Beschte Schlofzëmmer Routine Fir Erwuessener

Beschte Schlofroutine fir Erwuessener

Schwieregkeete schlofen? Du bass net alléng. Iwwer 1 an 3 Erwuessener vertraut Quell an den USA manner Schlof kréien wéi se sollen.

An der Mëtt vun der Pandemie hutt Dir vläicht méi Zäit fir Schlof, mee Schlof Qualitéit kéint nach huelen engem Hit, merci dobäi Angscht a Stress aus komm, Gesondheetssuergen, finanziell Suergen an aner Themen.

Nuetsroutinen Faktoren och allgemeng an d'Schlofqualitéit, onofhängeg vun allem wat op der Welt geschitt. Är Aktivitéiten an den Owend Stonnen kënnen e groussen Impakt op Är Fäegkeet hunn aschlofen a schlofen all Nuecht.

Schlecht Schlof kann vill gesondheetlech Konsequenzen hunn, vill vun deenen Dir Iech Suergen maache kënnt wann Dir waakreg läit. Wann Dir Schwieregkeeten hutt genuch ze kréien erhuelsam Schlof op enger reegelméisseger Basis, probéiert Är Gewunnechten virum Bett ze entdecken fir potenziell Problemberäicher z'identifizéieren an eng nei Routine ze kreéieren déi e bessere Schlof fördert.

Hei sinn e puer Tipps fir Iech unzefänken.

Setzt Iech op muer Erfolleg

Eng Schlofroutine, déi e puer Schrëtt a Richtung Virbereedung op den nächsten Dag enthält, kann e puer Virdeeler hunn.

Als éischt, e Virsprong op der To-Do Lëscht vu muer ginn Iech eng (oder zwee oder dräi) manner Saachen fir ze stressen wéi Dir probéiert a schlofen.

Wann Dir manner Moies ze dinn hutt, kann Iech hëllefen, Iech manner séier ze fillen, sou datt et méi einfach ass fir e puer Minutten ofzesetzen moies Meditatioun oder opmierksam Moiesiessen dat fänkt Ären Dag richteg un.

Këmmere sech ëm Moiesaarbechten

Wann Dir kämpft fir moies unzefänken, frot Iech selwer wat Iech normalerweis ophält.

Vläicht verbréngt Dir vill Zäit fir en Outfit ze entscheeden oder wësst ni wou Dir Är Schlësselen fannt. Vläicht braucht Dir en häerzleche Frühstück fir Äre Moien unzefänken, awer musst fir d'éischt de Spull vun de Geschir vun der leschter Nuecht läschen.

Wann Dir 15 bis 30 Minutten all Owend setzt fir den nächsten Dag virzebereeden, kann hëllefe hektesch Moien verhënneren a Fridden vum Geescht förderen wann Dir an d'Bett kënnt.

Fir d'Bettstress ze reduzéieren a sech moies méi entspaant ze fillen, probéiert dës Aufgaben am Owend ze këmmeren:

• Maacht Äre Mëttegiessen fir Aarbecht oder Schoul.
• Sammelt Är Essentialer - denk Schlësselen, Portemonnaie, Sonnebrëller - op enger Plaz.
• D'Platen wäschen.
• Setzt Är Kleeder fir muer aus.

Maacht eng To-do Lëscht

Et gëtt nëmmen esou vill wat Dir maache kënnt fir muer ze preparéieren. Awer fir alles anescht gëtt et eng Lëscht.

Wann Dir just 5 Minutte verbréngt fir all Nuecht eng To-Do-Lëscht ze schreiwen, kënnt Dir hëllefen déi schlofstéierend Gewunnecht ze vermeiden fir un alles ze denken wat Dir maache musst wann Dir probéiert schlofen.

Eng Pabeier-To-Do-Lëscht kann Iech vum Drang befreien fir stänneg duerch eng mental Versioun ze lafen. Et kann Iech och hëllefen Iech méi Kontroll vu muer ze fillen ier et iwwerhaapt ufänkt.

Probéiert journaling fir Stress ze entlaaschten

A Zeitung bitt e Raum fir all Bedenken auszedrécken, déi op Ärem Kapp weien, reduzéiert d'Noutwendegkeet fir se geeschteg am Bett auszepaken.

