ປົກກະຕິເວລານອນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່

ປົກກະຕິເວລານອນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່

ນອນບໍ່ຫຼັບ? ເຈົ້າ​ບໍ່​ໄດ້​ຢູ່​ຄົນ​ດຽວ. ກ່ຽວກັບ 1 ໃນ 3 ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ ໃນສະຫະລັດໄດ້ນອນໜ້ອຍກວ່າທີ່ເຂົາເຈົ້າຄວນ.

ໃນລະຫວ່າງໂລກລະບາດ, ທ່ານອາດຈະມີຫຼາຍກວ່ານັ້ນ ທີ່ໃຊ້ເວລາ ສໍາລັບການນອນ, ແຕ່ຄຸນນະພາບການນອນອາດຈະຍັງຄົງຢູ່ ເອົາຕີ, ຂອບໃຈທີ່ເພີ່ມ ຄວາມກັງວົນແລະຄວາມກົດດັນ ຈາກ ເປົ່າປ່ຽວດຽວດາຍ, ຄວາມກັງວົນດ້ານສຸຂະພາບ, ຄວາມກັງວົນທາງດ້ານການເງິນ, ແລະບັນຫາອື່ນໆ.

ປົກກະຕິການນອນໃນຍາມກາງຄືນຍັງເປັນປັດໄຈເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບການນອນຫຼັບຢູ່, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງສິ່ງອື່ນທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນໂລກ. ກິດຈະກໍາຂອງທ່ານໃນຊົ່ວໂມງຕອນແລງສາມາດມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ ນອນຫລັບ ແລະນອນຫລັບໃນແຕ່ລະຄືນ.

ການ​ນອນ​ບໍ່​ພໍ​ອາດ​ສົ່ງ​ຜົນ​ສະ​ທ້ອນ​ຕໍ່​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ຢ່າງ​ຫຼວງ​ຫຼາຍ, ຫຼາຍ​ຢ່າງ​ທີ່​ທ່ານ​ອາດ​ຈະ​ກັງ​ວົນ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ນອນ​ຕື່ນ​ນອນ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການໄດ້ຮັບພຽງພໍ ນອນຫລັບພັກຜ່ອນ ເປັນປະຈຳ, ລອງສຳຫຼວດນິໄສກ່ອນນອນຂອງເຈົ້າເພື່ອກຳນົດພື້ນທີ່ບັນຫາທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນ ແລະສ້າງສິ່ງທີ່ເຮັດປະຈຳໃໝ່ທີ່ສົ່ງເສີມການນອນຫຼັບໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ.

ຕັ້ງຕົວທ່ານເອງສໍາລັບຄວາມສໍາເລັດໃນມື້ອື່ນ

ກິດຈະກຳກ່ອນນອນທີ່ປະກອບມີສອງສາມຂັ້ນຕອນເພື່ອກະກຽມສຳລັບມື້ຕໍ່ໄປສາມາດມີຂໍ້ດີຫຼາຍຢ່າງ.

ທໍາອິດ, ການເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນໃນລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດຂອງມື້ອື່ນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີສິ່ງຫນຶ່ງ (ຫຼືສອງຫຼືສາມ) ຫນ້ອຍທີ່ຈະເຄັ່ງຕຶງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມນອນຫລັບ.

ການເຮັດໜ້ອຍລົງໃນຕອນເຊົ້າສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍໜ້ອຍລົງ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການຕັ້ງເວລາຫວ່າງສອງສາມນາທີ. ສະມາທິໃນຕອນເຊົ້າ ຫຼືສະຕິ ອາຫານເຊົ້າ ທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງເຈົ້າໄປຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ເບິ່ງແຍງວຽກຕອນເຊົ້າ

ຖ້າເຈົ້າພະຍາຍາມເລີ່ມຕົ້ນໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ຖາມຕົວເອງວ່າເຈົ້າມັກຈະເຮັດຫຍັງ.

ບາງທີເຈົ້າອາດຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບເຄື່ອງແຕ່ງກາຍ ຫຼືບໍ່ຮູ້ວ່າຈະຊອກຫາກະແຈຂອງເຈົ້າຢູ່ໃສ. ບາງທີເຈົ້າຕ້ອງການອາຫານເຊົ້າທີ່ແຊບຊ້ອຍເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຕອນເຊົ້າຂອງເຈົ້າ ແຕ່ຕ້ອງລ້າງຖ້ວຍຄືນກ່ອນ.

