Kaip padidinti dopamino kiekį papildais
Kaip padidinti dopamino kiekį papildais
12 dopamino papildų, kurie pagerins jūsų nuotaiką
Dopaminas yra jūsų smegenų cheminė medžiaga, kuri vaidina vaidmenį reguliuojant pažinimą, atmintį, motyvaciją, nuotaiką, dėmesį ir mokymąsi.
Tai taip pat padeda priimti sprendimus ir reguliuoti miegą (1Patikimas šaltinis, 2Patikimas šaltinis).
Įprastomis aplinkybėmis dopamino gamybą efektyviai valdo jūsų kūno nervų sistema. Tačiau yra įvairių gyvenimo būdo veiksnių ir sveikatos būklių, dėl kurių dopamino kiekis gali sumažėti.
Žemo dopamino kiekio simptomai yra malonumo praradimas dalykais, kurie kažkada atrodė malonūs, motyvacijos stoka ir apatija (3Patikimas šaltinis).
Čia yra 12 dopamino papildų, kurie pagerins jūsų nuotaiką.
1. Probiotikai
Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie iškloja jūsų virškinamąjį traktą. Jie padėti savo kūnui tinkamai funkcionuoti.
Taip pat žinomos kaip geros žarnyno bakterijos, probiotikai ne tik naudingi žarnyno sveikatai, bet ir gali užkirsti kelią arba gydyti įvairias sveikatos problemas, įskaitant nuotaikos sutrikimus (4Patikimas šaltinis).
Tiesą sakant, nors buvo įrodyta, kad kenksmingos žarnyno bakterijos mažina dopamino gamybą, probiotikai gali jį padidinti, o tai gali pakelti nuotaiką.4Patikimas šaltinis, 5Patikimas šaltinis, 6Patikimas šaltinis).
Keletas tyrimų su žiurkėmis parodė, kad vartojant probiotikų papildų padidėjo dopamino gamyba ir pagerėjo nuotaika bei nerimas.7Patikimas šaltinis, 8Patikimas šaltinis, 9Patikimas šaltinis).
Be to, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu (IBS), parodė, kad tiems, kurie vartojo probiotikų papildus, sumažėjo depresijos simptomai, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.10Patikimas šaltinis).
Nors probiotikų tyrimai sparčiai vystosi, reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų galima visiškai suprasti probiotikų poveikį nuotaikai ir dopamino gamybai.
Probiotikų į savo mitybą galite įtraukti vartodami fermentuotus maisto produktus, tokius kaip jogurtas ar Kefyras, arba imant a maisto papildas.
SANTRAUKAProbiotikai yra svarbūs ne tik virškinimo sveikatai, bet ir daugeliui jūsų kūno funkcijų. Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis padidino dopamino gamybą ir pagerino nuotaiką.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens yra tropinių pupelių rūšis, kilusi iš Afrikos, Indijos ir Pietų Kinijos (11Patikimas šaltinis).
Šios pupelės dažnai perdirbamos į džiovintus miltelius ir parduodamos kaip maisto papildai.
Svarbiausias junginys, rastas Mucuna pruriens yra amino rūgštis vadinama levodopa (L-dopa). L-dopa reikalinga, kad jūsų smegenys gamintų dopaminą (12Patikimas šaltinis).
Tyrimai parodė, kad Mucuna pruriens padeda padidinti dopamino kiekį žmonėms, ypač sergantiems Parkinsono liga, nervų sistemos sutrikimu, turinčiu įtakos judėjimui ir kurį sukelia dopamino trūkumas (13Patikimas šaltinis).
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad Mucuna pruriens papildai gali būti tokie pat veiksmingi, kaip ir kai kurie Parkinsono vaistai, didinant dopamino kiekį (14Patikimas šaltinis, 15Patikimas šaltinis).
Mucuna pruriens taip pat gali būti veiksmingas didinant dopamino kiekį tiems, kurie neturi Parkinsono ligos.
Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad vartojant 5 gramus Mucuna pruriens milteliai tris mėnesius padidino dopamino kiekį nevaisingų vyrų (16Patikimas šaltinis).
Kitas tyrimas parodė, kad Mucuna pruriens turėjo antidepresinį poveikį pelėms dėl padidėjusios dopamino gamybos (17Patikimas šaltinis).
SANTRAUKAMucuna pruriens buvo įrodyta, kad veiksmingai didina dopamino kiekį tiek žmonėms, tiek gyvūnams ir gali turėti antidepresinį poveikį.
