Y Trefn Amser Gwely Orau i Oedolion

Y drefn amser gwely orau i oedolion

Trafferth cysgu? Nid ydych chi ar eich pen eich hun. Ynghylch Roedd 1 o bob 3 oedolyn yn ymddiried yn Ffynhonnell yn yr Unol Daleithiau yn cael llai o gwsg nag y dylent.

Yng nghanol y pandemig, efallai y bydd gennych chi fwy amser ar gyfer cwsg, ond efallai y bydd ansawdd cwsg yn dal i fod cymryd hit, diolch i ychwanegodd pryder a straen o unigrwydd, pryderon iechyd, pryderon ariannol, a materion eraill.

Mae arferion gyda'r nos hefyd yn aml yn cyfrannu at ansawdd cwsg, waeth beth fo unrhyw beth arall sy'n digwydd yn y byd. Gall eich gweithgareddau gyda'r nos gael effaith fawr ar eich gallu i wneud hynny syrthio i gysgu ac aros i gysgu bob nos.

Gall cwsg gwael gael digon o ganlyniadau iechyd, y gallech chi boeni amdanynt wrth orwedd yn effro. Os ydych chi'n cael trafferth cael digon cwsg aflonydd yn rheolaidd, ceisiwch archwilio eich arferion cyn amser gwely i nodi meysydd problem posibl a chreu trefn newydd sy'n hybu gwell cwsg.

Dyma rai awgrymiadau i'ch rhoi ar ben ffordd.

Paratowch eich hun ar gyfer llwyddiant yfory

Gall trefn amser gwely sy'n cynnwys ychydig o gamau tuag at baratoi ar gyfer y diwrnod nesaf fod â nifer o fanteision.

Yn gyntaf, mae cael y blaen ar y rhestr o bethau i'w gwneud yfory yn rhoi un (neu ddau neu dri) yn llai o bethau i chi straen wrth i chi geisio cwympo i gysgu.

Gall cael llai i’w wneud yn y bore eich helpu i deimlo’n llai brysiog, gan ei gwneud hi’n haws neilltuo ychydig funudau ar gyfer myfyrdod boreol neu yn ystyriol brecwast bydd hynny'n dechrau eich diwrnod i ffwrdd yn iawn.

Cymerwch ofal o dasgau boreol

Os ydych chi'n cael trafferth i ddechrau yn y bore, gofynnwch i chi'ch hun beth sydd fel arfer yn eich dal i fyny.

Efallai eich bod chi'n treulio llawer o amser yn penderfynu ar wisg neu byth yn gwybod ble i ddod o hyd i'ch allweddi. Efallai eich bod angen brecwast swmpus i ddechrau eich bore ond yn gorfod clirio sinc y seigiau neithiwr yn gyntaf.

Gall neilltuo 15 i 30 munud bob nos i baratoi ar gyfer y diwrnod wedyn helpu i atal boreau prysur a hybu tawelwch meddwl wrth i chi fynd i'r gwely.

Er mwyn lleihau straen amser gwely a theimlo'n fwy hamddenol yn y bore, ceisiwch ofalu am y tasgau hyn gyda'r nos:

• Gwnewch eich cinio ar gyfer gwaith neu ysgol.
• Casglwch eich hanfodion - allweddi meddwl, waled, sbectol haul - mewn un man.
• Golchwch y llestri.
• Gosodwch eich dillad ar gyfer yfory.

Gwnewch restr o bethau i'w gwneud

Dim ond cymaint y gallwch chi ei wneud wrth baratoi ar gyfer yfory. Ond am bopeth arall, mae yna restr.

Gall treulio dim ond 5 munud yn ysgrifennu rhestr o bethau i'w gwneud bob nos eich helpu i osgoi'r arfer sy'n tarfu ar gwsg o feddwl am bopeth sydd angen i chi ei wneud gan eich bod yn ceisio cwympo i gysgu.

Gall rhestr o bethau i'w gwneud eich rhyddhau o'r ysfa i redeg trwy fersiwn feddyliol yn gyson. Gall hefyd eich helpu i deimlo bod gennych fwy o reolaeth dros yfory cyn iddo ddechrau hyd yn oed.

Ceisiwch newyddiadura i leddfu straen

A cyfnodolyn yn darparu lle i fynegi unrhyw bryderon sy'n pwyso ar eich meddwl, gan leihau'r angen i'w dadbacio yn feddyliol yn y gwely.

