Helduentzako oheratu orduko errutinarik onena
Helduentzako oheratu orduko errutinarik onena
Lo egiteko arazoak? Ez zaude bakarrik. Buruz Helduetatik 1tik 3 fidagarria da Iturria Estatu Batuetan behar baino lo gutxiago egiten dute.
Pandemiaren erdian, baliteke gehiago edukitzea denbora lo egiteko, baina baliteke loaren kalitatea oraindik kolpe bat hartu, gehituri esker antsietatea eta estresa ra bakardadea, osasun kezkak, finantza kezkak eta beste arazo batzuk.
Gaueko errutinak ere normalean loaren kalitatean hartzen du parte, munduan gertatzen den edozein gauza gorabehera. Arratsaldeko orduetan egiten dituzun jarduerek eragin handia izan dezakete zure gaitasunean lokartu eta lotan egon gauero.
Lo txarrak osasun-ondorio ugari izan ditzake, eta horietako asko kezkatu zaitezke esna zauden bitartean. Nahikoa lortzeko arazoak badituzu lo lasaia aldian-aldian, saiatu oheratu aurreko ohiturak arakatzen, arazo-eremu potentzialak identifikatzeko eta lo hobea sustatzen duen errutina berri bat sortzeko.
Hona hemen aholku batzuk hasteko.
Konfiguratu zaitez bihar arrakasta izateko
Hurrengo egunerako prestatzeko pauso batzuk barne hartzen dituen lo egiteko errutina batek hainbat abantaila izan ditzake.
Lehenik eta behin, biharko zereginen zerrendan hasiera bat hartzeak estresa egiteko gauza bat (edo bi edo hiru) gutxiago ematen dizkizu lo hartzen saiatzen zaren bitartean.
Goizean egiteko gutxiago izateak presa gutxiago sentitzen lagunduko dizu, eta errazagoa izango da minutu batzuk alde batera uztea. goizeko meditazioa edo gogoan gosaria zure eguna ondo hasiko da.
Zaindu goizeko lanak
Goizean hasteko borrokan bazaude, galdetu zure buruari zerk eusten dizun.
Agian denbora asko ematen duzu jantzi bat erabakitzen edo inoiz ez dakizu non aurkitu zure giltzak. Agian gosari oparoa behar duzu goiza hasteko, baina lehenik bart gaueko platerak garbitu behar dituzu.
Arratsaldero 15 eta 30 minutu albo batera utzi hurrengo egunerako prestatzeko, goiz biziak saihesten lagun dezake eta ohean sartzen zaren bitartean lasaitasuna sustatzen lagun dezake.
Lo egiteko estresa murrizteko eta goizean lasaiago sentitzeko, saiatu lan hauek zaintzen arratsaldean:
- Egin zure bazkaria lanerako edo eskolarako.
- Bildu ezinbestekoak (pentsatu giltzak, zorroa, eguzkitako betaurrekoak) leku bakarrean.
- Platerak garbitu.
- Jarri zure arropa biharko.
Egin egitekoen zerrenda
Biharko prestatzeko gauza asko egin ditzakezu. Baina beste guztiarentzako, zerrenda bat dago.
Gauero egitekoen zerrenda idazten 5 minutu besterik ez emateak loak hartzen saiatzen ari zaren bitartean egin behar duzun guztiari buruz pentsatzeko ohitura saihesten lagunduko dizu.
Paperezko zereginen zerrenda batek bertsio mental bat etengabe exekutatzeko gogotik askatu dezake. Gainera, biharkoa hasi baino lehen kontrol handiagoa sentitzen lagun zaitzake.
Saiatu egunkaria idazten estresa arintzeko
A aldizkarian Zure buruan pisua duten kezkak adierazteko tarte bat eskaintzen du, ohean mentalki deskargatzeko beharra murriztuz.
Egunkaria egitea agian larriak arintzeko nahikoa ez izatea antsietatea or estresa kronikoa, pentsamendu antsietateak murrizten lagun dezake. Stressatzen zaituzten gauzei buruz fisikoki idazteak zure burutik irteten bistaratzen lagun diezazuke eta zure lasaitasun sentsazioa indartzen lagunduko dizu.
Estresa sortzen duten datozen gertakariei buruz idazteak (eta balizko irtenbideren bat edo bi ohartzeak) horiei aurre egiteko prestatuago sentitzen lagun zaitzake, eta horrek antsietatea arindu dezake.
Haizea behera
Ez duzu argiak itzali arte itxaron beharrik itzaltzen hasteko. Arratsaldeko orduak jarduera lasaigarriekin betetzeak zure adimena eta gorputza gehiegi estimulatzea ekiditen du eguna amaitzen ari den bitartean.