Wärend Journaléierung ass vläicht net genuch fir schwéier ze entlaaschten Besuergnëss or chronescher Stress, et kann hëllefen, Angschtgefiller ze reduzéieren. Kierperlech Schreiwen iwwer Saachen déi Iech betount kann Iech hëllefen ze visualiséieren datt se Äre Geescht verloossen an Äert Gefill vu Relief verstäerken.

Schreiwen iwwer stress-provozéierend zukünfteg Eventer (a notéiert eng potenziell Léisung oder zwee) kann Iech och hëllefen Iech méi bereet ze fillen fir se ze konfrontéieren, wat d'Angscht erliichtert.

Wand erof

Dir musst net waarden bis et d'Luuchten aus ass fir unzefänken. Wann Dir Är Owesstonnen mat berouegende Aktivitéiten fëllt, hëlleft Dir Äert Geescht a Kierper ze iwwerstimuléieren wann den Dag op en Enn geet.

Kaffi fréi ofschneiden

Eng reegelméisseg kale Brou nom Mëttegiessen kéint Iech hëllefen den Dag duerchzekommen, awer dëst Koffein Boost kann spéider Konsequenzen hunn.

Kaffi souguer 6 Stonnen virum Schlafengehen kann Är Rescht stéieren. Wann Dir dacks Schwieregkeeten hutt schlofen, probéiert nom Mëttegiessen op Gedrénks ouni Koffein ze halen.

Vermeiden ustrengend Übung

Jo, regelméisseg Trainéieren kann de Schlof verbesseren, awer Dir sidd besser intensiv Trainings fir Moies oder Nomëtteg ze spueren.

Kraaft Übung kuerz virum Schlafengehen erhéicht Är Kierpertemperatur an Häerzgeschwindegkeet, wat et méi schwéier mécht ze schlofen an eventuell d'Quantitéit u Schlof ze reduzéieren déi Dir kritt.

Et ass perfekt gutt ze maachen liicht oder moderéiert Intensitéit Übung owes awer.

Amplaz vun engem Laf oder schwéier Gewiichterlift Sessioun, probéiert:

• Stretching
• Trëppeltour
• Yoga

Denkt just drun datt och mat liichter Übung et nach ëmmer am beschten ass eng Stonn bis 90 Minutte virum Schlafengehen ofzeschléissen.

Meditation

Eng regelméisseg Frankfurt Praxis kann Iech hëllefen kierperlech a geeschteg ze relaxen. Mindfulness Meditatioun, besonnesch, kann hëllefen, Är Fäegkeet ze verbesseren fir den Dag Stress a Spannungen ze befreien an der Virbereedung fir eng gutt Nuecht Schlof.

Är Bewosstsinn ze fokusséieren an opmierksam mat Äre Gedanken ze sëtzen gëtt Äre Kierper eng Chance fir ze raschten an ze relaxen. All déi lues, déif Otem déi Dir maacht? Si cue Äre Kierper gläichzäiteg ze luesen.

Meditatioun kann och hëllefen Verhalen ze reduzéieren déi Iech ophalen, wéi Vëlo duerch ängschtlech Gedanken.

Kann net owes meditéieren? Probéieren dës Tipps fir et zu all Moment vum Dag eng Gewunnecht ze maachen.

Setzt berouegend Musek un

Spillt mëll, berouegend Musek wéi Dir op d'Bett virbereeden kann d'Verëffentlechung vun ausléisen liicht déi hëllefen Är Stëmmung ze verbesseren. Gefill emotional a Fridden kann Äre Kierper och méi roueg fillen.

Wärend Musek Iech hëllefe kann méi séier schlofen a bessere Schlof kréien, vergewëssert Iech datt Dir mat berouegende Melodien bleift. Energiséierend, upbeat Musek wäert wahrscheinlech net ganz den Effekt hunn op deem Dir hofft. Fir bescht Resultater, probéiert lues Musek ouni Texter.

