Geriausia suaugusiems skirta rutina prieš miegą

Geriausia suaugusiųjų miegojimo rutina

Sunku užmigti? Tu ne vienas. Apie 1 iš 3 suaugusiųjų patikimas šaltinis Jungtinėse Valstijose miega mažiau nei turėtų.

Pandemijos viduryje galite turėti daugiau laikas miegui, bet miego kokybė vis tiek gali būti pataikyti, ačiū, kad pridėta nerimas ir stresas nuo vienišumas, sveikatos rūpesčiai, finansiniai rūpesčiai ir kiti klausimai.

Naktinė rutina taip pat dažnai įtakoja miego kokybę, nepaisant to, kas vyksta pasaulyje. Jūsų veikla vakaro valandomis gali turėti didelės įtakos jūsų gebėjimui užmigti ir kiekvieną naktį miegoti.

Prastas miegas gali turėti daug pasekmių sveikatai, dėl daugelio kurių galite nerimauti gulėdami pabudę. Jei jums sunku gauti pakankamai ramus miegas reguliariai pabandykite ištirti savo įpročius prieš miegą, kad nustatytumėte galimas problemines sritis ir sukurtumėte naują rutiną, kuri skatina geresnį miegą.

Štai keletas patarimų, kaip pradėti.

Pasiruoškite sėkmei rytoj

Rutina prieš miegą, kurią sudaro keli žingsniai ruošiantis kitai dienai, gali turėti keletą privalumų.

Pirma, pradėję rytojaus darbų sąrašą, turėsite vienu (du ar trim) mažiau streso, kai bandote užmigti.

Turėdami mažiau ką veikti ryte, galite jaustis mažiau skubėti, todėl galėsite lengviau skirti kelias minutes ryto meditacija arba dėmesingas pusryčiai tai gerai pradės jūsų dieną.

Rūpinkitės rytiniais darbais

Jei jums sunku pradėti ryte, paklauskite savęs, kas paprastai jus sulaiko.

Galbūt praleidžiate daug laiko apsispręsdami dėl aprangos arba niekada nežinote, kur rasti raktus. Galbūt jums reikia sočių pusryčių, kad pradėtumėte rytą, bet pirmiausia turite išvalyti kriauklę nuo praėjusios nakties indų.

Kiekvieną vakarą skirdami 15–30 minučių pasiruošimui kitai dienai, galite apsisaugoti nuo audringų rytų ir paskatinti ramybę atsigulus į lovą.

Norėdami sumažinti stresą prieš miegą ir jaustis labiau atsipalaidavę ryte, pabandykite atlikti šiuos darbus vakare:

• Pasigaminkite pietus į darbą ar mokyklą.
• Surinkite būtiniausius daiktus – raktus, piniginę, akinius nuo saulės – vienoje vietoje.
• Plauti indus.
• Išsidėliokite rytojaus drabužius.

Sudarykite darbų sąrašą

Ruošdamiesi rytojui galite nuveikti tik tiek. Bet viskam kitam yra sąrašas.

Kiekvieną vakarą skirdami vos 5 minutes darbų sąrašui, galite išvengti miegą trikdančio įpročio galvoti apie viską, ką reikia padaryti, kai bandote užmigti.

Popierinis darbų sąrašas gali išlaisvinti jus nuo noro nuolatos pereiti mintis. Tai taip pat gali padėti jums jaustis labiau kontroliuojant rytojų dar jam dar neprasidėjus.

Pabandykite rašyti žurnalą, kad sumažintumėte stresą

A žurnalas suteikia erdvės išreikšti bet kokius jūsų mintis slegiančius rūpesčius, todėl sumažėja poreikis mintyse juos išpakuoti lovoje.

Nors dienoraščio gali nepakakti palengvinti sunkią nerimas or lėtinis stresas, tai gali padėti sumažinti nerimą keliančias mintis. Fiziškai rašydami apie dalykus, keliančius jums stresą, galite juos įsivaizduoti, paliekant mintis, ir sustiprinti palengvėjimo jausmą.

Rašydami apie stresą sukeliančius būsimus įvykius (ir pastebėję galimą sprendimą ar du) taip pat galite jaustis labiau pasiruošę su jais susidurti, o tai gali sumažinti nerimą.

Nusileiskite

Jums nereikia laukti, kol užges šviesa, kad pradėtumėte užgesti. Vakaro valandas užpildydami raminančia veikla, galite išvengti pernelyg didelio proto ir kūno stimuliavimo, kai diena artėja prie pabaigos.

Anksti nutraukite kofeino vartojimą

Įprastas šaltas alus po pietų gali padėti ištverti dieną, bet tai kofeino padidėjimas vėliau gali turėti pasekmių.

