Ji bo Mezinan Rûtîniya Dema razanê ya çêtirîn
Ji bo mezinan rûtîniya çêtirîn dema razanê
Pirsgirêka xewê? Tu ne bi tenê yî. Ji dor Ji 1 mezinan 3 jê pêbawer Çavkanî li Dewletên Yekbûyî ji wan kêmtir xew dibin.
Di nav pandemîk de, dibe ku hûn bêtir hebin dem ji bo xewê, lê dibe ku kalîteya xewê hîn jî be lêdanê bixin, spas ji bo zêdekirin tirs û stres ji tenêbûnî, fikarên tenduristiyê, fikarên aborî, û pirsgirêkên din.
Rûtînên şevê jî bi gelemperî di kalîteya xewê de cih digirin, bêyî ku her tiştê din li cîhanê diqewime. Çalakiyên we di demjimêrên êvarê de dikarin bandorek mezin li ser kapasîteya we bikin nêrîn û her şev di xew de bimîne.
Xewa nebaş dikare gelek encamên tenduristiyê hebin, ku pir ji wan dibe ku hûn di dema şiyarbûna xwe de ji wan fikaran bikin. Heke hûn tengahiyê bi têra xwe bigirin xewa bêhnvedanê bi rêkûpêk, biceribînin ku adetên xwe yên berî razanê bigerin da ku deverên pirsgirêkê yên potansiyel nas bikin û rûtînek nû biafirînin ku xewna çêtir pêşve dixe.
Li vir çend serişteyên ku hûn dest pê bikin hene.
Sibe xwe ji bo serkeftinê saz bikin
Rûtînek dema razanê ku çend gavan ber bi amadekirina roja din ve vedihewîne, dikare çend avantajên xwe hebe.
Pêşîn, destpêkirina serê sibê di navnîşa karên sibê de yek (an du an sê) kêmtir tiştan dide we ku hûn li ser stresê bisekinin dema ku hûn hewl didin ku xew bikevin.
Di sibehê de hindiktirîn kirina we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêmtir lezê bibin, û hêsantir dike ku hûn çend hûrdeman ji bo xwe veqetînin. meditation sibê an aqilmend taştê ew ê roja we rast dest pê bike.
Karên sibê hişyar bibin
Heke hûn têkoşîn dikin ku sibehê dest pê bikin, ji xwe bipirsin ka bi gelemperî çi we digire.
Dibe ku hûn gelek wext derbas dikin ku li ser cil û bergek biryar bidin an jî qet nizanin ku hûn kilîtên xwe li ku bibînin. Dibe ku hûn ji bo destpêkirina sibeha xwe hewceyê taştêyek dilpak bin, lê pêdivî ye ku pêşî lavaboya firaqên şeva borî paqij bikin.
Her êvar 15 û 30 hûrdeman veqetînin da ku hûn ji bo roja din amade bibin, dikare bibe alîkar ku pêşî li ber sibehên gemar bigire û gava ku hûn dikevin nav nivînan de aramiya hişê pêşve bibin.
Ji bo ku stresa dema razanê kêm bikin û serê sibê rehettir hîs bikin, êvarê biceribînin van karan bikin:
- Ji bo kar an dibistanê firavîna xwe bikin.
- Tiştên xwe yên bingehîn - mifteyên bifikire, çenteyê, çavikên rojê - li yek cîhek berhev bikin.
- Xwarina bişo.
- Cilên xwe ji bo sibe kin.
Navnîşek kirînan çêbikin
Tenê gelek tişt hene ku hûn dikarin ji bo amadekariya sibê bikin. Lê ji bo her tiştê din, navnîşek heye.
Her şev tenê 5 hûrdeman bi nivîsandina navnîşek kar û baran dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dev ji adetên xewê berdin ku hûn li ser her tiştê ku hûn hewce ne bikin bifikirin dema ku hûn hewl didin ku xew bikin.
Lîsteya karên kaxezê dikare we ji dilxwaziya ku hûn bi berdewamî di nav guhertoyek derûnî de bimeşînin azad bike. Di heman demê de ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn sibê berî ku ew dest pê bike bêtir di bin kontrola xwe de hîs bikin.
