Cea mai bună rutină de culcare pentru adulți

Cea mai bună rutină de culcare pentru adulți

Probleme cu somnul? Nu esti singur. Despre 1 din 3 adulți are încredere în Sursă în Statele Unite dorm mai puțin decât ar trebui.

În mijlocul pandemiei, s-ar putea să aveți mai multe timp pentru somn, dar calitatea somnului ar putea încă ia o lovitură, datorită adăugat anxietate și stres din singurătate, îngrijorări legate de sănătate, preocupări financiare și alte probleme.

Rutinele de noapte, de asemenea, au în vedere calitatea somnului, indiferent de orice altceva se întâmplă în lume. Activitățile tale din timpul serii pot avea un impact mare asupra capacității tale de a face adormi și să adormi în fiecare noapte.

Somnul slab poate avea o mulțime de consecințe asupra sănătății, dintre care multe s-ar putea să vă faceți griji în timp ce stați treaz. Dacă aveți probleme să obțineți suficient somn odihnitor în mod regulat, încercați să vă explorați obiceiurile înainte de culcare pentru a identifica potențialele zone cu probleme și pentru a crea o nouă rutină care să promoveze un somn mai bun.

Iată câteva sfaturi pentru a începe.

Pregătește-te pentru succes mâine

O rutină de culcare care include câțiva pași spre pregătirea pentru ziua următoare poate avea mai multe avantaje.

În primul rând, a avea un avans pe lista de sarcini de mâine vă oferă unul (sau două sau trei) mai puține lucruri pe care să vă stresați în timp ce încercați să adormi.

Dacă aveți mai puține de făcut dimineața, vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin grăbiți, făcând mai ușor să rezervați câteva minute pentru meditatie dimineata sau un atent mic dejun asta îți va începe ziua cu bine.

Ai grijă de treburile dimineții

Dacă te chinui să începi dimineața, întreabă-te ce te ține de obicei.

Poate că petreci mult timp decidendu-te asupra unei ținute sau nu știi niciodată unde să-ți găsești cheile. Poate că aveți nevoie de un mic dejun consistent pentru a vă începe dimineața, dar mai întâi trebuie să curățați chiuveta de felurile de mâncare de aseară.

Alocarea a 15 până la 30 de minute în fiecare seară pentru a vă pregăti pentru ziua următoare poate ajuta la prevenirea dimineților agitate și la promovarea liniștii sufletești pe măsură ce vă culcați.

Pentru a reduce stresul de la culcare și pentru a vă simți mai relaxat dimineața, încercați să aveți grijă de aceste treburi seara:

• Pregătiți-vă prânzul pentru serviciu sau școală.
• Adunați-vă elementele esențiale - gândiți-vă la chei, portofel, ochelari de soare - într-un singur loc.
• Spala vasele.
• Pune-ți hainele pentru mâine.

Faceți o listă de sarcini

Există doar atâtea ce poți face pentru a te pregăti pentru ziua de mâine. Dar pentru orice altceva, există o listă.

Petrecerea a doar 5 minute pentru a scrie o listă de lucruri de făcut în fiecare noapte vă poate ajuta să evitați obiceiul care vă perturbă somnul de a vă gândi la tot ce trebuie să faceți în timp ce încercați să adormi.

O listă de lucru pe hârtie vă poate elibera de dorința de a parcurge în mod constant o versiune mentală. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai controlați asupra zilei de mâine chiar înainte de a începe.

Încercați să scrieți în jurnal pentru a scăpa de stres

A jurnal oferă un spațiu de exprimare a oricăror preocupări care vă afectează mintea, reducând nevoia de a le despacheta mental în pat.

În timp ce jurnalizarea poate să nu fie suficientă pentru a ameliora grav anxietate or cronică de stres, poate ajuta la reducerea gândurilor anxioase. Scrierea fizică despre lucruri care vă stresează vă poate ajuta să le vizualizați părăsindu-vă mintea și să vă întăriți sentimentul de ușurare.

Scrierea despre evenimentele viitoare care provoacă stres (și notarea unei potențiale soluții sau două) vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai pregătiți să le faceți față, ceea ce poate ușura anxietatea.

Încearcă

Nu trebuie să așteptați până se stinge luminile pentru a începe să se stingă. Umplerea orelor de seară cu activități calmante vă ajută să evitați suprastimularea minții și a corpului pe măsură ce ziua se apropie de sfârșit.