Kofeino vartojimas net 6 valandas prieš miegą gali sutrikdyti jūsų poilsį. Jei dažnai turite miego sutrikimų, po pietų pabandykite gerti gėrimus be kofeino.

Venkite sunkių pratimų

Taip, reguliariai naudotis gali pagerinti miegą, bet geriau pasilikti intensyvias treniruotes ryte arba popietėje.

Intensyvi mankšta prieš pat miegą padidina kūno temperatūrą ir širdies susitraukimų dažnį, todėl sunkiau užmigti ir gali sumažėti miego kiekis.

Tai puikiai tinka daryti lengvas ar vidutinio intensyvumo pratimas vis dėlto vakare.

Vietoj bėgimo ar sunkiosios atletikos seanso pabandykite:

• tempimo
• vaikščiojimas
• joga

Tiesiog atminkite, kad net ir mažai mankštinantis, vis tiek geriausia apsivynioti likus valandai iki 90 minučių prieš miegą.

Medituoti

Reguliarus meditacija praktika gali padėti atsipalaiduoti fiziškai ir protiškai. Visų pirma, sąmoningumo meditacija gali padėti pagerinti jūsų gebėjimą išlaisvinti dienos stresą ir įtampą ruošiantis gerai išsimiegoti.

Sutelkę dėmesį ir įsisąmoninę mintis, jūsų kūnas turi galimybę pailsėti ir atsipalaiduoti. Visi tie lėti, gilūs įkvėpimai? Jie tuo pačiu metu skatina jūsų kūną sulėtinti greitį.

Meditacija taip pat gali padėti sumažinti elgesį, kuris jus palaiko, pvz dviračiu per nerimastingas mintis.

Vakare negalite medituoti? Bandyti šie patarimai kad tai taptų įpročiu bet kuriuo paros metu.

Įjunkite raminančią muziką

Žaidžia švelniai, raminančiai muzika kai ruošiatės miegoti, gali išlaisvinti hormonai kurie padeda pagerinti nuotaiką. Emociškai ramus jausmas taip pat gali padėti jūsų kūnui jaustis ramesniam.

Nors muzika gali padėti greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti, nepamirškite laikytis raminančių melodijų. Energinga, nuotaikinga muzika tikriausiai neturės tokio efekto, kokio tikitės. Norėdami gauti geriausių rezultatų, išbandykite lėtą muziką be žodžių.

Pakeiskite savo pomėgius

Ilgos dienos pabaigoje pamėgę laidą galite atsipalaiduoti, tačiau stenkitės to nedaryti maždaug valandą prieš miegą.

Šios mėlyna šviesa sukurta elektroninių prietaisų, gali supainioti jūsų smegenis, o tai susieja šią šviesą su dienos laiku. Jei jūsų smegenys manys, kad jums laikas pabusti, jos nelieps jūsų kūnui gaminti melatonino – hormono, kuris padeda pasiruošti miegui.

Naudojant įrenginius naršyti socialinėje žiniasklaidoje, žaisti žaidimus, žiūrėti vaizdo įrašus ar kalbėtis su draugais, jūsų smegenys taip pat gali būti aktyvios, kai to reikia norint nusiraminti.

Vietoj to apsvarstykite galimybę prie savo nakties rutinos įtraukti šias veiklas:

• dėlionių surinkimas
• pastatų modeliai
• skaitymas (tačiau laikykitės popierinių knygų arba elektroninės skaityklės, kuri skleidžia minimalią šviesą)
• piešimas ar spalvinimas
• žodžių ar skaičių galvosūkiai

Sukurkite šeimos ritualą prieš miegą

Bendravimas su artimaisiais – ar tai būtų jūsų partneris, vaikai ar (geri) kambario draugai – gali padidinti meilės, pasitikėjimo ir laimės jausmą.

Šių teigiamų emocijų sukūrimas prieš pat miegą gali pagerinti nuotaiką ir padėti jaustis lengviau, kai ateina laikas miegoti.

Nepriklausomai nuo kitų privalumų, išlaidų kokybiškas laikas su mylimais žmonėmis gali sustiprinti jūsų ryšį ir padėti sumažinti stresą.

pabandykite:

• garsiai skaitydami vienas kitam
• prekybos masažai su savo partneriu
• dalinkitės svarbiausiomis savo dienos akimirkomis
• prisiglausti ar žaisti augintiniai

Skirkite laiko seksui

Ekspertai toliau tiria ryšį tarp miego ir seksas, tačiau įrodymai rodo galimą ryšį tarp seksas prieš miegą ir geresnis miegas.

Viename 2017 metų tyrimo apklausa, daugiau nei 60 procentų iš 282 suaugusiųjų, atsakiusių į apklausą, teigė, kad jų miegas pagerėjo po orgazmo su partneriu.