ການພັກຜ່ອນ 15 ຫາ 30 ນາທີທຸກໆຕອນແລງເພື່ອກະກຽມສໍາລັບມື້ຕໍ່ໄປສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນຕອນເຊົ້າທີ່ຫຍຸ້ງຍາກແລະສົ່ງເສີມຄວາມສະຫງົບຂອງຈິດໃຈໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້ານອນ.

ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນເວລານອນແລະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຫຼາຍຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າ, ພະຍາຍາມເບິ່ງແຍງວຽກເຫຼົ່ານີ້ໃນຕອນແລງ:

• ເຮັດອາຫານທ່ຽງຂອງເຈົ້າສໍາລັບບ່ອນເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນ.
• ຮວບຮວມສິ່ງສຳຄັນຂອງເຈົ້າ - ຄິດເຖິງກະແຈ, ກະແຈ, ແວ່ນຕາກັນແດດ - ໃນບ່ອນດຽວ.
• ລ້າງ​ຖ້ວຍ.
• ກໍານົດເຄື່ອງນຸ່ງຂອງເຈົ້າສໍາລັບມື້ອື່ນ.

ສ້າງລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ

ມີພຽງແຕ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໃນການກະກຽມສໍາລັບມື້ອື່ນ. ແຕ່ສໍາລັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງອື່ນ, ມີບັນຊີລາຍຊື່.

ການໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 5 ນາທີຂຽນລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນແຕ່ລະຄືນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລີກລ້ຽງນິໄສການນອນຫລັບທີ່ລົບກວນການຄິດກ່ຽວກັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງເຮັດໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມນອນຫລັບ.

ບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ຕ້ອງເຮັດເປັນເຈ້ຍສາມາດປົດປ່ອຍເຈົ້າຈາກຄວາມຢາກທີ່ຈະແລ່ນຜ່ານທາງຈິດໃຈຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງການຄວບຄຸມຂອງມື້ອື່ນກ່ອນທີ່ມັນຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ລອງຂຽນບັນທຶກເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນ

A ວາລະສານ ສະຫນອງພື້ນທີ່ເພື່ອສະແດງຄວາມກັງວົນທີ່ຫນັກແຫນ້ນຢູ່ໃນໃຈຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເອົາພວກເຂົາອອກຈາກບ່ອນນອນ.

ໃນຂະນະທີ່ວາລະສານອາດຈະບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະບັນເທົາອາການຮ້າຍແຮງ ຄວາມກັງວົນ or ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຊໍາເຮື້ອ, ມັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນ. ການ​ຂຽນ​ຮ່າງ​ກາຍ​ກ່ຽວ​ກັບ​ສິ່ງ​ທີ່​ເຮັດ​ໃຫ້​ທ່ານ​ຄຽດ​ສາ​ມາດ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ທ່ານ​ເຫັນ​ພາບ​ທີ່​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ອອກ​ຈາກ​ຈິດ​ໃຈ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ເສີມ​ຂະ​ຫຍາຍ​ຄວາມ​ສະ​ດວກ​ຂອງ​ທ່ານ.

ການ​ຂຽນ​ກ່ຽວ​ກັບ​ເຫດ​ການ​ທີ່​ຈະ​ເກີດ​ຄວາມ​ກົດ​ດັນ​ທີ່​ຈະ​ມາ​ເຖິງ (ແລະ​ການ​ບອກ​ເຖິງ​ວິ​ທີ​ແກ້​ໄຂ​ທີ່​ເປັນ​ໄປ​ໄດ້​ຫຼື​ສອງ) ອາດ​ຈະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ທ່ານ​ມີ​ຄວາມ​ຮູ້​ສຶກ​ກຽມ​ພ້ອມ​ທີ່​ຈະ​ປະ​ເຊີນ​ກັບ​ພວກ​ເຂົາ​, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ຄວາມ​ກັງ​ວົນ.

