Najlepšia rutina pred spaním pre dospelých

Najlepšia rutina pred spaním pre dospelých

Máte problémy so spánkom? Nie si sám. O 1 z 3 dospelých dôveryhodných zdrojov v Spojených štátoch spia menej, ako by mali.

Uprostred pandémie môžete mať viac čas na spánok, ale kvalita spánku môže stále dostať zásah, vďaka pridané úzkosť a stres z osamelosť, zdravotné problémy, finančné problémy a iné problémy.

Nočné rutiny tiež bežne ovplyvňujú kvalitu spánku, bez ohľadu na to, čo sa deje vo svete. Vaše aktivity vo večerných hodinách môžu mať veľký vplyv na vašu schopnosť zaspať a zostaň spať každú noc.

Nekvalitný spánok môže mať veľa zdravotných následkov, z ktorých mnohé by ste sa mohli obávať, keď bdiete. Ak máte problém získať dostatok pokojný spánok pravidelne sa snažte preskúmať svoje návyky pred spaním, aby ste identifikovali potenciálne problémové oblasti a vytvorili novú rutinu, ktorá podporuje lepší spánok.

Tu je niekoľko tipov, ako začať.

Pripravte sa na zajtrajší úspech

Rutina pred spaním, ktorá zahŕňa niekoľko krokov smerom k príprave na ďalší deň, môže mať niekoľko výhod.

Po prvé, ak sa dostanete do zajtrajšieho zoznamu úloh, získate o jednu (alebo dve alebo tri) menej vecí, kvôli ktorým sa musíte stresovať, keď sa pokúšate zaspať.

Tým, že budete mať ráno menej práce, môžete sa cítiť menej uponáhľaný, vďaka čomu si ľahšie vyhradíte pár minút ranná meditácia alebo vedomý raňajky to začne váš deň voľna.

Postarajte sa o ranné práce

Ak sa ráno snažíte začať, opýtajte sa sami seba, čo vás zvyčajne drží.

Možno trávite veľa času rozhodovaním sa o outfite alebo nikdy neviete, kde nájdete kľúče. Možno potrebujete výdatné raňajky, aby ste mohli začať svoje ráno, ale najprv musíte vyčistiť drez od včerajšieho riadu.

Ak si každý večer vyhradíte 15 až 30 minút na prípravu na ďalší deň, môžete predísť hektickým ránam a podporiť pokoj, keď sa dostanete do postele.

Ak chcete znížiť stres pred spaním a ráno sa cítiť uvoľnenejšie, skúste sa večer postarať o tieto domáce práce:

• Pripravte si obed do práce alebo do školy.
• Zhromaždite svoje základné veci – kľúče, peňaženku, slnečné okuliare – na jednom mieste.
• Umyť riad.
• Pripravte si oblečenie na zajtra.

Vytvorte si zoznam úloh

V príprave na zajtrajšok môžete urobiť len toľko. Ale pre všetko ostatné existuje zoznam.

Stráviť len 5 minút písaním zoznamu úloh každú noc vám môže pomôcť vyhnúť sa zvyku narúšajúcemu spánok premýšľať o všetkom, čo musíte urobiť, keď sa snažíte zaspať.

Papierový zoznam úloh vás môže zbaviť nutkania neustále prechádzať mentálnou verziou. Môže vám tiež pomôcť cítiť sa lepšie pod kontrolou zajtrajška ešte predtým, ako sa začne.

Skúste si písať denník, aby ste uvoľnili stres

A časopis poskytuje priestor na vyjadrenie akýchkoľvek obáv, ktoré ťažia vašu myseľ, čím sa znižuje potreba ich mentálneho rozbaľovania v posteli.

Zatiaľ čo zapisovanie do denníka nemusí stačiť na zmiernenie ťažkej úzkosť or chronický stres, môže pomôcť znížiť úzkostné myšlienky. Fyzické písanie o veciach, ktoré vás stresujú, vám môže pomôcť predstaviť si, že opúšťajú vašu myseľ, a posilniť váš pocit úľavy.

Písanie o nadchádzajúcich udalostiach vyvolávajúcich stres (a zaznamenávanie potenciálneho riešenia alebo dvoch) vám tiež môže pomôcť cítiť sa lepšie pripravený čeliť im, čo môže zmierniť úzkosť.

Sfúknuť

Nemusíte čakať, kým zhasnú svetlá, aby ste začali klesať. Vyplnenie večerných hodín upokojujúcimi aktivitami vám pomôže vyhnúť sa nadmernej stimulácii mysle a tela, keď sa deň blíži ku koncu.

Zavčasu prerušte kofeín

Pravidelný studený nápoj po obede vám môže pomôcť prežiť deň, ale toto podpora kofeínu môže mať následky neskôr.