3. Ginkgo biloba
Ginkmedžio yra augalas, kilęs iš Kinijos, kuris šimtus metų buvo naudojamas kaip priemonė nuo įvairių sveikatos būklių.
nors tyrimas yra nenuoseklus, ginkmedžio lapai papildai gali pagerinti kai kurių žmonių protinę veiklą, smegenų veiklą ir nuotaiką.
Kai kurie tyrimai parodė, kad papildant Ginkmedžio ilgainiui padidėjo žiurkių dopamino kiekis, kuris padėjo pagerinti pažinimo funkciją, atmintį ir motyvaciją (18Patikimas šaltinis, 19Patikimas šaltinis, 20Patikimas šaltinis).
Tai parodė vienas tyrimas su mėgintuvėliu Ginkmedžio ekstraktas padidino dopamino sekreciją mažindamas oksidacinį stresą (21Patikimas šaltinis).
Šie preliminarūs gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimai yra daug žadantys. Tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad mokslininkai galėtų nustatyti, ar Ginkmedžio taip pat padidina dopamino kiekį žmonėms.
SANTRAUKAGinkmedžio Tyrimais su gyvūnais ir mėgintuvėliuose buvo įrodyta, kad papildai padidina dopamino kiekį. Tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų padaryta išvada, ar ginkmedis sėkmingai didina žmonių kiekį.
4. Kurkuminas
Kurkuminas yra veiklioji medžiaga ilgoji ciberžolė. Kurkuminas yra kapsulių, arbatos, ekstrakto ir miltelių pavidalo.
Manoma, kad jis turi antidepresinį poveikį, nes padidina dopamino išsiskyrimą (22Patikimas šaltinis).
Vienas nedidelis kontroliuojamas tyrimas parodė, kad 1 gramo kurkumino vartojimas pagerino nuotaiką žmonėms, sergantiems didžiuoju depresiniu sutrikimu (MDD), kaip ir Prozac.23Patikimas šaltinis).
Taip pat yra įrodymų, kad kurkuminas padidina dopamino kiekį pelėse (24Patikimas šaltinis, 25Patikimas šaltinis).
Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad suprastume kurkumino vaidmenį didinant dopamino kiekį žmonėms ir jo naudojimą gydant depresiją.
SANTRAUKAKurkuminas yra veiklioji ciberžolės medžiaga. Nustatyta, kad jis padidina dopamino kiekį pelėms ir gali turėti antidepresinį poveikį.
5. Raudonėlio aliejus
Raudonėlio aliejus pasižymi įvairiomis antioksidacinėmis ir antibakterinėmis savybėmis, kurias greičiausiai lemia jo veiklioji medžiaga karvakrolis (26Patikimas šaltinis).
Vienas tyrimas parodė, kad karvakrolio vartojimas paskatino dopamino gamybą ir dėl to pelėms sukėlė antidepresinį poveikį.27Patikimas šaltinis).
Kitas tyrimas su pelėmis parodė, kad raudonėlio ekstrakto papildai slopina dopamino pablogėjimą ir sukėlė teigiamą poveikį elgesiui.28Patikimas šaltinis).
Nors šie tyrimai su gyvūnais teikia vilčių, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, siekiant nustatyti, ar raudonėlio aliejus turi panašų poveikį žmonėms.
SANTRAUKAĮrodyta, kad raudonėlio aliejaus papildai padidina dopamino kiekį ir sukelia antidepresinį poveikį pelėms. Trūksta žmogiškųjų tyrimų.
6. Magnis
Magnis vaidina a gyvybiškai svarbi rolė kad jūsų kūnas ir protas būtų sveiki.
Magnis ir jo antidepresinės savybės vis dar nėra visiškai suprantamos, tačiau yra įrodymų, kad magnis trūkumas gali sumažinti dopamino kiekį ir padidinti depresijos riziką (29Patikimas šaltinis, 30Patikimas šaltinis).
Dar daugiau, vienas tyrimas parodė, kad papildant Magnis padidino dopamino kiekį ir sukėlė antidepresinį poveikį pelėms (31Patikimas šaltinis).
Šiuo metu magnio papildų poveikio dopamino kiekiui tyrimai apsiriboja tyrimais su gyvūnais.
Tačiau, jei negalite gauti pakankamai magnio vien iš savo dietos, papildo vartojimas gali būti gera idėja, kad įsitikintumėte, jog atitinka jūsų reikalavimus.
SANTRAUKADauguma tyrimų apsiriboja tyrimais su gyvūnais, tačiau magnio trūkumas gali prisidėti prie žemo dopamino kiekio. Magnio papildo vartojimas gali padėti.
7. Žalioji arbata
Žalioji arbata jau seniai garsinamas dėl savo antioksidacinių savybių ir maistinių medžiagų kiekio.
