Ako zvýšiť dopamín pomocou doplnkov
Ako zvýšiť dopamín pomocou doplnkov
12 dopamínových doplnkov na zlepšenie nálady
Dopamín je chemikália vo vašom mozgu, ktorá hrá úlohu pri regulácii kognície, pamäti, motivácie, nálady, pozornosti a učenia.
Pomáha tiež pri rozhodovaní a regulácii spánku (1 Dôveryhodný zdroj, 2 Dôveryhodný zdroj).
Za normálnych okolností produkciu dopamínu efektívne riadi nervový systém vášho tela. Existujú však rôzne faktory životného štýlu a zdravotné ťažkosti, ktoré môžu spôsobiť pokles hladín dopamínu.
Medzi príznaky nízkej hladiny dopamínu patrí strata potešenia z vecí, ktoré ste kedysi považovali za príjemné, nedostatok motivácie a apatia (3 Dôveryhodný zdroj).
Tu je 12 dopamínových doplnkov na zlepšenie nálady.
1. Probiotiká
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré vystielajú váš tráviaci trakt. Oni pomôžte svojmu telu správne fungovať.
Probiotiká, známe tiež ako dobré črevné baktérie, prospievajú nielen zdraviu čriev, ale môžu tiež predchádzať alebo liečiť rôzne zdravotné problémy vrátane porúch nálady (4 Dôveryhodný zdroj).
V skutočnosti, zatiaľ čo sa ukázalo, že škodlivé črevné baktérie znižujú produkciu dopamínu, probiotiká majú schopnosť ju zvýšiť, čo môže zvýšiť náladu (4 Dôveryhodný zdroj, 5 Dôveryhodný zdroj, 6 Dôveryhodný zdroj).
Niekoľko štúdií na potkanoch preukázalo zvýšenú produkciu dopamínu a zlepšenie nálady a úzkosti s probiotickými doplnkami (7 Dôveryhodný zdroj, 8 Dôveryhodný zdroj, 9 Dôveryhodný zdroj).
Okrem toho jedna štúdia na ľuďoch so syndrómom dráždivého čreva (IBS) zistila, že tí, ktorí dostávali probiotické doplnky, mali zníženie depresívnych symptómov v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo (10 Dôveryhodný zdroj).
Zatiaľ čo výskum probiotík sa rýchlo vyvíja, sú potrebné ďalšie štúdie, aby sme plne pochopili vplyv probiotík na náladu a produkciu dopamínu.
Probiotiká môžete pridať do svojho jedálnička konzumáciou fermentovaných potravinových produktov, ako sú jogurty resp kefíralebo si vziať a Doplnok stravy.
ZHRNUTIEProbiotiká sú dôležité nielen pre zdravie tráviaceho traktu, ale aj pre mnohé funkcie vo vašom tele. V štúdiách na zvieratách aj ľuďoch sa preukázalo, že zvyšujú produkciu dopamínu a zlepšujú náladu.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens je druh tropického fazule, ktorý pochádza z časti Afriky, Indie a južnej Číny (11 Dôveryhodný zdroj).
Tieto fazule sa často spracúvajú na sušený prášok a predávajú sa ako doplnky stravy.
Najvýznamnejšia zlúčenina nachádzajúca sa v Mucuna pruriens je aminokyselina nazývaná levodopa (L-dopa). L-dopa je potrebná na to, aby váš mozog produkoval dopamín (12 Dôveryhodný zdroj).
Výskum ukázal, že Mucuna pruriens pomáha zvyšovať hladiny dopamínu u ľudí, najmä u ľudí s Parkinsonovou chorobou, poruchou nervového systému, ktorá ovplyvňuje pohyb a je spôsobená nedostatkom dopamínu (13 Dôveryhodný zdroj).
V skutočnosti to naznačujú štúdie Mucuna pruriens doplnky môžu byť pri zvyšovaní hladín dopamínu rovnako účinné ako niektoré lieky na Parkinsonovu chorobu (14 Dôveryhodný zdroj, 15 Dôveryhodný zdroj).
Mucuna pruriens môže byť tiež účinný pri zvyšovaní hladín dopamínu u pacientov bez Parkinsonovej choroby.
Napríklad jedna štúdia zistila, že užívanie 5 gramov Mucuna pruriens prášok počas troch mesiacov zvýšil hladinu dopamínu v neplodných mužov (16 Dôveryhodný zdroj).
Ďalšia štúdia zistila, že Mucuna pruriens mal antidepresívny účinok u myší v dôsledku zvýšenej produkcie dopamínu (17 Dôveryhodný zdroj).
ZHRNUTIEMucuna pruriens Ukázalo sa, že je účinný pri zvyšovaní hladín dopamínu u ľudí i zvierat a môže mať antidepresívny účinok.
3. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba je rastlina pôvodom z Číny, ktorá sa už stovky rokov používa ako liek na rôzne zdravotné ťažkosti.
Hoci výskum je nekonzistentný, Gingo doplnky môžu u niektorých ľudí zlepšiť duševnú výkonnosť, funkciu mozgu a náladu.
Niektoré štúdie zistili, že suplementácia s Ginkgo biloba v dlhodobom horizonte zvýšené hladiny dopamínu u potkanov, čo pomohlo zlepšiť kognitívne funkcie, pamäť a motiváciu (18 Dôveryhodný zdroj, 19 Dôveryhodný zdroj, 20 Dôveryhodný zdroj).
Ukázala to jedna skúmavka Ginkgo biloba Zdá sa, že extrakt zvyšuje sekréciu dopamínu znížením oxidačného stresu (21 Dôveryhodný zdroj).
Tieto predbežné štúdie na zvieratách a v skúmavkách sú sľubné. Je však potrebný ďalší výskum, než vedci určia, či Ginkgo biloba tiež zvyšuje hladiny dopamínu u ľudí.
ZHRNUTIEGinkgo biloba V štúdiách na zvieratách a v skúmavkách sa ukázalo, že doplnky zvyšujú hladiny dopamínu. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa dospelo k záveru, či je ginkgo úspešné pri zvyšovaní hladín u ľudí.
4. Kurkumín
Kurkumín je aktívna zložka v kurkuma. Kurkumín sa dodáva vo forme kapsúl, čaju, extraktu a prášku.
Predpokladá sa, že má antidepresívne účinky, pretože zvyšuje uvoľňovanie dopamínu (22 Dôveryhodný zdroj).
Jedna malá, kontrolovaná štúdia zistila, že užívanie 1 gramu kurkumínu malo podobné účinky ako Prozac na zlepšenie nálady u ľudí s veľkou depresívnou poruchou (MDD) (23 Dôveryhodný zdroj).
Existujú tiež dôkazy, že kurkumín zvyšuje hladiny dopamínu u myší (24 Dôveryhodný zdroj, 25 Dôveryhodný zdroj).
Je však potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili úlohu kurkumínu pri zvyšovaní hladín dopamínu u ľudí a jeho využitie pri zvládaní depresie.
ZHRNUTIEKurkumín je aktívna zložka kurkumy. Ukázalo sa, že zvyšuje hladinu dopamínu u myší a môže mať antidepresívne účinky.
5. Oreganový olej
Oreganový olej má rôzne antioxidačné a antibakteriálne vlastnosti, ktoré sú pravdepodobne spôsobené jeho aktívnou zložkou, karvakrolom (26 Dôveryhodný zdroj).
Jedna štúdia ukázala, že požitie karvakrolu podporilo produkciu dopamínu a výsledkom bolo antidepresívne účinky u myší (27 Dôveryhodný zdroj).
Ďalšia štúdia na myšiach zistila, že doplnky s oreganom inhibovali zhoršovanie dopamínu a vyvolávali pozitívne behaviorálne účinky (28 Dôveryhodný zdroj).
Zatiaľ čo tieto štúdie na zvieratách sú povzbudivé, je potrebných viac štúdií na ľuďoch, aby sa zistilo, či oreganový olej poskytuje podobné účinky u ľudí.
ZHRNUTIEDoplnky s oreganový olej preukázateľne zvyšujú hladiny dopamínu a vyvolávajú antidepresívne účinky u myší. Chýba výskum na ľuďoch.
6. Horčík
Horčík hrá a Dôležitá rola pri udržiavaní zdravého tela a mysle.
Horčík a jeho antidepresívne vlastnosti stále nie sú úplne pochopené, ale existujú dôkazy, že horčík nedostatok môže prispieť k zníženiu hladín dopamínu a zvýšenému riziku depresie (29 Dôveryhodný zdroj, 30 Dôveryhodný zdroj).
A čo viac, jedna štúdia ukázala, že suplementácia s magnézium zvýšili hladiny dopamínu a vyvolali antidepresívne účinky u myší (31 Dôveryhodný zdroj).
V súčasnosti sa výskum účinkov doplnkov horčíka na hladiny dopamínu obmedzuje na štúdie na zvieratách.
Ak však nedokážete získať dostatok horčíka zo samotnej stravy, užívanie doplnku môže byť dobrý nápad, aby ste sa uistili, že spĺňate svoje požiadavky.
ZHRNUTIEVäčšina výskumov sa obmedzuje na štúdie na zvieratách, ale nedostatok horčíka môže prispieť k nízkym hladinám dopamínu. Užívanie doplnku horčíka môže pomôcť.