ລົມລົງ

ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລໍຖ້າຈົນກ່ວາມັນໄຟອອກເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນລົມ. ການເຕີມເຕັມຊົ່ວໂມງຕອນແລງຂອງທ່ານດ້ວຍກິດຈະກໍາທີ່ສະຫງົບຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການກະຕຸ້ນຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປຍ້ອນວ່າມື້ໃກ້ເຂົ້າມາ.

ຕັດຄາເຟອີນອອກໄວ

ການດື່ມເຫຼົ້າເຢັນຫຼັງອາຫານທ່ຽງແບບປົກກະຕິອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໄດ້ຕະຫຼອດມື້, ແຕ່ນີ້ ເພີ່ມຄາເຟອີນ ສາມາດມີຜົນສະທ້ອນຕໍ່ມາ.

ການມີຄາເຟອີນເຖິງແມ່ນ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນສາມາດລົບກວນການພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານມັກຈະມີບັນຫາໃນການນອນ, ພະຍາຍາມຍຶດຕິດກັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອີນຫຼັງຈາກອາຫານທ່ຽງ.

ຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດ

ແມ່ນແລ້ວ, ປົກກະຕິ ອອກກໍາລັງກາຍ ສາມາດປັບປຸງການນອນໄດ້, ແຕ່ທ່ານປະຫຍັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນສໍາລັບຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນບ່າຍດີກວ່າ.

ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງກ່ອນນອນບໍ່ດົນຈະເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ ແລະ ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຍາກຂຶ້ນ ແລະ ອາດເຮັດໃຫ້ການນອນຫຼັບຫຼຸດລົງ.

ມັນດີເລີດທີ່ຈະເຮັດ ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເບົາ​ຫຼື​ປານ​ກາງ​ ໃນຕອນແລງ, ເຖິງແມ່ນວ່າ.

ແທນທີ່ຈະເປັນການແລ່ນ ຫຼືຊ່ວງຍົກນ້ຳໜັກ, ພະຍາຍາມ:

• stretching
• ຍ່າງ
• yoga

ພຽງແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຈະອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆ, ມັນຍັງດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫໍ່ເຖິງຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງເຖິງ 90 ນາທີກ່ອນນອນ.

Meditate

ເປັນປົກກະຕິ ສະມາທິ ການປະຕິບັດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ການສະມາທິສະມາທິ, ໂດຍສະເພາະ, ອາດຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງມື້ໃນການກະກຽມສໍາລັບການນອນຫລັບທີ່ດີ.

ການສຸມໃສ່ການຮັບຮູ້ຂອງທ່ານແລະນັ່ງຢ່າງມີສະຕິກັບຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ພັກຜ່ອນແລະຜ່ອນຄາຍ. ຫາຍໃຈຊ້າ, ເລິກໆທັງໝົດທີ່ເຈົ້າກຳລັງກິນບໍ? ພວກມັນກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊ້າລົງໃນເວລາດຽວກັນ.

ການນັ່ງສະມາທິຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນພຶດຕິກໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ເຊັ່ນ: ຂີ່ລົດຖີບຜ່ານຄວາມຄິດທີ່ກັງວົນ.

ນັ່ງສະມາທິໃນຕອນແລງບໍ່ໄດ້ບໍ? ພະຍາຍາມ ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສໄດ້ທຸກເວລາຂອງມື້.

ໃສ່ດົນຕີທີ່ສະຫງົບສຸກ

ຫຼິ້ນອ່ອນ, ຜ່ອນຄາຍ ດົນຕີ ຂະ ນະ ທີ່ ທ່ານ ກະ ກຽມ ສໍາ ລັບ ການ ນອນ ສາ ມາດ ຜົນ ກະ ທົບ ຕໍ່ ການ ປ່ອຍ ຂອງ ຮໍໂມນ ທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງອາລົມຂອງທ່ານ. ຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກສະຫງົບໄດ້ເຊັ່ນກັນ.

ໃນຂະນະທີ່ດົນຕີອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະນອນຫລັບໄດ້ດີຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຕິດກັບສຽງດົນຕີທີ່ສະຫງົບສຸກ. ການໃຫ້ພະລັງ, ດົນຕີທີ່ສົດຊື່ນອາດຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ເຈົ້າຫວັງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ລອງເພງຊ້າໆໂດຍບໍ່ມີເນື້ອເພງ.

