Kako povećati dopamin uz pomoć suplemenata
Kako povećati dopamin uz pomoć suplemenata
12 dodataka dopamina za poboljšanje raspoloženja
Dopamin je hemikalija u vašem mozgu koja igra ulogu u regulaciji kognicije, pamćenja, motivacije, raspoloženja, pažnje i učenja.
Takođe pomaže u donošenju odluka i regulaciji sna (1 Pouzdani izvor, 2 Pouzdani izvor).
U normalnim okolnostima, nervni sistem vašeg tela efikasno upravlja proizvodnjom dopamina. Međutim, postoje različiti faktori načina života i medicinski uslovi koji mogu uzrokovati pad nivoa dopamina.
Simptomi niske razine dopamina uključuju gubitak zadovoljstva u stvarima koje su vam nekada bile ugodne, nedostatak motivacije i apatiju (3 Pouzdani izvor).
Evo 12 dodataka dopamina koji poboljšavaju vaše raspoloženje.
1. Probiotici
Probiotici su živi mikroorganizmi koji oblažu vaš probavni trakt. Oni pomozite svom tijelu pravilno funkcionirati.
Poznati i kao dobre crijevne bakterije, probiotici ne samo da imaju koristi za zdravlje crijeva, već mogu spriječiti ili liječiti razne zdravstvene probleme, uključujući poremećaje raspoloženja (4 Pouzdani izvor).
Zapravo, dok se pokazalo da štetne crijevne bakterije smanjuju proizvodnju dopamina, probiotici imaju sposobnost da je povećaju, što može poboljšati raspoloženje (4 Pouzdani izvor, 5 Pouzdani izvor, 6 Pouzdani izvor).
Nekoliko studija na pacovima pokazalo je povećanu proizvodnju dopamina i poboljšalo raspoloženje i tjeskobu uz dodatak probiotika (7 Pouzdani izvor, 8 Pouzdani izvor, 9 Pouzdani izvor).
Osim toga, jedna studija na ljudima sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) otkrila je da su oni koji su primali probiotske suplemente imali smanjenje simptoma depresije u poređenju s onima koji su primali placebo (10 Pouzdani izvor).
Iako se istraživanje probiotika brzo razvija, potrebne su daljnje studije kako bi se u potpunosti razumio učinak probiotika na raspoloženje i proizvodnju dopamina.
U prehranu možete dodati probiotike konzumiranjem fermentiranih prehrambenih proizvoda, poput jogurta ili kefir, ili uzimanje a dijetetski suplement.
SAŽETAKProbiotici su važni ne samo za zdravlje probave, već i za mnoge funkcije u vašem tijelu. Pokazalo se da povećavaju proizvodnju dopamina i poboljšavaju raspoloženje u studijama na životinjama i ljudima.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens je vrsta tropskog graha porijeklom iz dijelova Afrike, Indije i južne Kine (11 Pouzdani izvor).
Ovaj pasulj se često prerađuje u sušeni prah i prodaje kao dodatak ishrani.
Najznačajnije jedinjenje pronađeno u Mucuna pruriens je amino kiseline naziva se levodopa (L-dopa). L-dopa je potrebna vašem mozgu za proizvodnju dopamina (12 Pouzdani izvor).
Istraživanja su to pokazala Mucuna pruriens pomaže u povećanju nivoa dopamina kod ljudi, posebno onih sa Parkinsonovom bolešću, poremećajem nervnog sistema koji utiče na kretanje i uzrokovan je nedostatkom dopamina (13 Pouzdani izvor).
U stvari, studije su to pokazale Mucuna pruriens Dodaci prehrani mogu biti jednako učinkoviti kao i neki Parkinsonovi lijekovi za povećanje razine dopamina (14 Pouzdani izvor, 15 Pouzdani izvor).
Mucuna pruriens takođe može biti efikasan u povećanju nivoa dopamina kod osoba bez Parkinsonove bolesti.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da uzimanje 5 grama Mucuna pruriens prah za tri mjeseca povećao nivo dopamina neplodni muškarci (16 Pouzdani izvor).
Druga studija je to otkrila Mucuna pruriens imala je antidepresivni učinak na miševe zbog povećanja proizvodnje dopamina (17 Pouzdani izvor).
