An dòigh-obrach àm leabaidh as fheàrr airson inbhich

An dòigh-obrach leabaidh as fheàrr airson inbhich

Trioblaid cadail? Chan eil thu nad aonar. Mu dheidhinn 1 ann an 3 inbhich earbsach Stòr anns na Stàitean Aonaichte a ’faighinn nas lugha de chadal na bu chòir dhaibh.

Am measg a ’ghalair lèir-sgaoilte, is dòcha gum bi barrachd agad ùine airson cadal, ach dh ’fhaodadh càileachd cadail fhathast gabh buille, taing dha cuir ris iomagain agus cuideam bho aonaranachd, draghan slàinte, draghan ionmhais, agus cùisean eile.

Bidh cleachdaidhean tron ​​oidhche gu tric a ’toirt buaidh air càileachd cadail, ge bith dè a tha a’ tachairt san t-saoghal. Faodaidh do ghnìomhachd rè uairean an fheasgair buaidh mhòr a thoirt air do chomas Tuit nad chadal agus fuirich nad chadal gach oidhche.

Faodaidh droch chadal buaidh a thoirt air slàinte, agus dh ’fhaodadh gum biodh dragh air mòran dhiubh fhad‘ s a tha thu nad dhùisg. Ma tha duilgheadas agad gu leòr fhaighinn cadal tàimh gu cunbhalach, feuch ri sgrùdadh a dhèanamh air na cleachdaidhean ro-leabaidh agad gus raointean duilgheadas a dh ’fhaodadh a chomharrachadh agus gnàthachadh ùr a chruthachadh a bhrosnaicheas cadal nas fheàrr.

Seo beagan mholaidhean gus do thòiseachadh.

Suidhich thu fhèin airson soirbheachas a-màireach

Faodaidh grunn bhuannachdan a bhith ann an cleachdadh àm leabaidh a tha a ’toirt a-steach beagan cheumannan a dh’ ionnsaigh ullachadh airson an ath latha.

An toiseach, le bhith a ’faighinn toiseach tòiseachaidh air liosta ri dhèanamh a-màireach bheir sin dhut aon (no dhà no trì) nas lugha de rudan airson cuideam a chuir ort fhad‘ s a tha thu a ’feuchainn ri tuiteam na chadal.

Le bhith a ’faighinn nas lugha ri dhèanamh sa mhadainn faodaidh e bhith nas lugha de chabhaig, ga dhèanamh nas fhasa beagan mhionaidean a chuir an dàrna taobh meòrachadh madainn no inntinn bracaist tòisichidh sin do latha dheth ceart.

Thoir aire do obair na maidne

Ma tha e duilich dhut tòiseachadh sa mhadainn, faighnich dhut fhèin dè as àbhaist a bhith gad chumail suas.

Is dòcha gu bheil thu a ’caitheamh mòran ùine a’ co-dhùnadh air aodach no nach bi fios agad càite am faigh thu na h-iuchraichean agad. Is dòcha gu feum thu bracaist cridhe airson do mhadainn a thòiseachadh ach feumaidh tu sinc nan soithichean a-raoir a ghlanadh an toiseach.

Le bhith a ’cur 15 gu 30 mionaid an dàrna taobh gach feasgar gus ullachadh airson an ath latha faodaidh e cuideachadh le bhith a’ cur casg air madainn hectic agus a ’brosnachadh fois inntinn mar a thig thu dhan leabaidh.

Gus cuideam aig àm cadail a lughdachadh agus gus fois a ghabhail sa mhadainn, feuch ri cùram a ghabhail den obair sin san fheasgar:

• Dèan do lòn airson obair no sgoil.
• Cruinnich na rudan riatanach agad - smaoinich iuchraichean, wallet, speuclairean-grèine - ann an aon àite.
• Nigh na soithichean.
• Cuir a-mach d ’aodach airson a-màireach.

Dèan liosta ri dhèanamh

Chan eil ach nas urrainn dhut a dhèanamh mar ullachadh airson amàireach. Ach airson a h-uile càil eile, tha liosta ann.

