Gnáthamh Ama Leapa is Fearr do Dhaoine Fásta
Gnáthamh bedtime is fearr do dhaoine fásta
Trioblóid codlata? Níl tú i d’aonar. Faoi Chuir 1 as 3 duine fásta muinín i bhFoinse sna Stáit Aontaithe a fháil codlata níos lú ná mar ba chóir dóibh.
I lár na paindéime, b’fhéidir go mbeadh níos mó agat am le haghaidh codlata, ach d'fhéadfadh cáilíocht codlata fós ghlacadh buille, a bhuíochas leis imní agus strus ó uaigneas, imní sláinte, imní airgeadais, agus saincheisteanna eile.
Is minic a chuireann gnáthaimh oíche san áireamh cáilíocht codlata, beag beann ar aon rud eile a tharlaíonn ar domhan. Is féidir le do ghníomhaíochtaí le linn uaireanta an tráthnóna tionchar mór a imirt ar do chumas titim ina chodladh agus fanacht ina chodladh gach oíche.
D’fhéadfadh go leor iarmhairtí sláinte a bheith ag drochchodladh, agus d’fhéadfadh go mbeadh imní ort faoi go leor acu agus tú i do dhúiseacht. Má tá deacracht agat go leor a fháil codladh suaimhneach ar bhonn rialta, déan iarracht iniúchadh a dhéanamh ar do nósanna roimh am codlata chun réimsí faidhbe féideartha a aithint agus gnáthamh nua a chruthú a chuireann codladh níos fearr chun cinn.
Seo roinnt leideanna chun tú a chur ar bun.
Socraigh tú féin suas le haghaidh rath amárach
D'fhéadfadh go mbeadh roinnt buntáistí ag baint le gnáthamh am codlata a chuimsíonn roinnt céimeanna chun ullmhú don chéad lá eile.
Ar an gcéad dul síos, má tá tú chun tosaigh ar an liosta le déanamh amárach beidh rud amháin (nó dhó nó trí cinn) níos lú brú ort agus tú ag iarraidh titim i do chodladh.
Má bhíonn níos lú le déanamh agat ar maidin is féidir go mbraitheann tú níos lú deifir, rud a fhágann go mbeidh sé níos éasca cúpla nóiméad a chur ar leataobh le haghaidh machnamh maidin nó meabhrach bricfeasta cuirfidh sé sin tús le do lá saor i gceart.
Tabhair aire do chores maidine
Má bhíonn tú ag streachailt le tosú ar maidin, fiafraigh díot féin cad is gnách duit a choinneáil suas.
B'fhéidir go gcaitheann tú go leor ama ag cinneadh ar chulaith nó nach mbeadh a fhios agat cá háit a bhfaighidh tú d'eochracha. B’fhéidir go bhfuil bricfeasta mór de dhíth ort le tosú ar maidin ach caithfidh tú doirteal miasa na hoíche aréir a ghlanadh ar dtús.
Má chuirtear 15 go 30 nóiméad ar leataobh gach tráthnóna le hullmhú don lá dár gcionn, d’fhéadfadh sé seo cabhrú le maidineacha hectic a chosc agus suaimhneas intinne a chur chun cinn agus tú ag dul isteach sa leaba.
Chun strus codlata a laghdú agus mothú níos suaimhneas ar maidin, déan iarracht aire a thabhairt do na tascanna seo sa tráthnóna:
- Déan do lón don obair nó don scoil.
- Cruinnigh do chuid bunriachtanacha - smaoinigh eochracha, sparán, spéaclaí gréine - in aon láthair amháin.
- Nigh na miasa.
- Leag amach do chuid éadaí don lá amárach.
Déan liosta le déanamh
Níl ach an oiread sin is féidir leat a dhéanamh mar ullmhúchán don lá amárach. Ach do gach rud eile, tá liosta.
Má chaitheann tú ach 5 nóiméad ag scríobh liosta le déanamh gach oíche, is féidir leat an nós a chuireann isteach ar chodladh a sheachaint agus tú ag smaoineamh ar gach rud a theastaíonn uait a dhéanamh agus tú ag iarraidh titim i do chodladh.
Féadfaidh liosta páipéir le déanamh tú a shaoradh ón áiteamh chun rith trí leagan meabhrach i gcónaí. Is féidir leis cabhrú leat freisin a bheith i gceannas ar an lá amárach sula dtosaíonn sé fiú.
