Bästa läggdagsrutinen för vuxna

Bästa läggdagsrutinen för vuxna

Sömnproblem? Du är inte ensam. Handla om 1 av 3 vuxna betrodd källa i USA får mindre sömn än de borde.

Mitt i pandemin kanske du har mer tid för sömn, men sömnkvaliteten kanske fortfarande ta ett slag, tack vare lagt till ångest och stress från ensamhet, hälsoproblem, ekonomiska bekymmer och andra frågor.

Nattliga rutiner påverkar också ofta sömnkvaliteten, oavsett vad som händer i världen. Dina aktiviteter under kvällstimmarna kan ha stor inverkan på din förmåga att somna och sova varje natt.

Dålig sömn kan ha många hälsokonsekvenser, varav många kan du oroa dig för när du ligger vaken. Om du har svårt att få nog vilsam sömn prova regelbundet att utforska dina vanor före läggdags för att identifiera potentiella problemområden och skapa en ny rutin som främjar bättre sömn.

Här är några tips för att komma igång.

Förbered dig för framgång imorgon

En läggdagsrutin som innehåller några steg mot att förbereda sig för nästa dag kan ha flera fördelar.

För det första, att få ett försprång på morgondagens att göra-lista ger dig en (eller två eller tre) saker färre att stressa över när du försöker somna.

Att ha mindre att göra på morgonen kan hjälpa dig att känna dig mindre bråttom, vilket gör det lättare att avsätta några minuter för morgonmeditation eller en medveten frukost det kommer att börja din lediga dag.

Ta hand om morgonsysslorna

Om du kämpar för att komma igång på morgonen, fråga dig själv vad som brukar hålla dig uppe.

Kanske lägger du mycket tid på att bestämma dig för en outfit eller vet aldrig var du hittar dina nycklar. Du kanske behöver en rejäl frukost för att börja din morgon men måste rensa diskbänken från gårdagens disk först.

Att avsätta 15 till 30 minuter varje kväll för att förbereda sig för nästa dag kan hjälpa till att förhindra hektiska morgnar och främja sinnesfrid när du går i säng.

För att minska stressen vid sänggåendet och känna dig mer avslappnad på morgonen, prova att ta hand om dessa sysslor på kvällen:

• Gör din lunch till jobbet eller skolan.
• Samla dina nödvändigheter - tänk nycklar, plånbok, solglasögon - på ett ställe.
• Diska.
• Lägg fram dina kläder för morgondagen.

Gör en att göra-lista

Det finns bara så mycket du kan göra inför morgondagen. Men för allt annat finns det en lista.

Att spendera bara 5 minuter på att skriva en att göra-lista varje natt kan hjälpa dig att undvika den sömnstörande vanan att tänka på allt du behöver göra när du försöker somna.

En att göra-lista på papper kan befria dig från lusten att hela tiden gå igenom en mental version. Det kan också hjälpa dig att känna mer kontroll över morgondagen innan den ens börjar.

Försök journalföra för att lindra stress

A tidskriften ger ett utrymme för att uttrycka eventuella bekymmer som tynger ditt sinne, vilket minskar behovet av att packa upp dem mentalt i sängen.

Medan journalföring kanske inte räcker för att lindra svåra ångest or kronisk stress, kan det hjälpa till att minska oroliga tankar. Att fysiskt skriva om saker som stressar dig kan hjälpa dig att visualisera att de lämnar ditt sinne och förstärka din känsla av lättnad.

Att skriva om stressprovocerande kommande händelser (och notera en potentiell lösning eller två) kan också hjälpa dig att känna dig mer beredd att möta dem, vilket kan lindra ångest.

Koppla av

Du behöver inte vänta tills det är släckt för att börja varva ner. Att fylla dina kvällstimmar med lugnande aktiviteter hjälper dig att undvika att överstimulera ditt sinne och din kropp när dagen går mot sitt slut.

Stäng av koffeinet tidigt

En vanlig kallbryggning efter lunch kan hjälpa dig att klara dagen, men det här koffein boost kan få konsekvenser senare.