Le bhith a ’cosg dìreach 5 mionaidean a’ sgrìobhadh liosta ri dhèanamh gach oidhche faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’seachnadh cleachdadh cadail bho bhith a’ smaoineachadh air a h-uile càil a dh ’fheumas tu a dhèanamh fhad‘ s a tha thu a ’feuchainn ri tuiteam na chadal.

Faodaidh liosta ri dhèanamh pàipear do shaoradh bhon ìmpidh a bhith a ’ruith tro dhreach inntinn an-còmhnaidh. Faodaidh e cuideachd do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn barrachd smachd air a-màireach mus tòisich e eadhon.

Feuch ri irisean gus cuideam a lughdachadh

A iris a ’toirt àite airson draghan sam bith a chuir cuideam nad inntinn, a’ lughdachadh an fheum air am pacadh gu inntinn san leabaidh.

Ged is dòcha nach bi obair-naidheachd gu leòr gus faochadh a thoirt do dhroch iomaguin or cuideam broilleach, faodaidh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh smuaintean iomagaineach. Faodaidh sgrìobhadh gu corporra mu rudan a tha a ’cur cuideam ort a-mach do chuideachadh gus am faicinn a’ fàgail d ’inntinn agus do mhothachadh faochadh a dhaingneachadh.

Is dòcha gun cuidich sgrìobhadh mu thachartasan a tha ri thighinn le cuideam (agus a ’toirt fa-near fuasgladh no dhà a dh’ fhaodadh a bhith ann) thu a ’faireachdainn nas ullaichte airson a dhol nan aghaidh, rud a dh’ fhaodadh dragh a lughdachadh.

Gaoth sìos

Cha leig thu leas feitheamh gus am bi e air a lasadh a-mach gus tòiseachadh a ’dol sìos. Le bhith a ’lìonadh na h-uairean feasgair agad le gnìomhachd ciùinidh cuidichidh sin thu le bhith a’ seachnadh cus inntinn agus do bhodhaig mar a bhios an latha a ’tighinn gu crìch.

Gearr dheth caffeine tràth

Is dòcha gun cuidich grùthan fuar cunbhalach às deidh lòn thu tron ​​latha, ach seo àrdachadh caffeine faodaidh buaidh a bhith aige nas fhaide air adhart.

Faodaidh caffeine eadhon 6 uairean ro àm na leabaidh dragh a chuir air do chuid eile. Ma tha duilgheadas agad gu tric cadal, feuch ri cumail ri deochan gun chaffeine às deidh lòn.

Seachain eacarsaich làidir

Tha, cunbhalach eacarsaich faodaidh e cadal adhartachadh, ach tha thu nas fheàrr dheth a bhith a ’sàbhaladh dian-obrach airson madainn no feasgar.

Bidh eacarsaich làidir goirid ro àm na leabaidh ag àrdachadh teothachd do bhodhaig agus ìre cridhe, ga dhèanamh nas duilghe tuiteam na chadal agus a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh na tha de chadal a gheibh thu.

Tha e gu math ceart a dhèanamh eacarsaich aotrom no meadhanach dian san fheasgar, ged-tà.

An àite seisean ruith no togail cuideam trom, feuch:

• sreapachadh
• coiseachd
• yoga

Dìreach cùm a-steach, eadhon le eacarsaich aotrom, gu bheil e fhathast nas fheàrr a bhith a ’pasgadh uair gu 90 mionaid ro àm na leabaidh.

Thoir sùil air

A cunbhalach meòrachaidh faodaidh cleachdadh do chuideachadh gus fois a ghabhail gu corporra agus gu inntinn. Is dòcha gum bi meòrachadh mindfulness, gu sònraichte, a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh do chomas cuideam agus teannachadh an latha a leigeil ma sgaoil mar ullachadh airson deagh oidhche cadail.

Le bhith a ’dìreadh do mhothachadh agus a’ suidhe gu inntinn le do smuaintean a ’toirt cothrom do bhodhaig fois agus fois a ghabhail. A h-uile anail slaodach a tha thu a ’gabhail? Bidh iad a ’ciùradh do bhodhaig airson fàs nas slaodaiche aig an aon àm.

