Pi bon woutin lè dòmi pou granmoun
Pi bon woutin dòmi pou granmoun
Pwoblèm dòmi? Ou pa pou kont ou. Konsènan 1 nan 3 granmoun fè konfyans Sous nan Etazini jwenn mwens dòmi pase yo ta dwe.
Nan mitan pandemi an, ou ka gen plis tan pou dòmi, men bon jan kalite dòmi ta ka toujou pran yon frape, gras a te ajoute enkyetid ak estrès soti nan solitid, enkyetid sante, enkyetid finansye, ak lòt pwoblèm.
Woutin lannwit tou souvan faktè nan bon jan kalite dòmi, kèlkeswa nenpòt lòt bagay k ap pase nan mond lan. Aktivite w yo pandan lè aswè yo ka gen yon gwo enpak sou kapasite w pou w domi al avel epi rete dòmi chak swa.
Dòmi pòv ka gen anpil konsekans sante, anpil nan yo ou ta ka enkyete w pandan w ap kouche reveye. Si ou gen pwoblèm pou jwenn ase dòmi trankil sou yon baz regilye, eseye eksplore abitid ou anvan yo dòmi pou idantifye zòn pwoblèm potansyèl yo epi kreye yon nouvo woutin ki ankouraje pi bon dòmi.
Men kèk konsèy pou w kòmanse.
Mete tèt ou pou siksè demen
Yon woutin dòmi ki gen ladann kèk etap nan direksyon pou prepare pou jou kap vini an ka gen plizyè avantaj.
Premyèman, jwenn yon tèt kòmanse nan lis pou fè demen ba ou youn (oswa de oswa twa) mwens bagay pou estrès pandan w ap eseye tonbe nan dòmi.
Lè w gen mwens pou fè nan maten an ka ede w santi w mwens prese, sa ki fè li pi fasil pou w mete kèk minit sou kote pou meditasyon maten oswa yon atansyon dejene sa pral kòmanse jounen ou byen.
Pran swen devwa maten an
Si w ap lite pou w kòmanse nan maten an, mande tèt ou kisa anjeneral kenbe w.
Petèt ou pase anpil tan deside sou yon ekipe oswa pa janm konnen ki kote yo jwenn kle ou yo. Petèt ou bezwen yon dejene remoute kouraj pou kòmanse maten ou, men ou dwe netwaye koule nan asyèt yè swa an premye.
Mete sou kote 15 a 30 minit chak aswè pou prepare pou jou kap vini an ka ede anpeche maten ajitasyon epi ankouraje lapè nan tèt ou lè ou antre nan kabann.
Pou diminye estrès lè dòmi ak santi w pi rilaks nan maten an, eseye pran swen travay sa yo nan aswè:
- Fè manje midi ou pou travay oswa lekòl.
- Rasanble esansyèl ou yo - panse kle, bous, linèt solèy - nan yon sèl plas.
- Lave veso.
- Mete rad ou pou demen.
Fè yon lis pou fè
Genyen sèlman anpil bagay ou ka fè nan preparasyon pou demen. Men, pou tout lòt bagay, gen yon lis.
Pase jis 5 minit ekri yon lis pou fè chak swa sa ka ede w evite abitid deranje dòmi nan panse sou tout sa ou bezwen fè pandan w ap eseye tonbe nan dòmi.
Yon lis papye pou fè ka libere ou nan anvi toujou kouri atravè yon vèsyon mantal. Li kapab tou ede w santi w plis nan kontwòl demen anvan li menm kòmanse.
Eseye jounal pou soulaje estrès
A jounal bay yon espas pou eksprime nenpòt enkyetid ki peze sou tèt ou, diminye bezwen nan debake yo mantalman nan kabann nan.
Pandan ke jounal ka pa ase pou soulaje grav enkyetid or kwonik estrès, li ka ede diminye panse enkyete. Ekri fizikman sou bagay ki ensiste ou ka ede w visualiser yo kite tèt ou ak ranfòse sans soulajman ou.
Ekri sou evènman k ap vini yo ki pwovoke estrès (epi sonje yon solisyon potansyèl oswa de) ka ede w santi w plis prepare pou fè fas ak yo, sa ki ka fasilite enkyetid.
Van desann
Ou pa bezwen rete tann jiskaske li nan limyè-detenn yo kòmanse likidasyon desann. Ranpli èdtan aswè ou yo ak aktivite kalman ede ou evite twòp estimile tèt ou ak kò ou pandan jounen an ap fini.
