Plej Bona Enlitiĝo-Rutino Por Plenkreskuloj
Plej bona rutino de enlitiĝo por plenkreskuloj
Ĉu problemoj por dormi? Vi ne estas sola. Pri 1 el 3 plenkreskuloj fidis Fonton en Usono dormas malpli ol ili devus.
Meze de la pandemio, vi eble havas pli tempo por dormo, sed dormkvalito ankoraŭ povus preni baton, danke al aldonita angoro kaj streĉo el soleco, sanzorgoj, financaj zorgoj, kaj aliaj aferoj.
Noktaj rutinoj ankaŭ ofte enkalkulas dormkvaliton, sendepende de io ajn alia okazanta en la mondo. Viaj agadoj dum la vesperaj horoj povas havi grandan efikon sur via kapablo ekdormi kaj dormu ĉiun nokton.
Malbona dormo povas havi multajn sanajn konsekvencojn, multaj el kiuj vi eble zorgus dum vi kuŝas maldorma. Se vi havas problemojn akiri sufiĉe trankvila dormo regule, provu esplori viajn antaŭdormajn kutimojn por identigi eblajn problemajn areojn kaj krei novan rutinon, kiu antaŭenigas pli bonan dormon.
Jen kelkaj konsiletoj por komenci vin.
Preparu vin por sukceso morgaŭ
Enlitiĝo-rutino, kiu inkluzivas kelkajn paŝojn por prepari la sekvan tagon, povas havi plurajn avantaĝojn.
Unue, ekkomenci la morgaŭan liston donas al vi unu (aŭ du aŭ tri) malpli da aferoj por emfazi dum vi provas endormiĝi.
Havi malpli da aferoj matene povas helpi vin senti vin malpli rapida, faciligante rezervi kelkajn minutojn por matena meditado aŭ atenta matenmanĝo tio komencos vian tagon ĝuste.
Prizorgu matenajn taskojn
Se vi luktas por komenci matene, demandu vin, kio kutime tenas vin.
Eble vi pasigas multan tempon por decidi pri vesto aŭ neniam scias kie trovi viajn ŝlosilojn. Eble vi bezonas bonan matenmanĝon por komenci vian matenon, sed unue vi devas liberigi la lavujon de la hieraŭaj noktaj pladoj.
Apartigi 15 ĝis 30 minutojn ĉiun vesperon por prepari por la sekva tago povas helpi malhelpi streĉajn matenojn kaj antaŭenigi trankvilon dum vi enlitiĝas.
Por redukti la streson de enlitiĝo kaj sentiĝi pli malstreĉita matene, provu prizorgi ĉi tiujn taskojn vespere:
- Preparu vian tagmanĝon por laboro aŭ lernejo.
- Kolektu viajn esencajn aferojn - pensu ŝlosilojn, monujon, sunokulvitrojn - en unu loko.
- Lavu la telerojn.
- Metu viajn vestojn por morgaŭ.
Faru taskon liston
Estas nur tiom, kion vi povas fari por prepari por morgaŭ. Sed por ĉio alia, estas listo.
Pasigi nur 5 minutojn skribante taskoliston ĉiun nokton povas helpi vin eviti la dorman interrompan kutimon pensi pri ĉio, kion vi devas fari dum vi provas endormiĝi.
Papera farenda listo povas liberigi vin de la deziro konstante trakuri mensan version. Ĝi ankaŭ povas helpi vin senti pli en kontrolo de la morgaŭo antaŭ ol ĝi eĉ komenciĝos.
Provu ĵurnali por malpezigi streson
A gazeto provizas spacon por esprimi ajnajn zorgojn, kiuj pezas sur via menso, reduktante la bezonon malpaki ilin mense en la lito.
Dum ĵurnalo eble ne sufiĉas por malpezigi severan angoro or kronika streso, ĝi povas helpi redukti maltrankvilajn pensojn. Fizike skribi pri aferoj, kiuj streĉas vin, povas helpi vin vidi ilin forlasante vian menson kaj plifortigi vian senton de malpeziĝo.
Skribi pri streso provokaj venontaj eventoj (kaj noti potencialan solvon aŭ du) ankaŭ povas helpi vin senti vin pli preta por alfronti ilin, kio povas mildigi angoron.
Vento malsupren
Vi ne devas atendi ĝis ĝi estas malŝaltita por komenci malkreski. Plenigi viajn vesperajn horojn per trankviligaj agadoj helpas vin eviti trostimuli vian menson kaj korpon dum la tago finiĝas.
Forigu kafeinon frue
Regula postmanĝa malvarma bieraĵo povus helpi vin trapasi la tagon, sed ĉi tio akcelo de kafeino povas havi sekvojn poste.
