Mellor rutina de durmir para adultos
A mellor rutina para durmir para adultos
Problemas para durmir? Non estás só. Sobre 1 de cada 3 adultos na fonte de confianza nos Estados Unidos dormen menos do que deberían.
No medio da pandemia, podes ter máis tempo para durmir, pero a calidade do sono aínda pode dar un golpe, grazas ao engadido ansiedade e estrés de soidade, preocupacións de saúde, preocupacións financeiras e outros problemas.
As rutinas nocturnas tamén teñen en conta a calidade do sono, independentemente de calquera outra cousa que suceda no mundo. As túas actividades durante as horas nocturnas poden ter un gran impacto na túa capacidade durmirse e quédate durmido cada noite.
O mal sono pode ter moitas consecuencias para a saúde, moitas das cales podes preocuparte mentres estás esperto. Se tes problemas para conseguir o suficiente sono reparador de forma regular, tenta explorar os teus hábitos antes de durmir para identificar posibles áreas problemáticas e crear unha nova rutina que promova un mellor sono.
Aquí tes algúns consellos para comezar.
Prepárate para o éxito mañá
Unha rutina para durmir que inclúa algúns pasos para prepararse para o día seguinte pode ter varias vantaxes.
En primeiro lugar, comezar con vantaxe na lista de tarefas de mañá ofrécelle unha (ou dúas ou tres) cousas menos sobre as que estresarse mentres intentas adormecer.
Ter menos que facer pola mañá pode axudarche a sentirte menos apresurado, polo que é máis fácil reservar uns minutos para meditación matinal ou un consciente almorzo que comezará ben o teu día.
Coida das tarefas da mañá
Se loitas para comezar pola mañá, pregúntate que é o que normalmente te detén.
Quizais pases moito tempo decidindo unha roupa ou nunca sabes onde atopar as túas chaves. Quizais necesites un almorzo abundante para comezar a mañá, pero primeiro tes que limpar a pía dos pratos da noite pasada.
Dedicar de 15 a 30 minutos todas as noites para prepararse para o día seguinte pode axudar a evitar as mañás axitadas e promover a tranquilidade ao entrar na cama.
Para reducir o estrés á hora de durmir e sentirse máis relaxado pola mañá, proba a ocuparse destas tarefas pola noite:
- Fai o teu xantar para o traballo ou a escola.
- Reúne o teu esencial (chaves, carteira, lentes de sol) nun só lugar.
- Lavar os pratos.
- Prepara a túa roupa para mañá.
Fai unha lista de tarefas pendentes
Hai moito que podes facer en preparación para mañá. Pero para todo o demais, hai unha lista.
Dedicar só 5 minutos a escribir unha lista de tarefas cada noite pode axudarche a evitar o hábito que perturba o sono de pensar en todo o que debes facer mentres intentas adormecer.
Unha lista de tarefas en papel pode liberarte do desexo de percorrer constantemente unha versión mental. Tamén pode axudarche a sentir máis control do mañá mesmo antes de que comece.
Proba a escribir un diario para aliviar o estrés
A revista ofrece un espazo para expresar calquera preocupación que pesa na túa mente, reducindo a necesidade de desembalalas mentalmente na cama.
Aínda que o diario pode non ser suficiente para aliviar graves ansiedade or estrés crónico, pode axudar a reducir os pensamentos ansiosos. Escribir fisicamente sobre cousas que te estresan pode axudarche a visualizalas deixando a túa mente e reforzar a túa sensación de alivio.
Escribir sobre eventos próximos que provocan estrés (e anotar unha ou dúas solucións potenciales) tamén pode axudarche a sentirte máis preparado para enfrontalos, o que pode aliviar a ansiedade.
Vento abaixo
Non tes que esperar ata que se apaguen as luces para comezar a baixar. Encher as túas horas nocturnas con actividades calmantes axúdache a evitar sobreestimular a túa mente e o teu corpo mentres o día chega ao final.
Cortar a cafeína cedo
Unha bebida fría regular despois do xantar pode axudarche a pasar o día, pero isto aumento de cafeína pode ter consecuencias despois.
