பெரியவர்களுக்கான சிறந்த உறக்க நேர வழக்கம்

பெரியவர்களுக்கு சிறந்த உறக்க நேரம்

தூங்குவதில் பிரச்சனையா? நீ தனியாக இல்லை. பற்றி 1 இல் 3 பெரியவர்கள் நம்பகமான ஆதாரம் அமெரிக்காவில் அவர்கள் தூங்க வேண்டியதை விட குறைவாகவே தூங்குகிறார்கள்.

தொற்றுநோய்க்கு மத்தியில், உங்களிடம் இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம் நேரம் தூக்கத்திற்கு, ஆனால் தூக்கத்தின் தரம் இன்னும் இருக்கலாம் வெற்றி பெறுங்கள், சேர்த்ததற்கு நன்றி கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் இருந்து தனிமை, உடல்நலக் கவலைகள், நிதிக் கவலைகள் மற்றும் பிற சிக்கல்கள்.

உலகில் வேறு எதுவும் நடந்தாலும், இரவு நேர நடைமுறைகளும் பொதுவாக தூக்கத்தின் தரத்திற்கு காரணியாகின்றன. மாலை நேரங்களில் உங்கள் செயல்பாடுகள் உங்கள் திறனில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் தூங்கு மற்றும் ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குங்கள்.

மோசமான தூக்கம் ஏராளமான உடல்நல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், அவற்றில் பல நீங்கள் விழித்திருக்கும் போது கவலைப்படலாம். உங்களுக்கு போதுமான அளவு கிடைப்பதில் சிக்கல் இருந்தால் நிம்மதியான தூக்கம் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில், சாத்தியமான சிக்கல் பகுதிகளை அடையாளம் காணவும், சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் புதிய வழக்கத்தை உருவாக்கவும் உறக்கத்திற்கு முந்தைய பழக்கங்களை ஆராய முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில குறிப்புகள் உள்ளன.

நாளை வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்

அடுத்த நாளுக்குத் தயாராவதற்கான சில படிகளை உள்ளடக்கிய உறக்க நேர வழக்கம் பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

முதலாவதாக, நாளை செய்ய வேண்டியவைகளின் பட்டியலில் ஒரு தொடக்கத்தைப் பெறுவது, நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் போது வலியுறுத்த வேண்டிய ஒன்று (அல்லது இரண்டு அல்லது மூன்று) குறைவான விஷயங்களை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

காலையில் குறைவாகச் செய்வது, அவசரம் குறைவாக உணர உதவும், சில நிமிடங்களை ஒதுக்கி வைப்பதை எளிதாக்குகிறது காலை தியானம் அல்லது ஒரு கவனத்துடன் காலை அது உங்கள் நாளை சரியாகத் தொடங்கும்.

காலை வேலைகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

காலையில் தொடங்குவதற்கு நீங்கள் சிரமப்பட்டால், பொதுவாக உங்களைத் தாங்கிப்பிடிப்பது எது என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு அலங்காரத்தை தீர்மானிக்க அதிக நேரம் செலவிடலாம் அல்லது உங்கள் சாவியை எங்கே கண்டுபிடிப்பது என்று தெரியவில்லை. உங்கள் காலையைத் தொடங்க உங்களுக்கு ஒரு இதயப்பூர்வமான காலை உணவு தேவைப்படலாம், ஆனால் நேற்றைய இரவு உணவுகளை முதலில் கழுவ வேண்டும்.

ஒவ்வொரு மாலையும் 15 முதல் 30 நிமிடங்களை அடுத்த நாளுக்குத் தயாராவதற்காக ஒதுக்குவது, பரபரப்பான காலைகளைத் தடுக்கவும், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது மன அமைதியை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

உறங்கும் நேர மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், காலையில் நிம்மதியாக உணரவும், மாலையில் இந்த வேலைகளைச் செய்து பாருங்கள்:

• உங்கள் மதிய உணவை வேலை அல்லது பள்ளிக்கு தயார் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் அத்தியாவசியங்களைச் சேகரிக்கவும் - சாவிகள், பணப்பைகள், சன்கிளாஸ்கள் - ஒரே இடத்தில்.
• பாத்திரங்களை கழுவு.
• நாளைக்கு உனது ஆடைகளை அமைக்கவும்.

செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்கவும்

நாளைக்கான தயாரிப்பில் நீங்கள் செய்யக்கூடியது மிக அதிகம். ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு பட்டியல் உள்ளது.

