වැඩිහිටියන් සඳහා හොඳම නින්දට යන දින චර්යාව
වැඩිහිටියන් සඳහා හොඳම නින්දට යාමේ පුරුද්ද
නිදාගැනීමේ ගැටලුවක්ද? ඔබ තනිවම නොවේ. ගැන වැඩිහිටියන් 1න් 3ක් විශ්වාසදායක මූලාශ්‍රය එක්සත් ජනපදයේ ඔවුන්ට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු නින්දක් ලැබේ.
වසංගතය මැද, ඔබට තවත් තිබිය හැකිය කාලය නින්ද සඳහා, නමුත් නින්දේ ගුණාත්මක භාවය තවමත් විය හැක පහරක් ගන්න, එකතු කිරීමට ස්තුතියි කාංසාව සහ ආතතිය සිට තනිකම, සෞඛ්‍ය ගැටළු, මූල්‍ය ගැටළු සහ වෙනත් ගැටළු.
ලෝකයේ වෙන කිසිම දෙයක් නොතකා, රාත්‍රී කාල චර්යාවන් සාමාන්‍යයෙන් නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපානවා. සවස් කාලයේ ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ හැකියාවට විශාල බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය නිදාගන්න සහ සෑම රාත්රියකම නිදාගන්න.
දුර්වල නින්ද බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකි අතර, ඒවායින් බොහොමයක් ඔබ අවදියෙන් සිටින විට කරදර විය හැකිය. ඔබට ප්‍රමාණවත් වීමට අපහසු නම් විවේකී නින්ද නිතිපතා, ගැටළු ඇති විය හැකි ප්‍රදේශ හඳුනා ගැනීමට සහ වඩා හොඳ නින්දක් ප්රවර්ධනය කරන නව දින චර්යාවක් නිර්මාණය කිරීමට ඔබේ නින්දට පෙර පුරුදු ගවේෂණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබ ආරම්භ කිරීමට උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.
හෙට දවසේ සාර්ථකත්වය සඳහා ඔබම සූදානම් වන්න
ඊළඟ දවස සඳහා සූදානම් වීමට පියවර කිහිපයක් ඇතුළත් නින්දට යාමේ පුරුද්දක් වාසි කිහිපයක් තිබිය හැකිය.
පළමුව, හෙට දවසේ කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවේ මූලික ආරම්භයක් ලබා ගැනීමෙන් ඔබට නින්දට යාමට උත්සාහ කරන විට අවධාරණය කළ යුතු කරුණු එකක් (හෝ දෙකක් හෝ තුනක්) අඩු වේ.
උදෑසන කිරීමට අඩුවෙන් කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මන් අඩු බවක් දැනිය හැක, එය විනාඩි කිහිපයක් වෙන් කිරීම පහසු කරයි උදෑසන භාවනාව හෝ සිහි කල්පනාවකි උදේ ආහාරය එය ඔබගේ දවස හරියටම ආරම්භ වනු ඇත.
උදේ වැඩ බලාගන්න
ඔබ උදෑසන ආරම්භ කිරීමට අරගල කරන්නේ නම්, සාමාන්‍යයෙන් ඔබව රඳවා තබා ගන්නේ කුමක්දැයි ඔබෙන්ම අසන්න.
සමහර විට ඔබ ඇඳුමක් තීරණය කිරීමට බොහෝ කාලයක් ගත කරනවා හෝ ඔබේ යතුරු සොයා ගන්නේ කොහෙන්දැයි නොදන්නවා විය හැකිය. සමහර විට ඔබේ උදෑසන ආරම්භ කිරීමට ඔබට හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය අවශ්‍ය විය හැකි නමුත් පළමුව ඊයේ රාත්‍රියේ දීසිවල බේසම ඉවත් කළ යුතුය.
සෑම සන්ධ්‍යාවකම විනාඩි 15 සිට 30 දක්වා ඊළඟ දවස සඳහා සූදානම් වීම සඳහා වෙන් කිරීම, කාර්යබහුල උදෑසන වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබ ඇඳට යන විට මනසේ සාමය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
නින්දට යාමේදී ආතතිය අවම කර ගැනීමට සහ උදෑසන වඩාත් සැහැල්ලුවක් දැනීමට, සවස් වරුවේ මෙම වැඩ කටයුතු ගැන සැලකිලිමත් වීමට උත්සාහ කරන්න:
- රැකියාවට හෝ පාසැලට ඔබේ දිවා ආහාරය සාදන්න.