ປ່ຽນແປງວຽກອະດິເລກຂອງເຈົ້າ

ການຈັບມືໃນລາຍການທີ່ມັກໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ທີ່ຍາວນານສາມາດຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ, ແຕ່ພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນການເຮັດສິ່ງນີ້ພາຍໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່າເວລານອນ.

ໄດ້ ແສງສີຟ້າ ຜະລິດໂດຍອຸປະກອນອີເລັກໂທຣນິກສາມາດເຮັດໃຫ້ສະໝອງຂອງທ່ານສັບສົນ, ເຊິ່ງເຊື່ອມຕໍ່ແສງສະຫວ່າງນີ້ກັບເວລາກາງເວັນ. ຖ້າສະໝອງຂອງເຈົ້າຄິດວ່າເຖິງເວລາເຈົ້າຕື່ນແລ້ວ, ມັນຈະບໍ່ບອກໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຜະລິດເມລາໂທນິນ ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍກຽມເຈົ້າໃຫ້ນອນຫຼັບ.

ການໃຊ້ອຸປະກອນເພື່ອເລື່ອນຜ່ານສື່ສັງຄົມ, ຫຼິ້ນເກມ, ເບິ່ງວິດີໂອ, ຫຼືສົນທະນາກັບໝູ່ເພື່ອນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ສະໝອງຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເລີ່ມສະຫງົບລົງ.

ພິຈາລະນາເພີ່ມກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ໃສ່ກິດຈະກໍາກາງຄືນຂອງເຈົ້າແທນ:

• ການ​ປະ​ກອບ​ການ​ແຂ່ງ​ລົດ jigsaw​
• ຮູບແບບການກໍ່ສ້າງ
• ອ່ານ (ແຕ່ຕິດກັບປຶ້ມເຈ້ຍ ຫຼືເຄື່ອງອ່ານອີເລັກໂທຣນິກທີ່ໃຫ້ແສງສະຫວ່າງໜ້ອຍທີ່ສຸດ)
• ການແຕ້ມຮູບຫຼືສີ
• ການ​ແຂ່ງ​ຂັນ​ຄໍາ​ສັບ​ຫຼື​ຈໍາ​ນວນ​

ສ້າງພິທີການນອນໃນຄອບຄົວ

ການຕິດຕໍ່ກັບຄົນທີ່ທ່ານຮັກ — ບໍ່ວ່າຈະເປັນຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າ, ເດັກນ້ອຍ, ຫຼືເພື່ອນຮ່ວມຫ້ອງ (ທີ່ດີ) ສາມາດເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຮັກ, ຄວາມໄວ້ວາງໃຈ, ແລະຄວາມສຸກ.

ການສ້າງອາລົມໃນທາງບວກເຫຼົ່ານີ້ກ່ອນນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີອາລົມດີຂຶ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອເຖິງເວລານອນ.

ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆ, ການໃຊ້ຈ່າຍ ເວລາທີ່ມີຄຸນນະພາບກັບຄົນທີ່ທ່ານຮັກ ສາມາດເພີ່ມຄວາມຜູກພັນຂອງເຈົ້າແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ.

ລອງ:

• ອ່ານ​ອອກ​ສຽງ​ໃຫ້​ກັນ​ແລະ​ກັນ​
• ການຊື້ຂາຍ ນວດ ກັບຄູ່ຮ່ວມງານຂອງທ່ານ
• ແບ່ງປັນຈຸດເດັ່ນຈາກມື້ຂອງເຈົ້າ
• ກອດຫຼືຫຼີ້ນກັບ ສັດລ້ຽງ

ໃຊ້ເວລາສໍາລັບການຮ່ວມເພດ

ຜູ້ຊ່ຽວຊານສືບຕໍ່ຄົ້ນຫາການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງການນອນແລະ ການຮ່ວມເພດ, ແຕ່ຫຼັກຖານຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ມີທ່າແຮງລະຫວ່າງ ການຮ່ວມເພດກ່ອນນອນແລະປັບປຸງການນອນ.

