Как повысить уровень дофамина с помощью пищевых добавок

Как повысить уровень дофамина с помощью пищевых добавок

12 дофаминовых добавок для улучшения настроения

Дофамин - это химическое вещество в вашем мозгу, которое играет роль в регуляции познания, памяти, мотивации, настроения, внимания и обучения.

Он также помогает в принятии решений и регулировании сна (1 Надежный источник, 2 Надежный источник).

В нормальных условиях выработка дофамина эффективно регулируется нервной системой вашего тела. Однако существуют различные факторы образа жизни и медицинские условия, которые могут вызвать резкое падение уровня дофамина.

Симптомы низкого уровня дофамина включают потерю удовольствия от вещей, которые когда-то казались вам приятными, отсутствие мотивации и апатию (3 Надежный источник).

Вот 12 добавок дофамина, которые улучшат ваше настроение.

1. Пробиотики

Пробиотики - это живые микроорганизмы, выстилающие пищеварительный тракт. Они помочь своему телу работает правильно.

Также известные как полезные кишечные бактерии, пробиотики не только полезны для здоровья кишечника, но также могут предотвращать или лечить различные проблемы со здоровьем, включая расстройства настроения (4 Надежный источник).

Фактически, хотя было показано, что вредные кишечные бактерии уменьшают выработку дофамина, пробиотики обладают способностью увеличивать его, что может улучшить настроение (4 Надежный источник, 5 Надежный источник, 6 Надежный источник).

Несколько исследований на крысах показали увеличение выработки дофамина и улучшение настроения и беспокойства с помощью пробиотических добавок (7 Надежный источник, 8 Надежный источник, 9 Надежный источник).

Кроме того, одно исследование с участием людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) показало, что у тех, кто получал пробиотические добавки, наблюдалось уменьшение депрессивных симптомов по сравнению с теми, кто получал плацебо (10 Надежный источник).

Хотя исследования пробиотиков быстро развиваются, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять влияние пробиотиков на настроение и выработку дофамина.

Вы можете добавить пробиотики в свой рацион, употребляя ферментированные пищевые продукты, такие как йогурт или кефир, или взяв пищевая добавка.

РЕЗЮМЕПробиотики важны не только для здоровья пищеварительной системы, но и для многих функций вашего организма. Исследования на животных и людях показали, что они увеличивают выработку дофамина и улучшают настроение.

2. Мукуна жгучая

Mucuna Pruriens это вид тропических бобов, произрастающих в некоторых частях Африки, Индии и Южного Китая (11 Надежный источник).

Эти бобы часто перерабатываются в сушеный порошок и продаются в качестве пищевых добавок.

Наиболее значимое соединение, обнаруженное в Mucuna Pruriens есть аминокислота называется леводопа (L-допа). L-допа необходима вашему мозгу для выработки дофамина (12 Надежный источник).

Исследования показали, что Mucuna Pruriens помогает повысить уровень дофамина у людей, особенно у людей с болезнью Паркинсона, расстройством нервной системы, которое влияет на движение и вызвано дефицитом дофамина (13 Надежный источник).

Фактически, исследования показали, что Mucuna Pruriens добавки могут быть столь же эффективны, как и некоторые лекарства Паркинсона, при повышении уровня дофамина (14 Надежный источник, 15 Надежный источник).

Mucuna Pruriens также может быть эффективным для повышения уровня дофамина у людей без болезни Паркинсона.

Например, одно исследование показало, что прием 5 граммов Mucuna Pruriens порошок в течение трех месяцев повысил уровень дофамина в бесплодные мужчины (16 Надежный источник).

Другое исследование показало, что Mucuna Pruriens имел антидепрессивный эффект у мышей из-за увеличения выработки дофамина (17 Надежный источник).

РЕЗЮМЕMucuna Pruriens Было показано, что он эффективен в повышении уровня дофамина как у людей, так и у животных и может иметь антидепрессивный эффект.

3. Гинкго Билоба

Гинкго билоба это растение, произрастающее в Китае, которое сотни лет использовалось как средство от различных заболеваний.

Несмотря на то, что исследованиям непоследовательно, гинкго добавки могут улучшить умственную работоспособность, работу мозга и настроение у некоторых людей.

Некоторые исследования показали, что добавление Гинкго билоба в долгосрочной перспективе повысился уровень дофамина у крыс, что помогло улучшить когнитивные функции, память и мотивацию (18 Надежный источник, 19 Надежный источник, 20 Надежный источник).

Одно исследование в пробирке показало, что Гинкго билоба Экстракт, по-видимому, увеличивает секрецию дофамина за счет снижения окислительного стресса (21 Надежный источник).

Эти предварительные исследования на животных и в пробирках многообещающие. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем ученые смогут определить, Гинкго билоба также увеличивает уровень дофамина у людей.

РЕЗЮМЕГинкго билоба Исследования на животных и в пробирках показали, что добавки повышают уровень дофамина. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать вывод о том, способствует ли гинкго повышению уровня содержания в организме человека.

