Rutin Tidur Terbaik Untuk Dewasa

Rutin waktu tidur terbaik untuk orang dewasa

Masalah tidur? Kamu tidak keseorangan. Tentang 1 dalam 3 orang dewasa dipercayai Sumber di Amerika Syarikat mendapat kurang tidur daripada yang sepatutnya.

Di tengah-tengah pandemik, anda mungkin mempunyai lebih banyak lagi masa untuk tidur, tetapi kualiti tidur mungkin masih kena pukul, terima kasih kepada ditambahkan kegelisahan dan tekanan dari kesepian, kebimbangan kesihatan, kebimbangan kewangan dan isu lain.

Rutin waktu malam juga biasanya mengambil kira kualiti tidur, tanpa mengira apa-apa perkara lain yang berlaku di dunia. Aktiviti anda pada waktu petang boleh memberi impak yang besar terhadap keupayaan anda tidur dan terus tidur setiap malam.

Tidur yang kurang baik boleh membawa banyak kesan kesihatan, kebanyakannya anda mungkin bimbang semasa berbaring terjaga. Jika anda mempunyai masalah untuk mendapatkan cukup tidur lena secara tetap, cuba terokai tabiat sebelum tidur anda untuk mengenal pasti kawasan masalah yang berpotensi dan buat rutin baharu yang menggalakkan tidur yang lebih nyenyak.

Berikut ialah beberapa petua untuk anda bermula.

Siapkan diri anda untuk kejayaan esok

Rutin waktu tidur yang merangkumi beberapa langkah ke arah persediaan untuk hari berikutnya boleh mempunyai beberapa kelebihan.

Mula-mula, memulakan senarai tugasan esok memberi anda satu (atau dua atau tiga) lebih sedikit perkara yang perlu ditekankan semasa anda cuba tertidur.

Kurangkan aktiviti pada waktu pagi boleh membantu anda berasa kurang tergesa-gesa, menjadikannya lebih mudah untuk diketepikan selama beberapa minit meditasi pagi atau yang beringat sarapan itu akan memulakan hari anda dengan betul.

Jaga kerja pagi

Jika anda sukar untuk bermula pada waktu pagi, tanya diri anda apa yang biasanya menahan anda.

Mungkin anda menghabiskan banyak masa untuk memutuskan pakaian atau tidak tahu di mana untuk mencari kunci anda. Mungkin anda memerlukan sarapan pagi yang lazat untuk memulakan pagi anda tetapi perlu membersihkan sinki pinggan mangkuk malam tadi terlebih dahulu.

Mengetepikan 15 hingga 30 minit setiap petang untuk membuat persediaan untuk keesokan harinya boleh membantu mengelakkan pagi yang sibuk dan menggalakkan ketenangan fikiran semasa anda tidur.

Untuk mengurangkan tekanan sebelum tidur dan berasa lebih santai pada waktu pagi, cuba lakukan kerja-kerja ini pada waktu petang:

• Sediakan makan tengah hari anda untuk kerja atau sekolah.
• Kumpulkan barang keperluan anda — fikir kunci, dompet, cermin mata hitam — di satu tempat.
• Basuh pinggan mangkuk.
• Sediakan pakaian anda untuk esok.

Buat senarai yang perlu dilakukan

Hanya banyak yang boleh anda lakukan sebagai persediaan untuk esok. Tetapi untuk semua yang lain, terdapat senarai.

Menghabiskan hanya 5 minit menulis senarai tugasan setiap malam boleh membantu anda mengelakkan tabiat menganggu tidur memikirkan semua yang perlu anda lakukan semasa anda cuba untuk tidur.

Senarai tugasan kertas boleh membebaskan anda daripada keinginan untuk sentiasa menjalankan versi mental. Ia juga boleh membantu anda berasa lebih mengawal hari esok sebelum ia bermula.