Bain triail as iriseoireacht chun strus a mhaolú
A iris cuireann sé spás ar fáil chun aon imní atá ar d’intinn a chur in iúl, rud a laghdóidh an gá iad a dhíphacáil go meabhrach sa leaba.
Cé gur féidir nach leor iriseoireacht chun faoiseamh a dhéanamh ar thromchúiseach imní or strus ainsealach, is féidir leis cabhrú le smaointe imníoch a laghdú. Má scríobhann tú go fisiciúil faoi rudaí a chuireann strus ort, is féidir leat iad a shamhlú ag fágáil d'intinn agus do mhothú faoisimh a threisiú.
Má scríobhann tú faoi imeachtaí atá le teacht a spreagann strus (agus ag tabhairt faoi deara réiteach nó dhó a d’fhéadfadh a bheith agat) b’fhéidir go mbraitheann tú níos ullmhaithe aghaidh a thabhairt orthu, rud a d’fhéadfadh imní a mhaolú.
Tóg go bog é
Ní gá duit fanacht go dtí go mbeidh na soilse amuigh chun tús a chur leis an bhfoirceannadh. Má líonann tú d’uaireanta tráthnóna le gníomhaíochtaí maolaithe, cabhraíonn sé leat an iomarca spreagadh a sheachaint d’intinn agus do chorp agus an lá ag druidim chun deiridh.
Gearr amach caiféin go luath
D'fhéadfadh brew fuar iar-lóin rialta cabhrú leat é a dhéanamh i rith an lae, ach seo treisiú caiféin is féidir iarmhairtí a bheith aige níos déanaí.
Má bhíonn caiféin agat fiú 6 huaire roimh am codlata is féidir cur isteach ar do chuid eile. Má bhíonn deacracht agat codlata go minic, déan iarracht cloí le deochanna gan caiféin tar éis lóin.
Seachain aclaíocht dhian
Sea, rialta a fheidhmiú codlata a fheabhsú, ach tá tú níos fearr as a shábháil workouts dian ar maidin nó tráthnóna.
Ardaíonn aclaíocht bhríomhar go gairid roimh am codlata do theocht an choirp agus do ráta croí, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra titim i do chodladh agus d’fhéadfadh laghdú a dhéanamh ar an méid codlata a fhaigheann tú.
Tá sé breá breá a dhéanamh cleachtadh éadrom nó measartha-déine sa tráthnóna, áfach.
In ionad rith nó seisiún trom um ardú meáchain, bain triail as:
Just a choinneáil i gcuimhne go fiú le aclaíocht éadrom, tá sé fós is fearr a wrap suas uair an chloig go 90 nóiméad roimh am codlata.
Meditate
A rialta meditation is féidir le cleachtadh cabhrú leat scíth a ligean go fisiciúil agus go meabhrach. D'fhéadfadh machnamh meabhrach, go háirithe, cabhrú le feabhas a chur ar do chumas strus agus teannas an lae a scaoileadh mar ullmhúchán do oíche mhaith codlata.
Trí d'fheasacht a dhíriú agus suí go meabhrach le do chuid smaointe, tugtar deis do chorp scíth a ligean. Na breaths mall, domhain sin go léir atá á nglacadh agat? Ciúnaíonn siad do chorp go mall síos ag an am céanna.
Is féidir le meditation cabhrú freisin le hiompraíochtaí a choimeádann tú suas a laghdú, mar shampla rothaíocht trí smaointe imníoch.
Ní féidir liom machnamh a dhéanamh sa tráthnóna? Bain triail as na leideanna chun é a dhéanamh ina nós aon am den lá.
Íosluchtaigh ceol suaimhneach
Ag imirt bog, soothing ceol agus tú ag ullmhú don leaba is féidir tús a chur le scaoileadh hormóin a chuidíonn le do ghiúmar a fheabhsú. Is féidir le do chorp mothú níos ciúine a bheith agat freisin má bhraitheann tú faoi shíocháin.
Cé go bhféadfadh ceol cabhrú leat titim i do chodladh níos tapúla agus codladh níos fearr a fháil, déan cinnte go gcloífidh tú le foinn suaimhneacha. Is dócha nach mbeidh an éifeacht atá tú ag súil le ceol bríomhar, bríomhar. Chun na torthaí is fearr a fháil, bain triail as ceol mall gan liricí.
Athraigh suas do chaitheamh aimsire
Má ghlactar leis an seó is fearr leat ag deireadh lá fada, b'fhéidir go mbraitheann tú scíth a ligean, ach déan iarracht é seo a sheachaint laistigh de uair an chloig nó mar sin de am codlata.
