성인을 위한 최고의 취침 루틴
성인을 위한 최고의 취침 루틴
수면 장애? 당신은 혼자가 아닙니다. 에 대한 성인 1명 중 3명이 신뢰할 수 있는 출처 미국에서는 필요한 것보다 잠을 덜 잔다.
대유행 중에 더 많은 것을 가질 수 있습니다. 시간 하지만 수면의 질은 여전히 타격을, 추가 덕분에 불안과 스트레스 에 고독, 건강 걱정, 재정 문제 및 기타 문제.
야간 루틴은 일반적으로 세계에서 일어나는 다른 일과 관계없이 수면의 질에 영향을 미칩니다. 저녁 시간 동안의 활동은 다음을 수행하는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 잠이 들다 그리고 매일 밤 잠을 잔다.
열악한 수면은 건강에 많은 영향을 미칠 수 있으며, 그 중 다수는 깨어 있는 동안 걱정할 수 있습니다. 충분히 섭취하는 데 문제가 있는 경우 편안한 수면 정기적으로 취침 전 습관을 탐색하여 잠재적인 문제 영역을 식별하고 더 나은 수면을 촉진하는 새로운 루틴을 만드십시오.
다음은 시작하기 위한 몇 가지 팁입니다.
내일의 성공을 위한 준비
다음 날을 준비하기 위한 몇 가지 단계를 포함하는 취침 시간 루틴에는 몇 가지 이점이 있습니다.
첫째, 내일 할 일 목록을 미리 시작하면 잠들려고 할 때 스트레스를 받을 일이 하나(또는 둘 또는 셋) 줄어듭니다.
아침에 할 일이 줄어들면 덜 서두르는 데 도움이 되고 몇 분 동안 할 일을 더 쉽게 할 수 있습니다. 아침 명상 또는 마음챙김 아침 식사 그러면 하루가 제대로 시작됩니다.
아침 집안일을 돌봐
아침에 시작하는 데 어려움을 겪고 있다면 일반적으로 무엇이 당신을 방해하는지 스스로에게 물어보십시오.
옷을 고르는 데 많은 시간을 할애하거나 열쇠를 어디서 찾아야 할지 모를 수도 있습니다. 아마도 당신은 아침을 시작하기 위해 풍성한 아침 식사가 필요하지만 어젯밤의 싱크대를 먼저 치워야 할 것입니다.
다음날을 준비하기 위해 매일 저녁 15~30분을 따로 떼어 놓으면 정신없는 아침을 예방하고 잠자리에 들 때 마음의 평화를 얻을 수 있습니다.
취침 시간의 스트레스를 줄이고 아침에 더 편안하게 느끼려면 저녁에 다음 집안일을 해보십시오.
- 직장이나 학교에서 점심을 만드십시오.
- 열쇠, 지갑, 선글라스 등 필수품을 한 곳에 모으세요.
- 접시를 씻으십시오.
- 내일 입을 옷을 정리하세요.
할 일 목록 만들기
내일을 준비하기 위해 할 수 있는 일이 너무 많습니다. 그러나 다른 모든 것에는 목록이 있습니다.
매일 밤 할 일 목록을 작성하는 데 5분만 투자하면 잠들려고 할 때 해야 할 모든 일을 생각하는 수면 방해 습관을 피하는 데 도움이 됩니다.
종이로 된 할 일 목록은 머릿속 버전을 통해 끊임없이 달리고 싶은 충동에서 당신을 해방시킬 수 있습니다. 또한 내일이 시작되기도 전에 더 잘 통제할 수 있다고 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 해소를 위해 일기를 써보세요
A 일지 마음을 짓누르는 고민을 표현할 수 있는 공간을 제공하여 침대에서 정신적으로 짐을 풀 필요가 줄어듭니다.
저널링은 심각한 문제를 완화하는 데 충분하지 않을 수 있지만 불안을 경험했다고 보고했습니다. or 만성 스트레스, 불안한 생각을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 주는 일에 대해 물리적으로 글을 쓰면 마음에서 떠나는 것을 시각화하고 안도감을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 유발하는 다가오는 사건에 대해 글을 쓰는 것(그리고 잠재적인 해결책을 한두 가지 언급하는 것)은 또한 그러한 상황에 직면할 준비가 더 잘 되어 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
긴장을 풀다
와인딩을 시작하기 위해 소등될 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 차분한 활동으로 저녁 시간을 채우면 하루가 저물어 가면서 몸과 마음이 과도하게 자극되는 것을 방지할 수 있습니다.