Ännert Är Hobbien

Eng Liiblingsshow um Enn vun engem laangen Dag opzefänken kann entspaant fillen, awer probéiert dëst ze vermeiden bannent enger Stonn oder esou no Schlofzëmmer.

d' bloe Liicht produzéiert vun elektroneschen Apparater kann Äert Gehir duercherneen bréngen, wat dëst Liicht mat Dag verbënnt. Wann Äert Gehir mengt datt et Zäit ass fir Iech waakreg ze sinn, wäert et Äre Kierper net soen fir Melatonin ze produzéieren, en Hormon dat hëlleft Iech op de Schlof virzebereeden.

Mat Geräter fir duerch sozial Medien ze scrollen, Spiller ze spillen, Videoen ze kucken oder mat Frënn ze chatten, kënnt Dir och Äert Gehir aktiv halen wann Dir et braucht fir ze berouegen.

Betruecht dës Aktivitéiten op Är Nuetsroutine ze addéieren amplaz:

• montéieren Puzzel
• Modeller bauen
• liesen (awer halen op Pabeierbicher oder en E-Reader deen minimal Liicht ofgëtt)
• Zeechnen oder Faarwen
• Wuert oder Zuel Puzzel maachen

Erstellt e Familljebettritual

Vernetzung mat beléiftenen - egal ob dat Äre Partner, Kanner oder (gutt) Zëmmeren ass - kann Gefiller vu Léift, Vertrauen a Gléck erhéijen.

Dës positiv Emotiounen just virum Bett generéieren kann Iech an eng besser Stëmmung bréngen, hëlleft Iech méi bequem ze fillen wann et Zäit ass fir Bett.

Onofhängeg vun all aner Virdeeler, Ausgaben Qualitéitszäit mat Leit déi Dir gär hutt kann Är Verbindung stäerken an hëllefen Stress ze reduzéieren.

Probéiert:

• géigesäiteg haart liesen
• Ouvertureszäiten Massagen mat Ärem Partner
• deelt Highlights vun Ärem Dag
• kuschelen oder mat spillen Hausdéieren

Maacht Zäit fir Sex

Experten weiderhin d'Verbindung tëscht Schlof an Sex, awer d'Beweiser suggeréieren e potenzielle Link tëscht Sex virum Bett a verbessert Schlof.

An engem 2017 Fuerschung Ëmfro, iwwer 60 Prozent vun den 282 Erwuessener, déi op d'Ëmfro geäntwert hunn, soten, datt hire Schlof verbessert gouf nodeems se en Orgasmus mat engem Partner hunn.

Oxytocin Verëffentlechung während Sex kann eng Erklärung sinn. D'Verëffentlechung vun dësem "Léift Hormon" kann Entspanung an e Gefill vu Wuelbefannen förderen. Iamam a Kuschel kann och Oxytocin Verëffentlechung ausléisen, sou datt all Typ vu intimen Kontakt virum Bett profitéiert.

Dir braucht kee Partner fir Sex op Är Nuetsroutine ze addéieren. Solo Orgasmen sinn e perfekt natierleche Wee fir ze relaxen a méi einfach ze schlofen.

Maacht Hygiène zu engem Ritual

Et ass zimmlech normal datt d'Basis Hygiène am Bett am Autopilot geschitt. Awer Reinigungsroutine mat méi Abléck wéi Absentmindedness auszeféieren kann Äert Gehir a Kierper hëllefen Iech op Är nächst Schlofzäit unzepassen.

D'Gesiicht wäschen an d'Duschen ka fillen wéi langweileg Aufgaben déi Dir léiwer iwwerspréngt, awer et ass méiglech dës alldeeglech Aufgaben méi agreabel an entspaant ze maachen.

Vergiesst net Är Zänn

All Nuetsroutine sollt 2 Minutte fir Zännbürsten enthalen. D'Ausübe vun der Aachtheet während dësem wesentleche Ritual kann et nach méi profitabel maachen.

Setzt en Timer fir 2 Minutten, konzentréiert dann op Är Emotiounen wéi Dir Pinselen. Notéiert d'Sensatioun vun de Borsten op Ären Zänn an de Goût vun der Zahnpasta.

Erënnert Iech un alles wat Är Zänn fir Iech maachen. Dir kënnt souguer e Mantra probéieren, wéi "Ech sinn dankbar fir meng Zänn."

