Kā palielināt dopamīna līmeni ar uztura bagātinātājiem

Kā palielināt dopamīna līmeni ar uztura bagātinātājiem

12 dopamīna piedevas garastāvokļa uzlabošanai

Dopamīns ir ķīmiska viela jūsu smadzenēs, kas spēlē lomu izziņas, atmiņas, motivācijas, garastāvokļa, uzmanības un mācīšanās regulēšanā.

Tas arī palīdz lēmumu pieņemšanā un miega regulēšanā (1 Uzticams avots, 2 Uzticams avots).

Normālos apstākļos dopamīna ražošanu efektīvi pārvalda jūsu ķermeņa nervu sistēma. Tomēr ir dažādi dzīvesveida faktori un veselības stāvokļi, kas var izraisīt dopamīna līmeņa pazemināšanos.

Zema dopamīna līmeņa simptomi ir prieka zudums par lietām, kas jums kādreiz šķita patīkamas, motivācijas trūkums un apātija (3 Uzticams avots).

Šeit ir 12 dopamīna piedevas, lai uzlabotu garastāvokli.

1. Probiotikas

Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, kas pārklāj jūsu gremošanas traktu. Viņi palīdzēt savam ķermenim pareizi funkcionēt.

Probiotikas, kas pazīstamas arī kā labās zarnu baktērijas, ne tikai dod labumu zarnu veselībai, bet arī var novērst vai ārstēt dažādas veselības problēmas, tostarp garastāvokļa traucējumus (4 Uzticams avots).

Faktiski, lai gan ir pierādīts, ka kaitīgās zarnu baktērijas samazina dopamīna veidošanos, probiotikas spēj to palielināt, kas var uzlabot garastāvokli (4 Uzticams avots, 5 Uzticams avots, 6 Uzticams avots).

Vairāki pētījumi ar žurkām ir parādījuši palielinātu dopamīna ražošanu un uzlabotu garastāvokli un trauksmi, lietojot probiotikas.7 Uzticams avots, 8 Uzticams avots, 9 Uzticams avots).

Turklāt vienā pētījumā ar cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) atklājās, ka tiem, kuri saņēma probiotikas piedevas, depresijas simptomi ir samazinājušies, salīdzinot ar tiem, kuri saņēma placebo.10 Uzticams avots).

Lai gan probiotiku pētījumi strauji attīstās, ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pilnībā izprastu probiotiku ietekmi uz garastāvokli un dopamīna ražošanu.

Jūs varat pievienot savai diētai probiotikas, patērējot raudzētus pārtikas produktus, piemēram, jogurtu vai kefīrs, vai ņemot a uztura bagātinātājs.

KOPSAVILKUMSProbiotikas ir svarīgas ne tikai gremošanas veselībai, bet arī daudzām ķermeņa funkcijām. Ir pierādīts, ka tie palielina dopamīna ražošanu un uzlabo garastāvokli gan pētījumos ar dzīvniekiem, gan cilvēkiem.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens ir tropu pupiņu veids, kura dzimtene ir Āfrikas, Indijas un Ķīnas dienvidu daļa (11 Uzticams avots).

Šīs pupiņas bieži pārstrādā žāvētā pulverī un pārdod kā uztura bagātinātājus.

Nozīmīgākais savienojums, kas atrasts Mucuna pruriens ir aminoskābe ko sauc par levodopu (L-dopu). L-dopa ir nepieciešama, lai jūsu smadzenes ražotu dopamīnu (12 Uzticams avots).

Pētījumi liecina, ka Mucuna pruriens palīdz paaugstināt dopamīna līmeni cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir Parkinsona slimība, nervu sistēmas traucējumi, kas ietekmē kustības un ko izraisa dopamīna deficīts (13 Uzticams avots).

Faktiski pētījumi liecina, ka Mucuna pruriens uztura bagātinātāji var būt tikpat efektīvi kā daži Parkinsona medikamenti, palielinot dopamīna līmeni (14 Uzticams avots, 15 Uzticams avots).

Mucuna pruriens var būt arī efektīva dopamīna līmeņa paaugstināšanā tiem, kam nav Parkinsona slimības.

Piemēram, vienā pētījumā atklājās, ka, ņemot 5 gramus Mucuna pruriens pulveris trīs mēnešus palielināja dopamīna līmeni in neauglīgi vīrieši (16 Uzticams avots).

Cits pētījums atklāja, ka Mucuna pruriens bija antidepresīva iedarbība uz pelēm, jo ​​palielinājās dopamīna ražošana (17 Uzticams avots).

KOPSAVILKUMSMucuna pruriens ir pierādīts, ka tas ir efektīvs dopamīna līmeņa paaugstināšanā gan cilvēkiem, gan dzīvniekiem, un tam var būt antidepresants.

3. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba ir Ķīnas izcelsmes augs, ko simtiem gadu izmanto kā līdzekli dažādu veselības stāvokļu ārstēšanai.

Kaut gan pētniecība ir nekonsekventa, ginks uztura bagātinātāji var uzlabot garīgo darbību, smadzeņu darbību un garastāvokli dažiem cilvēkiem.

Dažos pētījumos atklāts, ka, papildinot ar Ginkgo biloba ilgtermiņā palielināja dopamīna līmeni žurkām, kas palīdzēja uzlabot kognitīvās funkcijas, atmiņu un motivāciju (18 Uzticams avots, 19 Uzticams avots, 20 Uzticams avots).

Viens mēģenes pētījums to parādīja Ginkgo biloba Šķiet, ka ekstrakts palielina dopamīna sekrēciju, samazinot oksidatīvo stresu (21 Uzticams avots).

Šie sākotnējie pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm ir daudzsološi. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, pirms zinātnieki var noteikt, vai Ginkgo biloba arī palielina dopamīna līmeni cilvēkiem.

KOPSAVILKUMSGinkgo biloba Ir pierādīts, ka piedevas palielina dopamīna līmeni pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēs. Tomēr ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai secinātu, vai ginkgo veiksmīgi palielina līmeni cilvēkiem.

4. Kurkumīns

Kurkumīna ir aktīvā sastāvdaļa kurkuma. Kurkumīns ir pieejams kapsulu, tējas, ekstrakta un pulvera veidā.

Tiek uzskatīts, ka tam ir antidepresīva iedarbība, jo tas palielina dopamīna izdalīšanos (22 Uzticams avots).

Viens neliels, kontrolēts pētījums atklāja, ka 1 grama kurkumīna uzņemšanai bija līdzīga ietekme kā Prozac, uzlabojot garastāvokli cilvēkiem ar smagiem depresijas traucējumiem (MDD) (23 Uzticams avots).

Ir arī pierādījumi, ka kurkumīns paaugstina dopamīna līmeni pelēm (24 Uzticams avots, 25 Uzticams avots).

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu kurkumīna lomu dopamīna līmeņa paaugstināšanā cilvēkiem un tā izmantošanu depresijas ārstēšanā.

KOPSAVILKUMSKurkumīns ir kurkuma aktīvā sastāvdaļa. Ir pierādīts, ka tas palielina dopamīna līmeni pelēm un tam var būt antidepresants.

5. Oregano eļļa

Oregano eļļa piemīt dažādas antioksidanta un antibakteriālas īpašības, kas, iespējams, ir saistītas ar tā aktīvo sastāvdaļu karvakrolu (26 Uzticams avots).

Viens pētījums parādīja, ka karvakrola uzņemšana veicināja dopamīna veidošanos un rezultātā pelēm nodrošināja antidepresantus (27 Uzticams avots).

Citā pētījumā ar pelēm atklājās, ka oregano ekstrakta piedevas kavē dopamīna pasliktināšanos un izraisīja pozitīvu ietekmi uz uzvedību (28 Uzticams avots).

Lai gan šie pētījumi ar dzīvniekiem ir iepriecinoši, ir jāveic vairāk pētījumu ar cilvēkiem, lai noteiktu, vai oregano eļļa nodrošina līdzīgu iedarbību uz cilvēkiem.

KOPSAVILKUMSIr pierādīts, ka oregano eļļas piedevas palielina dopamīna līmeni un rada antidepresantus pelēm. Trūkst uz cilvēkiem balstītu pētījumu.

6. magnijs

Magnijs spēlē a svarīga loma lai jūsu ķermenis un prāts būtu veseli.

Magnijs un tā antidepresanta īpašības joprojām nav pilnībā izprastas, taču ir pierādījumi, ka magnijs trūkums var veicināt dopamīna līmeņa pazemināšanos un paaugstinātu depresijas risku (29 Uzticams avots, 30 Uzticams avots).

Vēl vairāk, viens pētījums parādīja, ka, papildinot ar magnijs paaugstināja dopamīna līmeni un radīja antidepresantu iedarbību pelēm (31 Uzticams avots).

Pašlaik pētījumi par magnija piedevu ietekmi uz dopamīna līmeni aprobežojas ar pētījumiem ar dzīvniekiem.

Tomēr, ja nevarat iegūt pietiekami daudz magnija tikai no uztura, uztura bagātinātāju lietošana var būt laba ideja, lai nodrošinātu atbilstību savām vajadzībām.

KOPSAVILKUMSLielākā daļa pētījumu attiecas tikai uz pētījumiem ar dzīvniekiem, bet magnija deficīts var veicināt zemu dopamīna līmeni. Magnija piedevu lietošana var palīdzēt.