An gorm éadrom is féidir le gléasanna leictreonacha mearbhall a chur ar d'inchinn, rud a nascann an solas seo le rith an lae. Má cheapann d'inchinn go bhfuil sé in am duit a bheith i do dhúiseacht, ní inseoidh sé do chorp meileatonin a tháirgeadh, hormón a chuidíonn leat a ullmhú le haghaidh codlata.
Má úsáideann tú gléasanna chun scrollú trí na meáin shóisialta, cluichí a imirt, féachaint ar fhíseáin, nó comhrá a dhéanamh le cairde, féadann tú d’inchinn a choinneáil gníomhach nuair a bhíonn sé ag teastáil uait chun tús a chur le maolú.
Smaoinigh ar na gníomhaíochtaí seo a chur le do ghnáthamh oíche ina ionad sin:
- míreanna mearaí a chur le chéile
- samhlacha tógála
- léamh (ach cloí le leabhair pháipéir nó le ríomhléitheoir a thugann solas íosta)
- líníocht nó dathú
- ag déanamh puzail focal nó uimhreacha
Cruthaigh dóiteán am codlata teaghlaigh
Má dhéantar ceangal le daoine a bhfuil grá agat dóibh - bíodh sin do pháirtí, do leanaí, nó do chomhpháirtithe seomra (maith) - féadtar mothúcháin an ghrá, an iontaobhais agus an tsonais a mhéadú.
Má ghintear na mothúcháin dhearfacha seo díreach roimh an leaba, féadann tú giúmar níos fearr a chur ort, rud a chuideoidh leat mothú níos mó ar a suaimhneas nuair a bhíonn sé in am dul don leaba.
Beag beann ar aon sochair eile, caiteachas am cáilíochta le daoine grá agat is féidir le do bhanna a neartú agus cabhrú le strus a ísliú.
Bain triail as:
- ag léamh os ard dá chéile
- trádála massages le do pháirtí
- ag roinnt buaicphointí ó do lá
- ag cuddling nó ag súgradh leis peataí
Déan am le haghaidh gnéas
Leanann saineolaithe ag iniúchadh an nasc idir codlata agus gnéas, ach tugann an fhianaise le fios go bhfuil nasc féideartha idir gnéas roimh leaba agus codlata feabhsaithe.
I gceann Suirbhé taighde 2017, dúirt níos mó ná 60 faoin gcéad de na 282 duine fásta a d'fhreagair an suirbhé gur tháinig feabhas ar a gcodladh tar éis orgasm a bheith acu le páirtí.
B’fhéidir gur míniú amháin é scaoileadh ocsaitocin le linn gnéis. Scaoileadh seo “hormone grá” in ann scíthe agus braistint folláine a chur chun cinn. Kissing agus is féidir le cuddling scaoileadh ocsaitocin a spreagadh freisin, agus mar sin tá tairbhe ag baint le haon chineál teagmhála pearsanta roimh leaba.
Ní gá duit comhpháirtí chun gnéas a chur le do ghnáthamh oíche. Orgasm aonair Is bealach foirfe nádúrtha iad chun scíth a ligean agus éirí as a chodladh ar bhealach níos éasca.
Déan dóiteán sláinteachais
Is gnáth go dtarlódh sláinteachas bunúsach am codlata ar uathphíolóta. Ach má dhéantar gnáthaimh ghlantacháin le níos mó aire ná neamhláithreacht is féidir cabhrú le d'inchinn agus le do chorp dul i ngleic le d'am codlata atá ag druidim.
Is féidir go mbraitheann tú gur mhaith leat an obair leadránach a bheith ag níocháin d’aghaidh agus ag cithfholcadh, ach is féidir na tascanna seo a dhéanamh níos taitneamhaí agus níos suaimhní.
Ná déan dearmad ar do chuid fiacla
Ba chóir go mbeadh 2 nóiméad le haghaidh scuabadh fiacla san áireamh i ngach gnáthamh oíche. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé níos tairbhí fós an t-aireachas a chleachtadh le linn an deasghnátha riachtanach seo.
Socraigh lasc ama ar feadh 2 nóiméad, ansin dírigh ar do mhothúcháin agus tú ag scuabadh. Tabhair faoi deara braistint na guairí ar do chuid fiacla agus blas an taos fiacla.
Cuir i gcuimhne duit féin gach rud a dhéanann do chuid fiacla duit. D'fhéadfá fiú triail a bhaint as mantra, mar "Táim buíoch as mo chuid fiacla."
