Лучший режим сна для взрослых

Лучший распорядок дня для взрослых

Проблемы со сном? Ты не одинок. О Каждый третий взрослый доверяет источнику в Соединенных Штатах спите меньше, чем следовало бы.

В разгар пандемии у вас может быть больше время для сна, но качество сна может все еще принять удар, благодаря добавленному беспокойство и стресс от одиночество, проблемы со здоровьем, финансовые проблемы и другие вопросы.

Ночные распорядки также часто влияют на качество сна, независимо от того, что еще происходит в мире. Ваши занятия в вечерние часы могут сильно повлиять на вашу способность заснуть и спать каждую ночь.

Плохой сон может иметь множество последствий для здоровья, о многих из которых вы можете беспокоиться, лежа без сна. Если у вас проблемы с получением достаточного количества спокойный сон регулярно пытайтесь изучить свои привычки перед сном, чтобы определить потенциальные проблемные области и создать новый распорядок дня, который способствует лучшему сну.

Вот несколько советов, с которых можно начать.

Настройтесь на успех завтра

Режим перед сном, который включает в себя несколько шагов по подготовке к следующему дню, может иметь несколько преимуществ.

Во-первых, своевременное включение в список дел на завтра дает вам на одну (или две или три) меньше проблем, из-за которых вы пытаетесь заснуть.

Меньшее количество дел по утрам поможет вам не спешить, и вам будет легче выделить несколько минут на утренняя медитация или внимательный завтрак это правильно начнет твой выходной.

Позаботьтесь о утренних делах

Если вам сложно начать с утра, спросите себя, что обычно вас не устраивает.

Может быть, вы тратите много времени на выбор наряда или никогда не знаете, где найти ключи. Возможно, вам нужно обильно позавтракать, чтобы начать утро, но сначала нужно очистить раковину от вчерашней посуды.

Выделяйте 15–30 минут каждый вечер на подготовку к следующему дню, чтобы избежать беспокойного утра и обеспечить душевное спокойствие, когда вы ложитесь спать.

Чтобы снизить стресс перед сном и расслабиться по утрам, попробуйте выполнить следующие дела вечером:

• Сделайте свой обед на работу или учебу.
• Соберите все самое необходимое - ключи, кошелек, солнцезащитные очки - в одном месте.
• Мыть посуду.
• Подготовьте одежду на завтра.

Составьте список дел

Готовясь к завтрашнему дню, вы можете сделать так много. Но для всего остального есть список.

Если вы тратите всего 5 минут на написание списка дел каждую ночь, это поможет вам избежать вредной для сна привычки думать обо всем, что вам нужно сделать, когда вы пытаетесь заснуть.

Бумажный список дел избавит вас от желания постоянно перебирать мысленную версию. Это также может помочь вам лучше контролировать завтрашний день еще до его начала.

Попробуйте вести дневник, чтобы снять стресс

A журнал предоставляет пространство для выражения любых волнующих вас проблем, уменьшая необходимость мысленно распаковывать их в постели.

Хотя ведения дневника может быть недостаточно, чтобы облегчить тяжелые беспокойство or хронический стресс, это может помочь уменьшить тревожные мысли. Написание о том, что вас беспокоит, поможет вам визуализировать, как они покидают ваш разум, и укрепит ваше чувство облегчения.

Написание о предстоящих событиях, провоцирующих стресс (и упоминание одного или двух возможных решений), также может помочь вам почувствовать себя более подготовленным к встрече с ними, что может уменьшить беспокойство.

Сворачивать

Вам не нужно ждать, пока погаснет свет, чтобы начать сворачивать. Наполнение вечерних часов успокаивающими делами поможет вам избежать чрезмерной стимуляции ума и тела по мере приближения дня.

Откажитесь от кофеина раньше

Обычное холодное пиво после обеда может помочь вам пережить день, но это повышение уровня кофеина могут иметь последствия позже.

Кофеин даже за 6 часов до сна может нарушить ваш отдых. Если у вас часто возникают проблемы со сном, попробуйте после обеда пить напитки без кофеина.

Избегайте физических упражнений

Да, обычный осуществлять может улучшить сон, но лучше отложить интенсивные тренировки на утро или день.

Энергичные упражнения незадолго до сна повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание и потенциально сокращая продолжительность сна.

Это прекрасно делать упражнения легкой или средней интенсивности вечером, правда.

Вместо бега или тяжелой атлетики попробуйте:

• растягивание
• ходьба
• тела

Просто имейте в виду, что даже при легких физических упражнениях лучше всего за час до 90 минут перед сном.

Размышлять

Обычный медитация практика может помочь вам расслабиться физически и морально. В частности, медитация осознанности может помочь улучшить вашу способность снимать дневной стресс и напряжение в рамках подготовки к хорошему ночному сну.

Сосредоточение внимания и осознанное сидение со своими мыслями дает вашему телу возможность отдохнуть и расслабиться. Все эти медленные, глубокие вдохи? Они одновременно заставляют ваше тело замедляться.

Медитация также может помочь уменьшить поведение, которое не дает вам бодрствовать, например: Цикл тревожных мыслей.