ஒவ்வொரு இரவும் செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை எழுதுவதற்கு வெறும் 5 நிமிடங்களைச் செலவிடுவது, நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தையும் பற்றி சிந்திக்கும் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் பழக்கத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

செய்ய வேண்டியவைகளின் பட்டியல், மனப் பதிப்பின் மூலம் தொடர்ந்து இயங்குவதற்கான ஆர்வத்திலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும். நாளை தொடங்குவதற்கு முன்பே அதைக் கட்டுப்படுத்தவும் இது உங்களுக்கு உதவும்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க பத்திரிகைகளை முயற்சிக்கவும்

A பத்திரிகை உங்கள் மனதில் உள்ள கவலைகளை வெளிப்படுத்த ஒரு இடத்தை வழங்குகிறது, படுக்கையில் மனரீதியாக அவற்றைத் திறக்க வேண்டிய அவசியத்தை குறைக்கிறது.

கடுமையான நோயிலிருந்து விடுபட ஜர்னலிங் போதுமானதாக இருக்காது பதட்டம் or நாள்பட்ட மன அழுத்தம், இது கவலையான எண்ணங்களைக் குறைக்க உதவும். உங்களை மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கும் விஷயங்களைப் பற்றி உடல் ரீதியாக எழுதுவது, அவை உங்கள் மனதை விட்டு வெளியேறுவதைக் காட்சிப்படுத்தவும், உங்கள் நிம்மதி உணர்வை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் வரவிருக்கும் நிகழ்வுகளைப் பற்றி எழுதுவது (மற்றும் ஒரு சாத்தியமான தீர்வு அல்லது இரண்டைக் குறிப்பிடுவது) மேலும் அவற்றை எதிர்கொள்ளத் தயாராக இருப்பதாக உணரவும், இது பதட்டத்தைக் குறைக்கும்.

காற்று கீழே

அணைக்கத் தொடங்க விளக்குகள் அணையும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் மாலை நேரத்தை அமைதியான செயல்களால் நிரப்புவது, நாள் நெருங்கும்போது உங்கள் மனதையும் உடலையும் அதிகமாகத் தூண்டுவதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

சீக்கிரம் காஃபினை நிறுத்துங்கள்

மதிய உணவிற்குப் பிறகு வழக்கமான குளிர்பானம், நாள் முழுவதும் அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும், ஆனால் இது காஃபின் அதிகரிப்பு பின் விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.

உறங்குவதற்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கூட காஃபின் உட்கொள்வது உங்கள் ஓய்வை சீர்குலைக்கும். நீங்கள் அடிக்கடி தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், மதிய உணவுக்குப் பிறகு காஃபின் இல்லாத பானங்களை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

கடுமையான உடற்பயிற்சியை தவிர்க்கவும்

ஆம், வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம், ஆனால் காலை அல்லது மதியம் தீவிர உடற்பயிற்சிகளைச் சேமிப்பது நல்லது.

உறங்குவதற்கு சற்று முன் தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவைக் குறைக்கும்.

செய்வது மிகவும் நல்லது லேசான அல்லது மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி மாலையில், எனினும்.

ரன் அல்லது அதிக எடை தூக்கும் அமர்வுக்கு பதிலாக, முயற்சிக்கவும்:

• நீட்சி
• நடைபயிற்சி
• யோகா

லேசான உடற்பயிற்சி செய்தாலும் கூட, தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு வரை முடிப்பது சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தியானம்

ஒரு வழக்கமான தியானம் பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் ஓய்வெடுக்க உதவும். மைண்ட்ஃபுல்னஸ் தியானம், குறிப்பாக, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கான தயாரிப்பில் அன்றைய மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை விடுவிக்கும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

உங்கள் விழிப்புணர்வை மையப்படுத்தி, உங்கள் எண்ணங்களுடன் கவனமாக உட்கார்ந்துகொள்வது உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் வாய்ப்பளிக்கிறது. நீங்கள் எடுக்கும் மெதுவான, ஆழமான சுவாசங்கள் அனைத்தும்? அவை உங்கள் உடலை ஒரே நேரத்தில் மெதுவாக்கும்.

தியானம் உங்களைத் தக்கவைக்கும் நடத்தைகளைக் குறைக்கவும் உதவும் கவலையான எண்ணங்கள் மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

மாலையில் தியானம் செய்ய முடியாதா? முயற்சி இந்த உதவிக்குறிப்புகள் நாளின் எந்த நேரத்திலும் அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற வேண்டும்.

