Kuidas suurendada dopamiini toidulisanditega
Kuidas suurendada dopamiini toidulisanditega
12 dopamiini toidulisandit teie meeleolu parandamiseks
Dopamiin on teie ajus olev kemikaal, mis mängib rolli tunnetuse, mälu, motivatsiooni, meeleolu, tähelepanu ja õppimise reguleerimisel.
Samuti aitab see otsuste tegemisel ja une reguleerimisel (1 Usaldusväärne allikas, 2 Usaldusväärne allikas).
Tavaolukorras juhib dopamiini tootmist tõhusalt teie keha närvisüsteem. Siiski on erinevad elustiili tegurid ja meditsiinilised seisundid, mis võivad põhjustada dopamiini taseme langust.
Madala dopamiinitaseme sümptomiteks on naudingu kaotus asjadest, mis teile kunagi meeldisid, motivatsioonipuudus ja apaatia (3 Usaldusväärne allikas).
Siin on 12 dopamiinilisandit meeleolu parandamiseks.
1. Probiootikumid
Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mis vooderdavad teie seedetrakti. Nad aidata oma keha korralikult toimima.
Probiootikumid, mida tuntakse ka kui head soolebakterid, ei too kasu mitte ainult soolestiku tervisele, vaid võivad ka ennetada või ravida mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas meeleoluhäireid (4 Usaldusväärne allikas).
Tegelikult, kuigi on näidatud, et kahjulikud soolebakterid vähendavad dopamiini tootmist, on probiootikumidel võime seda suurendada, mis võib tõsta tuju.4 Usaldusväärne allikas, 5 Usaldusväärne allikas, 6 Usaldusväärne allikas).
Mitmed uuringud rottidel on näidanud probiootiliste toidulisanditega suurenenud dopamiini tootmist ning meeleolu ja ärevuse paranemist (7 Usaldusväärne allikas, 8 Usaldusväärne allikas, 9 Usaldusväärne allikas).
Lisaks leiti ühes uuringus ärritatud soole sündroomiga (IBS) inimestel, et probiootilisi toidulisandeid saanud patsientidel vähenesid depressiooni sümptomid võrreldes platseebot saanud patsientidega (10 Usaldusväärne allikas).
Kuigi probiootilised uuringud arenevad kiiresti, on vaja täiendavaid uuringuid, et täielikult mõista probiootikumide mõju meeleolule ja dopamiini tootmisele.
Probiootikume saate oma dieeti lisada, tarbides kääritatud toiduaineid, näiteks jogurtit või keefirvõi võttes a toidulisand.
KOKKUVÕTEProbiootikumid on olulised mitte ainult seedimise tervisele, vaid ka paljudele teie keha funktsioonidele. Nii loomadel kui ka inimestel tehtud uuringutes on näidatud, et need suurendavad dopamiini tootmist ja parandavad meeleolu.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens on teatud tüüpi troopilised oad, mis on levinud Aafrikas, Indias ja Lõuna-Hiinas (11 Usaldusväärne allikas).
Need oad töödeldakse sageli kuivatatud pulbriks ja müüakse toidulisanditena.
Kõige olulisem ühend, mis leiti aastal Mucuna pruriens on aminohappe nimetatakse levodopaks (L-dopa). L-dopat on vaja, et teie aju saaks toota dopamiini (12 Usaldusväärne allikas).
Uuringud on näidanud, et Mucuna pruriens aitab tõsta dopamiini taset inimestel, eriti Parkinsoni tõvega inimestel, närvisüsteemi häire, mis mõjutab liikumist ja on põhjustatud dopamiini puudusest (13 Usaldusväärne allikas).
Tegelikult on uuringud seda näidanud Mucuna pruriens toidulisandid võivad dopamiini taseme tõstmisel olla sama tõhusad kui teatud Parkinsoni tõve ravimid (14 Usaldusväärne allikas, 15 Usaldusväärne allikas).
Mucuna pruriens võib olla efektiivne ka dopamiini taseme tõstmisel patsientidel, kellel ei ole Parkinsoni tõbe.
Näiteks ühes uuringus leiti, et võttes 5 grammi Mucuna pruriens pulber kolme kuu jooksul suurendas dopamiini taset viljatud mehed (16 Usaldusväärne allikas).
Teine uuring leidis, et Mucuna pruriens avaldas hiirtel antidepressiivset toimet dopamiini tootmise suurenemise tõttu (17 Usaldusväärne allikas).
KOKKUVÕTEMucuna pruriens on osutunud tõhusaks dopamiini taseme tõstmisel nii inimestel kui loomadel ning sellel võib olla antidepressantne toime.
3. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba on Hiinast pärit taim, mida on sadu aastaid kasutatud erinevate tervisehäirete raviks.
Kuigi teadustöö on vastuoluline, hõlmikpuu toidulisandid võivad teatud inimestel parandada vaimset jõudlust, ajutegevust ja meeleolu.
Mõned uuringud on leidnud, et täiendades Ginkgo biloba pikemas perspektiivis suurenenud dopamiini tase rottidel, mis aitas parandada kognitiivset funktsiooni, mälu ja motivatsiooni (18 Usaldusväärne allikas, 19 Usaldusväärne allikas, 20 Usaldusväärne allikas).
Üks katseklaasi uuring näitas seda Ginkgo biloba ekstrakt suurendas dopamiini sekretsiooni, vähendades oksüdatiivset stressi (21 Usaldusväärne allikas).
Need esialgsed loomade ja katseklaaside uuringud on paljutõotavad. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, enne kui teadlased saavad kindlaks teha, kas Ginkgo biloba suurendab ka dopamiini taset inimestel.
KOKKUVÕTEGinkgo biloba on näidatud, et toidulisandid suurendavad dopamiini taset loomade ja katseklaasi uuringutes. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et järeldada, kas hõlmikpuu on inimeste taset edukalt suurendanud.
4. Kurkumiin
Kurkumiin on toimeaineks kurkuma. Kurkumiin on saadaval kapslite, tee, ekstrakti ja pulbri kujul.
Arvatakse, et sellel on antidepressantne toime, kuna see suurendab dopamiini (22 Usaldusväärne allikas).
Ühes väikeses kontrollitud uuringus leiti, et 1 grammi kurkumiini võtmine avaldas sarnast toimet Prozaciga depressiooni (MDD) põdevate inimeste meeleolu parandamiseks.23 Usaldusväärne allikas).
Samuti on tõendeid selle kohta, et kurkumiin suurendab hiirte dopamiini taset (24 Usaldusväärne allikas, 25 Usaldusväärne allikas).
Siiski on vaja rohkem uurida, et mõista kurkumiini rolli inimeste dopamiini taseme tõstmisel ja selle kasutamist depressiooni ravis.
KOKKUVÕTEKurkumiin on kurkumi toimeaine. On tõestatud, et see suurendab hiirtel dopamiini taset ja sellel võib olla antidepressantne toime.
5. Puneõli
Pune õli omab erinevaid antioksüdantseid ja antibakteriaalseid omadusi, mis on tõenäoliselt tingitud selle toimeainest karvakrolist (26 Usaldusväärne allikas).
Üks uuring näitas, et karvakrooli allaneelamine soodustas dopamiini tootmist ja andis selle tulemusena hiirtele antidepressandi (27 Usaldusväärne allikas).
Teises hiirtega läbi viidud uuringus leiti, et puneekstrakti toidulisandid pärsivad dopamiini halvenemist ja põhjustavad positiivset mõju käitumisele (28 Usaldusväärne allikas).
Kuigi need loomkatsed on julgustavad, on vaja rohkem inimuuringuid, et teha kindlaks, kas puneõli annab inimestele sarnase toime.
KOKKUVÕTEOn tõestatud, et puneõli lisandid suurendavad dopamiini taset ja avaldavad hiirtel antidepressantset toimet. Inimpõhised uuringud puuduvad.
6. Magneesium
Magneesium mängib a oluline roll oma keha ja vaimu tervena hoidmisel.
Magneesiumi ja selle antidepressantide omadusi pole siiani täielikult mõistetud, kuid on tõendeid selle kohta, et magneesium defitsiit võib aidata vähendada dopamiini taset ja suurendada depressiooni riski (29 Usaldusväärne allikas, 30 Usaldusväärne allikas).
Veelgi enam, üks uuring näitas, et täiendades magneesium suurendas dopamiini taset ja avaldas hiirtel antidepressiivset toimet (31 Usaldusväärne allikas).
Praegu piirduvad uuringud magneesiumilisandite mõju kohta dopamiini tasemele loomkatsetega.
Siiski, kui te ei saa oma toiduga piisavalt magneesiumi, võib toidulisandi võtmine olla hea mõte, et tagada oma vajaduste rahuldamine.
KOKKUVÕTEEnamik uuringuid piirdub loomkatsetega, kuid magneesiumipuudus võib kaasa aidata madalale dopamiinitasemele. Magneesiumilisandi võtmine võib aidata.
7. Roheline tee
Roheline tee on pikka aega reklaamitud oma antioksüdantsete omaduste ja toitainete sisalduse poolest.