Cuba buat jurnal untuk menghilangkan tekanan

A jurnal menyediakan ruang untuk meluahkan sebarang kebimbangan yang membebani fikiran anda, mengurangkan keperluan untuk membongkarnya secara mental di atas katil.

Walaupun jurnal mungkin tidak cukup untuk melegakan yang teruk kebimbangan or tekanan kronik, ia boleh membantu mengurangkan fikiran cemas. Menulis secara fizikal tentang perkara yang memberi tekanan kepada anda boleh membantu anda membayangkan perkara itu meninggalkan fikiran anda dan mengukuhkan rasa lega anda.

Menulis tentang peristiwa akan datang yang menimbulkan tekanan (dan mencatat satu atau dua penyelesaian yang berpotensi) juga boleh membantu anda berasa lebih bersedia untuk menghadapinya, yang boleh mengurangkan kebimbangan.

Bertenang

Anda tidak perlu menunggu sehingga lampu padam untuk mula reda. Mengisi waktu petang anda dengan aktiviti menenangkan membantu anda mengelak daripada merangsang minda dan badan anda secara berlebihan apabila hari semakin hampir.

Hentikan kafein awal

Minuman sejuk biasa selepas makan tengah hari mungkin membantu anda menjalani hari, tetapi ini rangsangan kafein boleh ada akibatnya nanti.

Mengambil kafein walaupun 6 jam sebelum waktu tidur boleh mengganggu rehat anda. Jika anda sering mengalami masalah tidur, cuba kekalkan minuman tanpa kafein selepas makan tengah hari.

Elakkan senaman yang berat

Ya, biasa menjalankan boleh meningkatkan tidur, tetapi lebih baik anda menyimpan senaman yang sengit untuk pagi atau petang.

Senaman yang kuat sejurus sebelum waktu tidur meningkatkan suhu badan dan kadar denyutan jantung anda, menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan berpotensi mengurangkan jumlah tidur yang anda dapat.

Ia sangat baik untuk dilakukan senaman ringan atau sederhana intensiti pada waktu petang, walaupun.

Daripada sesi larian atau angkat berat berat, cuba:

• regangan
• berjalan
• yoga

Perlu diingat bahawa walaupun dengan senaman ringan, adalah lebih baik untuk menyelesaikan satu jam hingga 90 minit sebelum waktu tidur.

Bertafakur

Yang biasa meditasi amalan boleh membantu anda berehat secara fizikal dan mental. Meditasi kesedaran, khususnya, boleh membantu meningkatkan keupayaan anda untuk melepaskan tekanan dan ketegangan hari itu sebagai persediaan untuk tidur malam yang nyenyak.

Memfokuskan kesedaran anda dan duduk dengan penuh perhatian dengan pemikiran anda memberi peluang kepada badan anda untuk berehat dan berehat. Semua nafas perlahan dan dalam yang anda ambil? Mereka memberi isyarat kepada badan anda untuk perlahan pada masa yang sama.

Meditasi juga boleh membantu mengurangkan tingkah laku yang membuat anda terjaga, seperti berbasikal melalui fikiran yang cemas.

Tidak boleh bermeditasi pada waktu petang? Cubalah tips ini untuk menjadikannya kebiasaan pada bila-bila masa sepanjang hari.

Pasangkan muzik yang menenangkan

Bermain lembut, menenangkan muzik semasa anda bersedia untuk tidur boleh mencetuskan pelepasan hormon yang membantu meningkatkan mood anda. Perasaan tenang secara emosi boleh membantu badan anda berasa lebih tenang juga.

Walaupun muzik boleh membantu anda tertidur dengan lebih cepat dan mendapat tidur yang lebih lena, pastikan anda kekal dengan lagu yang menenangkan. Muzik yang bertenaga dan bersemangat mungkin tidak akan memberikan kesan yang anda harapkan. Untuk hasil terbaik, cuba muzik perlahan tanpa lirik.

Tukar hobi anda

Mengikuti rancangan kegemaran pada penghujung hari yang panjang boleh berasa santai, tetapi cuba elakkan melakukan ini dalam masa sejam atau lebih sebelum tidur.