அமைதியான இசையைப் போடுங்கள்

மென்மையான, இனிமையான விளையாடுதல் இசை நீங்கள் படுக்கைக்குத் தயாராகும் போது, ​​அது வெளியீட்டைத் தூண்டும் ஹார்மோன்கள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும். உணர்ச்சிப்பூர்வமாக அமைதியை உணர்வது உங்கள் உடலையும் அமைதியாக உணர உதவும்.

இசை உங்களுக்கு வேகமாகத் தூங்கவும், நல்ல உறக்கத்தைப் பெறவும் உதவும் என்றாலும், நீங்கள் அமைதியான ட்யூன்களைக் கடைப்பிடிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உற்சாகமூட்டும், உற்சாகமான இசை நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் பலனைத் தராது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பாடல் வரிகள் இல்லாமல் மெதுவான இசையை முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் பொழுதுபோக்குகளை மாற்றவும்

ஒரு நீண்ட நாளின் முடிவில் பிடித்த நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பது நிதானமாக உணரலாம், ஆனால் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் இதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

தி நீல ஒளி மின்னணு சாதனங்களால் தயாரிக்கப்படும் உங்கள் மூளையை குழப்பலாம், இது இந்த ஒளியை பகல் நேரத்துடன் இணைக்கிறது. நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்கள் மூளை நினைத்தால், அது உங்களை தூக்கத்திற்குத் தயார்படுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய உங்கள் உடலைச் சொல்லாது.

சமூக ஊடகங்கள் மூலம் உருட்டவும், கேம்களை விளையாடவும், வீடியோக்களைப் பார்க்கவும் அல்லது நண்பர்களுடன் அரட்டையடிக்கவும் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது உங்கள் மூளையை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க முடியும்.

அதற்குப் பதிலாக உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் இந்தச் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்:

• ஜிக்சா புதிர்களை அசெம்பிள் செய்தல்
• கட்டிட மாதிரிகள்
• வாசிப்பு (ஆனால் காகித புத்தகங்கள் அல்லது குறைந்த வெளிச்சம் தரும் மின்-ரீடரில் ஒட்டிக்கொள்ளவும்)
• வரைதல் அல்லது வண்ணம் தீட்டுதல்
• சொல் அல்லது எண் புதிர்களைச் செய்தல்

குடும்ப உறக்கச் சடங்குகளை உருவாக்குங்கள்

அன்புக்குரியவர்களுடன் தொடர்புகொள்வது - அது உங்கள் பங்குதாரர், குழந்தைகள் அல்லது (நல்ல) அறை தோழர்கள் - அன்பு, நம்பிக்கை மற்றும் மகிழ்ச்சியின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கலாம்.

படுக்கைக்கு சற்று முன் இந்த நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை உருவாக்குவது உங்களை சிறந்த மனநிலையில் வைக்கும், மேலும் படுக்கைக்கு நேரம் வரும்போது நீங்கள் நிம்மதியாக உணர உதவுகிறது.

வேறு எந்த நன்மைகள் இருந்தாலும், செலவு நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் தரமான நேரம் உங்கள் பிணைப்பை வலுப்படுத்தி மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.

முயற்சி:

• ஒருவருக்கொருவர் சத்தமாக வாசிப்பது
• வர்த்தக மசாஜ்கள் உங்கள் துணையுடன்
• உங்கள் நாளின் சிறப்பம்சங்களைப் பகிர்கிறேன்
• கட்டிப்பிடித்தல் அல்லது விளையாடுதல் செல்லப்பிராணிகளை

உடலுறவுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்

நிபுணர்கள் தூக்கத்திற்கும் இடையே உள்ள தொடர்பை தொடர்ந்து ஆராய்ந்து வருகின்றனர் செக்ஸ், ஆனால் சான்றுகள் இடையே சாத்தியமான இணைப்பை பரிந்துரைக்கின்றன படுக்கைக்கு முன் உடலுறவு மற்றும் மேம்பட்ட தூக்கம்.

ஒன்றில் 2017 ஆராய்ச்சி ஆய்வு, 60 வயது வந்தவர்களில் 282 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானோர் கருத்துக்கணிப்புக்கு பதிலளித்தனர், ஒரு துணையுடன் உச்சியை அடைந்த பிறகு அவர்களின் தூக்கம் மேம்பட்டதாகக் கூறியுள்ளனர்.