ໃນຫນຶ່ງ ການສໍາຫຼວດການຄົ້ນຄວ້າ 2017, ຫຼາຍກວ່າ 60 ເປີເຊັນຂອງຜູ້ໃຫຍ່ 282 ຄົນທີ່ຕອບແບບສໍາຫຼວດກ່າວວ່າການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກມີການ orgasm ກັບຄູ່ຮ່ວມງານ.

ການປ່ອຍ Oxytocin ໃນລະຫວ່າງການຮ່ວມເພດອາດຈະເປັນຄໍາອະທິບາຍຫນຶ່ງ. ການປ່ອຍຕົວນີ້ "ຮັກຮໍໂມນ” ສາມາດສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງສະຫວັດດີພາບ. Kissing ແລະການຕົບມືຍັງສາມາດກະຕຸ້ນການປ່ອຍ oxytocin, ສະນັ້ນການຕິດຕໍ່ໃກ້ຊິດໃດໆກ່ອນນອນແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດ.

ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງມີຄູ່ຮ່ວມເພດເພື່ອເພີ່ມເພດໃຫ້ກັບກິດຈະກຳເວລາກາງຄືນຂອງເຈົ້າ. Solo orgasms ເປັນວິທີທໍາມະຊາດທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອຜ່ອນຄາຍ ແລະນອນຫຼັບໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

ເຮັດໃຫ້ສຸຂະອະນາໄມເປັນພິທີການ

ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຂ້ອນຂ້າງສໍາລັບການອະນາໄມພື້ນຖານກ່ອນນອນທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນໃນ autopilot. ແຕ່ການປະຕິບັດການເຮັດຄວາມສະອາດຢ່າງເປັນປົກກະຕິດ້ວຍການມີສະຕິຫຼາຍກວ່າການເສີຍເມີຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບເວລານອນຂອງທ່ານ.

ການລ້າງໜ້າ ແລະ ອາບນໍ້າອາດຮູ້ສຶກຄືກັບວຽກໜ້າເບື່ອທີ່ເຈົ້າຢາກຈະຂ້າມໄປ, ແຕ່ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ວຽກງານໂລກນີ້ມີຄວາມສຸກ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

ຢ່າລືມແຂ້ວຂອງທ່ານ

ທຸກໆເວລາກາງຄືນຄວນປະກອບມີ 2 ນາທີສໍາລັບການຖູແຂ້ວ. ການປະຕິບັດສະຕິໃນລະຫວ່າງພິທີກໍາທີ່ສໍາຄັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.

ຕັ້ງໂມງນັບຖອຍຫຼັງເປັນເວລາ 2 ນາທີ, ຈາກນັ້ນເນັ້ນໃສ່ອາລົມຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າແປງ. ສັງເກດເຫັນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຂົນຢູ່ແຂ້ວຂອງເຈົ້າ ແລະລົດຊາດຂອງຢາຖູແຂ້ວ.

ເຕືອນຕົວເອງຂອງທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ແຂ້ວເຮັດສໍາລັບທ່ານ. ທ່ານອາດຈະລອງ mantra ເຊັ່ນ: "ຂ້ອຍຂອບໃຈສໍາລັບແຂ້ວຂອງຂ້ອຍ."

ມັນຍັງບໍ່ເຄີຍເປັນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີທີ່ຈະໄປຢ້ຽມຢາມຄືນໃຫມ່ ພື້ນຖານຂອງການຖູແຂ້ວທີ່ເຫມາະສົມ.

ສິ່ງທ້າທາຍດ້ານສຸຂະພາບສ້າງວຽກປະຈຳສຳລັບການນອນທີ່ດີຂຶ້ນ

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສິ່ງທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນຂອງເຈົ້າເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ມັນຍັງສະຫວ່າງ. ຮຽນຮູ້ ນິໄສທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສຳລັບການປິດຕາທີ່ເໜືອກວ່າໃນ 12 ມື້ຂອງພວກເຮົາ Clean Up Your Sleep Challenge.

ກຳ ນົດອາລົມ

ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ປິດໄຟໃນເວລານອນ, ພະຍາຍາມກະກຽມສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານສໍາລັບການນອນກ່ອນຕອນແລງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາໃນການປັບຕົວກັບຄວາມຄິດຂອງການນອນ.

