Rutinitas Bedtime Paling Apik Kanggo Diwasa

Rutin turu paling apik kanggo wong diwasa

Susah turu? Sampeyan ora piyambak. Babagan 1 saka 3 wong diwasa dipercaya Source ing Amerika Serikat njaluk kurang turu saka padha ngirim.

Ing tengah pandemik, sampeyan bisa uga duwe luwih akeh wektu kanggo turu, nanging kualitas turu bisa uga isih njupuk hit, thanks kanggo ditambahake kuatir lan stres saka kasepen, kuwatir kesehatan, masalah finansial, lan masalah liyane.

Rutinitas ing wayah wengi uga umume dadi faktor kualitas turu, ora preduli apa wae sing kedadeyan ing jagad iki. Aktivitas sampeyan ing wayah sore bisa nduwe pengaruh gedhe marang kemampuan sampeyan keturon lan tetep turu saben wengi.

Kurang turu bisa nyebabake akeh akibat kesehatan, sing bisa uga sampeyan kuwatir nalika turu. Yen sampeyan duwe masalah cukup turu ngaso kanthi rutin, coba jelajahi kebiasaan sadurunge turu kanggo ngenali wilayah masalah potensial lan nggawe rutinitas anyar sing ningkatake turu sing luwih apik.

Kene sawetara tips kanggo miwiti.

Siapke dhewe kanggo sukses sesuk

Rutin turu sing kalebu sawetara langkah kanggo nyiapake dina sabanjure bisa duwe sawetara kaluwihan.

Kaping pisanan, miwiti dhaptar sing kudu ditindakake sesuk menehi siji (utawa loro utawa telu) luwih sithik kanggo kaku nalika nyoba turu.

Duwe kurang kanggo nindakake ing esuk bisa mbantu aran kurang kesusu, nggawe luwih gampang kanggo nyisihake sawetara menit kanggo semedi esuk utawa eling sarapan sing bakal miwiti dina libur tengen.

Ngurusi tugas esuk

Yen sampeyan berjuang kanggo miwiti ing wayah esuk, takon dhewe apa sing biasane nahan sampeyan.

Mungkin sampeyan nglampahi akeh wektu kanggo mutusake klambi utawa ora ngerti ngendi golek kunci. Mbok menawa sampeyan butuh sarapan sing enak kanggo miwiti esuk nanging kudu ngresiki piring wingi.

Nyedhiyakake 15 nganti 30 menit saben sore kanggo nyiapake dina sabanjure bisa mbantu nyegah esuk sing sibuk lan ningkatake katentreman nalika sampeyan turu.

Kanggo nyuda stres sadurunge turu lan krasa luwih santai ing wayah esuk, coba ngurus tugas ing wayah sore:

• Nggawe nedha awan kanggo kerja utawa sekolah.
• Klumpukne barang-barang penting - pikirake kunci, dompet, kacamata hitam - ing sak panggonan.
• Cuci piring.
• Siapke sandhangan kanggo sesuk.

Gawe dhaptar tugas

Mung ana akeh sing bisa ditindakake kanggo nyiapake sesuk. Nanging kanggo kabeh liyane, ana dhaptar.

Mbuwang mung 5 menit kanggo nulis dhaptar tugas saben wengi bisa mbantu sampeyan ngindhari kebiasaan sing ngganggu turu babagan kabeh sing kudu ditindakake nalika nyoba turu.

Dhaptar tugas kertas bisa mbebasake sampeyan saka kepinginan kanggo terus-terusan mbukak versi mental. Iki uga bisa mbantu sampeyan rumangsa luwih bisa ngontrol sesuk sadurunge diwiwiti.

Coba jurnal kanggo ngilangi stres

A Jurnal Nyedhiyakake papan kanggo nyebutake keprihatinan sing ana ing pikiran, nyuda kabutuhan kanggo mbongkar mental ing amben.

Nalika jurnal bisa uga ora cukup kanggo ngredhakaké abot kuatir or stres nemen, bisa mbantu nyuda pikiran sing kuwatir. Nulis fisik babagan perkara sing nggawe stres sampeyan bisa mbantu sampeyan nggambarake pikirane lan nguatake rasa lega.

Nulis babagan acara sing bakal teka sing bakal nyebabake stres (lan nyathet solusi potensial utawa loro) uga bisa mbantu sampeyan luwih siyap ngadhepi, sing bisa nyuda rasa kuwatir.

Angin mudhun

Sampeyan ora kudu ngenteni nganti lampu mati kanggo miwiti mateni. Ngisi jam sore kanthi kegiatan sing nyenengake mbantu sampeyan supaya ora overstimulating pikiran lan awak nalika dina wis cedhak.