Rojnameyê biceribînin da ku stresê xilas bikin
A rojname cîhek peyda dike ku hûn fikarên ku li ser hişê we giran dibin diyar bikin, hewcedariya vekirina wan bi giyanî di nav nivînan de kêm dike.
Dema ku rojname dibe ku ji bo rakirina giran ne bes be meraq or stratejiya zindî, ew dikare alîkariya kêmkirina ramanên xemgîn bike. Nivîsandina laşî li ser tiştên ku we stres dikin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn wan ji hişê xwe dûr bixin û hesta rehetiya we xurt bikin.
Nivîsandina li ser bûyerên pêşerojê yên ku stres-tehrîk dikin (û destnîşankirina çareseriyek an du potansiyel) jî dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn xwe amade bikin ku hûn bi wan re rû bi rû bimînin, ku dikare fikaran kêm bike.
wind down
Ne hewce ye ku hûn li bendê bin heya ku ew ronî bibe da ku dest pê bike. Dagirtina demjimêrên êvarê bi çalakiyên aram ji we re dibe alîkar ku hûn ji hiş û laşê xwe zêde nekevin dema ku roj ber bi dawîbûnê ve diçe.
Kafêînê zû qut bikin
Pişkek sar a birêkûpêk piştî nîvro dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn wê rojê bidomînin, lê ev zêdekirina caffeine dikarin encamên paşê.
Vexwarina kafeinê 6 saet beriya razanê jî dikare bêhna we xera bike. Heke hûn pir caran di xewê de tengasiyê digirin, hewl bidin ku piştî nîvro vexwarinên bê kafeîn bixwin.
Ji temrînên dijwar dûr bikevin
Erê, bi rêkûpêk fêre dikare xewê baştir bike, lê çêtir e ku hûn dersên giran ji bo sibê an piştî nîvroyê hilînin.
Werzîşên bi hêz demek kin berî razanê germahiya laşê we û rêjeya dilê we zêde dike, xewê dijwartir dike û potansiyel xewa ku hûn distînin kêm dike.
Ew bi tevahî baş e ku meriv bike temrîn sivik an navîn-tundiya tevî êvarê.
Li şûna danişînek bazdan an kêşa giran, biceribînin:
Tenê ji bîr mekin ku tevî werzîşên sivik jî, hîn çêtir e ku meriv saetek heya 90 hûrdem berî razanê biqede.
Ponijîn
A bi rêkûpêk ponijînî pratîk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn fîzîkî û derûnî rihet bibin. Bi taybetî medîtasyona hişmendiyê, dibe ku ji bo amadekirina xewa şevek xweş jêhatîbûna we çêtir bike ku hûn stres û tansiyona rojê azad bikin.
Balkêşkirina hişmendiya xwe û rûniştina bi hiş bi ramanên xwe re şansek dide laşê we ku bêhna xwe bide û rihet bibe. Hemî ew nefesên hêdî û kûr ên ku hûn dikişînin? Ew laşê we di heman demê de hêdî dikin.
Meditasyon jî dikare bibe alîkar ku tevgerên ku we radigirin, mîna bisiklêtan di nav ramanên xemgîn de.
Ma hûn nikarin êvarê meditation bikin? Cerribanî van serişteyan ji bo ku ew di her wextê rojê de bibe adet.
Muzîkek aram bihêlin
Dilîzin nerm, nerm mûzîk gava ku hûn ji bo nivînê amade dikin dikarin serbestberdana ji hormones ku alîkariya baştirkirina rewşa we dike. Heskirina hestyarî di aştiyê de dikare bibe alîkar ku laşê we jî aramtir hîs bike.
Digel ku muzîk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir bi xew ve biçin û xewek çêtir bistînin, pê ewle bin ku hûn bi awazên aram re bisekinin. Muzîka enerjîk, dilşewat belkî dê bandora ku hûn jê hêvî dikin tune be. Ji bo encamên çêtirîn, muzîka hêdî bêyî gotinan biceribînin.
Hobiyên xwe biguherînin
Di dawiya rojek dirêj de girtina pêşandanek bijare dikare xwe rehet hîs bike, lê hewl bidin ku ji kirina vê yekê di nav saetek an jî ji wextê razanê de dûr bisekinin.
