Kako povečati dopamin z dodatki
Kako povečati dopamin z dodatki
12 dodatkov dopamina za izboljšanje razpoloženja
Dopamin je kemikalija v možganih, ki igra vlogo pri uravnavanju kognicije, spomina, motivacije, razpoloženja, pozornosti in učenja.
Pomaga tudi pri odločanju in uravnavanju spanja (1 Zaupanja vreden vir, 2 Zaupanja vreden vir).
V normalnih okoliščinah proizvodnjo dopamina učinkovito upravlja živčni sistem vašega telesa. Vendar pa obstajajo različni dejavniki življenjskega sloga in zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo padec ravni dopamina.
Simptomi nizke ravni dopamina vključujejo izgubo užitka v stvareh, ki so se vam nekoč zdele prijetne, pomanjkanje motivacije in apatija (3 Zaupanja vreden vir).
Tukaj je 12 dodatkov dopamina za izboljšanje razpoloženja.
1. Probiotiki
Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki obdajajo vaš prebavni trakt. oni pomagajte svojemu telesu delujejo pravilno.
Znani tudi kot dobre črevesne bakterije, probiotiki ne koristijo le zdravju črevesja, ampak lahko tudi preprečijo ali zdravijo različne zdravstvene težave, vključno z motnjami razpoloženja (4 Zaupanja vreden vir).
Čeprav se je izkazalo, da škodljive črevesne bakterije zmanjšujejo proizvodnjo dopamina, imajo probiotiki sposobnost, da jo povečajo, kar lahko izboljša razpoloženje (4 Zaupanja vreden vir, 5 Zaupanja vreden vir, 6 Zaupanja vreden vir).
Več študij na podganah je pokazalo povečano proizvodnjo dopamina ter izboljšano razpoloženje in tesnobo s probiotičnimi dodatki (7 Zaupanja vreden vir, 8 Zaupanja vreden vir, 9 Zaupanja vreden vir).
Poleg tega je ena študija pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) pokazala, da so tisti, ki so prejemali probiotične dodatke, zmanjšali simptome depresije v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo (10 Zaupanja vreden vir).
Medtem ko se raziskave probiotikov hitro razvijajo, so potrebne nadaljnje študije, da bi v celoti razumeli učinek probiotikov na razpoloženje in proizvodnjo dopamina.
Probiotike lahko v svojo prehrano dodate z uživanjem fermentiranih živil, kot so jogurt oz Kefir, ali vzeti a prehransko dopolnilo.
POVZETEKProbiotiki so pomembni ne le za zdravje prebave, ampak tudi za številne funkcije v telesu. Študije na živalih in ljudeh so pokazale, da povečujejo proizvodnjo dopamina in izboljšujejo razpoloženje.
2. Mucuna pruriens
Mucuna pruriens je vrsta tropskega fižola, ki izvira iz delov Afrike, Indije in južne Kitajske (11 Zaupanja vreden vir).
Ta zrna se pogosto predelajo v posušen prah in prodajajo kot prehranska dopolnila.
Najpomembnejša spojina, najdena v Mucuna pruriens je aminokislina imenovano levodopa (L-dopa). L-dopa je potrebna, da vaši možgani proizvajajo dopamin (12 Zaupanja vreden vir).
Raziskave so pokazale, da Mucuna pruriens pomaga povečati raven dopamina pri ljudeh, zlasti pri tistih s Parkinsonovo boleznijo, motnjo živčnega sistema, ki vpliva na gibanje in je posledica pomanjkanja dopamina (13 Zaupanja vreden vir).
Pravzaprav so študije to pokazale Mucuna pruriens dodatki so lahko prav tako učinkoviti kot nekatera zdravila za Parkinsonovo bolezen pri zvišanju ravni dopamina (14 Zaupanja vreden vir, 15 Zaupanja vreden vir).
Mucuna pruriens je lahko učinkovit tudi pri zvišanju ravni dopamina pri osebah brez Parkinsonove bolezni.
Na primer, ena študija je pokazala, da jemanje 5 gramov Mucuna pruriens prašek za tri mesece zvišal raven dopamina v neplodni moški (16 Zaupanja vreden vir).
Druga študija je to ugotovila Mucuna pruriens imel antidepresivni učinek pri miših zaradi povečanja proizvodnje dopamina (17 Zaupanja vreden vir).
POVZETEKMucuna pruriens se je izkazalo za učinkovito pri zvišanju ravni dopamina pri ljudeh in živalih in ima lahko antidepresivni učinek.
3. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba je rastlina, ki izvira iz Kitajske, ki se že več sto let uporablja kot zdravilo za različna zdravstvena stanja.
Čeprav Raziskave je nedosleden, ginka dodatki lahko pri nekaterih ljudeh izboljšajo duševno zmogljivost, delovanje možganov in razpoloženje.
Nekatere študije so pokazale, da dopolnjevanje s Ginkgo biloba dolgoročno zvišala raven dopamina pri podganah, kar je pomagalo izboljšati kognitivne funkcije, spomin in motivacijo (18 Zaupanja vreden vir, 19 Zaupanja vreden vir, 20 Zaupanja vreden vir).
Ena študija epruvete je to pokazala Ginkgo biloba Zdi se, da ekstrakt poveča izločanje dopamina z zmanjšanjem oksidativnega stresa (21 Zaupanja vreden vir).
Te predhodne študije na živalih in v epruvetah so obetavne. Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave, preden lahko znanstveniki ugotovijo, ali Ginkgo biloba poveča tudi raven dopamina pri ljudeh.
POVZETEKGinkgo biloba Študije na živalih in v epruvetah so pokazale, da dodatki povečujejo raven dopamina. Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave, da se ugotovi, ali je ginko uspešen pri povečanju ravni pri ljudeh.
4. Kurkumin
Kurkumin je aktivna sestavina v kurkuma. Kurkumin je na voljo v obliki kapsul, čaja, ekstrakta in prahu.
Domneva se, da ima antidepresivne učinke, saj poveča sproščanje dopamina (22 Zaupanja vreden vir).
Ena majhna, kontrolirana študija je pokazala, da ima jemanje 1 grama kurkumina podobne učinke kot Prozac na izboljšanje razpoloženja pri ljudeh z veliko depresivno motnjo (MDD) (23 Zaupanja vreden vir).
Obstajajo tudi dokazi, da kurkumin poveča raven dopamina pri miših (24 Zaupanja vreden vir, 25 Zaupanja vreden vir).
Vendar pa je potrebnih več raziskav, da bi razumeli vlogo kurkumina pri povečanju ravni dopamina pri ljudeh in njegovo uporabo pri obvladovanju depresije.
POVZETEKKurkumin je aktivna sestavina kurkume. Dokazano je, da zvišuje raven dopamina pri miših in ima lahko antidepresivne učinke.
5. Origanovo olje
Origanovo olje ima različne antioksidativne in antibakterijske lastnosti, ki so verjetno posledica njegove aktivne sestavine karvakrola (26 Zaupanja vreden vir).
Ena študija je pokazala, da zaužitje karvakrola spodbuja proizvodnjo dopamina in posledično zagotavlja antidepresivne učinke pri miših (27 Zaupanja vreden vir).
Druga študija na miših je pokazala, da dodatki izvlečka origana zavirajo poslabšanje dopamina in povzročajo pozitivne vedenjske učinke (28 Zaupanja vreden vir).
Čeprav so te študije na živalih spodbudne, je upravičenih več študij na ljudeh, da bi ugotovili, ali origanovo olje zagotavlja podobne učinke pri ljudeh.
POVZETEKDokazano je, da dodatki olja origana povečajo raven dopamina in povzročajo antidepresivne učinke pri miših. Manjkajo raziskave, ki temeljijo na človeku.
6. Magnezij
Magnezij igra a ključno vlogo pri ohranjanju zdravja telesa in duha.
Magnezij in njegove antidepresivne lastnosti še vedno niso popolnoma razumljene, vendar obstajajo dokazi, da magnezij Pomanjkanje lahko prispeva k znižanju ravni dopamina in povečanemu tveganju za depresijo (29 Zaupanja vreden vir, 30 Zaupanja vreden vir).
Še več, ena študija je pokazala, da dopolnjevanje s magnezijev povečala raven dopamina in povzročila antidepresivne učinke pri miših (31 Zaupanja vreden vir).
Trenutno so raziskave o učinkih magnezijevih dodatkov na ravni dopamina omejene na študije na živalih.
Če pa ne morete dobiti dovolj magnezija samo s prehrano, je morda dobra ideja jemati dodatek, da zagotovite, da izpolnjujete svoje potrebe.
POVZETEKVečina raziskav je omejena na študije na živalih, vendar lahko pomanjkanje magnezija prispeva k nizki ravni dopamina. Jemanje magnezijevega dodatka lahko pomaga.
