Como aumentar a dopamina con suplementos
Como aumentar a dopamina con suplementos
12 suplementos de dopamina para aumentar o teu humor
A dopamina é unha substancia química do teu cerebro que xoga un papel na regulación da cognición, a memoria, a motivación, o estado de ánimo, a atención e a aprendizaxe.
Tamén axuda na toma de decisións e na regulación do sono (1Fonte de confianza, 2Fonte de confianza).
En circunstancias normais, a produción de dopamina é xestionada de forma eficaz polo sistema nervioso do teu corpo. Non obstante, hai varios factores de vida e condicións médicas que poden provocar a caída dos niveis de dopamina.
Os síntomas de baixos niveis de dopamina inclúen a perda de pracer en cousas que antes atopabas agradables, a falta de motivación e a apatía (3Fonte de confianza).
Aquí tes 12 suplementos de dopamina para aumentar o teu humor.
1. Probióticos
Os probióticos son microorganismos vivos que recubren o tracto dixestivo. Eles axuda o teu corpo funcionar correctamente.
Tamén coñecidos como as boas bacterias intestinais, os probióticos non só benefician a saúde intestinal senón que tamén poden previr ou tratar varios problemas de saúde, incluídos os trastornos do estado de ánimo (4Fonte de confianza).
De feito, aínda que se demostrou que as bacterias intestinais nocivas diminúen a produción de dopamina, os probióticos teñen a capacidade de aumentala, o que pode aumentar o estado de ánimo (4Fonte de confianza, 5Fonte de confianza, 6Fonte de confianza).
Varios estudos sobre ratas demostraron un aumento da produción de dopamina e unha mellora do estado de ánimo e da ansiedade con suplementos probióticos.7Fonte de confianza, 8Fonte de confianza, 9Fonte de confianza).
Ademais, un estudo en persoas con síndrome do intestino irritable (SII) descubriu que aqueles que recibiron suplementos probióticos tiñan unha redución dos síntomas depresivos, en comparación cos que recibiron un placebo.10Fonte de confianza).
Aínda que a investigación sobre probióticos está a evolucionar rapidamente, son necesarios máis estudos para comprender completamente o efecto dos probióticos sobre o estado de ánimo e a produción de dopamina.
Podes engadir probióticos á túa dieta consumindo produtos alimenticios fermentados, como iogur ou kefir, ou tomando un suplemento dietético.
RESUMOOs probióticos son importantes non só para a saúde dixestiva, senón tamén para moitas funcións do corpo. Demostrouse que aumentan a produción de dopamina e melloran o estado de ánimo en estudos en animais e humanos.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens é un tipo de feixón tropical orixinario de partes de África, India e sur de China (11Fonte de confianza).
Estes feixóns adoitan transformarse en po seco e véndense como suplementos dietéticos.
O composto máis significativo atopado en Mucuna pruriens é un aminoácido chamada levodopa (L-dopa). A L-dopa é necesaria para que o seu cerebro produza dopamina (12Fonte de confianza).
A investigación demostrou que Mucuna pruriens axuda a aumentar os niveis de dopamina nos humanos, especialmente os enfermos de Parkinson, un trastorno do sistema nervioso que afecta ao movemento e é causado por unha deficiencia de dopamina (13Fonte de confianza).
De feito, os estudos indicárono Mucuna pruriens os suplementos poden ser tan eficaces como algúns medicamentos contra o Parkinson para aumentar os niveis de dopamina (14Fonte de confianza, 15Fonte de confianza).
Mucuna pruriens tamén pode ser eficaz para aumentar os niveis de dopamina en persoas sen enfermidade de Parkinson.
Por exemplo, un estudo descubriu que tomar 5 gramos de Mucuna pruriens po durante tres meses aumentou os niveis de dopamina homes estériles (16Fonte de confianza).
Outro estudo descubriu que Mucuna pruriens tivo un efecto antidepresivo en ratos debido a un aumento na produción de dopamina (17Fonte de confianza).
RESUMOMucuna pruriens demostrouse que é eficaz para aumentar os niveis de dopamina tanto en humanos como en animais e pode ter un efecto antidepresivo.