Ew ronahiya şîn ku ji hêla amûrên elektronîkî ve têne hilberandin dikare mejiyê we tevlihev bike, ku vê ronahiyê bi rojê ve girêdide. Ger mejiyê we difikire ku dem hatiye ku hûn hişyar bin, ew ê ji laşê we re nebêje ku melatonin, hormonek ku alîkariya we dike ji xewê re amade bike, hilberîne.
Bikaranîna cîhazên ku hûn di nav medyaya civakî de bigerin, lîstikan bilîzin, vîdyoyan temaşe bikin, an bi hevalan re sohbet bikin jî dikarin mêjiyê we çalak bihêlin dema ku hûn hewce ne ku dest bi arambûnê bikin.
Bifikirin ku li şûna van çalakiyan li rûtîniya xweya şevê zêde bikin:
- komkirina jigsaw puzzles
- modelên avahiyê
- xwendinî (lê li pirtûkên kaxezî an e-xwendevanek ku ronahiya hindiktirîn dide bisekine)
- xêzkirin an rengînkirin
- kirina pênûsên peyv an hejmarê
Merasîmek dema razanê ya malbatê biafirînin
Têkiliya bi hezkiriyên we re - çi ew hevjînê we, zarok, an hevalên (baş) odê ne - dikare hestên evînê, pêbaweriyê û bextewariyê zêde bike.
Çêkirina van hestên erênî hema berî razanê dikare we bike di rewşek çêtir de, ji we re dibe alîkar ku hûn dema ku dema razanê ye bêtir rehet hîs bikin.
Bêyî ku tu feydeyên din, xerckirin dem bi kalîte bi kesên ku hûn jê hez dikin dikare girêdana we xurt bike û alîkariya stresê kêm bike.
Cerribanî:
- ji hev re bi dengekî bilind dixwînin
- bazirganiyê komkujiyê bi hevjînê xwe re
- parvekirina highlights ji roja xwe
- hembêzkirin an bi lîstin kedî
Ji bo seksê wextê xwe bidin
Pispor berdewam dikin ku têkiliya di navbera xew û cinsîyet, lê delîl pêwendiyek potansiyel di navbera de destnîşan dike seksê berî razanê û xew çêtir dike.
Li yek 2017 anketa lêkolînê, ji sedî 60 ji 282 mezinên ku bersiv dane anketê gotine ku xewa wan piştî orgazma bi hevjînê xwe re baştir bûye.
Di dema seksê de serbestberdana oksîtosînê dibe ku yek ravek be. Rakirina vê "hormona evînê” dikare rihetbûn û hestek xweşiyê pêş bixe. ramûsandina û hembêzkirin di heman demê de dikare serbestberdana oksîtosînê jî bike, ji ber vê yekê her cûre pêwendiya samîmî berî razanê sûd werdigire.
Ji bo ku hûn seksê li rûtîniya weya şevê zêde bikin, hûn ne hewceyî hevjînê ne. Orgazmên solo rêyek bêkêmasî xwezayî ye ku meriv rihet bike û bi hêsanî xew bike.
Tenduristiyê bikin rîtuel
Pir normal e ku paqijiya bingehîn a dema razanê li ser otopîlotê çêbibe. Lê pêkanîna rûtînên paqijkirinê bi hişbûnek bêtir ji bêhişbûnê dikare ji mêjî û laşê we re bibe alîkar ku hûn bi nêzîkbûna dema razana we re bibin alîkar.
Şuştina rûyê xwe û serşûştinê dikare wekî karên bêzar hîs bike ku hûn dixwazin dev jê berdin, lê mimkun e ku hûn van karên rojane xweştir û rehettir bikin.
Diranên xwe ji bîr nekin
Pêdivî ye ku her rojek şevê 2 hûrdeman ji bo şûştina diranan bigire. Di dema vê rîtûala bingehîn de pratîkkirina hişmendiyê dikare wê hîn bikêrtir bike.
Ji bo 2 hûrdeman demjimêrek saz bikin, paşê gava ku hûn firçe dikin bala xwe bidin ser hestên xwe. Bala xwe bidin hestiya kulmeyên li ser diranên xwe û tama macûna diranan.
Her tiştê ku diranên we ji we re dikin bînin bîra xwe. Hûn dikarin mantrayek jî biceribînin, wekî "Ez ji bo diranên xwe spasdar im."
Di heman demê de çu carî ne ramanek xirab e ku meriv ji nû ve mêze bike bingehên firçekirina rast.
