam.

Gejala tahap dopamin yang rendah termasuk kehilangan keseronokan dalam perkara yang pernah anda rasa menyeronokkan, kurang motivasi dan sikap tidak peduli (3Sumber Dipercayai).

Berikut adalah 12 suplemen dopamin untuk meningkatkan mood anda.

1. Probiotik

Probiotik ialah mikroorganisma hidup yang melapisi saluran pencernaan anda. mereka bantu badan anda berfungsi dengan baik.

Juga dikenali sebagai bakteria baik usus, probiotik bukan sahaja memberi manfaat kepada kesihatan usus tetapi juga boleh mencegah atau merawat pelbagai masalah kesihatan, termasuk gangguan mood (4Sumber Dipercayai).

Malah, walaupun bakteria usus berbahaya telah ditunjukkan mengurangkan pengeluaran dopamin, probiotik mempunyai keupayaan untuk meningkatkannya, yang boleh meningkatkan mood (4Sumber Dipercayai, 5Sumber Dipercayai, 6Sumber Dipercayai).

Beberapa kajian tikus telah menunjukkan peningkatan pengeluaran dopamin dan meningkatkan mood dan kebimbangan dengan suplemen probiotik (7Sumber Dipercayai, 8Sumber Dipercayai, 9Sumber Dipercayai).

Selain itu, satu kajian terhadap orang yang mengalami sindrom usus jengkel (IBS) mendapati bahawa mereka yang menerima suplemen probiotik mempunyai pengurangan gejala kemurungan, berbanding mereka yang menerima plasebo (10Sumber Dipercayai).

Walaupun penyelidikan probiotik berkembang pesat, kajian lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan probiotik pada mood dan pengeluaran dopamin.

Anda boleh menambah probiotik pada diet anda dengan mengambil produk makanan yang ditapai, seperti yogurt atau kefir, atau mengambil a tambahan diet.

RINGKASANProbiotik adalah penting bukan sahaja untuk kesihatan pencernaan tetapi juga untuk banyak fungsi dalam badan anda. Mereka telah ditunjukkan untuk meningkatkan pengeluaran dopamin dan meningkatkan mood dalam kedua-dua kajian haiwan dan manusia.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens ialah sejenis kacang tropika yang berasal dari bahagian Afrika, India, dan China Selatan (11Sumber Dipercayai).

Kacang ini sering diproses menjadi serbuk kering dan dijual sebagai makanan tambahan.

Kompaun paling ketara yang terdapat dalam Mucuna pruriens merupakan asid amino dipanggil levodopa (L-dopa). L-dopa diperlukan untuk otak anda menghasilkan dopamin (12Sumber Dipercayai).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa Mucuna pruriens membantu meningkatkan tahap dopamin pada manusia, terutamanya mereka yang menghidap penyakit Parkinson, gangguan sistem saraf yang menjejaskan pergerakan dan disebabkan oleh kekurangan dopamin (13Sumber Dipercayai).

Malah, kajian telah menunjukkan bahawa Mucuna pruriens suplemen mungkin sama berkesan dengan ubat Parkinson tertentu pada peningkatan tahap dopamin (14Sumber Dipercayai, 15Sumber Dipercayai).

Mucuna pruriens mungkin juga berkesan dalam meningkatkan tahap dopamin pada mereka yang tidak mempunyai penyakit Parkinson.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa mengambil 5 gram Mucuna pruriens serbuk selama tiga bulan meningkatkan tahap dopamin dalam lelaki tidak subur (16Sumber Dipercayai).

Satu lagi kajian mendapati bahawa Mucuna pruriens mempunyai kesan antidepresan pada tikus kerana peningkatan dalam pengeluaran dopamin (17Sumber Dipercayai).

RINGKASANMucuna pruriens telah terbukti berkesan dalam meningkatkan tahap dopamin dalam kedua-dua manusia dan haiwan dan mungkin mempunyai kesan antidepresan.

3. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba adalah tumbuhan asli China yang telah digunakan selama ratusan tahun sebagai ubat untuk pelbagai keadaan kesihatan.

Walaupun penyelidikan tidak konsisten, ginkgo suplemen boleh meningkatkan prestasi mental, fungsi otak, dan mood pada orang tertentu.

