Најдобра рутина пред спиење за возрасни

Најдобра рутина пред спиење за возрасни

Проблеми со спиењето? Вие не сте сами. За 1 од 3 возрасни лица има доверба Извор во САД спијат помалку отколку што треба.

Во средината на пандемијата, можеби ќе имате повеќе време за спиење, но квалитетот на сонот сепак може нанесете удар, благодарение на додадените вознемиреност и стрес од осаменоста, здравствени грижи, финансиски грижи и други прашања.

Ноќните рутини, исто така, вообичаено влијаат на квалитетот на сонот, без оглед на сè друго што се случува во светот. Вашите активности во вечерните часови може да имаат големо влијание врз вашата способност за заспа и спиете секоја вечер.

Лошиот сон може да има многу здравствени последици, од кои многу може да се грижите додека лежите будни. Ако имате проблем да добиете доволно мирен сон на редовна основа, обидете се да ги истражувате вашите навики пред спиење за да ги идентификувате потенцијалните проблематични области и да создадете нова рутина која промовира подобар сон.

Еве неколку совети како да започнете.

Подгответе се за успех утре

Рутината пред спиење која вклучува неколку чекори кон подготовка за следниот ден може да има неколку предности.

Прво, започнувањето на утрешната листа на задачи ви дава една (или две или три) помалку работи на кои треба да се нагласи додека се обидувате да заспиете.

Имајќи помалку работа наутро може да ви помогне да се чувствувате помалку избрзани, што ќе ви олесни да одвоите неколку минути за утринска медитација или внимателен појадок тоа ќе ви го започне денот како што треба.

Грижете се за утринските обврски

Ако се борите да започнете наутро, запрашајте се што вообичаено ве спречува.

Можеби поминувате многу време одлучувајќи за облека или никогаш не знаете каде да ги најдете вашите клучеви. Можеби ви треба обилен појадок за да го започнете утрото, но прво треба да го исчистите мијалникот од синоќешните јадења.

Одвојувањето од 15 до 30 минути секоја вечер за да се подготвите за следниот ден може да помогне да се спречат бурните утра и да се поттикне душевен мир додека легнувате во кревет.

За да го намалите стресот пред спиење и да се чувствувате порелаксирано наутро, обидете се да се грижите за овие задолженија навечер:

• Направете го вашиот ручек за работа или училиште.
• Соберете ги вашите основни работи - клучеви, паричник, очила за сонце - на едно место.
• Измиј ги садовите.
• Поставете ја вашата облека за утре.

Направете список со обврски

Имате само толку многу што можете да направите за да се подготвите за утре. Но, за се друго, има список.

Потрошувајќи само 5 минути пишување список со задачи секоја вечер може да ви помогне да ја избегнете навиката што го нарушува сонот да размислувате за сè што треба да направите додека се обидувате да заспиете.

Списокот на хартиени задачи може да ве ослободи од нагонот постојано да трчате низ ментална верзија. Исто така, може да ви помогне да чувствувате поголема контрола над утрешниот ден уште пред да започне.

Обидете се да пишувате дневник за да го ослободите стресот

A весник обезбедува простор за изразување на какви било грижи што ви тежат на ум, намалувајќи ја потребата да ги отпакувате ментално во кревет.

Додека пишувањето дневник можеби не е доволно за ублажување на тешките анксиозност or хроничен стрес, може да помогне во намалувањето на вознемирените мисли. Физичкото пишување за работи кои ве стресуваат може да ви помогне да ги визуелизирате како го напуштаат вашиот ум и да го засилите вашето чувство на олеснување.

Пишувањето за претстојните настани што предизвикуваат стрес (и забележувањето на потенцијално решение или две) исто така може да ви помогне да се чувствувате поподготвени да се соочите со нив, што може да ја олесни анксиозноста.

Ветер надолу

Не треба да чекате додека не се изгасне светлата за да почне да се спушта. Пополнувањето на вашите вечерни часови со смирувачки активности ви помага да избегнете прекумерно стимулирање на вашиот ум и тело додека денот се приближува кон крајот.

Отсечете го кофеинот рано

Редовното ладно пијалок после ручек може да ви помогне да го издржите денот, но ова засилување на кофеинот може да има последици подоцна.