TENDURISTIYÊN TENDURISTIYÊ Ji bo xewa çêtir rûtînek ava bikin
Piraniya tiştên ku bandorê li xewa we dike dema ku ew hîn sivik e çêdibe. Fêrbûn adetên saxlem ji bo girtina çavê bilind di Pêşbaziya meya 12-rojî ya Paqijkirina Xewna Xwe de.
Meriv danîn
Li şûna ku hûn di dema razanê de ronahiyê vemirînin, hewl bidin ku êvarê berê jîngeha xwe ji bo xewê amade bikin. Ev dem dide laşê we ku li gorî ramana xewê eyar bike.
Tîrêjan tarî bikin
Mîna elektronîk û rojê, ronahiya elektrîkê jî ronahiya şîn çêdike. Dûrxistina roniyên geş di êvarê de dikare ji laşê we re bibe alîkar ku divê dest bi amadekirina xewê bike.
- Çirayên serekî yên geş vemirînin û saetek an du saet beriya razanê lampayên sifrê yên tarî vekin.
- Bifikirin ku ampûlên lampê bi yên ku ronahiya qehweyî çêdikin veguherînin.
Aromatherapy biceribînin
Bêhnên aram, mîna lavender û dara cedar, dikarin xewa bêhnvedanê pêşve bibin.
Ji bo sûdwergirtina ji aromaterapiyê:
- Bi çend dilopên hemamê xwe bîhn bikin petrolê girîng.
- Di jûreya xwe de belavokek ku rûnê bingehîn tê de bi cîh bikin.
- Berî razanê çend dilop rûnê bingehîn li ser balîfa xwe bikar bînin.
Nivînên xwe kontrol bikin
Çarşefên paqij û balîfên qijkirî dikarin nivînê xweştir xuya bikin, û nivînek rehet dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xewek çêtir bistînin.
Çarşef û betaniyên li gorî demsalê bikar bînin. Pelên flanelê di havînê de dikarin we pir germ bikin, û dibe ku hûn bi ter û xurîn şiyar bibin.
Ji bo nivînên seranserê salê, biçin qatên ku bi hêsanî têne rakirin û sivik têne hilanîn, da ku hûn di nav şevê de hîs bikin an sar bibin hûn dikarin bi lez sererastkirinên xwe bikin.
Pîjamayên xwe nûve bikin
Guhertina cil û bergên xewê dikare bibe alîkar ku laşê we ji bo razanê bêtir amade be, lê pijamayên xwe bi baldarî hilbijêrin. Ew çawa li ser laşê we hîs dikin ji çawa xuya dikin girîngtir e.
Pîjamayên rehet dikarin dema razanê bikin tiştek ku meriv li bendê be, dema ku kincên xewê yên teng an nerehet dikarin we di bin serpêçan de bihêlin.
Fansek vekin
Fansek dikare di rûtîniya weya razanê de du rolên girîng bilîze.
Pêşîn, ew jûreya we sar dike. Odeya xwe li ser dihêlin aliyê sartir dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tevî guheztinên germahiya laş ên normal ên ku di xewê de diqewimin rehet bimînin.
Fans jî hilberînin hebuna spî, ku dikare dengên ku dibe ku we ragirin asteng bike. Bihistina wê zuha nizm dikare bibe alîkar ku pêbaweriya we zêde bike ku hûn ê xweş razên, her çend hevalê we di nîvê şevê de bi hevjînê xwe re nîqaş bike.
Bi xew ve diçe
Naha ku we birîndar kir û xwe avêt nav nivînan, hûn çawa di xew de diçin?
Fikrên aştiyane bifikirin
Rastkirina ramanên xemgîn dikare we hişyar û stresê bihêle. Di şûna wê de, hewl bidin ku bala xwe bidin ser tiştên erênî yên ku wê rojê qewimîn an bûyerên ku hûn li bendê ne.
Hin kes jî çend tiştên ku ji wan re spasdar in têne navnîş kirin ku hestên erênî û aramiya hundurîn pêşve dike.
Di heman demê de dibe ku bibe alîkar ku meriv aramiyek dubare bike mantra, wek “Ez xwe rihet hîs dikim” an “Ez di xew re diçim”.
