Hvordan øke dopamin med kosttilskudd
Hvordan øke dopamin med kosttilskudd
12 dopamintilskudd for å øke humøret ditt
Dopamin er et kjemikalie i hjernen din som spiller en rolle i reguleringen av kognisjon, hukommelse, motivasjon, humør, oppmerksomhet og læring.
Det hjelper også i beslutningstaking og søvnregulering (1Pålitelig kilde, 2Pålitelig kilde).
Under normale omstendigheter styres dopaminproduksjonen effektivt av kroppens nervesystem. Det er imidlertid ulike livsstilsfaktorer og medisinske tilstander som kan føre til at dopaminnivået synker.
Symptomer på lave dopaminnivåer inkluderer tap av glede i ting du en gang syntes var hyggelig, mangel på motivasjon og apati (3Pålitelig kilde).
Her er 12 dopamintilskudd for å øke humøret.
1. Probiotika
Probiotika er levende mikroorganismer som fører til fordøyelseskanalen. De hjelpe kroppen din fungere ordentlig.
Også kjent som de gode tarmbakteriene, gir probiotika ikke bare fordeler i tarmhelsen, men kan også forhindre eller behandle ulike helseproblemer, inkludert humørsykdommer (4Pålitelig kilde).
Faktisk, mens skadelige tarmbakterier har vist seg å redusere dopaminproduksjonen, har probiotika evnen til å øke den, noe som kan øke humøret (4Pålitelig kilde, 5Pålitelig kilde, 6Pålitelig kilde).
Flere rotteundersøkelser har vist økt dopaminproduksjon og forbedret humør og angst med probiotiske kosttilskudd (7Pålitelig kilde, 8Pålitelig kilde, 9Pålitelig kilde).
I tillegg fant en studie hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) at de som fikk probiotiske kosttilskudd hadde en reduksjon i depressive symptomer, sammenlignet med de som fikk placebo (10Pålitelig kilde).
Mens probiotisk forskning er i rask utvikling, er det nødvendig med ytterligere studier for å fullt ut forstå effekten av probiotika på humør og dopaminproduksjon.
Du kan legge til probiotika i kostholdet ditt ved å spise fermenterte matvarer, for eksempel yoghurt eller kefir, eller ta en Kosttilskuddet.
SAMMENDRAGProbiotika er viktig ikke bare for fordøyelsessystemet, men også for mange funksjoner i kroppen din. De har vist seg å øke dopaminproduksjonen og forbedre humøret i både dyreforsøk og mennesker.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens er en type tropisk bønne hjemmehørende i deler av Afrika, India og Sør -Kina (11Pålitelig kilde).
Disse bønnene blir ofte behandlet til et tørket pulver og selges som kosttilskudd.
Den mest betydningsfulle forbindelsen som finnes i Mucuna pruriens er en aminosyre kalt levodopa (L-dopa). L-dopa er nødvendig for at hjernen din skal produsere dopamin (12Pålitelig kilde).
Forskning har vist det Mucuna pruriens bidrar til å øke dopaminnivået hos mennesker, spesielt de med Parkinsons sykdom, en forstyrrelse i nervesystemet som påvirker bevegelse og er forårsaket av en dopaminmangel (13Pålitelig kilde).
Faktisk har studier indikert det Mucuna pruriens kosttilskudd kan være like effektive som visse Parkinsons medisiner for å øke dopaminnivået (14Pålitelig kilde, 15Pålitelig kilde).
Mucuna pruriens kan også være effektivt for å øke dopaminnivået hos de uten Parkinsons sykdom.
For eksempel fant en studie at å ta 5 gram Mucuna pruriens pulver i tre måneder økte dopaminnivået i ufruktbare menn (16Pålitelig kilde).
En annen studie fant det Mucuna pruriens hadde en antidepressiv effekt hos mus på grunn av en økning i dopaminproduksjonen (17Pålitelig kilde).
SAMMENDRAGMucuna pruriens har vist seg å være effektive for å øke dopaminnivået hos både mennesker og dyr og kan ha en antidepressiv effekt.
3. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba er en plante hjemmehørende i Kina som har blitt brukt i hundrevis av år som et middel for ulike helsemessige forhold.
Selv forskning er inkonsekvent, ginkgo kosttilskudd kan forbedre mental ytelse, hjernefunksjon og humør hos visse mennesker.
Noen studier har funnet at supplere med Ginkgo biloba på lang sikt økte dopaminnivåer hos rotter, noe som bidro til å forbedre kognitiv funksjon, hukommelse og motivasjon (18Pålitelig kilde, 19Pålitelig kilde, 20Pålitelig kilde).
En testrørsstudie viste det Ginkgo biloba ekstrakt så ut til å øke dopaminsekresjonen ved å redusere oksidativt stress (21Pålitelig kilde).
Disse foreløpige dyre- og prøverørsstudiene er lovende. Imidlertid er ytterligere forskning nødvendig før forskere kan avgjøre om Ginkgo biloba øker også dopaminnivået hos mennesker.
SAMMENDRAGGinkgo biloba kosttilskudd har vist seg å øke dopaminnivåene i dyre- og prøverørsstudier. Imidlertid er ytterligere forskning nødvendig for å konkludere om ginkgo lykkes med å øke nivåene hos mennesker.
4. Curcumin
Curcumin er den aktive ingrediensen i gurkemeie. Curcumin kommer i kapsel-, te-, ekstrakt- og pulverform.
Det antas å ha antidepressive effekter, ettersom det øker frigivelsen av dopamin (22Pålitelig kilde).
En liten, kontrollert studie fant at inntak av 1 gram curcumin hadde lignende effekter som Prozac for å forbedre humøret hos mennesker med alvorlig depressiv lidelse (MDD) (23Pålitelig kilde).
Det er også bevis på at curcumin øker dopaminnivået hos mus (24Pålitelig kilde, 25Pålitelig kilde).
Imidlertid er det nødvendig med mer forskning for å forstå curcumins rolle i å øke dopaminnivået hos mennesker og bruken av det i behandling av depresjon.
SAMMENDRAGKurkumin er den aktive ingrediensen i gurkemeie. Det har vist seg å øke dopaminnivået hos mus og kan ha antidepressive effekter.
5. Oregano olje
Oregano olje har forskjellige antioksidanter og antibakterielle egenskaper som sannsynligvis skyldes den aktive ingrediensen, carvacrol (26Pålitelig kilde).
En studie viste at inntak av carvacrol fremmet dopaminproduksjon og ga antidepressiv effekt hos mus som et resultat (27Pålitelig kilde).
En annen studie på mus fant at oregano ekstrakt kosttilskudd hemmet forverring av dopamin og induserte positive atferdseffekter (28Pålitelig kilde).
Selv om disse dyreforsøkene er oppmuntrende, er det nødvendig med flere menneskelige studier for å avgjøre om oreganoolje gir lignende effekter hos mennesker.
SAMMENDRAGOregano olje kosttilskudd har vist seg å øke nivåene av dopamin og gi antidepressiv effekt hos mus. Menneskelig forskning mangler.
6. Magnesium
Magnesium spiller a viktig rolle for å holde kropp og sinn sunt.
Magnesium og dets antidepressive egenskaper er fortsatt ikke fullt ut forstått, men det er bevis på at magnesium mangel kan bidra til reduserte dopaminnivåer og økt risiko for depresjon (29Pålitelig kilde, 30Pålitelig kilde).
Dessuten viste en studie at det å supplere med magnesium økte dopaminnivået og produserte antidepressive effekter hos mus (31Pålitelig kilde).
Foreløpig er forskning på effekten av magnesiumtilskudd på dopaminnivået begrenset til dyrestudier.
Men hvis du ikke klarer å få nok magnesium fra dietten alene, kan det være lurt å ta et supplement for å sikre at du oppfyller kravene dine.
SAMMENDRAGMest forskning er begrenset til dyrestudier, men magnesiummangel kan bidra til lave dopaminnivåer. Å ta et magnesiumtilskudd kan hjelpe.