ເຮັດໃຫ້ມືດມົວ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເອເລັກໂຕຣນິກແລະແສງຕາເວັນ, ແສງສະຫວ່າງໄຟຟ້າຍັງຜະລິດແສງສະຫວ່າງສີຟ້າ. ການຫຼີກລ່ຽງແສງສະຫວ່າງໃນຕອນແລງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສັນຍານກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າມັນຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນການກຽມພ້ອມສໍາລັບການນອນ.

• ປິດໄຟຢູ່ເທິງຫົວທີ່ສະຫວ່າງແລ້ວເປີດໂຄມໄຟໃຫ້ຫຼັ່ງລົງກ່ອນນອນໜຶ່ງຊົ່ວໂມງ ຫຼື ສອງຊົ່ວໂມງ.
• ພິຈາລະນາປ່ຽນຫລອດຫລອດໄຟດ້ວຍເຄື່ອງທີ່ຜະລິດແສງອໍາພັນ.

ລອງໃຊ້ເຄື່ອງຫອມ

ກິ່ນຫອມທີ່ສະຫງົບ, ເຊັ່ນ: lavender ແລະ cedarwood, ສາມາດສົ່ງເສີມການນອນຫລັບໄດ້ສະບາຍ.

ເພື່ອປະໂຫຍດຈາກການບຳບັດດ້ວຍກິ່ນຫອມ:

• ມີກິ່ນຫອມໃນອາບນ້ໍາຂອງທ່ານດ້ວຍສອງສາມຢອດ ນ້ໍາທີ່ສໍາຄັນ.
• ວາງເຄື່ອງກະຈາຍທີ່ມີນ້ໍາມັນທີ່ຈໍາເປັນຢູ່ໃນຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າ.
• ໃຊ້ນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນສອງສາມຢອດໃສ່ໝອນຂອງເຈົ້າກ່ອນນອນ.

ກວດເບິ່ງບ່ອນນອນຂອງເຈົ້າ

ຜ້າປູທີ່ສະອາດ ແລະ ໝອນອ່ອນໆ ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕຽງນອນເບິ່ງຄືມີຄວາມໜ້າສົນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ຕຽງນອນທີ່ສະດວກສະບາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້ານອນຫຼັບໄດ້ດີຂຶ້ນ.

ໃຊ້ແຜ່ນ ແລະຜ້າຫົ່ມທີ່ເໝາະສົມກັບລະດູການ. ແຜ່ນ Flannel ໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອົບອຸ່ນເກີນໄປ, ແລະເຈົ້າອາດຈະຕື່ນຂຶ້ນເຫື່ອອອກແລະຄັນ.

ສໍາລັບຜ້າປູທີ່ນອນຕະຫຼອດປີ, ໃຫ້ຖອດອອກໄດ້ງ່າຍ, ຊັ້ນແສງສະຫວ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບຕົວໄດ້ໄວຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຫຼືເຢັນໃນເວລາກາງຄືນ.

ອັບເດດຊຸດນອນຂອງເຈົ້າ

ການປ່ຽນໃສ່ຊຸດນອນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກກຽມພ້ອມສໍາລັບການນອນ, ແຕ່ເລືອກຊຸດນອນຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງ. ເຂົາເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນສໍາຄັນກວ່າວິທີທີ່ເຂົາເຈົ້າເບິ່ງ.

ຊຸດນອນທີ່ສະດວກສະບາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ເວລານອນເປັນສິ່ງທີ່ເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຊຸດນອນທີ່ແຫນ້ນຫຼືບໍ່ສະດວກສະບາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ສະບາຍພາຍໃຕ້ຜ້າຄຸມ.

ສະຫຼັບພັດລົມ

ພັດລົມສາມາດມີບົດບາດສຳຄັນສອງຢ່າງໃນກິດຈະວັດເວລານອນຂອງເຈົ້າ.

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ມັນເຮັດໃຫ້ຫ້ອງນອນຂອງເຈົ້າເຢັນລົງ. ຮັກສາຫ້ອງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງ ດ້ານ cooler ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໄດ້ສະດວກສະບາຍເຖິງວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍປົກກະຕິທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການນອນ.