Не можете медитировать вечером? Пытаться эти советы сделать это привычкой в ​​любое время суток.

Включите успокаивающую музыку

Играя мягко, успокаивающе Музыка когда вы готовитесь ко сну, может вызвать высвобождение гормоны которые помогают улучшить ваше настроение. Ощущение эмоционального покоя также может помочь вашему телу почувствовать себя спокойнее.

Хотя музыка может помочь вам быстрее заснуть и лучше выспаться, старайтесь придерживаться успокаивающих мелодий. Бодрящая, веселая музыка, вероятно, не окажет того эффекта, на который вы рассчитываете. Для достижения наилучших результатов попробуйте медленную музыку без слов.

Измените свои увлечения

Посмотрев любимое шоу в конце долгого дня, вы можете расслабиться, но постарайтесь не делать этого в течение часа или около того до отхода ко сну.

Ассоциация синий свет Электронные устройства могут сбить с толку ваш мозг, который связывает этот свет с дневным светом. Если ваш мозг думает, что вам пора бодрствовать, он не скажет вашему телу вырабатывать мелатонин, гормон, который помогает подготовить вас ко сну.

Использование устройств для прокрутки социальных сетей, игр, просмотра видео или чата с друзьями также может поддерживать активность вашего мозга, когда вам это нужно, чтобы начать успокаиваться.

Вместо этого подумайте о том, чтобы добавить эти занятия в свой ночной распорядок:

• сборка пазлов
• строительные модели
• чтение (но придерживайтесь бумажных книг или электронных книг, которые излучают минимальный свет)
• рисунок или раскраска
• решать головоломки со словами или числами

Создайте семейный ритуал перед сном

Общение с близкими - будь то ваш партнер, дети или (хорошие) соседи по комнате - может усилить чувство любви, доверия и счастья.

Создание этих положительных эмоций непосредственно перед сном может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя более непринужденно, когда пора ложиться спать.

Независимо от каких-либо других преимуществ, расходы качественное время с людьми, которых ты любишь может укрепить вашу связь и помочь снизить стресс.

Пытаться:

• читать друг другу вслух
• торговли массаж с вашим партнером
• делиться лучшими моментами вашего дня
• обниматься или играть с Домашние животные

Найдите время для секса

Эксперты продолжают исследовать связь между сном и секс, но данные свидетельствуют о потенциальной связи между секс перед сном и улучшение сна.

В одной Исследование 2017 г., более 60 процентов из 282 взрослых, ответивших на опрос, заявили, что их сон улучшился после оргазма с партнером.

Одним из объяснений может быть выброс окситоцина во время секса. Выпуск этого «гормон любви”Может способствовать расслаблению и чувству благополучия. Поцелуи объятия также могут вызвать выброс окситоцина, поэтому любой тип интимного контакта перед сном имеет преимущество.

Вам не нужен партнер, чтобы добавить секс к вашим ночным распорядкам. Соло оргазмы это совершенно естественный способ расслабиться и легче уснуть.

Сделайте гигиену ритуалом

Обычная гигиена перед сном на автопилоте - это вполне нормально. Но выполнение очищающих процедур с большей внимательностью, чем рассеянностью, может помочь вашему мозгу и телу настроиться на то, что вы ложитесь спать.

Мытье лица и душ могут показаться скучными делами, которые вы бы предпочли пропустить, но можно сделать эти повседневные дела более приятными и расслабляющими.

Не забывай свои зубы

Каждый вечерний распорядок дня должен включать 2 минуты для чистки зубов. Практика осознанности во время этого важного ритуала может сделать его еще более полезным.

Установите таймер на 2 минуты, а затем сосредоточьтесь на своих эмоциях, когда чистите зубы. Обратите внимание на ощущение щетины на зубах и вкус зубной пасты.

Напоминайте себе обо всем, что ваши зубы делают для вас. Вы можете даже попробовать такую ​​мантру, как «Я благодарен за свои зубы».

Также никогда не бывает плохой идеей пересмотреть основы правильной чистки.

ЗАДАЧА ЗДОРОВЬЯ Постройте распорядок дня для лучшего сна

Большая часть того, что влияет на ваш сон, происходит, когда еще светло. Изучай здоровые привычки для превосходного сна в нашей 12-дневной программе «Очисти свой сон».

Задайте настроение

Вместо того, чтобы просто выключать свет перед сном, попробуйте подготовить среду для сна раньше вечером. Это дает вашему телу время привыкнуть к сну.

Приглушите свет

Подобно электронике и солнцу, электрическое освещение также излучает синий свет. Избегание яркого света в вечернее время может помочь вашему организму начать подготовку ко сну.

• Выключите яркий верхний свет и включите настольные лампы с более ярким светом за час или два до сна.
• Подумайте о замене лампочек на лампы, излучающие янтарный свет.

Попробуйте ароматерапию

Успокаивающие ароматы, такие как лаванда и кедр, способствуют спокойному сну.

Чтобы получить пользу от ароматерапии:

• Нюхайте ванну несколькими каплями Эфирное масло.
• Разместите в спальне диффузор с эфирным маслом.
• Нанесите несколько капель эфирного масла на подушку перед сном.

