Nola handitu dopamina osagarriekin
Nola handitu dopamina osagarriekin
12 dopamina osagarri zure aldartea areagotzeko
Dopamina zure garuneko produktu kimiko bat da, kognizioa, memoria, motibazioa, aldartea, arreta eta ikaskuntza erregulatzen dituena.
Erabakiak hartzen eta loaren erregulazioan ere laguntzen du (1 Iturburu fidagarria, 2 Iturburu fidagarria).
Egoera normaletan, dopamina ekoizpena zure gorputzaren nerbio-sistemak modu eraginkorrean kudeatzen du. Hala ere, dopamina mailak behera egin dezaketen hainbat bizimodu faktore eta baldintza mediko daude.
Dopamina maila baxuaren sintomak garai batean atseginak iruditzen zitzaizkizun gauzekiko plazer galera, motibazio falta eta apatia dira (3 Iturburu fidagarria).
Hona hemen 12 dopamina osagarri zure aldartea hobetzeko.
1. Probiotikoak
Probiotikoak zure digestio-aparatua estaltzen duten mikroorganismo biziak dira. Haiek lagundu zure gorputzari ondo funtzionatu.
Hesteetako bakterio onak bezala ere ezagunak, probiotikoek hesteetako osasunari mesede egiteaz gain, hainbat osasun-arazo saihestu edo trata ditzakete, aldarte-nahasteak barne (4 Iturburu fidagarria).
Izan ere, hesteetako bakterio kaltegarriek dopamina ekoizpena murrizten dutela frogatu den arren, probiotikoek hori handitzeko gaitasuna dute, eta horrek umorea areagotu dezake (4 Iturburu fidagarria, 5 Iturburu fidagarria, 6 Iturburu fidagarria).
Hainbat arratoi ikerketek dopamina produkzioa handitu dutela eta umorea eta antsietatea hobetu dituzte osagarri probiotikoekin (7 Iturburu fidagarria, 8 Iturburu fidagarria, 9 Iturburu fidagarria).
Gainera, heste sumingarriaren sindromea (IBS) duten pertsonengan egindako ikerketa batek aurkitu zuen osagarri probiotikoak jaso zituztenek depresio-sintomak murrizten zituztela, plazeboa jaso zutenekin alderatuta (10 Iturburu fidagarria).
Probiotikoen ikerketa azkar eboluzionatzen ari den arren, ikerketa gehiago behar dira probiotikoek umorean eta dopamina ekoizpenean duten eragina guztiz ulertzeko.
Zure dietan probiotikoak gehi ditzakezu elikagai hartzituak kontsumituz, hala nola jogurtak edo kefir, edo bat hartuz dietetiko osagarria.
LABURPENAProbiotikoak garrantzitsuak dira digestio-osasunerako ez ezik, zure gorputzeko funtzio askotarako ere. Dopamina ekoizpena areagotzen eta aldartea hobetzen dutela frogatu dute animalien zein gizakien ikerketetan.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens Afrikako, Indiako eta Txinako hegoaldeko zenbait tokitako indaba tropikal mota bat da (11 Iturburu fidagarria).
Babarrun hauek sarritan hauts lehor batean prozesatzen dira eta osagarri dietetiko gisa saltzen dira.
urtean aurkitutako konposatu esanguratsuena Mucuna pruriens da aminoazidoak levodopa izenekoa (L-dopa). L-dopa behar da zure garunak dopamina ekoizteko (12 Iturburu fidagarria).
Ikerketak hori erakutsi du Mucuna pruriens Gizakietan dopamina maila areagotzen laguntzen du, batez ere Parkinson gaixotasuna dutenengan, mugimenduari eragiten dion nerbio-sistemaren nahastea eta dopamina gabeziak eragindakoa (13 Iturburu fidagarria).
Izan ere, ikerketek hori adierazi dute Mucuna pruriens Osagarriak Parkinsonaren sendagai batzuk bezain eraginkorrak izan daitezke dopamina maila handitzeko (14 Iturburu fidagarria, 15 Iturburu fidagarria).
Mucuna pruriens Parkinson gaixotasuna ez dutenen dopamina maila areagotzeko ere eraginkorra izan daiteke.
Adibidez, ikerketa batek aurkitu zuen 5 gramo hartzea Mucuna pruriens hiru hilabetez hautsak dopamina maila handitu zuen gizon antzuak (16 Iturburu fidagarria).
Beste ikerketa batek aurkitu zuen hori Mucuna pruriens antidepresiboa izan zuen saguetan, dopamina ekoizpena handitu zelako (17 Iturburu fidagarria).
LABURPENAMucuna pruriens gizakietan zein animalietan dopamina maila handitzeko eraginkorra dela frogatu da eta efektu antidepresiboa izan dezake.
3. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba Txinako jatorrizko landarea da, ehunka urtez hainbat osasun-egoerarako erremedio gisa erabili dena.
Nahiz eta ikerketa koherentea da, Ginkgo osagarriek errendimendu mentala, garunaren funtzionamendua eta aldartea hobetu ditzakete pertsona batzuengan.
Zenbait ikerketak aurkitu dute hori osatzeko Ginkgo biloba epe luzera arratoietan dopamina maila handitu zen, eta horrek funtzio kognitiboa, memoria eta motibazioa hobetzen lagundu zuen (18 Iturburu fidagarria, 19 Iturburu fidagarria, 20 Iturburu fidagarria).
Probeta azterketa batek erakutsi zuen hori Ginkgo biloba extractek dopamina jariapena areagotzen zuela dirudi estres oxidatiboa murriztuz (21 Iturburu fidagarria).
Animalien eta probetako azterketa hauek itxaropentsuak dira. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira zientzialariek zehaztu aurretik Ginkgo biloba dopamina maila ere handitzen du gizakietan.
LABURPENAGinkgo biloba Osagarriek dopamina maila areagotzen dutela frogatu da animalien eta probetako ikerketetan. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira ginkgoak gizakiengan maila handitzen duen ala ez ondorioztatzeko.
4. Kurkumina
Curcumin osagai aktiboa da turmeric. Curcumina kapsula, tea, extract eta hauts formatan dator.
Uste da efektu antidepresiboak dituela, dopamina askatzea areagotzen baitu (22 Iturburu fidagarria).
Azterketa txiki eta kontrolatu batek aurkitu zuen 1 gramo curcumin hartzeak Prozac-en antzeko efektuak izan zituela depresio-nahaste handia (MDD) duten pertsonen aldartea hobetzeko.23 Iturburu fidagarria).
Curcuminak saguetan dopamina maila handitzen duela frogatzen da (24 Iturburu fidagarria, 25 Iturburu fidagarria).
Hala ere, ikerketa gehiago behar dira curcuminak gizakietan dopamina-maila handitzean duen eginkizuna eta depresioaren kudeaketan erabiltzea ulertzeko.
LABURPENACurcumina turmeric osagai aktiboa da. Saguetan dopamina maila handitzen duela frogatu da eta efektu antidepresiboak izan ditzake.
5. Oregano olioa
Oregano olioa Antioxidatzaile eta bakterioen aurkako hainbat propietate ditu, ziurrenik bere osagai aktiboari esker, carvacrol (26 Iturburu fidagarria).
Ikerketa batek erakutsi zuen carvacrol irenteak dopamina ekoizpena sustatu zuela eta, ondorioz, saguetan efektu antidepresiboak ematen zituela (27 Iturburu fidagarria).
Saguetan egindako beste ikerketa batek aurkitu zuen oregano-estraktuaren osagarriek dopaminaren hondatzea inhibitzen zutela eta jokabide-efektu positiboak eragiten zituela (28 Iturburu fidagarria).
Animalien azterketa hauek pozgarriak diren arren, giza azterketa gehiago behar dira oregano olioak pertsonengan antzeko efektuak ematen dituen zehazteko.
LABURPENAOregano olio osagarriek dopamina maila areagotzen dutela eta saguetan efektu antidepresiboak sortzen dituzte. Gizakietan oinarritutako ikerketa falta da.
6. Magnesioa
Magnesioak a ezinbesteko eginkizuna zure gorputza eta adimena osasuntsu mantentzen.
Magnesioa eta bere ezaugarri antidepresiboak oraindik ez dira guztiz ulertzen, baina magnesioaren frogak daude gabezia dopamina maila murrizten eta depresioa izateko arriskua handitzen lagun dezake (29 Iturburu fidagarria, 30 Iturburu fidagarria).
Are gehiago, ikerketa batek erakutsi zuen hori osatzea magnesio dopamina maila areagotu eta antidepresiboak eragin zituen saguetan (31 Iturburu fidagarria).
Gaur egun, magnesio-osagarriek dopamina mailan duten eraginei buruzko ikerketa animalien ikerketetara mugatzen da.
Hala ere, zure dietatik bakarrik magnesio nahikoa lortu ezin baduzu, osagarri bat hartzea ideia ona izan daiteke zure baldintzak betetzen ari zarela ziurtatzeko.
LABURPENAIkerketa gehienak animalien ikasketetara mugatzen dira, baina magnesioaren gabeziak dopamina maila baxuan lagun dezake. Magnesio osagarri bat hartzeak lagun dezake.
7. Te Berdea
Te berdea aspalditik bere propietate antioxidatzaileengatik eta mantenugaien edukiagatik nabarmendu da.