Havi kafeinon eĉ 6 horojn antaŭ enlitiĝo povas interrompi vian ripozon. Se vi ofte havas problemojn por dormi, provu algluiĝi al trinkaĵoj sen kafeino post la tagmanĝo.
Evitu streĉan ekzercon
Jes, regula ekzerco povas plibonigi dormon, sed vi estas pli bone konservi intensajn trejnadojn por mateno aŭ posttagmezo.
Vigla ekzercado baldaŭ antaŭ enlitiĝo altigas vian korpan temperaturon kaj korfrekvencon, malfaciligante endormiĝon kaj eble reduktante la kvanton de dormo, kiun vi ricevas.
Ĝi estas tute bone fari malpeza aŭ moder-intensa ekzercado vespere tamen.
Anstataŭ kurado aŭ peza halterlevo sesio, provu:
Nur memoru, ke eĉ kun malpeza ekzercado, estas ankoraŭ plej bone fini unu horon ĝis 90 minutojn antaŭ enlitiĝo.
Meditu
Kutima kliento medito praktiko povas helpi vin malstreĉiĝi fizike kaj mense. Atentema meditado, precipe, povas helpi plibonigi vian kapablon liberigi la tagan streson kaj streĉiĝon en preparo por bona nokta dormo.
Fokigi vian konscion kaj sidi atente kun viaj pensoj donas al via korpo ŝancon ripozi kaj malstreĉiĝi. Ĉiuj tiuj malrapidaj, profundaj spiroj, kiujn vi faras? Ili signalas vian korpon malrapidiĝi samtempe.
Meditado ankaŭ povas helpi redukti kondutojn, kiuj subtenas vin, kiel biciklante tra maltrankvilaj pensoj.
Ĉu vi ne povas mediti vespere? Provu ĉi tiuj konsiloj por fari ĝin kutimo ajna tempo de la tago.
Surmetu iom da trankviliga muziko
Ludado mola, trankviliga muziko dum vi preparas por lito povas deĉenigi la liberigon de hormonoj kiuj helpas plibonigi vian humoron. Senti emocie en paco ankaŭ povas helpi vian korpon sentiĝi pli trankvila.
Dum muziko povas helpi vin pli rapide endormi kaj pli bone dormi, certigu, ke vi restu kun trankviligaj melodioj. Vigla, optimisma muziko verŝajne ne havos tute la efikon, kiun vi esperas. Por plej bonaj rezultoj, provu malrapidan muzikon sen kantoteksto.
Ŝanĝu viajn ŝatokupojn
Respekti plej ŝatatan spektaklon ĉe la fino de longa tago povas sentiĝi malstreĉa, sed provu eviti fari tion ene de unu horo antaŭ enlitiĝo.
la blua lumo produktita de elektronikaj aparatoj povas konfuzi vian cerbon, kiu ligas ĉi tiun lumon al la tagtempo. Se via cerbo opinias, ke estas tempo por vi veki, ĝi ne diros al via korpo produkti melatoninon, hormonon kiu helpas vin prepari por dormo.
Uzante aparatojn por rulumi tra sociaj amaskomunikiloj, ludi ludojn, spekti filmetojn aŭ babili kun amikoj ankaŭ povas teni vian cerbon aktiva kiam vi bezonas ĝin por ektrankviliĝi.
Konsideru aldoni ĉi tiujn agadojn al via nokta rutino anstataŭe:
- kunmeti puzlojn
- konstruaj modeloj
- legado (sed restu al paperaj libroj aŭ al retlegilo kiu eligas minimuman lumon)
- desegno aŭ kolorigo
- farante vort- aŭ nombro-enigmojn
Kreu familian riton por enlitiĝo
Konekti kun amatoj - ĉu tio estas via partnero, infanoj aŭ (bonaj) kunloĝantoj - povas pliigi sentojn de amo, fido kaj feliĉo.
Generi ĉi tiujn pozitivajn emociojn tuj antaŭ enlitiĝo povas plibonigi vin, helpante vin senti pli trankvila kiam estas tempo por enlitiĝi.
Sendepende de iuj aliaj avantaĝoj, elspezoj kvalitan tempon kun homoj, kiujn vi amas povas plifortigi vian ligon kaj helpi malpliigi streson.
Provu:
- legante unu al la alia
- komercanta masaĝon kun via partnero
- dividante elstarajn el via tago
- karesi aŭ ludi kun dorlotbestoj
Faru tempon por sekso
Fakuloj daŭre esploras la ligon inter dormo kaj sekso, sed la indico ja sugestas eblan ligon inter sekso antaŭ enlitiĝo kaj plibonigita dormo.
En unu 2017 esplora enketo, pli ol 60 procentoj de la 282 plenkreskuloj kiuj respondis al la enketo diris, ke ilia dormo pliboniĝis post havi orgasmon kun partnero.