Kofeín dokonca 6 hodín pred spaním môže narušiť váš odpočinok. Ak máte často problémy so spánkom, skúste sa po obede držať nápojov bez kofeínu.

Vyhnite sa namáhavému cvičeniu

Áno, pravidelne uplatňovať môže zlepšiť spánok, ale je lepšie, ak si intenzívne tréningy odložíte na dopoludnie alebo poobede.

Intenzívne cvičenie krátko pred spaním zvyšuje vašu telesnú teplotu a srdcovú frekvenciu, takže je ťažšie zaspať a potenciálne znižuje množstvo spánku.

Je to úplne v poriadku ľahké alebo stredne intenzívne cvičenie večer však.

Namiesto behu alebo ťažkého vzpierania skúste:

• strečing
• chôdze
• jóga

Len majte na pamäti, že aj pri ľahkom cvičení je stále najlepšie zabaliť hodinu až 90 minút pred spaním.

Premýšľať

Pravidelné rozjímanie cvičenie vám môže pomôcť uvoľniť sa fyzicky aj psychicky. Najmä meditácia všímavosti môže pomôcť zlepšiť vašu schopnosť uvoľniť denný stres a napätie pri príprave na dobrý nočný spánok.

Zameranie svojho vedomia a vedomé sedenie s myšlienkami dáva vášmu telu šancu na odpočinok a relaxáciu. Všetky tie pomalé, hlboké nádychy, ktoré berieš? Nabádajú vaše telo, aby zároveň spomalilo.

Meditácia môže tiež pomôcť znížiť správanie, ktoré vás drží hore, napr cyklovanie cez úzkostné myšlienky.

Nemôžete večer meditovať? Skúste tieto tipy aby sa to stalo zvykom kedykoľvek počas dňa.

Pustite si upokojujúcu hudbu

Hra je mäkká, upokojujúca hudba ako sa pripravujete do postele môže vyvolať uvoľnenie hormóny ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu. Pocit emocionálneho pokoja môže tiež pomôcť vášmu telu cítiť sa pokojnejšie.

Aj keď vám hudba môže pomôcť rýchlejšie zaspať a dosiahnuť lepší spánok, nezabudnite sa držať upokojujúcich melódií. Energizujúca, optimistická hudba pravdepodobne nebude mať taký účinok, v aký ste dúfali. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak vyskúšate pomalú hudbu bez textov.

Zmeňte svoje koníčky

Dobehnutie obľúbenej relácie na konci dlhého dňa môže byť príjemné, ale snažte sa tomu vyhnúť približne hodinu pred spaním.

 modré svetlo produkované elektronickými zariadeniami môže zmiasť váš mozog, ktorý spája toto svetlo s denným svetlom. Ak si váš mozog myslí, že je čas, aby ste boli hore, nepovie vášmu telu, aby produkovalo melatonín, hormón, ktorý vám pomáha pripraviť sa na spánok.

Používanie zariadení na rolovanie cez sociálne siete, hranie hier, sledovanie videí alebo chatovanie s priateľmi môže tiež udržať váš mozog aktívny, keď potrebujete, aby sa začal upokojovať.

Zvážte namiesto toho pridanie týchto aktivít do vašej nočnej rutiny:

• skladanie skladačiek
• stavebné modely
• čítanie (ale držte sa papierových kníh alebo elektronickej čítačky, ktorá vydáva minimálne svetlo)
• kreslenie alebo farbenie
• robiť slovné alebo číselné hádanky

Vytvorte rodinný rituál pred spaním

Spojenie s blízkymi – či už je to váš partner, deti alebo (dobrí) spolubývajúci – môže zvýšiť pocity lásky, dôvery a šťastia.

Generovanie týchto pozitívnych emócií tesne pred spaním vám môže priniesť lepšiu náladu, vďaka čomu sa budete cítiť pohodlnejšie, keď je čas ísť spať.

Bez ohľadu na akékoľvek iné výhody, výdavky kvalitný čas s ľuďmi, ktorých máte radi môže posilniť vaše puto a pomôcť znížiť stres.

vyskúšajte nasledujúci postup:

• čítať si navzájom nahlas
• obchodovanie masáž so svojím partnerom
• zdieľajte najdôležitejšie momenty z vášho dňa
• maznanie alebo hranie sa s domáci maznáčikovia

Urobte si čas na sex

Odborníci pokračujú v skúmaní súvislosti medzi spánkom a pohlavia, ale dôkazy naznačujú potenciálnu súvislosť medzi nimi sex pred spaním a lepší spánok.

V jednom 2017 výskumný prieskumViac ako 60 percent z 282 dospelých, ktorí odpovedali na prieskum, uviedlo, že ich spánok sa zlepšil po orgazme s partnerom.