Koupe kafeyin bonè
Yon melanje frèt regilye apre manje midi ta ka ede w fè li atravè jounen an, men sa a ogmantasyon kafeyin ka gen konsekans pita.
Gen kafeyin menm 6 èdtan anvan yo dòmi ka deranje rès ou. Si ou souvan gen pwoblèm pou dòmi, eseye rete soude ak bwason san kafeyin apre manje midi.
Evite fè egzèsis difisil
Wi, regilye fè egzèsis ka amelyore dòmi, men ou pi bon pou konsève pou antrennman entans pou maten oswa apremidi.
Egzèsis vanyan yon ti tan anvan yo dòmi ogmante tanperati kò ou ak batman kè, sa ki fè li pi difisil pou tonbe nan dòmi ak potansyèlman diminye kantite dòmi ou jwenn.
Li pafètman byen fè fè egzèsis limyè oswa entansite modere nan aswè a, menm si.
Olye pou yo kouri oswa yon sesyon pwa lou, eseye:
Jis kenbe nan tèt ou ke menm ak fè egzèsis lejè, li toujou pi bon vlope moute yon èdtan a 90 minit anvan yo dòmi.
Medite
Yon regilye meditasyon pratik ka ede w detann fizikman ak mantalman. Meditasyon atensyon an patikilye, ka ede amelyore kapasite w pou libere estrès ak tansyon jounen an nan preparasyon pou yon bon nwit dòmi.
Konsantre konsyans ou ak chita ak tèt ou ak panse ou bay kò ou yon chans repoze ak detann. Tout souf sa yo dousman, pwofon w ap pran? Yo siyal kò ou a ralanti an menm tan an.
Meditasyon ka ede tou redwi konpòtman ki kenbe ou leve, tankou monte bisiklèt nan panse enkyete.
Ou pa ka medite nan aswè? Eseye konsèy sa yo fè li yon abitid nenpòt ki lè nan jounen an.
Mete kèk mizik kalme
Jwe mou, kalme mizik jan ou prepare pou kabann ka deklanche liberasyon an nan òmòn ki ede amelyore atitid ou. Santi emosyonèlman anpè ka ede kò w santi w pi kalm tou.
Pandan ke mizik ka ede w tonbe nan dòmi pi vit epi jwenn pi bon dòmi, asire w ke ou rete ak mizik kalme. Enèjisan, mizik optimis pwobableman pa pral gen byen efè w ap espere pou. Pou pi bon rezilta, eseye mizik dousman san lyrics.
Chanje pastan ou yo
Ranmase sou yon emisyon pi renmen nan fen yon jounen long ka santi w ap detann, men eseye evite fè sa nan yon èdtan oswa konsa apre yo dòmi.
Jounal ble limyè ki pwodui pa aparèy elektwonik ka konfonn sèvo ou, ki lye limyè sa a ak lajounen. Si sèvo w panse li lè pou w reveye, li pap di kò w pou l pwodui melatonin, yon òmòn ki ede w prepare w pou dòmi.
Sèvi ak aparèy pou defile nan medya sosyal, jwe jwèt, gade videyo, oswa chat ak zanmi kapab tou kenbe sèvo ou aktif lè ou bezwen li pou kòmanse kalme.
Konsidere ajoute aktivite sa yo nan woutin lannwit ou pito:
- rasanble puzzles
- modèl bilding
- panse, li (men rete sou liv papye oswa yon lektè elektwonik ki bay limyè minim)
- desen oswa koloran
- fè devinèt mo oswa nimewo
Kreye yon seremoni fanmi lè dòmi
Konekte ak moun ou renmen yo — kit se patnè w, timoun, oswa (bon) kolokasyon — ka ogmante santiman lanmou, konfyans, ak kontantman.
Jenere emosyon pozitif sa yo jis anvan dòmi ka mete ou nan yon atitid pi bon, ede ou santi ou plis alèz lè li lè pou kabann.
Kèlkeswa nenpòt lòt benefis, depans bon jan tan ak moun ou renmen ka ranfòse kosyon ou epi ede diminye estrès.
Eseye:
Fè tan pou fè sèks
Ekspè yo kontinye eksplore koneksyon ki genyen ant dòmi ak sèks, men prèv la sijere yon lyen potansyèl ant fè sèks anvan kabann ak amelyore dòmi.