- ඔබේ අත්‍යාවශ්‍ය දේ එක්රැස් කරන්න — හිතන්න යතුරු, මුදල් පසුම්බිය, අව් කණ්ණාඩි — එක තැනක.
- පිඟන් සෝදන්න.
- හෙට සඳහා ඔබේ ඇඳුම් සකස් කරන්න.
කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් සාදන්න
හෙටට සූදානම් වීමට ඔබට කළ හැක්කේ බොහෝ දේ පමණි. නමුත් අනෙක් සියල්ල සඳහා ලැයිස්තුවක් තිබේ.
සෑම රාත්රියකම කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් ලිවීමට මිනිත්තු 5ක් වැය කිරීමෙන් ඔබ නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට ඔබ කළ යුතු සියල්ල ගැන සිතීමේ නින්දට බාධා කරන පුරුද්ද මඟහරවා ගත හැකිය.
කඩදාසි කළ යුතු දේ ලැයිස්තුවක් මානසික අනුවාදයක් හරහා නිරන්තරයෙන් ධාවනය කිරීමට ඇති ආශාවෙන් ඔබව නිදහස් කළ හැකිය. හෙට ආරම්භ වීමටත් පෙර එය පාලනය කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
ආතතියෙන් මිදීමට ජර්නල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න
A ජර්නලයයි ඔබේ මනසට බරක් වන ඕනෑම කනස්සල්ලක් ප්‍රකාශ කිරීමට ඉඩක් ලබා දෙයි, ඒවා ඇඳේ මානසිකව ගලවා ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය අඩු කරයි.
ජර්නල් කිරීම බරපතල ලෙස ලිහිල් කිරීමට ප්‍රමාණවත් නොවිය හැක කාංසාව or නිදන්ගත පීඩනයයි, එය කනස්සල්ලට පත්වන සිතුවිලි අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට ආතතිය ගෙන දෙන දේවල් ගැන භෞතිකව ලිවීමෙන් ඔබට ඒවා ඔබේ මනසින් ඉවත් වන ආකාරය දෘශ්‍යමාන කිරීමට සහ ඔබේ සහන හැඟීම ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ආතතිය-ප්‍රකෝපකාරී ඉදිරි සිදුවීම් ගැන ලිවීම (සහ විභව විසඳුමක් හෝ දෙකක් සටහන් කිරීම) ඔබට ඒවාට මුහුණ දීමට වඩාත් සූදානම් බව දැනීමට උපකාරී වේ, එමඟින් කාංසාව සමනය කළ හැකිය.
හුළං බැස යන්න
වංගු වීම ආරම්භ කිරීමට ඔබට එය ආලෝකය නිවී යන තෙක් බලා සිටීමට සිදු නොවේ. ඔබේ සන්ධ්‍යා කාලය සන්සුන් කරන ක්‍රියාකාරකම් වලින් පුරවා ගැනීම දවස අවසන් වන විට ඔබේ මනස සහ ශරීරය අධික ලෙස උත්තේජනය කිරීමෙන් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
කැෆේන් ඉක්මනින් ඉවත් කරන්න
දිවා ආහාරයෙන් පසු නිත්‍ය සිසිල් පෙරනක් ඔබට දවස පුරා කිරීමට උපකාරී විය හැක, නමුත් මෙය කැෆේන් වැඩි කිරීම පසුව ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය.
නින්දට පැය 6 කට පෙර පවා කැෆේන් ගැනීමෙන් ඔබේ විවේකයට බාධා ඇති විය හැක. ඔබට බොහෝ විට නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, දිවා ආහාරයෙන් පසු කැෆේන් නොමැති බීම වලට ඇලී සිටින්න.
දැඩි ව්යායාම වලින් වළකින්න
ඔව්, නිතිපතා ව්යායාම නින්ද වැඩි දියුණු කළ හැකි නමුත්, ඔබ උදෑසන හෝ දහවල් සඳහා දැඩි ව්යායාම ඉතිරි කර ගැනීම වඩා හොඳය.
නින්දට ටික වේලාවකට පෙර දැඩි ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවන අතර, නින්දට යාම අපහසු වන අතර ඔබට ලැබෙන නින්ද ප්‍රමාණය අඩු කරයි.