Ter cafeína incluso 6 horas antes de durmir pode perturbar o seu descanso. Se a miúdo tes problemas para durmir, intenta seguir as bebidas sen cafeína despois do xantar.
Evite o exercicio extenuante
Si, regular exercer pode mellorar o sono, pero é mellor que gardas adestramentos intensos para a mañá ou a tarde.
O exercicio vigoroso pouco antes de durmir aumenta a temperatura corporal e a frecuencia cardíaca, o que dificulta o sono e reduce potencialmente a cantidade de sono.
Está perfectamente feito exercicios de intensidade leve ou moderada pola noite, porén.
En lugar de correr ou levantar pesas, proba:
Só ten en conta que, mesmo con exercicios lixeiros, aínda é mellor rematar entre unha hora e 90 minutos antes de durmir.
Meditar
Un habitual Meditación a práctica pode axudarche a relaxarte física e mentalmente. A meditación de atención plena, en particular, pode axudar a mellorar a súa capacidade para liberar o estrés e a tensión do día para prepararse para durmir unha boa noite.
Centrar a túa conciencia e sentarte conscientemente cos teus pensamentos dálle ao teu corpo a oportunidade de descansar e relaxarse. Todas esas respiracións lentas e profundas que estás tomando? Eles indican o seu corpo para que se ralentice ao mesmo tempo.
A meditación tamén pode axudar a reducir os comportamentos que te manteñen, como percorrendo pensamentos ansiosos.
Non podes meditar á noite? Tentar estas suxestións para que sexa un hábito a calquera hora do día.
Pon algo de música calmante
Xogando suave, calmante música mentres se prepara para a cama pode desencadear a liberación de hormonas que axudan a mellorar o seu estado de ánimo. Sentirse emocionalmente en paz tamén pode axudar ao teu corpo a sentirse máis tranquilo.
Aínda que a música pode axudarche a durmir máis rápido e a durmir mellor, asegúrate de seguir con melodías tranquilizadoras. A música energizante e alegre probablemente non teña o efecto que esperas. Para obter mellores resultados, proba música lenta sen letra.
Cambia as túas afeccións
Poñer ao día un programa favorito ao final dun longo día pode sentirse relaxante, pero intenta evitar facelo dentro dunha hora máis ou menos antes de durmir.
o luz azul producida por dispositivos electrónicos pode confundir o seu cerebro, que vincula esta luz ao día. Se o teu cerebro pensa que é hora de que esteas esperto, non lle dirá ao teu corpo que produza melatonina, unha hormona que che axuda a prepararte para durmir.
Usar dispositivos para desprazarse polas redes sociais, xogar, ver vídeos ou chatear cos amigos tamén pode manter o cerebro activo cando o necesitas para comezar a calmarse.
Considera engadir estas actividades á túa rutina nocturna:
- montaxe de crebacabezas
- modelos de construción
- lectura (pero quédase con libros de papel ou un lector electrónico que emite luz mínima)
- debuxar ou colorear
- facendo crebacabezas de palabras ou números
Crea un ritual familiar para durmir
Conectar cos seres queridos, xa sexa a túa parella, fillos ou (bos) compañeiros de cuarto, pode aumentar os sentimentos de amor, confianza e felicidade.
Xerar estas emocións positivas xusto antes de durmir pode poñerche de mellor humor, axudándote a sentirte máis a gusto cando chegue a hora de durmir.
Independentemente de calquera outro beneficio, gasto tempo de calidade coas persoas que queres pode fortalecer o seu vínculo e axudar a reducir o estrés.
Tentar:
- lendo en voz alta entre si
- comercio masaxes coa túa parella
- compartindo os momentos máis destacados do teu día
- abrazar ou xogar animais
Fai tempo para o sexo
Os expertos seguen explorando a conexión entre o sono e sexo, pero a evidencia suxire un vínculo potencial entre sexo antes de durmir e mellorar o sono.
