Meilleure routine du coucher pour les adultes

Meilleure routine du coucher pour les adultes

Troubles du sommeil? Tu n'es pas seul. Sur 1 adulte sur 3 a confiance aux États-Unis dorment moins qu'ils ne le devraient.

Au milieu de la pandémie, vous pourriez avoir plus fiable pour le sommeil, mais la qualité du sommeil peut encore prendre un coup, grâce à l'ajout anxiété et stress de solitude, des soucis de santé, des problèmes financiers et d'autres problèmes.

Les routines nocturnes sont également généralement prises en compte dans la qualité du sommeil, indépendamment de tout ce qui se passe dans le monde. Vos activités en soirée peuvent avoir un impact important sur votre capacité à s'endormir et reste endormi chaque nuit.

Un mauvais sommeil peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé, dont vous pourriez vous inquiéter lorsque vous êtes éveillé. Si vous avez du mal à en avoir assez Sommeil réparateur régulièrement, essayez d'explorer vos habitudes avant le coucher pour identifier les problèmes potentiels et créer une nouvelle routine qui favorise un meilleur sommeil.

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Préparez-vous à réussir demain

Une routine du coucher qui comprend quelques étapes pour se préparer pour le lendemain peut avoir plusieurs avantages.

Tout d'abord, avoir une longueur d'avance sur la liste des choses à faire de demain vous donne une (ou deux ou trois) choses de moins à stresser pendant que vous essayez de vous endormir.

Avoir moins à faire le matin peut vous aider à vous sentir moins pressé, ce qui vous permet de réserver plus facilement quelques minutes pour méditation du matin ou un conscient déjeuner cela commencera votre journée du bon pied.

S'occuper des tâches du matin

Si vous avez du mal à démarrer le matin, demandez-vous ce qui vous retient habituellement.

Peut-être que vous passez beaucoup de temps à décider d'une tenue ou que vous ne savez jamais où trouver vos clés. Peut-être avez-vous besoin d'un copieux petit-déjeuner pour commencer votre matinée, mais devez d'abord vider l'évier de la vaisselle de la veille.

Réserver 15 à 30 minutes chaque soir pour préparer le lendemain peut aider à éviter les matins agités et favoriser la tranquillité d'esprit lorsque vous vous couchez.

Pour réduire le stress au coucher et vous sentir plus détendu le matin, essayez de vous occuper de ces tâches le soir :

• Préparez votre déjeuner pour le travail ou l'école.
• Rassemblez vos essentiels - pensez clés, portefeuille, lunettes de soleil - en un seul endroit.
• Lave la vaisselle.
• Préparez vos vêtements pour demain.

Faites une liste de choses à faire

Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour vous préparer demain. Mais pour tout le reste, il y a une liste.

Passer seulement 5 minutes à écrire une liste de choses à faire chaque nuit peut vous aider à éviter l'habitude qui perturbe le sommeil de penser à tout ce que vous devez faire pendant que vous essayez de vous endormir.

Une liste de tâches papier peut vous libérer de l'envie de parcourir constamment une version mentale. Cela peut également vous aider à vous sentir plus en contrôle de demain avant même qu'il ne commence.

Essayez de tenir un journal pour soulager le stress

A Journal offre un espace pour exprimer toutes les préoccupations qui pèsent sur votre esprit, réduisant ainsi le besoin de les déballer mentalement au lit.

Bien que la journalisation ne soit pas suffisante pour soulager les  l’anxiété, accéder à un meilleur sommeil, or stress chronique, il peut aider à réduire les pensées anxieuses. Écrire physiquement des choses qui vous stressent peut vous aider à les visualiser quittant votre esprit et renforcer votre sentiment de soulagement.

Écrire sur les événements à venir qui provoquent du stress (et noter une ou deux solutions potentielles) peut également vous aider à vous sentir mieux préparé à les affronter, ce qui peut soulager l'anxiété.

Se calmer

Vous n'avez pas besoin d'attendre qu'il soit éteint pour commencer à vous détendre. Remplir vos soirées d'activités apaisantes vous aide à éviter de trop stimuler votre esprit et votre corps à la fin de la journée.

Couper la caféine tôt

Une infusion froide régulière après le déjeuner peut vous aider à passer la journée, mais cela boost de caféine peut avoir des conséquences plus tard.