ඒක කරන්න නියමෙටම හොඳයි සැහැල්ලු හෝ මධ්යස්ථ-තීව්රතා ව්යායාම සවස් වන විට, කෙසේ වෙතත්.
දිවීම හෝ බර ඉසිලීමේ සැසියක් වෙනුවට, උත්සාහ කරන්න:
සැහැල්ලු ව්‍යායාමයකින් වුවද, නින්දට යාමට පැයක සිට විනාඩි 90කට පෙර ඔතා ගැනීම වඩාත් සුදුසු බව මතක තබා ගන්න.
මෙනෙහි කරන්න
නිතිපතා භාවනා පුහුණුව ඔබට ශාරීරිකව හා මානසිකව ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. සිහිකල්පනාව භාවනාව, විශේෂයෙන්, හොඳ රාත්‍රී නින්දක් සඳහා සූදානම් වීමේදී දවසේ ආතතිය සහ ආතතිය මුදා හැරීමේ ඔබේ හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ දැනුවත්භාවය යොමු කිරීම සහ ඔබේ සිතුවිලි සමඟ සිහියෙන් වාඩි වීම ඔබේ ශරීරයට විවේක ගැනීමට සහ විවේක ගැනීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙයි. ඔබ ගන්නා එම මන්දගාමී, ගැඹුරු හුස්මද? ඔවුන් ඔබේ ශරීරය එම අවස්ථාවේදීම මන්දගාමී වන ලෙස ඉඟි කරයි.
භාවනාව මගින් ඔබව ඉදිරියට ගෙන යන හැසිරීම් අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ කනස්සල්ලෙන් යුත් සිතුවිලි හරහා බයිසිකල් පැදීම.
හවසට භාවනා කරන්න බැරිද? උත්සාහ කරන්න මේ ඉඟි දවසේ ඕනෑම වේලාවක එය පුරුද්දක් කර ගැනීමට.
සන්සුන් සංගීතයක් දමන්න
මෘදු, සන්සුන් වාදනය සංගීත ඔබ ඇඳට සූදානම් වන විට එය මුදා හැරීමට හේතු විය හැක හෝමෝන එය ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. චිත්තවේගීය සාමයක් දැනීම ඔබේ ශරීරය සන්සුන් වීමටද උපකාරී වේ.
සංගීතය ඔබට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට සහ හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාර කළ හැකි අතර, ඔබ සන්සුන් නාද සමඟ රැඳී සිටින බවට වග බලා ගන්න. ජවසම්පන්න, උද්යෝගිමත් සංගීතය ඔබ බලාපොරොත්තු වන තරම් බලපෑමක් ඇති නොකරනු ඇත. හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා, පද රචනය නොමැතිව මන්දගාමී සංගීතය උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ විනෝදාංශ වෙනස් කරන්න
දිගු දවසක් අවසානයේ ප්‍රියතම සංදර්ශනයක් නැරඹීමෙන් විවේකයක් දැනිය හැක, නමුත් නින්දට ගොස් පැයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් තුළ මෙය කිරීමෙන් වැළකීමට උත්සාහ කරන්න.
එම නිල් ආලෝකයේ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග මගින් නිපදවන ඔබේ මොළය ව්‍යාකූල කළ හැකි අතර එය මෙම ආලෝකය දිවා කාලයට සම්බන්ධ කරයි. ඔබ අවදියෙන් සිටීමට කාලය පැමිණ ඇතැයි ඔබේ මොළය සිතන්නේ නම්, එය ඔබේ ශරීරයට නින්දට සූදානම් වීමට උපකාර කරන මෙලටොනින් නම් හෝමෝනය නිපදවන ලෙස නොකියයි.
සමාජ මාධ්‍ය හරහා අනුචලනය කිරීමට, ක්‍රීඩා කිරීමට, වීඩියෝ නැරඹීමට හෝ මිතුරන් සමඟ කතාබස් කිරීමට උපාංග භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට සන්සුන් වීමට පටන් ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට ඔබේ මොළය ක්‍රියාකාරීව තබා ගත හැක.
