A megliu rutina di dorme per l'adulti
A megliu rutina di dorme per l'adulti
Problemi à dorme? Ùn site micca solu. À propositu 1 in 3 adulti cunfidava Fonte in i Stati Uniti dorme menu di quantu duveranu.
In mezu à a pandemia, pudete avè più tempu per u sonnu, ma a qualità di u sonnu puderia ancu piglià un colpu, grazie à aghjustatu ansietà è stress da sulitudine, preoccupazioni di salute, preoccupazioni finanziarii, è altri prublemi.
I rutini notturni sò ancu spessu fattori in a qualità di u sonnu, indipendentemente da tuttu ciò chì succede in u mondu. E vostre attività durante l'ora di sera pò avè un grande impattu nantu à a vostra capacità addrumintà si è dorme ogni notte.
Un sonnu poveru pò avè parechje cunsequenze per a salute, assai di quale pudete preoccupatevi mentre stete svegliu. Sì avete prublemi à ottene abbastanza sonnu riposu nantu à una basa regulare, pruvate à spiegà i vostri abitudini di prima di l'ora di dorme per identificà e zoni prublemi potenziali è creanu una nova rutina chì prumove un sonnu megliu.
Eccu alcuni cunsiglii per avè principiatu.
Preparatevi per u successu dumane
Una rutina di dorme chì include uni pochi di passi versu a preparazione per u ghjornu dopu pò avè parechji vantaghji.
Prima, avè principiatu in a lista di e cose da fà di dumane vi dà una (o duie o trè) cose in menu per stressà mentre pruvate di dorme.
Avè menu da fà in a matina pò aiutà à sente menu precipitatu, facendu più faciule per mette da parte uni pochi di minuti per meditazione matina o un attentu marcatura chì hà da principià u vostru ghjornu bè.
Prendi cura di i travaglii di a matina
Sè vo luttate per cumincià à a matina, dumandate ciò chì di solitu vi ferma.
Forsi passate assai tempu à decide di un vestitu o ùn sapete mai induve truvà e vostre chjave. Forse avete bisognu di una colazione abbondante per inizià a vostra matina, ma avete da sbulicà u lavamanu di i piatti di l'ultima notte.
Destinà da 15 à 30 minuti ogni sera per preparà u ghjornu dopu pò aiutà à prevene a matina frenetica è prumove a pace di mente quandu si mette in lettu.
Per riduce u stress di dorme è si senti più rilassatu in a matina, pruvate à piglià a cura di sti travaglii à a sera:
- Fate u vostru pranzu per u travagliu o a scola.
- Raccoglie i vostri elementi essenziali - pensate chjavi, portafogli, occhiali da sole - in un locu.
- Lavà i piatti.
- Preparate i vostri vestiti per dumane.
Fate una lista di cose da fà
Ci hè solu tantu chì pudete fà in preparazione per dumane. Ma per tuttu u restu, ci hè una lista.
Passà solu 5 minuti à scrive una lista di cose da fà ogni notte pò aiutà à evità l'abitudine chì disturba u sonnu di pensà à tuttu ciò chì avete da fà mentre cercate di dorme.
Una lista di cose da fà in carta pò liberà da l'urgenza di correre constantemente per una versione mentale. Puderà ancu aiutà à sente più in cuntrollu di dumane prima ancu di cumincià.
Pruvate u ghjurnale per allevà u stress
A journal furnisce un spaziu per sprime ogni preoccupazione chì pesa nantu à a vostra mente, riducendu a necessità di sbulicà mentalmente in u lettu.
Mentre chì u ghjurnale pò esse micca abbastanza per allevià severi angosce or stress crònicu, pò aiutà à riduce i pinsamenti ansiosi. Scrive fisicamente nantu à e cose chì ti stressanu pò aiutà à visualizà elli lasciendu a vostra mente è rinfurzà u vostru sensu di sollievu.
Scrivite nantu à l'avvenimenti futuri chì provocanu stress (è nutendu una suluzione potenziale o duie) pò ancu aiutà à sente più preparatu per affruntà elli, chì ponu facilità l'ansietà.
ventu falà
Ùn avete micca aspittà finu à chì e luci sò spente per cumincià à sbulicà. Riempite e vostre ore di sera cù attività calmanti vi aiuta à evità l'eccessiva stimulazione di a vostra mente è di u corpu mentre u ghjornu si avvicina.
Tagliate a cafeina prima
Una birra fridda post-lunch regulare puderia aiutà à passà u ghjornu, ma questu spinta di cafeina pò avè cunsequenze dopu.