7. Zeleni čaj
Zeleni čaj je že dolgo cenjeno zaradi svojih antioksidativnih lastnosti in vsebnosti hranil.
Vsebuje tudi aminokislino L-teanin, ki neposredno vpliva na možgane (32 Zaupanja vreden vir).
L-teanin lahko poveča določene nevrotransmiterje v možganih, vključno z dopaminom.
Več študij je pokazalo, da L-teanin poveča proizvodnjo dopamina, s čimer povzroči antidepresivni učinek in izboljša kognitivne funkcije (32 Zaupanja vreden vir, 33 Zaupanja vreden vir, 34).
Poleg tega študije kažejo, da oboje ekstrakt zelenega čaja in pogosto uživanje zelenega čaja kot pijače lahko poveča proizvodnjo dopamina in je povezano z nižjo stopnjo depresivnih simptomov (35 Zaupanja vreden vir, 36 Zaupanja vreden vir).
POVZETEKZeleni čaj vsebuje aminokislino L-teanin, ki dokazano povečuje raven dopamina.
8. Vitamin D.
Vitamin D ima veliko vlog v vašem telesu, vključno z regulacijo nekaterih nevrotransmiterjev, kot je dopamin (37 Zaupanja vreden vir).
Ena študija je pokazala zmanjšano raven dopamina pri miših brez vitamina D in izboljšano raven pri dodajanju vitamina D3 (38 Zaupanja vreden vir).
Ker so raziskave omejene, je težko reči, ali bi dodatki vitamina D vplivali na raven dopamina brez obstoječega pomanjkanje vitamina D.
Preliminarne študije na živalih so obetavne, vendar so za boljše razumevanje razmerja med vitaminom D in dopaminom pri ljudeh potrebne študije na ljudeh.
POVZETEKMedtem ko študije na živalih obetajo, so potrebne študije na ljudeh, da bi ugotovili, ali dodatki vitamina D povečajo raven dopamina pri tistih s pomanjkanjem vitamina D.
9. Ribje olje
Dodatki ribjega olja predvsem vsebujejo dve vrsti Omega-3 maščobne kisline: eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).
Številne študije so odkrile, da imajo dodatki ribjega olja antidepresivne učinke in so povezani z izboljšanim duševnim zdravjem, če jih redno jemljemo (39 Zaupanja vreden vir, 40 Zaupanja vreden vir, 41 Zaupanja vreden vir).
Te koristi je mogoče deloma pripisati vplivu ribjega olja na uravnavanje dopamina.
Na primer, ena študija na podganah je opazila, da je prehrana, obogatena z ribjim oljem, povečala raven dopamina v čelni skorji možganov za 40 % in izboljšala sposobnost vezave dopamina (42 Zaupanja vreden vir).
Vendar pa je za dokončno priporočilo potrebnih več raziskav, ki temeljijo na človeku.
POVZETEKDodatki ribjega olja lahko povečajo raven dopamina v možganih ter preprečijo in zdravijo simptome depresije.
10. Kofein
Študije so ugotovile, da kofein lahko poveča kognitivno zmogljivost, vključno s povečanjem sproščanja nevrotransmiterjev, kot je dopamin (43 Zaupanja vreden vir, 44 Zaupanja vreden vir, 45 Zaupanja vreden vir).
Menijo, da kofein izboljša delovanje možganov s povečanjem ravni dopaminskih receptorjev v možganih (45 Zaupanja vreden vir).
Vendar pa lahko vaše telo razvije toleranco na kofein, kar pomeni, da se nauči predelati povečane količine.
Zato boste morda morali zaužijte več kofeina kot ste prej doživeli enake učinke (46 Zaupanja vreden vir).
POVZETEKKofein je povezan s povečano ravnjo dopamina s povečanjem dopaminskih receptorjev v možganih. Sčasoma boste morda razvili večjo toleranco za kofein in boste morda morali povečati porabo, da boste imeli enake učinke.
11. ginseng
ginseng se v tradicionalni kitajski medicini uporablja že od antičnih časov.
Njegovo korenino lahko jeste surovo ali kuhano na pari, vendar je na voljo tudi v drugih oblikah, kot so čaj, kapsule ali tablete.
Študije so pokazale, da lahko ginseng izboljša možganske sposobnosti, vključno z razpoloženjem, vedenjem in spominom (47 Zaupanja vreden vir, 48 Zaupanja vreden vir).