Er efallai na fydd newyddiadura yn ddigon i leddfu difrifol pryder or straen cronig, gall helpu i leihau meddyliau pryderus. Gall ysgrifennu'n gorfforol am bethau sy'n eich straenio eich helpu i'w delweddu gan adael eich meddwl ac atgyfnerthu eich synnwyr o ryddhad.

Gall ysgrifennu am ddigwyddiadau sydd ar ddod sy'n ysgogi straen (a nodi datrysiad neu ddau posibl) hefyd eich helpu i deimlo'n fwy parod i'w hwynebu, a all leddfu pryder.

Ymlacio

Does dim rhaid i chi aros nes ei fod wedi diffodd y golau i ddechrau dirwyn i ben. Mae llenwi eich oriau gyda'r nos â gweithgareddau tawelu yn eich helpu i osgoi gorsymbylu'ch meddwl a'ch corff wrth i'r diwrnod ddod i ben.

Torrwch gaffein i ffwrdd yn gynnar

Efallai y bydd brag oer rheolaidd ar ôl cinio yn eich helpu i ddod trwy'r dydd, ond mae hyn hwb caffein gall gael canlyniadau yn ddiweddarach.

Gall cael caffein hyd yn oed 6 awr cyn amser gwely amharu ar eich gorffwys. Os ydych chi'n aml yn cael trafferth cysgu, ceisiwch gadw at ddiodydd heb gaffein ar ôl cinio.

Osgoi ymarfer corff egnïol

Ie, rheolaidd ymarfer yn gallu gwella cwsg, ond mae'n well i chi arbed ymarferion dwys yn y bore neu'r prynhawn.

Mae ymarfer corff egnïol ychydig cyn mynd i'r gwely yn codi tymheredd eich corff a chyfradd curiad y galon, gan ei gwneud hi'n anoddach cwympo i gysgu ac o bosibl leihau faint o gwsg a gewch.

Mae'n berffaith iawn i'w wneud ymarfer corff ysgafn neu gymedrol yn yr hwyr, er.

Yn lle rhedeg neu sesiwn codi pwysau trwm, ceisiwch:

• ymestyn
• cerdded
• ioga

Cofiwch, hyd yn oed gydag ymarfer corff ysgafn, ei bod hi'n dal yn well lapio awr i 90 munud cyn amser gwely.

Myfyrio

Rheolaidd myfyrdod gall ymarfer eich helpu i ymlacio yn gorfforol ac yn feddyliol. Gall myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar, yn arbennig, helpu i wella'ch gallu i ryddhau straen a thensiwn y dydd wrth baratoi ar gyfer noson dda o gwsg.

Mae canolbwyntio'ch ymwybyddiaeth ac eistedd yn ystyriol gyda'ch meddyliau yn rhoi cyfle i'ch corff orffwys ac ymlacio. Yr holl anadliadau dwfn, araf hynny rydych chi'n eu cymryd? Maen nhw'n ciwio'ch corff i arafu ar yr un pryd.

Gall myfyrdod hefyd helpu i leihau ymddygiadau sy'n eich cadw i fyny, fel beicio trwy feddyliau pryderus.

Methu myfyrio gyda'r nos? Ceisiwch yr awgrymiadau hyn i'w wneud yn arferiad unrhyw adeg o'r dydd.

Gwisgwch gerddoriaeth dawelu

Chwarae meddal, lleddfol cerddoriaeth wrth i chi baratoi ar gyfer gwely yn gallu sbarduno rhyddhau hormonau sy'n helpu i wella'ch hwyliau. Gall teimlo'n emosiynol mewn heddwch helpu'ch corff i deimlo'n dawelach hefyd.

Er y gall cerddoriaeth eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach a chael gwell cwsg, gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw at alawon tawelu. Mae'n debyg na fydd cerddoriaeth egnïol a bywiog yn cael yr effaith rydych chi'n gobeithio amdani. I gael y canlyniadau gorau, rhowch gynnig ar gerddoriaeth araf heb eiriau.

Newidiwch eich hobïau

Gall dal i fyny ar hoff sioe ar ddiwedd diwrnod hir deimlo'n ymlaciol, ond ceisiwch osgoi gwneud hyn o fewn awr neu ddwy i amser gwely.

Mae adroddiadau golau glas gall dyfeisiau electronig ddrysu'ch ymennydd, sy'n cysylltu'r golau hwn ag amser dydd. Os yw'ch ymennydd yn meddwl ei bod hi'n bryd i chi fod yn effro, ni fydd yn dweud wrth eich corff am gynhyrchu melatonin, hormon sy'n helpu i'ch paratoi ar gyfer cwsg.