Консумирањето кофеин дури и 6 часа пред спиење може да го наруши вашиот одмор. Ако често имате проблеми со спиењето, обидете се да се држите до пијалоци без кофеин после ручекот.

Избегнувајте напорно вежбање

Да, редовно вежба може да го подобри сонот, но подобро е да заштедите интензивни тренинзи наутро или попладне.

Енергичните вежби непосредно пред спиење ја зголемуваат телесната температура и отчукувањата на срцето, што го отежнува заспивањето и потенцијално го намалува количеството на сон.

Сосема е во ред да се направи лесни или умерени вежби во вечерните часови, сепак.

Наместо трчање или сесија за кревање тегови, обидете се:

• се протега
• одење
• јога

Само имајте на ум дека дури и со лесни вежби, сепак е најдобро да завршите еден час до 90 минути пред спиење.

Медитираат

Редовно медитација практиката може да ви помогне да се опуштите физички и психички. Медитацијата за внимателност, особено, може да помогне да се подобри вашата способност да се ослободите од стресот и напнатоста во денот како подготовка за добар сон.

Фокусирањето на вашата свест и седењето внимателно со вашите мисли му дава на вашето тело шанса да се одмори и да се опушти. Сите тие бавни, длабоки вдишувања што ги земате? Тие го поттикнуваат вашето тело да забави во исто време.

Медитацијата исто така може да помогне да се намалат однесувањата што ве одржуваат во тек, како возење велосипед низ вознемирени мисли.

Не можете да медитирате навечер? Обидете се овие совети да стане навика во секое време од денот.

Ставете смирувачка музика

Игра меко, смирувачко музика додека се подготвувате за кревет може да предизвика ослободување на хормони кои помагаат да се подобри вашето расположение. Чувството на емоционална мир може да му помогне на вашето тело да се чувствува помирно.

Иако музиката може да ви помогне да заспиете побрзо и да спиете подобро, погрижете се да се придржувате до смирувачките мелодии. Енергичната, оптимистичка музика веројатно нема да го има ефектот каков што се надевате. За најдобри резултати, пробајте бавна музика без текст.

Променете ги вашите хоби

Стигнувањето на омиленото шоу на крајот од долгиот ден може да се чувствува опуштено, но обидете се да избегнете да го правите тоа во рок од еден час или повеќе од пред спиење.

на сина светлина произведени од електронски уреди може да го збунат вашиот мозок, кој ја поврзува оваа светлина со денот. Ако вашиот мозок мисли дека е време да бидете будни, нема да му каже на вашето тело да произведува мелатонин, хормон кој помага да се подготвите за спиење.

Користењето уреди за лизгање низ социјалните мрежи, играње игри, гледање видеа или разговор со пријателите, исто така може да го одржи вашиот мозок активен кога ви е потребно за да почне да се смирува.

Наместо тоа, размислете да ги додадете овие активности во вашата ноќна рутина:

• склопување на сложувалки
• градежни модели
• читање (но држете се до хартиените книги или е-читачот што испушта минимална светлина)
• цртање или боење
• правење загатки со зборови или броеви

Направете семеен ритуал пред спиење

Поврзувањето со саканите - без разлика дали тоа е вашиот партнер, деца или (добри) цимери - може да ги зголеми чувствата на љубов, доверба и среќа.

Создавањето на овие позитивни емоции непосредно пред спиење може да ве стави во подобро расположение, помагајќи да се чувствувате поудобно кога е време за спиење.

Без разлика на какви било други придобивки, трошење квалитетно време со луѓето што ги сакате може да ја зајакне вашата врска и да помогне во намалување на стресот.

Обидете:

• читајќи си еден на друг на глас
• тргување масажи со вашиот партнер
• споделување на најважните моменти од вашиот ден
• гушкање или играње со миленици

Најдете време за секс

Експертите продолжуваат да ја истражуваат врската помеѓу спиењето и пол, но доказите сугерираат потенцијална врска помеѓу секс пред спиење и подобрување на спиењето.

Во еден Истражувачко истражување од 2017 година, над 60 отсто од 282 возрасни кои одговориле на истражувањето рекле дека сонот им се подобрил откако доживеале оргазам со партнерот.