ඒ වෙනුවට ඔබේ රාත්‍රී චර්යාවට මෙම ක්‍රියාකාරකම් එක් කිරීම සලකා බලන්න:
- ජිග්සෝ ප්‍රහේලිකා එකලස් කිරීම
- ගොඩනැගිලි ආකෘති
- කියවීම (නමුත් කඩදාසි පොත් හෝ අවම ආලෝකය ලබා දෙන විද්‍යුත් කියවනයකට ඇලී සිටින්න)
- ඇඳීම හෝ වර්ණ ගැන්වීම
- වචන හෝ අංක ප්‍රහේලිකා කරමින්
පවුලේ නින්දට යාමේ චාරිත්රයක් සාදන්න
ආදරණීයයන් සමඟ සම්බන්ධ වීම - ඒ ඔබේ සහකරු, දරුවන් හෝ (හොඳ) නේවාසික මිතුරන් වේවා - ආදරය, විශ්වාසය සහ සතුට පිළිබඳ හැඟීම් වැඩි කළ හැකිය.
නින්දට මොහොතකට පෙර මෙම ධනාත්මක චිත්තවේගයන් උත්පාදනය කිරීමෙන් ඔබට වඩා හොඳ මනෝභාවයක් ඇති කළ හැකි අතර, නින්දට යන වේලාවේදී ඔබට වඩාත් පහසුවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
වෙනත් කිසිදු ප්රතිලාභයක් නොතකා, වියදම් කිරීම ඔබ ආදරය කරන අය සමඟ ගුණාත්මක කාලය ඔබේ බැඳීම ශක්තිමත් කිරීමට සහ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
උත්සාහ කරන්න:
- එකිනෙකාට ශබ්ද නඟා කියවීම
- වෙළෙඳ සම්බාහන ඔබේ සහකරු සමඟ
- ඔබගේ දවසේ විශේෂ අවස්ථා බෙදාගැනීම
- හුරතල් කිරීම හෝ සෙල්ලම් කිරීම සුරතල් සතුන්
ලිංගිකත්වය සඳහා කාලය වෙන් කරන්න
විශේෂඥයන් නින්ද සහ අතර සම්බන්ධය දිගටම ගවේෂණය කරයි ලිංගික, නමුත් සාක්ෂි අතර විභව සම්බන්ධයක් යෝජනා කරයි නින්දට පෙර ලිංගිකව හැසිරීම සහ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම.
එක් අයෙක් 2017 පර්යේෂණ සමීක්ෂණය, සමීක්ෂණයට පිළිතුරු දුන් වැඩිහිටියන් 60 න් සියයට 282 කට වැඩි ප්‍රමාණයක් කියා සිටියේ සහකරුවෙකු සමඟ සුරාන්තයට පත්වීමෙන් පසු ඔවුන්ගේ නින්ද වැඩි දියුණු වූ බවයි.
ලිංගික සංසර්ගය අතරතුර ඔක්සිටොසින් මුදා හැරීම එක් පැහැදිලි කිරීමක් විය හැකිය. මෙය නිකුත් කිරීම"ආදර හෝමෝනය” ලිහිල් කිරීම සහ යහපැවැත්ම පිළිබඳ හැඟීමක් ප්රවර්ධනය කළ හැකිය. තබා සිප සහ හුරතල් කිරීම ඔක්සිටොසින් මුදා හැරීමට ද හේතු විය හැක, එබැවින් නින්දට පෙර ඕනෑම ආකාරයක සමීප සම්බන්ධතාවක් වාසි ඇත.
ඔබේ රාත්‍රී චර්යාවට ලිංගිකත්වය එක් කිරීමට ඔබට සහකරුවෙකු අවශ්‍ය නොවේ. ඒකල සුරාන්තය ලිහිල් කිරීමට සහ වඩාත් පහසුවෙන් නිදා ගැනීමට පරිපූර්ණ ස්වභාවික මාර්ගයකි.
සනීපාරක්ෂාව චාරිත්රයක් කරන්න
ස්වයංක්‍රීය නියමු මත මූලික නින්දට පෙර සනීපාරක්ෂාව සිදුවීම සාමාන්‍ය දෙයකි. නමුත් මනස නොසැලකිල්ලට වඩා සිහිකල්පනාවෙන් පිරිසිදු කිරීමේ චර්යාවන් සිදු කිරීමෙන් ඔබේ මොළයට සහ ශරීරය ඔබේ නින්දට යන වේලාවට අනුගත වීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ මුහුණ සේදීම සහ ස්නානය කිරීම ඔබට කම්මැලි වැඩ මෙන් දැනිය හැක, නමුත් මෙම ලෞකික කාර්යයන් වඩාත් ප්‍රසන්න සහ විවේකී කිරීමට හැකි වේ.