Prendre de la caféine même 6 heures avant le coucher peut perturber votre repos. Si vous avez souvent du mal à dormir, essayez de vous en tenir à des boissons sans caféine après le déjeuner.

Évitez les exercices intenses

Oui, régulier exercer peut améliorer le sommeil, mais vous feriez mieux de réserver des séances d'entraînement intenses pour le matin ou l'après-midi.

Un exercice vigoureux peu de temps avant le coucher augmente la température corporelle et la fréquence cardiaque, ce qui rend l'endormissement plus difficile et réduit potentiellement la quantité de sommeil que vous obtenez.

C'est parfaitement bien à faire exercice d'intensité légère ou modérée le soir, par contre.

Au lieu d'une séance de course à pied ou d'haltérophilie lourde, essayez :

• étirage
• marche
• Yoga

Gardez simplement à l'esprit que même avec un exercice léger, il est toujours préférable de terminer une heure à 90 minutes avant le coucher.

Méditer

Un habitué méditation la pratique peut vous aider à vous détendre physiquement et mentalement. La méditation de pleine conscience, en particulier, peut aider à améliorer votre capacité à évacuer le stress et la tension de la journée en vue d'une bonne nuit de sommeil.

Concentrer votre attention et vous asseoir en pleine conscience avec vos pensées donne à votre corps une chance de se reposer et de se détendre. Toutes ces respirations lentes et profondes que vous prenez ? Ils incitent votre corps à ralentir en même temps.

La méditation peut également aider à réduire les comportements qui vous empêchent de dormir, comme faire du vélo à travers des pensées anxieuses.

Vous ne pouvez pas méditer le soir ? Essayer ces conseils pour en faire une habitude à tout moment de la journée.

Mettez de la musique apaisante

Jouer doux, apaisant la musique pendant que vous vous préparez au lit peut déclencher la libération de hormones qui aident à améliorer votre humeur. Se sentir émotionnellement en paix peut également aider votre corps à se sentir plus calme.

Bien que la musique puisse vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir, assurez-vous de vous en tenir à des airs apaisants. Une musique énergisante et entraînante n'aura probablement pas tout à fait l'effet que vous espérez. Pour de meilleurs résultats, essayez de la musique lente sans paroles.

Changez de passe-temps

Rattraper une émission préférée à la fin d'une longue journée peut être relaxant, mais essayez d'éviter de le faire dans l'heure qui précède l'heure du coucher.

La bleu clair produites par des appareils électroniques peuvent perturber votre cerveau, qui relie cette lumière à la journée. Si votre cerveau pense qu'il est temps pour vous d'être éveillé, il ne dira pas à votre corps de produire de la mélatonine, une hormone qui aide à vous préparer au sommeil.

L'utilisation d'appareils pour parcourir les réseaux sociaux, jouer à des jeux, regarder des vidéos ou discuter avec des amis peut également garder votre cerveau actif lorsque vous en avez besoin pour commencer à vous calmer.

Envisagez plutôt d'ajouter ces activités à votre routine nocturne :

• assembler des puzzles
• modèles de construction
• lire (mais s'en tenir aux livres papier ou à une liseuse qui émet un minimum de lumière)
• dessin ou coloriage
• faire des puzzles de mots ou de nombres

Créer un rituel du coucher en famille

La connexion avec vos proches - qu'il s'agisse de votre partenaire, de vos enfants ou de (bons) colocataires - peut augmenter les sentiments d'amour, de confiance et de bonheur.

Générer ces émotions positives juste avant de se coucher peut vous mettre de meilleure humeur et vous aider à vous sentir plus à l'aise au moment d'aller vous coucher.

Indépendamment de tout autre avantage, les dépenses du temps de qualité avec les gens que vous aimez peut renforcer votre lien et aider à réduire le stress.

essayez:

• se lire à haute voix
• commerce massages avec ton partenaire
• partager les moments forts de votre journée
• faire des câlins ou jouer avec animaux de compagnie

Prenez du temps pour le sexe

Les experts continuent d'explorer le lien entre le sommeil et sexe, mais les preuves suggèrent un lien potentiel entre sexe avant le coucher et sommeil amélioré.

Dans une Sondage de recherche 2017, plus de 60 pour cent des 282 adultes qui ont répondu à l'enquête ont déclaré que leur sommeil s'était amélioré après avoir eu un orgasme avec un partenaire.