Et ass och ni eng schlecht Iddi de Grondsätz vun der richteger Pinselen.

HEALTHLINE CHALLENGEbaut eng Routine fir e bessere Schlof

Déi meescht vun deem wat Äre Schlof beaflosst geschitt wann et nach ëmmer hell ass. léieren gesond Gewunnechten fir super zougemaach Aen an eisem 12-Deeg Clean Up Your Sleep Challenge.

Setzt d'Stëmmung

Amplaz einfach d'Luuchten virum Schlofzëmmer auszeschalten, probéiert Äert Ëmfeld méi fréi am Owend virzebereeden. Dëst gëtt Äre Kierper Zäit fir d'Iddi vum Schlof unzepassen.

Dim d Luuchten

Wéi Elektronik an d'Sonn, produzéiert elektresch Beliichtung och blo Liicht. Vermeiden hell Luuchten am Owend kann hëllefen Äre Kierper ze signaliséieren, datt et soll ufänken fir Schlof virzebereeden.

• Schalt hell Uewerliichter aus a schalt dimmer Dëschlampen eng Stonn oder zwou virum Bett un.
• Betruecht Luuchte Knollen ze ersetzen duerch déi, déi Amber Liicht produzéieren.

Probéiert Aromatherapie

Berouegend Aromen, wéi Lavendel a Zederholz, kënne berouegend Schlof förderen.

Fir vun Aromatherapie ze profitéieren:

• Doft Äert Bad mat e puer Drëpsen wesentleche Ueleg.
• Plaz en Diffusor mat äthereschen Ueleg an Ärer Schlofkummer.
• Benotzt e puer Tropfen ätherescht Ueleg op Ärem Këssen virum Bett.

Check Är Bettgezei

Propper Blieder a flauscheg Këssen kënnen d'Bett méi invitéierend maachen, an e komfortabelt Bett kann Iech hëllefen besser ze schlofen.

Benotzt Saison-passend Blieder an Decken. Flanellplacke am Summer kënnen Iech ze waarm maachen, an Dir kënnt Schweess a Jucken erwächen.

Fir d'ganzt Joer Bettwäsch, gitt fir liicht eraushuelbare, liicht Schichten, fir datt Dir séier Upassunge maache kënnt wann Dir Iech an der Nuecht kal fillt.

Update Är Pyjama

Änneren an Schlofkleeder kann Äre Kierper hëllefen Iech méi prett fir d'Bett ze fillen, awer wielt Är Pyjama mat Suergfalt. Wéi se op Ärem Kierper fillen ass méi wichteg wéi wéi se ausgesinn.

Gemittlech Pyjamas kënnen d'Schlofkummer eppes maachen fir no vir ze kucken, während enk oder onwuel Schlofkleeder Iech ënner de Deckele fidderen.

Schalt e Fan un

E Fan kann zwou wichteg Rollen an Ärer Schlofroutine spillen.

Als éischt killt et Är Schlofkummer of. Halen Äre Sall op der méi cool Säit kann Iech hëllefen, trotz normalen Kierpertemperaturverännerungen bequem ze bleiwen, déi während dem Schlof geschéien.

Fans produzéieren och wäiss Schall, déi Geräischer blockéiere kënnen, déi Iech ophalen. Deen nidderegen Hum héieren kann hëllefen Äert Vertrauen ze erhéijen datt Dir gutt schléift, och wann Äre Matbierger an der Mëtt vun der Nuecht mat hirem Partner streit.

Schlof schlofen

Elo, datt Dir opgerullt hutt an an d'Bett gesprongen ass, wéi schlofen ech schlofen?

Denkt friddlech Gedanken

Fixéieren op beonrouegend Gedanken kann Iech waakreg a gestresst halen. Amplaz, probéiert op positiv Saachen ze fokusséieren déi deen Dag geschitt ass oder Eventer op déi Dir Iech freet.

E puer Leit fannen och opgezielt e puer Saachen, fir déi se dankbar sinn, fördert positiv Gefiller an banneschten Rou.

Et kann och hëllefen eng berouegend ze widderhuelen Prabbelien, wéi "Ech fille mech entspaant" oder "Ech schlofe schlofen."