4. Куркумин

Куркумин является активным ингредиентом в куркума. Куркумин выпускается в форме капсул, чая, экстракта и порошка.

Считается, что он обладает антидепрессивным действием, поскольку увеличивает выброс дофамина (22 Надежный источник).

Одно небольшое контролируемое исследование показало, что прием 1 грамма куркумина оказывает такое же влияние, как и прозак, на улучшение настроения у людей с большим депрессивным расстройством (БДР) (23 Надежный источник).

Есть также свидетельства того, что куркумин увеличивает уровень дофамина у мышей (24 Надежный источник, 25 Надежный источник).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль куркумина в повышении уровня дофамина у людей и его использование при лечении депрессии.

РЕЗЮМЕКуркумин - активный ингредиент куркумы. Было показано, что он увеличивает уровень дофамина у мышей и может иметь антидепрессивный эффект.

5. Масло орегано

Масло орегано обладает различными антиоксидантными и антибактериальными свойствами, которые, вероятно, связаны с его активным ингредиентом, карвакролом (26 Надежный источник).

Одно исследование показало, что прием карвакрола способствует выработке дофамина и в результате оказывает антидепрессивный эффект у мышей (27 Надежный источник).

Другое исследование на мышах показало, что добавки с экстрактом орегано ингибируют разрушение дофамина и вызывают положительные поведенческие эффекты (28 Надежный источник).

Хотя эти исследования на животных обнадеживают, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы определить, оказывает ли масло орегано аналогичное действие на людей.

РЕЗЮМЕДоказано, что добавки с маслом орегано повышают уровень дофамина и оказывают антидепрессивное действие у мышей. Исследования на людях отсутствуют.

6. Магний

Магний играет роль жизненно важная роль в поддержании здоровья вашего тела и разума.

Магний и его антидепрессивные свойства до сих пор полностью не изучены, но есть доказательства того, что магний дефицит может способствовать снижению уровня дофамина и повышению риска депрессии (29 Надежный источник, 30 Надежный источник).

Более того, одно исследование показало, что добавление магний повышал уровень дофамина и оказывал антидепрессивное действие у мышей (31 Надежный источник).

В настоящее время исследования влияния добавок магния на уровень дофамина ограничиваются исследованиями на животных.

Однако, если вы не можете получить достаточное количество магния только из своего рациона, прием добавок может быть хорошей идеей, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим требованиям.

РЕЗЮМЕБольшинство исследований ограничено исследованиями на животных, но дефицит магния может способствовать снижению уровня дофамина. Может помочь прием магниевых добавок.

7. Зеленый чай

Зеленый чай давно известен своими антиоксидантными свойствами и содержанием питательных веществ.

Он также содержит аминокислоту L-теанин, которая напрямую влияет на ваш мозг (32 Надежный источник).

L-теанин может увеличить количество определенных нейротрансмиттеров в вашем мозгу, включая дофамин.

Многочисленные исследования показали, что L-теанин увеличивает выработку дофамина, тем самым вызывая антидепрессивный эффект и улучшая когнитивные функции (32 Надежный источник, 33 Надежный источник, 34).

Кроме того, исследования показывают, что оба Экстракт зеленого чая а частое употребление зеленого чая в качестве напитка может увеличить выработку дофамина и связано с более низкой частотой депрессивных симптомов (35 Надежный источник, 36 Надежный источник).

РЕЗЮМЕЗеленый чай содержит аминокислоту L-теанин, которая повышает уровень дофамина.

8. Витамин D

Добавки Витамина Д выполняет множество функций в вашем теле, включая регулирование определенных нейромедиаторов, таких как дофамин (37 Надежный источник).

Одно исследование показало снижение уровня дофамина у мышей, лишенных витамина D, и повышение уровня при добавлении витамина D3 (38 Надежный источник).

Поскольку исследования ограничены, трудно сказать, окажут ли добавки витамина D какое-либо влияние на уровень дофамина без существующего D дефицит витамина.

Предварительные исследования на животных многообещающи, но необходимы исследования на людях, чтобы лучше понять взаимосвязь между витамином D и дофамином у людей.

РЕЗЮМЕХотя исследования на животных многообещающи, необходимы исследования на людях, чтобы увидеть, повышают ли добавки витамина D уровень дофамина у людей с дефицитом витамина D.

9. Рыбий жир

Добавки рыбьего жира в основном содержат два типа жирные кислоты омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Многие исследования показали, что добавки с рыбьим жиром обладают антидепрессивным действием и связаны с улучшением психического здоровья при регулярном приеме (39 Надежный источник, 40 Надежный источник, 41 Надежный источник).

Эти преимущества можно отчасти объяснить влиянием рыбьего жира на регуляцию дофамина.

Например, одно исследование на крысах показало, что рацион, обогащенный рыбьим жиром, увеличивает уровень дофамина в лобной коре головного мозга на 40% и усиливает способность связывания дофамина (42 Надежный источник).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы дать окончательные рекомендации.