Faodaidh meditation cuideachd giùlan a lughdachadh a chumas suas thu, mar a ’rothaireachd tro smuaintean iomagaineach.

Nach urrainn dhut smaoineachadh air an fheasgar? Feuch na molaidhean sin gus a dhèanamh na chleachdadh uair sam bith den latha.

Cuir air adhart beagan ceòl ciùin

A ’cluich bog, socair ceòl mar a bhios tu ag ullachadh airson leabaidh faodaidh seo leigeil ma sgaoil hormon a chuidicheas le bhith a ’leasachadh do shunnd. Faodaidh a bhith a ’faireachdainn tòcail aig fois do bhodhaig a bhith a’ faireachdainn nas socraiche cuideachd.

Ged a dh ’fhaodadh ceòl do chuideachadh le bhith a’ tuiteam na chadal nas luaithe agus a ’faighinn cadal nas fheàrr, dèan cinnteach gun cùm thu ri fuinn ciùin. Is dòcha nach toir ceòl beothail, beothail a ’bhuaidh a tha thu an dòchas. Airson na toraidhean as fheàrr, feuch ceòl slaodach gun liricean.

Atharraich suas do chur-seachadan

Faodaidh a bhith a ’glacadh suas air an taisbeanadh as fheàrr leat aig deireadh latha fada a bhith a’ faireachdainn socair, ach feuch ri seo a sheachnadh taobh a-staigh uair a-thìde no mar sin de àm leabaidh.

Tha solas gorm faodaidh cinneasachadh le innealan dealanach an eanchainn agad a mhealtainn, a tha a ’ceangal an t-solais seo ri àm an latha. Ma tha an eanchainn agad den bheachd gu bheil an t-àm ann dhut a bhith nad dhùisg, cha innis e do bhodhaig melatonin a thoirt gu buil, hormone a chuidicheas le bhith gad ullachadh airson cadal.

Faodaidh a bhith a ’cleachdadh innealan gus gluasad tro na meadhanan sòisealta, geamannan a chluich, coimhead bhideothan, no cabadaich le caraidean cuideachd an eanchainn agad a chumail gnìomhach nuair a dh’ fheumas tu e gus tòiseachadh air socrachadh.

Beachdaich air na gnìomhan sin a chur ris a ’chleachdadh làitheil agad na àite:

• a ’cur ri chèile tòimhseachain
• modalan togail
• leughadh (ach cùm ri leabhraichean pàipeir no leughadair-d nach toir ach glè bheag de sholas)
• tarraing no dathadh
• a ’dèanamh thòimhseachain facal no àireamh

Cruthaich deas-ghnàth àm leabaidh teaghlaich

Faodaidh ceangal le luchd-gràidh - ge bith an e sin do chompanach, clann, no (math) luchd-seòmar - faireachdainnean gaoil, earbsa agus aoibhneis a mheudachadh.

Faodaidh a bhith a ’gineadh na faireachdainnean adhartach sin dìreach ron leabaidh do chuir ann am faireachdainn nas fheàrr, gad chuideachadh a’ faireachdainn nas socair nuair a tha an t-àm ann airson leabaidh.

Ge bith dè na buannachdan eile, caitheamh ùine càileachd le daoine air a bheil thu dèidheil urrainn do cheangal a neartachadh agus cuideam nas ìsle a chuideachadh.

Feuch:

• a ’leughadh a-mach dha chèile
• malairt massages còmhla ri do chompanach
• a ’roinneadh prìomh thachartasan bhon latha agad
• a ’cagnadh no a’ cluich le peataichean

Dèan ùine airson gnè

Bidh eòlaichean fhathast a ’sgrùdadh a’ cheangail eadar cadal agus feise, ach tha an fhianais a ’nochdadh ceangal a dh’ fhaodadh a bhith ann eadar gnè ron leabaidh agus cadal nas fheàrr.