Oksitocino išsiskyrimas sekso metu gali būti vienas iš paaiškinimų. Išleidus šį „meilės hormonas“ gali skatinti atsipalaidavimą ir geros savijautos jausmą. kissing glaustymasis taip pat gali paskatinti oksitocino išsiskyrimą, todėl bet koks intymus kontaktas prieš miegą yra naudingas.

Jums nereikia partnerio, kad įtrauktumėte seksą į savo nakties rutiną. Solo orgazmai yra visiškai natūralus būdas atsipalaiduoti ir lengviau užmigti.

Paverskite higieną ritualu

Gana normalu, kad pagrindinė higiena prieš miegą atliekama naudojant autopilotą. Tačiau atliekant valymo procedūras labiau dėmesingai nei neblaiviai, jūsų smegenys ir kūnas gali prisitaikyti prie artėjančio miego.

Veido prausimasis ir dušas gali atrodyti kaip nuobodūs darbai, kuriuos verčiau praleisti, tačiau įmanoma, kad šios kasdienės užduotys būtų malonesnės ir atpalaiduojančios.

Nepamirškite savo dantų

Į kiekvieną vakaro rutiną turėtų būti skirtos 2 minutės dantų valymui. Dėmesingumo praktikavimas šio esminio ritualo metu gali padaryti jį dar naudingesnį.

Nustatykite laikmatį 2 minutėms, tada sutelkite dėmesį į savo emocijas, kai valote šepetį. Atkreipkite dėmesį į dantų šerių pojūtį ir dantų pastos skonį.

Priminkite sau viską, ką jūsų dantys daro už jus. Jūs netgi galite išbandyti mantrą, pvz., „Esu dėkingas už savo dantis“.

Taip pat niekada nėra bloga mintis dar kartą apsilankyti tinkamo valymo pagrindai.

SVEIKATOS LINIJAS IŠŠŪKISSukurkite geresnio miego rutiną

Dauguma to, kas turi įtakos jūsų miegui, nutinka, kai dar šviesu. Sužinoti sveiki įpročiai, siekiant geriau užsimerkti mūsų 12 dienų „Clean Up Your Sleep Challenge“.

Nustatykite nuotaiką

Užuot tiesiog išjungę šviesą prieš miegą, pabandykite paruošti aplinką miegui anksčiau vakare. Tai suteikia jūsų kūnui laiko prisitaikyti prie miego idėjos.

Užgesinkite šviesas

Kaip ir elektronika ir saulė, elektrinis apšvietimas taip pat skleidžia mėlyną šviesą. Ryškios šviesos vengimas vakare gali padėti jūsų kūnui signalizuoti, kad jis turėtų pradėti ruoštis miegui.

• Valandą ar dvi prieš miegą išjunkite ryškias viršutines lempas ir įjunkite silpnesnes stalines lempas.
• Apsvarstykite galimybę pakeisti lemputes tokiomis, kurios skleidžia gintarinę šviesą.

Išbandykite aromaterapiją

Raminantys kvapai, tokie kaip levandos ir kedras, gali paskatinti ramų miegą.

Norėdami gauti naudos iš aromaterapijos:

• Pakvėpinkite vonią keliais lašais eterinis aliejus.
• Savo miegamajame įdėkite difuzorių su eteriniu aliejumi.
• Prieš miegą ant pagalvės užlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus.

Patikrinkite savo patalynę

Dėl švarių paklodžių ir pūkuotų pagalvių lova gali atrodyti patrauklesnė, o patogi lova gali padėti geriau išsimiegoti.

Naudokite sezonui tinkamus paklodes ir antklodes. Vasarą dėl flanelinių paklodžių gali per daug sušilti, o pabusti prakaitavęs ir niežtintis.

Jei norite naudoti patalynę ištisus metus, rinkitės lengvai nuimamus, lengvus sluoksnius, kad galėtumėte greitai sureguliuoti patalynę, jei naktį jaučiatės šalti.

Atnaujinkite savo pižamą

Persirengę miegoti, jūsų kūnas gali jaustis labiau pasiruošęs miegoti, tačiau pižamą rinkitės atsargiai. Tai, kaip jie jaučiasi ant jūsų kūno, yra svarbiau nei atrodo.

Dėl patogios pižamos prieš miegą galima laukti, o aptempti ar nepatogūs miego drabužiai gali priversti jus suktis po antklode.

Įjunkite ventiliatorių

Ventiliatorius gali atlikti du svarbius vaidmenis jūsų miego rutinoje.

Pirma, jis atvėsina jūsų miegamąjį. Laikydami savo kambarį ant vėsesnė pusė gali padėti jaustis patogiai nepaisant įprastų kūno temperatūros pokyčių, vykstančių miego metu.