உடலுறவின் போது ஆக்ஸிடாஸின் வெளியீடு ஒரு விளக்கமாக இருக்கலாம். இதன் வெளியீடு"காதல் ஹார்மோன்” தளர்வு மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வை ஊக்குவிக்க முடியும். முத்தம் மற்றும் அரவணைப்பு ஆக்ஸிடாஸின் வெளியீட்டைத் தூண்டும், எனவே படுக்கைக்கு முன் எந்த வகையான நெருங்கிய தொடர்பும் நன்மை பயக்கும்.

உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் உடலுறவைச் சேர்க்க உங்களுக்கு துணை தேவையில்லை. தனி உச்சியை ஓய்வெடுக்கவும் எளிதாக தூங்கவும் ஒரு முழுமையான இயற்கை வழி.

சுகாதாரத்தை ஒரு சடங்காக ஆக்குங்கள்

அடிப்படை உறக்க நேர சுகாதாரம் தன்னியக்க பைலட்டில் நடப்பது மிகவும் இயல்பானது. ஆனால் மனச்சோர்வை விட அதிக கவனத்துடன் சுத்திகரிப்பு நடைமுறைகளைச் செய்வது உங்கள் மூளை மற்றும் உடலை நீங்கள் நெருங்கி வரும் உறக்க நேரத்திற்கு ஏற்ப மாற்ற உதவும்.

உங்கள் முகத்தைக் கழுவுவதும், குளிப்பதும் சலிப்பான வேலைகளை நீங்கள் தவிர்க்க விரும்புவது போல் உணரலாம், ஆனால் இந்த சாதாரணமான பணிகளை மிகவும் இனிமையானதாகவும், நிதானமாகவும் செய்ய முடியும்.

உங்கள் பற்களை மறந்துவிடாதீர்கள்

ஒவ்வொரு இரவு நேர வழக்கத்திலும் பல் துலக்குவதற்கு 2 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். இந்த இன்றியமையாத சடங்கின் போது நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வது இன்னும் பலனளிக்கும்.

2 நிமிடங்களுக்கு டைமரை அமைக்கவும், பிறகு நீங்கள் துலக்கும்போது உங்கள் உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பற்களில் உள்ள முட்களின் உணர்வையும், பற்பசையின் சுவையையும் கவனியுங்கள்.

உங்கள் பற்கள் உங்களுக்காக செய்யும் அனைத்தையும் உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள். "என் பற்களுக்கு நான் நன்றியுள்ளவனாக இருக்கிறேன்" போன்ற மந்திரத்தை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

மறுபரிசீலனை செய்வது ஒருபோதும் மோசமான யோசனையல்ல சரியான துலக்குதல் அடிப்படைகள்.

ஹெல்த்லைன் சவால் சிறந்த தூக்கத்திற்கான ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் பெரும்பாலானவை அது இன்னும் வெளிச்சமாக இருக்கும்போதுதான் நடக்கும். அறிய எங்களின் 12 நாள் க்ளீன் அப் யுவர் ஸ்லீப் சேலஞ்சில் சிறந்த மூடக் கண்களுக்கான ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள்.

மனநிலையை அமைக்கவும்

உறங்கும் நேரத்தில் விளக்குகளை அணைப்பதற்குப் பதிலாக, மாலையில் தூங்குவதற்கு உங்கள் சூழலை தயார்படுத்த முயற்சிக்கவும். இது உறக்கத்தின் யோசனைக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்கிறது.

விளக்குகள் மங்க

எலக்ட்ரானிக்ஸ் மற்றும் சூரியனைப் போலவே, மின்சார விளக்குகளும் நீல ஒளியை உருவாக்குகின்றன. மாலையில் பிரகாசமான விளக்குகளைத் தவிர்ப்பது உங்கள் உடல் தூக்கத்திற்குத் தயாராக வேண்டும் என்று சமிக்ஞை செய்ய உதவும்.

• பிரகாசமான மேல்நிலை விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு, படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மங்கலான டேபிள் விளக்குகளை இயக்கவும்.
• அம்பர் ஒளியை உற்பத்தி செய்யும் விளக்கு பல்புகளை மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள்.

