Kuinka lisätä dopamiinia lisäravinteilla
Kuinka lisätä dopamiinia lisäravinteilla
12 dopamiinilisää mielialan parantamiseksi
Dopamiini on aivoissasi oleva kemikaali, jolla on rooli kognition, muistin, motivaation, mielialan, huomion ja oppimisen säätelyssä.
Se auttaa myös päätöksenteossa ja unen säätelyssä (1 Luotettu lähde, 2 Luotettu lähde).
Normaaleissa olosuhteissa kehosi hermosto hallitsee tehokkaasti dopamiinin tuotantoa. On kuitenkin olemassa useita elämäntapatekijöitä ja lääketieteellisiä tiloja, jotka voivat aiheuttaa dopamiinitason romahduksen.
Alhaisten dopamiinitasojen oireita ovat nautinnon menetys asioista, jotka olet kerran kokenut nautinnollisiksi, motivaation puute ja apatia (3 Luotettu lähde).
Tässä on 12 dopamiinilisää, jotka parantavat mielialaasi.
1. Probiootit
Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, jotka vuoraavat ruoansulatuskanavaasi. Ne auttaa kehoasi toimia kunnolla.
Probiootit, jotka tunnetaan myös nimellä hyviä suoliston bakteereja, eivät ainoastaan hyödytä suoliston terveyttä, vaan voivat myös ehkäistä tai hoitaa erilaisia terveysongelmia, mukaan lukien mielialahäiriöt (4 Luotettu lähde).
Itse asiassa, vaikka haitallisten suolistobakteerien on osoitettu vähentävän dopamiinin tuotantoa, probiootit pystyvät lisäämään sitä, mikä voi kohottaa mielialaa (4 Luotettu lähde, 5 Luotettu lähde, 6 Luotettu lähde).
Useat rotatutkimukset ovat osoittaneet lisääntynyttä dopamiinin tuotantoa ja parantunutta mielialaa ja ahdistusta probioottilisillä (7 Luotettu lähde, 8 Luotettu lähde, 9 Luotettu lähde).
Lisäksi eräässä tutkimuksessa ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) sairastavista ihmisistä havaittiin, että probioottisia lisäravinteita saaneiden masennusoireet vähenivät verrattuna lumelääkettä saaneisiin.10 Luotettu lähde).
Vaikka probioottitutkimus kehittyy nopeasti, tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan täysin ymmärtää probioottien vaikutus mielialaan ja dopamiinin tuotantoon.
Voit lisätä probiootteja ruokavalioosi nauttimalla fermentoituja elintarvikkeita, kuten jogurttia tai kefirtai ottamalla a ravintolisä.
YHTEENVETOProbiootit ovat tärkeitä ruuansulatuksen terveydelle, mutta myös monille kehosi toiminnoille. Niiden on osoitettu lisäävän dopamiinin tuotantoa ja parantavan mielialaa sekä eläimillä että ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens on eräänlainen trooppinen papu, joka on kotoisin Afrikan, Intian ja Etelä -Kiinan osista (11 Luotettu lähde).
Nämä pavut jalostetaan usein kuivatuksi jauheeksi ja myydään ravintolisänä.
Merkittävin yhdiste löydetty Mucuna pruriens On aminohappo nimeltään levodopa (L-dopa). L-dopaa tarvitaan, jotta aivosi tuottavat dopamiinia (12 Luotettu lähde).
Tutkimus on osoittanut, että Mucuna pruriens auttaa nostamaan dopamiinitasoja ihmisillä, erityisesti niillä, joilla on Parkinsonin tauti, hermostohäiriö, joka vaikuttaa liikkeisiin ja johtuu dopamiinin puutteesta (13 Luotettu lähde).
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet sen Mucuna pruriens lisäravinteet voivat olla yhtä tehokkaita kuin tietyt Parkinsonin lääkkeet dopamiinipitoisuuksien lisäämisessä (14 Luotettu lähde, 15 Luotettu lähde).
Mucuna pruriens voi myös olla tehokas dopamiinitasojen lisäämisessä niillä, joilla ei ole Parkinsonin tautia.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ottamalla 5 grammaa Mucuna pruriens jauhe kolmen kuukauden ajan lisäsi dopamiinitasoja hedelmättömiä miehiä (16 Luotettu lähde).
Toisessa tutkimuksessa todettiin Mucuna pruriens oli masennuslääke hiirillä dopamiinin tuotannon lisääntymisen vuoksi (17 Luotettu lähde).
YHTEENVETOMucuna pruriens on osoitettu olevan tehokas dopamiinitasojen lisäämisessä sekä ihmisillä että eläimillä, ja sillä voi olla masennusta ehkäisevä vaikutus.
3. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba on Kiinasta kotoisin oleva kasvi, jota on käytetty satoja vuosia erilaisten sairauksien hoitoon.
Vaikka tutkimus on epäjohdonmukainen, neidonhiuspuu lisäravinteet voivat parantaa henkistä suorituskykyä, aivojen toimintaa ja mielialaa tietyillä ihmisillä.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että täydentämällä Ginkgo biloba pitkällä aikavälillä nousi rottien dopamiinitasoja, mikä auttoi parantamaan kognitiivista toimintaa, muistia ja motivaatiota (18 Luotettu lähde, 19 Luotettu lähde, 20 Luotettu lähde).
Yksi koeputkitutkimus osoitti sen Ginkgo biloba uute näytti lisäävän dopamiinin eritystä vähentämällä oksidatiivista stressiä (21 Luotettu lähde).
Nämä alustavat eläin- ja koeputkitutkimukset ovat lupaavia. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin ennen kuin tiedemiehet voivat määrittää, onko Ginkgo biloba lisää myös dopamiinitasoja ihmisillä.
YHTEENVETOGinkgo biloba lisäravinteiden on osoitettu lisäävän dopamiinitasoja eläinkokeissa ja koeputketutkimuksissa. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia, jotta voidaan päätellä, onnistuiko ginkgo lisäämään tasoja ihmisillä.
4. Kurkumiini
Curcumin on vaikuttava ainesosa kurkuma. Kurkumiini on saatavana kapselina, teenä, uutena ja jauheena.
Sen uskotaan vaikuttavan masennuslääkkeisiin, koska se lisää dopamiinin vapautumista (22 Luotettu lähde).
Eräässä pienessä, kontrolloidussa tutkimuksessa todettiin, että 1 gramman kurkumiinin ottamisella oli samanlaisia vaikutuksia kuin Prozacilla mielialan parantamiseen ihmisillä, joilla on vakava masennushäiriö (MDD) (23 Luotettu lähde).
On myös näyttöä siitä, että kurkumiini lisää dopamiinitasoja hiirissä (24 Luotettu lähde, 25 Luotettu lähde).
Kuitenkin tarvitaan enemmän tutkimusta, jotta ymmärretään kurkumiinin rooli ihmisten dopamiinipitoisuuksien nostamisessa ja sen käyttö masennuksen hoidossa.
YHTEENVETOKurkumiini on kurkuman aktiivinen ainesosa. Sen on osoitettu lisäävän dopamiinitasoja hiirissä ja sillä voi olla masennuslääkkeitä.
5. Oreganoöljy
Oreganoöljy sillä on erilaisia antioksidantteja ja antibakteerisia ominaisuuksia, jotka johtuvat todennäköisesti sen vaikuttavasta aineesta, karvakrolista (26 Luotettu lähde).
Yksi tutkimus osoitti, että karvakrolin nauttiminen lisäsi dopamiinin tuotantoa ja sai aikaan masennuslääkkeitä hiirillä (27 Luotettu lähde).
Toisessa hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että oregano -uutteen lisäravinteet estävät dopamiinin heikkenemistä ja aiheuttavat positiivisia käyttäytymisvaikutuksia (28 Luotettu lähde).
Vaikka nämä eläintutkimukset ovat rohkaisevia, tarvitaan enemmän ihmistutkimuksia sen määrittämiseksi, onko oreganoöljyllä samanlaisia vaikutuksia ihmisiin.
YHTEENVETOOreganoöljylisän on osoitettu lisäävän dopamiinitasoja ja aiheuttavan masennuslääkkeitä hiirillä. Inhimillinen tutkimus puuttuu.
6. Magnesium
Magnesium pelaa a elintärkeä rooli pitämään kehosi ja mielesi terveenä.
Magnesiumia ja sen masennuslääkeominaisuuksia ei vieläkään täysin ymmärretä, mutta on näyttöä siitä, että magnesium puute voi osaltaan laskea dopamiinitasoja ja lisätä masennuksen riskiä (29 Luotettu lähde, 30 Luotettu lähde).
Lisäksi yksi tutkimus osoitti, että täydentämällä magnesium kohotti dopamiinitasoja ja tuotti masennuslääkkeitä hiirillä (31 Luotettu lähde).
Tällä hetkellä tutkimus magnesiumlisien vaikutuksista dopamiinitasoihin rajoittuu eläintutkimuksiin.
Jos et kuitenkaan pysty saamaan riittävästi magnesiumia ruokavaliostasi, lisäravinteen ottaminen voi olla hyvä idea varmistaa, että täytät tarpeesi.
YHTEENVETOSuurin osa tutkimuksista rajoittuu eläinkokeisiin, mutta magnesiumin puute voi vaikuttaa alhaisiin dopamiinitasoihin. Magnesiumlisän ottaminen voi auttaa.