See sisaldab ka aminohapet L-teaniini, mis mõjutab otseselt teie aju (32 Usaldusväärne allikas).
L-teaniin võib suurendada teatud neurotransmitterite, sealhulgas dopamiini sisaldust teie ajus.
Mitmed uuringud on näidanud, et L-teaniin suurendab dopamiini tootmist, põhjustades seega antidepressantset toimet ja parandades kognitiivset funktsiooni.32 Usaldusväärne allikas, 33 Usaldusväärne allikas, 34).
Lisaks näitavad uuringud, et mõlemad rohelise tee ekstrakti ja rohelise tee sagedane joomine võib suurendada dopamiini tootmist ja seostada depressiooni sümptomite vähenemisega (35 Usaldusväärne allikas, 36 Usaldusväärne allikas).
KOKKUVÕTERoheline tee sisaldab aminohapet L-teaniini, mis on näidanud, et see suurendab dopamiini taset.
8. D-vitamiin
D-vitamiini on teie kehas palju rolle, sealhulgas teatud neurotransmitterite, näiteks dopamiini (37 Usaldusväärne allikas).
Üks uuring näitas D-vitamiini puudusega hiirtel dopamiini taseme langust ja D3-vitamiini lisamisega paranenud taset (38 Usaldusväärne allikas).
Kuna uuringud on piiratud, on raske öelda, kas D -vitamiini toidulisandid mõjutaksid dopamiini taset ilma olemasoleva ravimita D-vitamiini puudus.
Esialgsed loomkatsed näitavad lubadusi, kuid inimeste uuringud on vajalikud, et paremini mõista D -vitamiini ja dopamiini seost inimestel.
KOKKUVÕTEKuigi loomkatsed näitavad lubadusi, on vaja inimuuringuid, et näha, kas D -vitamiini toidulisandid suurendavad dopamiini taset neil, kellel on D -vitamiini puudus.
9. Kalaõli
Kalaõli toidulisandid sisaldavad peamiselt kahte tüüpi omega-3 rasvhapped: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).
Paljud uuringud on avastanud, et kalaõli toidulisanditel on antidepressantne toime ja need on regulaarse tarvitamisega seotud vaimse tervise paranemisega (39 Usaldusväärne allikas, 40 Usaldusväärne allikas, 41 Usaldusväärne allikas).
Neid eeliseid võib osaliselt seostada kalaõli mõjuga dopamiini regulatsioonile.
Näiteks ühes rottide uuringus täheldati, et kalaõliga rikastatud dieet suurendas dopamiini taset ajukoore ajukoores 40% ja suurendas dopamiini sidumisvõimet (42 Usaldusväärne allikas).
Lõpliku soovituse tegemiseks on siiski vaja rohkem inimpõhiseid uuringuid.
KOKKUVÕTEKalaõli toidulisandid võivad suurendada dopamiini taset ajus ning ennetada ja ravida depressiivseid sümptomeid.
10. Kofeiin
Uuringud on seda leidnud kofeiin võib suurendada kognitiivset jõudlust, sealhulgas kiirendades neurotransmitterite, nagu dopamiini, vabanemist.43 Usaldusväärne allikas, 44 Usaldusväärne allikas, 45 Usaldusväärne allikas).
Arvatakse, et kofeiin parandab aju funktsiooni, suurendades dopamiini retseptorite taset teie ajus (45 Usaldusväärne allikas).
Kuid teie keha võib kofeiini suhtes taluda, mis tähendab, et ta õpib, kuidas suurenenud koguseid töödelda.
Seetõttu võib tekkida vajadus tarbivad rohkem kofeiini sama efekti kogemiseks kui varem (46 Usaldusväärne allikas).
KOKKUVÕTEKofeiin on seotud dopamiini taseme tõusuga, suurendades teie ajus dopamiini retseptoreid. Aja jooksul võib teil tekkida kofeiini taluvus ja sama mõju saavutamiseks peate võib-olla suurendama oma tarbimist.
11. ženšenn
ženšenn Hiina traditsioonilises meditsiinis on seda kasutatud iidsetest aegadest.
Selle juuri võib süüa toorelt või aurutatult, kuid see on saadaval ka muul kujul, näiteks tee, kapslite või pillidena.
Uuringud on näidanud, et ženšenn võib parandada ajuoskusi, sealhulgas meeleolu, käitumist ja mälu.47 Usaldusväärne allikas, 48 Usaldusväärne allikas).