3 Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba é unha planta orixinaria de China que se usa dende hai centos de anos como remedio para varias condicións de saúde.
Aínda investigación é inconsistente, ginkgo os suplementos poden mellorar o rendemento mental, a función cerebral e o estado de ánimo en certas persoas.
Algúns estudos descubriron que completar con Ginkgo biloba a longo prazo aumentaron os niveis de dopamina nas ratas, o que axudou a mellorar a función cognitiva, a memoria e a motivación (18Fonte de confianza, 19Fonte de confianza, 20Fonte de confianza).
Un estudo de probeta demostrou que Ginkgo biloba O extracto parece aumentar a secreción de dopamina ao reducir o estrés oxidativo (21Fonte de confianza).
Estes estudos preliminares en animais e en probetas son prometedores. Non obstante, son necesarias máis investigacións antes de que os científicos poidan determinar se Ginkgo biloba tamén aumenta os niveis de dopamina nos humanos.
RESUMOGinkgo biloba demostrouse que os suplementos aumentan os niveis de dopamina en estudos en animais e en probetas. Non obstante, son necesarias máis investigacións para concluír se o ginkgo ten éxito no aumento dos niveis en humanos.
4. Curcumina
Curcumina é o ingrediente activo en cúrcuma. A curcumina vén en cápsulas, té, extractos e formas en po.
Crese que ten efectos antidepresivos, xa que aumenta a liberación de dopamina (22Fonte de confianza).
Un pequeno estudo controlado descubriu que tomar 1 gramo de curcumina tiña efectos similares aos de Prozac na mellora do estado de ánimo en persoas con trastorno depresivo maior (MDD) (23Fonte de confianza).
Tamén hai evidencias de que a curcumina aumenta os niveis de dopamina en ratos (24Fonte de confianza, 25Fonte de confianza).
Non obstante, son necesarias máis investigacións para comprender o papel da curcumina no aumento dos niveis de dopamina nos humanos e o seu uso na xestión da depresión.
RESUMOA curcumina é o ingrediente activo da cúrcuma. Demostrouse que aumenta os niveis de dopamina nos ratos e pode ter efectos antidepresivos.
5. Aceite de orégano
Aceite de orégano ten varias propiedades antioxidantes e antibacterianas que probablemente se deben ao seu ingrediente activo, o carvacrol (26Fonte de confianza).
Un estudo mostrou que a inxestión de carvacrol promoveu a produción de dopamina e, como resultado, proporcionou efectos antidepresivos en ratos.27Fonte de confianza).
Outro estudo en ratos descubriu que os suplementos de extracto de orégano inhibiron o deterioro da dopamina e inducían efectos positivos no comportamento.28Fonte de confianza).
Aínda que estes estudos en animais son alentadores, xustifícanse máis estudos en humanos para determinar se o aceite de orégano proporciona efectos similares nas persoas.
RESUMOOs suplementos de aceite de orégano demostraron que aumentan os niveis de dopamina e producen efectos antidepresivos en ratos. Falta investigación baseada en humanos.
6. O magnesio
O magnesio xoga a papel vital en manter o corpo e a mente sans.
O magnesio e as súas calidades antidepresivas aínda non se comprenden completamente, pero hai evidencias de que o magnesio discapacidade pode contribuír a diminuír os niveis de dopamina e a aumentar o risco de depresión (29Fonte de confianza, 30Fonte de confianza).
Ademais, un estudo demostrou que complementar con magnesio aumentou os niveis de dopamina e produciu efectos antidepresivos en ratos (31Fonte de confianza).
Actualmente, a investigación sobre os efectos dos suplementos de magnesio sobre os niveis de dopamina limítase a estudos en animais.
Non obstante, se non pode obter suficiente magnesio só da súa dieta, tomar un suplemento pode ser unha boa idea para asegurarse de que cumpre os seus requisitos.
RESUMOA maioría das investigacións limítanse a estudos en animais, pero a deficiencia de magnesio pode contribuír a baixos niveis de dopamina. Tomar un suplemento de magnesio pode axudar.