ඔබේ දත් අමතක කරන්න එපා
සෑම රාත්‍රී චර්යාවකටම දත්මැදීම සඳහා මිනිත්තු 2ක් ඇතුළත් විය යුතුය. මෙම අත්යවශ්ය චාරිත්‍රය තුළ සිහිය පුරුදු කිරීම එය වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
මිනිත්තු 2ක් සඳහා ටයිමරයක් සකසන්න, ඉන්පසු ඔබ මදින විට ඔබේ හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ දත්වල කෙඳිවල සංවේදනය සහ දන්තාලේපයේ රසය සැලකිල්ලට ගන්න.
ඔබේ දත් ඔබ වෙනුවෙන් කරන සෑම දෙයක්ම ඔබට මතක් කර දෙන්න. "මගේ දත් වලට මම කෘතඥ වෙනවා" වැනි මන්ත්‍රයක් පවා ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය.
එය නැවත බැලීම කිසි විටෙක නරක අදහසක් ද නොවේ නිසි දත්මැදීමේ මූලික කරුණු.
HEALTHLINE අභියෝගය වඩා හොඳ නින්දක් සඳහා දින චර්යාවක් ගොඩනඟන්න
ඔබේ නින්දට බලපාන බොහෝ දේ සිදුවන්නේ එය තවමත් සැහැල්ලු විටය. ඉගෙන ගන්න අපගේ දින 12 ක පිරිසිදු කිරීමේ ඔබේ නින්ද අභියෝගය තුළ උසස් ඇස් වසා ගැනීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු.
මනෝභාවය සකසන්න
නින්දට යන විට විදුලි පහන් නිවා දැමීම වෙනුවට, සවස් වරුවේ නිදා ගැනීමට ඔබේ පරිසරය සූදානම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරයට නින්ද පිළිබඳ අදහසට හැඩගැසීමට කාලය ලබා දෙයි.
විදුලි පහන් අඳුරු කරන්න
ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ සහ සූර්යයා මෙන් විදුලි ආලෝකය ද නිල් ආලෝකය නිපදවයි. සවස් වරුවේ දීප්තිමත් ආලෝකයෙන් වැළකී සිටීම, නින්දට සූදානම් වීම ආරම්භ කළ යුතු බව ඔබේ ශරීරයට සංඥා කිරීමට උපකාරී වේ.
- දීප්තිමත් උඩිස් ලාම්පු නිවා දමා නින්දට පැයකට හෝ දෙකකට පෙර ඩිමර් මේස ලාම්පු දල්වන්න.
- ඇම්බර් ආලෝකය නිපදවන ලාම්පු සමඟ ලාම්පු බල්බ වෙනුවට ආදේශ කිරීම සලකා බලන්න.
ඇරෝමැටෙරපි උත්සාහ කරන්න
ලැවෙන්ඩර් සහ කිහිරි වැනි සන්සුන් සුවඳ, සන්සුන් නින්ද ප්රවර්ධනය කළ හැකිය.
ඇරෝමැටෙරපි ප්‍රතිකාරයෙන් ප්‍රයෝජන ගැනීමට:
- බින්දු කිහිපයකින් ඔබේ ස්නානය සුවඳ කරන්න සගන්ධ තෙල්.
- ඔබේ නිදන කාමරය තුළ අත්යවශ්ය තෙල් අඩංගු විසරණයක් තබන්න.
- නින්දට පෙර ඔබේ කොට්ටය මත අත්යවශ්ය තෙල් බින්දු කිහිපයක් භාවිතා කරන්න.
ඔබේ ඇඳ ඇතිරිලි පරීක්ෂා කරන්න
පිරිසිදු ඇඳ ඇතිරිලි සහ සුදුමැලි කොට්ට ඇඳ වඩාත් ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ඇති කළ හැකි අතර සුවපහසු ඇඳක් ඔබට වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
කන්නයට සුදුසු ඇඳ ඇතිරිලි සහ බ්ලැන්කට් භාවිතා කරන්න. ගිම්හානයේදී ෆ්ලැනල් ෂීට් ඔබව උණුසුම් කළ හැකි අතර, දහඩිය සහ කැසීම ඇති විය හැක.
අවුරුද්ද පුරා ඇඳ ඇතිරිලි සඳහා, පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකි සැහැල්ලු ස්ථර වෙත යන්න, එවිට ඔබට රාත්‍රියේදී සීතලක් හෝ සීතලක් දැනේ නම් ඔබට ඉක්මන් ගැලපීම් කළ හැකිය.