Gamina ir gerbėjai White Noise, kuris gali užblokuoti triukšmą, kuris gali jus sulaikyti. Išgirdę tą žemą dūzgimą, galite labiau pasitikėti, kad gerai išsimiegosite, net jei jūsų kambario draugas vidury nakties susiginčija su savo partneriu.

Užmigti

Dabar, kai atsipalaidavote ir įšokote į lovą, kaip užmigti?

Galvok ramias mintis

Prisirišę prie nerimą keliančių minčių, galite nemiegoti ir išlaikyti stresą. Vietoj to pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus, kurie įvyko tą dieną, arba įvykius, kurių laukiate.

Kai kurie žmonės taip pat mano, kad išvardyti keli dalykai, už kuriuos jie yra dėkingi, skatina teigiamus jausmus ir vidinę ramybę.

Taip pat gali padėti pakartoti raminamąjį veiksmą mantrą, pvz., „Jaučiuosi atsipalaidavęs“ arba „Aš einu miegoti“.

Išbandykite vizualizaciją

Galite naudoti vizualizacija (vadomi vaizdai), kad mintyse sukurtumėte ramias scenas ir atitrauktumėte save nuo bet kokių rūpesčių, kylančių jūsų mintyse.

Galite įsivaizduoti ramų paplūdimį su bangomis, besiliejančius į krantą, saulės apšviestą mišką ar hamaką po žvaigždėmis.

Įsivaizduokite šį kraštovaizdį ryškiomis detalėmis ir įsivaizduokite, kaip jaučiatės atsipalaidavę ir ramūs. Jūs netgi galite įtraukti save į vaizdą, kvėpuoti lėtai ir ramiai kaip atsipalaiduosite pasirinktoje aplinkoje.

Atpalaiduokite raumenis

Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip progresuojantis raumenų atpalaidavimas, dažnai padeda pagerinti miegą. Be galimos miego naudos, laipsniškas raumenų atsipalaidavimas taip pat gali padėti sumažinti skausmą.

Štai kaip galite tai išbandyti:

• Lėtai įtempkite vieną raumenų grupę.
• Išlaikykite įtampą 5 sekundes, lėtai iškvėpdami atleiskite.
• Atsipalaiduokite 10 sekundžių.
• Pereikite prie kitos raumenų grupės.

Raskite išsamesnius raumenų atpalaidavimo veiksmus čia.

Priimkite budrumą, užuot su juo kovoję

Nepakankamai išsimiegojęs gali tapti nelaimingas, tačiau nerimas dėl išsekimo ir brangaus miego, kurio tau trūksta, nepadarys jokios naudos.

Verčiau pabandykite susitaikyti su tuo, kad tai tik viena iš tų naktų, ir sutelkite dėmesį į savo minčių pertvarkymą.

Galite pasakyti sau, pavyzdžiui:

• „Dabar aš vis dar nemiegu, bet galiausiai nuklysiu. Aš visada darau."
• „Galbūt ryte būsiu šiek tiek pavargęs, bet rytoj naktį tikriausiai tuoj užmigsiu“.
• „Rytoj man reikės papildomai pasiimti, todėl pasilepinsiu gerais pietumis.

Galiausiai, reikia vengti dviejų didelių dalykų

Iš tikrųjų nėra teisingo ar neteisingo atsakymo, kai reikia susikurti naktinę rutiną, tačiau yra keletas dalykų, kurių, jei galite, norėsite vengti.

Pabudęs guli

Jei po maždaug 20 minučių jaučiatės visiškai pabudęs – nesvarbu, ar bandote užmigti, ar tiesiog pabudote vidury nakties – atsikelkite ir užsiimkite ramia veikla, pavyzdžiui, skaitykite.

Venkite įjungti ryškią šviesą ar nedaryti ko nors per daug stimuliuojančio. Kai vėl pradėsite jaustis mieguisti, grįžkite į lovą.

Per ilgai miega

Per daug miego yra dalykas. Dauguma žmonių turėtų siekti 7-9 valandos miego kiekvieną naktį.

Turėtumėte laikytis tos pačios miego rutinos, net per atostogas ir savaitgalius, nes kai kuriomis dienomis vėlai miegate vidinis laikrodis.

Bet kokie koregavimai turi būti atliekami per valandą nuo įprasto miego ir pabudimo laiko.

Esmė

Geras miegas yra pagrindinis proto ir kūno sveikatos veiksnys, tačiau tai gali būti sunku pasiekti. Suasmeninta nakties rutina gali padėti geriau išsimiegoti, leisdama pabusti žvaliems ir pasiruošusiems imtis dienos.

Jei nauja nakties rutina neturi didelės įtakos miego kokybei, pokalbis su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju yra geras kitas žingsnis siekiant įsitikinti, kad nėra sveikatos problemų, galinčių prisidėti prie miego problemų.