카페인을 일찍 끊으세요
점심 식사 후 정기적으로 콜드브루를 마시면 하루를 보내는 데 도움이 될 수 있지만, 카페인 부스트 나중에 결과를 초래할 수 있습니다.
취침 6시간 전에도 카페인을 섭취하면 휴식을 방해할 수 있습니다. 자주 잠을 못 이루는 경우 점심 식사 후에 카페인이 없는 음료를 계속 섭취하십시오.
격렬한 운동을 피하십시오
예, 일반 운동 수면을 개선할 수 있지만 오전이나 오후에 강도 높은 운동을 저장하는 것이 좋습니다.
취침 직전에 격렬한 운동을 하면 체온과 심박수가 높아져 잠들기가 더 어려워지고 수면 시간이 줄어들 수 있습니다.
하기에 완전 좋아요 가볍거나 중간 강도의 운동 그래도 저녁에.
달리기 또는 무거운 역도 세션 대신 다음을 시도하십시오.
가벼운 운동이라도 잠자기 90시간~XNUMX분 전에 마무리하는 것이 가장 좋다는 사실을 명심하세요.
묵상하다
규칙적인 명상 연습은 신체적으로나 정신적으로 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 마음챙김 명상은 숙면을 취할 수 있도록 하루의 스트레스와 긴장을 풀어주는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
의식에 집중하고 생각에 주의를 기울이면 몸이 휴식을 취하고 휴식을 취할 수 있습니다. 그 모든 느리고 깊은 숨을 쉬고 있습니까? 동시에 몸이 느려지도록 신호를 보냅니다.
명상은 또한 다음과 같은 행동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 불안한 생각을 순환.
저녁에 명상을 할 수 없습니까? 노력하다 이 팁 하루 중 언제든지 습관으로 만들 수 있습니다.
잔잔한 음악 틀어
부드러운 연주, 진정 음악 당신이 침대에 준비로 릴리스를 트리거할 수 있습니다 호르몬 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 정서적으로 평화로움을 느끼면 몸도 더 차분해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
음악이 더 빨리 잠들고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있지만 차분한 음악을 계속 들으세요. 활기차고 경쾌한 음악은 아마도 당신이 기대하는 효과를 얻지 못할 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 가사가 없는 느린 음악을 들어보십시오.
취미를 바꾸세요
긴 하루를 마치고 좋아하는 프로그램을 시청하면 편안함을 느낄 수 있지만 취침 시간 약 XNUMX시간 이내에는 하지 않도록 하세요.
XNUMXD덴탈의 푸른 빛 전자 장치에서 생성되는 빛은 이 빛을 낮과 연결하는 뇌를 혼란스럽게 할 수 있습니다. 당신의 두뇌가 당신이 깨어 있을 시간이라고 생각한다면, 당신의 몸이 수면을 준비하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 생성하도록 지시하지 않을 것입니다.
장치를 사용하여 소셜 미디어를 스크롤하고, 게임을 하고, 비디오를 보고, 친구와 채팅을 하면 마음을 가라앉히는 데 필요할 때 두뇌를 활성화할 수 있습니다.
대신 다음 활동을 야간 루틴에 추가하는 것을 고려하십시오.
- 직소 퍼즐 조립
- 건물 모델
- 독서 (단, 최소한의 빛을 내는 종이책이나 e-reader를 고수하세요)
- 그림이나 색칠하기
- 단어 또는 숫자 퍼즐하기
가족 취침 의식 만들기
파트너, 자녀 또는 (좋은) 룸메이트 등 사랑하는 사람과 연결하면 사랑, 신뢰 및 행복감을 높일 수 있습니다.
잠자리에 들기 직전에 이러한 긍정적인 감정을 생성하면 기분이 좋아지고 잠자리에 들 때 더 편안함을 느낄 수 있습니다.
다른 혜택과 상관없이 지출 사랑하는 사람들과 좋은 시간 유대감을 강화하고 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
시도 :
섹스할 시간을 내라
전문가들은 계속해서 수면과 섹스, 그러나 증거는 사이의 잠재적 연결을 제안합니다 잠자리에 들기 전 섹스와 수면 개선.
하나의 2017 연구 조사, 설문조사에 응답한 60명의 성인 중 282% 이상이 파트너와 오르가즘을 느낀 후 수면이 개선되었다고 말했습니다.