Copot kafein awal

Minuman kadhemen sawise nedha awan biasa bisa mbantu sampeyan nggawe dina, nanging iki ngedongkrak kafein bisa duwe akibat mengko.

Ngonsumsi kafein malah 6 jam sadurunge turu bisa ngganggu istirahat. Yen sampeyan kerep nandhang susah turu, coba ngombe minuman tanpa kafein sawise nedha awan.

Ngindhari olahraga sing abot

Ya, biasa ngleksanani bisa nambah turu, nanging luwih becik sampeyan nyimpen latihan sing kuat kanggo esuk utawa sore.

Olah raga sing kuat sakcepete sadurunge turu nambah suhu awak lan detak jantung, dadi angel turu lan bisa nyuda jumlah turu.

Iku becik kanggo nindakake ngleksanani entheng utawa moderat-intensitas ing wayah sore, sanadyan.

Tinimbang sesi mlayu utawa angkat bobot abot, coba:

• mulet
• mlaku-mlaku
• Yoga

Cukup elinga yen sanajan olahraga ringan, paling apik kanggo mbungkus jam nganti 90 menit sadurunge turu.

Meditate

Sing biasa semedi laku bisa mbantu ngendhokke fisik lan mental. Meditasi mindfulness, utamane, bisa mbantu ningkatake kemampuan kanggo ngeculake stres lan ketegangan dina kanggo nyiapake turu ing wayah wengi.

Fokus kesadaran lan lungguh kanthi ati-ati karo pikirane menehi kesempatan kanggo ngaso lan santai. Kabeh sing alon, ambegan jero sampeyan njupuk? Padha isyarat awak kanggo alon mudhun ing wektu sing padha.

Meditasi uga bisa mbantu nyuda prilaku sing njaga sampeyan, kaya cycling liwat pikiran kuatir.

Apa ora bisa semedi ing wayah sore? Coba tips iki kanggo nggawe pakulinan ing sembarang wektu dina.

Pasang musik sing nyenengake

Muter alus, nyenengake music nalika nyiapake kanggo amben bisa micu release saka hormon sing mbantu nambah swasana ati. Perasaan tentrem kanthi emosional uga bisa mbantu awak dadi luwih tenang.

Nalika musik bisa mbantu sampeyan turu luwih cepet lan turu luwih apik, priksa manawa sampeyan tetep nganggo lagu sing nyenengake. Musik sing semangat lan optimis bisa uga ora duwe efek sing dikarepake. Kanggo asil paling apik, coba musik alon tanpa lirik.

Ganti hobi sampeyan

Nyekel ing acara favorit ing mburi dina dawa bisa aran sayah, nanging nyoba supaya nindakake iki ing jam utawa luwih sadurunge bedtime.

The lampu biru diprodhuksi dening piranti elektronik bisa mbingungake otak, sing nyambungake cahya iki kanggo awan. Yen otak sampeyan mikir wis wayahe turu, ora bakal ngandhani awak supaya ngasilake melatonin, hormon sing mbantu nyiapake sampeyan turu.

Nggunakake piranti kanggo nggulung media sosial, main game, nonton video, utawa ngobrol karo kanca-kanca uga bisa njaga otak sampeyan aktif nalika sampeyan butuh supaya bisa tenang.

Coba tambahake aktivitas iki ing rutinitas wengi sampeyan:

• ngrakit jigsaw puzzle
• model bangunan
• maca (nanging tetep nganggo buku kertas utawa e-reader sing menehi cahya minimal)
• nggambar utawa mewarnai
• nindakake teka-teki tembung utawa angka

Nggawe ritual bedtime kulawarga

Nyambung karo wong sing ditresnani - apa iku pasangan, anak, utawa kanca sekamar (apik) - bisa nambah rasa tresna, kapercayan, lan rasa seneng.

Ngasilake emosi positif iki sakdurunge turu bisa nggawe swasana ati sing luwih apik, mbantu sampeyan rumangsa luwih kepenak nalika turu.

Preduli saka keuntungan liyane, mbuwang wektu kualitas karo wong sing sampeyan tresnani bisa nguatake ikatan lan mbantu nyuda stres.

Coba:

• maca banter kanggo saben liyane
• dagang pijat karo pasanganmu
• nuduhake highlights saka dina
• cuddling utawa muter karo pets

Nggawe wektu kanggo jinis

Experts terus kanggo njelajah sambungan antarane turu lan jinis, nanging bukti ora suggest link potensial antarane jinis sadurunge turu lan apik turu.