Ann an aon Sgrùdadh rannsachaidh 2017, thuirt còrr air 60 sa cheud de na 282 inbheach a fhreagair an sgrùdadh gun tàinig piseach air an cadal aca às deidh orgasm a bhith aca le companach.

Is dòcha gur e sgaoileadh oxytocin rè gnè aon mhìneachadh. Chaidh an “hormone gaoil“Is urrainn dha fois agus faireachdainn de shunnd a bhrosnachadh. pògadh agus faodaidh cuddling cuideachd leigeil ma sgaoil oxytocin, agus mar sin tha buannachd aig seòrsa sam bith de cheangal dlùth ron leabaidh.

Cha bhith feum agad air companach gus gnè a chuir ris a ’chleachdadh làitheil agad. Orgasms aonaranach tha iad nan dòigh gu tur nàdarra airson fois a ghabhail agus faighinn a chadal nas fhasa.

Dèan slàinteachas na deas-ghnàth

Tha e gu math àbhaisteach airson slàinteachas bunaiteach àm leabaidh tachairt air autopilot. Ach le bhith a ’coileanadh cleachdaidhean glanaidh le barrachd inntinn na neo-làthaireachd faodaidh do eanchainn agus do bhodhaig teannachadh a-steach don àm leabaidh agad.

Faodaidh a bhith a ’nighe d’ aghaidh agus a ’frasadh a bhith a’ faireachdainn mar obraichean dòrainneach a b ’fheàrr leat sgiobadh, ach tha e comasach na gnìomhan trom sin a dhèanamh nas tlachdmhoire agus nas socraiche.

Na dìochuimhnich d ’fhiaclan

Bu chòir a h-uile cleachdadh tron ​​oidhche a bhith a ’toirt a-steach 2 mhionaid airson bruiseadh fhiaclan. Faodaidh cleachdadh inntinn tron ​​deas-ghnàth riatanach seo a bhith eadhon nas buannachdail.

Suidhich timer airson 2 mionaid, an uairsin cuir fòcas air na faireachdainnean agad mar a bhios tu a ’bruiseadh. Mothaich mothachadh nam bràgan air d ’fhiaclan agus blas an fhiaclan.

Cuir nad chuimhne gach nì a nì d ’fhiaclan dhut. Is dòcha gu bheil thu eadhon a ’feuchainn mantra, leithid“ Tha mi taingeil airson m ’fhiaclan.”

Chan e droch bheachd a th ’ann a-riamh tadhal air ais air an bunaitean de bhruiseadh ceart.

DÙBHLAN SLÀINTEBuild àbhaisteach airson cadal nas fheàrr

Bidh a ’mhòr-chuid de na bhios a’ toirt buaidh air do chadal a ’tachairt nuair a tha e fhathast aotrom. Ionnsaich cleachdaidhean fallain airson sùil nas fheàrr san dùbhlan 12 latha againn Glan suas do chadal.

Suidhich am faireachdainn

An àite dìreach na solais a chuir dheth aig àm leabaidh, feuch ri ullachadh na h-àrainneachd agad airson cadal nas tràithe san fheasgar. Bheir seo ùine do bhodhaig airson atharrachadh a thaobh beachd cadail.

Dim na solais

Coltach ri electronics agus a ’ghrian, bidh solais dealain cuideachd a’ toirt a-mach solas gorm. Faodaidh a bhith a ’seachnadh solais soilleir san fheasgar cuideachadh le bhith a’ comharrachadh do bhodhaig gum bu chòir dha tòiseachadh ag ullachadh airson cadal.

• Cuir dheth solais soilleir os an cionn agus tionndaidh air lampaichean bùird dimmer uair no dhà ron leabaidh.
• Beachdaich air cuir an àite bulbaichean lampa le feadhainn a bheir solas òmar.

Feuch aromatherapy

Faodaidh cùbhraidhean ciùin, mar lavender agus cedarwood, cadal sàmhach a bhrosnachadh.