அரோமாதெரபியை முயற்சிக்கவும்

லாவெண்டர் மற்றும் சிடார்வுட் போன்ற அமைதியான வாசனை திரவியங்கள் நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

அரோமாதெரபியில் இருந்து பயனடைய:

• சில துளிகளால் உங்கள் குளியலை வாசனை செய்யுங்கள் அத்தியாவசிய எண்ணெய்.
• உங்கள் படுக்கையறையில் அத்தியாவசிய எண்ணெய் கொண்ட டிஃப்பியூசரை வைக்கவும்.
• படுக்கைக்கு முன் தலையணையில் சில துளிகள் அத்தியாவசிய எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் படுக்கையை சரிபார்க்கவும்

சுத்தமான தாள்கள் மற்றும் பஞ்சுபோன்ற தலையணைகள் படுக்கையை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும், மேலும் வசதியான படுக்கை உங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.

பருவத்திற்கு ஏற்ற தாள்கள் மற்றும் போர்வைகளைப் பயன்படுத்தவும். கோடையில் ஃபிளானல் தாள்கள் உங்களை மிகவும் சூடாக மாற்றும், மேலும் நீங்கள் வியர்வை மற்றும் அரிப்புடன் எழுந்திருக்கலாம்.

ஆண்டு முழுவதும் படுக்கைக்கு, எளிதில் அகற்றக்கூடிய, இலகுவான அடுக்குகளுக்குச் செல்லுங்கள், இரவில் நீங்கள் உணர்ந்தாலோ அல்லது குளிர்ச்சியாக இருந்தாலோ விரைவாக மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.

உங்கள் பைஜாமாவைப் புதுப்பிக்கவும்

ஸ்லீப்வேர்களை மாற்றுவது உங்கள் உடல் படுக்கைக்கு தயாராக இருப்பதாக உணர உதவும், ஆனால் உங்கள் பைஜாமாவை கவனமாக தேர்வு செய்யவும். அவர்கள் உங்கள் உடலை எப்படி உணர்கிறார்கள் என்பதை விட அவர்கள் எப்படி இருக்கிறார்கள் என்பது முக்கியம்.

வசதியான பைஜாமாக்கள் உறங்கும் நேரத்தை எதிர்நோக்கக்கூடியதாக மாற்றும், அதே சமயம் இறுக்கமான அல்லது அசௌகரியமான ஸ்லீப்வேர் உங்களை கவர்களின் கீழ் படபடக்க வைக்கும்.

மின்விசிறியை இயக்கவும்

உங்கள் உறக்க நேர வழக்கத்தில் ரசிகர் இரண்டு முக்கியப் பாத்திரங்களை வகிக்க முடியும்.

முதலில், அது உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்விக்கும். உங்கள் அறையை வைத்திருத்தல் குளிர் பக்கம் தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் சாதாரண உடல் வெப்பநிலை மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும் நீங்கள் வசதியாக இருக்க உதவும்.

ரசிகர்களும் உற்பத்தி செய்கின்றனர் வெள்ளை சத்தம், இது உங்களை உற்சாகப்படுத்தக்கூடிய சத்தங்களைத் தடுக்கும். குறைந்த ஓசையைக் கேட்பது, நள்ளிரவில் உங்கள் ரூம்மேட் தனது துணையுடன் வாக்குவாதத்தில் ஈடுபட்டாலும், நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள் என்ற நம்பிக்கையை அதிகரிக்க உதவும்.

தூக்கம் வரும்

இப்போது நீங்கள் காயப்பட்டு படுக்கையில் குதித்துவிட்டீர்கள், எப்படி உறங்குவது?

அமைதியான எண்ணங்களை சிந்தியுங்கள்

கவலைக்குரிய எண்ணங்களை நிலைநிறுத்துவது உங்களை விழிப்புடனும் அழுத்தத்துடனும் வைத்திருக்கும். அதற்கு பதிலாக, அந்த நாளில் நடந்த நேர்மறையான விஷயங்கள் அல்லது நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் நிகழ்வுகளில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

நேர்மறை உணர்வுகள் மற்றும் உள் அமைதியை மேம்படுத்துவதற்கு அவர்கள் நன்றியுள்ள சில விஷயங்களைப் பட்டியலிட்டுள்ளனர்.

இது ஒரு நிதானத்தை மீண்டும் செய்ய உதவலாம் மந்திரம், "நான் நிம்மதியாக உணர்கிறேன்" அல்லது "நான் தூங்கிக்கொண்டிருக்கிறேன்."

காட்சிப்படுத்தலை முயற்சிக்கவும்

நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் காட்சிப்படுத்தல் (வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள்) உங்கள் மனதில் நிதானமான காட்சிகளை உருவாக்கவும், உங்கள் எண்ணங்களில் ஊடுருவும் எந்த கவலையிலிருந்தும் உங்களை திசை திருப்பவும்.