Ní droch-smaoineamh riamh é cuairt a thabhairt ar an Bunúsacha de scuabadh cuí.
DÚSHLÁN LÍNE SLÁINTE Déan gnáthamh le haghaidh codlata níos fearr
Tarlaíonn an chuid is mó de na rudaí a chuireann isteach ar do chodladh nuair a bhíonn sé fós éadrom. Foghlaim nósanna sláintiúla chun stop a chur lenár ndúshlán 12 lá Glan Suas Do Chodladh.
Socraigh an giúmar
In ionad na soilse a mhúchadh ag am codlata, déan iarracht do thimpeallacht a ullmhú le haghaidh codlata níos luaithe sa tráthnóna. Tugann sé seo am do chorp dul i dtaithí ar an smaoineamh codlata.
Dim na soilse
Cosúil le leictreonaic agus an ghrian, táirgeann soilsiú leictreach solas gorm freisin. Is féidir le soilse geala a sheachaint sa tráthnóna cabhrú le do chorp a chur in iúl gur chóir dó tosú ag ullmhú le haghaidh codlata.
- Múch soilse lasnairde geala agus cuir na lampaí boird ar lasadh uair nó dhó roimh luí.
- Smaoinigh ar bolgáin lampa a tháirgeann solas ómra a athsholáthar.
Bain triail as cumhartheiripe
Is féidir le cumhráin maolaithe, cosúil le lavender agus cedarwood, codladh suaimhneach a chur chun cinn.
Chun leas a bhaint as cumhartheiripe:
- Scent do folctha le cúpla braon de ola riachtanach.
- Cuir diffuser ina bhfuil ola riachtanach i do sheomra leapa.
- Bain úsáid as cúpla braon de ola riachtanach ar do pillow roimh leaba.
Seiceáil do leapachas
Is féidir le bileoga glan agus piliúir fluffed an leaba a dhéanamh níos tarraingtí, agus is féidir le leaba compordach cabhrú leat codladh níos fearr a fháil.
Bain úsáid as bileoga agus blaincéid atá oiriúnach don séasúr. Is féidir le leatháin flannel sa samhradh tú a dhéanamh ró-the, agus d'fhéadfá sweaty agus itchy a dhúiseacht.
Le haghaidh leapachas ar feadh na bliana, téigh le haghaidh sraitheanna éadroma inbhainte go héasca ionas gur féidir leat coigeartuithe tapa a dhéanamh má bhraitheann tú nó má fhuaraíonn tú i rith na hoíche.
Nuashonraigh do pyjamas
Is féidir le hathrú ina éadaí codlata cabhrú le do chorp a bheith níos réidh don leaba, ach roghnaigh do pitseámaí go cúramach. Tá an chaoi a mothaíonn siad ar do chorp níos tábhachtaí ná an chuma atá orthu.
Is féidir le pitseámaí compordacha rud éigin a dhéanamh le súil a chaitheamh ar am codlata, agus is féidir le héadaí codlata daingean nó míchompordach tú a choinneáil ag súil leis faoi na clúdaigh.
Cuir fean ar siúl
Is féidir le lucht leanúna dhá ról tábhachtach a imirt i do ghnáthamh am codlata.
Ar dtús, fuaraíonn sé do sheomra leapa. Ag coinneáil do sheomra ar an taobh níos fuaire cabhrú leat fanacht compordach in ainneoin na ngnáthathruithe ar theocht an choirp a tharlaíonn le linn codlata.
Táirgeann lucht leanúna freisin torann bán, a chuireann bac ar fhuaimeanna a d'fhéadfadh tú a choinneáil suas. Is féidir le cloisteáil go hum íseal cabhrú le do mhuinín a mhéadú go mbainfidh tú codladh go maith, fiú má chríochnaíonn do roommate suas ag argóint lena comhpháirtíochta i lár na hoíche.
Faigh codladh sámh
Anois go bhfuil tú tar éis éirí anuas agus léim isteach sa leaba, conas dul a chodladh?
Smaoinigh ar smaointe síochánta
Má shocraíonn tú smaointe buartha is féidir go gcoinníonn tú dúiseacht agus faoi strus tú. Ina áit sin, déan iarracht díriú ar rudaí dearfacha a tharla an lá sin nó ar imeachtaí a bhfuil tú ag tnúth leo.
Tugann roinnt daoine faoi deara freisin liosta de roinnt rudaí a bhfuil siad buíoch as a spreagann mothúcháin dearfacha agus calma istigh.