Opriți devreme cofeina

O băutură rece obișnuită după prânz te poate ajuta să treci peste zi, dar asta boost de cofeina poate avea consecințe mai târziu.

Consumul de cofeină chiar și cu 6 ore înainte de culcare vă poate perturba odihna. Dacă aveți adesea probleme cu somnul, încercați să rămâneți la băuturi fără cofeină după prânz.

Evitati exercitiile fizice

Da, obișnuit exercita poate îmbunătăți somnul, dar este mai bine să economisiți antrenamentele intense pentru dimineața sau după-amiaza.

Exercițiile viguroase, cu puțin timp înainte de culcare, îți ridică temperatura corpului și ritmul cardiac, îngreunând adormirea și, potențial, reducând cantitatea de somn pe care o primești.

Este perfect de făcut exerciții de intensitate ușoară sau moderată seara, insa.

În loc de o sesiune de alergare sau de haltere grea, încercați:

• întindere
• mers
• yoga

Rețineți că, chiar și cu exerciții ușoare, este mai bine să vă încheiați cu o oră până la 90 de minute înainte de culcare.

Medita

Un obișnuit meditaţie practica vă poate ajuta să vă relaxați fizic și psihic. Meditația Mindfulness, în special, vă poate ajuta la îmbunătățirea capacității de a vă elibera stresul și tensiunea zilei pentru a vă pregăti pentru un somn bun.

Concentrându-ți conștientizarea și stând cu gândurile tale, oferă corpului tău șansa de a se odihni și relaxa. Toate acele respirații lente și adânci pe care le iei? Îți indică corpul să încetinească în același timp.

Meditația poate ajuta, de asemenea, la reducerea comportamentelor care te țin treaz, cum ar fi mergând cu bicicleta printre gânduri anxioase.

Nu poți să meditezi seara? Încerca aceste sfaturi pentru a face din asta un obicei în orice moment al zilei.

Pune niște muzică liniștitoare

Jucând moale, liniștitor muzică pe măsură ce te pregătești pentru culcare poate declanșa eliberarea hormoni care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit. Să te simți liniștit din punct de vedere emoțional vă poate ajuta și corpul să se simtă mai calm.

Deși muzica vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine, asigurați-vă că rămâneți cu melodii calmante. Muzica energizantă și optimistă probabil nu va avea efectul pe care îl sperați. Pentru cele mai bune rezultate, încercați muzica lentă fără versuri.

Schimbă-ți hobby-urile

A reveni la un spectacol preferat la sfârșitul unei zile lungi poate fi relaxant, dar încercați să evitați să faceți acest lucru în aproximativ o oră înainte de culcare.

 albastru deschis produse de dispozitive electronice vă pot deruta creierul, care leagă această lumină de ziua. Dacă creierul tău crede că este timpul să fii treaz, nu va spune corpului tău să producă melatonină, un hormon care te ajută să te pregătești pentru somn.

Folosirea dispozitivelor pentru a parcurge rețelele sociale, a juca jocuri, a viziona videoclipuri sau a discuta cu prietenii vă poate menține creierul activ atunci când aveți nevoie de el pentru a începe să vă calmați.

Luați în considerare adăugarea acestor activități la rutina dvs. de noapte:

• asamblarea puzzle-urilor
• modele de clădire
• lectură (dar rămâneți la cărțile de hârtie sau la un e-reader care emite lumină minimă)
• desen sau colorat
• făcând puzzle-uri cu cuvinte sau numere

Creați un ritual de familie înainte de culcare

Conectarea cu cei dragi – indiferent dacă este partenerul, copiii sau colegii de cameră (buni) – poate crește sentimentele de dragoste, încredere și fericire.

Generarea acestor emoții pozitive chiar înainte de culcare te poate pune într-o dispoziție mai bună, ajutându-te să te simți mai în largul tău când este timpul să te culci.

Indiferent de orice alte beneficii, cheltuieli timp de calitate cu oamenii iubiți vă poate întări legătura și ajuta la reducerea stresului.

Încerca:

• citind cu voce tare unul altuia
• comercial masaj cu partenerul tău
• împărtășind momentele importante din ziua ta
• îmbrățișându-se sau jucându-se cu Animale de companie

Fă-ți timp pentru sex

Experții continuă să exploreze legătura dintre somn și sex, dar dovezile sugerează o potențială legătură între sex înainte de culcare și îmbunătățirea somnului.

Într-una Sondaj de cercetare 2017, peste 60% dintre cei 282 de adulți care au răspuns la sondaj au spus că somnul lor s-a îmbunătățit după ce au avut un orgasm cu un partener.