Avè cafeina ancu 6 ore prima di dorme pò disturbà u vostru restu. Sì avete spessu prublemi à dorme, pruvate à aderisce à e bevande senza cafeina dopu à pranzu.
Evite l'eserciziu intensu
Iè, regulare teacher pò migliurà u sonnu, ma hè megliu salvà allenamenti intensi per a matina o dopu meziornu.
L'eserciziu vigoru pocu prima di dorme aumenta a temperatura di u corpu è a freccia di u core, rendendu più difficiuli di dorme è potenzialmente riducendu a quantità di sonnu.
Hè perfetta à fà eserciziu di intensità ligera o moderata a sera, però.
Invece di una sessione di corsa o di sollevamento pesi, pruvate:
Basta à tene in mente chì ancu cù l'eserciziu ligeru, hè sempre megliu per chjappà da una ora à 90 minuti prima di dorme.
Meditate
Una regula meditazioni a pratica pò aiutà à rilassate fisicu è mentale. A meditazione di Mindfulness, in particulare, pò aiutà à migliurà a vostra capacità di liberà u stress è a tensione di u ghjornu in preparazione per una bona notte di sonnu.
Fighjendu a vostra cuscenza è pusendu attentamente cù i vostri pinsamenti dà à u vostru corpu una chance di riposu è rilassate. Tutti quelli respiri lenti è prufondi chì fate? Cunduce u vostru corpu à rallentà à u stessu tempu.
A meditazione pò ancu aiutà à riduce i cumpurtamenti chì vi mantenenu, cum'è andendu in bicicletta attraversu i pinsamenti ansiosi.
Ùn pudete micca medità à a sera? Pruvate sti cunsiglii per fà un abitudine in ogni mumentu di u ghjornu.
Mettite un pocu di musica calmante
Ghjucà dolce, calmante musica cum'è vo preparate per u lettu pò attivà a liberazione di COCCULINIFORMIA chì aiutanu à migliurà u vostru umore. Sentu emotivamente in pace pò aiutà u vostru corpu à sente ancu più calmu.
Mentre a musica pò aiutà à dorme più veloce è à dorme megliu, assicuratevi di stà cun melodie calmanti. A musica energizante è ottimista probabilmente ùn averà micca abbastanza l'effettu chì sperate. Per u megliu risultati, pruvate a musica lenta senza lyrics.
Cambia i vostri hobby
Aghjunghjendu un spettaculu predilettu à a fine di un ghjornu longu pò esse rilassante, ma pruvate d'evità di fà questu in una ora o più di l'ora di dorme.
lu luce blu pruduciutu da i dispusitivi ilittronica pò cunfundà u vostru cervellu, chì liga sta luce à u ghjornu. Se u vostru cervellu pensa chì hè u tempu per esse svegliu, ùn dicerà micca à u vostru corpu per pruduce melatonina, una hormona chì aiuta à preparà per dorme.
Utilizà i dispositi per scorrere in e social media, ghjucà ghjochi, fighjà video, o chatte cù l'amichi pò ancu mantene u vostru cervellu attivu quandu avete bisognu di cumincià à calmà.
Cunsiderate aghjunghje queste attività à a vostra rutina di notte invece:
- cullà i puzzle
- mudelli di custruzzione
- leghje (ma tenite à i libri di carta o un e-reader chì emana luce minima)
- disegnu o culore
- fà puzzle di parolle o numeri
Crea un rituali di famiglia per dorme
Cunnettà cù i so amati - sia u vostru cumpagnu, i zitelli, o (boni) cumpagni di stanza - pò aumentà i sentimenti d'amore, fiducia è felicità.
Generazione di sti emozioni pusitivi appena prima di u lettu pò mette in un umore megliu, aiutendu à sente più à l'aise quandu hè u tempu di lettu.
Indipendente di qualsiasi altri benefici, spende tempu di qualità cù e persone chì amate pò rinfurzà u vostru ligame è aiutà à calà u stress.
Pruvate:
- leghje à voce alta l'un à l'altru
- pALUMBO massaggi cù u vostru cumpagnu
- sparte i punti culminanti di u vostru ghjornu
- cuddling o ghjucà cun culturelles
Fate tempu per u sessu
I sperti cuntinueghjanu à scopre a cunnessione trà u sonnu è sesso, ma l'evidenza suggerisce un ligame potenziale trà sessu prima di lettu è u sonnu megliu.
In una Sonda di ricerca 2017, più di 60 per centu di l'adulti 282 chì anu rispostu à l'indagine hà dettu chì u so sonnu hà migliuratu dopu avè un orgasmu cù un cumpagnu.