Jame taip pat yra aminorūgšties L-teanino, kuri tiesiogiai veikia jūsų smegenis (32Patikimas šaltinis).
L-teaninas gali padidinti tam tikrų smegenų neuromediatorių, įskaitant dopaminą, kiekį.
Daugybė tyrimų parodė, kad L-teaninas padidina dopamino gamybą, todėl sukelia antidepresinį poveikį ir pagerina pažinimo funkciją.32Patikimas šaltinis, 33Patikimas šaltinis, 34).
Be to, tyrimai rodo, kad abu žaliosios arbatos ekstraktas ir dažnas žaliosios arbatos vartojimas kaip gėrimas gali padidinti dopamino gamybą ir yra susijęs su mažesniu depresijos simptomų dažniu (35Patikimas šaltinis, 36Patikimas šaltinis).
SANTRAUKAŽaliojoje arbatoje yra amino rūgšties L-teanino, kuri, kaip įrodyta, padidina dopamino kiekį.
8. Vitaminas D
Vitaminas D atlieka daug vaidmenų jūsų kūne, įskaitant tam tikrų neurotransmiterių, pvz., dopamino, reguliavimą.37Patikimas šaltinis).
Vienas tyrimas parodė, kad pelėms, kurioms trūko vitamino D, sumažėjo dopamino kiekis, o vartojant vitamino D3 – pagerėjo.38Patikimas šaltinis).
Kadangi tyrimai yra riboti, sunku pasakyti, ar vitamino D papildai turėtų įtakos dopamino kiekiui be esamo. vitamino D trūkumas.
Preliminarūs tyrimai su gyvūnais rodo daug žadą, tačiau norint geriau suprasti vitamino D ir dopamino ryšį žmonėms, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.
SANTRAUKANors tyrimai su gyvūnais rodo pažadą, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis, siekiant išsiaiškinti, ar vitamino D papildai padidina dopamino kiekį tiems, kuriems trūksta vitamino D.
9. Žuvų taukai
Žuvų taukų papildai pirmiausia yra dviejų tipų omega-3 riebalų rūgštys: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR).
Daugybė tyrimų atskleidė, kad žuvų taukų papildai turi antidepresinį poveikį ir yra susiję su psichinės sveikatos pagerėjimu, kai jie vartojami reguliariai (39Patikimas šaltinis, 40Patikimas šaltinis, 41Patikimas šaltinis).
Šios naudos iš dalies gali būti siejamos su žuvų taukų įtaka dopamino reguliavimui.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas su žiurkėmis pastebėjo, kad dieta, praturtinta žuvų taukais, padidino dopamino kiekį priekinėje smegenų žievėje 40% ir pagerino dopamino surišimo galimybes.42Patikimas šaltinis).
Tačiau norint pateikti galutinę rekomendaciją, reikia daugiau žmonių pagrįstų tyrimų.
SANTRAUKAŽuvų taukų papildai gali padidinti dopamino kiekį smegenyse ir užkirsti kelią depresijos simptomams bei juos gydyti.
10. Kofeinas
Tyrimai nustatė, kad kofeinas gali pagerinti pažinimo veiklą, įskaitant neurotransmiterių, tokių kaip dopamino, išsiskyrimą.43Patikimas šaltinis, 44Patikimas šaltinis, 45Patikimas šaltinis).
Manoma, kad kofeinas pagerina smegenų funkciją, padidindamas dopamino receptorių kiekį smegenyse (45Patikimas šaltinis).
Tačiau jūsų kūnas gali išsiugdyti toleranciją kofeinui, o tai reiškia, kad jis išmoksta apdoroti padidėjusį kiekį.
Todėl jums gali prireikti vartoti daugiau kofeino nei anksčiau, kad patirtumėte tą patį poveikį (46Patikimas šaltinis).
SANTRAUKAKofeinas yra susijęs su padidėjusiu dopamino kiekiu, padidindamas dopamino receptorius jūsų smegenyse. Laikui bėgant gali atsirasti didesnė tolerancija kofeinui ir gali tekti padidinti vartojimą, kad poveikis būtų toks pat.
11. Ženšenis
Ženšenis buvo naudojama tradicinėje kinų medicinoje nuo seniausių laikų.
Jo šaknis galima valgyti žalias arba garuose, bet taip pat yra ir kitų formų, pavyzdžiui, arbatos, kapsulių ar tablečių.
Tyrimai parodė, kad ženšenis gali pagerinti smegenų įgūdžius, įskaitant nuotaiką, elgesį ir atmintį (47Patikimas šaltinis, 48Patikimas šaltinis).