ඔබේ පිජාමා යාවත්කාලීන කරන්න
නිදි ඇඳුම් මාරු කිරීම ඔබේ ශරීරයට ඇඳට යාමට වඩාත් සූදානම් බවක් දැනීමට උපකාරී වේ, නමුත් ඔබේ පිජාමා ප්‍රවේශමෙන් තෝරා ගන්න. ඔවුන් ඔබේ ශරීරයට හැඟෙන ආකාරය ඔවුන්ගේ පෙනුමට වඩා වැදගත් ය.
සුව පහසු පිජාමා වලට නින්දට යන වේලාව බලා සිටීමට හැකි වන අතර තද හෝ අපහසු නිදි ඇඳුම් ඔබට ආවරණය යට වෙව්ලමින් සිටිය හැක.
විදුලි පංකාවක් සක්රිය කරන්න
රසිකයෙකුට ඔබේ නින්දට යන වේලාවේ වැදගත් භූමිකාවන් දෙකක් ඉටු කළ හැක.
පළමුව, එය ඔබේ නිදන කාමරය සිසිල් කරයි. ඔබේ කාමරය තබා ගැනීම සිසිල් පැත්ත නින්දේදී සිදුවන සාමාන්‍ය ශරීර උෂ්ණත්ව වෙනස්වීම් නොතකා ඔබට සුවපහසුව සිටීමට උපකාර කළ හැක.
රසිකයෝ ද නිෂ්පාදනය කරති සුදු ශබ්දය, ඔබව නැඟී සිටිය හැකි ශබ්ද අවහිර කළ හැකිය. ඔබේ නේවාසික මිතුරා මධ්‍යම රාත්‍රියේ තම සහකරු සමඟ වාද කර අවසන් වුවද, අඩු හූවක් ඇසීම ඔබ හොඳින් නිදා ගන්නා බවට ඔබේ විශ්වාසය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
නිදාගන්න
දැන් ඔබ තුවාල වී ඇඳට පැන්නා, නින්දට පාත්වන්නේ කෙසේද?
සාමකාමී සිතුවිලි සිතන්න
කනස්සල්ලට පත්වන සිතිවිලි මත ස්ථාවර වීමෙන් ඔබව අවදියෙන් හා ආතතියෙන් තබා ගත හැක. ඒ වෙනුවට, එදින සිදු වූ ධනාත්මක දේවල් හෝ ඔබ අපේක්ෂා කරන සිදුවීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සමහර අය ධනාත්මක හැඟීම් සහ අභ්යන්තර සන්සුන් භාවය ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා කෘතඥපූර්වක වන කරුණු කිහිපයක් ලැයිස්තුගත කර ඇත.
එය සැනසීමක් නැවත කිරීමටද උපකාර විය හැක මැන්ට්ර්රා, "මට සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා" හෝ "මම නින්දට යනවා" වැනි
දෘශ්‍යකරණය උත්සාහ කරන්න
ඔයාට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් දෘශ්‍යකරණය (මාර්ගෝපදේශාත්මක රූප) ඔබේ මනසෙහි විවේකී දර්ශන නිර්මාණය කිරීමට සහ ඔබේ සිතුවිලි තුළට රිංගා යන ඕනෑම කරදරයකින් ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට.
වෙරළට එබෙන රළ සහිත නිස්කලංක වෙරළක්, හිරු එළිය වැටෙන වනාන්තරයක් හෝ තරු යට කඩුල්ලක් ඔබට සිතාගත හැකිය.
මෙම භූ දර්ශනය විචිත්‍රවත් විස්තරාත්මකව සිතින් මවා ගන්න, ඔබට දැනෙන සැහැල්ලුව සහ සන්සුන් බව සිතින් මවා ගන්න. ඔබට ඔබව රූපයට ඇතුළු කළ හැකිය, සෙමින් හා සාමකාමීව හුස්ම ගැනීම ඔබ තෝරාගත් පරිසරය තුළ ඔබ විවේක ගන්නා විට.
ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කරන්න
ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම වැනි ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රම බොහෝ විට නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එහි විභව නින්ද ප්‍රතිලාභ වලින් ඔබ්බට, ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම ද වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
එය උත්සාහ කර බලන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:
- එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සෙමින් ආතතියට පත් කරන්න.
