Bêste bedtime -routine foar folwoeksenen
Bêste bedtime -routine foar folwoeksenen
Sliepproblemen? Do bist net allinnich. Oer 1 yn 3 folwoeksenen fertroude Boarne yn 'e Feriene Steaten krije minder sliep as se moatte.
Yn 'e midden fan' e pandemy hawwe jo miskien mear tiid foar sliep, mar sliep kwaliteit kin noch nim in hit, tank oan tafoege eangst en stress fan iensumens, sûnenssoarch, finansjele soargen en oare problemen.
Nacht routines ek faak faktor yn sliep kwaliteit, nettsjinsteande wat oars bart yn 'e wrâld. Jo aktiviteiten yn 'e jûnsoeren kinne in grutte ynfloed hawwe op jo fermogen om yn sliep falle en bliuw elke nacht yn 'e sliep.
Min sliep kin in protte sûnensgefolgen hawwe, wêrfan in protte jo soargen kinne oer wylst wekker lizze. As jo problemen hawwe om genôch te krijen rêstige sliep besykje regelmjittich jo gewoanten foar it sliepen te ferkennen om potinsjele probleemgebieten te identifisearjen en in nije routine te meitsjen dy't bettere sliep befoarderet.
Hjir binne wat tips om jo te begjinnen.
Stel josels op foar sukses moarn
In bedtime routine dy't in pear stappen omfettet foar it tarieden fan 'e oare deis kin ferskate foardielen hawwe.
Earst, in foarsprong krije op 'e to-do-list fan moarn jout jo ien (of twa of trije) minder dingen om te stressjen as jo besykje yn sliep te fallen.
Minder te dwaan yn 'e moarn kin helpe jo fiele minder hastich, wêrtroch't it makliker te setten in pear minuten foar moarn meditaasje of in mindful moarnsiten dat sil jo dei goed begjinne.
Soargje foar moarnswurken
As jo stride om moarns te begjinnen, freegje jo dan ôf wat jo normaal hâldt.
Miskien besteegje jo in protte tiid oan it besluten oer in outfit of witte jo noait wêr't jo jo kaaien fine. Miskien hawwe jo in hertlik moarnsbrochje nedich om jo moarn te begjinnen, mar moatte earst de wasktafel fan lêste nacht skjinmeitsje.
It ynstellen fan 15 oant 30 minuten elke jûn om foar de oare deis te meitsjen kin helpe om hektyske moarnen te foarkommen en frede fan geast te befoarderjen as jo op bêd komme.
Om stress foar sliepen te ferminderjen en moarns mear ûntspannen te fielen, besykje dizze taken jûns te fersoargjen:
- Meitsje jo lunch foar wurk of skoalle.
- Sammelje jo essensjele - tink oan kaaien, portemonnee, sinnebril - op ien plak.
- Ôfwaskje.
- Set jo klean út foar moarn.
Meitsje in taaklist
D'r is mar safolle dat jo dwaan kinne as tarieding op moarn. Mar foar al it oare is d'r in list.
It besteegjen fan mar 5 minuten oan it skriuwen fan in taaklist elke nacht kin jo helpe om de sliepfersteurende gewoante te foarkommen fan tinken oer alles wat jo moatte dwaan as jo besykje yn sliep te fallen.
In papieren to-do list kin jo befrije fan 'e drang om hieltyd troch in mentale ferzje te rinnen. It kin jo ek helpe om mear yn kontrôle te fielen oer moarn foardat it sels begjint.
Besykje journaling om stress te ferlitten
A sjoernaal biedt in romte om alle soargen út te drukken dy't op jo geast weagje, en ferminderje de needsaak om se mentaal op bêd út te pakken.
Wylst journaling miskien net genôch te ûntlêsten swiere eangst or chronike stress, It kin helpe ferminderjen angstige gedachten. Fysiek skriuwen oer dingen dy't jo beklamje kinne jo helpe te visualisearjen dat se jo geast ferlitte en jo gefoel fan reliëf fersterkje.
Skriuwen oer oankommende eveneminten dy't stress provosearje (en in potinsjele oplossing as twa notearje) kin jo ek helpe om mear taret te fielen om har te konfrontearjen, wat eangst kin makliker meitsje.
Ôfrinne
Jo hoege net te wachtsjen oant it ljocht út is om te begjinnen mei ôfwikkeljen. It foljen fan jo jûnsoeren mei kalmearjende aktiviteiten helpt jo foar te kommen dat jo geast en lichem oerstimulearje as de dei nei in ein rint.
Kaffeine betiid ôfsnien
In gewoane kâlde brouwerij nei it middeis kin jo helpe om de dei troch te heljen, mar dit caffeine boost kin letter gefolgen hawwe.