Beberapa kajian mendapati bahawa menambah dengan Ginkgo biloba dalam jangka panjang meningkatkan tahap dopamin dalam tikus, yang membantu meningkatkan fungsi kognitif, ingatan, dan motivasi (18Sumber Dipercayai, 19Sumber Dipercayai, 20Sumber Dipercayai).

Satu kajian tabung uji menunjukkan bahawa Ginkgo biloba ekstrak kelihatan meningkatkan rembesan dopamin dengan mengurangkan tekanan oksidatif (21Sumber Dipercayai).

Kajian haiwan dan tabung uji awal ini menjanjikan. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan sebelum saintis dapat menentukan sama ada Ginkgo biloba juga meningkatkan tahap dopamin pada manusia.

RINGKASANGinkgo biloba suplemen telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap dopamin dalam kajian haiwan dan tabung uji. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan untuk membuat kesimpulan sama ada ginkgo berjaya meningkatkan tahap pada manusia.

4. Curcumin

Curcumin adalah bahan aktif dalam kunyit. Curcumin datang dalam bentuk kapsul, teh, ekstrak dan serbuk.

Ia dianggap mempunyai kesan antidepresan, kerana ia meningkatkan pembebasan dopamin (22Sumber Dipercayai).

Satu kajian kecil terkawal mendapati bahawa mengambil 1 gram curcumin mempunyai kesan yang sama seperti Prozac dalam meningkatkan mood pada orang yang mengalami gangguan kemurungan utama (MDD) (23Sumber Dipercayai).

Terdapat juga bukti bahawa curcumin meningkatkan tahap dopamin pada tikus (24Sumber Dipercayai, 25Sumber Dipercayai).

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami peranan curcumin dalam meningkatkan tahap dopamin pada manusia dan penggunaannya dalam pengurusan kemurungan.

RINGKASANCurcumin adalah bahan aktif dalam kunyit. Ia telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap dopamin pada tikus dan mungkin mempunyai kesan antidepresan.

5. Minyak Oregano

Minyak Oregano mempunyai pelbagai sifat antioksidan dan antibakteria yang mungkin disebabkan oleh bahan aktifnya, carvacrol (26Sumber Dipercayai).

Satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan carvacrol menggalakkan pengeluaran dopamin dan memberikan kesan antidepresan pada tikus sebagai hasilnya (27Sumber Dipercayai).

Satu lagi kajian pada tikus mendapati bahawa suplemen ekstrak oregano menghalang kemerosotan dopamin dan menyebabkan kesan tingkah laku positif (28Sumber Dipercayai).

Walaupun kajian haiwan ini menggalakkan, lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk menentukan sama ada minyak oregano memberikan kesan yang sama pada manusia.

RINGKASANSuplemen minyak oregano telah terbukti meningkatkan tahap dopamin dan menghasilkan kesan antidepresan pada tikus. Penyelidikan berasaskan manusia kurang.

6. Magnesium

Magnesium memainkan a peranan penting dalam memastikan badan dan minda anda sihat.

Magnesium dan kualiti antidepresannya masih belum difahami sepenuhnya, tetapi terdapat bukti bahawa magnesium kekurangan boleh menyumbang kepada penurunan paras dopamin dan peningkatan risiko kemurungan (29Sumber Dipercayai, 30Sumber Dipercayai).

Lebih-lebih lagi, satu kajian menunjukkan bahawa menambah dengan magnesium meningkatkan tahap dopamin dan menghasilkan kesan antidepresan pada tikus (31Sumber Dipercayai).

Pada masa ini, penyelidikan mengenai kesan suplemen magnesium pada tahap dopamin adalah terhad kepada kajian haiwan.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat memperoleh magnesium yang mencukupi daripada diet anda sahaja, mengambil suplemen mungkin idea yang baik untuk memastikan anda memenuhi keperluan anda.

RINGKASANKebanyakan penyelidikan terhad kepada kajian haiwan, tetapi kekurangan magnesium boleh menyumbang kepada tahap dopamin yang rendah. Mengambil suplemen magnesium boleh membantu.

7. Teh Hijau

Teh hijau telah lama disebut-sebut kerana sifat antioksidan dan kandungan nutriennya.

Ia juga mengandungi asid amino L-theanine, yang secara langsung mempengaruhi otak anda (32Sumber Dipercayai).

L-theanine boleh meningkatkan neurotransmitter tertentu dalam otak anda, termasuk dopamin.

Pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa L-theanine meningkatkan pengeluaran dopamin, sekali gus menyebabkan kesan antidepresan dan meningkatkan fungsi kognitif (32Sumber Dipercayai, 33Sumber Dipercayai, 34).

Selain itu, kajian mencadangkan bahawa kedua-duanya ekstrak teh hijau dan pengambilan teh hijau yang kerap sebagai minuman boleh meningkatkan pengeluaran dopamin dan dikaitkan dengan kadar gejala kemurungan yang lebih rendah (35Sumber Dipercayai, 36Sumber Dipercayai).

RINGKASANTeh hijau mengandungi asid amino L-theanine, yang telah terbukti meningkatkan tahap dopamin.

8. Vitamin D

vitamin D mempunyai banyak peranan dalam badan anda, termasuk pengawalan neurotransmiter tertentu seperti dopamin (37Sumber Dipercayai).

Satu kajian menunjukkan penurunan tahap dopamin dalam tikus yang kekurangan vitamin D dan tahap yang lebih baik apabila menambah vitamin D3 (38Sumber Dipercayai).

Oleh kerana penyelidikan adalah terhad, sukar untuk mengatakan sama ada suplemen vitamin D akan memberi kesan ke atas tahap dopamin tanpa kekurangan vitamin D.

Kajian haiwan awal menunjukkan janji, tetapi kajian manusia diperlukan untuk lebih memahami hubungan antara vitamin D dan dopamin pada manusia.

RINGKASANWalaupun kajian haiwan menunjukkan janji, kajian manusia diperlukan untuk melihat sama ada suplemen vitamin D meningkatkan tahap dopamin pada mereka yang mengalami kekurangan vitamin D.

9. Minyak Ikan

Tambahan minyak ikan terutamanya mengandungi dua jenis asid lemak omega-3: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).

Banyak kajian telah mendapati bahawa suplemen minyak ikan mempunyai kesan antidepresan dan dikaitkan dengan peningkatan kesihatan mental apabila diambil secara teratur (39Sumber Dipercayai, 40Sumber Dipercayai, 41Sumber Dipercayai).

Faedah ini mungkin dikaitkan sebahagiannya dengan pengaruh minyak ikan terhadap peraturan dopamin.

Sebagai contoh, satu kajian tikus memerhatikan bahawa diet yang diperkaya dengan minyak ikan meningkatkan tahap dopamin dalam korteks hadapan otak sebanyak 40% dan meningkatkan keupayaan mengikat dopamin (42Sumber Dipercayai).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan berasaskan manusia diperlukan untuk membuat cadangan yang pasti.

RINGKASANSuplemen minyak ikan boleh meningkatkan tahap dopamin dalam otak dan mencegah serta merawat gejala kemurungan.

10. Kafein

Kajian telah mendapati bahawa kafein boleh meningkatkan prestasi kognitif, termasuk dengan meningkatkan pembebasan neurotransmitter, seperti dopamin (43Sumber Dipercayai, 44Sumber Dipercayai, 45Sumber Dipercayai).

Adalah dipercayai bahawa kafein meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan tahap reseptor dopamin dalam otak anda (45Sumber Dipercayai).

Walau bagaimanapun, badan anda boleh mengembangkan toleransi terhadap kafein, bermakna ia belajar cara memproses jumlah yang meningkat.

Oleh itu, anda mungkin perlu mengambil lebih banyak kafein daripada yang anda alami sebelum ini untuk mengalami kesan yang sama (46Sumber Dipercayai).

RINGKASANKafein dikaitkan dengan peningkatan tahap dopamin dengan meningkatkan reseptor dopamin dalam otak anda. Dari masa ke masa, anda mungkin mempunyai toleransi yang lebih besar untuk kafein dan mungkin perlu meningkatkan penggunaan anda untuk mempunyai kesan yang sama.

11. ginseng

Ginseng telah digunakan dalam perubatan tradisional Cina sejak zaman purba.

Akarnya boleh dimakan mentah atau dikukus, tetapi ia juga boleh didapati dalam bentuk lain, seperti teh, kapsul atau pil.

Kajian telah menunjukkan bahawa ginseng boleh meningkatkan kemahiran otak, termasuk mood, tingkah laku, dan ingatan (47Sumber Dipercayai, 48Sumber Dipercayai).

Banyak kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa faedah ini mungkin disebabkan oleh keupayaan ginseng untuk meningkatkan tahap dopamin (49Sumber Dipercayai, 50Sumber Dipercayai, 51Sumber Dipercayai).