- තත්පර 5 ක් සඳහා ආතතිය රඳවා තබාගන්න, සෙමින් පිටවීම මත නිදහස් කරන්න.
- තත්පර 10 ක් විවේක ගන්න.
- ඊළඟ මාංශ පේශි කණ්ඩායමට යන්න.
මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා වඩාත් සවිස්තරාත්මක පියවර සොයා ගන්න මෙහි.
සටන් කරනවා වෙනුවට අවදිවීම පිළිගන්න
ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ඔබව දුක්ඛිත තත්වයට පත් කළ හැකි නමුත්, ඔබේ වෙහෙස සහ ඔබට අහිමි වී ඇති වටිනා නින්ද ගැන දුක් වීම ඔබට කිසිඳු ප්‍රයෝජනයක් නොවනු ඇත.
ඒ වෙනුවට, එය එක් රාත්‍රියක් පමණක් බව පිළිගැනීමට උත්සාහ කර ඔබේ සිතුවිලි නැවත සකස් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ඔබට ඔබටම පැවසිය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස:
- “දැන් මම තවමත් අවදියෙන්, නමුත් අවසානයේදී මම ගසාගෙන යනු ඇත. මම හැම විටම කරන්න."
- "සමහරවිට මම උදේට ටිකක් මහන්සි වෙන්න පුළුවන්, නමුත් හෙට රෑට මම වහාම නිදාගන්නවා."
- "මට හෙට අමතර පික්-මී-අප් එකක් අවශ්‍ය වනු ඇත, එබැවින් මම හොඳ දිවා ආහාරයකට සංග්‍රහ කරමි."
අවසාන වශයෙන්, වළක්වා ගත යුතු විශාල කරුණු දෙකක්
රාත්‍රී කාල චර්යාවක් ගොඩනගා ගැනීමේදී ඇත්ත වශයෙන්ම හරි හෝ වැරදි පිළිතුරක් නැත, නමුත් ඔබට හැකි නම් වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය කරුණු කිහිපයක් තිබේ.
අවදියෙන් වැතිර සිටී
ඔබ විනාඩි 20කට පමණ පසු අවදියෙන් සිටින බවක් දැනේ නම් - ඔබ නිදා ගැනීමට උත්සාහ කළත් හෝ මධ්‍යම රාත්‍රියේ අවදි වූවත් - නැඟිට කියවීම වැනි නිහඬ ක්‍රියාකාරකමක් කරන්න.
දීප්තිමත් විදුලි පහන් දැල්වීමෙන් හෝ ඕනෑවට වඩා උත්තේජනයක් කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබට නැවත නිදිමත දැනෙන්නට පටන් ගත් පසු, නැවත ඇඳට යන්න.
වැඩි වෙලාවක් නිදාගන්නවා
නින්ද වැඩියි දෙයක් වේ. බොහෝ මිනිසුන් ඉලක්ක කළ යුතුය පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්ද සෑම රාත්රියකම.
සමහර දිනවල ප්‍රමාද වී නිදාගැනීම ඔබේ අතපසු කළ හැකි බැවින්, නිවාඩු සහ සති අන්තවල පවා ඔබ එකම නින්දේ පුරුද්දට ඇලී සිටිය යුතුය. අභ්යන්තර ඔරලෝසුව.
ඕනෑම ගැලපීමක් ඔබේ සුපුරුදු නින්දේ සහ අවදිවන වේලාවෙන් පැයක් ඇතුළත පැවතිය යුතුය.
ඒ අතරට
හොඳ නින්ද මනසේ සහ ශරීර සුවතාවයේ ප්‍රධාන සාධකයකි, නමුත් එය ලබා ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය. පුද්ගලාරෝපිත රාත්‍රී කාල චර්යාවක් ඔබට වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර, ඔබට ප්‍රබෝධමත්ව අවදි වීමට සහ දවස ගත කිරීමට සූදානම් වීමට ඉඩ සලසයි.
නව රාත්‍රී කාල චර්යාවක් නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට වැඩි බලපෑමක් ඇති නොකරන්නේ නම්, ඔබේ සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නා සමඟ කතා කිරීම ඔබේ නින්දේ ගැටලුවලට දායක වන යටින් පවතින සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් නොමැති බව සහතික කර ගැනීමට හොඳ ඊළඟ පියවරකි.