SAŽETAKMucuna pruriens pokazao se učinkovitim u povećanju razine dopamina i kod ljudi i kod životinja te može imati antidepresivno djelovanje.
3. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba je biljka porijeklom iz Kine koja se stotinama godina koristila kao lijek za razna zdravstvena stanja.
Iako istraživanje je nedosljedan, ginkgo suplementi mogu poboljšati mentalne performanse, funkciju mozga i raspoloženje kod određenih ljudi.
Neka istraživanja su otkrila da suplementacija sa Ginkgo biloba dugoročno je povećao nivo dopamina kod štakora, što je pomoglo poboljšanju kognitivnih funkcija, pamćenja i motivacije (18 Pouzdani izvor, 19 Pouzdani izvor, 20 Pouzdani izvor).
Jedna studija epruvete pokazala je to Ginkgo biloba Čini se da ekstrakt povećava lučenje dopamina smanjenjem oksidativnog stresa (21 Pouzdani izvor).
Ove preliminarne studije na životinjama i epruvetama obećavaju. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja prije nego što znanstvenici mogu utvrditi jesu li Ginkgo biloba takođe povećava nivo dopamina kod ljudi.
SAŽETAKGinkgo biloba pokazalo se da suplementi povećavaju nivoe dopamina u studijama na životinjama i u epruvetama. Međutim, potrebna su dalja istraživanja kako bi se zaključilo da li je ginko uspješan u povećanju nivoa kod ljudi.
4. Kurkumin
Curcumin je aktivni sastojak u kurkuma. Kurkumin dolazi u obliku kapsula, čaja, ekstrakta i praha.
Smatra se da ima antidepresivno dejstvo, jer povećava oslobađanje dopamina (22 Pouzdani izvor).
Jedna mala, kontrolirana studija pokazala je da je uzimanje 1 grama kurkumina imalo slične učinke kao i Prozac na poboljšanje raspoloženja kod osoba s teškim depresivnim poremećajem (MDD) (23 Pouzdani izvor).
Postoje i dokazi da kurkumin povećava nivoe dopamina kod miševa (24 Pouzdani izvor, 25 Pouzdani izvor).
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se razumjela uloga kurkumina u povećanju razine dopamina u ljudi i njegova upotreba u liječenju depresije.
SAŽETAKKurkumin je aktivni sastojak kurkume. Pokazalo se da povećava nivo dopamina kod miševa i može imati antidepresivne efekte.
5. Ulje origana
Origano ulje ima različita antioksidativna i antibakterijska svojstva koja su vjerojatno posljedica njegovog aktivnog sastojka, karvakrola (26 Pouzdani izvor).
Jedna studija je pokazala da uzimanje karvakrola potiče proizvodnju dopamina i daje antidepresivne efekte kod miševa kao rezultat (27 Pouzdani izvor).
Druga studija na miševima otkrila je da suplementi ekstrakta origana inhibiraju propadanje dopamina i izazivaju pozitivne učinke na ponašanje (28 Pouzdani izvor).
Iako su ove studije na životinjama ohrabrujuće, opravdano je više studija na ljudima kako bi se utvrdilo daje li ulje origana slične učinke na ljude.
SAŽETAKDokazano je da dodaci ulja origana povećavaju razinu dopamina i proizvode antidepresivne učinke na miševima. Nedostaju istraživanja zasnovana na ljudima.
6. Magnezijum
Magnezijum igra a vitalna uloga u održavanju zdravlja vašeg tijela i uma.
Magnezijum i njegovi antidepresivni kvaliteti još uvek nisu u potpunosti shvaćeni, ali postoje dokazi da magnezijum nedostatak može doprinijeti smanjenom nivou dopamina i povećanom riziku od depresije (29 Pouzdani izvor, 30 Pouzdani izvor).
Štaviše, jedno je istraživanje pokazalo da suplementacija s magnezijum povećala razinu dopamina i proizvela antidepresivne učinke na miševima (31 Pouzdani izvor).
Trenutno su istraživanja o učincima dodataka magnezija na razinu dopamina ograničena na studije na životinjama.
Međutim, ako ne možete unijeti dovoljno magnezija samo iz prehrane, uzimanje suplementa može biti dobra ideja kako biste bili sigurni da ispunjavate svoje potrebe.
SAŽETAKVećina istraživanja ograničena je na studije na životinjama, ali nedostatak magnezijuma može doprinijeti niskim razinama dopamina. Uzimanje suplementa magnezija može pomoći.