A liberazione di l'ossitocina durante u sessu pò esse una spiegazione. A liberazione di questu "ormone d'amore” pò prumove a rilassazione è un sensu di benessiri. Calma è cuddling pò ancu attivà a liberazione di oxytocin, cusì ogni tipu di cuntattu intima prima di lettu hà benefiziu.
Ùn avete bisognu di un cumpagnu per aghjunghje sessu à a vostra rutina di notte. Orgasmi solo sò un modu perfettamente naturali di rilassate è di dorme più facilmente.
Fate di l'igiene un rituali
Hè abbastanza normale chì l'igiene di basa di l'ora di dorme accade nantu à u pilotu automaticu. Ma eseguisce e rutine di purificazione cun più attente chì l'assenza pò aiutà u vostru cervellu è u vostru corpu à sintonizà a vostra ora di dorme chì si avvicina.
Lavà a faccia è duscia pò esse cum'è travaglii noiosi chì preferite saltà, ma hè pussibule di rende questi travaglii mundani più piacevuli è rilassanti.
Ùn vi scurdate di i vostri denti
Ogni rutina di notte deve include 2 minuti per spazzola di denti. Praticà a mente durante stu rituale essenziale pò rende ancu più benefica.
Pone un timer per 2 minuti, poi fucalizza nantu à e vostre emozioni mentre spazzolate. Avvisu a sensazione di e setole nantu à i vostri denti è u gustu di a pasta di denti.
Ricurdativi di tuttu ciò chì i vostri denti facenu per voi. Pudete ancu pruvà un mantra, cum'è "Sò grati per i mo denti".
Ùn hè ancu mai una mala idea di rivisite basi di spazzola curretta.
SFIDA DI SALUTE Custruite una rutina per dorme megliu
A maiò parte di ciò chì affetta u vostru sonnu succede quandu hè sempre lume. Scuole abitudini sani per un ochju superiore in a nostra sfida di 12 ghjorni Clean Up Your Sleep.
Pone l'umore
Invece di spegne solu e luci à l'ora di dorme, pruvate à preparà u vostru ambiente per dorme prima di a sera. Questu dà u vostru corpu u tempu per aghjustà à l'idea di u sonnu.
Dim i lumi
Cum'è l'elettronica è u sole, l'illuminazione elettrica pruduce ancu luce blu. Evitendu luci brillanti à a sera pò aiutà à signalà à u vostru corpu chì deve cumincià à preparà per u sonnu.
- Spegne i luci di sopra è accende i lampi di tavulinu dimmer una ora o duie prima di lettu.
- Cunsiderate di rimpiazzà i lampadini di lampade cù quelli chì pruducenu luce ambra.
Pruvate l'aromaterapia
Fragranze calmanti, cum'è lavanda è cedru, ponu prumove un sonnu riposu.
Per prufittà di l'aromaterapia:
- Profumate u vostru bagnu cù uni pochi di gocce oliu essenziali.
- Pone un diffusore chì cuntene oliu essenziale in a vostra camera.
- Aduprate uni pochi di gocce d'oliu essenziale nantu à u cuscinu prima di lettu.
Verificate u vostru lettu
Lenzuola pulite è cuscini fluffed ponu fà chì u lettu pare più invitante, è un lettu còmode pò aiutà à dorme megliu.
Aduprate lenzuola è coperte adattati per a stagione. I fogli di flanella in l'estiu ponu fà troppu caldu, è pudete svegliate sudatu è pruriginosa.
Per i letti per tuttu l'annu, andate per strati ligeri, facilmente rimovibili, per pudè fà aghjustamenti rapidi si senti o friddu durante a notte.
Aghjurnate u vostru pigiama
Cambià in vestiti di dorme pò aiutà u vostru corpu à sente più prontu per u lettu, ma sceglite u vostru pigiama cun cura. Cumu si sentenu nantu à u vostru corpu hè più impurtante chè cumu si vede.
I pijami cunfortu ponu fà l'ora di dorme qualcosa per aspittà, mentre chì i vestiti stretti o incòmodi ponu mantene a fighja sottu à e copertine.
Accende un fan
Un fan pò ghjucà dui roli impurtanti in a vostra rutina di dorme.
Prima, rinfriscà a vostra camera. Mantene a vostra stanza nantu à u latu più frescu pò aiutà vi stà cunfortu malgradu i cambiamenti di temperatura di u corpu normale chì succede durante u sonnu.