Att ha koffein även 6 timmar före sänggåendet kan störa din vila. Om du ofta har svårt att sova, försök hålla dig till drycker utan koffein efter lunch.

Undvik ansträngande träning

Ja, vanligt utöva kan förbättra sömnen, men det är bättre att spara intensiva träningspass till morgonen eller eftermiddagen.

Kraftig träning strax innan läggdags höjer din kroppstemperatur och puls, vilket gör det svårare att somna och eventuellt minskar mängden sömn du får.

Det går alldeles utmärkt att göra lätt eller medelintensiv träning på kvällen dock.

Istället för en löpning eller ett tungt tyngdlyftspass, försök:

• sträckning
• gående
• yoga

Tänk bara på att även med lätt träning är det fortfarande bäst att avsluta en timme till 90 minuter före läggdags.

Meditera

En vanlig meditation övning kan hjälpa dig att slappna av fysiskt och mentalt. Mindfulness meditation, i synnerhet, kan hjälpa till att förbättra din förmåga att släppa dagens stress och spänningar som förberedelse för en god natts sömn.

Att fokusera din medvetenhet och sitta medvetet med dina tankar ger din kropp en chans att vila och slappna av. Alla dessa långsamma, djupa andetag du tar? De uppmanar din kropp att sakta ner samtidigt.

Meditation kan också hjälpa till att minska beteenden som håller dig uppe, som cyklar genom oroliga tankar.

Kan du inte meditera på kvällen? Prova dessa tips att göra det till en vana när som helst på dygnet.

Sätt på lite lugnande musik

Spelar mjukt, lugnande musik när du förbereder dig för sängen kan utlösa frisättningen av hormoner som hjälper till att förbättra ditt humör. Att känna sig känslomässigt lugn kan hjälpa din kropp att känna sig lugnare också.

Även om musik kan hjälpa dig att somna snabbare och få bättre sömn, se till att du håller dig till lugnande låtar. Energigivande, optimistisk musik kommer förmodligen inte att få riktigt den effekt du hoppas på. För bästa resultat, prova långsam musik utan text.

Ändra dina hobbyer

Att hinna med ett favoritprogram i slutet av en lång dag kan kännas avkopplande, men försök att undvika att göra detta inom någon timme efter läggdags.

Smakämnen blåljus produceras av elektroniska enheter kan förvirra din hjärna, vilket kopplar detta ljus till dagtid. Om din hjärna tycker att det är dags för dig att vara vaken, säger den inte till din kropp att producera melatonin, ett hormon som hjälper dig att förbereda dig för sömn.

Att använda enheter för att scrolla genom sociala medier, spela spel, titta på videor eller chatta med vänner kan också hålla din hjärna aktiv när du behöver den för att börja lugna ner sig.

Överväg att lägga till dessa aktiviteter till din nattrutin istället:

• sätter ihop pussel
• bygga modeller
• läsning (men håll dig till pappersböcker eller en e-läsare som avger minimalt med ljus)
• rita eller färglägga
• göra ord- eller nummerpussel

Skapa en läggdagsritual för familjen

Att få kontakt med nära och kära - oavsett om det är din partner, barn eller (bra) rumskamrater - kan öka känslor av kärlek, tillit och lycka.

Att generera dessa positiva känslor precis innan sänggåendet kan få dig på bättre humör, vilket hjälper dig att känna dig mer tillfreds när det är dags för sängen.

Oavsett andra fördelar, utgifter kvalitetstid med människor du älskar kan stärka ditt band och hjälpa till att minska stress.

prova:

• läser högt för varandra
• handel massage med din partner
• dela höjdpunkter från din dag
• gosa eller leka med husdjur

Ta dig tid för sex

Experter fortsätter att utforska sambandet mellan sömn och kön, men bevisen tyder på en potentiell koppling mellan sex före sänggåendet och förbättrad sömn.