Ia juga telah dicadangkan bahawa komponen tertentu dalam ginseng, seperti ginsenosides, bertanggungjawab untuk peningkatan dopamin dalam otak dan untuk kesan yang baik terhadap kesihatan mental, termasuk fungsi kognitif dan perhatian (52Sumber Dipercayai).

Satu kajian mengenai kesan ginseng merah Korea pada gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) pada kanak-kanak mendapati bahawa tahap dopamin yang lebih rendah dikaitkan dengan gejala ADHD.

Kanak-kanak yang terlibat dalam kajian itu menerima 2,000 mg ginseng merah Korea setiap hari selama lapan minggu. Pada akhir kajian, keputusan menunjukkan bahawa ginseng meningkatkan perhatian pada kanak-kanak dengan ADHD (53Sumber Dipercayai).

Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan untuk membuat kesimpulan yang pasti tentang sejauh mana ginseng meningkatkan pengeluaran dopamin dan fungsi otak pada manusia.

RINGKASANBanyak kajian haiwan dan tabung uji telah menunjukkan peningkatan tahap dopamin selepas menambah dengan ginseng. Ginseng boleh meningkatkan tahap dopamin pada manusia, terutamanya mereka yang mempunyai ADHD, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.

12. Berberine

berberine adalah komponen aktif yang terdapat dalam dan diekstrak daripada tumbuhan dan herba tertentu.

Ia telah digunakan dalam perubatan tradisional Cina selama bertahun-tahun dan baru-baru ini mendapat populariti sebagai suplemen semula jadi.

Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa berberine meningkatkan tahap dopamin dan boleh membantu melawan kemurungan dan kebimbangan (54Sumber Dipercayai, 55Sumber Dipercayai, 56Sumber Dipercayai, 57Sumber Dipercayai).

Pada masa ini, tiada penyelidikan mengenai kesan suplemen berberine pada dopamin pada manusia. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum cadangan boleh dibuat.

RINGKASANBanyak kajian menunjukkan bahawa berberine meningkatkan tahap dopamin dalam otak tikus. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan tahap berberin dan dopamin pada manusia.

Pertimbangan Khas dan Kesan Sampingan

Adalah lebih baik untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum menambah sebarang suplemen pada rutin harian anda.

Ini benar terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan atau jika anda menggunakan sebarang ubat.

Secara amnya, risiko yang berkaitan dengan pengambilan suplemen di atas adalah agak rendah. Kesemuanya mempunyai profil keselamatan yang baik dan tahap ketoksikan yang rendah dalam dos rendah hingga sederhana.

Kesan sampingan utama yang mungkin dari beberapa suplemen ini adalah berkaitan dengan gejala pencernaan, seperti gas, cirit-birit, loya, atau sakit perut.

Sakit kepala, pening, dan jantung berdebar-debar juga telah dilaporkan dengan suplemen tertentu, termasuk ginkgo, ginseng, dan kafein (58Sumber Dipercayai, 59Sumber Dipercayai, 60Sumber Dipercayai).

RINGKASANAdalah penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen makanan dan berhenti menggunakannya jika kesan sampingan negatif atau interaksi ubat berlaku.

The Line Bawah

Dopamin ialah bahan kimia penting dalam badan anda yang mempengaruhi banyak fungsi berkaitan otak, seperti mood, motivasi dan ingatan.

Secara amnya, badan anda mengawal tahap dopamin dengan baik dengan sendirinya, tetapi beberapa keadaan perubatan dan pilihan diet dan gaya hidup boleh menurunkan tahap anda.

Bersama dengan makan a makanan seimbang, banyak kemungkinan suplemen boleh membantu meningkatkan tahap dopamin, termasuk probiotik, minyak ikan, vitamin D, magnesium, ginkgo dan ginseng.

Ini, seterusnya, boleh membantu meningkatkan fungsi otak dan kesihatan mental.

Setiap suplemen dalam senarai ini mempunyai profil keselamatan yang baik apabila digunakan dengan betul. Walau bagaimanapun, sesetengah suplemen mungkin mengganggu preskripsi tertentu atau ubat-ubatan tanpa preskripsi.

Adalah lebih baik untuk berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau pakar diet berdaftar untuk menentukan sama ada suplemen tertentu sesuai untuk anda.