Ing siji survey riset 2017, liwat 60 persen saka 282 wong diwasa sing mangsuli survey ngandika turu sing apik sawise gadhah orgasme karo partner.

Pelepasan oksitosin sajrone jinis bisa dadi salah sawijining panjelasan. Rilis iki"hormon katresnan” bisa ningkatake relaksasi lan rasa seneng. kissing lan cuddling uga bisa micu release oxytocin, supaya sembarang jinis kontak intim sadurunge turu wis entuk manfaat.

Sampeyan ora perlu partner kanggo nambah jinis kanggo tumindake wengi. Orgasme solo minangka cara sing alami kanggo santai lan turu luwih gampang.

Nggawe kebersihan minangka ritual

Iku cukup normal kanggo karesikan bedtime dhasar kedadeyan ing autopilot. Nanging nindakake rutinitas reresik kanthi luwih eling tinimbang absentmindedness bisa mbantu otak lan awak nyetel wektu turu.

Ngumbah rai lan adus bisa ngrasa kaya tugas sing mboseni sing luwih disenengi, nanging bisa uga nggawe tugas-tugas biasa iki luwih nyenengake lan santai.

Aja lali untune

Saben tumindake wengi kudu kalebu 2 menit kanggo sikat untu. Praktek mindfulness sajrone ritual penting iki bisa nggawe luwih migunani.

Setel wektu kanggo 2 menit, banjur fokus ing emosi nalika sampeyan sikat. Wigati sensasi bulu ing untu lan rasa odhol.

Elinga kabeh sing ditindakake untu kanggo sampeyan. Sampeyan bisa uga nyoba mantra, kayata "Aku matur nuwun kanggo untuku."

Iku uga tau idea ala kanggo revisit ing dhasar sikat sing tepat.

TANTANGAN KESEHATAN Mbangun rutinitas kanggo turu sing luwih apik

Umume sing mengaruhi turu kedadeyan nalika isih entheng. sinau kabiasaan sehat kanggo nutup mripat sing unggul ing Tantangan Turumu 12 dina.

Setel swasana ati

Tinimbang mung mateni lampu nalika turu, coba nyiapake lingkungan kanggo turu ing wayah sore. Iki menehi wektu awak kanggo nyetel menyang idea saka turu.

Lampu surem

Kaya elektronika lan srengenge, lampu listrik uga ngasilake cahya biru. Ngindhari lampu sing padhang ing wayah sore bisa menehi tandha marang awak yen kudu nyiapake turu.

• Pateni lampu nduwur sirah sing padhang lan uripake lampu meja sing surem sejam utawa rong jam sadurunge turu.
• Coba ngganti bohlam lampu karo sing ngasilake cahya kuning.

Coba aromaterapi

Wewangian sing nyenengake, kayata lavender lan cedarwood, bisa ningkatake turu sing tenang.

Kanggo entuk manfaat saka aromaterapi:

• Ambune adus karo sawetara tetes penting lenga.
• Selehake diffuser sing ngemot minyak atsiri ing kamar turu.
• Gunakake sawetara tetes minyak esensial ing bantal sadurunge turu.

Priksa sprei

Sprei sing resik lan bantal sing resik bisa nggawe amben katon luwih nyenengake, lan amben sing nyaman bisa mbantu sampeyan turu luwih apik.

Gunakake seprai lan selimut sing cocog karo musim. Seprai flanel ing mangsa panas bisa nggawe sampeyan anget banget, lan sampeyan bisa tangi kringet lan gatel.

Kanggo sprei ing saindhenging taun, goleki lapisan sing gampang dicopot lan entheng supaya sampeyan bisa nyetel kanthi cepet yen sampeyan krasa utawa adhem ing wayah wengi.

Nganyari piyama

Ngganti sandhangan turu bisa mbantu awak supaya luwih siap turu, nanging pilih piyama kanthi ati-ati. Apa sing dirasakake ing awak sampeyan luwih penting tinimbang katon.

Piyama sing nyaman bisa nggawe wektu turu minangka sing ditunggu-tunggu, dene sandhangan turu sing nyenyet utawa ora nyaman bisa nggawe sampeyan gelisah ing ngisor tutup.

Ngalihake penggemar

Penggemar bisa muter rong peran penting ing rutinitas turu.

Pisanan, iku cools mati kamar turu. Tetep kamar sampeyan ing sisih adhem bisa mbantu sampeyan tetep nyaman sanajan owah-owahan suhu awak normal nalika turu.