7. Zeleni čaj
Zeleni čaj dugo je hvaljen zbog svojih antioksidativnih svojstava i sadržaja nutrijenata.
Sadrži i aminokiselinu L-teanin, koja direktno utječe na vaš mozak (32 Pouzdani izvor).
L-teanin može povećati određene neurotransmitere u vašem mozgu, uključujući dopamin.
Više studija pokazalo je da L-teanin povećava proizvodnju dopamina, uzrokujući tako antidepresivni učinak i poboljšavajući kognitivne funkcije (32 Pouzdani izvor, 33 Pouzdani izvor, 34).
Osim toga, studije sugeriraju da oboje ekstrakt zelenog čaja i česta konzumacija zelenog čaja kao napitka može povećati proizvodnju dopamina i povezana je sa nižim stopama simptoma depresije (35 Pouzdani izvor, 36 Pouzdani izvor).
SAŽETAKZeleni čaj sadrži aminokiselinu L-teanin za koju se pokazalo da povećava razinu dopamina.
8. Vitamin D
Vitamin D ima mnoge uloge u vašem tijelu, uključujući regulaciju određenih neurotransmitera poput dopamina (37 Pouzdani izvor).
Jedna studija je pokazala smanjene nivoe dopamina kod miševa lišenih vitamina D i poboljšane nivoe pri dodavanju vitamina D3 (38 Pouzdani izvor).
Budući da su istraživanja ograničena, teško je reći da li bi dodaci vitamina D imali ikakav učinak na nivoe dopamina bez postojećeg nedostatak vitamina D..
Preliminarne studije na životinjama obećavaju, ali su potrebna istraživanja na ljudima kako bi se bolje razumjela veza između vitamina D i dopamina kod ljudi.
SAŽETAKDok studije na životinjama obećavaju, potrebna su istraživanja na ljudima kako bi se utvrdilo da li suplementi vitamina D povećavaju nivo dopamina kod onih s nedostatkom vitamina D.
9. Riblje ulje
Suplementi ribljeg ulja prvenstveno sadrže dvije vrste Omega-3 masne kiseline: eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).
Mnoga istraživanja su otkrila da dodaci ribljeg ulja imaju antidepresivne efekte i da su povezani s poboljšanim mentalnim zdravljem kada se uzimaju redovno (39 Pouzdani izvor, 40 Pouzdani izvor, 41 Pouzdani izvor).
Ove prednosti se dijelom mogu pripisati utjecaju ribljeg ulja na regulaciju dopamina.
Na primjer, jedna studija na pacovima je primijetila da je prehrana obogaćena ribljim uljem povećala nivo dopamina u čeonom korteksu mozga za 40% i povećala sposobnosti vezivanja dopamina (42 Pouzdani izvor).
Međutim, potrebno je više istraživanja zasnovanih na ljudima kako bi se dala konačna preporuka.
SAŽETAKSuplementi ribljeg ulja mogu povećati nivo dopamina u mozgu i spriječiti i liječiti simptome depresije.
10. Kofein
Studije su to otkrile kofein može poboljšati kognitivne performanse, uključujući povećanjem oslobađanja neurotransmitera, kao što je dopamin (43 Pouzdani izvor, 44 Pouzdani izvor, 45 Pouzdani izvor).
Smatra se da kofein poboljšava moždane funkcije povećavajući nivo dopaminskih receptora u vašem mozgu (45 Pouzdani izvor).
Međutim, vaše tijelo može razviti toleranciju na kofein, što znači da uči kako da preradi povećane količine.
Stoga, možda ćete morati konzumiraju više kofeina nego što ste to radili prije da biste doživjeli iste efekte (46 Pouzdani izvor).
SAŽETAKKofein je povezan sa povećanim nivoom dopamina tako što povećava dopaminske receptore u vašem mozgu. S vremenom ćete možda razviti veću toleranciju na kofein i možda ćete morati povećati konzumaciju da biste imali iste efekte.
11. ginseng
ginseng koristi se u tradicionalnoj kineskoj medicini od davnina.
Njegov korijen se može jesti sirov ili kuhan na pari, ali je dostupan i u drugim oblicima, kao što su čaj, kapsule ili pilule.