Oksitocina liberigo dum sekso povas esti unu klarigo. La liberigo de ĉi tiu "amhormono” povas antaŭenigi malstreĉiĝon kaj senton de bonfarto. kisante kaj karesado ankaŭ povas deĉenigi oksitocinan liberigon, do ajna speco de intima kontakto antaŭ enlitiĝo havas profiton.
Vi ne bezonas partneron por aldoni sekson al via nokta rutino. Solludaj orgasmoj estas tute natura maniero malstreĉiĝi kaj ekdormi pli facile.
Faru higienon rito
Estas sufiĉe normale, ke baza higieno de enlitiĝo okazas sur aŭtomata piloto. Sed plenumi purigajn rutinojn kun pli da atenteco ol abstraktado povas helpi vian cerbon kaj korpon agordi vian proksimiĝantan enlitiĝon.
Lavi vian vizaĝon kaj duŝi povas senti kiel enuigaj taskoj, kiujn vi preferus preterlasi, sed eblas fari ĉi tiujn sekularajn taskojn pli agrablaj kaj malstreĉaj.
Ne forgesu viajn dentojn
Ĉiu nokta rutino devus inkluzivi 2 minutojn por dentobrosado. Praktiki atenton dum ĉi tiu esenca rito povas fari ĝin eĉ pli utila.
Agordu tempigilon por 2 minutoj, poste koncentriĝu pri viaj emocioj dum vi brosas. Rimarku la senton de la haroj sur viaj dentoj kaj la guston de la dentopasto.
Memoru vin pri ĉio, kion viaj dentoj faras por vi. Vi eĉ povus provi mantron, kiel "Mi dankas miajn dentojn."
Ankaŭ neniam estas malbona ideo reviziti la bazoj de taŭga brosado.
SANCA DEFIO Konstruu rutinon por pli bona dormo
Plejparto de tio, kio influas vian dormon, okazas kiam ĝi ankoraŭ estas malpeza. lerni sanaj kutimoj por supera fermo en nia 12-taga Purigu Vian Dorman Defion.
Donu humoron
Anstataŭ simple malŝalti la lumojn ĉe enlitiĝo, provu prepari vian medion por dormi pli frue vespere. Ĉi tio donas al via korpo tempon por adaptiĝi al la ideo de dormo.
Malklarigi la lumojn
Kiel elektroniko kaj la suno, elektra lumigado ankaŭ produktas bluan lumon. Eviti brilajn lumojn vespere povas helpi signali al via korpo, ke ĝi devas komenci prepariĝi por dormo.
- Malŝaltu helajn suprajn lumojn kaj ŝaltu pli malfortajn tablolammojn unu aŭ du horojn antaŭ enlitiĝo.
- Konsideru anstataŭigi lampojn per tiuj, kiuj produktas sukcenan lumon.
Provu aromoterapion
Kvietigaj aromoj, kiel lavendo kaj cedro, povas antaŭenigi trankvilan dormon.
Por profiti de aromaterapio:
- Parfumu vian banon per kelkaj gutoj esenca oleo.
- Metu disvastigilon enhavantan esencan oleon en via dormoĉambro.
- Uzu kelkajn gutojn da esenca oleo sur via kuseno antaŭ enlitiĝo.
Kontrolu vian liton
Puraj littukoj kaj lanugaj kusenoj povas igi la liton ŝajni pli invita, kaj komforta lito povas helpi vin pli bone dormi.
Uzu laŭsezonajn littukojn kaj litkovrilojn. Flaneltukoj somere povas tro varmigi vin, kaj vi eble vekiĝos ŝvita kaj jukanta.
Por tutjara lito, iru por facile forpreneblajn, malpezajn tavolojn, por ke vi povu fari rapidajn ĝustigojn se vi sentas aŭ malvarmas dum la nokto.
Ĝisdatigu viajn piĵamojn
Ŝanĝi en dormveston povas helpi vian korpon sentiĝi pli preta por lito, sed elektu viajn piĵamojn zorge. Kiel ili sentas sur via korpo estas pli grava ol kiel ili aspektas.
Komfortaj piĵamoj povas fari la enlitiĝon io antaŭĝoja, dum streĉa aŭ malkomforta dormvesto povas teni vin maltrankviliĝi sub la kovriloj.
Ŝaltu ventolilon
Fervorulo povas ludi du gravajn rolojn en via enlitiĝo-rutino.
Unue, ĝi malvarmigas vian dormoĉambron. Tenante vian ĉambron sur la pli malvarmeta flanko povas helpi vin resti komforta malgraŭ normalaj korpotemperaturaj ŝanĝoj kiuj okazas dum dormo.