Penggemar uga ngasilake swara putih, sing bisa ngalangi swara sing bisa njaga sampeyan. Krungu swara sing sithik bisa nambah kapercayan yen sampeyan bakal turu kanthi apik, sanajan kanca sekamar sampeyan bakal padu karo pasangan ing tengah wengi.

Ngantuk

Saiki sampeyan wis tatu mudhun lan mlumpat menyang amben, carane mabur mati?

Mikir pikiran tentrem

Ndandani pikiran sing kuwatir bisa nggawe sampeyan siyaga lan stres. Nanging, coba fokus ing perkara positif sing kedadeyan ing dina kasebut utawa acara sing dikarepake.

Sawetara wong uga nemokake sawetara perkara sing disyukuri kanggo ningkatake perasaan positif lan ketenangan batin.

Bisa uga mbantu mbaleni sing nyenengake mantra, kayata "Aku rumangsa santai" utawa "Aku ngantuk."

Coba visualisasi

Sampeyan bisa nggunakake visualisasi (gambaran sing dipandu) kanggo nggawe adegan sing tenang ing pikiran sampeyan lan ngganggu sampeyan saka rasa kuwatir sing ana ing pikirane.

Sampeyan bisa uga mbayangno pantai sing sepi kanthi ombak sing nyabrang ing pesisir, alas sing disinari srengenge, utawa hammock ing sangisore lintang.

Bayangake lanskap iki kanthi rinci, bayangake kepiye rasane santai lan tenang. Sampeyan bisa malah sijine dhewe menyang gambar, ambegan alon lan tentrem nalika sampeyan santai ing lingkungan sing dipilih.

Ngendhokke otot

Teknik relaksasi kayata relaksasi otot progresif asring mbantu ningkatake turu. Ngluwihi manfaat turu sing potensial, relaksasi otot progresif uga bisa mbantu nyuda rasa nyeri.

Mangkene carane nyoba:

• Alon-alon tegang siji klompok otot.
• Tahan ketegangan kanggo 5 detik, ngeculake kanthi exhale alon.
• Ngaso 10 detik.
• Pindhah menyang klompok otot sabanjure.

Temokake langkah-langkah sing luwih rinci kanggo istirahat otot kene.

Nampa wakefulness tinimbang perang

Ora cukup turu bisa nggawe sampeyan sengsara, nanging kuwatir amarga kesel lan turu sing larang regane ora bakal mbantu sampeyan.

Nanging, coba tampa yen iki mung siji saka bengi kasebut lan fokusake kanggo ngowahi pikirane.

Sampeyan bisa ngomong dhewe, contone:

• "Saiki aku isih melek, nanging pungkasane aku bakal mabur. Aku tansah nindakake.
• "Mungkin esuk aku rada kesel, nanging sesuk bengi aku bakal turu."
• "Sesuk aku butuh tambahan pick-me-up, dadi aku bakal nedha awan sing enak."

Pungkasan, loro biggies kanggo nyingkiri

Ora ana jawaban sing bener utawa salah nalika mbangun rutinitas ing wayah wengi, nanging ana sawetara perkara sing sampeyan pengin nyingkiri yen sampeyan bisa.

Ngapusi awake

Yen sampeyan rumangsa siyaga sawise udakara 20 menit - apa sampeyan nyoba turu utawa mung tangi ing tengah wengi - tangi lan nindakake kegiatan sing tenang, kayata maca.

Aja nguripake lampu sing padhang utawa nindakake apa wae sing menehi stimulasi. Sawise sampeyan wiwit ngantuk maneh, bali menyang amben.

Turu suwe banget

Kakehan turu punika bab. Umume wong kudu ngarahake 7 nganti 9 jam turu saben wengi.

Sampeyan kudu tetep ing rutin turu padha, malah ing preian lan akhir minggu, amarga turu pungkasan sawetara dina bisa mbuwang sampeyan jam internal.

Sembarang pangaturan kudu tetep sajrone jam turu lan tangi biasanipun.

Ing ngisor baris

Turu sing apik minangka faktor kunci kanggo kesehatan pikiran lan awak, nanging bisa uga angel ditindakake. Rutinitas wengi sing dipersonalisasi bisa mbantu sampeyan turu luwih apik, ngidini sampeyan tangi kanthi seger lan siap kanggo dina.

Yen rutinitas wengi anyar ora mengaruhi kualitas turu, ngomong karo panyedhiya kesehatan minangka langkah sabanjure sing apik kanggo mesthekake yen ora ana masalah kesehatan sing nyebabake masalah turu.