Kafee hawwe sels 6 oeren foar bêdtiid kin jo rêst fersteure. As jo faaks problemen hawwe mei sliepen, besykje dan nei it middeis te bliuwen oan dranken sûnder kafee.
Avoid ynspannende oefening
Ja, regelmjittich oefenje kin sliep ferbetterje, mar jo kinne better yntinse workouts bewarje foar moarns of middei.
Krêftige oefening koart foar bêdtiid ferheget jo lichemstemperatuer en hertslach, wêrtroch it dreger wurdt om yn sliep te fallen en mooglik it bedrach fan sliep te ferminderjen dat jo krije.
It is perfekt om te dwaan lichte of matige yntinsiteit oefening jûns lykwols.
Ynstee fan in run of swiere gewichtheffen sesje, besykje:
Hâld der gewoan yn gedachten dat sels mei lichte oefening, it noch altyd it bêste is om in oere oant 90 minuten foar bêdtiid yn te pakken.
Meditearje
In gewoane meditaasje praktyk kin helpe jo ûntspanne fysyk en mentaal. Mindfulness-meditaasje, yn it bysûnder, kin helpe om jo fermogen te ferbetterjen om de stress en spanning fan 'e dei los te meitsjen as tarieding op in goede nachtsliep.
It fokusjen fan jo bewustwêzen en mindful sitten mei jo gedachten jout jo lichem in kâns om te rêstjen en te ûntspannen. Al dy stadige, djippe sykheljen dy't jo nimme? Se cue jo lichem te fertrage tagelyk.
Meditaasje kin ek helpe om gedrach te ferminderjen dy't jo ophâlde, lykas fytse troch eangstige gedachten.
Kin jo jûns net meditearje? Besykje dizze tips om der op elk momint fan de dei in gewoante fan te meitsjen.
Set wat kalmearjende muzyk op
Spylje sêft, beruhigend music as jo tariede op bêd kin trigger de frijlitting fan hormoanen dy't helpe om jo stimming te ferbetterjen. Emosjoneel yn frede fiele kin jo lichem ek kalmer fiele.
Wylst muzyk jo kin helpe flugger yn sliep te fallen en bettere sliep te krijen, soargje derfoar dat jo mei kalmerende tunes bliuwe. Enerzjearjende, optimistyske muzyk sil wierskynlik net it effekt hawwe wêr't jo op hoopje. Foar bêste resultaten, besykje trage muzyk sûnder teksten.
Feroarje jo hobbys
It ynheljen fan in favorite show oan 'e ein fan in lange dei kin ûntspannen fiele, mar besykje dit te foarkommen binnen in oere as wat fan bêdtiid.
De blau ljocht produsearre troch elektroanyske apparaten kinne betize jo harsens, dy't keppele dit ljocht oan dei. As jo harsens tinkt dat it tiid is foar jo om wekker te wêzen, sil it jo lichem net fertelle om melatonine te produsearjen, in hormoan dat jo helpt tariede op sliep.
It brûken fan apparaten om troch sosjale media te rôljen, spultsjes te spyljen, fideo's te besjen, of petearje mei freonen kin jo harsens ek aktyf hâlde as jo it nedich hawwe om te begjinnen te kalmearjen.
Tink derom om dizze aktiviteiten ta te foegjen oan jo nachtroutine ynstee:
- it sammeljen fan puzels
- bouwmodellen
- lêzing (mar hâld jo oan papieren boeken as in e-reader dy't minimaal ljocht jout)
- tekenje of kleurje
- wurd- of nûmerpuzels dwaan
Meitsje in famylje bedtime ritueel
Ferbining mei leafsten - of dat no jo partner, bern, of (goede) keamergenoaten is - kin gefoelens fan leafde, fertrouwen en lok ferheegje.
It generearjen fan dizze positive emoasjes krekt foar bêd kin jo yn in bettere stimming bringe, en jo helpe jo mear op jo gemak te fielen as it tiid is foar bêd.
Nettsjinsteande alle oare foardielen, útjeften kwaliteit tiid mei minsken dy't jo leafhawwe kin jo bân fersterkje en helpe om stress te ferleegjen.
Besykje:
- inoar foarlêze
- trading massa's mei dyn partner
- dielen fan hichtepunten fan jo dei
- knuffelen of boartsje mei pets
Meitsje tiid foar seks
Eksperts bliuwe te ferkennen de ferbining tusken sliep en seks, mar it bewiis suggerearret in potinsjele keppeling tusken seks foar bêd en ferbettere sliep.