Moztu kafeina goiz
Bazkalondoko ohiko prestaketa hotz batek egun osoan zehar lagun zaitzake, baina hau kafeina bultzatzea ondorioak izan ditzake gero.
Oheratu baino 6 ordu lehenago ere kafeina edukitzeak atsedena eten dezake. Askotan lo egiteko arazoak badituzu, saiatu kafeinarik gabeko edariak mantentzen bazkal ostean.
Saihestu ariketa gogorrak
Bai, erregularra egikaritu loa hobetu dezake, baina hobe duzu entrenamendu biziak goiz edo arratsalderako gordetzea.
Oheratu baino pixka bat lehenago ariketa indartsuak gorputz-tenperatura eta bihotz-taupadak igotzen ditu, loak hartzea zailduz eta lo-kopurua murrizten du.
Oso ondo dago egiteko intentsitate arina edo ertaineko ariketa arratsaldean, ordea.
Korrika edo halterofilia saioaren ordez, saiatu:
Kontuan izan ariketa arina eginda ere, hobe dela oheratu baino ordubete eta 90 minutura amaitzea.
Gogoeta
Ohikoa meditazio praktikak fisikoki eta mentalki erlaxatzen lagun zaitzake. Mindfulness meditazioak, batez ere, eguneko estresa eta tentsioa askatzeko gaitasuna hobetzen lagun dezake gaueko lo ona prestatzeko.
Zure kontzientzia bideratzeak eta pentsamenduekin arretaz eserita egoteak gorputzari atseden hartzeko eta erlaxatzeko aukera ematen dio. Hartzen ari zaren arnasa motel eta sakon horiek guztiak? Zure gorputza moteldu egiten dute aldi berean.
Meditazioak zu mantentzen zaituen jokabideak murrizten lagun dezake, adibidez pentsamendu kezkagarrien bidez bizikletaz.
Arratsaldean ezin duzu meditatu? Saiatu aholku hauek eguneko edozein ordutan ohitura bihurtzeko.
Jarri musika lasaigarria
Leun jolasten, lasaigarria musika ohera prestatzen duzun bitartean askatzea eragin dezake hormona zure aldartea hobetzen laguntzen dutenak. Emozionalki lasai sentitzeak zure gorputza lasaiago sentitzen lagun dezake.
Musikak azkarrago lo hartzen eta hobeto lo egiten lagunduko dizun arren, ziurtatu doinu lasaigarriekin jarraitzen duzula. Musika dinamizatzaileak eta alaiak ziurrenik ez du espero duzun efekturik izango. Emaitza onenak lortzeko, probatu letrarik gabeko musika motela.
Aldatu zure zaletasunak
Egun luze baten amaieran gogoko saio bat harrapatzea lasaigarria izan daiteke, baina saihestu oheratu baino ordubete lehenago.
The argi urdina gailu elektronikoek ekoitzitako garuna nahas dezakete, argi hori egunarekin lotzen duena. Zure garunak esna egoteko ordua dela uste badu, ez dio gorputzari esango melatonina ekoizteko, lotarako prestatzen laguntzen dizun hormona bat.
Sare sozialetatik mugitzeko, jolasteko, bideoak ikusteko edo lagunekin txateatzeko gailuak erabiltzeak ere garuna aktibo mantentzen du lasaitzen hasteko behar duzunean.
Demagun jarduera hauek zure gaueko errutinara gehitzea ordez:
- puzzleak muntatzea
- eraikuntza ereduak
- irakurketa (baina eutsi papereko liburuei edo gutxieneko argia ematen duen irakurgailu elektronikoari)
- marraztea edo margotzea
- hitz edo zenbaki puzzleak egiten
Sortu familian lo egiteko errituala
Maiteekin konektatzeak —bikotekidea, haurrak edo gelakide (onak) izan— maitasun, konfiantza eta zoriontasun sentimenduak areagotu ditzake.
Emozio positibo hauek oheratu baino lehen sortzeak aldarte hobeagoan jar zaitezke, oheratzerako orduan lasaiago sentitzen lagunduko dizu.
Beste edozein onura alde batera utzita, gastua kalitatezko denbora maite duzun jendearekin zure lotura sendotu eta estresa murrizten lagun dezake.
Saiatu:
- elkarri ozen irakurtzea
- Negoziazio masajea zure bikotearekin
- zure eguneko aipamenak partekatuz
- besarkatzen edo jolasten maskotak
Egin denbora sexurako
Adituek loaren eta loaren arteko lotura aztertzen jarraitzen dute sexuaren arabera, baina ebidentziak arteko lotura potentziala iradokitzen du sexua oheratu aurretik eta loa hobetu.