Eliberarea de oxitocină în timpul actului sexual poate fi o explicație. Eliberarea acestui „hormonul iubirii” poate promova relaxarea și un sentiment de bine. saruta iar îmbrățișarea poate declanșa, de asemenea, eliberarea de oxitocină, astfel încât orice tip de contact intim înainte de culcare are beneficii.

Nu ai nevoie de un partener pentru a adăuga sex la rutina ta de noapte. Orgasme solo sunt o modalitate perfect naturală de a te relaxa și de a adormi mai ușor.

Faceți din igiena un ritual

Este destul de normal ca igiena de bază la culcare să aibă loc pe pilot automat. Dar efectuarea rutinelor de curățare cu mai multă atenție decât absentă vă poate ajuta creierul și corpul să se adapteze la ora dvs. de culcare care se apropie.

Spălarea pe față și dușul pot simți ca niște treburi plictisitoare pe care ai prefera să sari peste, dar este posibil să faci aceste sarcini banale mai plăcute și relaxante.

Nu-ți uita dinții

Fiecare rutină de noapte ar trebui să includă 2 minute pentru periajul dinților. Practicarea atenției în timpul acestui ritual esențial îl poate face și mai benefic.

Setează un cronometru pentru 2 minute, apoi concentrează-te asupra emoțiilor tale în timp ce periezi. Observați senzația perilor de pe dinți și gustul pastei de dinți.

Amintește-ți tot ce fac dinții tăi pentru tine. Ai putea chiar să încerci o mantră, cum ar fi „Sunt recunoscător pentru dinții mei”.

De asemenea, nu este niciodată o idee rea să revedeți elementele de bază ale periajului corect.

PROVOCAREA SĂNĂTĂȚII Creați o rutină pentru un somn mai bun

Majoritatea a ceea ce vă afectează somnul se întâmplă atunci când este încă lumină. Învață Obiceiuri sănătoase pentru o închidere superioară în Provocarea noastră de 12 zile Clean Up Your Sleep.

Stabilește starea de spirit

În loc să stingeți pur și simplu luminile la culcare, încercați să vă pregătiți mediul pentru somn mai devreme seara. Acest lucru oferă corpului tău timp să se adapteze la ideea de somn.

Diminează luminile

La fel ca electronicele și soarele, și iluminatul electric produce lumină albastră. Evitarea luminilor strălucitoare seara poate ajuta la semnalul corpului tău că ar trebui să înceapă să se pregătească pentru somn.

• Opriți luminile luminoase de deasupra capului și aprindeți lămpile de masă cu intensitate redusă cu o oră sau două înainte de culcare.
• Luați în considerare înlocuirea becurilor lămpii cu unele care produc lumină chihlimbar.

Încearcă aromaterapia

Aromele calmante, cum ar fi lavanda și lemnul de cedru, pot promova un somn odihnitor.

Pentru a beneficia de aromaterapie:

• Parfumați-vă baia cu câteva picături de ulei esențial.
• Puneți un difuzor care conține ulei esențial în dormitorul dvs.
• Utilizați câteva picături de ulei esențial pe pernă înainte de culcare.

Verificați-vă așternutul

Cearșafurile curate și pernele pufoase pot face patul să pară mai primitor, iar un pat confortabil vă poate ajuta să dormiți mai bine.

Folosiți cearșafuri și pături potrivite sezonului. Cearșafurile de flanel vara vă pot face prea cald și s-ar putea să vă treziți transpirat și cu mâncărimi.

Pentru așternutul pe tot parcursul anului, alegeți straturi ușoare, ușor demontabile, astfel încât să puteți face ajustări rapide dacă simțiți sau simțiți frig în timpul nopții.

Actualizați-vă pijamalele

Schimbarea în haine de dormit vă poate ajuta corpul să se simtă mai pregătit pentru culcare, dar alegeți-vă pijamalele cu grijă. Modul în care se simt pe corpul tău este mai important decât modul în care arată.

Pijamalele confortabile pot face ca ora de culcare să fie ceva de așteptat cu nerăbdare, în timp ce hainele de dormit strâmte sau incomode vă pot ține să vă agitați sub pături.

Porniți un ventilator

Un fan poate juca două roluri importante în rutina ta de culcare.

În primul rând, vă răcorește dormitorul. Ține-ți camera pe partea mai rece vă poate ajuta să rămâneți confortabil în ciuda schimbărilor normale ale temperaturii corpului care au loc în timpul somnului.