. cahaya biru yang dihasilkan oleh peranti elektronik boleh mengelirukan otak anda, yang menghubungkan cahaya ini ke siang hari. Jika otak anda fikir sudah tiba masanya untuk anda berjaga, ia tidak akan memberitahu badan anda untuk menghasilkan melatonin, hormon yang membantu menyediakan anda untuk tidur.

Menggunakan peranti untuk menatal melalui media sosial, bermain permainan, menonton video atau bersembang dengan rakan juga boleh memastikan otak anda aktif apabila anda memerlukannya untuk mula bertenang.

Pertimbangkan untuk menambah aktiviti ini pada rutin waktu malam anda:

• memasang jigsaw puzzle
• model bangunan
• membaca (tetapi berpegang pada buku kertas atau e-pembaca yang mengeluarkan cahaya minimum)
• melukis atau mewarna
• melakukan teka-teki perkataan atau nombor

Buat ritual sebelum tidur keluarga

Berhubung dengan orang tersayang — sama ada pasangan anda, anak-anak atau rakan sebilik (yang baik) — boleh meningkatkan perasaan cinta, kepercayaan dan kebahagiaan.

Menjana emosi positif ini sejurus sebelum tidur boleh membuatkan anda berada dalam mood yang lebih baik, membantu anda berasa lebih tenang apabila tiba masa untuk tidur.

Tidak kira apa-apa faedah lain, perbelanjaan masa berkualiti bersama orang yang anda sayang boleh mengeratkan ikatan anda dan membantu mengurangkan tekanan.

cuba:

• membaca dengan kuat antara satu sama lain
• perdagangan urut dengan pasangan anda
• berkongsi sorotan daripada hari anda
• berpelukan atau bermain haiwan kesayangan

Luangkan masa untuk seks

Pakar terus meneroka kaitan antara tidur dan seks, tetapi bukti menunjukkan potensi hubungan antara seks sebelum tidur dan tidur yang lebih baik.

Dalam satu tinjauan penyelidikan 2017, lebih 60 peratus daripada 282 orang dewasa yang menjawab tinjauan itu berkata tidur mereka bertambah baik selepas mengalami orgasme dengan pasangan.

Pembebasan oksitosin semasa hubungan seks mungkin satu penjelasan. Pelepasan ini "cinta hormon” boleh menggalakkan kelonggaran dan rasa kesejahteraan. Mencium dan pelukan juga boleh mencetuskan pelepasan oksitosin, jadi sebarang jenis hubungan intim sebelum tidur mempunyai manfaat.

Anda tidak memerlukan pasangan untuk menambah seks pada rutin malam anda. Orgasme solo adalah cara semulajadi yang sempurna untuk berehat dan tidur dengan lebih mudah.

Jadikan kebersihan sebagai ritual

Ia adalah perkara biasa untuk kebersihan asas sebelum tidur berlaku secara autopilot. Tetapi melakukan rutin pembersihan dengan lebih berhati-hati daripada tidak berhati-hati boleh membantu otak dan badan anda menyesuaikan diri dengan waktu tidur anda yang semakin hampir.

Mencuci muka dan mandi boleh terasa seperti kerja-kerja yang membosankan yang anda lebih suka melangkau, tetapi mungkin untuk menjadikan tugas-tugas biasa ini lebih menyenangkan dan santai.

Jangan lupa gigi anda

Setiap rutin waktu malam hendaklah termasuk 2 minit untuk memberus gigi. Mempraktikkan kesedaran semasa upacara penting ini boleh menjadikannya lebih bermanfaat.

Tetapkan pemasa selama 2 minit, kemudian fokus pada emosi anda semasa anda memberus. Perhatikan sensasi bulu pada gigi anda dan rasa ubat gigi.

Ingatkan diri anda tentang semua yang gigi anda lakukan untuk anda. Anda juga boleh mencuba mantra, seperti "Saya bersyukur untuk gigi saya."