7. Té verde
Té verde foi promocionado durante moito tempo polas súas propiedades antioxidantes e contido de nutrientes.
Tamén contén o aminoácido L-teanina, que afecta directamente ao teu cerebro (32Fonte de confianza).
A L-teanina pode aumentar certos neurotransmisores no cerebro, incluída a dopamina.
Múltiples estudos demostraron que a L-teanina aumenta a produción de dopamina, causando así un efecto antidepresivo e mellorando a función cognitiva (32Fonte de confianza, 33Fonte de confianza, 34).
Ademais, os estudos suxiren que ambos extractos de té verde e o consumo frecuente de té verde como bebida pode aumentar a produción de dopamina e asócianse a taxas máis baixas de síntomas depresivos (35Fonte de confianza, 36Fonte de confianza).
RESUMOO té verde contén o aminoácido L-teanina, que demostrou aumentar os niveis de dopamina.
8. Vitamina D
A vitamina D ten moitos papeis no teu corpo, incluída a regulación de certos neurotransmisores como a dopamina (37Fonte de confianza).
Un estudo mostrou unha diminución dos niveis de dopamina en ratos privados de vitamina D e unha mellora dos niveis cando se complementan con vitamina D3.38Fonte de confianza).
Dado que a investigación é limitada, é difícil dicir se os suplementos de vitamina D terían algún efecto sobre os niveis de dopamina sen un deficiencia de vitamina D.
Os estudos preliminares en animais son prometedores, pero son necesarios estudos humanos para comprender mellor a relación entre a vitamina D e a dopamina nas persoas.
RESUMOAínda que os estudos en animais son prometedores, son necesarios estudos en humanos para ver se os suplementos de vitamina D aumentan os niveis de dopamina nas persoas con deficiencia de vitamina D.
9. Aceite de peixe
Suplementos de aceite de peixe conteñen principalmente dous tipos de Ácidos graxos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA).
Moitos estudos descubriron que os suplementos de aceite de peixe teñen efectos antidepresivos e están relacionados coa mellora da saúde mental cando se toman regularmente (39Fonte de confianza, 40Fonte de confianza, 41Fonte de confianza).
Estes beneficios pódense atribuír en parte á influencia do aceite de peixe na regulación da dopamina.
Por exemplo, un estudo en ratas observou que unha dieta enriquecida con aceite de peixe aumentou os niveis de dopamina na cortiza frontal do cerebro nun 40% e mellorou as capacidades de unión á dopamina (42Fonte de confianza).
Non obstante, é necesaria máis investigación baseada en humanos para facer unha recomendación definitiva.
RESUMOOs suplementos de aceite de peixe poden aumentar os niveis de dopamina no cerebro e previr e tratar os síntomas depresivos.
10 Cafeína
Os estudos descubriron isto cafeína pode aumentar o rendemento cognitivo, incluso mellorando a liberación de neurotransmisores, como a dopamina (43Fonte de confianza, 44Fonte de confianza, 45Fonte de confianza).
Crese que a cafeína mellora a función cerebral aumentando os niveis de receptores de dopamina no seu cerebro (45Fonte de confianza).
Non obstante, o seu corpo pode desenvolver unha tolerancia á cafeína, o que significa que aprende a procesar cantidades maiores.
Polo tanto, pode que necesites consumir máis cafeína do que facías antes para experimentar os mesmos efectos (46Fonte de confianza).
RESUMOA cafeína está ligada ao aumento dos niveis de dopamina ao mellorar os receptores de dopamina no seu cerebro. Co tempo, pode desenvolver unha maior tolerancia á cafeína e pode que teña que aumentar o seu consumo para ter os mesmos efectos.
11 Ginseng
Ginseng úsase na medicina tradicional chinesa desde tempos remotos.
A súa raíz pódese comer crúa ou cocida ao vapor, pero tamén está dispoñible noutras formas, como té, cápsulas ou pílulas.
Os estudos demostraron que o ginseng pode mellorar as habilidades cerebrais, incluído o estado de ánimo, o comportamento e a memoria (47Fonte de confianza, 48Fonte de confianza).