Gus buannachd fhaighinn bho aromatherapy:

• Scent do amar le beagan dhiogan de riatanach ola.
• Cuir diffuser anns a bheil ola riatanach anns an t-seòmar-cadail agad.
• Cleachd beagan dhiogan de dh ’ola deatamach air do chluasaig ron leabaidh.

Thoir sùil air na leapannan agad

Faodaidh siotaichean glan agus cluasagan fluffed an leabaidh a dhèanamh a ’coimhead nas cuireadh, agus faodaidh leabaidh comhfhurtail do chuideachadh gus cadal nas fheàrr fhaighinn.

Cleachd siotaichean agus plaideachan a tha iomchaidh don t-seusan. Faodaidh duilleagan flannel as t-samhradh do dhèanamh ro bhlàth, agus is dòcha gum bi thu a ’dùsgadh fallas agus tachas.

Airson aodach leapa fad na bliadhna, rachaibh airson sreathan aotrom a ghabhas toirt air falbh gus an urrainn dhut atharrachaidhean luath a dhèanamh ma tha thu a ’faireachdainn no fuar tron ​​oidhche.

Ùraich na pajamas agad

Faodaidh atharrachadh gu aodach cadail do bhodhaig a bhith a ’faireachdainn nas deiseil airson leabaidh, ach tagh do phajamas le cùram. Tha mar a tha iad a ’faireachdainn air do bhodhaig nas cudromaiche na mar a tha iad a’ coimhead.

Faodaidh pajamas cofhurtail àm cadail a dhèanamh rudeigin a bhith a ’coimhead air adhart ris, fhad‘ s a dh ’fhaodas aodach cadail teann no mì-chofhurtail do chumail a’ gluasad fo na còmhdaichean.

Cuir air fan

Faodaidh neach-leantainn dà dhreuchd chudromach a chluich sa chleachdadh àm leabaidh agad.

An toiseach, bidh e a ’fuarachadh far do sheòmar-cadail. A ’cumail do rùm air an taobh nas fhuaire do chuideachadh gus fuireach comhfhurtail a dh ’aindeoin atharrachaidhean àbhaisteach ann an teòthachd a’ chuirp a bhios a ’tachairt aig àm cadail.

Bidh luchd-leantainn cuideachd a ’dèanamh fuaim geal, a chuireas casg air fuaimean a dh ’fhaodadh do chumail suas. Faodaidh a bhith a ’cluinntinn an hum ìosal sin do mhisneachd àrdachadh gum bi thu a’ cadal gu math, eadhon ged a thig do chompanach seòmar gu crìch ag argamaid leis a ’chom-pàirtiche aca ann am meadhan na h-oidhche.

Faigh cadal

A-nis gu bheil thu air do leòn agus a dhol a-steach don leabaidh, ciamar a shiùbhlas tu a chadal?

Smaoinich air smuaintean sìtheil

Faodaidh socrachadh air smuaintean draghail do chumail nad dhùisg agus fo uallach. An àite sin, feuch ri fòcas a chuir air rudan adhartach a thachair an latha sin no tachartasan a tha thu a ’coimhead air adhart.

Bidh cuid de dhaoine cuideachd a ’faighinn liosta de ghrunn rudan a tha iad taingeil airson a bhith a’ brosnachadh faireachdainnean adhartach agus socair a-staigh.

Is dòcha gun cuidich e le bhith ag ath-aithris soothing Mantra, mar “tha mi a’ gabhail fois ”no“ tha mi a ’falbh a chadal.”

Feuch ri fradharc

Faodaidh tu a chleachdadh fradharc (ìomhaighean treòraichte) gus seallaidhean sàmhach a chruthachadh nad inntinn agus gus aire a tharraing bho dhraghan sam bith a thig a-steach do smuaintean.

Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh air tràigh shàmhach le tonnan a’ bruiseadh an aghaidh a ’chladaich, coille fo ghrèin, no hamag fo na reultan.

Dealbh an sealladh-tìre seo gu mionaideach, a ’smaoineachadh cho socair agus socair a tha thu a’ faireachdainn. Faodaidh tu eadhon thu fhèin a chuir san ìomhaigh, anail gu slaodach agus gu sìtheil mar a bhios tu fois anns an àrainneachd a thagh thu.