РЕЗЮМЕДобавки рыбьего жира могут повышать уровень дофамина в головном мозге, а также предотвращать и лечить депрессивные симптомы.

10. Кофеин

Исследования показали, что кофеин может повысить когнитивные способности, в том числе за счет увеличения высвобождения нейромедиаторов, таких как дофамин (43 Надежный источник, 44 Надежный источник, 45 Надежный источник).

Считается, что кофеин улучшает работу мозга, увеличивая уровень дофаминовых рецепторов в мозге (45 Надежный источник).

Однако ваше тело может выработать толерантность к кофеину, что означает, что оно учится перерабатывать повышенные количества кофеина.

Следовательно, вам может потребоваться потреблять больше кофеина чем раньше, чтобы испытать те же эффекты (46 Надежный источник).

РЕЗЮМЕКофеин связан с повышенным уровнем дофамина за счет усиления дофаминовых рецепторов в вашем мозгу. Со временем у вас может развиться большая толерантность к кофеину, и, возможно, потребуется увеличить его потребление, чтобы добиться тех же эффектов.

11. Женьшень

Женьшень с древних времен использовался в традиционной китайской медицине.

Его корень можно есть сырым или приготовленным на пару, но он также доступен в других формах, таких как чай, капсулы или пилюли.

Исследования показали, что женьшень может улучшить навыки мозга, включая настроение, поведение и память (47 Надежный источник, 48 Надежный источник).

Многие исследования на животных и в пробирках показывают, что эти преимущества могут быть связаны со способностью женьшеня повышать уровень дофамина (49 Надежный источник, 50 Надежный источник, 51 Надежный источник).

Также было высказано предположение, что определенные компоненты женьшеня, такие как гинзенозиды, ответственны за увеличение дофамина в головном мозге и за благотворное влияние на психическое здоровье, включая когнитивные функции и внимание (52 Надежный источник).

Одно исследование влияния корейского красного женьшеня на синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей показало, что более низкие уровни дофамина были связаны с симптомами СДВГ.

Дети, участвовавшие в исследовании, получали 2,000 мг корейского красного женьшеня ежедневно в течение восьми недель. В конце исследования результаты показали, что женьшень улучшает внимание у детей с СДВГ (53 Надежный источник).

Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать определенные выводы о том, в какой степени женьшень увеличивает выработку дофамина и функцию мозга у людей.

РЕЗЮМЕМногие исследования на животных и в пробирках показали повышение уровня дофамина после приема добавок женьшеня. Женьшень может повышать уровень дофамина у людей, особенно у людей с СДВГ, но необходимы дополнительные исследования.

12. Берберин

Берберин является активным компонентом, присутствующим в некоторых растениях и травах и извлеченным из них.

Он использовался в традиционной китайской медицине в течение многих лет и недавно стал популярным в качестве натуральной добавки.

Несколько исследований на животных показывают, что берберин повышает уровень дофамина и может помочь бороться с депрессией и тревогой (54 Надежный источник, 55 Надежный источник, 56 Надежный источник, 57 Надежный источник).

В настоящее время нет исследований о влиянии добавок берберина на дофамин у людей. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать рекомендации.

РЕЗЮМЕМногие исследования показывают, что берберин увеличивает уровень дофамина в мозге мышей. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять влияние уровней берберина и дофамина на человека.

Особые соображения и побочные эффекты

Прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, лучше проконсультироваться с врачом.

Это особенно верно, если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства.

Как правило, риск, связанный с приемом вышеуказанных добавок, относительно невелик. Все они обладают хорошими профилями безопасности и низким уровнем токсичности в дозах от низких до умеренных.

Основные возможные побочные эффекты некоторых из этих добавок связаны с пищеварительными симптомами, такими как газы, диарея и т. Д. тошнотаили боль в животе.

Сообщалось также о головных болях, головокружении и учащенном сердцебиении при приеме некоторых добавок, включая гинкго, женьшень и кофеин (58 Надежный источник, 59 Надежный источник, 60 Надежный источник).

РЕЗЮМЕПеред приемом пищевых добавок важно проконсультироваться с врачом и прекратить их использование при возникновении негативных побочных эффектов или взаимодействии с лекарствами.

Выводы

Дофамин - это важное химическое вещество в организме, которое влияет на многие функции мозга, такие как настроение, мотивация и память.

Как правило, ваше тело самостоятельно регулирует уровень дофамина, но некоторые заболевания, диета и образ жизни могут снизить его.

Наряду с едой сбалансированная диета, многие возможные добавки могут помочь повысить уровень дофамина, включая пробиотики, рыбий жир, витамин D, магний, гинкго и женьшень.

Это, в свою очередь, может помочь улучшить работу мозга и психическое здоровье.

Каждая из добавок в этом списке имеет хороший профиль безопасности при правильном использовании. Однако некоторые добавки могут мешать приему определенных рецептурных или внебиржевых лекарств.

Всегда лучше поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, подходят ли вам определенные добавки.