7. Grønn te
Grønn te har lenge blitt spioneringen for sine antioksidantegenskaper og næringsinnhold.
Den inneholder også aminosyren L-theanin, som direkte påvirker hjernen din (32Pålitelig kilde).
L-theanin kan øke visse nevrotransmittere i hjernen din, inkludert dopamin.
Flere studier har vist at L-theanin øker dopaminproduksjonen, og dermed forårsaker en antidepressiv effekt og forbedrer kognitiv funksjon (32Pålitelig kilde, 33Pålitelig kilde, 34).
I tillegg tyder studier på at begge deler grønn te ekstrakt og hyppig inntak av grønn te som drikke kan øke dopaminproduksjonen og er assosiert med lavere forekomst av depressive symptomer (35Pålitelig kilde, 36Pålitelig kilde).
SAMMENDRAGGrønn te inneholder aminosyren L-theanin, som har vist seg å øke dopaminnivået.
8. Vitamin D
vitamin D har mange roller i kroppen din, inkludert regulering av visse nevrotransmittere som dopamin (37Pålitelig kilde).
En studie viste reduserte dopaminnivåer i vitamin-D-berøvede mus og forbedrede nivåer ved tilskudd med vitamin D3 (38Pålitelig kilde).
Siden forskningen er begrenset, er det vanskelig å si om vitamin D -kosttilskudd ville ha noen effekt på dopaminnivåer uten å eksistere vitamin D-mangel.
Foreløpige dyreforsøk viser løfte, men menneskelige studier er nødvendig for å bedre forstå sammenhengen mellom vitamin D og dopamin hos mennesker.
SAMMENDRAGMens dyrestudier viser lovende, er studier på mennesker nødvendig for å se om vitamin D-tilskudd øker dopaminnivået hos de med vitamin D-mangel.
9. Fiskeolje
Tilskudd av fiskeolje primært inneholde to typer omega-3 fettsyrer: eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).
Mange studier har oppdaget at fiskeoljetilskudd har antidepressive effekter og er knyttet til forbedret mental helse når de tas regelmessig (39Pålitelig kilde, 40Pålitelig kilde, 41Pålitelig kilde).
Disse fordelene kan delvis tilskrives fiskeoljes innflytelse på dopaminregulering.
For eksempel observerte en rottestudie at et fiskeolje-anriket kosthold økte dopaminnivået i hjernebarkens frontal cortex med 40 % og forbedret dopaminbindingsevnen (42Pålitelig kilde).
Imidlertid er det nødvendig med mer menneskelig forskning for å komme med en endelig anbefaling.
SAMMENDRAGFiskeoljetilskudd kan øke dopaminnivået i hjernen og forebygge og behandle depressive symptomer.
10. Koffein
Studier har funnet det koffein kan øke kognitiv ytelse, inkludert ved å øke frigjøringen av nevrotransmittere, som dopamin (43Pålitelig kilde, 44Pålitelig kilde, 45Pålitelig kilde).
Det antas at koffein forbedrer hjernens funksjon ved å øke dopaminreseptornivået i hjernen din (45Pålitelig kilde).
Imidlertid kan kroppen din utvikle en toleranse for koffein, noe som betyr at den lærer å behandle økte mengder.
Derfor kan det hende du må innta mer koffein enn du gjorde før for å oppleve de samme effektene (46Pålitelig kilde).
SAMMENDRAGKoffein er knyttet til økte dopaminnivåer ved å forbedre dopaminreseptorene i hjernen din. Over tid kan du utvikle en større toleranse for koffein og må kanskje øke forbruket for å ha de samme effektene.
11. ginseng
ginseng har blitt brukt i tradisjonell kinesisk medisin siden antikken.
Roten kan spises rå eller dampet, men den er også tilgjengelig i andre former, for eksempel te, kapsler eller piller.
Studier har vist at ginseng kan forbedre hjernens ferdigheter, inkludert humør, atferd og hukommelse (47Pålitelig kilde, 48Pålitelig kilde).
Mange dyre- og prøverørsstudier indikerer at disse fordelene kan skyldes ginsengs evne til å øke dopaminnivået (49Pålitelig kilde, 50Pålitelig kilde, 51Pålitelig kilde).
