Rutina më e mirë e gjumit për të rriturit

Rutina më e mirë para gjumit për të rriturit

Probleme me gjumin? Nuk je vetem. Rreth 1 në 3 të rritur i besohet Burimi në Shtetet e Bashkuara fle më pak se sa duhet.

Në mes të pandemisë, mund të keni më shumë kohë për gjumë, por cilësia e gjumit mund të vazhdojë merrni një goditje, falë shtuar ankthi dhe stresi nga vetmia, shqetësime shëndetësore, shqetësime financiare dhe çështje të tjera.

Rutinat e natës gjithashtu zakonisht ndikojnë në cilësinë e gjumit, pavarësisht nga çdo gjë tjetër që ndodh në botë. Aktivitetet tuaja gjatë orëve të mbrëmjes mund të kenë një ndikim të madh në aftësinë tuaj për të bie në gjumë dhe qëndroni në gjumë çdo natë.

Gjumi i dobët mund të ketë shumë pasoja shëndetësore, shumë prej të cilave mund të shqetësoheni kur jeni zgjuar. Nëse keni vështirësi të merrni mjaftueshëm gjumë të qetë në baza të rregullta, provoni të eksploroni zakonet tuaja para gjumit për të identifikuar zonat e mundshme problematike dhe për të krijuar një rutinë të re që promovon gjumë më të mirë.

Këtu janë disa këshilla për të filluar.

Përgatituni për sukses nesër

Një rutinë para gjumit që përfshin disa hapa drejt përgatitjes për ditën tjetër mund të ketë disa përparësi.

Së pari, fillimi në listën e detyrave të së nesërmes ju jep një (ose dy ose tre) më pak gjëra për t'u theksuar ndërsa përpiqeni të bini në gjumë.

Të kesh më pak për të bërë në mëngjes mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të nxituar, duke e bërë më të lehtë të lini mënjanë disa minuta për meditim në mëngjes ose një i ndërgjegjshëm mëngjes kjo do të fillojë ditën tuaj të drejtë.

Kujdesuni për punët e mëngjesit

Nëse keni vështirësi për të filluar në mëngjes, pyesni veten se çfarë ju mban zakonisht.

Ndoshta ju kaloni shumë kohë duke vendosur për një veshje ose nuk dini kurrë se ku t'i gjeni çelësat tuaj. Ndoshta ju duhet një mëngjes i bollshëm për të filluar mëngjesin tuaj, por së pari duhet të pastroni lavamanin nga pjatat e mbrëmshme.

Duke lënë mënjanë 15 deri në 30 minuta çdo mbrëmje për t'u përgatitur për ditën tjetër mund të ndihmojë në parandalimin e mëngjeseve plot tension dhe në promovimin e paqes mendore kur shkoni në shtrat.

Për të reduktuar stresin para gjumit dhe për t'u ndjerë më i relaksuar në mëngjes, përpiquni të kujdeseni për këto punë në mbrëmje:

• Përgatitni drekën tuaj për në punë ose në shkollë.
• Mblidhni gjërat tuaja thelbësore - mendoni çelësat, portofolin, syzet e diellit - në një vend.
• Laj enet.
• Vendosni rrobat tuaja për nesër.

Bëni një listë të gjërave

Ka vetëm kaq shumë që mund të bëni në përgatitje për nesër. Por për çdo gjë tjetër, ka një listë.

Shpenzimi i vetëm 5 minutave për të shkruar një listë të detyrave çdo natë mund t'ju ndihmojë të shmangni zakonin që prish gjumin për të menduar për gjithçka që duhet të bëni ndërsa po përpiqeni të bini në gjumë.

Një listë e detyrave në letër mund t'ju çlirojë nga dëshira për të kaluar vazhdimisht nëpër një version mendor. Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni më shumë në kontroll të së nesërmes para se të fillojë.

Provoni të bëni ditar për të lehtësuar stresin

A ditar ofron një hapësirë ​​për të shprehur çdo shqetësim që rëndon në mendjen tuaj, duke reduktuar nevojën për t'i shpaketuar ato mendërisht në shtrat.

