Si të rrisni dopaminën me suplemente

Si të rrisni dopaminën me suplemente

12 suplemente dopamine për të rritur disponimin tuaj

Dopamina është një kimikat në trurin tuaj që luan një rol në rregullimin e njohjes, kujtesës, motivimit, humorit, vëmendjes dhe të mësuarit.

Ndihmon gjithashtu në vendimmarrje dhe rregullimin e gjumit (1 Burim i besuar, 2 Burim i besuar).

Në rrethana normale, prodhimi i dopaminës menaxhohet në mënyrë efektive nga sistemi nervor i trupit tuaj. Megjithatë, ka faktorë të ndryshëm të stilit të jetesës dhe kushteve mjekësore që mund të shkaktojnë rënie të niveleve të dopaminës.

Simptomat e niveleve të ulëta të dopaminës përfshijnë humbjen e kënaqësisë në gjërat që dikur i keni parë të këndshme, mungesë motivimi dhe apati (3 Burim i besuar).

Këtu janë 12 suplemente dopamine për të rritur disponimin tuaj.

1. Probiotics

Probiotikët janë mikroorganizma të gjallë që rreshtojnë traktin tuaj tretës. Ata ndihmoni trupin tuaj funksionojnë siç duhet.

I njohur gjithashtu si bakteret e mira të zorrëve, probiotikët jo vetëm që përfitojnë shëndetin e zorrëve, por gjithashtu mund të parandalojnë ose trajtojnë probleme të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë çrregullimet e humorit.4 Burim i besuar).

Në fakt, ndërsa bakteret e dëmshme të zorrëve janë treguar se ulin prodhimin e dopaminës, probiotikët kanë aftësinë ta rrisin atë, gjë që mund të rrisë disponimin (4 Burim i besuar, 5 Burim i besuar, 6 Burim i besuar).

Disa studime për minjtë kanë treguar rritje të prodhimit të dopaminës dhe përmirësim të humorit dhe ankthit me suplemente probiotike (7 Burim i besuar, 8 Burim i besuar, 9 Burim i besuar).

Përveç kësaj, një studim te njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) zbuloi se ata që morën suplemente probiotike kishin një reduktim të simptomave të depresionit, krahasuar me ata që morën një placebo (10 Burim i besuar).

Ndërsa kërkimi probiotik po zhvillohet me shpejtësi, nevojiten studime të mëtejshme për të kuptuar plotësisht efektin e probiotikëve në disponimin dhe prodhimin e dopaminës.

Ju mund të shtoni probiotikë në dietën tuaj duke konsumuar produkte ushqimore të fermentuara, si kos ose kefir, ose duke marrë një shtesë dietetike.

PËRMBLEDHJEProbiotikët janë të rëndësishëm jo vetëm për shëndetin e tretjes, por edhe për shumë funksione në trupin tuaj. Ata janë treguar se rrisin prodhimin e dopaminës dhe përmirësojnë gjendjen shpirtërore në studimet e kafshëve dhe njerëzve.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna Varutilis është një lloj fasule tropikale vendase në pjesë të Afrikës, Indisë dhe Kinës Jugore (11 Burim i besuar).

Këto fasule shpesh përpunohen në një pluhur të tharë dhe shiten si suplemente dietike.

Përbërja më e rëndësishme që gjendet në Mucuna Varutilis është një amino acid i quajtur levodopa (L-dopa). L-dopa është e nevojshme që truri juaj të prodhojë dopaminë (12 Burim i besuar).

Hulumtimet kanë treguar se Mucuna Varutilis ndihmon në rritjen e niveleve të dopaminës tek njerëzit, veçanërisht ata me sëmundjen e Parkinsonit, një çrregullim i sistemit nervor që ndikon në lëvizje dhe shkaktohet nga mungesa e dopaminës.13 Burim i besuar).

Në fakt, studimet kanë treguar se Mucuna Varutilis suplementet mund të jenë po aq efektive sa disa medikamente të Parkinsonit në rritjen e niveleve të dopaminës (14 Burim i besuar, 15 Burim i besuar).

Mucuna Varutilis mund të jetë gjithashtu efektive në rritjen e niveleve të dopaminës tek ata pa sëmundjen e Parkinsonit.

Për shembull, një studim zbuloi se marrja e 5 gram Mucuna Varutilis pluhur për tre muaj rriti nivelet e dopaminës në meshkujt infertilë (16 Burim i besuar).

Një studim tjetër zbuloi se Mucuna Varutilis kishte një efekt antidepresiv te minjtë për shkak të rritjes së prodhimit të dopaminës (17 Burim i besuar).

PËRMBLEDHJEMucuna Varutilis është treguar të jetë efektiv në rritjen e niveleve të dopaminës si tek njerëzit ashtu edhe tek kafshët dhe mund të ketë një efekt antidepresiv.