Bat batean 2017ko ikerketa inkesta, inkestan erantzun duten 60 helduen ehuneko 282 baino gehiagok esan zuen loa hobetu zela bikotearekin orgasmoa izan ondoren.
Sexuan zehar oxitozina askatzea izan daiteke azalpen bat. Honen kaleratzea "maitasun hormona” erlaxazioa eta ongizate sentsazioa susta ditzake. musukatzen eta mirosketak ere oxitozina askatzea eragin dezake, beraz, oheratu aurretik edozein kontaktu intimoak onura du.
Ez duzu bikoterik behar zure gaueko errutinari sexua gehitzeko. Bakarkako orgasmoak erlaxatzeko eta errazago lo egiteko modu guztiz naturala dira.
Egin higienea erritual bat
Nahiko normala da oheratu orduko oinarrizko higienea pilotu automatikoan gertatzea. Baina garbiketa-errutinak distentsioarekin baino arreta gehiagorekin egiteak lagun diezaieke burmuina eta gorputzari hurbiltzen zaren oheratzera egokitzen.
Aurpegia garbitzea eta dutxatzea nahiago dituzun lan aspergarriak iruditzen zaizkizu, baina posible da eguneroko zeregin horiek atseginagoak eta erlaxagarriagoak izatea.
Ez ahaztu hortzak
Gaueko errutina bakoitzak 2 minutu izan behar ditu hortzak garbitzeko. Funtsezko erritual honetan zehar mindfulness praktikatzeak are onuragarriagoa izan dezake.
Ezarri tenporizadore bat 2 minutuz, eta, gero, zentratu emozioetan eskuila egiten duzun bitartean. Erreparatu hortzetako zurdaren sentsazioa eta hortzetako pastaren zaporea.
Gogoratu zure hortzek zuregatik egiten duten guztia. Mantra bat ere proba dezakezu, esate baterako, "Eskertzen dut nire hortzak".
Gainera, inoiz ez da ideia txarra berrikustea eskuila egoki baten oinarriak.
HEALTHLINE CHALLENGEEraiki errutina bat hobeto lo egiteko
Zure loari eragiten dion gehiena oraindik argi dagoenean gertatzen da. Argibide Ohitura osasuntsuak gure 12 eguneko Clean Up Your Sleep Erronkan.
Ezarri giroa
Lo egiteko orduan argiak itzali beharrean, saiatu zure ingurunea lo egiteko prestatzen arratsaldean. Honek gorputzari loaren ideiara egokitzeko denbora ematen dio.
Argiak ilundu
Elektronika eta eguzkia bezala, argiztapen elektrikoak ere argi urdina sortzen du. Arratsaldean argi distiratsuak saihesteak zure gorputzari lotarako prestatzen hasi behar duela adierazten lagun diezaioke.
- Itzali goitiko argi distiratsuak eta piztu oheratu baino ordu bat edo bi ordu lehenago mahai-lanparak.
- Demagun lanparak argi anbarra sortzen dutenekin ordezkatzea.
Saiatu aromaterapia
Usain lasaigarriak, izpilikua eta zedroa bezalakoak, lo lasaigarria susta dezakete.
Aromaterapiaren onura lortzeko:
- Usain ezazu zure bainua tanta batzuekin ezinbestekoa olio.
- Jarri olio esentziala duen difusore bat zure logelan.
- Erabili olio esentzial tanta batzuk burkoan oheratu aurretik.
Egiaztatu zure ohea
Maindire garbiek eta buruko gorriek ohea atseginagoa izan dezakete, eta ohe eroso batek hobeto lo egiten lagunduko dizu.
Erabili denboraldirako egokiak diren maindireak eta mantak. Udan franelazko maindireek beroegia egin dezakete, eta baliteke izerditan eta azkura esnatzea.
Urte osoko oherako, aukeratu erraz ken daitezkeen geruza argiak, gauean hotza edo hotza sentitzen baduzu doikuntza azkarrak egin ahal izateko.
Eguneratu pijama
Lotarako arropaz aldatzeak gorputza oheratzeko prest sentitzen lagunduko du, baina aukeratu pijama kontu handiz. Zure gorputzean nola sentitzen diren garrantzitsuagoa da nola duten itxura baino.
Pijama erosoek oheratu orduko zerbait bilaka dezakete, eta lotarako arropa estuek edo deserosoek estalkien azpian astindu egiten zaituzte.
Piztu haizagailua
Zale batek bi eginkizun garrantzitsu bete ditzake oheratu orduko errutinan.
Lehenik eta behin, zure logela hozten du. Zure gela gainean mantentzea alde freskoagoa loaldian gertatzen diren gorputz-tenperatura-aldaketak egon arren eroso egoten lagun zaitzake.