Gall defnyddio dyfeisiau i sgrolio trwy gyfryngau cymdeithasol, chwarae gemau, gwylio fideos, neu sgwrsio â ffrindiau hefyd gadw'ch ymennydd yn actif pan fydd ei angen arnoch i ddechrau tawelu.

Ystyriwch ychwanegu'r gweithgareddau hyn at eich trefn nos yn lle hynny:

• cydosod posau jig-so
• adeiladu modelau
• darllen (ond cadwch at lyfrau papur neu e-ddarllenydd sy'n rhyddhau cyn lleied o olau â phosibl)
• lluniadu neu liwio
• gwneud posau gair neu rif

Creu defod amser gwely teuluol

Gall cysylltu ag anwyliaid - boed hynny'n bartner i chi, plant, neu gyd-letywyr (da) gynyddu teimladau o gariad, ymddiriedaeth a hapusrwydd.

Gall creu'r emosiynau cadarnhaol hyn ychydig cyn mynd i'r gwely eich rhoi mewn hwyliau gwell, gan eich helpu i deimlo'n fwy cyfforddus pan ddaw'n amser mynd i'r gwely.

Waeth beth fo unrhyw fuddion eraill, gwariant amser o ansawdd gyda phobl rydych chi'n eu caru yn gallu cryfhau'ch bond a helpu i leihau straen.

Rhowch gynnig ar:

• darllen yn uchel i'w gilydd
• masnachu tylino gyda'ch partner
• rhannu uchafbwyntiau o'ch diwrnod
• cofleidio neu chwarae gyda anifeiliaid anwes

Gwnewch amser ar gyfer rhyw

Mae arbenigwyr yn parhau i archwilio'r cysylltiad rhwng cwsg a rhyw, ond mae'r dystiolaeth yn awgrymu cysylltiad posibl rhwng rhyw cyn gwely a gwell cwsg.

Mewn un Arolwg ymchwil 2017, dywedodd dros 60 y cant o’r 282 o oedolion a ymatebodd i’r arolwg fod eu cwsg wedi gwella ar ôl cael orgasm gyda phartner.

Gall rhyddhau ocsitosin yn ystod rhyw fod yn un esboniad. Rhyddhad hwn “hormon cariad” yn gallu hybu ymlacio ac ymdeimlad o les. mochyn a gall cofleidio hefyd achosi rhyddhau ocsitosin, felly mae unrhyw fath o gyswllt agos cyn mynd i'r gwely yn fuddiol.

Nid oes angen partner arnoch i ychwanegu rhyw at eich trefn nos. Orgasm unigol yn ffordd hollol naturiol o ymlacio a mynd i gysgu'n haws.

Gwnewch hylendid yn ddefod

Mae'n eithaf normal i hylendid sylfaenol amser gwely ddigwydd ar awtobeilot. Ond gall perfformio arferion glanhau gyda mwy o ymwybyddiaeth ofalgar nag absenoldeb meddwl helpu eich ymennydd a'ch corff i ddod i mewn i'ch amser gwely sydd ar ddod.

Gall golchi'ch wyneb a chael cawod deimlo fel tasgau diflas y byddai'n well gennych eu hepgor, ond mae'n bosibl gwneud y tasgau cyffredin hyn yn fwy dymunol ac ymlaciol.

Peidiwch ag anghofio eich dannedd

Dylai pob trefn gyda'r nos gynnwys 2 funud ar gyfer brwsio dannedd. Gall ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar yn ystod y ddefod hanfodol hon ei gwneud hyd yn oed yn fwy buddiol.

Gosodwch amserydd am 2 funud, yna canolbwyntiwch ar eich emosiynau wrth i chi frwsio. Sylwch ar deimlad y blew ar eich dannedd a blas y past dannedd.

Atgoffwch eich hun o bopeth y mae eich dannedd yn ei wneud i chi. Efallai y byddwch hyd yn oed yn rhoi cynnig ar mantra, fel “Rwy’n ddiolchgar am fy nannedd.”

Nid yw byth yn syniad drwg i ailymweld â'r hanfodion brwsio cywir.