ພັດລົມຍັງຜະລິດ ສິ່ງລົບກວນສີຂາວ, ເຊິ່ງສາມາດສະກັດສິ່ງລົບກວນທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຂຶ້ນ. ການໄດ້ຍິນສຽງຮ້ອງທີ່ຕໍ່າສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນໃຈຂອງເຈົ້າວ່າເຈົ້າຈະນອນຫຼັບດີ, ເຖິງແມ່ນວ່າເພື່ອນຮ່ວມຫ້ອງຂອງເຈົ້າຈະຈົບການໂຕ້ຖຽງກັບຄູ່ນອນໃນຕອນກາງຄືນ.

ນອນຫລັບ

ດຽວນີ້ເຈົ້າໄດ້ລົ້ມລົງແລະນອນຢູ່ໃນຕຽງ, ລອຍໄປນອນໄດ້ແນວໃດ?

ຄິດ​ເຖິງ​ຄວາມ​ຄິດ​ສະ​ຫງົບ

ການ​ແກ້​ໄຂ​ຄວາມ​ຄິດ​ທີ່​ໜ້າ​ເປັນ​ຫ່ວງ​ອາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເຈົ້າ​ຕື່ນ​ຕົວ ແລະ​ຄຽດ. ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ສິ່ງໃນທາງບວກທີ່ເກີດຂື້ນໃນມື້ນັ້ນຫຼືເຫດການທີ່ທ່ານລໍຖ້າ.

ບາງ​ຄົນ​ຍັງ​ພົບ​ເຫັນ​ບາງ​ສິ່ງ​ບາງ​ຢ່າງ​ທີ່​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ຮູ້​ບຸນ​ຄຸນ​ໃນ​ການ​ສົ່ງ​ເສີມ​ຄວາມ​ຮູ້ສຶກ​ໃນ​ທາງ​ບວກ​ແລະ​ຄວາມ​ສະຫງົບ​ໃນ​ໃຈ.

ມັນຍັງອາດຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ mantra, ເຊັ່ນ "ຂ້ອຍຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ" ຫຼື "ຂ້ອຍກໍາລັງລອຍໄປນອນ."

ລອງສ້າງພາບ

ທ່ານສາມາດໃຊ້ visualization (ຮູບພາບທີ່ແນະນໍາ) ເພື່ອສ້າງສາກທີ່ພັກຜ່ອນໃນໃຈຂອງເຈົ້າ ແລະລົບກວນຕົວເອງຈາກຄວາມກັງວົນທີ່ເຂົ້າມາໃນຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າ.

ເຈົ້າອາດຈິນຕະນາການຫາຫາດຊາຍທີ່ງຽບສະຫງົບທີ່ມີຄື້ນຟອງພັດມາຫາຝັ່ງ, ປ່າໄມ້ທີ່ມີແສງແດດ, ຫຼືໄມ້ຄ້ອນພາຍໃຕ້ດວງດາວ.

ຖ່າຍຮູບທິວທັດນີ້ໃຫ້ລະອຽດ, ຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍ ແລະສະຫງົບແນວໃດ. ເຈົ້າສາມາດເອົາຕົວເຈົ້າເອງເຂົ້າໄປໃນຮູບ, ຫາຍໃຈຊ້າໆ ແລະສະຫງົບ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ທ່ານເລືອກ.

ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ

ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວຫນ້າມັກຈະຊ່ວຍປັບປຸງການນອນ. ນອກເຫນືອຈາກຜົນປະໂຫຍດຂອງການນອນທີ່ມີທ່າແຮງຂອງມັນ, ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວຫນ້າສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດໄດ້.

ນີ້ແມ່ນວິທີໃຫ້ມັນລອງ:

• ຄ່ອຍໆເຄັ່ງຕຶງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ.
• ຖືຄວາມກົດດັນເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ, ປ່ອຍອອກມາເມື່ອຫາຍໃຈຊ້າໆ.
• ຜ່ອນຄາຍເວລາ 10 ວິນາທີ.
• ຍ້າຍໄປກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປ.

ຊອກຫາຂັ້ນຕອນລະອຽດເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ ທີ່ນີ້.