Daugelis tyrimų su gyvūnais ir mėgintuvėliu rodo, kad ši nauda gali būti susijusi su ženšenio gebėjimu padidinti dopamino kiekį (49Patikimas šaltinis, 50Patikimas šaltinis, 51Patikimas šaltinis).
Taip pat buvo pasiūlyta, kad tam tikri ženšenio komponentai, tokie kaip ginsenozidai, yra atsakingi už dopamino padidėjimą smegenyse ir teigiamą poveikį psichinei sveikatai, įskaitant pažinimo funkciją ir dėmesį.52Patikimas šaltinis).
Vienas tyrimas apie Korėjos raudonojo ženšenio poveikį vaikų dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimui (ADHD) pastebėjo, kad mažesnis dopamino kiekis buvo susijęs su ADHD simptomais.
Tyrime dalyvavę vaikai aštuonias savaites kasdien gaudavo po 2,000 mg korėjietiško raudonojo ženšenio. Tyrimo pabaigoje rezultatai parodė, kad ženšenis pagerino vaikų, sergančių ADHD, dėmesį.53Patikimas šaltinis).
Tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų galima padaryti aiškias išvadas apie tai, kiek ženšenis pagerina dopamino gamybą ir smegenų funkciją žmonėms.
SANTRAUKADaugelis gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimų parodė dopamino kiekio padidėjimą po papildymo ženšeniu. Ženšenis gali padidinti dopamino kiekį žmonėms, ypač tiems, kurie serga ADHD, tačiau reikia daugiau tyrimų.
12. Berberinas
Berberinas yra aktyvus komponentas, esantis ir išgaunamas iš tam tikrų augalų ir žolelių.
Jis daugelį metų buvo naudojamas tradicinėje kinų medicinoje ir neseniai įgijo populiarumą kaip natūralus priedas.
Keli tyrimai su gyvūnais rodo, kad berberinas padidina dopamino kiekį ir gali padėti kovoti su depresija ir nerimu.54Patikimas šaltinis, 55Patikimas šaltinis, 56Patikimas šaltinis, 57Patikimas šaltinis).
Šiuo metu nėra tyrimų apie berberino papildų poveikį dopaminui žmonėms. Todėl prieš pateikiant rekomendacijas reikia atlikti daugiau tyrimų.
SANTRAUKADaugelis tyrimų rodo, kad berberinas padidina dopamino kiekį pelių smegenyse. Tačiau norint visiškai suprasti berberino ir dopamino kiekio poveikį žmonėms, reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Specialios aplinkybės ir šalutinis poveikis
Geriausia pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš papildydami savo kasdienybę.
Tai ypač aktualu, jei turite sveikatos problemų arba vartojate kokių nors vaistų.
Paprastai rizika, susijusi su minėtų papildų vartojimu, yra palyginti maža. Visi jie pasižymi geru saugumo profiliu ir mažu toksiškumo lygiu mažomis ar vidutinėmis dozėmis.
Pagrindinis galimas kai kurių šių papildų šalutinis poveikis yra susijęs su virškinimo simptomais, tokiais kaip dujos, viduriavimas, pykinimas, arba skrandžio skausmas.
Taip pat buvo pranešta apie galvos skausmą, galvos svaigimą ir širdies plakimą vartojant tam tikrus papildus, įskaitant ginkmedį, ženšenį ir kofeiną (58Patikimas šaltinis, 59Patikimas šaltinis, 60Patikimas šaltinis).
SANTRAUKAPrieš vartojant maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju ir nustoti juos vartoti, jei pasireiškia neigiamas šalutinis poveikis ar vaistų sąveika.
Bottom Line
Dopaminas yra svarbi jūsų kūno cheminė medžiaga, turinti įtakos daugeliui su smegenimis susijusių funkcijų, tokių kaip nuotaika, motyvacija ir atmintis.
Paprastai jūsų kūnas pats gerai reguliuoja dopamino kiekį, tačiau kai kurios sveikatos būklės, mitybos ir gyvenimo būdo pasirinkimai gali sumažinti jūsų lygį.
Kartu su valgymu a subalansuota mityba, gali padėti daugelis galimų papildų padidinti dopamino kiekį, įskaitant probiotikus, žuvų taukus, vitaminą D, magnį, ginkmedį ir ženšenį.
Tai, savo ruožtu, galėtų padėti pagerinti smegenų veiklą ir psichinę sveikatą.
Kiekvienas šiame sąraše esantis papildas turi gerą saugos profilį, kai naudojamas tinkamai. Tačiau kai kurie papildai gali trukdyti tam tikriems receptiniams ar nereceptiniams vaistams.
Visada geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba registruotu dietologu, kad nustatytumėte, ar tam tikri papildai jums tinka.