7. Zelený čaj
Zelený čaj je už dlho propagovaný pre svoje antioxidačné vlastnosti a obsah živín.
Obsahuje tiež aminokyselinu L-theanín, ktorá priamo ovplyvňuje váš mozog (32 Dôveryhodný zdroj).
L-theanín môže zvýšiť niektoré neurotransmitery vo vašom mozgu, vrátane dopamínu.
Viaceré štúdie ukázali, že L-theanín zvyšuje produkciu dopamínu, čím spôsobuje antidepresívny účinok a zvyšuje kognitívne funkcie (32 Dôveryhodný zdroj, 33 Dôveryhodný zdroj, 34).
Štúdie navyše naznačujú, že oboje extrakt zo zeleného čaju a častá konzumácia zeleného čaju ako nápoja môže zvýšiť produkciu dopamínu a je spojená s nižším výskytom symptómov depresie (35 Dôveryhodný zdroj, 36 Dôveryhodný zdroj).
ZHRNUTIEZelený čaj obsahuje aminokyselinu L-theanín, ktorá preukázateľne zvyšuje hladinu dopamínu.
8. Vitamín D
vitamín D má vo vašom tele veľa úloh vrátane regulácie určitých neurotransmiterov, ako je dopamín (37 Dôveryhodný zdroj).
Jedna štúdia ukázala znížené hladiny dopamínu u myší bez vitamínu D a zlepšené hladiny pri doplnení vitamínu D3 (38 Dôveryhodný zdroj).
Keďže výskum je obmedzený, je ťažké povedať, či by doplnky vitamínu D mali nejaký vplyv na hladiny dopamínu bez existujúceho Nedostatok vitamínu D.
Predbežné štúdie na zvieratách sú sľubné, ale na lepšie pochopenie vzťahu medzi vitamínom D a dopamínom u ľudí sú potrebné štúdie na ľuďoch.
ZHRNUTIEZatiaľ čo štúdie na zvieratách sú sľubné, sú potrebné štúdie na ľuďoch, aby sa zistilo, či doplnky vitamínu D zvyšujú hladiny dopamínu u pacientov s nedostatkom vitamínu D.
9. Rybí olej
Doplnky z rybieho oleja obsahujú predovšetkým dva typy omega-3 mastných kyselín: kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).
Mnohé štúdie zistili, že doplnky rybieho tuku majú antidepresívne účinky a pri pravidelnom užívaní sú spojené so zlepšením duševného zdravia (39 Dôveryhodný zdroj, 40 Dôveryhodný zdroj, 41 Dôveryhodný zdroj).
Tieto výhody možno čiastočne pripísať vplyvu rybieho oleja na reguláciu dopamínu.
Napríklad jedna štúdia na potkanoch zistila, že strava obohatená o rybí olej zvýšila hladiny dopamínu vo frontálnom kortexe mozgu o 40 % a zvýšila schopnosť väzby dopamínu (42 Dôveryhodný zdroj).
Na vypracovanie konečného odporúčania je však potrebný ďalší výskum zameraný na ľudí.
ZHRNUTIEDoplnky rybieho oleja môžu zvýšiť hladiny dopamínu v mozgu a zabrániť a liečiť symptómy depresie.
10. kofeín
Štúdie to zistili kofeín môže zvýšiť kognitívnu výkonnosť, a to aj zvýšením uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín (43 Dôveryhodný zdroj, 44 Dôveryhodný zdroj, 45 Dôveryhodný zdroj).
Predpokladá sa, že kofeín zlepšuje funkciu mozgu zvýšením hladín dopamínových receptorov v mozgu (45 Dôveryhodný zdroj).
Vaše telo si však môže vyvinúť toleranciu na kofeín, čo znamená, že sa naučí spracovať zvýšené množstvá.
Preto možno budete musieť konzumovať viac kofeínu ako predtým, aby ste pocítili rovnaké účinky (46 Dôveryhodný zdroj).
ZHRNUTIEKofeín je spojený so zvýšenými hladinami dopamínu posilnením dopamínových receptorov vo vašom mozgu. V priebehu času si môžete vyvinúť väčšiu toleranciu na kofeín a možno budete musieť zvýšiť svoju spotrebu, aby ste mali rovnaké účinky.
11. ženšen
ženšen sa v tradičnej čínskej medicíne používa už od staroveku.
Jeho koreň sa môže jesť surový alebo dusený, ale je dostupný aj v iných formách, ako je čaj, kapsuly alebo pilulky.
Štúdie ukázali, že ženšen môže zlepšiť mozgové schopnosti, vrátane nálady, správania a pamäte (47 Dôveryhodný zdroj, 48 Dôveryhodný zdroj).