3. Xhinko Biloba

Xhinko biloba është një bimë vendase në Kinë që është përdorur për qindra vjet si ilaç për gjendje të ndryshme shëndetësore.

Megjithëse hulumtim është në kundërshtim, xhinko suplementet mund të përmirësojnë performancën mendore, funksionin e trurit dhe disponimin te disa njerëz.

Disa studime kanë zbuluar se plotësimi me Xhinko biloba në afat të gjatë rritja e niveleve të dopaminës tek minjtë, gjë që ndihmoi në përmirësimin e funksionit njohës, kujtesës dhe motivimit (18 Burim i besuar, 19 Burim i besuar, 20 Burim i besuar).

Një studim i tubave të provës tregoi se Xhinko biloba ekstrakti duket se rrit sekretimin e dopaminës duke reduktuar stresin oksidativ (21 Burim i besuar).

Këto studime paraprake mbi kafshët dhe epruvetat janë premtuese. Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme përpara se shkencëtarët të mund të përcaktojnë nëse Xhinko biloba gjithashtu rrit nivelet e dopaminës tek njerëzit.

PËRMBLEDHJEXhinko biloba suplementet janë treguar të rrisin nivelet e dopaminës në studimet e kafshëve dhe në epruveta. Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme për të arritur në përfundimin nëse xhinko është i suksesshëm në rritjen e niveleve te njerëzit.

4. Kurkumin

Curcumin është përbërësi aktiv në shafran i Indisë. Kurkumina vjen në formë kapsule, çaji, ekstrakti dhe pluhuri.

Mendohet se ka efekte antidepresive, pasi rrit lirimin e dopaminës (22 Burim i besuar).

Një studim i vogël, i kontrolluar zbuloi se marrja e 1 gram kurkumin kishte efekte të ngjashme si ajo e Prozac në përmirësimin e humorit te njerëzit me çrregullime të rënda depresive (MDD)23 Burim i besuar).

Ekzistojnë gjithashtu prova që kurkumina rrit nivelet e dopaminës tek minjtë (24 Burim i besuar, 25 Burim i besuar).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar rolin e kurkuminës në rritjen e niveleve të dopaminës tek njerëzit dhe përdorimin e saj në menaxhimin e depresionit.

PËRMBLEDHJEKurkumina është përbërësi aktiv i shafranit të Indisë. Është treguar se rrit nivelet e dopaminës tek minjtë dhe mund të ketë efekte antidepresive.

5. Vaj rigoni

Vaji i rigonit ka veti të ndryshme antioksiduese dhe antibakteriale që ka të ngjarë për shkak të përbërësit të tij aktiv, karvakrolit (26 Burim i besuar).

Një studim tregoi se marrja e karvakrolit nxiti prodhimin e dopaminës dhe siguroi efekte antidepresive te minjtë si rezultat (27 Burim i besuar).

Një studim tjetër në minj zbuloi se suplementet e ekstraktit të rigonit pengonin përkeqësimin e dopaminës dhe nxitnin efekte pozitive të sjelljes (28 Burim i besuar).

Ndërsa këto studime mbi kafshët janë inkurajuese, kërkohen më shumë studime njerëzore për të përcaktuar nëse vaji i rigonit ofron efekte të ngjashme te njerëzit.

PËRMBLEDHJESuplementet e vajit të rigonit janë vërtetuar se rrisin nivelet e dopaminës dhe prodhojnë efekte antidepresive te minjtë. Hulumtimi i bazuar në njerëz mungon.

6. Magnez

Magnezi luan a rol jetësor në mbajtjen e trupit dhe mendjes tuaj të shëndetshme.

Magnezi dhe cilësitë e tij antidepresive ende nuk janë kuptuar plotësisht, por ka prova që magnezi mungesë mund të kontribuojë në uljen e niveleve të dopaminës dhe një rrezik në rritje të depresionit (29 Burim i besuar, 30 Burim i besuar).

Për më tepër, një studim tregoi se plotësimi me magnez rriti nivelet e dopaminës dhe prodhoi efekte antidepresive te minjtë (31 Burim i besuar).

Aktualisht, hulumtimi mbi efektet e shtesave të magnezit në nivelet e dopaminës është i kufizuar në studimet e kafshëve.

Sidoqoftë, nëse nuk jeni në gjendje të merrni magnez të mjaftueshëm vetëm nga dieta juaj, marrja e një suplementi mund të jetë një ide e mirë për t'u siguruar që po përmbushni kërkesat tuaja.

PËRMBLEDHJEShumica e hulumtimeve janë të kufizuara në studimet e kafshëve, por mungesa e magnezit mund të kontribuojë në nivele të ulëta të dopaminës. Marrja e një suplementi të magnezit mund të ndihmojë.