HER IECHYD Adeiladu trefn ar gyfer gwell cwsg

Mae'r rhan fwyaf o'r hyn sy'n effeithio ar eich cwsg yn digwydd pan fydd yn dal yn ysgafn. Dysgu arferion iach ar gyfer llygad caeedig uwch yn ein Her Glanhau Eich Cwsg 12 diwrnod.

Gosodwch y naws

Yn hytrach na dim ond diffodd y goleuadau amser gwely, ceisiwch baratoi eich amgylchedd ar gyfer cysgu yn gynharach gyda'r nos. Mae hyn yn rhoi amser i'ch corff addasu i'r syniad o gwsg.

Dim y goleuadau

Fel electroneg a'r haul, mae goleuadau trydan hefyd yn cynhyrchu golau glas. Gall osgoi goleuadau llachar gyda'r nos helpu i roi arwydd i'ch corff y dylai ddechrau paratoi ar gyfer cwsg.

• Diffoddwch oleuadau uwchben llachar a throwch y lampau bwrdd pylu ymlaen awr neu ddwy cyn mynd i'r gwely.
• Ystyriwch amnewid bylbiau lamp gyda rhai sy'n cynhyrchu golau ambr.

Rhowch gynnig ar aromatherapi

Gall persawr tawelu, fel lafant a chedrwydd, hybu cwsg aflonydd.

I elwa o aromatherapi:

• Aroglwch eich bath gydag ychydig ddiferion o olew hanfodol.
• Rhowch dryledwr sy'n cynnwys olew hanfodol yn eich ystafell wely.
• Defnyddiwch ychydig ddiferion o olew hanfodol ar eich gobennydd cyn mynd i'r gwely.

Gwiriwch eich dillad gwely

Gall cynfasau glân a chlustogau fflwff wneud i'r gwely ymddangos yn fwy deniadol, a gall gwely cyfforddus eich helpu i gael gwell cwsg.

Defnyddiwch ddalennau a blancedi sy'n briodol i'r tymor. Gall cynfasau gwlanen yn yr haf eich gwneud chi'n rhy gynnes, ac efallai y byddwch chi'n deffro'n chwyslyd ac yn cosi.

Ar gyfer dillad gwely trwy gydol y flwyddyn, ewch am haenau ysgafn hawdd eu symud fel y gallwch chi wneud addasiadau cyflym os ydych chi'n teimlo neu'n oer yn ystod y nos.

Diweddarwch eich pyjamas

Gall newid i ddillad cysgu helpu eich corff i deimlo'n fwy parod ar gyfer y gwely, ond dewiswch eich pyjamas yn ofalus. Mae sut maen nhw'n teimlo ar eich corff yn bwysicach na sut maen nhw'n edrych.

Gall pyjamas cyfforddus wneud amser gwely yn rhywbeth i edrych ymlaen ato, tra gall dillad cysgu tynn neu anghyfforddus eich cadw'n aflonydd o dan y gorchuddion.

Trowch gefnogwr ymlaen

Gall cefnogwr chwarae dwy rôl bwysig yn eich trefn amser gwely.

Yn gyntaf, mae'n oeri eich ystafell wely. Cadw eich ystafell ar y ochr oerach Gall eich helpu i gadw'n gyfforddus er gwaethaf newidiadau arferol yn nhymheredd y corff sy'n digwydd yn ystod cwsg.

Mae cefnogwyr hefyd yn cynhyrchu sŵn gwyn, a all rwystro synau a allai eich cadw i fyny. Gall clywed y hum isel hwnnw helpu i gynyddu eich hyder y byddwch chi'n cysgu'n dda, hyd yn oed os bydd eich cyd-letywr yn dadlau gyda'i bartner yn y pen draw yng nghanol y nos.

Ewch yn gysglyd

Nawr eich bod wedi dirwyn i ben ac wedi neidio i'r gwely, sut i ddrifftio i gysgu?

Meddyliwch am feddyliau heddychlon

Gall trwsio meddyliau pryderus eich cadw'n effro ac o dan straen. Yn lle hynny, ceisiwch ganolbwyntio ar bethau cadarnhaol a ddigwyddodd y diwrnod hwnnw neu ddigwyddiadau rydych chi'n edrych ymlaen atynt.

Mae rhai pobl hefyd yn gweld rhestru ychydig o bethau maen nhw'n ddiolchgar amdanyn nhw sy'n hyrwyddo teimladau cadarnhaol a thawelwch mewnol.

Gall hefyd helpu i ailadrodd lleddfol mantra, megis “Rwy’n teimlo wedi ymlacio” neu “Rwy’n drifftio i ffwrdd i gysgu.”