7. Zaļā tēja

Zaļā tēja jau sen ir slavens ar savām antioksidanta īpašībām un uzturvielu saturu.

Tas satur arī aminoskābi L-teanīnu, kas tieši ietekmē jūsu smadzenes (32 Uzticams avots).

L-teanīns var palielināt noteiktu neirotransmiteru līmeni smadzenēs, tostarp dopamīnu.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka L-teanīns palielina dopamīna veidošanos, tādējādi izraisot antidepresantu efektu un uzlabojot kognitīvās funkcijas (32 Uzticams avots, 33 Uzticams avots, 34).

Turklāt pētījumi liecina, ka abi Zaļās tējas ekstrakts un bieža zaļās tējas kā dzēriena lietošana var palielināt dopamīna veidošanos un ir saistīta ar zemāku depresijas simptomu līmeni (35 Uzticams avots, 36 Uzticams avots).

KOPSAVILKUMSZaļā tēja satur aminoskābi L-teanīnu, kas, kā pierādīts, paaugstina dopamīna līmeni.

8. D vitamīns

Vitamīns D ir daudz lomu jūsu organismā, tostarp dažu neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, regulēšanā (37 Uzticams avots).

Viens pētījums parādīja pazeminātu dopamīna līmeni pelēm, kurām nebija D vitamīna, un uzlaboja līmeni, ja to papildināja ar D3 vitamīnu (38 Uzticams avots).

Tā kā pētījumi ir ierobežoti, ir grūti pateikt, vai D vitamīna piedevas varētu ietekmēt dopamīna līmeni bez esoša D vitamīna deficīts.

Sākotnējie pētījumi ar dzīvniekiem liecina par cerībām, taču ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai labāk izprastu attiecības starp D vitamīnu un dopamīnu cilvēkiem.

KOPSAVILKUMSLai gan pētījumi ar dzīvniekiem liecina par daudzsološu, ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai noskaidrotu, vai D vitamīna piedevas palielina dopamīna līmeni tiem, kuriem ir D vitamīna deficīts.

9. Zivju eļļa

Zivju eļļas piedevas galvenokārt satur divu veidu omega-3 taukskābes: eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA).

Daudzos pētījumos ir atklāts, ka zivju eļļas piedevām ir antidepresants efekts un tie ir saistīti ar garīgās veselības uzlabošanos, ja tos lieto regulāri (39 Uzticams avots, 40 Uzticams avots, 41 Uzticams avots).

Šīs priekšrocības daļēji var saistīt ar zivju eļļas ietekmi uz dopamīna regulēšanu.

Piemēram, vienā pētījumā ar žurkām tika konstatēts, ka ar zivju eļļu bagātināta diēta paaugstināja dopamīna līmeni smadzeņu frontālajā garozā par 40% un uzlaboja dopamīna saistīšanās spējas.42 Uzticams avots).

Tomēr, lai sniegtu galīgu ieteikumu, ir nepieciešams vairāk uz cilvēkiem balstītu pētījumu.

KOPSAVILKUMSZivju eļļas piedevas var palielināt dopamīna līmeni smadzenēs un novērst un ārstēt depresijas simptomus.

10. Kofeīns

Pētījumi to ir atklājuši kofeīns var uzlabot kognitīvo veiktspēju, tostarp uzlabojot neirotransmiteru, piemēram, dopamīna, izdalīšanos.43 Uzticams avots, 44 Uzticams avots, 45 Uzticams avots).

Tiek uzskatīts, ka kofeīns uzlabo smadzeņu darbību, paaugstinot dopamīna receptoru līmeni smadzenēs (45 Uzticams avots).

Tomēr jūsu ķermenis var attīstīt toleranci pret kofeīnu, kas nozīmē, ka tas iemācās apstrādāt palielinātu daudzumu.

Tāpēc jums var būt nepieciešams patērē vairāk kofeīna nekā iepriekš, lai izjustu tādas pašas sekas (46 Uzticams avots).

KOPSAVILKUMSKofeīns ir saistīts ar paaugstinātu dopamīna līmeni, uzlabojot dopamīna receptorus jūsu smadzenēs. Laika gaitā jums var attīstīties lielāka tolerance pret kofeīnu un, iespējams, būs jāpalielina patēriņš, lai panāktu tādu pašu efektu.

11. žeņšeņs

žeņšeņs ir izmantots tradicionālajā ķīniešu medicīnā kopš seniem laikiem.

Tās sakni var ēst neapstrādātu vai tvaicētu, taču tā ir pieejama arī citos veidos, piemēram, tēja, kapsulas vai tabletes.

Pētījumi liecina, ka žeņšeņs var uzlabot smadzeņu prasmes, tostarp garastāvokli, uzvedību un atmiņu (47 Uzticams avots, 48 Uzticams avots).