Едно објаснување може да биде ослободувањето на окситоцин за време на сексот. Објавувањето на оваа „loveубовен хормон“ може да промовира релаксација и чувство на благосостојба. Бакнувањето и гушкањето исто така може да предизвика ослободување на окситоцин, така што секаков вид на интимен контакт пред спиење има корист.

Не ви треба партнер за да го додадете сексот во вашата ноќна рутина. Соло оргазми се совршено природен начин да се опуштите и полесно да заспиете.

Направете ја хигиената ритуал

Прилично е нормално основната хигиена пред спиење да се случува на автопилот. Но, извршувањето на рутините за чистење со повеќе внимание отколку безумност може да им помогне на вашиот мозок и тело да се прилагодат на вашето приближување пред спиење.

Миењето на лицето и туширањето може да изгледаат како здодевни задолженија што би сакале да ги прескокнете, но можно е да ги направите овие секојдневни задачи попријатни и порелаксирачки.

Не заборавајте ги забите

Секоја ноќна рутина треба да вклучува 2 минути за четкање на забите. Практикувањето на внимателност за време на овој суштински ритуал може да го направи уште покорисно.

Поставете тајмер за 2 минути, а потоа фокусирајте се на вашите емоции додека четкате. Забележете го чувството на влакната на забите и вкусот на пастата за заби.

Потсетете се на сè што прават вашите заби за вас. Може дури и да пробате мантра, како на пример „Благодарен сум за моите заби“.

Исто така, никогаш не е лоша идеја повторно да го посетите основите на правилно четкање.

ПРЕДИЗВИК НА ЗДРАВЈЕТО Направете рутина за подобар сон

Повеќето од она што влијае на вашиот сон се случува кога е сè уште светло. Научете здрави навики за супериорно затворање на очите во нашиот 12-дневен предизвик за чистење на вашиот сон.

Поставете го расположението

Наместо едноставно да ги исклучите светлата пред спиење, обидете се да ја подготвите вашата околина за спиење порано навечер. Ова му дава на вашето тело време да се прилагоди на идејата за спиење.

Затемни ги светлата

Како електрониката и сонцето, електричното осветлување исто така произведува сина светлина. Избегнувањето на силни светла во вечерните часови може да помогне да му дадете сигнал на вашето тело дека треба да почне да се подготвува за спиење.

• Исклучете ги светлите светла и вклучете ги затемнети столни ламби час или два пред спиење.
• Размислете за замена на светилките со оние што произведуваат килибарна светлина.

Обидете се со ароматерапија

Смирувачките мириси, како лаванда и кедрово дрво, можат да поттикнат мирен сон.

За да имате корист од ароматерапијата:

• Помирисајте ја бањата со неколку капки од етерично масло.
• Ставете дифузор што содржи есенцијално масло во вашата спална соба.
• Користете неколку капки есенцијално масло на вашата перница пред спиење.

Проверете ја постелнината

Чистите чаршафи и размачканите перници можат да направат креветот да изгледа попривлечен, а удобен кревет може да ви помогне да спиете подобро.

Користете чаршафи и ќебиња соодветни за сезоната. Фланелните чаршафи во лето може да ве загреат и да се разбудите испотени и да ве чеша.

За постелнина во текот на целата година, одете на лесно отстранливи, лесни слоеви за да можете брзо да приспособите ако чувствувате или ви е студено во текот на ноќта.

Ажурирајте ги вашите пижами

Преоблекувањето облека за спиење може да му помогне на вашето тело да се чувствува поподготвено за кревет, но внимателно избирајте ги пижамите. Како тие се чувствуваат на вашето тело е поважно од тоа како изгледаат.

Удобните пижами може да го направат пред спиење нешто на што треба да се радувате, додека тесната или неудобна облека за спиење може да ве тера да се нервирате под покривката.

Вклучете вентилатор

Навивачот може да игра две важни улоги во вашата рутина пред спиење.

Прво, ја лади вашата спална соба. Одржување на вашата соба на поладна страна може да ви помогне да останете удобно и покрај нормалните промени на телесната температура што се случуваат за време на спиењето.