Det har også blitt antydet at visse komponenter i ginseng, for eksempel ginsenosider, er ansvarlige for økningen av dopamin i hjernen og for gunstige effekter på mental helse, inkludert kognitiv funksjon og oppmerksomhet (52Pålitelig kilde).
En studie om effekten av koreansk rød ginseng på oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) hos barn observerte at lavere nivåer av dopamin var forbundet med symptomer på ADHD.
Barna som var involvert i studien mottok 2,000 mg koreansk rød ginseng daglig i åtte uker. På slutten av studien viste resultatene at ginseng forbedret oppmerksomheten hos barn med ADHD (53Pålitelig kilde).
Imidlertid er ytterligere studier nødvendig for å trekke klare konklusjoner om i hvilken grad ginseng forbedrer dopaminproduksjon og hjernefunksjon hos mennesker.
SAMMENDRAGMange dyre- og prøverørsstudier har vist en økning i dopaminnivået etter tilskudd med ginseng. Ginseng kan øke dopaminnivået hos mennesker, spesielt de med ADHD, men mer forskning er nødvendig.
12. Berberine
berberine er en aktiv komponent som finnes i og utvinnes fra visse planter og urter.
Den har blitt brukt i tradisjonell kinesisk medisin i årevis og har nylig blitt populær som et naturlig supplement.
Flere dyreforsøk viser at berberin øker dopaminnivået og kan bidra til å bekjempe depresjon og angst (54Pålitelig kilde, 55Pålitelig kilde, 56Pålitelig kilde, 57Pålitelig kilde).
For tiden er det ingen forskning på effekten av berberintilskudd på dopamin hos mennesker. Derfor er det nødvendig med mer forskning før anbefalinger kan komme.
SAMMENDRAGMange studier viser at berberin øker dopaminnivået i musens hjerner. Imidlertid er ytterligere forskning nødvendig for å fullt ut forstå effekten av berberin- og dopaminnivåer hos mennesker.
Spesielle hensyn og bivirkninger
Det er best å rådføre seg med helsepersonell før du legger til tillegg til din daglige rutine.
Dette gjelder spesielt hvis du har en medisinsk tilstand eller hvis du bruker medisiner.
Generelt er risikoen forbundet med å ta de ovennevnte kosttilskuddene relativt lav. De har alle gode sikkerhetsprofiler og lave toksisitetsnivåer i lave til moderate doser.
De primære mulige bivirkningene av noen av disse kosttilskuddene er relatert til fordøyelsessymptomer, for eksempel gass, diaré, kvalme, eller magesmerter.
Hodepine, svimmelhet og hjertebank har også blitt rapportert med visse kosttilskudd, inkludert ginkgo, ginseng og koffein (58Pålitelig kilde, 59Pålitelig kilde, 60Pålitelig kilde).
SAMMENDRAGDet er viktig å snakke med legen din før du tar kosttilskudd og slutte å bruke dem hvis det oppstår negative bivirkninger eller medisininteraksjoner.
Bunnlinjen
Dopamin er en viktig kjemikalie i kroppen din som påvirker mange hjernerelaterte funksjoner, for eksempel humør, motivasjon og hukommelse.
Generelt regulerer kroppen din dopaminnivåer godt på egen hånd, men noen medisinske tilstander og kostholds- og livsstilsvalg kan senke nivåene dine.
Sammen med å spise en balansert kosthold, kan mange mulige kosttilskudd hjelpe øke dopaminnivået, inkludert probiotika, fiskeolje, vitamin D, magnesium, ginkgo og ginseng.
Dette kan igjen bidra til å forbedre hjernens funksjon og mental helse.
Hvert av kosttilskuddene på denne listen har en god sikkerhetsprofil når de brukes riktig. Noen kosttilskudd kan imidlertid forstyrre visse reseptbelagte eller reseptfrie medisiner.
Det er alltid best å snakke med helsepersonell eller registrert kostholdsekspert for å finne ut om visse kosttilskudd passer for deg.