Fans pruduce ancu rumore biancu, chì ponu bluccà i rumuri chì vi ponu mantene. Sente chì u ronziu bassu pò aiutà à aumentà a vostra cunfidenza chì dorme bè, ancu s'è u vostru cumpagnu di stanza finisci per discutiri cù u so cumpagnu in mezzu di notte.
Fate dorme
Avà chì avete feritu è saltatu in u lettu, cumu si va à dorme?
Pensate à i pensieri tranquilli
Fixing in pinsamenti preoccupanti pò mantenevi svegliu è stressatu. Invece, pruvate à fucalizza nantu à e cose pusitive chì sò accadute quellu ghjornu o avvenimenti chì aspettate.
Certi pirsuni trovanu ancu listed uni pochi di cose chì sò grati per prumove sentimenti pusitivi è calma interiore.
Pò ancu aiutà à ripetiri un calmante mantra &, cum'è "Mi sentu rilassatu" o "Sò andatu à dorme".
Pruvate a visualizazione
Pudete aduprà visualizazione (Imagine guidata) per creà sceni riposanti in a vostra mente è distraevi da ogni preoccupazione chì si insinua in i vostri pinsamenti.
Puderete imaginà una spiaggia tranquilla cù l'onda chì sferisce à a riva, una furesta illuminata da u sole, o una amaca sottu à e stelle.
Immaginate stu paisaghju in un dettagliu vivu, imaginendu quantu vi sentite rilassatu è calmu. Pudete ancu mette in l'imaghjini, respira lentamente è tranquillamente mentre vi rilassate in u vostru ambiente sceltu.
Rilassate i vostri musculi
Tecniche di rilassazione, cum'è a rilassazione musculare progressiva, spessu aiutanu à migliurà u sonnu. Al di là di i so pussibuli benefici di u sonnu, a rilassazione musculare progressiva pò ancu aiutà à allevà u dolore.
Eccu cumu per pruvà:
- Tensa lentamente un gruppu di musculi.
- Mantene a tensione per 5 seconde, liberate in una exhale lenta.
- Relaxate per 10 secondi.
- Passà à u prossimu gruppu di musculi.
Truvate passi più detallati per a rilassazione musculare ccà.
Accetta a veglia invece di luttà
Ùn dorme micca abbastanza pò fà ti miserable, ma affruntà a vostra fatigue è u sonnu preziosu chì vi manca ùn vi farà micca favore.
Invece, pruvate d'accettà chì hè solu una di queste notti è fucalizza nantu à rinfurzà i vostri pinsamenti.
Pudete dì à sè stessu, per esempiu:
- "Sò sempre svegliu avà, ma andaraghju eventualmente. Aghju sempre. "
- "Forse seraghju un pocu stancu in a mattina, ma probabilmente mi dorme subitu dumani sera".
- "Aghju bisognu di un pick-me-up extra dumane, cusì mi tratteraghju cun un bonu pranzu".
Infine, dui biggies per evitari
Ùn ci hè micca veramente una risposta ghjusta o sbagliata quandu si tratta di custruisce una rutina di notte, ma ci sò parechje cose chì vulete evitari se pudete.
Stendu svegliu
Se vi sentite svegliu dopu à circa 20 minuti - sia ch'è vo circate di dorme o appena svegliate in mezzu di a notte - alzate è fate una attività tranquilla, cum'è a lettura.
Evite accende luci brillanti o fà qualcosa troppu stimulanti. Una volta chì avete cuminciatu à sentu sonnu di novu, torna in lettu.
Dormi troppu longu
Troppu dorme hè una cosa. A maiò parte di a ghjente hà da scopu 7 à 9 ore di sonnu ogni notte.
Duvete mantene a listessa rutina di sonnu, ancu in vacanze è fine settimana, postu chì dorme tardi certi ghjorni pò scaccià u vostru clock internu.
Qualchese aghjustamenti duveranu stà in una ora di i vostri tempi di sonnu è svegliu.
A ligna di fondu
Un bonu sonnu hè un fattore chjave in a mente è u benessere di u corpu, ma pò esse difficiule di vene. Una rutina di notte persunalizata pò aiutà à dorme megliu, chì vi permette di svegliate rinfrescatu è prontu à piglià u ghjornu.
Se una nova rutina di notte ùn hà micca assai effettu nantu à a qualità di u sonnu, parlendu cù u vostru duttore di salute hè un bonu passu prossimu per assicurà chì ùn ci hè micca un prublema di salute sottostante chì cuntribuisce à i vostri prublemi di sonnu.