Zaleek ere ekoizten dute zarata zuria, zu mantentzen zaituen zaratak blokeatu ditzake. Zurrumurru baxu hori entzuteak ondo lo egingo duzulako konfiantza areagotzen lagunduko dizu, nahiz eta zure gelakideak bere bikotearekin eztabaidatzen amaitzen duen gauaren erdian.
Lo egin
Orain zauritu eta ohean sartu zarenez, nola lotara joan?
Pentsa ezazu pentsamendu baketsuak
Pentsamendu kezkagarrietan finkatzeak esna eta estresatuta egon zaitezke. Horren ordez, saiatu egun horretan gertatutako gauza positiboetan edo espero dituzun gertaeretan zentratzen.
Batzuek, gainera, sentimendu positiboak eta barneko lasaitasuna sustatzen dituzte eskertzen dituzten gauza batzuk zerrendatuta.
Lasaigarri bat errepikatzea ere lagun dezake mantra, esate baterako, "lasai sentitzen naiz" edo "lotara nago".
Saiatu bistaratzea
Erabili ahal izango duzu bistaratzea (irudi gidatuak) zure buruan atseden eszenak sortzeko eta zure pentsamenduetan sartzen diren kezkak distraitzeko.
Irudika dezakezu hondartza lasai bat, olatuak itsasertzarekin, eguzki argiz betetako baso bat edo izarren azpian hamaka bat.
Irudikatu paisaia hau xehetasun biziz, imajinatuz zein lasai eta lasai sentitzen zaren. Zure burua irudian ere jar dezakezu, arnasa poliki eta lasai hartuz aukeratutako ingurunean erlaxatzen zaren bitartean.
Erlaxatu zure muskuluak
Erlaxazio-teknikek, hala nola, muskuluen erlaxazio progresiboa, askotan loa hobetzen laguntzen dute. Loaren balizko onuraz harago, muskuluen erlaxazio progresiboak mina arintzen ere lagun dezake.
Hona hemen nola probatu:
- Poliki-poliki tenkatu muskulu-talde bat.
- Eutsi tentsioari 5 segundoz, arnasa motel batean askatuz.
- Erlaxatu 10 segundoz.
- Joan hurrengo muskulu-taldera.
Aurkitu muskuluak erlaxatzeko urrats zehatzagoak hemen.
Onartu esna borroka egin beharrean
Nahikoa lo ez egiteak zorigaizto egin dezake, baina zure nekeak eta falta zaizun lo preziatuaz kezkatzeak ez dizu mesederik egingo.
Horren ordez, saiatu gau horietako bat besterik ez dela onartzen eta zentratu zure pentsamenduak birformulatzen.
Zure buruari esango zenioke, adibidez:
- «Oraindik esna nago, baina azkenean alde egingo dut. Nik beti egiten dut».
- "Goizean nekatuta egongo naiz agian, baina bihar gauean berehala lo hartuko dut".
- "Bihar gehiago jasotzeko beharra izango dut, beraz, bazkari ona egingo dut".
Azkenik, saihesteko bi biggies
Gaueko errutina eraikitzeko orduan ez dago erantzun zuzena edo okerrik, baina ahal baduzu saihestu nahi dituzun gauza pare bat daude.
Esna etzanda
20 bat minuturen buruan esna sentitzen bazara (lo hartzen saiatzen ari zaren edo gauaren erdian esnatu besterik ez bazara), jaiki eta egin jarduera lasai bat, irakurtzea adibidez.
Saihestu argi distiratsuak piztea edo ezer estimulagarriegirik egitea. Berriro logura sentitzen hasten zarenean, itzuli ohera.
Gehiegi lo egitea
Lo gehiegi gauza bat da. Jende gehienek helburua izan beharko lukete 7 eta 9 ordu lo egitea gauero.
Lo egiteko errutina bera jarraitu beharko zenuke, oporretan eta asteburuetan ere, egun batzuetan berandu lo egiteak hondatu egin dezake eta. barneko erlojua.
Egokitzapen guztiak lo egiteko eta esnatzeko orduetatik ordubete barru geratu behar dira.
Beheko lerroa
Lo ona gogoaren eta gorputzaren ongizaterako funtsezko faktorea da, baina zaila izan daiteke lortzea. Gaueko errutina pertsonalizatu batek hobeto lo egiten lagunduko dizu, freskatuta eta eguna hartzeko prest esna zaitezke.
Gaueko errutina berri batek loaren kalitatean eragin handirik ez badu, zure osasun-hornitzailearekin hitz egitea hurrengo urrats ona da zure loaren arazoei eragiten dion osasun-arazorik ez dagoela ziurtatzeko.