கடற்கரைக்கு எதிராக அலைகள் வீசும் அமைதியான கடற்கரை, சூரிய ஒளி காடு அல்லது நட்சத்திரங்களுக்கு அடியில் ஒரு காம்பை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.

நீங்கள் எவ்வளவு நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் உணர்கிறீர்கள் என்பதை கற்பனை செய்து, இந்த நிலப்பரப்பை தெளிவான விவரமாகப் படியுங்கள். நீங்கள் உங்களை படத்தில் கூட வைக்கலாம், மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த சூழலில் ஓய்வெடுக்கும்போது.

உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்

முற்போக்கான தசை தளர்வு போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள் பெரும்பாலும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. அதன் சாத்தியமான தூக்க நன்மைகளுக்கு அப்பால், முற்போக்கான தசை தளர்வு வலியைப் போக்க உதவும்.

இதை எப்படி முயற்சி செய்வது என்பது இங்கே:

• ஒரு குழுவின் தசைகளை மெதுவாக இறுக்குங்கள்.
• பதற்றத்தை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
• 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
• அடுத்த தசைக் குழுவிற்குச் செல்லவும்.

தசை தளர்வுக்கான விரிவான வழிமுறைகளைக் கண்டறியவும் இங்கே.

அதை எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக விழிப்புணர்வை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உங்களை வருத்தமடையச் செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் சோர்வு மற்றும் நீங்கள் இழக்கும் விலைமதிப்பற்ற தூக்கம் உங்களுக்கு எந்த உதவியும் செய்யாது.

அதற்கு பதிலாக, அது அந்த இரவுகளில் ஒன்று என்பதை ஏற்றுக்கொண்டு உங்கள் எண்ணங்களை மறுவடிவமைப்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

நீங்களே சொல்லலாம், உதாரணமாக:

• "நான் இப்போதும் விழித்திருக்கிறேன், ஆனால் நான் இறுதியில் விலகிவிடுவேன். நான் எப்போதும் செய்கிறேன்."
• "ஒருவேளை நான் காலையில் கொஞ்சம் சோர்வாக இருப்பேன், ஆனால் நாளை இரவு நான் உடனே தூங்கிவிடுவேன்."
• "நாளைக்கு எனக்கு ஒரு கூடுதல் பிக்-மீ-அப் தேவைப்படும், அதனால் நான் ஒரு நல்ல மதிய உணவை சாப்பிடுவேன்."

இறுதியாக, தவிர்க்க வேண்டிய இரண்டு பெரிய விஷயங்கள்

இரவு நேர வழக்கத்தை உருவாக்கும்போது உண்மையில் சரியான அல்லது தவறான பதில் இல்லை, ஆனால் உங்களால் முடிந்தால் நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் சில விஷயங்கள் உள்ளன.

விழித்திருந்து படுத்திருக்கிறேன்

சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் விழித்திருப்பதை உணர்ந்தால் - நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கிறீர்களா அல்லது நள்ளிரவில் எழுந்திருந்தாலும் - எழுந்து படிப்பது போன்ற அமைதியான செயலைச் செய்யுங்கள்.

பிரகாசமான விளக்குகளை இயக்குவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது மிகவும் தூண்டக்கூடிய எதையும் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மீண்டும் தூக்கத்தை உணர ஆரம்பித்தவுடன், மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

அதிக நேரம் தூங்குவது

அதிக தூக்கம் ஒரு விஷயம். பெரும்பாலான மக்கள் குறிக்கோளாக இருக்க வேண்டும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் ஒவ்வொரு இரவும்.

விடுமுறை நாட்களிலும் வார இறுதி நாட்களிலும் கூட நீங்கள் அதே உறக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் சில நாட்கள் தாமதமாக தூங்குவது உங்கள் உள் கடிகாரம்.

உங்களின் வழக்கமான தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரத்திலிருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஏதேனும் மாற்றங்கள் இருக்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

நல்ல தூக்கம் மனம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும், ஆனால் அது வர கடினமாக இருக்கலாம். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட இரவு நேர வழக்கமானது உங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும், இதனால் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கவும், பகலில் தயாராகவும் முடியும்.

ஒரு புதிய இரவு நேர வழக்கமானது தூக்கத்தின் தரத்தில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை என்றால், உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்குப் பங்களிக்கும் அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவது ஒரு நல்ல அடுத்த படியாகும்.