7. Vihreä tee
Vihreä tee on jo pitkään mainostettu antioksidanttisista ominaisuuksistaan ja ravinnepitoisuudestaan.
Se sisältää myös aminohappoa L-teaniinia, joka vaikuttaa suoraan aivoihisi (32 Luotettu lähde).
L-teaniini voi lisätä tiettyjä välittäjäaineita aivoissasi, mukaan lukien dopamiini.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että L-teaniini lisää dopamiinin tuotantoa, mikä aiheuttaa masennuslääkettä ja parantaa kognitiivista toimintaa (32 Luotettu lähde, 33 Luotettu lähde, 34).
Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että molemmat vihreä tee-uutetta ja vihreän teen toistuva nauttiminen juomana voi lisätä dopamiinin tuotantoa ja liittyy alhaisempiin masennusoireisiin (35 Luotettu lähde, 36 Luotettu lähde).
YHTEENVETOVihreä tee sisältää aminohappoa L-teaniinia, jonka on osoitettu lisäävän dopamiinitasoja.
8. D-vitamiini
D-vitamiini on monia rooleja kehossasi, mukaan lukien tiettyjen välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, säätely37 Luotettu lähde).
Yksi tutkimus osoitti alentuneita dopamiinipitoisuuksia D-vitamiinin puutteellisissa hiirissä ja parantuneita tasoja täydentäessä D3-vitamiinia (38 Luotettu lähde).
Koska tutkimusta on rajoitetusti, on vaikea sanoa, vaikuttaisivatko D -vitamiinilisät dopamiinitasoihin ilman olemassa olevaa D-vitamiinin puutos.
Alustavat eläinkokeet osoittavat lupauksia, mutta inhimillisiä tutkimuksia tarvitaan D -vitamiinin ja dopamiinin välisen suhteen ymmärtämiseksi paremmin.
YHTEENVETOVaikka eläintutkimukset ovat lupaavia, tarvitaan ihmistutkimuksia sen selvittämiseksi, lisäävätkö D-vitamiinilisät dopamiinitasoja niillä, joilla on D-vitamiinin puutos.
9. Kalaöljy
Kalaöljylisät sisältävät ensisijaisesti kahta tyyppiä omega-3-rasvahapot: eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljylisäaineilla on masennuslääkkeitä ja ne liittyvät mielenterveyden parantumiseen säännöllisesti (39 Luotettu lähde, 40 Luotettu lähde, 41 Luotettu lähde).
Nämä edut voivat johtua osittain kalaöljyn vaikutuksesta dopamiinin säätelyyn.
Esimerkiksi eräässä rottatutkimuksessa havaittiin, että kalaöljyllä rikastettu ruokavalio lisäsi dopamiinitasoja aivojen etukuoressa 40 % ja paransi dopamiinin sitoutumiskykyä.42 Luotettu lähde).
Lopullisen suosituksen tekeminen edellyttää kuitenkin enemmän ihmislähtöistä tutkimusta.
YHTEENVETOKalaöljylisät voivat lisätä dopamiinitasoja aivoissa ja ehkäistä ja hoitaa masennuksen oireita.
10. Kofeiini
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini voi parantaa kognitiivista suorituskykyä, muun muassa tehostamalla välittäjäaineiden, kuten dopamiinin (43 Luotettu lähde, 44 Luotettu lähde, 45 Luotettu lähde).
Uskotaan, että kofeiini parantaa aivotoimintaa lisäämällä dopamiinireseptoritasoja aivoissasi (45 Luotettu lähde).
Kehosi voi kuitenkin kehittää kofeiinin sietokykyä, mikä tarkoittaa, että se oppii käsittelemään lisääntyneitä määriä.
Siksi saatat tarvita kuluttaa enemmän kofeiinia kuin teit ennen kokeaksesi samat vaikutukset (46 Luotettu lähde).
YHTEENVETOKofeiini liittyy kohonneisiin dopamiinitasoihin tehostamalla aivojen dopamiinireseptoreita. Ajan myötä saatat kehittää kofeiinin sietokykyä ja saatat joutua lisäämään kulutustasi saadaksesi samat vaikutukset.
11. ginseng
ginseng on käytetty perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä muinaisista ajoista lähtien.
Sen juuri voidaan syödä raakana tai höyrytettynä, mutta sitä on saatavana myös muissa muodoissa, kuten teetä, kapseleita tai pillereitä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ginseng voi parantaa aivojen taitoja, mukaan lukien mielialaa, käyttäytymistä ja muistia (47 Luotettu lähde, 48 Luotettu lähde).
Monet eläin- ja koeputkitutkimukset osoittavat, että nämä hyödyt voivat johtua ginsengin kyvystä lisätä dopamiinitasoja (49 Luotettu lähde, 50 Luotettu lähde, 51 Luotettu lähde).