Fervoruloj ankaŭ produktas blanka bruo, kiu povas forbari bruojn kiuj povus teni vin supren. Aŭdi tiun mallaŭtan zumon povas helpi pliigi vian konfidon, ke vi bone dormos, eĉ se via kunloĝanto finas kvereli kun sia partnero meze de la nokto.
Dormu
Nun kiam vi vundiĝis kaj saltis en la liton, kiel drivi por dormi?
Pensu trankvilajn pensojn
Fiksi maltrankviligajn pensojn povas teni vin veka kaj streĉita. Anstataŭe, provu koncentriĝi pri pozitivaj aferoj, kiuj okazis tiun tagon aŭ eventojn, kiujn vi antaŭĝojas.
Iuj homoj ankaŭ trovas listigitajn kelkajn aferojn, pri kiuj ili dankas, kiuj promocias pozitivajn sentojn kaj internan trankvilon.
Ĝi ankaŭ povas helpi ripeti trankviligan mantra, kiel "Mi sentas min trankvila" aŭ "Mi dormas."
Provu bildigon
Vi povas uzi bildigo (gviditaj bildoj) por krei trankvilajn scenojn en via menso kaj distri vin de iuj zorgoj ŝtelantaj en viajn pensojn.
Vi eble imagu trankvilan plaĝon kun ondoj tuŝantaj la marbordon, sunlumitan arbaron aŭ hamakon sub la steloj.
Bildu ĉi tiun pejzaĝon en viveca detalo, imagante kiom malstreĉita kaj trankvila vi sentas. Vi eĉ povas meti vin en la bildon, spirante malrapide kaj pace dum vi malstreĉiĝas en via elektita medio.
Malstreĉigu viajn muskolojn
Malstreĉiĝoteknikoj kiel progresiva muskola malstreĉiĝo ofte helpas plibonigi dormon. Preter ĝiaj eblaj dormaj profitoj, progresema muskola malstreĉiĝo ankaŭ povas helpi malpezigi doloron.
Jen kiel provi ĝin:
- Malrapide streĉu unu grupon de muskoloj.
- Tenu la streĉiĝon dum 5 sekundoj, liberigante per malrapida elspiro.
- Malstreĉiĝu dum 10 sekundoj.
- Movu al la sekva muskola grupo.
Trovu pli detalajn paŝojn por muskola malstreĉiĝo tie.
Akceptu maldormon anstataŭ batali ĝin
Ne dormi sufiĉe povas igi vin mizera, sed zorgi pri via elĉerpiĝo kaj la altvalora dormo, kiun vi mankas, ne faros al vi favoron.
Anstataŭe, provu akcepti, ke ĝi estas nur unu el tiuj noktoj kaj koncentriĝu pri rekadrado de viaj pensoj.
Vi povus diri al vi, ekzemple:
- “Mi estas ankoraŭ veka nun, sed mi fine forflugos. Mi ĉiam faras."
- "Eble mi estos iom laca matene, sed verŝajne mi tuj endormiĝos morgaŭ vespere."
- "Mi morgaŭ bezonos plian reprenon, do mi regalos min per bona tagmanĝo."
Fine, du grandaj por eviti
Ne estas vere ĝusta aŭ malĝusta respondo kiam temas pri konstruado de nokta rutino, sed estas kelkaj aferoj, kiujn vi volas eviti, se vi povas.
Kuŝante maldorma
Se vi sentas vin tre veka post ĉirkaŭ 20 minutoj - ĉu vi provas endormiĝi aŭ nur vekiĝi en la mezo de la nokto - leviĝu kaj faru trankvilan agadon, kiel legi.
Evitu ŝalti brilajn lumojn aŭ fari ion tro stimulan. Kiam vi komencas senti dormemon denove, reiru al la lito.
Dormi tro longe
Tro da dormo estas afero. Plej multaj homoj devus celi 7 ĝis 9 horoj da dormo ĉiun nokton.
Vi devus sekvi la saman dormrutinon, eĉ dum ferioj kaj semajnfinoj, ĉar dormi malfrue kelkaj tagoj povas forĵeti vian interna horloĝo.
Ĉiuj alĝustigoj devas resti ene de unu horo de viaj kutimaj dormo- kaj vektempoj.
La malsupra linio
Bona dormo estas ŝlosila faktoro en menso kaj korpa bonfarto, sed ĝi povas esti malfacile atingi. Personigita nokta rutino povas helpi vin pli bone dormi, permesante al vi vekiĝi freŝigita kaj preta por preni la tagon.
Se nova nokta rutino ne multe efikas sur dormkvalito, paroli kun via kuracisto estas bona sekva paŝo por certigi, ke ne estas subesta sanproblemo kontribuanta al viaj dormaj problemoj.