Jedným z vysvetlení môže byť uvoľňovanie oxytocínu počas sexu. Vydanie tohto „hormón lásky“ môže podporiť relaxáciu a pocit pohody. bozkávanie a maznanie môže tiež spustiť uvoľňovanie oxytocínu, takže akýkoľvek druh intímneho kontaktu pred spaním má výhodu.

Nepotrebujete partnera, aby do vašej nočnej rutiny pridal sex. Sólové orgazmy sú úplne prirodzeným spôsobom, ako relaxovať a ľahšie zaspať.

Urobte z hygieny rituál

Je celkom normálne, že základná hygiena pred spaním prebieha na autopilotovi. Ale vykonávanie čistiacich postupov s väčšou pozornosťou ako neprítomnosťou môže pomôcť vášmu mozgu a telu naladiť sa na blížiaci sa čas spánku.

Umývanie tváre a sprchovanie vám môže pripadať ako nudné práce, ktoré by ste najradšej vynechali, no je možné si tieto všedné úlohy spríjemniť a uvoľniť.

Nezabudnite na zuby

Každá nočná rutina by mala zahŕňať 2 minúty na čistenie zubov. Praktizovanie všímavosti počas tohto základného rituálu môže byť ešte prospešnejšie.

Nastavte časovač na 2 minúty a potom sa počas čistenia zamerajte na svoje emócie. Všimnite si pocit štetín na zuboch a chuť zubnej pasty.

Pripomeňte si, čo všetko za vás robia vaše zuby. Môžete dokonca vyskúšať mantru, ako napríklad „Som vďačný za svoje zuby“.

Nikdy tiež nie je na škodu sa k nemu vrátiť základy správneho čistenia zubov.

HEALTHLINE CHALLENGEVybudujte si rutinu pre lepší spánok

Väčšina toho, čo ovplyvňuje váš spánok, sa deje, keď je ešte svetlo. KTO SME zdravé návyky pre dokonalé zavretie očí v našej 12-dňovej výzve Vyčistite svoj spánok.

Nastav si náladu

Namiesto jednoduchého zhasnutia svetiel pred spaním skúste pripraviť prostredie na spánok skôr večer. To dáva vášmu telu čas prispôsobiť sa myšlienke spánku.

Stlmte svetlá

Podobne ako elektronika a slnko, aj elektrické osvetlenie produkuje modré svetlo. Vyhýbanie sa jasným svetlám večer môže pomôcť vášmu telu signalizovať, že by sa malo začať pripravovať na spánok.

• Hodinu alebo dve pred spaním vypnite jasné horné svetlá a zapnite tlmenejšie stolové lampy.
• Zvážte výmenu žiaroviek za žiarovky, ktoré produkujú žlté svetlo.

Vyskúšajte aromaterapiu

Upokojujúce vône, ako je levanduľa a cédrové drevo, môžu podporiť pokojný spánok.

Ako využiť aromaterapiu:

• Prevoňajte si kúpeľ niekoľkými kvapkami esenciálny olej.
• Umiestnite do spálne difuzér s obsahom esenciálneho oleja.
• Pred spaním použite niekoľko kvapiek esenciálneho oleja na vankúš.

Skontrolujte si posteľnú bielizeň

Vďaka čistým obliečkam a načechraným vankúšom bude posteľ pôsobiť lákavejšie a pohodlná posteľ vám pomôže lepšie spať.

Používajte plachty a prikrývky vhodné pre sezónu. Flanelové obliečky vás v lete môžu príliš zahriať a môžete sa zobudiť spotení a svrbieť.

Pri celoročnej posteľnej bielizni siahnite po ľahko odnímateľných ľahkých vrstvách, aby ste ich mohli rýchlo upraviť, ak vám bude v noci zima.

Aktualizujte svoje pyžamo

Prezliekanie do nočného oblečenia môže pomôcť vášmu telu cítiť sa pripravenejšie do postele, no pyžamo si vyberajte opatrne. To, ako sa cítia na svojom tele, je dôležitejšie ako to, ako vyzerajú.

Pohodlné pyžamo môže urobiť pred spaním niečo, na čo sa môžete tešiť, zatiaľ čo tesné alebo nepohodlné oblečenie na spanie vás môže vrtieť pod prikrývkou.

Zapnite ventilátor

Fanúšik môže vo vašej rutine pred spaním hrať dve dôležité úlohy.

Po prvé, ochladí vašu spálňu. Udržiavanie vašej izby na chladnejšia strana vám môže pomôcť zostať v pohodlí napriek normálnym zmenám telesnej teploty, ku ktorým dochádza počas spánku.