L-teanina aminoazidoa ere badu, zure garunean zuzenean eragiten duena (32 Iturburu fidagarria).
L-teaninak zure garuneko neurotransmisore batzuk areagotu ditzake, dopamina barne.
Hainbat ikerketek frogatu dute L-teaninak dopamina produkzioa areagotzen duela, eta, ondorioz, antidepresibo-efektua eragiten du eta funtzio kognitiboa hobetzen du (32 Iturburu fidagarria, 33 Iturburu fidagarria, 34).
Gainera, ikerketek iradokitzen dute biak direla Green tea extract eta te berdea edari gisa maiz kontsumitzeak dopamina produkzioa areagotu dezake eta depresio-sintomaren tasa baxuagoekin lotzen da (35 Iturburu fidagarria, 36 Iturburu fidagarria).
LABURPENATe berdeak L-teanina aminoazidoa dauka, dopamina maila handitzen duela frogatuta.
8. D bitamina
D bitamina zeregin asko ditu zure gorputzean, dopamina bezalako neurotransmisore batzuen erregulazioa barne.37 Iturburu fidagarria).
Ikerketa batek D bitamina gabe dauden saguetan dopamina-maila gutxitu zen eta maila hobetu zuen D3 bitaminarekin osatzerakoan (38 Iturburu fidagarria).
Ikerketa mugatua denez, zaila da esatea D bitamina osagarriek dopamina mailan eraginik izango luketen ala ez. D bitamina gabezia.
Animalien lehen ikerketek itxaropentsu erakusten dute, baina gizakien azterketak behar dira pertsonengan D bitamina eta dopaminaren arteko erlazioa hobeto ulertzeko.
LABURPENAAnimalien ikerketek itxaropena erakusten duten arren, gizakien azterketak behar dira D bitaminaren osagarriek D bitamina-gabezia dutenengan dopamina maila handitzen duten ikusteko.
9. Arrain olioa
Arrain olioaren osagarriak nagusiki bi mota ditu omega-3 gantz-azidoak: azido eikosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA).
Ikerketa askok aurkitu dute arrain-olioaren osagarriek antidepresibo-efektuak dituztela eta osasun mentala hobetzearekin lotuta daudela aldizka hartzen direnean (39 Iturburu fidagarria, 40 Iturburu fidagarria, 41 Iturburu fidagarria).
Onura hauek, neurri batean, arrain-olioak dopaminaren erregulazioan duen eraginari egotzi daitezke.
Esate baterako, arratoi-azterketa batek ikusi zuen arrain-olioz aberastutako dieta batek garunaren aurrealdeko kortexean dopamina mailak %40 handitu zituela eta dopamina lotzeko gaitasunak hobetu zituela.42 Iturburu fidagarria).
Hala ere, gizakietan oinarritutako ikerketa gehiago behar da behin betiko gomendio bat egiteko.
LABURPENAArrain-olioaren osagarriek garuneko dopamina maila handitu dezakete eta depresioaren sintomak prebenitu eta tratatu ditzakete.
10. Kafeina
Ikerketek hori aurkitu dute kafeina errendimendu kognitiboa areagotu dezake, besteak beste, neurotransmisoreen askapena hobetuz, hala nola dopamina (43 Iturburu fidagarria, 44 Iturburu fidagarria, 45 Iturburu fidagarria).
Uste da kafeinak garunaren funtzionamendua hobetzen duela garuneko dopamina-hartzaileen mailak handituz (45 Iturburu fidagarria).
Hala ere, zure gorputzak kafeinarekiko tolerantzia garatu dezake, hau da, kantitate handiagoak nola prozesatzen ikasten du.
Hori dela eta, baliteke behar izatea kafeina gehiago kontsumitu lehen baino efektu berdinak bizi izan (46 Iturburu fidagarria).
LABURPENAKafeina dopamina maila handitzearekin lotuta dago garuneko dopamina-hartzaileak hobetuz. Denborarekin, kafeinarekiko tolerantzia handiagoa garatu dezakezu eta baliteke zure kontsumoa handitu behar izatea efektu berdinak izateko.
11. ginseng
Ginseng Txinako medikuntza tradizionalean erabiltzen da antzinatik.
Bere sustraia gordinik edo lurrunetan jan daiteke, baina beste forma batzuetan ere eskuragarri dago, hala nola tea, kapsulak edo pilulak.
Ikerketek frogatu dute ginsengak garuneko trebetasunak hobetu ditzakeela, aldartea, portaera eta memoria barne (47 Iturburu fidagarria, 48 Iturburu fidagarria).
Animalia eta probetako ikerketa askok adierazten dute onura hauek ginseng-ek dopamina maila handitzeko duen gaitasunaren ondorioz izan daitezkeela (49 Iturburu fidagarria, 50 Iturburu fidagarria, 51 Iturburu fidagarria).