Ndërsa ditari mund të mos jetë i mjaftueshëm për të lehtësuar gjendjen e rëndë ankth or stresi kronik, mund të ndihmojë në reduktimin e mendimeve ankthioze. Të shkruarit fizikisht për gjërat që ju stresojnë mund t'ju ndihmojë t'i vizualizoni ato duke lënë mendjen tuaj dhe për të përforcuar ndjenjën tuaj të lehtësimit.

Shkrimi për ngjarjet e ardhshme që provokojnë stresin (dhe vini re një ose dy zgjidhje të mundshme) mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ndiheni më të përgatitur për t'i përballuar ato, gjë që mund të lehtësojë ankthin.

qetësohet

Nuk duhet të prisni derisa të fiken dritat për të filluar të mbyllet. Mbushja e orëve të mbrëmjes me aktivitete qetësuese ju ndihmon të shmangni mbistimulimin e mendjes dhe trupit tuaj ndërsa dita po i afrohet fundit.

Ndaloni kafeinën herët

Një pije e rregullt e ftohtë pas drekës mund t'ju ndihmojë të kaloni ditën, por kjo nxitje e kafeinës mund të ketë pasoja më vonë.

Konsumimi i kafeinës edhe 6 orë para gjumit mund të prishë pushimin tuaj. Nëse shpesh keni probleme me gjumin, provoni pas drekës t'i përmbaheni pijeve pa kafeinë.

Shmangni stërvitjen e ashpër

Po, i rregullt stërvitje mund të përmirësojë gjumin, por është më mirë të kurseni stërvitje intensive për mëngjes ose pasdite.

Ushtrimet e forta pak para gjumit rrisin temperaturën e trupit dhe rrahjet e zemrës, duke e bërë më të vështirë të bini në gjumë dhe potencialisht duke reduktuar sasinë e gjumit që bëni.

Është krejtësisht mirë për të bërë ushtrime me intensitet të lehtë ose mesatar megjithatë në mbrëmje.

Në vend të një sesioni vrapimi ose peshëngritjeje të rëndë, provoni:

• tendosje
• ecje
• yoga

Vetëm mbani në mend se edhe me ushtrime të lehta, është akoma më mirë të përfundoni një orë deri në 90 minuta para gjumit.

Meditoj

Një rregullt të menduarit praktika mund t'ju ndihmojë të relaksoheni fizikisht dhe mendërisht. Meditimi i vetëdijes, në veçanti, mund të ndihmojë në përmirësimin e aftësisë tuaj për të çliruar stresin dhe tensionin e ditës në përgatitje për një gjumë të mirë të natës.

Përqendrimi i vetëdijes tuaj dhe qëndrimi i ndërgjegjshëm me mendimet tuaja i jep trupit tuaj një shans për të pushuar dhe relaksuar. Të gjitha ato frymëmarrje të ngadalta dhe të thella që po merrni? Ata e bëjnë trupin tuaj të ngadalësojë në të njëjtën kohë.

Meditimi mund të ndihmojë gjithashtu në reduktimin e sjelljeve që ju mbajnë zgjuar, si p.sh duke ecur me biçikletë nëpër mendime ankthioze.

Nuk mund të meditoni në mbrëmje? Provoni Këto këshilla për ta bërë zakon në çdo kohë të ditës.

Vendosni një muzikë qetësuese

Luajtja e butë, qetësuese muzikë ndërsa përgatiteni për shtrat mund të shkaktojë lirimin e hormonet që ndihmojnë në përmirësimin e humorit tuaj. Të ndihesh emocionalisht në paqe mund ta ndihmojë trupin të ndihet edhe më i qetë.

Ndërsa muzika mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të bëni gjumë më të mirë, sigurohuni që t'i përmbaheni melodive qetësuese. Muzika energjike dhe optimiste ndoshta nuk do të ketë efektin që prisni. Për rezultate më të mira, provo muzikë të ngadaltë pa tekst.

Ndryshoni hobi

Ngjitja e një shfaqjeje të preferuar në fund të një dite të gjatë mund të ndihet relaksuese, por përpiquni ta shmangni këtë brenda një ore ose më shumë pas gjumit.