Visualîzasyonê biceribînin
Hûn dikarin bikar bînin xuyangkirin (wêneyên rêberî) da ku di hişê we de dîmenên aram biafirînin û xwe ji fikarên ku di nav ramanên we de diherikin dûr bixin.
Dibe ku hûn peravê bêdeng bi pêlên ku li ber peravê diherikin, daristanek tavê, an hammokek di bin stêrkan de xeyal bikin.
Vê perestgehê bi hûrguliyên zindî bihesibînin, xeyal bikin ku hûn çiqas rehet û aram hîs dikin. Heta hûn dikarin xwe têxin nav wêneyê, hêdî û bi aramî nefesê dikişîne gava ku hûn di hawîrdora xweya bijartî de rihet dibin.
Masûlkeyên xwe rehet bikin
Teknîkên rihetbûnê yên wekî rihetkirina masûlkeya pêşkeftî bi gelemperî alîkariya baştirkirina xewê dikin. Ji bilî feydeyên xewê yên potansiyel, rehetbûna masûlkeya pêşkeftî jî dikare bibe alîkar ku êşê kêm bike.
Li vir e ku meriv wê çawa biceribîne:
- Hêdî hêdî yek komek masûlkeyan teng bikin.
- Tengasiyê ji bo 5 çirkeyan bihêlin, li ser hilmek hêdî berdin.
- Ji bo 10 çirkeyan rehet bibin.
- Biçe koma masûlkeya din.
Ji bo rihetbûna masûlkan gavên berfirehtir bibînin vir.
Li şûna şerkirina wê hişyarbûnê qebûl bikin
Xew nebûna têr dikare we xemgîn bike, lê xemgîniya ji westandina xwe û xewa giranbiha ya ku we winda kiriye, dê xêrê li we neke.
Di şûna wê de, hewl bidin ku qebûl bikin ku ew tenê yek ji wan şevan e û balê bikişîne ser dubarekirina ramanên xwe.
Hûn dikarin ji xwe re bibêjin, wek nimûne:
- "Ez niha hîn jî şiyar im, lê ez ê di dawiyê de biçim. Ez her tim dikim.”
- "Dibe ku ez ê sibehê hinekî westiyayî bim, lê dibe ku ez ê sibe êvarê tavilê razêm."
- "Ez ê sibê pêdiviya min bi hilbijartiyek zêde hebe, ji ber vê yekê ez ê xwe bi nîvroyek baş vexwim."
Di dawiyê de, du mezinan ji bo dûr
Bi rastî bersivek rast an xelet tune dema ku tê ser avakirina rûtînek şevê, lê çend tişt hene ku hûn ê bixwazin ku hûn ji wan dûr bixin, ger hûn bikarin.
Hişyar derewîn
Ger hûn piştî 20 hûrdeman xwe pir şiyar hîs bikin - gelo hûn hewl didin ku bi xew ve biçin an tenê nîvê şevê şiyar bibin - rabin û çalakiyek bêdeng bikin, mîna xwendinê.
Ji ronîkirina ronahiyên ronî an kirina tiştekî pir teşwîqkar dûr bixin. Gava ku we dîsa dest bi xewbûnê kir, vegerin nav nivînan.
Xew pir dirêj
Pir xew tiştek e. Divê pir kes armanc bikin 7 heta 9 saetan xew her şev.
Pêdivî ye ku hûn di heman rûtîniya xewê de bimînin, tewra di betlaneyan û dawiya hefteyê de jî, ji ber ku hin rojan dereng xew dikare we ji dest bide. saeta navxweyî.
Pêdivî ye ku her verastkirin di nav saetek ji demên xew û şiyarbûna weya adetî de bimîne.
Bi kurtahî
Xewa baş faktorek bingehîn e di tenduristiya hiş û laş de, lê dibe ku ew were peyda kirin. Rêwîtiyek kesane ya şevê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xewek çêtir bistînin, bihêle ku hûn bi teze şiyar bibin û amade bin ku rojê bixwin.
Ger rûtînek nû ya şevê pir bandorek li ser kalîteya xewê nake, axaftina bi lênihêrîna tenduristiya xwe re gavek din a baş e ku hûn pê ewle bibin ku pirsgirêkek tenduristiyê ya bingehîn tune ku beşdarî pirsgirêkên xewê we bibe.