Ia juga bukan idea yang buruk untuk melawat semula asas memberus gigi yang betul.

CABARAN GARIS KESIHATANBina rutin untuk tidur yang lebih lena

Kebanyakan perkara yang menjejaskan tidur anda berlaku apabila ia masih terang. Belajar tabiat sihat untuk menutup mata yang unggul dalam Cabaran Bersihkan Tidur Anda selama 12 hari kami.

Tetapkan mood

Daripada hanya mematikan lampu pada waktu tidur, cuba sediakan persekitaran anda untuk tidur lebih awal pada waktu petang. Ini memberi badan anda masa untuk menyesuaikan diri dengan idea tidur.

Redupkan lampu

Seperti elektronik dan matahari, lampu elektrik juga menghasilkan cahaya biru. Mengelakkan cahaya terang pada waktu petang boleh membantu memberi isyarat kepada badan anda bahawa ia harus mula bersiap untuk tidur.

• Matikan lampu atas yang terang dan hidupkan lampu meja yang lebih malap satu atau dua jam sebelum tidur.
• Pertimbangkan untuk menggantikan mentol lampu dengan yang menghasilkan cahaya ambar.

Cuba aromaterapi

Wangian yang menenangkan, seperti lavender dan kayu cedar, boleh menggalakkan tidur yang lena.

Untuk mendapat manfaat daripada aromaterapi:

• Wangi mandian anda dengan beberapa titis minyak pati.
• Letakkan peresap yang mengandungi minyak pati di dalam bilik tidur anda.
• Gunakan beberapa titis minyak pati pada bantal anda sebelum tidur.

Periksa peralatan tempat tidur anda

Cadar yang bersih dan bantal gebu boleh menjadikan katil kelihatan lebih menarik dan katil yang selesa boleh membantu anda mendapatkan tidur yang lebih lena.

Gunakan cadar dan selimut yang sesuai dengan musim. Cadar flanel pada musim panas boleh membuat anda terlalu panas, dan anda mungkin bangun berpeluh dan gatal.

Untuk peralatan tempat tidur sepanjang tahun, gunakan lapisan ringan yang mudah ditanggalkan supaya anda boleh membuat pelarasan cepat jika anda berasa atau sejuk pada waktu malam.

Kemas kini baju tidur anda

Menukar kepada pakaian tidur boleh membantu badan anda berasa lebih bersedia untuk tidur, tetapi pilih baju tidur anda dengan berhati-hati. Perasaan mereka pada badan anda adalah lebih penting daripada rupa mereka.

Piyama yang selesa boleh menjadikan waktu tidur sesuatu yang dinanti-nantikan, manakala pakaian tidur yang ketat atau tidak selesa boleh membuatkan anda gelisah di bawah selimut.

Hidupkan kipas

Kipas boleh memainkan dua peranan penting dalam rutin waktu tidur anda.

Pertama, ia menyejukkan bilik tidur anda. Menjaga bilik anda di atas bahagian yang lebih sejuk boleh membantu anda kekal selesa walaupun perubahan suhu badan normal yang berlaku semasa tidur.

Peminat juga menghasilkan Noise putih, yang boleh menghalang bunyi yang mungkin membuatkan anda terjaga. Mendengar dengungan rendah itu boleh membantu meningkatkan keyakinan anda bahawa anda akan tidur lena, walaupun rakan sebilik anda akhirnya bertengkar dengan pasangannya pada tengah malam.

mengantuk

Sekarang anda telah berbaring dan melompat ke katil, bagaimana untuk tidur?

Fikirkan fikiran yang damai

Membetulkan fikiran yang membimbangkan boleh membuatkan anda terjaga dan tertekan. Sebaliknya, cuba fokus pada perkara positif yang berlaku pada hari itu atau peristiwa yang anda nantikan.

Sesetengah orang juga mendapati tersenarai beberapa perkara yang mereka bersyukur kerana menggalakkan perasaan positif dan ketenangan dalaman.