Moitos estudos en animais e probetas indican que estes beneficios poden deberse á capacidade do ginseng para aumentar os niveis de dopamina (49Fonte de confianza, 50Fonte de confianza, 51Fonte de confianza).
Tamén se suxeriu que certos compoñentes do ginseng, como os ginsenosidos, son responsables do aumento da dopamina no cerebro e dos efectos beneficiosos sobre a saúde mental, incluíndo a función cognitiva e a atención (52Fonte de confianza).
Un estudo sobre os efectos do ginseng vermello coreano sobre o trastorno por déficit de atención e hiperactividade (TDAH) en nenos observou que niveis máis baixos de dopamina estaban asociados a síntomas de TDAH.
Os nenos implicados no estudo recibiron 2,000 mg de ginseng vermello coreano diariamente durante oito semanas. Ao final do estudo, os resultados mostraron que o ginseng mellorou a atención nos nenos con TDAH (53Fonte de confianza).
Non obstante, son necesarios máis estudos para sacar conclusións definitivas sobre a medida en que o ginseng mellora a produción de dopamina e a función cerebral nos humanos.
RESUMOMoitos estudos en animais e en tubos de ensaio demostraron un aumento dos niveis de dopamina despois de suplementarse con ginseng. O ginseng pode aumentar os niveis de dopamina nos humanos, especialmente aqueles con TDAH, pero son necesarias máis investigacións.
12. Berberina
Berberine é un compoñente activo presente e extraído de certas plantas e herbas.
Utilizouse na medicina tradicional chinesa durante anos e recentemente gañou popularidade como suplemento natural.
Varios estudos en animais mostran que a berberina aumenta os niveis de dopamina e pode axudar a combater a depresión e a ansiedade.54Fonte de confianza, 55Fonte de confianza, 56Fonte de confianza, 57Fonte de confianza).
Actualmente, non hai investigacións sobre os efectos dos suplementos de berberina sobre a dopamina en humanos. Polo tanto, é necesaria máis investigación antes de que se poidan facer recomendacións.
RESUMOMoitos estudos mostran que a berberina aumenta os niveis de dopamina no cerebro dos ratos. Non obstante, é necesaria máis investigación para comprender completamente os efectos dos niveis de berberina e dopamina en humanos.
Consideracións especiais e efectos secundarios
É mellor consultar co seu médico antes de engadir algún suplemento á súa rutina diaria.
Isto é especialmente certo se ten unha condición médica ou se está a tomar algún medicamento.
En xeral, o risco asociado a tomar os suplementos anteriores é relativamente baixo. Todos teñen bos perfís de seguridade e baixos niveis de toxicidade en doses baixas a moderadas.
Os principais efectos secundarios posibles dalgúns destes suplementos están relacionados con síntomas dixestivos, como gases, diarrea, náuseas, ou dor de estómago.
Tamén se informaron dores de cabeza, mareos e palpitacións cardíacas con certos suplementos, incluíndo ginkgo, ginseng e cafeína (58Fonte de confianza, 59Fonte de confianza, 60Fonte de confianza).
RESUMOÉ importante falar co seu médico antes de tomar suplementos dietéticos e deixar de usalos se se producen efectos secundarios negativos ou interaccións con medicamentos.
The Bottom Line
A dopamina é unha substancia química importante no teu corpo que inflúe en moitas funcións relacionadas co cerebro, como o estado de ánimo, a motivación e a memoria.
Xeralmente, o seu corpo regula ben os niveis de dopamina, pero algunhas condicións médicas e as opcións de dieta e estilo de vida poden diminuír os seus niveis.
Xunto con comer un dieta equilibrada, moitos suplementos posibles poden axudar aumentar os niveis de dopamina, incluíndo probióticos, aceite de peixe, vitamina D, magnesio, ginkgo e ginseng.
Isto, á súa vez, podería axudar a mellorar a función cerebral e a saúde mental.
Cada un dos suplementos desta lista ten un bo perfil de seguridade cando se usa correctamente. Non obstante, algúns suplementos poden interferir con certos medicamentos prescritos ou sen receita médica.
Sempre é mellor falar co seu médico ou dietista rexistrado para determinar se certos suplementos son adecuados para vostede.