Gainera, iradoki da ginsengaren osagai batzuk, ginsenosidoak adibidez, garuneko dopamina areagotzearen eta buruko osasunean efektu onuragarrien erantzule direla, funtzio kognitiboa eta arreta barne.52 Iturburu fidagarria).
Ginseng gorriak Koreako ginsengak haurrengan arreta defizitaren hiperaktibitatearen nahasteetan (ADHD) dituen ondorioei buruzko ikerketa batek ikusi zuen dopamina maila baxuagoek TDAHaren sintomekin lotzen zutela.
Azterketan parte hartu zuten haurrek 2,000 mg ginseng gorri korear jaso zituzten egunero zortzi astez. Ikerketaren amaieran, emaitzek erakutsi zuten ginseng-ak arreta hobetu zuela TDAH duten haurrengan (53 Iturburu fidagarria).
Hala ere, ikerketa gehiago behar dira ginseng-ak gizakiengan dopamina-ekoizpena eta garun-funtzioa zenbateraino hobetzen dituen ondorio zehatzak ateratzeko.
LABURPENAAnimalia eta probetako ikerketa askok dopamina mailaren igoera erakutsi dute ginsengarekin osatu ondoren. Ginseng-ak dopamina maila handitu dezake gizakietan, batez ere TDAH dutenengan, baina ikerketa gehiago behar dira.
12. Berberina
berberine landare eta belar jakin batzuetan presente eta ateratzen den osagai aktibo bat da.
Urteetan Txinako medikuntza tradizionalean erabili da eta duela gutxi ospea lortu du osagarri natural gisa.
Hainbat animalia ikerketek erakusten dute berberinak dopamina maila handitzen duela eta depresioa eta antsietatea borrokatzen lagun dezakeela (54 Iturburu fidagarria, 55 Iturburu fidagarria, 56 Iturburu fidagarria, 57 Iturburu fidagarria).
Gaur egun, ez dago berberina osagarriek gizakiengan dopaminaren gaineko eraginei buruzko ikerketarik. Horregatik, ikerketa gehiago behar dira gomendioak eman aurretik.
LABURPENAIkerketa askok erakusten dute berberinak dopamina maila handitzen duela saguen garunean. Hala ere, ikerketa gehiago behar dira gizakietan berberina eta dopamina mailen ondorioak guztiz ulertzeko.
Gogoeta bereziak eta albo-ondorioak
Hobe da zure osasun-hornitzailearekin kontsultatzea zure eguneroko errutinari edozein osagarri gehitu aurretik.
Hau bereziki egia da gaixotasun bat baduzu edo botikarik hartzen baduzu.
Orokorrean, goiko osagarriak hartzearekin lotutako arriskua nahiko baxua da. Guztiek segurtasun-profil onak eta toxikotasun-maila baxuak dituzte dosi baxu-moderatuetan.
Osagarri horietako batzuen albo-ondorio posible nagusiak digestio-sintomekin lotuta daude, hala nola, gasa, beherakoa, goragalea, edo tripako mina.
Buruko minak, zorabioak eta bihotz-taupadak zenbait osagarrirekin ere jakinarazi dira, besteak beste, ginkgo, ginseng eta kafeina (58 Iturburu fidagarria, 59 Iturburu fidagarria, 60 Iturburu fidagarria).
LABURPENAGarrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea osagarri dietetikoak hartu aurretik eta erabiltzeari uztea albo-ondorio negatiboak edo botiken elkarrekintzak gertatzen badira.
Beheko lerroa
Dopamina zure gorputzeko substantzia kimiko garrantzitsu bat da, eta burmuinari lotutako funtzio askotan eragiten du, hala nola aldartea, motibazioa eta memoria.
Orokorrean, zure gorputzak dopamina maila ondo erregulatzen du bere kabuz, baina baldintza mediko batzuek eta dieta eta bizimodu aukerak zure maila jaitsi dezakete.
Jatearekin batera a Dieta orekatua, osagarri posible askok lagun dezakete dopamina maila areagotu, probiotikoak, arrain olioa, D bitamina, magnesioa, ginkgo eta ginseng barne.
Horrek, aldi berean, garunaren funtzionamendua eta osasun mentala hobetzen lagun dezake.
Zerrenda honetako osagarri bakoitzak segurtasun-profil ona du behar bezala erabiltzen denean. Hala ere, osagarri batzuek errezeta edo errezetarik gabeko botika jakin batzuekin oztopatu dezakete.
Beti da onena zure osasun-hornitzailearekin edo dietista erregistratuarekin hitz egitea osagarri jakin batzuk zuretzat egokiak diren zehazteko.