Številne študije na živalih in v epruvetah kažejo, da so te koristi lahko posledica sposobnosti ginsenga, da poveča raven dopamina (49 Zaupanja vreden vir, 50 Zaupanja vreden vir, 51 Zaupanja vreden vir).
Predlagano je tudi, da so nekatere sestavine v ginsengu, kot so ginsenozidi, odgovorne za povečanje dopamina v možganih in za ugodne učinke na duševno zdravje, vključno s kognitivnimi funkcijami in pozornostjo (52 Zaupanja vreden vir).
Ena študija o učinkih korejskega rdečega ginsenga na motnjo hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) pri otrocih je opazila, da so nižje ravni dopamina povezane s simptomi ADHD.
Otroci, vključeni v študijo, so osem tednov prejemali 2,000 mg korejskega rdečega ginsenga na dan. Na koncu študije so rezultati pokazali, da je ginseng izboljšal pozornost pri otrocih z ADHD (53 Zaupanja vreden vir).
Vendar pa so potrebne nadaljnje študije za dokončne sklepe o tem, v kolikšni meri ginseng povečuje proizvodnjo dopamina in delovanje možganov pri ljudeh.
POVZETEKŠtevilne študije na živalih in v epruvetah so pokazale povečanje ravni dopamina po dodatku ginsenga. Ginseng lahko poveča raven dopamina pri ljudeh, zlasti tistih z ADHD, vendar je potrebnih več raziskav.
12. Berberin
berberin je aktivna sestavina, prisotna v nekaterih rastlinah in zeliščih in pridobljena iz njih.
Že leta se uporablja v tradicionalni kitajski medicini in je v zadnjem času postal priljubljen kot naravni dodatek.
Številne študije na živalih kažejo, da berberin poveča raven dopamina in lahko pomaga pri boju proti depresiji in anksioznosti (54 Zaupanja vreden vir, 55 Zaupanja vreden vir, 56 Zaupanja vreden vir, 57 Zaupanja vreden vir).
Trenutno ni raziskav o učinkih dodatkov berberina na dopamin pri ljudeh. Zato je potrebnih več raziskav, preden lahko podamo priporočila.
POVZETEKŠtevilne študije kažejo, da berberin poveča raven dopamina v možganih miši. Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave, da bi v celoti razumeli učinke ravni berberina in dopamina pri ljudeh.
Posebni premisleki in stranski učinki
Najbolje je, da se posvetujete s svojim zdravstvenim delavcem, preden dodate kakršen koli dodatek svoji dnevni rutini.
To še posebej velja, če imate zdravstveno stanje ali če jemljete kakršna koli zdravila.
Na splošno je tveganje, povezano z jemanjem zgornjih dodatkov, relativno majhno. Vsi imajo dobre varnostne profile in nizko stopnjo toksičnosti pri nizkih do zmernih odmerkih.
Glavni možni neželeni učinki nekaterih od teh dodatkov so povezani s prebavnimi simptomi, kot so plin, driska, slabostali bolečine v želodcu.
Pri nekaterih prehranskih dopolnilih, vključno z ginkom, ginsengom in kofeinom, so poročali tudi o glavobolih, omotici in palpitacijah srca (58 Zaupanja vreden vir, 59 Zaupanja vreden vir, 60 Zaupanja vreden vir).
POVZETEKPomembno je, da se pred jemanjem prehranskih dopolnil posvetujete s svojim zdravnikom in jih prenehate uporabljati, če se pojavijo negativni stranski učinki ali interakcije z zdravili.
Bottom Line
Dopamin je pomembna kemikalija v vašem telesu, ki vpliva na številne funkcije, povezane z možgani, kot so razpoloženje, motivacija in spomin.
Na splošno vaše telo dobro uravnava raven dopamina samo, vendar lahko nekatera zdravstvena stanja ter izbira prehrane in življenjskega sloga znižajo vaše ravni.
Skupaj z uživanjem a Uravnotežena prehrana, lahko pomagajo številni možni dodatki povečati raven dopamina, vključno s probiotiki, ribjim oljem, vitaminom D, magnezijem, ginkom in ginsengom.
To pa bi lahko pomagalo izboljšati delovanje možganov in duševno zdravje.
Vsak od dodatkov na tem seznamu ima ob pravilni uporabi dober varnostni profil. Vendar pa lahko nekateri dodatki vplivajo na nekatera zdravila na recept ali zdravila brez recepta.
Vedno je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom, da ugotovite, ali so nekateri dodatki pravi za vas.