Rhowch gynnig ar ddelweddu

Gallwch ddefnyddio delweddu (delweddau dan arweiniad) i greu golygfeydd llonydd yn eich meddwl a thynnu eich sylw oddi wrth unrhyw bryderon sy'n dod i'ch meddyliau.

Efallai y byddwch chi'n dychmygu traeth tawel gyda thonnau'n brwsio yn erbyn y lan, coedwig heulog, neu hamog o dan y sêr.

Darluniwch y dirwedd hon yn fanwl gywir, gan ddychmygu pa mor hamddenol a digynnwrf rydych chi'n teimlo. Gallwch chi hyd yn oed roi eich hun yn y ddelwedd, anadlu'n araf ac yn dawel wrth i chi ymlacio yn eich dewis amgylchedd.

Ymlaciwch eich cyhyrau

Mae technegau ymlacio fel ymlacio cyhyrau cynyddol yn aml yn helpu i wella cwsg. Y tu hwnt i'w fanteision cysgu posibl, gall ymlacio cyhyrau cynyddol hefyd helpu i leddfu poen.

Dyma sut i roi cynnig arni:

• Yn araf deg un grŵp o gyhyrau.
• Daliwch y tensiwn am 5 eiliad, gan ryddhau ar allanadlu araf.
• Ymlaciwch am 10 eiliad.
• Symudwch i'r grŵp cyhyrau nesaf.

Dod o hyd i gamau mwy manwl ar gyfer ymlacio cyhyrau yma.

Derbyniwch effro yn lle ymladd

Gall peidio â chael digon o gwsg eich gwneud yn ddiflas, ond ni fydd poeni am eich blinder a'r cwsg gwerthfawr rydych chi'n ei golli yn gwneud unrhyw ffafrau i chi.

Yn lle hynny, ceisiwch dderbyn mai dim ond un o'r nosweithiau hynny ydyw a chanolbwyntiwch ar ail-fframio'ch meddyliau.

Efallai y byddwch chi'n dweud wrthych chi'ch hun, er enghraifft:

• “Dw i dal yn effro nawr, ond bydda i’n drifftio i ffwrdd yn y pen draw. Dwi wastad yn gwneud.”
• “Efallai y bydda i ychydig yn flinedig yn y bore, ond mae’n debyg y byddaf yn cwympo i gysgu yn syth bin nos yfory.”
• “Rydw i’n mynd i fod angen pigiad ychwanegol yfory, felly bydda’ i’n cael cinio da.”

Yn olaf, dau bigi i'w hosgoi

Nid oes ateb cywir neu anghywir mewn gwirionedd o ran adeiladu trefn gyda'r nos, ond mae un neu ddau o bethau y byddwch am eu hosgoi os gallwch.

Gorwedd yn effro

Os ydych chi'n teimlo'n effro ar ôl tua 20 munud - p'un a ydych chi'n ceisio cwympo i gysgu neu newydd ddeffro ganol nos - codwch a gwnewch weithgaredd tawel, fel darllen.

Ceisiwch osgoi troi goleuadau llachar ymlaen neu wneud unrhyw beth rhy ysgogol. Unwaith y byddwch chi'n dechrau teimlo'n gysglyd eto, ewch yn ôl i'r gwely.

Cysgu'n rhy hir

Gormod o gwsg yn beth. Dylai'r rhan fwyaf o bobl anelu at 7 i 9 awr o gwsg bob nos.

Dylech gadw at yr un drefn gysgu, hyd yn oed ar wyliau a phenwythnosau, gan y gall cysgu'n hwyr rai dyddiau ddileu'ch cloc mewnol.

Dylai unrhyw addasiadau aros o fewn awr i'ch amser cysgu a deffro arferol.

Mae'r llinell waelod

Mae cwsg da yn ffactor allweddol mewn meddwl a lles y corff, ond gall fod yn anodd dod o hyd iddo. Gall trefn bersonol gyda'r nos eich helpu i gael gwell cwsg, gan ganiatáu ichi ddeffro'n ffres ac yn barod i gymryd rhan yn y diwrnod.

Os nad yw trefn newydd yn ystod y nos yn cael llawer o effaith ar ansawdd cwsg, mae siarad â'ch darparwr gofal iechyd yn gam nesaf da i sicrhau nad oes problem iechyd sylfaenol yn cyfrannu at eich problemau cysgu.