Vyrábajú aj fanúšikovia biely šum, ktorý môže blokovať zvuky, ktoré by vás mohli držať hore. Počutie tohto slabého bzučania vám môže pomôcť zvýšiť dôveru, že budete dobre spať, aj keď sa váš spolubývajúci bude uprostred noci hádať so svojím partnerom.

Zaspať

Teraz, keď ste sa zmotali a skočili do postele, ako zaspať?

Myslite na pokojné myšlienky

Fixovanie sa na znepokojujúce myšlienky vás môže udržať v bdelom stave a v strese. Namiesto toho sa skúste zamerať na pozitívne veci, ktoré sa v ten deň stali, alebo udalosti, na ktoré sa tešíte.

Niektorí ľudia tiež uvádzajú, že niekoľko vecí, za ktoré sú vďační, podporuje pozitívne pocity a vnútorný pokoj.

Môže tiež pomôcť zopakovať upokojenie mantra, ako napríklad „Cítim sa uvoľnene“ alebo „Uspávam“.

Skúste vizualizáciu

Môžeš použiť vizualizácia (riadené snímky), aby ste si vo svojej mysli vytvorili pokojné scény a odvrátili pozornosť od akýchkoľvek starostí, ktoré sa vkrádajú do vašich myšlienok.

Môžete si predstaviť pokojnú pláž s vlnami, ktoré sa opierajú o pobrežie, slnkom zaliaty les alebo hojdaciu sieť pod hviezdami.

Predstavte si túto krajinu v živých detailoch a predstavte si, ako uvoľnene a pokojne sa cítite. Môžete sa dokonca vžiť do obrazu, dýchať pomaly a pokojne keď relaxujete vo vami zvolenom prostredí.

Uvoľnite svaly

Relaxačné techniky, ako je progresívna svalová relaxácia, často pomáhajú zlepšiť spánok. Okrem potenciálnych výhod spánku môže progresívna svalová relaxácia tiež pomôcť zmierniť bolesť.

Tu je návod, ako to vyskúšať:

• Pomaly napínajte jednu skupinu svalov.
• Držte napätie 5 sekúnd, pri pomalom výdychu uvoľnite.
• Relaxujte 10 sekúnd.
• Presuňte sa na ďalšiu svalovú skupinu.

Nájdite podrobnejšie kroky na uvoľnenie svalov tu.

Prijmite bdelosť namiesto toho, aby ste s ňou bojovali

Nedostatočný spánok vám môže spôsobiť nešťastie, ale trápiť sa nad vyčerpaním a vzácnym spánkom, ktorý vám chýba, vám neprinesú žiadnu službu.

Namiesto toho sa snažte akceptovať, že je to len jedna z tých nocí a zamerajte sa na prerámovanie svojich myšlienok.

Môžete si povedať napríklad:

• "Teraz som stále hore, ale nakoniec odídem." Ja vždy robím."
• "Možno budem ráno trochu unavený, ale zajtra večer pravdepodobne hneď zaspím."
• "Zajtra budem potrebovať extra odvoz, takže si doprajem dobrý obed."

Na záver dve veľké veci, ktorým sa treba vyhnúť

Pokiaľ ide o budovanie nočnej rutiny, v skutočnosti neexistuje správna alebo nesprávna odpoveď, ale existuje niekoľko vecí, ktorým sa budete chcieť vyhnúť, ak môžete.

Ležať hore

Ak sa po približne 20 minútach cítite úplne bdelí – či už sa pokúšate zaspať alebo sa len zobudíte uprostred noci – vstaňte a venujte sa pokojnej činnosti, napríklad čítaniu.

Vyhnite sa zapnutiu jasného svetla alebo niečomu príliš stimulujúcemu. Keď sa znova začnete cítiť ospalí, vráťte sa do postele.

Spanie príliš dlho

Príliš veľa spánku je vec. Väčšina ľudí by sa mala zamerať na 7 až 9 hodín spánku každú noc.

Mali by ste sa držať rovnakej spánkovej rutiny, dokonca aj počas prázdnin a víkendov, pretože neskorý spánok v niektorých dňoch vás môže zničiť vnútorné hodiny.

Akékoľvek úpravy by sa mali vykonať do jednej hodiny od vášho obvyklého času spánku a budenia.

Sčítané a podčiarknuté

Dobrý spánok je kľúčovým faktorom pre zdravie mysle a tela, ale môže byť ťažké ho dosiahnuť. Prispôsobená nočná rutina vám môže pomôcť dosiahnuť lepší spánok, čo vám umožní vstávať svieži a pripravení na ďalší deň.

Ak nová nočná rutina nemá veľký vplyv na kvalitu spánku, rozhovor s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti je dobrým ďalším krokom, aby ste sa uistili, že k problémom so spánkom neprispieva nejaký základný zdravotný problém.