La dritë blu prodhuar nga pajisjet elektronike mund të ngatërrojë trurin tuaj, i cili e lidh këtë dritë me ditën. Nëse truri juaj mendon se është koha që ju të jeni zgjuar, ai nuk do t'i thotë trupit tuaj të prodhojë melatonin, një hormon që ju ndihmon të përgatiteni për gjumë.

Përdorimi i pajisjeve për të lëvizur nëpër mediat sociale, për të luajtur lojëra, për të parë video ose për të biseduar me miqtë, gjithashtu mund ta mbajë trurin tuaj aktiv kur ju nevojitet për të filluar të qetësohet.

Në vend të kësaj, merrni parasysh shtimin e këtyre aktiviteteve në rutinën tuaj të natës:

• montimi i enigmave me bashkim pjesësh figure
• modele ndërtimi
• lexim (por rrini tek librat prej letre ose një lexues elektronik që lëshon dritë minimale)
• vizatim ose ngjyrosje
• duke bërë enigma me fjalë ose numra

Krijoni një ritual familjar para gjumit

Lidhja me të dashurit – qofshin partneri, fëmijët apo shokët e dhomës (të mirë) – mund të rrisë ndjenjat e dashurisë, besimit dhe lumturisë.

Gjenerimi i këtyre emocioneve pozitive pak para gjumit mund t'ju vendosë në një humor më të mirë, duke ju ndihmuar të ndiheni më të qetë kur është koha për të fjetur.

Pavarësisht nga çdo përfitim tjetër, shpenzimi kohë cilësore me njerëzit që doni mund të forcojë lidhjen tuaj dhe të ndihmojë në uljen e stresit.

Provoni:

• duke i lexuar me zë njëri-tjetrit
• tregti masazhet me partnerin tuaj
• duke ndarë momentet kryesore nga dita juaj
• duke u përqafuar ose duke luajtur me të kafshe

Gjeni kohë për seks

Ekspertët vazhdojnë të eksplorojnë lidhjen midis gjumit dhe seks, por provat sugjerojnë një lidhje të mundshme ndërmjet seks para gjumit dhe përmirësim i gjumit.

Në një Anketa kërkimore 2017, mbi 60 për qind e 282 të rriturve që iu përgjigjën anketës thanë se gjumi i tyre u përmirësua pasi patën një orgazëm me një partner.

Lëshimi i oksitocinës gjatë seksit mund të jetë një shpjegim. Lirimi i kësaj “hormoni i dashurisë” mund të nxisë relaksimin dhe ndjenjën e mirëqenies. Kissing dhe përqafimi gjithashtu mund të nxisë lirimin e oksitocinës, kështu që çdo lloj kontakti intim para gjumit ka përfitim.

Ju nuk keni nevojë për një partner për të shtuar seksin në rutinën tuaj të natës. Orgazma solo janë një mënyrë krejtësisht natyrale për t'u çlodhur dhe për të fjetur më lehtë.

Bëjeni higjienën një ritual

Është shumë normale që higjiena bazë para gjumit të ndodhë me autopilot. Por kryerja e rutinave të pastrimit me më shumë vëmendje sesa mungesë mendjeje mund të ndihmojë trurin dhe trupin tuaj të përshtaten me kohën e gjumit që po afrohet.

Larja e fytyrës dhe dushi mund të ndihen si punë të mërzitshme që preferoni t'i kaloni, por është e mundur që këto detyra të zakonshme t'i bëni më të këndshme dhe relaksuese.

Mos harroni dhëmbët tuaj

Çdo rutinë e natës duhet të përfshijë 2 minuta për larjen e dhëmbëve. Praktikimi i vëmendjes gjatë këtij rituali thelbësor mund ta bëjë atë edhe më të dobishëm.

Vendosni një kohëmatës për 2 minuta, më pas përqendrohuni në emocionet tuaja ndërsa pastroni. Vini re ndjesinë e qimeve në dhëmbë dhe shijen e pastës së dhëmbëve.

Kujtojini vetes gjithçka bëjnë dhëmbët për ju. Ju madje mund të provoni një mantra, të tilla si "Unë jam mirënjohës për dhëmbët e mi".

Gjithashtu nuk është kurrë një ide e keqe të rishikosh bazat e larjes së duhur.