섹스 중 옥시토신 방출이 하나의 설명일 수 있습니다. 이 "의 출시사랑 호르몬”는 이완과 행복감을 촉진할 수 있습니다. 키스 껴안는 것도 옥시토신 분비를 유발할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 어떤 유형의 친밀한 접촉이든 도움이 됩니다.
야간 루틴에 섹스를 추가하기 위해 파트너가 필요하지 않습니다. 솔로 오르가즘 긴장을 풀고 더 쉽게 잠들 수 있는 완벽하게 자연스러운 방법입니다.
위생을 의식으로 만들기
기본 취침 시간 위생이 자동 조종 장치에서 발생하는 것은 매우 정상입니다. 그러나 멍하니 있는 것보다 더 마음챙김으로 클렌징 루틴을 수행하면 두뇌와 신체가 다가오는 취침 시간에 맞춰 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
세수와 샤워는 건너뛰고 싶은 지루한 집안일처럼 느껴질 수 있지만 이러한 일상적인 작업을 더 즐겁고 편안하게 만들 수 있습니다.
치아를 잊지 마세요
모든 야간 루틴에는 칫솔질을 위한 2분이 포함되어야 합니다. 이 필수적인 의식 중에 마음챙김을 연습하면 훨씬 더 유익할 수 있습니다.
타이머를 2분으로 설정한 다음 양치할 때 감정에 집중하십시오. 치아의 강모의 감각과 치약의 맛을 주목하십시오.
당신의 치아가 당신을 위해 하는 모든 일을 상기시키십시오. "내 이빨에 감사해"와 같은 만트라를 시도해 볼 수도 있습니다.
다시 방문하는 것도 결코 나쁜 생각이 아닙니다. 올바른 칫솔질의 기본.
HEALTHLINE CHALLENGE더 나은 수면을 위한 루틴 구축
수면에 영향을 미치는 대부분의 일은 여전히 밝을 때 발생합니다. 자료실 12일간의 클린업 유어 슬립 챌린지에서 눈을 잘 감는 건강한 습관.
분위기를 설정하십시오.
취침 시간에 단순히 불을 끄는 대신 저녁 일찍 잠을 잘 수 있도록 환경을 준비하십시오. 이것은 당신의 몸이 수면에 적응할 시간을 줍니다.
조명 어둡게
전자 제품 및 태양과 마찬가지로 전기 조명도 청색광을 생성합니다. 저녁에 밝은 빛을 피하면 수면 준비를 시작해야 한다는 신호를 몸에 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 취침 XNUMX~XNUMX시간 전에 머리 위의 밝은 조명을 끄고 어두운 테이블 램프를 켭니다.
- 램프 전구를 호박색 빛을 내는 전구로 교체하는 것을 고려하십시오.
아로마 테라피를 시도하십시오
라벤더와 시더우드와 같은 차분한 향은 편안한 수면을 촉진할 수 있습니다.
아로마테라피의 이점:
- 몇 방울로 목욕에 향기를 정유.
- 침실에 에센셜 오일이 들어있는 디퓨저를 놓으십시오.
- 잠자리에 들기 전에 베개에 에센셜 오일 몇 방울을 떨어뜨립니다.
침구를 확인하세요
깨끗한 시트와 푹신한 베개는 침대를 더 매력적으로 보이게 하고 편안한 침대는 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계절에 맞는 시트와 담요를 사용하십시오. 여름의 플란넬 시트는 몸을 너무 더워지게 만들 수 있으며, 땀을 흘리고 가려워 잠에서 깰 수 있습니다.
XNUMX년 내내 사용할 수 있는 침구의 경우 쉽게 탈부착이 가능하고 가벼운 레이어를 선택하여 밤에 몸이 춥거나 추울 때 빠르게 조정할 수 있습니다.
잠옷 업데이트
잠옷으로 갈아입으면 몸이 잘 준비가 된 것처럼 느낄 수 있지만 잠옷 선택은 신중해야 합니다. 그들이 당신의 몸에서 어떻게 느끼는가가 그들이 어떻게 보이는가보다 더 중요합니다.
편안한 잠옷은 취침 시간을 기대하게 만들 수 있으며, 꼭 끼거나 불편한 잠옷은 이불 아래에서 안절부절 못하게 만들 수 있습니다.
선풍기 켜기
선풍기는 취침 시간에 두 가지 중요한 역할을 할 수 있습니다.