Ia juga boleh membantu untuk mengulangi menenangkan mantera, seperti "Saya berasa santai" atau "Saya tertidur."

Cuba visualisasi

Anda boleh menggunakan visualisasi (imej berpandu) untuk mencipta pemandangan yang menenangkan dalam fikiran anda dan mengalihkan perhatian anda daripada sebarang kebimbangan yang menjalar ke dalam fikiran anda.

Anda mungkin membayangkan pantai yang tenang dengan ombak yang menghantam pantai, hutan yang diterangi matahari atau buaian di bawah bintang.

Bayangkan landskap ini dengan terperinci yang jelas, bayangkan betapa santai dan tenang anda rasa. Anda juga boleh meletakkan diri anda dalam imej, bernafas dengan perlahan dan tenang semasa anda berehat dalam persekitaran pilihan anda.

Rehatkan otot anda

Teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif sering membantu meningkatkan tidur. Di luar potensi manfaat tidurnya, kelonggaran otot progresif juga boleh membantu melegakan kesakitan.

Berikut ialah cara untuk mencubanya:

• Tegangkan satu kumpulan otot secara perlahan.
• Tahan ketegangan selama 5 saat, lepaskan dengan menghembus nafas perlahan.
• Bersantai selama 10 saat.
• Bergerak ke kumpulan otot seterusnya.

Cari langkah yang lebih terperinci untuk kelonggaran otot disini.

Terimalah terjaga daripada melawannya

Tidak mendapat tidur yang cukup boleh membuat anda sengsara, tetapi resah kerana keletihan dan tidur berharga yang anda hilang tidak akan membantu anda.

Sebaliknya, cuba terima bahawa ia hanyalah satu daripada malam itu dan fokus pada membingkai semula pemikiran anda.

Anda mungkin memberitahu diri sendiri, sebagai contoh:

• “Saya masih terjaga sekarang, tetapi saya akan hanyut akhirnya. Saya selalu buat.”
• "Mungkin saya akan letih sedikit pada waktu pagi, tetapi saya mungkin akan tertidur serta-merta malam esok."
• “Saya akan memerlukan jemputan tambahan esok, jadi saya akan makan tengah hari yang enak.”

Akhirnya, dua perkara besar yang perlu dielakkan

Tidak ada jawapan yang betul atau salah dalam membina rutin waktu malam, tetapi terdapat beberapa perkara yang anda ingin elakkan jika boleh.

Terbaring terjaga

Jika anda berasa terjaga selepas kira-kira 20 minit — sama ada anda cuba untuk tidur atau baru terjaga di tengah malam — bangun dan lakukan aktiviti yang tenang, seperti membaca.

Elakkan menghidupkan lampu terang atau melakukan sesuatu yang terlalu merangsang. Sebaik sahaja anda mula berasa mengantuk semula, kembali ke katil.

Tidur terlalu lama

Terlalu banyak tidur adalah satu perkara. Kebanyakan orang harus menyasarkan 7 hingga jam tidur 9 setiap malam.

Anda harus berpegang kepada rutin tidur yang sama, walaupun pada hari cuti dan hujung minggu, kerana tidur lewat beberapa hari boleh membuang anda jam dalaman.

Sebarang pelarasan hendaklah kekal dalam masa sejam dari waktu tidur dan bangun biasa anda.

Garis bawah

Tidur yang nyenyak adalah faktor utama dalam kesihatan minda dan badan, tetapi ia mungkin sukar diperolehi. Rutin waktu malam yang diperibadikan boleh membantu anda mendapat tidur yang lebih lena, membolehkan anda bangun dengan segar dan bersedia untuk menjalani hari itu.

Jika rutin waktu malam baharu tidak banyak memberi kesan ke atas kualiti tidur, bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda adalah langkah seterusnya yang baik untuk memastikan tiada isu kesihatan asas yang menyumbang kepada masalah tidur anda.