SFIDA E SHENDETIT Ndërtoni një rutinë për gjumë më të mirë

Shumica e asaj që ndikon në gjumin tuaj ndodh kur është ende i lehtë. Mësoj zakone të shëndetshme për mbylljen e syve më të mirë në sfidën tonë 12-ditore të pastrimit të gjumit.

Vendosni gjendjen shpirtërore

Në vend që thjesht të fikni dritat para gjumit, provoni të përgatisni ambientin tuaj për gjumë më herët në mbrëmje. Kjo i jep trupit tuaj kohë për t'u përshtatur me idenë e gjumit.

Zbeh dritat

Ashtu si elektronika dhe dielli, ndriçimi elektrik gjithashtu prodhon dritë blu. Shmangia e dritave të ndritshme në mbrëmje mund të ndihmojë në sinjalizimin e trupit tuaj se duhet të fillojë të përgatitet për gjumë.

• Fikni dritat e ndezura lart dhe ndizni llambat e tavolinës më të zbehta një ose dy orë para gjumit.
• Merrni parasysh zëvendësimin e llambave të llambave me ato që prodhojnë dritë qelibar.

Provoni aromaterapinë

Aromat qetësuese, si livanda dhe kedri, mund të nxisin një gjumë të qetë.

Për të përfituar nga aromaterapia:

• Aromatizoni banjën tuaj me disa pika vaj esencial.
• Vendosni një difuzer që përmban vaj esencial në dhomën tuaj të gjumit.
• Përdorni disa pika vaj esencial në jastëk para gjumit.

Kontrolloni shtratin tuaj

Çarçafët e pastër dhe jastëkët e pushuar mund ta bëjnë shtratin të duket më tërheqës dhe një shtrat i rehatshëm mund t'ju ndihmojë të bëni gjumë më të mirë.

Përdorni çarçafë dhe batanije të përshtatshme për sezonin. Çarçafët fanellë në verë mund t'ju bëjnë shumë të ngrohtë dhe mund të zgjoheni të djersitur dhe të kruhet.

Për shtratin gjatë gjithë vitit, përdorni shtresa të lehta, lehtësisht të lëvizshme, në mënyrë që të mund të bëni rregullime të shpejta nëse ndiheni ose ftoheni gjatë natës.

Përditësoni pizhamet tuaja

Ndërrimi i veshjeve të gjumit mund ta ndihmojë trupin tuaj të ndihet më i gatshëm për shtrat, por zgjidhni pizhamet tuaja me kujdes. Mënyra se si ndihen në trupin tuaj është më e rëndësishme se si duken.

Pizhamet e rehatshme mund ta bëjnë kohën e gjumit diçka për t'u pritur, ndërsa veshjet e ngushta ose të pakëndshme gjumi mund t'ju bëjnë të lëvizni nën mbulesa.

Ndizni një tifoz

Një fans mund të luajë dy role të rëndësishme në rutinën tuaj të gjumit.

Së pari, freskon dhomën tuaj të gjumit. Mbajtja e dhomës tuaj në anën më të ftohtë mund t'ju ndihmojë të qëndroni rehat pavarësisht ndryshimeve normale të temperaturës së trupit që ndodhin gjatë gjumit.

Fansat gjithashtu prodhojnë Zhurma e bardhë, e cila mund të bllokojë zhurmat që mund t'ju mbajnë zgjuar. Dëgjimi i asaj zhurme të ulët mund të ndihmojë në rritjen e besimit tuaj se do të flini mirë, edhe nëse shoku juaj i dhomës përfundon duke debatuar me partnerin e tij në mes të natës.

Merr gjumin

Tani që jeni plagosur dhe keni hipur në shtrat, si të shkoni për të fjetur?

Mendoni mendime paqësore

Fiksimi i mendimeve shqetësuese mund t'ju mbajë zgjuar dhe të stresuar. Në vend të kësaj, përpiquni të përqendroheni në gjërat pozitive që kanë ndodhur atë ditë ose ngjarjet që prisni.

Disa njerëz gjithashtu gjejnë të listuara disa gjëra për të cilat janë mirënjohës promovojnë ndjenja pozitive dhe qetësi të brendshme.