Probéiert d'Visualiséierung

Dir kënnt et benotzen Visualiséierung (guidéiert Bildmaterial) fir berouegend Szenen an Ärem Geescht ze kreéieren an Iech selwer vun all Suergen ze distractéieren, déi an Är Gedanken kräischen.

Dir kënnt Iech eng roueg Plage virstellen mat Wellen, déi géint d'Ufer briechen, e sonnege Bësch oder eng Hängematt ënner de Stären.

Stellt Iech dës Landschaft a liewege Detailer vir, stellt Iech vir wéi entspaant a roueg Dir Iech fillt. Dir kënnt Iech souguer an d'Bild setzen, ootmen lues a friddlech wéi Dir an Ärem gewielten Ëmfeld relaxt.

Relax Är Muskelen

Entspanungstechnike wéi progressiv Muskelrelaxatioun hëllefen dacks Schlof ze verbesseren. Iwwert seng potenziell Schlofvirdeeler, progressiv Muskelrelaxatioun kann och hëllefen Schmerz ze entlaaschten.

Hei ass wéi Dir et probéiert:

• Lues an eng Grupp vu Muskelen spannen.
• Halt d'Spannung fir 5 Sekonnen, befreit op e luesen Ausatem.
• Relax fir 10 Sekonnen.
• Gitt op déi nächst Muskelgrupp.

Fannt méi detailléiert Schrëtt fir Muskelrelaxatioun hei.

Akzeptéieren Wakefulness amplaz et ze kämpfen

Net genuch Schlof kréien kann Iech miserabel maachen, awer Angscht iwwer Är Erschöpfung an de wäertvollen Schlof, deen Dir fehlt, wäert Iech keng Gutt maachen.

Amplaz, probéiert ze akzeptéieren datt et just eng vun deenen Nuechten ass a fokusséiert op d'Reframing vun Äre Gedanken.

Dir kënnt Iech selwer soen, zum Beispill:

• "Ech sinn elo nach waakreg, awer ech wäert schlussendlech fortfueren. Ech maachen ëmmer."
• "Vläicht sinn ech de Moien e bëssen midd, awer muer den Owend schlofen ech wuel direkt."
• "Ech brauch muer en extra Pick-me-up, also verwinnen ech mech mat engem gudde Mëttegiessen."

Endlech zwee Biggies ze vermeiden

Et gëtt net wierklech eng richteg oder falsch Äntwert wann et drëm geet eng Nuetsroutine ze bauen, awer et sinn e puer Saachen déi Dir wëllt vermeiden wann Dir kënnt.

Erwächt leien

Wann Dir Iech no ongeféier 20 Minutten wäit waakreg fillt - egal ob Dir probéiert a schlofen oder just an der Mëtt vun der Nuecht erwächt ass - opstinn a maacht eng roueg Aktivitéit, wéi Liesen.

Vermeit helle Luuchten opzemaachen oder eppes ze stimuléierend ze maachen. Wann Dir erëm schlofen ufänkt, gitt zréck an d'Bett.

Schlof ze laang

Ze vill Schlof ass eng Saach. Déi meescht Leit solle zielen 7 bis 9 Stonnen Schlof all Nuecht.

Dir sollt un déi selwecht Schlofroutine halen, och op Vakanzen a Weekender, well spéit schlofen e puer Deeg Är intern Auer.

All Upassunge sollten bannent enger Stonn vun Ärem gewéinleche Schlof- a Wakezäit bleiwen.

Ënnen Linn

Gutt Schlof ass e Schlësselfaktor am Geescht a Kierper Wellness, awer et kann schwéier sinn ze kommen. Eng personaliséiert Nuetsroutine kann Iech hëllefen e bessere Schlof ze kréien, wat Iech erlaabt erfrëscht a prett fir den Dag z'erwächen.

Wann eng nei Nuetsroutine net vill Effekt op d'Schlofqualitéit huet, schwätzt mat Ärem Gesondheetsbetreiber e gudde nächste Schrëtt fir sécher ze stellen datt et keen ënnerierdesche Gesondheetsprobleem ass, dat zu Äre Schlofprobleemer bäidréit.