7. Çaji jeshil

Çaj jeshil prej kohësh është shpallur për vetitë e tij antioksiduese dhe përmbajtjen e lëndëve ushqyese.

Ai gjithashtu përmban aminoacidin L-theanine, i cili ndikon drejtpërdrejt në trurin tuaj (32 Burim i besuar).

L-theanina mund të rrisë disa neurotransmetues në trurin tuaj, duke përfshirë dopaminën.

Studime të shumta kanë treguar se L-theanina rrit prodhimin e dopaminës, duke shkaktuar kështu një efekt antidepresiv dhe duke rritur funksionin kognitiv.32 Burim i besuar, 33 Burim i besuar, 34).

Për më tepër, studimet sugjerojnë që të dyja ekstrakt çaji jeshil dhe konsumimi i shpeshtë i çajit jeshil si pije mund të rrisë prodhimin e dopaminës dhe shoqërohet me shkallë më të ulët të simptomave depresive (35 Burim i besuar, 36 Burim i besuar).

PËRMBLEDHJEÇaji jeshil përmban aminoacidin L-theanine, i cili është treguar se rrit nivelet e dopaminës.

8. Vitamina D

Vitamina D ka shumë role në trupin tuaj, duke përfshirë rregullimin e disa neurotransmetuesve si dopamina (37 Burim i besuar).

Një studim tregoi ulje të niveleve të dopaminës në minjtë e privuar nga vitamina D dhe nivele të përmirësuara kur plotësoheshin me vitaminë D3 (38 Burim i besuar).

Meqenëse kërkimet janë të kufizuara, është e vështirë të thuhet nëse suplementet e vitaminës D do të kishin ndonjë efekt në nivelet e dopaminës pa një ekzistues mungesa e vitaminës D.

Studimet paraprake të kafshëve tregojnë premtime, por studimet njerëzore janë të nevojshme për të kuptuar më mirë marrëdhënien midis vitaminës D dhe dopaminës tek njerëzit.

PËRMBLEDHJENdërsa studimet mbi kafshët tregojnë premtime, studimet njerëzore nevojiten për të parë nëse suplementet e vitaminës D rrisin nivelet e dopaminës tek ata me mungesë të vitaminës D.

9. Vaj peshku

Shtesa vaji i peshkut kryesisht përmbajnë dy lloje të omega-3 acidet yndyrore: acidi eicosapentaenoic (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA).

Shumë studime kanë zbuluar se suplementet e vajit të peshkut kanë efekte antidepresive dhe janë të lidhura me përmirësimin e shëndetit mendor kur merren rregullisht.39 Burim i besuar, 40 Burim i besuar, 41 Burim i besuar).

Këto përfitime mund t'i atribuohen pjesërisht ndikimit të vajit të peshkut në rregullimin e dopaminës.

Për shembull, një studim me minjtë vuri re se një dietë e pasuruar me vaj peshku rriti nivelet e dopaminës në korteksin frontal të trurit me 40% dhe rriti aftësitë e lidhjes së dopaminës.42 Burim i besuar).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime të bazuara në njerëz për të bërë një rekomandim përfundimtar.

PËRMBLEDHJESuplementet e vajit të peshkut mund të rrisin nivelet e dopaminës në tru dhe të parandalojnë dhe trajtojnë simptomat e depresionit.

10. caffeine

Studimet kanë zbuluar se caffeine mund të rrisë performancën njohëse, duke përfshirë rritjen e çlirimit të neurotransmetuesve, të tillë si dopamina (43 Burim i besuar, 44 Burim i besuar, 45 Burim i besuar).

Mendohet se kafeina përmirëson funksionin e trurit duke rritur nivelet e receptorit të dopaminës në trurin tuaj (45 Burim i besuar).

Megjithatë, trupi juaj mund të zhvillojë një tolerancë ndaj kafeinës, që do të thotë se mëson se si të përpunojë sasi të shtuara.

Prandaj, mund t'ju duhet konsumoni më shumë kafeinë se sa keni bërë më parë për të përjetuar të njëjtat efekte (46 Burim i besuar).

PËRMBLEDHJEKafeina është e lidhur me rritjen e niveleve të dopaminës duke rritur receptorët e dopaminës në trurin tuaj. Me kalimin e kohës, ju mund të zhvilloni një tolerancë më të madhe ndaj kafeinës dhe mund t'ju duhet të rrisni konsumin tuaj për të pasur të njëjtat efekte.

11. xhensen

Xhensen është përdorur në mjekësinë tradicionale kineze që nga kohërat e lashta.

Rrënja e saj mund të hahet e papërpunuar ose e zier me avull, por është gjithashtu e disponueshme në forma të tjera, si çaj, kapsula ose pilula.

Studimet kanë treguar se xhensen mund të përmirësojë aftësitë e trurit, duke përfshirë disponimin, sjelljen dhe kujtesën (47 Burim i besuar, 48 Burim i besuar).