Mund të ndihmojë gjithashtu për të përsëritur një qetësues Mantra, të tilla si "Ndihem i relaksuar" ose "Po shkoj të fle".

Provoni vizualizimin

Ju mund të përdorni vizualizimi (imazhe të drejtuara) për të krijuar skena çlodhëse në mendjen tuaj dhe për të shpërqendruar veten nga çdo shqetësim që zvarritet në mendimet tuaja.

Ju mund të imagjinoni një plazh të qetë me dallgë që kërcejnë nga bregu, një pyll i ndriçuar nga dielli ose një shtrat i varur nën yje.

Imagjinoni këtë peizazh me detaje të gjalla, duke imagjinuar sa të relaksuar dhe të qetë ndiheni. Ju madje mund ta vendosni veten në imazh, duke marrë frymë ngadalë dhe paqësisht ndërsa pushoni në mjedisin tuaj të zgjedhur.

Relaksoni muskujt tuaj

Teknikat e relaksimit si relaksimi progresiv i muskujve shpesh ndihmojnë në përmirësimin e gjumit. Përtej përfitimeve të mundshme të gjumit, relaksimi progresiv i muskujve mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e dhimbjes.

Ja se si ta provoni:

• Ngadalë tendosni një grup muskujsh.
• Mbajeni tensionin për 5 sekonda, duke e lëshuar me një frymë të ngadaltë.
• Relaksohuni për 10 sekonda.
• Kaloni në grupin tjetër të muskujve.

Gjeni hapa më të detajuar për relaksimin e muskujve këtu.

Pranoni zgjimin në vend që ta luftoni atë

Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund t'ju bëjë të mjeruar, por shqetësimi për lodhjen dhe gjumin e çmuar që ju mungon nuk do t'ju bëjë ndonjë favor.

Në vend të kësaj, përpiquni të pranoni se është vetëm një nga ato netë dhe përqendrohuni në riformulimin e mendimeve tuaja.

Ju mund t'i thoni vetes, për shembull:

• “Unë jam ende zgjuar tani, por do të largohem përfundimisht. E bëj gjithmonë.”
• "Ndoshta do të jem pak i lodhur në mëngjes, por ndoshta do të bie në gjumë menjëherë nesër mbrëma."
• "Do të më duhet një vizitë shtesë nesër, kështu që do ta shijoj veten me një drekë të mirë."

Së fundi, dy biggies për të shmangur

Nuk ka vërtet një përgjigje të saktë apo të gabuar kur bëhet fjalë për ndërtimin e një rutine gjatë natës, por ka disa gjëra që do të dëshironi t'i shmangni nëse mundeni.

I shtrirë zgjuar

Nëse ndiheni të zgjuar pas rreth 20 minutash – pavarësisht nëse po përpiqeni të bini në gjumë ose thjesht u zgjuat në mes të natës – ngrihuni dhe bëni një aktivitet të qetë, si leximi.

Shmangni ndezjen e dritave të ndritshme ose të bëni ndonjë gjë shumë stimuluese. Pasi të filloni të ndiheni të përgjumur përsëri, kthehuni në shtrat.

Duke fjetur shumë gjatë

Fle shumë është një gjë. Shumica e njerëzve duhet të synojnë 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë.

Ju duhet t'i përmbaheni të njëjtës rutinë të gjumit, madje edhe gjatë pushimeve dhe fundjavave, pasi fjetja vonë disa ditë mund t'ju largojë. ora e brendshme.

Çdo rregullim duhet të qëndrojë brenda një ore nga koha e zakonshme e gjumit dhe zgjimit.

Shkarko fund

Gjumi i mirë është një faktor kyç në mirëqenien e mendjes dhe trupit, por mund të jetë e vështirë të arrihet. Një rutinë e personalizuar e natës mund t'ju ndihmojë të bëni gjumë më të mirë, duke ju lejuar të zgjoheni të freskët dhe të gatshëm për të përballuar ditën.

Nëse një rutinë e re e natës nuk ka shumë efekt në cilësinë e gjumit, biseda me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor është një hap tjetër i mirë për t'u siguruar që nuk ka ndonjë problem themelor shëndetësor që kontribuon në problemet tuaja të gjumit.