Fanii produc și ei zgomot alb, care poate bloca zgomotele care ar putea să vă țină treaz. A auzi acel zumzet scăzut vă poate ajuta să vă creșteți încrederea că veți dormi bine, chiar dacă colegul de cameră ajunge să se certe cu partenerul său în miezul nopții.

Adormi

Acum că te-ai relaxat și ai sărit în pat, cum să adormi?

Gândește-te la gânduri pașnice

Fixarea asupra gândurilor îngrijorătoare te poate menține treaz și stresat. În schimb, încercați să vă concentrați asupra lucrurilor pozitive care s-au întâmplat în acea zi sau evenimentelor pe care le așteptați cu nerăbdare.

Unii oameni găsesc enumerate și câteva lucruri pentru care sunt recunoscători, care promovează sentimentele pozitive și calmul interior.

Poate ajuta, de asemenea, să repeți o calmare mantra, cum ar fi „Mă simt relaxat” sau „Mă adorm”.

Încercați vizualizarea

Poți să folosești vizualizare (imagini ghidate) pentru a crea scene liniștitoare în mintea ta și pentru a-ți distra atenția de la orice griji care se strecoară în gândurile tale.

S-ar putea să vă imaginați o plajă liniștită cu valuri care se lovesc de țărm, o pădure luminată de soare sau un hamac sub stele.

Imaginează-ți acest peisaj în detalii vii, imaginându-ți cât de relaxat și calm te simți. Poți chiar să te pui în imagine, respirând încet și liniștit pe măsură ce vă relaxați în mediul ales.

Relaxați-vă mușchii

Tehnicile de relaxare precum relaxarea musculară progresivă ajută adesea la îmbunătățirea somnului. Dincolo de beneficiile sale potențiale de somn, relaxarea musculară progresivă poate ajuta și la ameliorarea durerii.

Iată cum să-l încerci:

• Încordați încet un grup de mușchi.
• Țineți tensiunea timp de 5 secunde, eliberând-o pe o expirație lentă.
• Relaxează-te timp de 10 secunde.
• Treceți la următoarea grupă de mușchi.

Găsiți pași mai detaliați pentru relaxarea musculară aici.

Acceptă starea de veghe în loc să te lupți cu ea

Nu dormi suficient te poate face nefericit, dar îngrijorarea de epuizare și de somnul prețios care îți lipsește nu îți va face nicio favoare.

În schimb, încearcă să accepți că este doar una dintre acele nopți și concentrează-te pe reîncadrarea gândurilor tale.

S-ar putea să-ți spui, de exemplu:

• „Sunt încă treaz acum, dar în cele din urmă voi pleca. Întotdeauna fac."
• „Poate că voi fi puțin obosit dimineața, dar probabil că voi adormi imediat mâine seară.”
• „Voi avea nevoie de o slujbă suplimentară mâine, așa că mă voi răsfăța cu un prânz bun.”

În sfârșit, două mari de evitat

Nu există cu adevărat un răspuns corect sau greșit atunci când vine vorba de a construi o rutină de noapte, dar există câteva lucruri pe care veți dori să le evitați dacă puteți.

Întins treaz

Dacă te simți treaz după aproximativ 20 de minute – indiferent dacă încerci să adormi sau doar te-ai trezit în miezul nopții – trezește-te și fă o activitate liniștită, cum ar fi lectura.

Evitați să aprindeți lumini puternice sau să faceți ceva prea stimulant. Odată ce începi să simți din nou somn, întoarce-te în pat.

Dormi prea mult

Prea mult somn este un lucru. Majoritatea oamenilor ar trebui să vizeze 7-9 ore de somn in fiecare noapte.

Ar trebui să respectați aceeași rutină de somn, chiar și în vacanțe și în weekend, deoarece dormitul târziu în unele zile vă poate distruge. ceas intern.

Orice ajustări ar trebui să rămână în termen de o oră de la orele obișnuite de somn și de trezire.

Linia de jos

Somnul bun este un factor cheie pentru bunăstarea minții și a corpului, dar poate fi greu de obținut. O rutină personalizată pe timp de noapte vă poate ajuta să dormiți mai bine, permițându-vă să vă treziți împrospătat și gata să vă înfruntați ziua.

Dacă o nouă rutină de noapte nu are un efect prea mare asupra calității somnului, discuția cu furnizorul de servicii medicale este un pas bun pentru a vă asigura că nu există o problemă de sănătate care să contribuie la problemele dvs. de somn.