Проверьте свои постельные принадлежности

Чистые простыни и мягкие подушки сделают кровать более привлекательной, а удобная кровать поможет вам лучше спать.

Используйте соответствующие сезону простыни и одеяла. Фланелевые простыни летом могут согреть вас, и вы можете проснуться вспотевшим и зудящим.

Для круглогодичного постельного белья используйте легко снимаемые легкие слои, чтобы вы могли быстро поправиться, если ночью вам станет холодно.

Обновите свою пижаму

Переодевшись в одежду для сна, вы почувствуете себя более готовым ко сну, но выбирайте пижаму осторожно. То, как они ощущаются на вашем теле, важнее того, как они выглядят.

В удобной пижаме перед сном можно с нетерпением ждать, а тесная или неудобная одежда для сна заставит вас возиться под одеялом.

Включите вентилятор

Поклонник может играть две важные роли в вашем распорядке сна.

Во-первых, он охлаждает вашу спальню. Держать свою комнату на холодная сторона может помочь вам чувствовать себя комфортно, несмотря на нормальные изменения температуры тела во время сна.

Вентиляторы также производят белый шум, который может блокировать шумы, которые могут не дать вам уснуть. Если вы услышите этот низкий гул, это повысит вашу уверенность в том, что вы хорошо выспитесь, даже если ваш сосед по комнате спорит со своим партнером посреди ночи.

Становиться сонным

Теперь, когда вы свернулись и запрыгнули в кровать, как заснуть?

Думайте мирные мысли

Фиксация тревожных мыслей может не дать вам уснуть и не дать вам уснуть. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на позитивных событиях, произошедших в тот день, или на событиях, которых вы с нетерпением ждете.

Некоторые люди также находят в списке несколько вещей, за которые они благодарны, что способствует положительным эмоциям и внутреннему спокойствию.

Также может помочь повторение успокаивающего с мантрой, например «Я чувствую себя расслабленным» или «Я засыпаю».

Попробуйте визуализацию

Вы можете использовать визуализация (управляемые образы), чтобы создать в уме успокаивающие сцены и отвлечься от любых забот, вкрадывающихся в ваши мысли.

Вы можете представить себе тихий пляж с волнами, касающимися берега, залитый солнцем лес или гамак под звездами.

Изобразите этот пейзаж в ярких деталях, представляя, насколько расслабленным и спокойным вы себя чувствуете. Вы даже можете поставить себя в образ, дышать медленно и мирно когда вы расслабляетесь в выбранной вами среде.

Расслабьте мышцы

Методы расслабления, такие как прогрессивное расслабление мышц, часто помогают улучшить сон. Помимо потенциальной пользы для сна, прогрессирующая мышечная релаксация также может помочь облегчить боль.

Вот как это попробовать:

• Медленно напрягите одну группу мышц.
• Удерживайте напряжение 5 секунд, расслабляясь на медленном выдохе.
• Расслабьтесь на 10 секунд.
• Переходите к следующей группе мышц.

Найдите более подробные инструкции по расслаблению мышц здесь.

Примите бодрствование вместо того, чтобы бороться с ним

Недостаток сна может сделать вас несчастным, но беспокойство о своем истощении и недосыпании не принесет вам никакой пользы.

Вместо этого постарайтесь признать, что это всего лишь одна из тех ночей, и сосредоточьтесь на переосмыслении своих мыслей.

Вы можете сказать себе, например:

• «Я все еще не сплю, но рано или поздно я уйду. Я всегда делаю."
• «Может, утром я немного устану, но завтра вечером, наверное, сразу засну».
• «Завтра мне нужно будет немного взбодриться, так что я побалую себя хорошим обедом».

Наконец, два важных момента, которых следует избегать

Когда дело доходит до построения ночного распорядка, на самом деле нет правильного или неправильного ответа, но есть несколько вещей, которых вам следует избегать, если вы можете.

Лежа без сна

Если примерно через 20 минут вы чувствуете себя бодрым - пытаетесь ли вы заснуть или просто проснулись посреди ночи - встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, например чтением.

Не включайте яркий свет и не делайте ничего слишком возбуждающего. Как только вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Спать слишком долго

Слишком много сна это вещь. Большинство людей должны стремиться к 7 до 9 часов сна каждую ночь.

Вам следует придерживаться одного и того же режима сна, даже в отпуске и в выходные, поскольку поздний сон в некоторые дни может испортить вам настроение. внутренние часы.

Любые корректировки должны оставаться в пределах часа от вашего обычного времени сна и бодрствования.

Заключение

Хороший сон - ключевой фактор хорошего самочувствия тела и разума, но добиться этого бывает непросто. Персонализированный ночной распорядок дня поможет вам лучше спать, позволяя просыпаться отдохнувшим и готовым к работе.

Если новый ночной распорядок дня не сильно влияет на качество сна, поговорите со своим врачом - это хороший следующий шаг, чтобы убедиться, что нет основной проблемы со здоровьем, способствующей нарушению сна.