Nunha Enquisa de investigación 2017, máis do 60 por cento dos 282 adultos que responderon á enquisa dixeron que o seu sono mellorou despois de ter un orgasmo cunha parella.
A liberación de oxitocina durante o sexo pode ser unha explicación. O lanzamento deste "hormona amorosa” pode promover a relaxación e unha sensación de benestar. Bico e os abrazos tamén poden provocar a liberación de oxitocina, polo que calquera tipo de contacto íntimo antes de durmir ten beneficio.
Non necesitas unha parella para engadir sexo á túa rutina nocturna. Orgasmos en solitario son unha forma perfectamente natural de relaxarse e durmir máis facilmente.
Fai da hixiene un ritual
É bastante normal que a hixiene básica antes de durmir se produza no piloto automático. Pero realizar rutinas de limpeza con máis atención que distraída pode axudar ao teu cerebro e corpo a sintonizar coa hora de durmir.
Lavar a cara e ducharse pode parecer tarefas aburridas que preferirías omitir, pero é posible facer que estas tarefas mundanas sexan máis agradables e relaxantes.
Non esquezas os teus dentes
Cada rutina nocturna debe incluír 2 minutos para cepillar os dentes. Practicar a atención plena durante este ritual esencial pode facelo aínda máis beneficioso.
Establece un temporizador durante 2 minutos e despois céntrate nas túas emocións mentres te cepas. Observa a sensación das cerdas nos dentes e o sabor da pasta de dentes.
Lembra todo o que fan os teus dentes por ti. Incluso podes probar un mantra, como "Estou agradecido polos meus dentes".
Tampouco é mala idea volver a visitar conceptos básicos para un cepillado adecuado.
RETO DA SAÚDE Crea unha rutina para durmir mellor
A maior parte do que afecta o teu sono ocorre cando aínda hai luz. Aprender Hábitos saudables para unha maior tranquilidade no noso Desafío Clean Up Your Sleep de 12 días.
Pon o humor
En lugar de simplemente apagar as luces á hora de durmir, tenta preparar o teu ambiente para durmir máis cedo pola noite. Isto dálle tempo ao teu corpo para adaptarse á idea de durmir.
Atenuar as luces
Como a electrónica e o sol, a iluminación eléctrica tamén produce luz azul. Evitar as luces brillantes á noite pode axudarlle a indicarlle ao corpo que debería comezar a prepararse para durmir.
- Apague as luces brillantes do techo e acenda as lámpadas de mesa con atenuación unha ou dúas horas antes de durmir.
- Considere substituír as lámpadas por outras que produzan luz ámbar.
Proba a aromaterapia
As fragrâncias calmantes, como a lavanda e a madeira de cedro, poden promover un sono reparador.
Para beneficiarse da aromaterapia:
- Perfuma o teu baño cunhas pingas aceite esencial.
- Coloca no teu cuarto un difusor que conteña aceite esencial.
- Use unhas gotas de aceite esencial na súa almofada antes de durmir.
Revisa a túa roupa de cama
As sabas limpas e as almofadas acolchadas poden facer que a cama pareza máis atractiva, e unha cama cómoda pode axudarche a durmir mellor.
Use sabas e mantas adecuadas para a estación. As sabas de franela no verán poden facerche demasiado calor e podes espertar suado e con comezón.
Para a roupa de cama durante todo o ano, opta por capas lixeiras e facilmente extraíbles para que poidas facer axustes rápidos se tes frío ou tes frío durante a noite.
Actualiza o teu pixama
Cambiar a roupa de durmir pode axudar ao teu corpo a sentirse máis preparado para a cama, pero escolle o pixama con coidado. Como se senten no teu corpo é máis importante que como se ven.
Os pixamas cómodos poden facer que a hora de durmir sexa algo para esperar, mentres que as roupas de durmir axustadas ou incómodas poden manterte inquieto baixo as cubertas.
Encender un ventilador
Un fan pode desempeñar dous papeis importantes na túa rutina de durmir.
En primeiro lugar, refresca o teu cuarto. Mantendo o seu cuarto no lado máis frío pode axudarche a manterte cómodo a pesar dos cambios normais da temperatura corporal que ocorren durante o sono.