La libération d'ocytocine pendant les rapports sexuels peut être une explication. La sortie de ce "hormone de l'amour” peut favoriser la relaxation et un sentiment de bien-être. Embrasser et les câlins peuvent également déclencher la libération d'ocytocine, de sorte que tout type de contact intime avant le coucher est bénéfique.

Vous n'avez pas besoin d'un partenaire pour ajouter du sexe à votre routine nocturne. Orgasmes en solo sont un moyen parfaitement naturel de se détendre et de s'endormir plus facilement.

Faire de l'hygiène un rituel

Il est assez normal que l'hygiène de base au coucher se produise sur le pilote automatique. Mais effectuer des routines de nettoyage avec plus d'attention que de distraction peut aider votre cerveau et votre corps à s'adapter à l'heure du coucher qui approche.

Se laver le visage et se doucher peuvent sembler être des tâches ennuyeuses que vous préféreriez ignorer, mais il est possible de rendre ces tâches banales plus agréables et relaxantes.

N'oubliez pas vos dents

Chaque routine nocturne devrait inclure 2 minutes pour le brossage des dents. Pratiquer la pleine conscience pendant ce rituel essentiel peut le rendre encore plus bénéfique.

Réglez une minuterie sur 2 minutes, puis concentrez-vous sur vos émotions pendant que vous vous brossez les dents. Remarquez la sensation des poils sur vos dents et le goût du dentifrice.

Rappelez-vous tout ce que vos dents font pour vous. Vous pourriez même essayer un mantra, comme « Je suis reconnaissant pour mes dents ».

Ce n'est pas non plus une mauvaise idée de revoir le les bases d'un bon brossage.

DÉFI HEALTHLINEConstruire une routine pour un meilleur sommeil

La plupart de ce qui affecte votre sommeil se produit lorsqu'il fait encore clair. Ressources habitudes saines pour un sommeil supérieur dans notre défi Nettoyez votre sommeil de 12 jours.

Mettez de l'ambiance

Au lieu de simplement éteindre les lumières à l'heure du coucher, essayez de préparer votre environnement pour dormir plus tôt dans la soirée. Cela donne à votre corps le temps de s'adapter à l'idée du sommeil.

Tamiser les lumières

Comme l'électronique et le soleil, l'éclairage électrique produit également de la lumière bleue. Éviter les lumières vives le soir peut aider à signaler à votre corps qu'il doit commencer à se préparer au sommeil.

• Éteignez les plafonniers lumineux et allumez les lampes de table à gradation une heure ou deux avant de vous coucher.
• Envisagez de remplacer les ampoules des lampes par des lampes produisant une lumière ambrée.

Essayez l'aromathérapie

Les parfums apaisants, comme la lavande et le bois de cèdre, peuvent favoriser un sommeil réparateur.

Pour bénéficier de l'aromathérapie :

• Parfumez votre bain avec quelques gouttes de huile essentielle.
• Placez un diffuseur contenant de l'huile essentielle dans votre chambre.
• Appliquez quelques gouttes d'huile essentielle sur votre oreiller avant de vous coucher.

Vérifiez votre literie

Des draps propres et des oreillers moelleux peuvent rendre le lit plus accueillant, et un lit confortable peut vous aider à mieux dormir.

Utilisez des draps et des couvertures adaptés à la saison. Les draps de flanelle en été peuvent vous donner trop chaud et vous pourriez vous réveiller en sueur et avec des démangeaisons.

Pour une literie toute l'année, optez pour des couches légères et facilement amovibles afin de pouvoir effectuer des ajustements rapides si vous avez froid ou si vous avez froid pendant la nuit.

Mettez à jour votre pyjama

Enfiler des vêtements de nuit peut aider votre corps à se sentir plus prêt à aller au lit, mais choisissez votre pyjama avec soin. Ce qu'ils ressentent sur votre corps est plus important que leur apparence.

Un pyjama confortable peut faire de l'heure du coucher une chose à laquelle s'attendre, tandis que des vêtements de nuit serrés ou inconfortables peuvent vous faire bouger sous les couvertures.

Allumer un ventilateur

Un ventilateur peut jouer deux rôles importants dans votre routine du coucher.

Premièrement, il rafraîchit votre chambre. Garder sa chambre sur le côté plus frais peut vous aider à rester à l'aise malgré les changements normaux de température corporelle qui se produisent pendant le sommeil.