첫째, 침실을 식힙니다. 당신의 방을 쿨러 사이드 수면 중에 일어나는 정상적인 체온 변화에도 불구하고 편안함을 유지하도록 도와줍니다.
팬들도 생산 백색 잡음, 방해가 되는 소음을 차단할 수 있습니다. 낮은 윙윙거리는 소리를 들으면 룸메이트가 한밤중에 파트너와 말다툼을 하게 되더라도 잠을 잘 잘 수 있다는 자신감이 생길 수 있습니다.
졸려
이제 몸을 풀고 침대에 뛰어 들었으니 어떻게 잠들 수 있습니까?
평화로운 생각을 하라
걱정스러운 생각에 집착하면 깨어 있고 스트레스를 받을 수 있습니다. 대신 그날 일어난 긍정적인 일이나 기대하고 있는 사건에 초점을 맞추도록 하세요.
어떤 사람들은 긍정적인 감정과 내면의 평온을 증진시키는 것에 대해 감사하는 몇 가지를 나열하기도 합니다.
진정을 반복하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 만트라, "편안한 느낌이 들어요" 또는 "잠이 솔솔 오고 있어요."
시각화 시도
당신이 사용할 수 심상 (가이드 이미지) 마음에 편안한 장면을 만들고 생각에 스며드는 걱정에서 벗어나십시오.
파도가 해안을 스치는 조용한 해변, 햇살이 내리쬐는 숲, 별빛 아래 해먹을 상상할 수 있습니다.
이 풍경을 생생하게 묘사하고 얼마나 편안하고 차분한지 상상해보세요. 이미지에 자신을 넣을 수도 있습니다. 천천히 그리고 평화롭게 호흡 선택한 환경에서 휴식을 취하십시오.
근육 이완
점진적 근육 이완과 같은 이완 기법은 종종 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 잠재적인 수면 이점 외에도 점진적 근육 이완은 통증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
시도해 보는 방법은 다음과 같습니다.
- 한 그룹의 근육을 천천히 긴장시킵니다.
- 5초간 긴장을 유지하고 천천히 숨을 내쉰다.
- 10초 동안 휴식을 취하세요.
- 다음 근육 그룹으로 이동합니다.
근육 이완을 위한 더 자세한 단계 찾기 여기에서 지금 확인해 보세요..
깨어 있음과 싸우지 말고 받아들여라
충분한 수면을 취하지 않으면 괴로울 수 있지만, 피로에 대한 초조함과 놓치고 있는 소중한 잠은 아무 소용이 없습니다.
대신, 그저 그런 밤 중 하나라는 사실을 받아들이고 생각을 재구성하는 데 집중하세요.
예를 들어 다음과 같이 스스로에게 말할 수 있습니다.
- “지금은 아직 깨어 있지만 결국 표류하게 될 것입니다. 나는 항상한다."
- "아침에는 조금 피곤할지도 모르지만 내일 밤에는 아마 바로 잠들 것입니다."
- "내일 추가 픽업이 필요하므로 맛있는 점심을 먹겠습니다."
마지막으로 피해야 할 두 가지 큰 문제
야간 루틴을 구축하는 데 있어 옳고 그른 대답은 없지만 가능하면 피해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
깨어있는 거짓말
약 20분 후에 잠이 깼는지 아니면 한밤중에 잠에서 깼는지에 상관없이 잠에서 깬 느낌이 든다면 일어나서 독서와 같은 조용한 활동을 하세요.
밝은 조명을 켜거나 너무 자극적인 일을 하지 마십시오. 다시 졸리기 시작하면 다시 잠자리에 듭니다.
너무 오래 자
너무 많은 수면 것입니다. 대부분의 사람들이 목표로 삼아야 할 7에서 9 시간의 수면 시간 매일 밤.
휴가나 주말에도 같은 수면 습관을 유지해야 합니다. 내부 시계.
모든 조정은 평소의 수면 및 기상 시간에서 XNUMX시간 이내로 유지되어야 합니다.
결론
숙면은 몸과 마음의 건강을 위한 핵심 요소이지만, 이를 달성하기가 어려울 수 있습니다. 개인 맞춤형 야간 루틴을 통해 더 나은 수면을 취하고 상쾌하게 일어나 하루를 시작할 수 있습니다.
새로운 야간 루틴이 수면의 질에 큰 영향을 미치지 않는 경우, 수면 문제에 기여하는 근본적인 건강 문제가 없는지 확인하기 위해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋은 다음 단계입니다.