I ett 2017 års forskningsundersökning, över 60 procent av de 282 vuxna som svarade på undersökningen sa att deras sömn förbättrades efter att ha haft en orgasm med en partner.

Oxytocinfrisättning under sex kan vara en förklaring. Utgivningen av denna "kärlekshormon” kan främja avkoppling och en känsla av välbefinnande. kissing och kel kan också utlösa oxytocinfrisättning, så all typ av intim kontakt före sänggåendet har fördelar.

Du behöver ingen partner för att lägga till sex till din nattrutin. Solo orgasmer är ett helt naturligt sätt att koppla av och lättare somna.

Gör hygien till en ritual

Det är ganska normalt att grundläggande läggdagshygien sker på autopilot. Men att utföra rengöringsrutiner med mer medvetenhet än frånvaro kan hjälpa din hjärna och kropp att anpassa sig till din annalkande läggdags.

Att tvätta ansiktet och duscha kan kännas som tråkiga sysslor du hellre hoppar över, men det är möjligt att göra dessa vardagliga sysslor mer behagliga och avkopplande.

Glöm inte dina tänder

Varje nattrutin bör innehålla 2 minuter för tandborstning. Att träna mindfulness under denna viktiga ritual kan göra det ännu mer fördelaktigt.

Ställ in en timer på 2 minuter och fokusera sedan på dina känslor när du borstar. Lägg märke till känslan av borsten på dina tänder och smaken av tandkrämen.

Påminn dig själv om allt dina tänder gör för dig. Du kan till och med prova ett mantra, som "Jag är tacksam för mina tänder."

Det är heller aldrig en dålig idé att återbesöka grunderna för korrekt borstning.

HEALTHLINE UTMANING Bygg en rutin för bättre sömn

Det mesta som påverkar din sömn händer när det fortfarande är ljust. Lär Hälsosamma vanor för överlägsen slutna ögon i vår 12-dagars Clean Up Your Sleep Challenge.

Sätta stämningen

Istället för att bara släcka belysningen vid läggdags, försök att förbereda din miljö för sömn tidigare på kvällen. Detta ger din kropp tid att anpassa sig till tanken på sömn.

Dämp lamporna

Liksom elektronik och solen producerar elektrisk belysning också blått ljus. Att undvika starkt ljus på kvällen kan hjälpa till att signalera till din kropp att den bör börja förbereda sig för sömn.

• Stäng av starkt takljus och sätt på dimmer bordslampor en timme eller två innan du lägger dig.
• Överväg att byta ut glödlampor mot sådana som ger bärnstensfärgat ljus.

Prova aromaterapi

Lugnande dofter, som lavendel och cederträ, kan främja vilsam sömn.

För att dra nytta av aromaterapi:

• Dofta ditt bad med några droppar eterisk olja.
• Placera en diffusor som innehåller eterisk olja i ditt sovrum.
• Använd några droppar eterisk olja på din kudde innan du lägger dig.

Kontrollera dina sängkläder

Rena lakan och fluffiga kuddar kan få sängen att verka mer inbjudande, och en bekväm säng kan hjälpa dig att sova bättre.

Använd säsongsanpassade lakan och filtar. Flanelllakan på sommaren kan göra dig för varm, och du kan vakna svettig och kliande.

För året-runt-sängkläder, välj lätt avtagbara, lätta lager så att du kan göra snabba justeringar om du känner dig eller fryser under natten.

Uppdatera din pyjamas

Att byta till nattkläder kan hjälpa din kropp att känna sig mer redo för sängen, men välj din pyjamas med omsorg. Hur de känns på din kropp är viktigare än hur de ser ut.

Bekväm pyjamas kan göra läggdags till något att se fram emot, medan tajta eller obekväma nattkläder kan få dig att pirra under täcket.

Slå på en fläkt

En fläkt kan spela två viktiga roller i din läggdagsrutin.

Först kyler det av ditt sovrum. Att hålla ditt rum på svalare sida kan hjälpa dig att hålla dig bekväm trots normala kroppstemperaturförändringar som sker under sömnen.