Yn ien 2017 ûndersyk ûndersyk, oer 60 prosint fan 'e 282 folwoeksenen dy't antwurde op' e enkête, sei dat har sliep ferbettere nei it hawwen fan in orgasme mei in partner.
Oxytocine frijlitting tidens seks kin ien ferklearring wêze. De útjefte fan dizze "leafdeshormoan” kin ûntspanning en in gefoel fan wolwêzen befoarderje. kissing en knuffel kin ek oxytocine frijlitte, sadat elk type yntym kontakt foar bêd hat foardiel.
Jo hawwe gjin partner nedich om seks ta te foegjen oan jo nachtlike routine. Solo orgasmes binne in folslein natuerlike manier om te ûntspannen en makliker te sliepen.
Meitsje hygiëne in ritueel
It is frij normaal dat basishygiëne foar bêdtiid bart op autopilot. Mar it útfieren fan reinigingsroutines mei mear mindfulness dan ôfwêzigens kin jo harsens en lichem helpe om yn te stimmen op jo oankommende bedtiid.
It waskjen fan jo gesicht en dûsen kin fiele as saaie taken dy't jo leaver oerslaan, mar it is mooglik om dizze wrâldske taken nofliker en ûntspannen te meitsjen.
Ferjit dyn tosken net
Elke nachtroutine moat 2 minuten omfetsje foar toskeboarstel. It oefenjen fan mindfulness tidens dit essensjele ritueel kin it noch foardieliger meitsje.
Stel in timer foar 2 minuten yn, fokus dan op jo emoasjes as jo poetsen. Merk op it gefoel fan 'e borstels op jo tosken en de smaak fan' e toskpasta.
Tink josels oan alles wat jo tosken foar jo dogge. Jo kinne sels in mantra besykje, lykas "Ik bin tankber foar myn tosken."
It is ek nea in min idee in revisit de basis fan goede poetsen.
HEALTHLINE CHALLENGE Bou in routine foar bettere sliep
It measte fan wat jo sliep beynfloedet, bart as it noch ljocht is. Leare sûne gewoanten foar superieure shut-eye yn ús 12-dagen Clean Up Your Sleep Challenge.
Stel de stimming yn
Ynstee fan gewoan de ljochten út te skeakeljen foar bêdtiid, besykje jo omjouwing foar te meitsjen foar sliep earder yn 'e jûn. Dit jout jo lichem tiid om oan te passen oan it idee fan sliep.
Dimje de ljochten
Lykas elektroanika en de sinne produseart elektryske ferljochting ek blau ljocht. It foarkommen fan ljochte ljochten yn 'e jûn kin helpe om jo lichem te sinjalearjen dat it moat begjinne te meitsjen foar sliep.
- Skeakelje ljochte boppeljochten út en skeakelje dimmer tafellampen in oere as twa foar bêd.
- Tink derom om lampebollen te ferfangen mei dejinge dy't amber ljocht produsearje.
Besykje aromatherapy
Kalmjende geuren, lykas lavendel en sederhout, kinne rêstige sliep befoarderje.
Om te profitearjen fan aromatherapy:
- Geur dyn bad mei in pear drippen fan wêzentlike oalje.
- Pleats in diffuser mei essensjele oalje yn jo sliepkeamer.
- Brûk in pear drippen essensjele oalje op jo kessen foar bêd.
Kontrolearje jo bedding
Skjin lekkens en fluffed kessens kinne meitsje it bêd lykje mear útnoegjend, en in noflik bêd kin helpe jo krije better sliep.
Brûk lekkens en tekkens geskikt foar seizoen. Flanelblêden yn 'e simmer kinne jo te waarm meitsje, en jo kinne swit en jeukende wekker wurde.
Foar bedding it hiele jier, gean foar maklik útnimbere, ljochte lagen, sadat jo rappe oanpassingen kinne meitsje as jo nachts fiele of kâld.
Update jo pyjama
It feroarjen fan sliepklean kin jo lichem helpe om mear klear te wêzen foar bêd, mar kies jo pyjama mei soarch. Hoe't se fiele op jo lichem is wichtiger dan hoe't se derút sjogge.
Komfortabele pyjama's kinne sliepe tiid wat meitsje om nei út te sjen, wylst strakke of ûngemaklike sliepklean jo ûnder de dekens fidgetje kinne.
Skeakelje in fan
In fan kin twa wichtige rollen spylje yn jo bedtime routine.
Earst koelt it jo sliepkeamer ôf. Keeping dyn keamer op 'e koeler kant kin jo helpe om noflik te bliuwen nettsjinsteande normale feroaringen yn lichemstemperatuer dy't barre yn 'e sliep.