Studije su pokazale da ginseng može poboljšati moždane vještine, uključujući raspoloženje, ponašanje i pamćenje (47 Pouzdani izvor, 48 Pouzdani izvor).
Mnoge studije na životinjama i epruvetama pokazuju da ove prednosti mogu biti posljedica sposobnosti ginsenga da poveća nivo dopamina (49 Pouzdani izvor, 50 Pouzdani izvor, 51 Pouzdani izvor).
Također je predloženo da su određene komponente ginsenga, poput ginsenozida, odgovorne za povećanje dopamina u mozgu i za blagotvorne učinke na mentalno zdravlje, uključujući kognitivne funkcije i pažnju (52 Pouzdani izvor).
Jedno istraživanje o učincima korejskog crvenog ginsenga na poremećaj hiperaktivnosti sa deficitom pažnje (ADHD) kod djece pokazalo je da su niži nivoi dopamina povezani sa simptomima ADHD -a.
Djeca uključena u studiju primala su 2,000 mg korejskog crvenog ginsenga dnevno tokom osam sedmica. Na kraju studije, rezultati su pokazali da je ginseng poboljšao pažnju kod djece s ADHD-om (53 Pouzdani izvor).
Međutim, potrebne su daljnje studije kako bi se doneli definitivni zaključci o tome u kojoj mjeri ginseng pojačava proizvodnju dopamina i funkciju mozga kod ljudi.
SAŽETAKMnoge studije na životinjama i u epruvetama pokazale su povećanje nivoa dopamina nakon suplementacije ginsengom. Ginseng može povećati nivo dopamina kod ljudi, posebno onih sa ADHD-om, ali je potrebno više istraživanja.
12. Berberin
berberina je aktivna komponenta prisutna i ekstrahirana iz određenih biljaka i biljaka.
Godinama se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini i nedavno je stekao popularnost kao prirodni dodatak.
Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da berberin povećava razinu dopamina i može pomoći u borbi protiv depresije i anksioznosti (54 Pouzdani izvor, 55 Pouzdani izvor, 56 Pouzdani izvor, 57 Pouzdani izvor).
Trenutno ne postoje istraživanja o učincima dodataka berberina na dopamin kod ljudi. Stoga je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu dati preporuke.
SAŽETAKMnoge studije pokazuju da berberin povećava nivo dopamina u mozgu miševa. Međutim, potrebna su dalja istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli efekti nivoa berberina i dopamina kod ljudi.
Posebna razmatranja i nuspojave
Najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo kakvog dodatka vašoj dnevnoj rutini.
Ovo je posebno istinito ako imate zdravstveno stanje ili uzimate neke lijekove.
Generalno, rizik povezan sa uzimanjem gore navedenih suplemenata je relativno nizak. Svi imaju dobre sigurnosne profile i niske razine toksičnosti u niskim do umjerenim dozama.
Primarne moguće nuspojave nekih od ovih dodataka povezane su sa probavnim simptomima, poput gasova, proljeva, Mučninaili bol u trbuhu.
Glavobolje, vrtoglavica i lupanje srca su također prijavljeni uz određene suplemente, uključujući ginko, ginseng i kofein (58 Pouzdani izvor, 59 Pouzdani izvor, 60 Pouzdani izvor).
SAŽETAKVažno je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja dijetetskih suplemenata i prestati ih koristiti ako se pojave negativne nuspojave ili interakcije s lijekovima.
The Bottom Line
Dopamin je važna kemikalija u vašem tijelu koja utječe na mnoge funkcije mozga, kao što su raspoloženje, motivacija i pamćenje.
Općenito, vaše tijelo samo dobro reguliše nivoe dopamina, ali neka medicinska stanja i izbor načina ishrane i načina života mogu smanjiti vaše nivoe.
Uz jelo a uravnoteženu ishranu, mnogi mogući suplementi mogu pomoći podižu nivoe dopamina, uključujući probiotike, riblje ulje, vitamin D, magnezijum, ginko i ginseng.
To bi zauzvrat moglo pomoći poboljšanju funkcije mozga i mentalnog zdravlja.
Svaki od suplemenata na ovoj listi ima dobar sigurnosni profil kada se pravilno koristi. Međutim, neki suplementi mogu ometati određene lijekove na recept ili bez recepta.
Uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili da li su određeni suplementi pravi za vas.