Les fans produisent également whitenoise, ce qui peut bloquer les bruits qui pourraient vous empêcher de dormir. Entendre ce faible bourdonnement peut vous aider à être sûr que vous dormirez bien, même si votre colocataire finit par se disputer avec son partenaire au milieu de la nuit.

Avoir sommeil

Maintenant que vous vous êtes détendu et que vous avez sauté dans votre lit, comment vous endormir ?

Ayez des pensées paisibles

Se fixer sur des pensées inquiétantes peut vous garder éveillé et stressé. Au lieu de cela, essayez de vous concentrer sur des choses positives qui se sont produites ce jour-là ou sur des événements que vous attendez avec impatience.

Certaines personnes trouvent également que certaines choses pour lesquelles elles sont reconnaissantes favorisent des sentiments positifs et le calme intérieur.

Il peut également être utile de répéter une séance d'apaisement mantra, telles que « Je me sens détendu » ou « Je m'endors à la dérive ».

Essayez la visualisation

Vous pouvez utiliser visualisation (imagerie guidée) pour créer des scènes reposantes dans votre esprit et vous distraire des soucis qui se glissent dans vos pensées.

Vous pourriez imaginer une plage tranquille avec des vagues frôlant le rivage, une forêt ensoleillée ou un hamac sous les étoiles.

Imaginez ce paysage avec des détails saisissants, en imaginant à quel point vous vous sentez détendu et calme. Vous pouvez même vous mettre dans l'image, respirer lentement et paisiblement pendant que vous vous détendez dans l'environnement que vous avez choisi.

Détendez vos muscles

Les techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive aident souvent à améliorer le sommeil. Au-delà de ses bienfaits potentiels pour le sommeil, la relaxation musculaire progressive peut également aider à soulager la douleur.

Voici comment faire un essai :

• Contractez lentement un groupe de muscles.
• Maintenez la tension pendant 5 secondes, en relâchant sur une expiration lente.
• Détendez-vous pendant 10 secondes.
• Passez au groupe musculaire suivant.

Trouvez des étapes plus détaillées pour la relaxation musculaire ici.

Accepter l'éveil au lieu de le combattre

Ne pas dormir suffisamment peut vous rendre malheureux, mais vous inquiéter de votre épuisement et du précieux sommeil qui vous manque ne vous rendra pas service.

Au lieu de cela, essayez d'accepter que ce n'est qu'une de ces nuits et concentrez-vous sur le recadrage de vos pensées.

Vous pourriez vous dire, par exemple :

• « Je suis toujours éveillé maintenant, mais je finirai par m'assoupir. Je fais toujours."
• "Peut-être que je serai un peu fatigué le matin, mais je vais probablement m'endormir tout de suite demain soir."
• « Je vais avoir besoin d'un remontant supplémentaire demain, alors je vais m'offrir un bon déjeuner. »

Enfin, deux gros trucs à éviter

Il n'y a pas vraiment de bonne ou de mauvaise réponse lorsqu'il s'agit d'établir une routine nocturne, mais il y a quelques choses que vous voudrez éviter si vous le pouvez.

Allongé éveillé

Si vous vous sentez bien éveillé après environ 20 minutes, que vous essayiez de vous endormir ou que vous vous réveilliez au milieu de la nuit, levez-vous et faites une activité calme, comme lire.

Évitez d'allumer des lumières vives ou de faire quelque chose de trop stimulant. Une fois que vous recommencez à avoir sommeil, retournez vous coucher.

Dormir trop longtemps

Trop de sommeil est une chose. La plupart des gens devraient viser 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.

Vous devez vous en tenir à la même routine de sommeil, même pendant les vacances et les week-ends, car dormir tard certains jours peut perturber votre horloge interne.

Tout ajustement doit rester dans l'heure suivant vos heures habituelles de sommeil et de réveil.

La ligne de fond

Un bon sommeil est un facteur clé du bien-être de l'esprit et du corps, mais il peut être difficile à trouver. Une routine nocturne personnalisée peut vous aider à mieux dormir, vous permettant de vous réveiller reposé et prêt à affronter la journée.

Si une nouvelle routine nocturne n'a pas beaucoup d'effet sur la qualité du sommeil, parler à votre fournisseur de soins de santé est une bonne étape suivante pour vous assurer qu'il n'y a pas de problème de santé sous-jacent contribuant à vos problèmes de sommeil.