Dèan càirdeas ris na fèithean agad

Bidh dòighean fois mar fois fèithean adhartach gu tric a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh cadal. Seachad air na buannachdan cadail a dh ’fhaodadh a bhith aige, faodaidh fois fèithean adhartach cuideachadh le faochadh pian.

Seo mar a bheir thu feuchainn air:

• Beag air bheag teann aon bhuidheann de fhèithean.
• Cùm an teannachadh airson 5 diogan, a ’leigeil às air exhale slaodach.
• Dèan càirdeas airson 10 diogan.
• Gluais chun ath bhuidheann fèithe.

Lorg ceumannan nas mionaidiche airson fois fèithean an seo.

Gabh ri dùsgadh an àite a bhith a ’sabaid ris

Mura h-eil thu a ’faighinn cadal gu leòr faodaidh tu a bhith truagh, ach le bhith a’ frasadh thairis air do shàrachadh agus an cadal luachmhor a tha thu ag ionndrainn cha dèan thu fàbhar sam bith dhut.

An àite sin, feuch ri gabhail ris gur e dìreach aon de na h-oidhcheanan sin a th ’ann agus cuir fòcas air ath-sgrìobhadh do bheachdan.

Is dòcha gu bheil thu ag innse dhut fhèin, mar eisimpleir:

• “Tha mi fhathast nam dhùisg a-nis, ach falbhaidh mi aig a’ cheann thall. Bidh mi an-còmhnaidh. ”
• “Is dòcha gum bi mi beagan sgìth sa mhadainn, ach is dòcha gum bi mi nam chadal sa bhad oidhche a-màireach."
• “Tha mi gu bhith feumach air pick-me-up a-màireach, agus mar sin gheibh mi deagh lòn fhèin."

Mu dheireadh, dà biggies ri sheachnadh

Chan eil freagairt ceart no ceàrr ann nuair a thig e gu bhith a ’togail gnàth-shìde tron ​​oidhche, ach tha rud no dhà ann a tha thu airson a sheachnadh mas urrainn dhut.

A ’laighe na dhùisg

Ma tha thu a ’faireachdainn farsaing nad dhùisg an dèidh timcheall air 20 mionaid - ge bith a bheil thu a’ feuchainn ri tuiteam na chadal no dìreach air dùsgadh ann am meadhan na h-oidhche - èirich agus dèan gnìomhachd sàmhach, mar leughadh.

Seachain a bhith a ’tionndadh air solais soilleir no a’ dèanamh dad ro bhrosnachail. Cho luath ‘s a thòisicheas tu a’ faireachdainn cadalach a-rithist, till air ais dhan leabaidh.

A ’cadal ro fhada

Cus cadal na rud. Bu chòir a ’mhòr-chuid de dhaoine amas 7 gu 9 uairean de chadal gach oidhche.

Bu chòir dhut cumail ris an aon chleachdadh cadail, eadhon air saor-làithean agus deireadh-sheachdainean, oir faodaidh cadal fadalach cuid de làithean do chuid a thilgeil dheth gleoc a-staigh.

Bu chòir atharrachaidhean sam bith fuireach taobh a-staigh uair a-thìde bho na h-amannan cadail is caithris àbhaisteach agad.

Tha bonn-loidhne

Tha cadal math na phrìomh fheart ann an sunnd inntinn is bodhaig, ach faodaidh e a bhith duilich a thighinn seachad. Faodaidh gnàthachadh pearsanta tron ​​oidhche do chuideachadh gus cadal nas fheàrr fhaighinn, a ’toirt cothrom dhut dùsgadh às ùr agus deiseil airson a dhol air an latha.

Mura toir gnàthachadh oidhche ùr mòran buaidh air càileachd cadail, is e bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad an ath cheum math gus dèanamh cinnteach nach eil cùis slàinte bunaiteach a ’cur ri do chùisean cadail.