Навивачите исто така произведуваат бел шум, што може да ги блокира звуците што може да ве задржат. Слушањето на тоа тивко брмчење може да ви помогне да ја зголемите вашата самодоверба дека ќе спиете добро, дури и ако вашиот цимер заврши да се расправа со партнерот среде ноќ.

Поспани

Сега кога сте се раниле и сте рипнале во кревет, како да заспиете?

Размислете за мирни мисли

Поправањето на загрижувачки мисли може да ве држи будни и под стрес. Наместо тоа, обидете се да се фокусирате на позитивни работи што се случиле тој ден или настани што ги очекувате.

Некои луѓе, исто така, сметаат дека наведените неколку работи за кои се благодарни промовираат позитивни чувства и внатрешна смиреност.

Може да помогне и да се повтори смирувачкото мантра, како на пример „Се чувствувам опуштено“ или „Заспивам“.

Обидете се со визуелизација

Можете да ги користите визуелизација (водени слики) за да создадете мирни сцени во вашиот ум и да се одвлечете од какви било грижи што се вовлекуваат во вашите мисли.

Може да замислите тивка плажа со бранови кои четкаат на брегот, шума осветлена од сонце или хамак под ѕвездите.

Сликајте го овој пејзаж со живописни детали, замислувајќи колку се чувствувате опуштено и смирено. Можете дури и да се ставите себеси во сликата, дише бавно и мирно додека се релаксирате во вашата избрана средина.

Опуштете ги мускулите

Техниките за релаксација како што е прогресивната мускулна релаксација често помагаат да се подобри сонот. Покрај потенцијалните придобивки од спиењето, прогресивната мускулна релаксација може да помогне и во ублажување на болката.

Еве како да го пробате:

• Полека затегнете една група мускули.
• Држете го напнатоста 5 секунди, ослободувајќи се со бавно издишување.
• Опуштете се 10 секунди.
• Префрлете се на следната мускулна група.

Најдете подетални чекори за релаксација на мускулите овде.

Прифатете ја будноста наместо да се борите со неа

Недоволното спиење може да ве направи мизерни, но грижата за вашата исцрпеност и скапоцениот сон што го пропуштате нема да ви направи услуга.

Наместо тоа, обидете се да прифатите дека тоа е само една од тие ноќи и фокусирајте се на прерамнување на вашите мисли.

Може да си кажете, на пример:

• „Сега сум сè уште буден, но на крајот ќе заминам. Јас секогаш го правам тоа“.
• „Можеби ќе бидам малку уморен наутро, но веројатно ќе заспијам утре вечер“.
• „Утре ќе ми треба дополнително чепкање, па ќе се почестам со добар ручек“.

Конечно, две големи да се избегне

Не постои вистински или погрешен одговор кога станува збор за градење на ноќна рутина, но има неколку работи што би сакале да ги избегнете ако можете.

Лежејќи буден

Ако се чувствувате будни по околу 20 минути - без разлика дали се обидувате да заспиете или само се разбудивте среде ноќ - станете и правете тивка активност, како читање.

Избегнувајте да вклучувате силни светла или да правите нешто премногу стимулативно. Откако повторно ќе почнете да се чувствувате поспано, вратете се во кревет.

Спиење предолго

Премногу спиење е работа. Повеќето луѓе треба да се стремат кон 7 до 9 часа сон секоја вечер.

Треба да се придржувате до истата рутина за спиење, дури и за време на одмори и викенди, бидејќи спиењето доцна некои денови може да го отфрли вашето внатрешен часовник.

Секое прилагодување треба да остане во рок од еден час од вашето вообичаено време на спиење и будење.

Во крајна линија

Добриот сон е клучен фактор за благосостојбата на умот и телото, но може да биде тешко да се постигне. Персонализираната ноќна рутина може да ви помогне да спиете подобро, што ќе ви овозможи да се разбудите освежени и подготвени за денот.

Ако новата ноќна рутина нема многу влијание врз квалитетот на сонот, разговорот со вашиот давател на здравствена заштита е добар следен чекор за да бидете сигурни дека нема основно здравствено прашање што придонесува за вашите проблеми со спиењето.