Fans ek produsearje Wyt lûd, dy't lûden blokkearje kinne dy't jo ophâlde kinne. It hearren fan dat lege hum kin helpe om jo fertrouwen te ferheegjen dat jo goed sille sliepe, sels as jo keamergenoat yn 'e midden fan' e nacht mei har partner riedt.
Wês slieperich
No't jo bedarre binne en op bêd gien binne, hoe te sliepen?
Tink fredige gedachten
Fixearje op soarchlike gedachten kin jo wekker en stress hâlde. Besykje ynstee te fokusjen op positive dingen dy't dy dei barde of eveneminten wêr't jo nei útsjen.
Guon minsken fine ek in pear dingen dy't se tankber binne foar it befoarderjen fan positive gefoelens en ynderlike rêst.
It kin ek helpe om in kalmerend te werheljen mantra, lykas "Ik fiel my ûntspannen" of "Ik driuw yn sliep."
Besykje fisualisaasje
Jo kinne brûke fisualisaasje (begeleide bylden) om rêstige sênes yn jo geast te meitsjen en josels ôf te lieden fan alle soargen dy't yn jo gedachten krûpe.
Jo kinne jo in rêstich strân foarstelle mei weagen dy't tsjin 'e kust poetse, in sinneljochte bosk, of in hangmat ûnder de stjerren.
Stel dit lânskip yn libbendich detail foar, stel jo foar hoe ûntspannen en kalm jo fiele. Jo kinne sels sels yn 'e ôfbylding sette, sykhelje stadich en rêstich as jo ûntspanne yn jo keazen omjouwing.
Relax dyn spieren
Relaxaasjetechniken lykas progressive spierrelaksje helpe faaks om sliep te ferbetterjen. Beyond syn potensjele sliepfoardielen kin progressive spierrelaksje ek helpe om pine te ferleegjen.
Hjir is hoe't jo it besykje kinne:
- Span ien groep spieren stadichoan.
- Hâld de spanning foar 5 sekonden, loslitte op in stadige útademing.
- Relaksje foar 10 sekonden.
- Gean nei de folgjende spiergroep.
Fyn mear detaillearre stappen foar spierrelaksje hjir.
Akseptearje wekkerheid ynstee fan it fjochtsjen
Net genôch sliep krije kin jo miserabel meitsje, mar fretting oer jo útputting en de kostbere sliep dy't jo misse sil jo gjin foardielen dwaan.
Besykje ynstee te akseptearjen dat it gewoan ien fan dy nachten is en fokusje op it reframen fan jo gedachten.
Jo kinne sels sizze, bygelyks:
- "Ik bin no noch wekker, mar ik sil úteinlik ôfdriuwe. Dat doch ik altyd."
- "Miskien bin ik moarns wat wurch, mar moarn nacht fall ik nei alle gedachten fuort yn sliep."
- "Ik sil moarn in ekstra pick-me-up nedich wêze, dus ik traktearje mysels op in goede lunch."
Uteinlik twa biggies om te foarkommen
D'r is net echt in goed of ferkeard antwurd as it giet om it bouwen fan in nachtroutine, mar d'r binne in pear dingen dy't jo wolle foarkomme as jo kinne.
Wekker lizze
As jo nei sa'n 20 minuten wiid wekker fiele - oft jo besykje yn 'e sliep te fallen of gewoan wekker yn' e midden fan 'e nacht - stean op en doch in stille aktiviteit, lykas lêzen.
Foarkom it ynskeakeljen fan felle ljochten of dwaan wat te stimulearjend. Sadree't jo begjinne te fiele slieperich wer, gean werom nei bêd.
Te lang sliepe
Tefolle sliep is in ding. De measte minsken moatte rjochtsje op 7 oant 9 oeren sliep eltse nacht.
Jo moatte fêsthâlde oan deselde sliep routine, sels op fakânsjes en wykeinen, sûnt sliepe let guon dagen kin smyt dyn ynterne klok.
Alle oanpassingen moatte bliuwe binnen in oere fan jo gewoane sliep en wekker tiden.
De ûnderste line
Goede sliep is in wichtige faktor yn geast en lichem wolwêzen, mar it kin dreech wêze om te kommen. In personaliseare nachtroutine kin jo helpe om better te sliepen, wêrtroch jo ferfrissich wekker wurde kinne en ree binne om de dei oan te nimmen.
As in nije nachtroutine net folle effekt hat op sliepkwaliteit, prate mei jo sûnenssoarch is in goede folgjende stap om te soargjen dat d'r gjin ûnderlizzende sûnensprobleem is dy't bydraacht oan jo sliepproblemen.