D'fhéadfadh sé cabhrú freisin a athdhéanamh soothing mantra, ar nós “Mothaím ar mo shuaimhneas” nó “Táim ag imeacht a chodladh”.
Bain triail as léirshamhlú
Is féidir leat úsáid a bhaint léirshamhlú (íomhánna treoraithe) chun radhairc shuaimhneacha a chruthú i d’intinn agus chun tú féin a dhíspreagadh ó aon imní a thagann isteach i do chuid smaointe.
D’fhéadfá trá chiúin a shamhlú le tonnta ag scuabadh in aghaidh an chladaigh, foraois faoi sholas na gréine, nó hamóg faoi na réaltaí.
Pictiúr an tírdhreach seo go mion beoga, ag samhlú cé chomh suaimhneach agus socair a mhothaíonn tú. Is féidir leat fiú tú féin a chur san íomhá, análú go mall agus go síochánta agus tú ag ligean do scíthe i do thimpeallacht roghnaithe.
Scíth a ligean do matáin
Is minic a chabhraíonn teicnící scíthe cosúil le scíthe muscle forásach chun codlata a fheabhsú. Seachas na buntáistí codlata a d'fhéadfadh a bheith aige, is féidir le scíthe matáin forásach cabhrú le pian a mhaolú freisin.
Seo conas triail a bhaint as:
- Go mall aimsir ghrúpa amháin matáin.
- Coinnigh an teannas ar feadh 5 soicind, ag scaoileadh ar exhale mall.
- Scíth a ligean ar feadh 10 soicind.
- Téigh go dtí an chéad ghrúpa matán eile.
Faigh céimeanna níos mionsonraithe le haghaidh scíthe muscle anseo.
Glac le wakefulness in ionad é a throid
Mura n-éiríonn leat do dhóthain codlata a fháil, féadann tú trua a bheith agat, ach ní dhéanfaidh sé aon mhaitheas duit má bhíonn tú ag ídiú agus an codladh luachmhar atá uait.
Ina áit sin, déan iarracht glacadh leis nach bhfuil ann ach ceann de na hoícheanta sin agus dírigh ar do chuid smaointe a athfhrámáil.
B’fhéidir go ndéarfá leat féin, mar shampla:
- “Tá mé fós i mo dhúiseacht anois, ach tiocfaidh mé as ar ball. Déanaim i gcónaí."
- “B’fhéidir go mbeidh mé rud beag tuirseach ar maidin, ach is dócha go dtitfidh mé i mo chodladh ar an bpointe boise oíche amárach.”
- “Beidh piocadh breise de dhíth orm amárach, mar sin bainfidh mé lón maith liom féin.”
Ar deireadh, dhá biggets a sheachaint
Níl freagra ceart nó mícheart i ndáiríre nuair a thagann sé chun gnáthamh oíche a thógáil, ach tá cúpla rud ann ar mhaith leat a sheachaint más féidir leat.
Ina luí ina dhúiseacht
Má mhothaíonn tú i bhfad i ndúiseacht tar éis timpeall 20 nóiméad - cibé an bhfuil tú ag iarraidh titim i do chodladh nó díreach tar éis dúiseacht i lár na hoíche - éirigh agus déan gníomhaíocht chiúin, cosúil le léamh.
Seachain soilse geala a chasadh nó aon rud ró-spreagthach a dhéanamh. Nuair a thosaíonn tú ag mothú codladh orm arís, téigh ar ais a chodladh.
Codladh ró-fhada
An iomarca codlata is rud é. Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag formhór na ndaoine 7 go 9 uair an chloig codlata gach oíche.
Ba chóir duit cloí leis an ngnáthamh codlata céanna, fiú ar saoire agus ar an deireadh seachtaine, mar is féidir le codladh go déanach roinnt laethanta deireadh a chur le do chuid clog inmheánach.
Ba cheart go bhfanfadh aon choigeartuithe laistigh d’uair an chloig de do ghnáth-amanna codlata agus dúisithe.
An líne bun
Is príomhfhachtóir é codladh maith maidir le folláine intinne agus coirp, ach is deacair teacht air. Is féidir le gnáthamh oíche pearsanta cabhrú leat codladh níos fearr a fháil, rud a ligeann duit dúiseacht athnuachan agus réidh le cur ar an lá.
Mura mbíonn mórán éifeacht ag gnáthamh oíche nua ar cháilíocht codlata, is chéad chéim eile í labhairt le do sholáthraí cúram sláinte chun a chinntiú nach bhfuil buncheist sláinte ag cur le do chuid fadhbanna codlata.