Daudzi pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka šīs priekšrocības var būt saistītas ar žeņšeņa spēju paaugstināt dopamīna līmeni (49 Uzticams avots, 50 Uzticams avots, 51 Uzticams avots).

Ir arī ierosināts, ka daži žeņšeņa komponenti, piemēram, ginsenosīdi, ir atbildīgi par dopamīna palielināšanos smadzenēs un labvēlīgu ietekmi uz garīgo veselību, tostarp kognitīvo funkciju un uzmanību.52 Uzticams avots).

Vienā pētījumā par Korejas sarkanā žeņšeņa ietekmi uz uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) bērniem tika konstatēts, ka zemāks dopamīna līmenis bija saistīts ar ADHD simptomiem.

Pētījumā iesaistītie bērni saņēma 2,000 mg Korejas sarkanā žeņšeņa katru dienu astoņas nedēļas. Pētījuma beigās rezultāti parādīja, ka žeņšeņs uzlaboja uzmanību bērniem ar ADHD (53 Uzticams avots).

Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izdarītu konkrētus secinājumus par to, cik lielā mērā žeņšeņs uzlabo dopamīna ražošanu un smadzeņu darbību cilvēkiem.

KOPSAVILKUMSDaudzi pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm ir parādījuši dopamīna līmeņa paaugstināšanos pēc žeņšeņa papildināšanas. Žeņšeņs var paaugstināt dopamīna līmeni cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir ADHD, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

12. Berberīns

berberine ir aktīvs komponents, kas atrodas noteiktos augos un augos un tiek iegūts no tiem.

Tas ir izmantots tradicionālajā ķīniešu medicīnā gadiem ilgi un nesen ir ieguvis popularitāti kā dabisks papildinājums.

Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka berberīns paaugstina dopamīna līmeni un var palīdzēt cīnīties ar depresiju un trauksmi (54 Uzticams avots, 55 Uzticams avots, 56 Uzticams avots, 57 Uzticams avots).

Pašlaik nav pētījumu par berberīna piedevu ietekmi uz dopamīnu cilvēkiem. Tāpēc, pirms var sniegt ieteikumus, ir jāveic vairāk pētījumu.

KOPSAVILKUMSDaudzi pētījumi liecina, ka berberīns palielina dopamīna līmeni peļu smadzenēs. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pilnībā izprastu berberīna un dopamīna līmeņa ietekmi uz cilvēkiem.

Īpaši apsvērumi un blakusparādības

Vislabāk ir konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, pirms pievienojat kādu papildinājumu savai ikdienas rutīnai.

Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir veselības traucējumi vai ja lietojat kādas zāles.

Parasti risks, kas saistīts ar iepriekš minēto piedevu lietošanu, ir salīdzinoši zems. Viņiem visiem ir labs drošības profils un zems toksicitātes līmenis zemās līdz mērenās devās.

Dažu šo uztura bagātinātāju primārās iespējamās blakusparādības ir saistītas ar gremošanas simptomiem, piemēram, gāzēm, caureju, nelabums, vai sāpes vēderā.

Ir ziņots arī par galvassāpēm, reiboni un sirdsklauves, lietojot dažus uztura bagātinātājus, tostarp ginkgo, žeņšeņu un kofeīnu.58 Uzticams avots, 59 Uzticams avots, 60 Uzticams avots).

KOPSAVILKUMSIr svarīgi pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultēties ar savu ārstu un pārtraukt to lietošanu, ja rodas negatīvas blakusparādības vai zāļu mijiedarbība.

Bottom Line

Dopamīns ir svarīga ķīmiska viela jūsu organismā, kas ietekmē daudzas ar smadzenēm saistītas funkcijas, piemēram, garastāvokli, motivāciju un atmiņu.

Parasti jūsu ķermenis labi regulē dopamīna līmeni pats par sevi, taču daži veselības stāvokļi un diētas un dzīvesveida izvēle var pazemināt jūsu līmeni.

Kopā ar ēšanu a sabalansēta diēta, var palīdzēt daudzi iespējamie uztura bagātinātāji paaugstināt dopamīna līmeni, ieskaitot probiotikas, zivju eļļu, D vitamīnu, magniju, ginku un žeņšeņu.

Tas savukārt varētu palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību un garīgo veselību.

Katram no šajā sarakstā iekļautajiem uztura bagātinātājiem ir labs drošības profils, ja to lieto pareizi. Tomēr daži uztura bagātinātāji var traucēt noteiktu recepšu vai bezrecepšu medikamentu lietošanu.

Vienmēr vislabāk ir runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai reģistrētu dietologu, lai noteiktu, vai daži uztura bagātinātāji jums ir piemēroti.