On myös ehdotettu, että tietyt ginsengin komponentit, kuten ginsenosidit, ovat vastuussa dopamiinin lisääntymisestä aivoissa ja myönteisistä vaikutuksista mielenterveyteen, mukaan lukien kognitiiviset toiminnot ja tarkkaavaisuus.52 Luotettu lähde).
Eräässä tutkimuksessa korealaisen punaisen ginsengin vaikutuksista tarkkaavaisuushäiriöihin (ADHD) lapsilla havaittiin, että alemmat dopamiinipitoisuudet liittyivät ADHD: n oireisiin.
Tutkimukseen osallistuneet lapset saivat 2,000 mg korealaista punaista ginsengiä päivittäin kahdeksan viikon ajan. Tutkimuksen lopussa tulokset osoittivat, että ginseng paransi huomiota ADHD -lapsilla (53 Luotettu lähde).
Jatkotutkimuksia tarvitaan kuitenkin lopullisten johtopäätösten tekemiseksi siitä, missä määrin ginseng parantaa dopamiinin tuotantoa ja aivotoimintaa ihmisillä.
YHTEENVETOMonet eläinkokeet ja koeputketutkimukset ovat osoittaneet dopamiinipitoisuuksien nousun ginsengin käytön jälkeen. Ginseng voi lisätä dopamiinitasoja ihmisillä, erityisesti ADHD -potilailla, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
12. Berberiini
Berberiini on aktiivinen ainesosa, jota esiintyy tietyissä kasveissa ja yrteissä ja uutetaan niistä.
Sitä on käytetty perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä vuosia, ja se on äskettäin saavuttanut suosiota luonnollisena lisäaineena.
Useat eläinkokeet osoittavat, että berberiini lisää dopamiinitasoja ja voi auttaa torjumaan masennusta ja ahdistusta (54 Luotettu lähde, 55 Luotettu lähde, 56 Luotettu lähde, 57 Luotettu lähde).
Tällä hetkellä ei ole tutkimusta berberiinilisien vaikutuksista dopamiiniin ihmisillä. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin suosituksia voidaan antaa.
YHTEENVETOMonet tutkimukset osoittavat, että berberiini lisää dopamiinitasoja hiirien aivoissa. Jatkotutkimuksia tarvitaan kuitenkin, jotta voidaan täysin ymmärtää berberiini- ja dopamiinitasojen vaikutukset ihmisiin.
Erityishuomiot ja sivuvaikutukset
On parasta neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin lisäät lisäravinteita päivittäiseen rutiiniin.
Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on jokin sairaus tai jos käytät lääkkeitä.
Yleensä edellä mainittujen lisäravinteiden käyttöön liittyvä riski on suhteellisen pieni. Niillä kaikilla on hyvät turvallisuusprofiilit ja alhainen myrkyllisyys pienistä tai kohtalaisista annoksista.
Joidenkin näiden lisäravinteiden ensisijaiset mahdolliset sivuvaikutukset liittyvät ruoansulatuskanavan oireisiin, kuten kaasuun, ripuliin, pahoinvointitai vatsakipu.
Päänsärkyä, huimausta ja sydämentykytystä on raportoitu myös tietyillä lisäravinteilla, mukaan lukien ginkgo, ginseng ja kofeiini (58 Luotettu lähde, 59 Luotettu lähde, 60 Luotettu lähde).
YHTEENVETOOn tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen ravintolisien ottamista ja lopettaa niiden käyttö, jos ilmenee negatiivisia sivuvaikutuksia tai lääkkeiden yhteisvaikutuksia.
Bottom Line
Dopamiini on tärkeä kemikaali kehossasi, joka vaikuttaa moniin aivoihin liittyviin toimintoihin, kuten mielialaan, motivaatioon ja muistiin.
Yleensä kehosi säätelee dopamiinitasoja hyvin yksinään, mutta jotkin sairaudet sekä ruokavalio- ja elämäntapavalinnat voivat alentaa tasojasi.
Syömisen ohella a Tasapainoinen ruokavalio, monet mahdolliset lisäravinteet voivat auttaa nostaa dopamiinitasoja, mukaan lukien probiootit, kalaöljy, D-vitamiini, magnesium, ginkgo ja ginseng.
Tämä puolestaan voi auttaa parantamaan aivojen toimintaa ja mielenterveyttä.
Jokaisella tämän luettelon lisäaineella on hyvä turvallisuusprofiili oikein käytettynä. Jotkut lisäravinteet voivat kuitenkin häiritä tiettyjä resepti- tai käsikauppalääkkeitä.
On aina parasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, sopivatko tietyt lisäravinteet sinulle.