Mnohé štúdie na zvieratách a v skúmavkách naznačujú, že tieto výhody môžu byť spôsobené schopnosťou ženšenu zvyšovať hladiny dopamínu (49 Dôveryhodný zdroj, 50 Dôveryhodný zdroj, 51 Dôveryhodný zdroj).
Bolo tiež navrhnuté, že určité zložky ženšenu, ako sú ginsenosidy, sú zodpovedné za zvýšenie dopamínu v mozgu a za priaznivé účinky na duševné zdravie, vrátane kognitívnych funkcií a pozornosti (52 Dôveryhodný zdroj).
Jedna štúdia o účinkoch kórejského červeného ženšenu na poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) u detí zistila, že nižšie hladiny dopamínu boli spojené s príznakmi ADHD.
Deti zapojené do štúdie dostávali 2,000 XNUMX mg kórejského červeného ženšenu denne počas ôsmich týždňov. Na konci štúdie výsledky ukázali, že ženšen zlepšil pozornosť u detí s ADHD (53 Dôveryhodný zdroj).
Na vyvodenie definitívnych záverov o tom, do akej miery ženšen zvyšuje produkciu dopamínu a funkciu mozgu u ľudí, sú však potrebné ďalšie štúdie.
ZHRNUTIEMnohé štúdie na zvieratách a v skúmavkách preukázali zvýšenie hladín dopamínu po suplementácii ženšenom. Ženšen môže zvýšiť hladiny dopamínu u ľudí, najmä u ľudí s ADHD, ale je potrebný ďalší výskum.
12. Berberín
berberín je aktívna zložka prítomná a extrahovaná z určitých rastlín a bylín.
V tradičnej čínskej medicíne sa používa už roky a v poslednej dobe si získal obľubu ako prírodný doplnok.
Niekoľko štúdií na zvieratách ukazuje, že berberín zvyšuje hladiny dopamínu a môže pomôcť v boji proti depresii a úzkosti (54 Dôveryhodný zdroj, 55 Dôveryhodný zdroj, 56 Dôveryhodný zdroj, 57 Dôveryhodný zdroj).
V súčasnej dobe neexistuje žiadny výskum o účinkoch doplnkov berberínu na dopamín u ľudí. Pred vypracovaním odporúčaní je preto potrebný ďalší výskum.
ZHRNUTIEMnohé štúdie ukazujú, že berberín zvyšuje hladiny dopamínu v mozgu myší. Na úplné pochopenie účinkov hladín berberínu a dopamínu u ľudí je však potrebný ďalší výskum.
Špeciálne úvahy a vedľajšie účinky
Pred pridaním akéhokoľvek doplnku do každodennej rutiny je najlepšie poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
To platí najmä vtedy, ak máte zdravotný stav alebo ak užívate nejaké lieky.
Vo všeobecnosti je riziko spojené s užívaním vyššie uvedených doplnkov relatívne nízke. Všetky majú dobré bezpečnostné profily a nízke hladiny toxicity v nízkych až stredných dávkach.
Primárne možné vedľajšie účinky niektorých z týchto doplnkov súvisia s tráviacimi symptómami, ako je plynatosť, hnačka, nevoľnosťalebo bolesť žalúdka.
Bolesti hlavy, závraty a búšenie srdca boli hlásené aj pri niektorých doplnkoch výživy vrátane ginka, ženšenu a kofeínu (58 Dôveryhodný zdroj, 59 Dôveryhodný zdroj, 60 Dôveryhodný zdroj).
ZHRNUTIEJe dôležité, aby ste sa pred užívaním doplnkov stravy porozprávali so svojím lekárom a prestali ich používať, ak sa vyskytnú negatívne vedľajšie účinky alebo liekové interakcie.
Bottom Line
Dopamín je dôležitá chemikália vo vašom tele, ktorá ovplyvňuje mnohé mozgové funkcie, ako je nálada, motivácia a pamäť.
Vo všeobecnosti vaše telo reguluje hladiny dopamínu dobre samo, ale niektoré zdravotné stavy a výber stravy a životného štýlu môžu znížiť vaše hladiny.
Spolu s jedením a vyvážená strava, môže pomôcť veľa možných doplnkov zvýšiť hladinu dopamínuvrátane probiotík, rybieho oleja, vitamínu D, horčíka, ginkga a ženšenu.
To by zase mohlo pomôcť zlepšiť funkciu mozgu a duševné zdravie.
Každý z doplnkov na tomto zozname má pri správnom používaní dobrý bezpečnostný profil. Niektoré doplnky však môžu interferovať s určitými liekmi na predpis alebo voľne predajnými liekmi.
Vždy je najlepšie porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietetikom, aby ste zistili, či sú pre vás určité doplnky vhodné.