Fläktar producerar också vitt brus, som kan blockera ljud som kan hålla dig uppe. Att höra det där låga brummandet kan bidra till att öka ditt självförtroende för att du kommer att sova gott, även om din rumskamrat slutar med att bråka med sin partner mitt i natten.

Bli sömnig

Nu när du har lagt dig och hoppat i säng, hur ska du somna?

Tänk fredliga tankar

Att fixera vid oroande tankar kan hålla dig vaken och stressad. Försök istället att fokusera på positiva saker som hände den dagen eller händelser du ser fram emot.

Vissa människor tycker också att några saker de är tacksamma för gynnar positiva känslor och inre lugn.

Det kan också hjälpa att upprepa en lugnande mantra, som "Jag känner mig avslappnad" eller "Jag håller på att somna".

Prova visualisering

Du kan använda visualisering (guidad bildspråk) för att skapa vilsamma scener i ditt sinne och distrahera dig från alla bekymmer som smyger sig in i dina tankar.

Du kanske föreställer dig en lugn strand med vågor som borstar mot stranden, en solbelyst skog eller en hängmatta under stjärnorna.

Föreställ dig detta landskap i levande detalj, föreställ dig hur avslappnad och lugn du känner dig. Du kan till och med sätta dig in i bilden, andas långsamt och lugnt när du kopplar av i din valda miljö.

Slappna av dina muskler

Avslappningstekniker som progressiv muskelavslappning hjälper ofta till att förbättra sömnen. Utöver dess potentiella sömnfördelar kan progressiv muskelavslappning också hjälpa till att lindra smärta.

Så här gör du ett försök:

• Spänn långsamt en grupp muskler.
• Håll spänningen i 5 sekunder, släpp på en långsam utandning.
• Slappna av i 10 sekunder.
• Flytta till nästa muskelgrupp.

Hitta mer detaljerade steg för muskelavslappning här..

Acceptera vakenhet istället för att bekämpa den

Att inte få tillräckligt med sömn kan göra dig olycklig, men att oroa dig över din utmattning och den dyrbara sömn du saknar kommer inte att göra dig någon tjänst.

Försök istället att acceptera att det bara är en av dessa nätter och fokusera på att omformulera dina tankar.

Du kan till exempel säga till dig själv:

• "Jag är fortfarande vaken nu, men jag kommer att glida iväg så småningom. Jag gör alltid."
• "Kanske jag kommer att vara lite trött på morgonen, men jag kommer förmodligen att somna direkt imorgon kväll."
• "Jag kommer att behöva en extra hämtning imorgon, så jag unnar mig en god lunch."

Äntligen två biggies att undvika

Det finns egentligen inget rätt eller fel svar när det gäller att bygga en nattlig rutin, men det finns ett par saker du vill undvika om du kan.

Ligger vaken

Om du känner dig klarvaken efter cirka 20 minuter – oavsett om du försöker somna eller precis vaknat mitt i natten – gå upp och gör en lugn aktivitet, som att läsa.

Undvik att tända starkt ljus eller göra något för stimulerande. När du börjar känna dig sömnig igen, gå tillbaka till sängen.

Sover för länge

För mycket sömn är en sak. De flesta borde sikta på 7 till 9 timmars sömn varje natt.

Du bör hålla dig till samma sömnrutin, även på semester och helger, eftersom att sova sent vissa dagar kan göra dig illa intern klocka.

Eventuella justeringar bör hålla sig inom en timme efter dina vanliga sömn- och vakentider.

Summan av kardemumman

God sömn är en nyckelfaktor för sinne och kropps välbefinnande, men det kan vara svårt att få tag på. En personlig nattrutin kan hjälpa dig att få bättre sömn, så att du kan vakna utvilad och redo att ta dig an dagen.

Om en ny nattrutin inte har så stor effekt på sömnkvaliteten är det ett bra nästa steg att prata med din vårdgivare för att se till att det inte finns ett underliggande hälsoproblem som bidrar till dina sömnproblem.