Os fans tamén producen ruído branco, que pode bloquear os ruídos que poden manterte alerta. Escoitar ese zumbido baixo pode axudarche a aumentar a túa confianza en que vais durmir ben, aínda que o teu compañeiro de cuarto acabe discutindo coa súa parella no medio da noite.
Dorme
Agora que te desmorgasches e te meteches na cama, como ir a durmir?
Pensa pensamentos pacíficos
Fixarse en pensamentos preocupantes pode manterte esperto e estresado. En vez diso, tenta centrarte nas cousas positivas que sucederon ese día ou nos eventos que estás desexando.
Algunhas persoas tamén atopan enumeradas algunhas cousas polas que están agradecidos que promoven sentimentos positivos e calma interior.
Tamén pode axudar a repetir un calmante mantra, como "Síntome relaxado" ou "Estou a durmir".
Proba a visualización
Podes empregar visualización (imaxes guiadas) para crear escenas tranquilas na túa mente e distraerte de todas as preocupacións que se meten nos teus pensamentos.
Podes imaxinar unha praia tranquila con ondas rozando a costa, un bosque iluminado polo sol ou unha hamaca baixo as estrelas.
Imaxina esta paisaxe con vívidos detalles, imaxina o relaxado e tranquilo que te sentes. Incluso podes poñerte na imaxe, respirando lenta e tranquilamente mentres te relaxas no teu ambiente escollido.
Relaxa os músculos
As técnicas de relaxación como a relaxación muscular progresiva adoitan axudar a mellorar o sono. Ademais dos seus potenciais beneficios para o sono, a relaxación muscular progresiva tamén pode axudar a aliviar a dor.
Aquí tes como probalo:
- Tense lentamente un grupo de músculos.
- Manteña a tensión durante 5 segundos, soltando nunha exhalación lenta.
- Relaxa durante 10 segundos.
- Pasa ao seguinte grupo muscular.
Atopa pasos máis detallados para a relaxación muscular aquí.
Acepta a vixilia en lugar de loitar contra ela
Non durmir o suficiente pode facerte desgraciado, pero preocuparse polo teu esgotamento e o precioso sono que estás perdendo non che farán ningún favor.
En vez diso, tenta aceptar que é só unha desas noites e céntrate en reformular os teus pensamentos.
Podes dicirche, por exemplo:
- "Agora aínda estou esperto, pero eventualmente vou saír. Sempre o fago".
- "Quizais estea un pouco canso pola mañá, pero probablemente me durmido de inmediato mañá pola noite".
- "Mañá necesitarei un trato extra, así que me regalarei un bo xantar".
Por último, dous grandes para evitar
Non hai realmente unha resposta correcta ou incorrecta cando se trata de construír unha rutina nocturna, pero hai un par de cousas que quererás evitar se podes.
Deitado esperto
Se te sentes esperto despois duns 20 minutos, tanto se estás intentando adormecer como se só espertas no medio da noite, érguese e faga unha actividade tranquila, como ler.
Evite encender luces brillantes ou facer algo demasiado estimulante. Unha vez que comeces a sentir sono de novo, volve á cama.
Durmir demasiado tempo
Demasiado sono é unha cousa. A maioría da xente debería apuntar 7 a 9 horas de sono cada noite.
Debes seguir a mesma rutina de sono, mesmo nas vacacións e os fins de semana, xa que durmir tarde algúns días pode perder o teu reloxo interno.
Calquera axuste debe permanecer dentro dunha hora dos teus horarios habituais de sono e espertar.
A liña de fondo
O bo sono é un factor clave para o benestar mental e corporal, pero pode ser difícil de conseguir. Unha rutina nocturna personalizada pode axudarche a durmir mellor, permitíndoche espertar renovado e preparado para afrontar o día.
Se unha nova rutina nocturna non ten moito efecto na calidade do sono, falar co teu médico é un bo paso seguinte para asegurarte de que non hai ningún problema de saúde subxacente que contribúa aos teus problemas de sono.