Paljud loomkatsed ja katseklaasid näitavad, et need eelised võivad olla tingitud ženšenni võimest tõsta dopamiini taset (49 Usaldusväärne allikas, 50 Usaldusväärne allikas, 51 Usaldusväärne allikas).
Samuti on väidetud, et teatud ženšenni komponendid, nagu ginsenosiidid, vastutavad dopamiini suurenemise eest ajus ja soodsa mõju eest vaimsele tervisele, sealhulgas kognitiivsele funktsioonile ja tähelepanuvõimele.52 Usaldusväärne allikas).
Ühes uuringus Korea punase ženšenni mõju kohta tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirele (ADHD) lastel täheldati, et madalam dopamiini tase oli seotud ADHD sümptomitega.
Uuringus osalenud lapsed said kaheksa nädala jooksul iga päev 2,000 mg Korea punast ženšenni. Uuringu lõpus näitasid tulemused, et ženšenn parandas tähelepanu ADHD -ga lastel (53 Usaldusväärne allikas).
Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et teha kindlaid järeldusi selle kohta, mil määral ženšenn suurendab dopamiini tootmist ja aju funktsiooni inimestel.
KOKKUVÕTEPaljud loomade ja katseklaaside uuringud on näidanud dopamiini taseme tõusu pärast ženšenniga täiendamist. Ženšenn võib suurendada dopamiini taset inimestel, eriti ADHD -ga inimestel, kuid vaja on rohkem uuringuid.
12. Berberiin
Berberiin on teatud taimedes ja maitsetaimedes sisalduv ja neist ekstraheeritud aktiivne komponent.
Seda on traditsioonilises hiina meditsiinis kasutatud juba aastaid ja see on hiljuti populaarsust kogunud loodusliku lisandina.
Mitmed loomkatsed näitavad, et berberiin suurendab dopamiini taset ning võib aidata võidelda depressiooni ja ärevuse vastu (54 Usaldusväärne allikas, 55 Usaldusväärne allikas, 56 Usaldusväärne allikas, 57 Usaldusväärne allikas).
Praegu puuduvad uuringud berberiinilisandite mõju kohta dopamiinile inimestel. Seetõttu on enne soovituste andmist vaja rohkem uurida.
KOKKUVÕTEPaljud uuringud näitavad, et berberiin suurendab hiirte ajus dopamiini taset. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et täielikult mõista berberiini ja dopamiini taseme mõju inimestele.
Erilised kaalutlused ja kõrvalmõjud
Parim on konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga, enne kui lisate oma igapäevasele rutiinile toidulisandeid.
See kehtib eriti siis, kui teil on haigusseisund või kui te võtate mingeid ravimeid.
Üldiselt on ülaltoodud toidulisandite kasutamisega seotud risk suhteliselt väike. Kõigil neil on head ohutusprofiilid ja madal toksilisus madalates kuni mõõdukates annustes.
Mõnede nende toidulisandite peamised võimalikud kõrvaltoimed on seotud seedetrakti sümptomitega, nagu gaas, kõhulahtisus, iiveldusvõi kõhuvalu.
Teatud toidulisandite, sealhulgas hõlmikpuu, ženšenni ja kofeiini kasutamisel on teatatud ka peavaludest, pearinglusest ja südamepekslemisest58 Usaldusväärne allikas, 59 Usaldusväärne allikas, 60 Usaldusväärne allikas).
KOKKUVÕTEEnne toidulisandite võtmist on oluline rääkida oma arstiga ja lõpetada nende kasutamine, kui ilmnevad negatiivsed kõrvaltoimed või ravimite koostoime.
Loosung
Dopamiin on teie kehas oluline kemikaal, mis mõjutab paljusid ajuga seotud funktsioone, nagu meeleolu, motivatsioon ja mälu.
Üldiselt reguleerib teie keha dopamiini taset üksinda hästi, kuid mõned haigusseisundid ning dieedi- ja elustiilivalikud võivad teie taset alandada.
Koos söömisega a tasakaalustatud toitumine, võivad abiks olla paljud võimalikud toidulisandid tõsta dopamiini taset, sealhulgas probiootikumid, kalaõli, D-vitamiin, magneesium, hõlmikpuu ja ženšenn.
See omakorda võib aidata parandada ajufunktsiooni ja vaimset tervist.
Kõigil selles loendis olevatel toidulisanditel on õige kasutamise korral hea ohutusprofiil. Kuid mõned toidulisandid võivad segada teatud retsepti- või käsimüügiravimeid.
Alati on kõige parem rääkida oma tervishoiuteenuse osutaja või registreeritud dieediarstiga, et teha kindlaks, kas teatud toidulisandid on teie jaoks õiged.