Nan yon sèl sondaj rechèch 2017, plis pase 60 pousan nan 282 granmoun yo ki te reponn sondaj la te di dòmi yo te amelyore apre yo te gen yon orgasme ak yon patnè.
Lage oxytocin pandan sèks ka yon eksplikasyon. Liberasyon sa a "òmòn lanmou” kapab ankouraje detant ak yon sans de byennèt. Bo ak karese kapab tou deklanche lage oksitosin, kidonk nenpòt ki kalite kontak entim anvan kabann gen benefis.
Ou pa bezwen yon patnè pou ajoute sèks nan woutin lannwit ou. orgasm solo se yon fason parfe natirèl yo detann epi ale nan dòmi pi fasil.
Fè ijyèn yon seremoni
Li trè nòmal pou ijyèn debaz lè dòmi rive sou otopilòt. Men, fè woutin netwayaj ak plis atensyon pase absentmindedness ka ede sèvo ou ak kò ou branche nan lè ou apwoche dòmi.
Lave figi ou ak douch ou ka santi tankou travay raz ou ta pito sote, men li posib fè travay sa yo mundan pi bèl ak ap detann.
Pa bliye dan ou
Chak woutin lannwit ta dwe gen ladan 2 minit pou bwose dan. Pratike atensyon pandan seremoni esansyèl sa a ka fè li menm plis benefisye.
Mete yon revèy pou 2 minit, Lè sa a, konsantre sou emosyon ou pandan w ap bwose. Remake sansasyon nan pwal yo sou dan ou ak gou nan dantifris la.
Fè tèt ou sonje tout sa dan ou fè pou ou. Ou ka menm eseye yon mantra, tankou "Mwen rekonesan pou dan mwen yo."
Se tou pa janm yon move lide pou revize a Basics nan bwose apwopriye.
HEALTHLINE CHALLENGE Konstwi yon woutin pou pi bon dòmi
Pifò nan sa ki afekte dòmi ou rive lè li toujou limyè. Aprann abitid ki an sante pou siperyè fèmen je nan defi 12 jou Netwaye dòmi ou a.
Mete atitid la
Olye pou w senpleman etenn limyè yo lè w ap dòmi, eseye prepare anviwònman w pou dòmi pi bonè nan aswè. Sa a bay kò ou tan pou ajiste lide a nan dòmi.
Dim limyè yo
Tankou elektwonik ak solèy la, ekleraj elektrik tou pwodui limyè ble. Evite limyè klere nan aswè a ka ede siyal kò ou ke li ta dwe kòmanse prepare pou dòmi.
- Etenn limyè ki klere sou tèt yo epi limen lanp tab dimmer yon èdtan oswa de anvan kabann.
- Konsidere ranplase anpoul lanp ak anpoul ki pwodui limyè amber.
Eseye aromaterapi
Parfen kalme, tankou lavand ak bwa sèd, ka ankouraje dòmi an repoze.
Pou benefisye de aromaterapi:
- Santi benyen ou ak kèk gout nan esansyèl lwil.
- Mete yon diffuser ki gen lwil esansyèl nan chanm ou.
- Sèvi ak kèk gout lwil esansyèl sou zòrye ou anvan ou dòmi.
Tcheke kabann ou
Dra pwòp ak zòrye an gonfle ka fè kabann lan sanble pi envite, epi yon kabann konfòtab ka ede w jwenn pi bon dòmi.
Sèvi ak dra ak dra ki apwopriye pou sezon an. Dra flanèl nan sezon lete an ka fè ou twò cho, epi ou ta ka reveye swe ak grate.
Pou kabann pandan tout ane a, ale pou kouch limyè fasil detachable pou ou ka fè ajisteman rapid si ou santi ou frèt pandan lannwit lan.
Mete ajou pijama ou
Chanje nan rad dòmi ka ede kò ou santi ou pi pare pou kabann, men chwazi pijama ou ak atansyon. Ki jan yo santi yo sou kò ou pi enpòtan pase jan yo gade.
Pijama konfòtab ka fè lè dòmi yon bagay yo gade pou pi devan, pandan y ap rad dòmi sere oswa alèz ka kenbe ou fidgeting anba kouvèti yo.
Limen yon fanatik
Yon fanatik ka jwe de wòl enpòtan nan woutin ou dòmi.
Premyèman, li refwadi nan chanm ou. Kenbe chanm ou sou la bò pi fre ka ede w rete konfòtab malgre chanjman nòmal nan tanperati kò ki rive pandan dòmi.