Shumë studime të kafshëve dhe testeve tregojnë se këto përfitime mund të jenë për shkak të aftësisë së xhensenit për të rritur nivelet e dopaminës.49 Burim i besuar, 50 Burim i besuar, 51 Burim i besuar).

Është sugjeruar gjithashtu se disa komponentë në xhensen, të tilla si ginsenosidet, janë përgjegjës për rritjen e dopaminës në tru dhe për efektet e dobishme në shëndetin mendor, duke përfshirë funksionin kognitiv dhe vëmendjen.52 Burim i besuar).

Një studim mbi efektet e xhensenit të kuq korean në çrregullimin e hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) te fëmijët vërejti se nivelet më të ulëta të dopaminës shoqëroheshin me simptomat e ADHD.

Fëmijët e përfshirë në studim morën 2,000 mg xhensen të kuq korean në ditë për tetë javë. Në fund të studimit, rezultatet treguan se xhensen përmirëson vëmendjen tek fëmijët me ADHD (53 Burim i besuar).

Megjithatë, nevojiten studime të mëtejshme për të nxjerrë përfundime të qarta në lidhje me masën në të cilën xhensen rrit prodhimin e dopaminës dhe funksionin e trurit tek njerëzit.

PËRMBLEDHJEShumë studime të kafshëve dhe epruvetave kanë treguar një rritje të niveleve të dopaminës pas suplementimit me xhensen. Xhenseni mund të rrisë nivelet e dopaminës tek njerëzit, veçanërisht ata me ADHD, por nevojiten më shumë kërkime.

12. Berberinë

berberinës është një komponent aktiv i pranishëm dhe i nxjerrë nga disa bimë dhe barishte.

Është përdorur prej vitesh në mjekësinë tradicionale kineze dhe kohët e fundit ka fituar popullaritet si një suplement natyral.

Disa studime të kafshëve tregojnë se berberina rrit nivelet e dopaminës dhe mund të ndihmojë në luftimin e depresionit dhe ankthit (54 Burim i besuar, 55 Burim i besuar, 56 Burim i besuar, 57 Burim i besuar).

Aktualisht, nuk ka asnjë hulumtim mbi efektet e suplementeve të berberinës në dopaminën tek njerëzit. Prandaj, nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen rekomandime.

PËRMBLEDHJEShumë studime tregojnë se berberina rrit nivelet e dopaminës në trurin e minjve. Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme për të kuptuar plotësisht efektet e niveleve të berberinës dhe dopaminës tek njerëzit.

Konsiderata të veçanta dhe efektet anësore

Është më mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni ndonjë suplement në rutinën tuaj të përditshme.

Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni një gjendje mjekësore ose nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç.

Në përgjithësi, rreziku i lidhur me marrjen e suplementeve të mësipërm është relativisht i ulët. Ata të gjithë kanë profile të mira sigurie dhe nivele të ulëta toksiciteti në doza të ulëta deri në mesatare.

Efektet kryesore anësore të mundshme të disa prej këtyre suplementeve lidhen me simptomat e tretjes, si gazrat, diarre, të përzier, ose dhimbje stomaku.

Dhimbje koke, marramendje dhe rrahje të zemrës janë raportuar gjithashtu me suplemente të caktuara, duke përfshirë xhinko, xhensen dhe kafeinë.58 Burim i besuar, 59 Burim i besuar, 60 Burim i besuar).

PËRMBLEDHJEËshtë e rëndësishme të flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente dietike dhe të ndaloni përdorimin e tyre nëse ndodhin efekte anësore negative ose ndërveprime me ilaçe.

Bottom Line

Dopamina është një kimikat i rëndësishëm në trupin tuaj që ndikon në shumë funksione të lidhura me trurin, si disponimi, motivimi dhe kujtesa.

Në përgjithësi, trupi juaj rregullon vetë nivelet e dopaminës, por disa kushte mjekësore dhe zgjedhje të dietës dhe stilit të jetesës mund të ulin nivelet tuaja.

Së bashku me ngrënien e një Dietë të ekuilibruar, shumë suplemente të mundshme mund të ndihmojnë rrisin nivelet e dopaminës, duke përfshirë probiotikët, vajin e peshkut, vitaminën D, magnezin, xhinko dhe xhensen.

Kjo, nga ana tjetër, mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të trurit dhe shëndetin mendor.

Secili prej shtesave në këtë listë ka një profil të mirë sigurie kur përdoret siç duhet. Megjithatë, disa suplemente mund të ndërhyjnë me medikamente të caktuara me recetë ose pa recetë.

Është gjithmonë më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor ose dietologun e regjistruar për të përcaktuar nëse disa suplemente janë të përshtatshme për ju.