ຍອມຮັບຄວາມຕື່ນຕົວແທນທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ກັບມັນ

ການນອນບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເປັນທຸກໄດ້, ແຕ່ຄວາມວຸ້ນວາຍກັບຄວາມອິດເມື່ອຍ ແລະ ການນອນອັນລ້ຳຄ່າທີ່ເຈົ້າຂາດຫາຍໄປຈະບໍ່ເປັນຜົນດີຕໍ່ເຈົ້າ.

ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມຍອມຮັບວ່າມັນແມ່ນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຂອງຄືນນັ້ນແລະສຸມໃສ່ການ reframing ຄວາມຄິດຂອງທ່ານ.

ທ່ານອາດຈະບອກຕົວເອງ, ຕົວຢ່າງ:

• “ຕອນນີ້ຂ້ອຍຍັງຕື່ນຢູ່, ແຕ່ໃນທີ່ສຸດຂ້ອຍກໍຈະລອຍໄປ. ຂ້ອຍເຮັດສະເໝີ.”
• "ບາງທີຂ້ອຍອາດຈະເມື່ອຍເລັກນ້ອຍໃນຕອນເຊົ້າ, ແຕ່ຂ້ອຍອາດຈະນອນຫລັບທັນທີໃນຄືນມື້ອື່ນ."
• "ຂ້ອຍຈະຕ້ອງການໄປຮັບຂ້ອຍເພີ່ມເຕີມໃນມື້ອື່ນ, ດັ່ງນັ້ນຂ້ອຍຈະກິນເຂົ້າທ່ຽງທີ່ດີ."

ສຸດທ້າຍ, ສອງ biggies ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ

ບໍ່ມີຄໍາຕອບທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼືຜິດໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການກໍ່ສ້າງປົກກະຕິໃນຕອນກາງຄືນ, ແຕ່ມີສອງສາມຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຫລີກລ້ຽງຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ນອນຕື່ນ

ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຕື່ນນອນປະມານ 20 ນາທີ - ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະພະຍາຍາມນອນຫຼັບ ຫຼື ຕື່ນນອນກາງຄືນ - ລຸກຂຶ້ນເຮັດກິດຈະກຳທີ່ງຽບໆ ເຊັ່ນ: ການອ່ານໜັງສື.

ຫຼີກເວັ້ນການເປີດໄຟທີ່ສະຫວ່າງຫຼືເຮັດຫຍັງທີ່ກະຕຸ້ນເກີນໄປ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກງ້ວງນອນອີກຄັ້ງ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປນອນ.

ນອນດົນເກີນໄປ

ນອນຫລາຍເກີນໄປ ເປັນສິ່ງ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄວນມີຈຸດປະສົງ ນອນ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ ແຕ່ລະຄືນ.

ທ່ານຄວນຍຶດຫມັ້ນກັບການນອນແບບດຽວກັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນວັນພັກແລະທ້າຍອາທິດ, ເພາະວ່າການນອນເດິກບາງມື້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຊົາເຮັດວຽກໄດ້. ໂມງພາຍໃນ.

ການປັບປ່ຽນຄວນຢູ່ພາຍໃນໜຶ່ງຊົ່ວໂມງຂອງເວລານອນ ແລະເວລາຕື່ນປົກກະຕິຂອງທ່ານ.

ເສັ້ນທາງລຸ່ມ

ການນອນຫຼັບດີເປັນປັດໃຈຫຼັກຂອງຈິດໃຈ ແລະສຸຂະພາບຮ່າງກາຍ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະມາເຖິງໄດ້. ສິ່ງທີ່ເຮັດປະຈຳໃນເວລາກາງຄືນທີ່ເປັນແບບສ່ວນຕົວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້ດີຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນມາຢ່າງສົດຊື່ນ ແລະພ້ອມທີ່ຈະເຮັດໃນມື້ນັ້ນ.

ຖ້າການເຮັດປະຈຳຄືນໃໝ່ບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຼາຍຕໍ່ຄຸນນະພາບການນອນ, ການໂອ້ລົມກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານແມ່ນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປທີ່ດີເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບພື້ນຖານທີ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນບັນຫາການນອນຂອງທ່ານ.