Fanatik yo pwodui tou bri blan, ki ka bloke soti bri ki ta ka kenbe ou leve. Tande hum ki ba sa ka ede w ogmante konfyans ou pral byen dòmi, menm si kolokasyon ou fini diskite ak patnè yo nan mitan lannwit lan.
Jwenn dòmi
Kounye a ke ou te blese desann epi sote nan kabann nan, ki jan yo flote ale nan dòmi?
Panse panse lapè
Fikse sou panse enkyetan ka kenbe ou reveye ak estrès. Olye de sa, eseye konsantre sou bagay pozitif ki te pase jou sa a oswa evènman w ap chèche pou pi devan.
Gen kèk moun tou jwenn lis kèk bagay yo ap rekonesan pou ankouraje santiman pozitif ak kalm enteryè.
Li ka ede tou repete yon kalme Maître, tankou "Mwen santi mwen dekontrakte" oswa "Mwen ap dòmi."
Eseye vizyalizasyon
Ou ka itilize vizyalizasyon (simaji gide) pou kreye sèn trankil nan tèt ou ak distrè tèt ou nan nenpòt enkyetid trennen sou vant nan panse ou.
Ou ta ka imajine yon plaj trankil ak vag bwose sou rivaj la, yon forè klere solèy, oswa yon Hammock anba zetwal yo.
Imajine peyizaj sa a an detay rete vivan, imajine ki jan rilaks ak kalm ou santi ou. Ou ka menm mete tèt ou nan imaj la, respire dousman ak lapè pandan w ap detann nan anviwònman w chwazi a.
Rilaks misk ou yo
Teknik detant tankou detant misk pwogresif souvan ede amelyore dòmi. Pi lwen pase benefis potansyèl dòmi li yo, detant nan misk pwogresif ka ede tou soulaje doulè.
Men ki jan yo eseye li:
- Dousman tansyon yon gwoup misk.
- Kenbe tansyon an pou 5 segonn, lage sou yon rann souf dousman.
- Rilaks pou 10 segonn.
- Ale nan pwochen gwoup misk la.
Jwenn etap pi detaye pou detant nan misk isit la.
Aksepte reveye olye pou yo goumen kont li
Pa jwenn ase dòmi ka fè ou mizerab, men trakase sou fatig ou ak dòmi presye w ap manke a pa pral fè ou okenn favè.
Olye de sa, eseye aksepte ke li se jis youn nan nwit sa yo epi konsantre sou reframing panse ou.
Ou ta ka di tèt ou, pou egzanp:
- “Mwen toujou reveye kounye a, men mwen pral derive evantyèlman. Mwen toujou fè sa."
- "Petèt mwen pral yon ti kras fatige nan maten an, men mwen pral pwobableman tonbe nan dòmi touswit demen swa."
- "Mwen pral bezwen yon lòt pick-up demen, kidonk mwen pral trete tèt mwen ak yon bon manje midi."
Finalman, de biggies pou evite
Pa gen yon repons ki bon oswa yon move repons lè li rive bati yon woutin lannwit, men gen yon koup nan bagay ou pral vle evite si ou kapab.
Bay manti reveye
Si w santi w byen reveye apre apeprè 20 minit - si w ap eseye dòmi oswa jis leve nan mitan lannwit lan - leve epi fè yon aktivite trankil, tankou lekti.
Evite limen limyè klere oswa fè anyen ki twò enteresan. Yon fwa ou kòmanse santi dòmi ankò, tounen nan kabann.
Dòmi twò lontan
Twòp dòmi se yon bagay. Pifò moun ta dwe vize pou 7 a 9 èdtan nan dòmi chak swa.
Ou ta dwe rete sou menm woutin dòmi an, menm nan vakans ak wikenn, paske dòmi an reta kèk jou ka jete ou. revèy entèn.
Nenpòt ajisteman ta dwe rete nan yon èdtan nan dòmi abityèl ak lè reveye.
Anba liy lan
Bon dòmi se yon faktè kle nan tèt ou ak byennèt kò, men li ka difisil jwenn. Yon woutin lannwit pèsonalize ka ede w jwenn pi bon dòmi, sa ki pèmèt ou reveye rafrechi ak pare pou pran jounen an.
Si yon nouvo woutin lannwit pa gen anpil efè sou kalite dòmi, pale ak founisè swen sante ou se yon bon pwochen etap pou asire w pa gen yon pwoblèm sante kache ki kontribye nan pwoblèm dòmi ou.
